Φιστίκια πίνατς: μια υπερτροφή που βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της υγείας

Τα φιστίκια είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές σνακ παγκοσμίως. Μπορεί και σήμερα να τα προτιμήσατε ως σνακ, ενώ παρακολουθούσατε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά ή τα απολαύσατε σε μορφή φιστικοβούτυρου πάνω σε μια τραγανή φέτα ψωμιού. Ωστόσο, είναι χρήσιμα και ως συστατικό σε διάφορες συνταγές και σίγουρα δεν είμαι μόνο εγώ που λατρεύω τα φουντούνια, το παγωτό ή τα νουντλς udon με σάλτσα φιστικιού, η οποία τους προσδίδει τη χαρακτηριστική γήινη, καρπώδη γεύση.

Τα φιστίκια προσφέρουν κάτι περισσότερο από μια απλή γεύση -διαθέτουν ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ που είναι πλούσιο σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με πολλά πρόσθετα οφέλη που υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες. Ωστόσο, είναι επίσης ένα από τα μεγαλύτερα αλλεργιογόνα. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε τα πάντα για τα φιστίκια: την προέλευση, τη διατροφική τους αξία, τη χρήση, τα οφέλη και τους κινδύνους που σχετίζονται με τις αλλεργίες.

Στο άρθρο, θα διαβάσετε για τον επίδραση των φιστικιών πίνατς σε αυτούς τους τομείς:

Τι είναι τα φιστίκια πίνατς

Πιθανότατα δεν χρειάζεστε συστάσεις για τη νόστιμη και χαρακτηριστική γεύση των φιστικιών. Ωστόσο, γνωρίζατε ότι εξαπατούν κάπως με την καρπώδη εμφάνισή τους; Στην πραγματικότητα δεν είναι ξηροί καρποί και δεν θα τα βρείτε σε κάποιο δέντρο. Αν και τα φιστίκια συχνά αποκαλούνται αράπικα, στην πραγματικότητα ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Οι συγγενείς τους δεν είναι τα κάσιους, τα φιστίκια αιγίνης ή τα αμύγδαλα, αλλά μάλλον τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές. Τα ίδια τα φιστίκια είναι ο καρπός του ελαιούχου φυτού Arachis hypogaea. Το φυτό αυτό προέρχεται από τη Νότια Αμερική και καλλιεργήθηκε πριν από 6.000 χρόνια.

Το φυτό είναι ενδιαφέρον επειδή τα τραγανά φιστίκια δεν αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος όπως πολλοί άλλοι καρποί, αλλά μάλλον υπόγεια. Οι σπόροι τους διέρχονται σταδιακά στο έδαφος, όπου αναπτύσσονται σε σκληρούς λοβούς με δικτυωτή δομή. Μέσα σε αυτούς τους λοβούς, υπάρχουν συνήθως τουλάχιστον ένας, αλλά έως και τέσσερις σπόροι, που περικλείονται σε σκούρα κοκκινωπά κελύφη, τα οποία αναγνωρίζουμε ως φιστίκια. Αν τα αποσπούσατε ωμά απευθείας από το φυτό, η γεύση τους θα ήταν παρόμοια με του αρακά. Ωστόσο, συνήθως βρίσκουμε στα καταστήματα καβουρδισμένα ή αλατισμένα φιστίκια, τα οποία αλλοιώνουν τη γεύση τους στη μορφή που απολαμβάνουμε να μασουλάμε βλέποντας μια ταινία το βράδυ, όπως για παράδειγμα τα φουντούνια. ^[1]

Τα οφέλη των φιστικιών στην υγεία

Τα φιστίκια είναι γνωστά όχι μόνο για την υπέροχη γεύση τους αλλά και για τα πολλαπλά οφέλη τους στην υγεία. Είναι πιθανό να έχετε ακούσει για την επίδρασή τους στην υγεία της καρδιάς, τις γνωστικές λειτουργίες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την πιθανή συσχέτισή τους με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Παρακάτω, θα εμβαθύνουμε σε αυτά και σε πολλά ακόμη οφέλη που υποστηρίζονται σε επιστημονικές μελέτες.

1. Πρακτικό βοήθημα στην απώλεια βάρους

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το ίδιο το λίπος υφίσταται πιο αργή πέψη και μαζί με αυτό επιβραδύνεται και η πέψη άλλων τροφών. Αυτό διατηρεί την τροφή στο στομάχι περισσότερη ώρα, καθυστερώντας την εμφάνισης του αισθήματος της πείνας. Τα λιπαρά, μαζί με τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες που περιέχονται στα φιστίκια, όχι μόνο σας βοηθούν να καταπολεμήσετε την πείνα, αλλά προκαλούν και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.

Αυτό ακριβώς είναι ένα από τα κομμάτια του παζλ που οδηγεί στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους. Λειτουργεί χάρη στις πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν θετικό αντίκτυπο στη γκρελίνη και τη λεπτίνη, τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Αυτές οι ορμόνες στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό σας σχετικά με το πόσο έντονη πείνα ή κορεσμό αισθάνεστε. Οι πρωτεΐνες, μάλιστα, έχουν την πιο υψηλή ικανότητα κορεσμού από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. ^{[16 – 27]}

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι τα φιστίκια είναι αρκετά θερμιδοφόρα τροφή, οπότε η πρόσληψή τους πρέπει να είναι ελεγχόμενη. Στα 100 γραμμάρια υπάρχουν περίπου 591 kcal, οι οποίες ισοδυναμούν με ένα πλούσιο γεύμα. Ως εκ τούτου, θα ήταν πολύ πιο συνετό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα, στο πλαίσιο του διατροφικού σας πλάνου ή της δίαιτάς σας. Τα φιστίκια δεν είναι μια μαγική λύση που θα αναβαθμίσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Μπορούν απλώς να αποτελέσουν ένα μικρό βοήθημα αν στόχος σας είναι να διατήρετε ένα θερμιδικό έλειμμα. ^[3]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Θετικός αντίκτυπος στην υγεία της καρδιάς

Σε συνδυασμό με τα υγιεινά λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν θετικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη. Επιπλέον, περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά ή βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, η οποία συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Η επίδραση των φιστικιών στην υγεία της καρδιάς αποτελεί, μεταξύ άλλων, και αντικείμενο μελετών. Συγκεκριμένα, αναφέρεται ότι η κατανάλωση φιστικιών δύο φορές την εβδομάδα σχετίζεται με 13 έως 19% χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και 15 έως 23% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας. ^[4]

Τα φιστίκια συνδέονται επίσης με την υγεία της καρδιάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ρεσβερατρόλη, η οποία ανήκει στα αντιοξειδωτικά. Μια γαλλική μελέτη του 2016 δείχνει ότι η ρεσβερατρόλη έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση φλεγμονής στο αγγειακό ενδοθήλιο και στη λειτουργία του. Η αυξημένη συγκέντρωση ρεσβερατρόλης έχει συνδεθεί με τη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, τα υψηλά επίπεδα της οποίας σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών) και τη στεφανιαία νόσο.^[5]

3. Βοήθεια στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Τα φιστίκια μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό βοήθημα για τα άτομα με διαβήτη, καθώς ανήκουν στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Υπάρχει ένας μηχανισμός που ονομάζεται κλίμακα ΓΔ και κάθε τρόφιμο που παίρνει βαθμολογία ΓΔ σε εύρος 1-55 θεωρείται ότι έχει χαμηλό ΓΔ. Τα φιστίκια έχουν τιμή ΓΔ 15, γεγονός που τα καθιστά μία εξαιρετική επιλογή.

Μπορούν έτσι να συνδράμουν για έναν βελτιώμενο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επειδή έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η πέψη και η απορρόφηση των πρωτεϊνών διαρκεί περισσότερο από ό,τι των υδατανθράκων, γεγονός που διευκολύνεται από τις φυτικές ίνες. Χάρη στις φυτικές ίνες, η ενέργεια μπορεί να απελευθερώνεται σταθερά, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις. Ως εκ τούτου, τα φιστίκια μπορουν να θεωρηθούν ένα εξαιρετικό συστατικό σύνθετων γευμάτων, συμβάλλοντας στη μείωση του συνολικού ΓΔ τους. ^{[6 – 7]}

4. Πιθανή μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου

Η κατανάλωση φιστικιών αξιολογείται επίσης συχνά από μελέτες ως προς τον μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Στην περίπτωση αυτή, τα φιστίκια βασίζονται στην περιεκτικότητά τους σε ακόρεστα λιπαρά, βιοδραστικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα. Συγκεκριμένα, μπορούμε να αναφέρουμε τις φυτοστερόλες, οι οποίες, σύμφωνα με μια μελέτη, συσχετίστηκαν με μείωση της ανάπτυξης όγκων του προστάτη σε ποσοστό μεγαλύτερο του 40%. Επιπλέον, παρατηρήθηκε θετική επίδραση στη μείωση της συχνότητας εξάπλωσης του καρκίνου σε άλλα μέρη του σώματος κατά σχεδόν 50%.^[1]

Οι φυτοστερόλες, μεταξύ άλλων, συνδέονται και με τον θετικό αντίκτυπο ή την ανασταλτική δραση στον καρκίνο του πνεύμονα και του στομάχου, καθώς και στον καρκίνο των ωοθηκών και του μαστού. Η ρεσβερατρόλη, σε αυτό το σημείο, παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον, καθώς -σύμφωνα με μελέτη Γερμανών συγγραφέων- μπορεί να περιορίσει την παροχή αίματος σε αναπτυσσόμενους όγκους ή καρκινικά κύτταρα. Ωστόσο, οι αναφερόμενες μελέτες είναι περιορισμένες και χρειάζονται ακόμη περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της συσχέτισης ανάμεσα στα φιστίκια και διάφορους τύπους καρκίνου.^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Πιθανός θετικός αντίκτυπος στις πέτρες στη χολή

Οι πέτρες στη χολή είναι στερεοί σχηματισμοί διαφόρων μεγεθών που συνήθως σχηματίζονται στη χοληδόχο κύστη και τους χοληφόρους πόρους. Αναπτύσσονται από εναποθέσεις χολής, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου στερεοποιούνται και δημιουργούν μορφώματα, ενώ σπάνια προκαλούν προβλήματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή της χοληδόχου κύστης ή σε κολικό της χολής, ο οποίος είναι ξαφνικός και έντονος κοιλιακός πόνος που διαρκεί συνήθως για μία ή και περισσότερες ώρες. Η ιατρική βοήθεια είναι απαραίτητη σε τέτοιες περιπτώσεις.

Ο σχηματισμός των χολόλιθων είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα που επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, φαίνεται ότι σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό τους παίζει η ικανότητα του ατόμου να περιορίσει την κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Παραδείγματα αποτελούν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα και τα αλλαντικά, καθώς και τα διάφορα γλυκά. Τα φιστίκια θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι χρήσιμα στην αντιμετώπιση των χολόλιθων. Παρόλο που το ελαιούχο φυτό δεν είναι θαυματουργό όσον αφορά την εξαφάνιση των χολόλιθων, παρόλα αυτά παρουσιάζει ενδιαφέρον. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών (καθώς και η κατανάλωση ξηρών καρπών γενικά) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στη χολή. Ως εκ τούτου, μπορούν θεωρητικά να χρησιμεύσουν ως εργαλείο πρόληψης.^{[11 – 12]}

6. Αντιοξειδωτική δράση

Τα φιστίκια είναι επίσης γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Η περίσσεια αυτών των ριζών στο σώμα σας οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, όταν η αντιοξειδωτική σας ικανότητα δεν επαρκεί για την εξουδετέρωσή τους.Η ικανότητα των φιστικιών να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες αποδίδεται κυρίως στην αφθονία βιταμινών, βιοδραστικών ενώσεων και μετάλλων που περιέχουν. Πολλές από αυτές τις ουσίες βρίσκονται στον φλοιό, οπότε μπορείτε να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτές αν επιλέξετε κελυφωτά ωμά φιστίκια.^[10]

Αντιοξειδωτικά στα φιστίκια

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία θα συζητήσουμε παρακάτω.^{[13 – 15]}

• Οι φυτοστερόλες είναι μια ομάδα φυτικών στερολών που, μεταξύ άλλων, μπορούν να αυξήσουν τη δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων, μειώνοντας έτσι το οξειδωτικό στρες.
• Το π-κουμαρικό οξύ ανήκει στις πολυφαινόλες και είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα φιστίκια.
• Οι ισοφλαβόνες είναι μια κατηγορία πολυφαινολών που αποτελούν συχνά αντικείμενο έρευνας για διάφορα οφέλη για την υγεία.
• Η ρεσβερατρόλη είναι γνωστή ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που, σύμφωνα με μελέτες, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, Αλτσχάιμερ και την καθυστέρηση της γήρανσης.
• Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη), το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες.

Χάρη σε αυτές τις ουσίες, η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να αποτελέσει μια συνετή επιλογή για όποιον θέλει να φροντίσει στο μέγιστο την υγεία και τη ζωτικότητά του. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πιθανές βλάβες στις κυτταρικές δομές και μπορεί να εμπλέκεται σε διάφορες χρόνιες, νεοπλασματικές, φλεγμονώδεις και μεταβολικές ασθένειες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους καρκίνου, διαβήτη, μεταβολικές διαταραχές, καρδιαγγειακά νοσήματα ή αθηροσκλήρωση. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες σχετικές μελέτες στο μέλλον για ακριβέστερα αποτελέσματα σε αυτούς τους τομείς. ^{[16, 28]}

Το θεμέλιο της καταπολέμησης του οξειδωτικού στρες μπορεί επίσης να είναι μια διατροφή υψηλής ποιότητας, ποικιλόμορφη και όσο το δυνατόν πιο πολύχρωμη, όπως παρουσιάζεται στο άρθρο Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

7. Θετική επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες

Αν έχετε αναζητήσει ποτέ στο Google τα φιστίκια, πιθανώς θα έχετε συναντήσει πολλές πηγές που αναφέρουν τη θετική τους επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες. Αυτές είναι, παρεμπιπτόντως, οι λειτουργίες που σας επιτρέπουν να αντιλαμβάνεστε τον κόσμο γύρω σας. Σε αυτές περιλαμβάνονται η μνήμη, η κρίση, η επίλυση προβλημάτων, η σκέψη, η ανάλυση, η μάθηση και η χρήση της γλώσσας.

Αυτούς τους ισχυρισμούς ενισχύει μια μελέτη που εξέτασε νεαρά άτομα και τον αντίκτυπο της κατανάλωσης φυστικιών στις γνωστικές λειτουργίες και στο στρες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωναν 25 γραμμάρια φιστικιών καθημερινά για έξι μήνες. Διαπιστώθηκε ότι μια τέτοια τακτική κατανάλωση θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία της μνήμης και την απόκριση στο στρες. Όμοια με ορισμένα από τα σημεία που αναφέρθηκαν προηγουμένως, αυτή η θετική επίδραση αποδίδεται κυρίως στην περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στην προστασία των νευρικών κυττάρων λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης.

Αυτός ο θετικός αντίκτυπος συνδέεται επίσης με την περιεκτικότητα των φιστικιών σε ψευδάργυρο, η οποία συμβάλλει στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία. Παράλληλα, μια άλλη μελέτη από την Αυστρία παραθέτει κάποια ακόμα θετικά ευρήματα από την κατανάλωση φιστικιών. Πιο συγκεκριμένα, η τακτική κατανάλωση ανάλατων, κελυφωτών φιστικιών μπορεί να βελτιώσει τις εγκεφαλοαγγειακές και γνωστικές λειτουργίες.^[29]

8. Βοήθεια στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Τα φιστίκια περιέχουν περίπου 591 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, και περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών, ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, αυτή η ιδιότητα των φιστικιών μπορεί να εκτιμηθούν περισσότερο από άτομα που έχουν πρόβλημα στην αύξηση του σωματικού βάρους ή δυσκολεύονται να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Για αυτούς τους ανθρώπους, τα φιστίκια μπορεί να είναι ένα από τα εργαλεία που μπορούν να ενισχύσου την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, παρέχοντας ταυτόχρονα μια σεβαστή ποσότητα πρωτεΐνης. Σε μια δίαιτα μυϊκής αύξησης με πλεόνασμα θερμίδων, τα φιστίκια μπορούν να παίξουν τον ρόλο ενός εξαιρετικού σνακ, ανεξάρτητα από το αν τα καταναλώνετε ωμά, ψημένα ή με τη μορφή φιστικοβούτυρου. Και σε συνδυασμό με ένα gainer υψηλής ποιότητας, μπορούν να δημιουργήσουν μια πραγματικά ωραία θερμιδική βόμβα που θα εκτιμηθεί από κάθε αδύνατο άτομο που προσπαθεί σκληρά να αποκτήσει μυς.

9.Άλλα πιθανά οφέλη των φιστικιών για την υγεία

Αν νομίζετε ότι έχουμε ήδη καλύψει αρκετές πτυχές θετικών ιδιοτήτων των φιστικιών, τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία δεν έχουν τελειώσει ακόμα. Τα όσπρια αυτά αποτελούν συχνά αντικείμενο διαφόρων μελετών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες έχουν αποκαλύψει περαιτέρω ενδιαφέροντα ευρήματα.^{[1, 18 – 22]}

• Χάρη στις ιδιότητές τους, τα φιστίκια μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στη νόσο Αλτσχάιμερ.
• Τα άτομα που καταναλώνουν φιστίκια τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
• Τα φιστίκια μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στα οστά. Περιέχουν φώσφορο και πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών οστών.
• Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αργινίνη, τα φιστίκια μπορεί να έχουν θετική επίδραση στα ήπια συμπτώματα στυτικής δυσλειτουργίας.
• Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θειούχα αμινοξέα, όπως η κυστεΐνη και η μεθειονίνη, τα φιστίκια συμβάλλουν στην παραγωγή κερατίνης, η οποία σχετίζεται με υγιή μαλλιά.

Αυτές οι πτυχές αποδεικνύουν ότι τα φιστίκια ανήκουν στις πιο ενδιαφέρουσες τροφές, εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, χωρίς, παράλληλα, να μπορούμε να παραβλέψουμε την ξεχωριστή, απολαυστική γεύση τους.

Ποια είναι η διατροφική αξία των φιστικιών;

Η ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στα φιστίκια μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ποικίλες κλιματικές συνθήκες κατά την καλλιέργεια, την αποθήκευση ή τον τρόπο επεξεργασίας των φιστικιών (καβουρδισμένα, αλατισμένα, αρωματισμένα κ.λπ.). Ωστόσο, όταν εξετάζουμε τις τιμές σε ευρύτερο πλαισιο, ο μέσος διατροφικός πίνακας για τα ωμά φιστίκια είναι ως εξής ^[2]:

Διατροφική αξία των φιστικιών	ανά 100 g
Θερμιδική αξία	591 kcal / 2470 kJ
Πρωτεΐνη	25.8 g
Λιπαρά	49 g
– εκ των οποίων μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	24.4 g
– εκ των οποίων πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	15.6 g
Υδατάνθρακες	7.5 g
Φυτικές ίνες	8.5 g

Ποια μακροθρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φιστίκια;

• Τα φιστίκια είναι περιζήτητα κυρίως για την αφθονία τους σε υγιεινά λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούνται κυρίως από το ολεϊκό οξύ.
• Ταυτόχρονα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με ένα ενδιαφέρον φάσμα απαραίτητων αμινοξέων συγκρίσιμο με αυτό της σόγιας.
• Επίσης, χαρακτηριστικό τους ειναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που είναι οφέλιμες για τη βέλτιστη πέψη και το εντερικό μικροβίωμα.

Τι μικροθρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φιστίκια;

• Αυτά τα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτοστερόλες, μέταλλα και άλλες βιολογικά ενεργές ουσίες. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία της ομάδας βιταμινών Β, όπως φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), νιασίνη (βιταμίνη Β3), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και θειαμίνη (βιταμίνη Β1), αλλά και βιταμίνη Ε. Όσον αφορά τα μέταλλα, τα φιστίκια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, μεταξύ των βιοδραστικών ουσιών που υπάρχουν στα φιστίκια είναι και η ρεσβερατρόλημε αντιοξειδωτικές ιδιότητες. ^[1]

Σε ποιες μορφές μπορείτε να απολαύσετε τα φιστίκια;

Επιστρέφοντας στα βασικά, η πιο αυθεντική γεύση προέρχεται από τα άψητα φιστίκια, χωρίς αλάτι, λάδι ή άλλα πρόσθετα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να τα απολαύσετε στη φυσική τους μορφή ή να επιλέξετε αρωματισμένες ή τροποποιημένες παραλλαγές.

• Κατά κανόνα, οι μη αποφλοιωμένοι ξηροί καρποί περιέχουν ελαφρώς περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς η φλούδα είναι επίσης πλούσια σε πολλές βιοδραστικές ουσίες.
• Για πολλούς, οι αποφλοιωμένοι ξηρολι καρποί είναι πιο ντελικάτοι στη γεύση.
• Το καβούρδισμα ενισχύει τη γοητεία τους, προσδίδοντας μια λιγότερο κρεμώδη αλλά και ελαφρώς γλυκιά γήινη-καρπώδη γεύση. Κυκλοφορούν σε διάφορες εκδοχές, όπως αλατισμένα, ανάλατα ή με διάφορα καρυκεύματα.
• Ενσωματωμένα σε επικαλύψεις όπως το wasabi ή σε συνδυασμό με αλατισμένη καραμέλα ή μέλι, προσφέρουν ένα απολαυστικό μείγμα αλμυρών, γλυκών και πικάντικων αποχρώσεων. Παρά την απολαυστική τους γεύση, αυτές οι παραλλαγές έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία, θέτοντας σε κίνδυνο τη θρεπτική τους ποιότητα σε σύγκριση με τις αγνές, ελάχιστα επεξεργασμένες αντίστοιχες ποικιλίες. Συνήθως, περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και πρόσθετα.
• Σε γιαούρτι ή σοκολάτα – αυτοί οι συνδυασμοί φιστικιών είναι συνηθισμένοι, είτε σε λευκό γιαούρτι είτε σε μαύρη σοκολάτα, προσφέροντας ένα δελεαστικό μείγμα γεύσεων για όσους λατρεύουν τα γλυκά.
• Με τη μορφή φυστικοβούτυρου, που διατίθεται στην αγορά τόσο σε κλασικές απαλές υφές όσο και σε πιο τραγανές ποικιλίες. Εναλλακτικά, υπάρχει το φυστικοβούτυρο BIO με απολαυστική γεύση και κρεμώδη υφή, ιδανικό μόνο του, στο ζεστό ψωμί, με φρούτα ή στη πόριτζ. Μια άλλη επιλογή είναι το φυστικοβούτυρο σε σκόνη, που προσφέρει ευελιξία, για συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής με λιγότερες θερμίδες.
• Και υπάρχουν και τα γνωστά φουντούνια, τα οποία είναι ένα πολύ δημοφιλές σνακ και μια εναλλακτική λύση για τα κλασικά πατατάκια. Ωστόσο, πρόκειται για άλλο ένα επεξεργασμένο τρόφιμο, το οποίο, εκτός από τα φιστίκια, αποτελείται κυρίως από αλεύρι καλαμποκιού, σιμιγδάλι, φοινικέλαιο, αλάτι και άλλα συστατικά.

Τα φιστικιά θεωρούνται ένα ασφαλές τρόφιμο;

Εκτός από όλα τα οφέλη και τις θετικές ιδιότητες των φιστικιών, πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι είναι από τα πιο ισχυρά αλλεργιογόνα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο μπορείτε συχνά να συναντήσετε την προειδοποίηση «περιέχει φιστίκια» στις ετικέτες των τροφίμων, όπου τα φιστίκια αναγράφονται επίσης με έντονα γράμματα στον πίνακα των αλλεργιογόνων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η αλλεργία διαγιγνώσκεται από γιατρό και θα παρατηρήσετε τα πρώτα συμπτώματά της σχετικά γρήγορα.Σ τις δυτικές χώρες, η συχνότητα εμφάνισης της αλλεργίας στα φιστίκια κυμαίνεται μεταξύ 1,5% και 3%. ^[30]

Εκδηλώνεται με πρήξιμο, κνησμό, ερυθρότητα του δέρματος, κνησμό της μύτης, φτέρνισμα ή βήχα. Ωστόσο, η δυσπεψία, η διάρροια, η ναυτία, ο έμετος ή η έντονη αναφυλακτική αντίδραση δεν αποτελούν εξαίρεση. Αν πάσχετε από μια τέτοια αλλεργία, σίγουρα γνωρίζετε ότι η καλύτερη λύση είναι να εξαλείψετε τα φιστίκια από τη διατροφή σας και να είστε προσεκτικοί και με άλλα τρόφιμα που πιθανόν να περιέχουν φιστίκια, έστω και ίχνη τους. Η λίστα των αλλεργιογόνων της Ε.Ε. είναι ένας χρήσιμος οδηγός για αυτόν τον σκοπό. Σε αυτήν, τα φιστίκια είναι  σημειωμένα με τον αριθμό 5. ^{[23 – 24]}  

Τα άτομα με δυσανεξία στην ισταμίνη θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά με τα φιστίκια. Αυτή εκδηλώνεται συχνότερα με γαστρεντερικά και δερματολογικά συμπτώματα, όπως κνησμός, διάρροια, έμετος, κοιλιακό άλγος ή δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, στα συμπτώματά περιλαμβάνονται και ο βήχας, το πρήξιμο του βλεννογόνου ή οι πονοκέφαλο. Και εδώ, τα άτομα θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή ισταμίνης. Ωστόσο, όλοι θα πρέπει να παρακολουθούν τα συμπτώματα, επειδή πρόκειται για ένα πολύ σύνθετο πρόβλημα. Αυτό που ερεθίζει ένα άτομο στην περίπτωση της δυσανεξίας στην ισταμίνη μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα για κάποιον άλλο. ^[25]

Επιτρέπεται η κατανάλωση φιστικιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού;

Ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση φιστικιών ή ξηρών καρπών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν παρέλθει προ πολλού. Οι γυναίκες πλέον μπορούν να απολαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς να φοβούνται ότι θα αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών στο παιδί τους. Στην πραγματικότητα, η παρουσία των φιστικιών στη διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη, επειδή, όπως αναφέραμε παραπάνω, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη του παιδιού. Η κατανάλωση φιστικιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού είναι απολύτως αποδεκτή, εφόσον δεν προκαλούν προβλήματα στην ίδια τη γυναίκα. ^[31]

Πόση ποσότητα μπορείτε να τρώτε την ημέρα;

Στην ερώτηση πόσα φιστίκια θεωρούνται πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα, οι λάτρεις των φιστικιών θα έλεγαν μάλλον ότι δεν υπάρχει απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Υπάρχει όμως κάποιο όριο που κρίνεται ανησυχητικό; Μια χούφτα, δηλαδή περίπου 35 γραμμάρια, είναι μια γενική σύσταση για την ημερήσια κατανάλωση φιστικιών. Αυτή η ποσότητα μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι θα εμπλουτίσει τη διατροφή σας με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη πλευρά, η ημερήσια κατανάλωση φιστικιών μπορεί εύκολα να είναι υψηλότερη. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για ένα σχετικά θερμιδογόνο τρόφιμο και επομένως η κατανάλωσή του θα πρέπει να συμβαδίζει με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε τα φιστίκια στη διατροφή σας;

Τα φιστίκια είναι μια διαχρονική τροφή που υπάρχει σε κάθε κουζίνα. Ενισχύουν με ευκολία τόσο τα αλμυρά όσο και τα γλυκά πιάτα, τα σνακ ή τις επιλογές πρωινού. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ευέλικτης χρήσης τους:

• Πρωινό πόριτζ, γρανίτα, μούσλι, smoothie (με τη μορφή βουτύρου)
• Πιάτα όχι μόνο της ασιατικής κουζίνας (σάλτσες κρέατος, τηγανητή κινόα ή ως επικάλυψη για γαρνιτούρα)
• Κέικ, επιδόρπια, πουτίγκες, μπισκότα, γλυκά, κέικ, μπισκότα που δεν απαιτουν ψήσιμο, cupcakes, σνακ μπαλίτσες
• Σπιτικό ψωμί, ψωμί με φιστίκια, σαλάτες, dressings, παγωτό φιστίκι, cheesecake

Σε περίπτωση που αναζητάτε έμπνευση για το πώς να απολαύσετε τα φιστίκια πίνατς με τρόπο που θα κάνει τους γευστικούς σας κάλυκες να χορεύουν, φροντίστε να ανατρέξετε στην ενότητα με τις συνταγές μας.

• Και αν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα φιστίκια σε διαφορετικά είδη βουτύρου, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας Φυστικοβούτυρο: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο και ποια είναι η επίδρασή του στην υγεία;
• Εναλλακτικά, αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τους ξηρούς καρπούς εν γένει, έχουμε το άρθρο Ποιοι ξηροί καρποί είναι οι πιο θρεπτικοί και ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Συμπέρασμα

Τα φιστίκια ξεχωρίζουν ως μια ευέλικτη λιχουδιά που σίγουρα θα σας ικανοποιήσει, όχι μόνο με τη φανταστική γεύση τους αλλά και με τον διατροφικό τους πλούτο. Πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις, προσφέρουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωσή τους είναι ασφαλής για όσους δεν έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες, καθιστώντας τα ένα ευέλικτο συστατικό για μια ευρεία γκάμα λιχουδιών, αλλά και αλμυρών και γλυκών πιάτων.

Αν σας άρεσε το σημερινό άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα.

Πηγές:

[1] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[2] Food Central – Peanuts – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2515376/nutrients

[3] Richard D Mattes, Penny M Kris-Etherton, Gary D Foster – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/

[4] Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu – Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?pes=vor

[5] Dominique Bonnefont-Rousselot Resveratrol and Cardiovascular Diseases – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/250

[6] Low glycemic index foods list – https://glycemic-index.net/low-glycemic-index-foods/

[7] Rui Jiang, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Simin Liu, Walter C Willett, Frank B Hu – Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[8] T A Woyengo 1, V R Ramprasath, P J H Jones – Anticancer effects of phytosterols – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491917/

[9] A B Awad 1, K C Chan, A C Downie, C S Fink – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/

[10] D J Betteridge – What is oxidative stress? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/

[11] Prevention – https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/

[12] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/

[13] Jocelyn M Sales, Anna V A Resurreccion – Resveratrol in peanuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/

[14] Khaled Sebei, Asma Gnouma, Wahid Herchi, Faouzi Sakouhi, Sadok Boukhchina – Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24346073/

[15] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet – Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604003280

[16] Jean-Charles Preiser – Oxidative stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301329/

[17] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Marta Trius-Soler, Magda Castellví, Beatriz Bosch, Sara Castro-Barquero, Ramón Estruch, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M Lamuela-Raventós – Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34656952/

[18] M C Morris, D A Evans, J L Bienias, P A Scherr, C C Tangney, L E Hebert, D A Bennett, R S Wilson, N Aggarwal – Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/

[19] Gary J Schwartz, Jin Fu, Giuseppe Astarita, Xiaosong Li, Silvana Gaetani, Patrizia Campolongo, Vincenzo Cuomo, Daniele Piomelli – The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840358/

[20] Hye Chang Rhim, Min Seo Kim, Young-Jin Park, Woo Suk Choi, Hyoung Keun Park, Hyeong Gon Kim, Aram Kim, Sung Hyun Paick – The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[21] Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy – Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

[22] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Anna Vallverdú-Queralt, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M. Lamuela-Raventós – Urinary Phenolic Metabolites Associated with Peanut Consumption May Have a Beneficial Impact on Vascular Health Biomarkers – https://www.mdpi.com/2076-3921/12/3/698

[23] Peanut Allergy Treatment – https://allergyasthmanetwork.org/food-allergies/peanut-allergy-treatment/

[24] Food labelling rules – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[25] Oriol Comas-Basté, Sònia Sánchez-Pérez, Maria Teresa Veciana-Nogués, Mariluz Latorre-Moratalla, María del Carmen Vidal-Carou – Histamine Intolerance: The Current State of the Art – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

[26] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[27] Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero – Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[28] Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto – Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[29] Jayne A Barbour, Peter R C Howe, Jonathan D Buckley, Janet Bryan, Alison M Coates – Cerebrovascular and cognitive benefits of high-oleic peanut consumption in healthy overweight middle-aged adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386745/

[30] Jay A. Lieberman, Ruchi S Gupta, Rebecca C. Knibb, Tmirah Haselkorn, Stephen Tilles, Douglas P. Mack – The global burden of illness of peanut allergy: A comprehensive literature review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247890/

[31] Elissa M. Abrams, Scott H. Sicherer – Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[32] Seyed Fazel Nabavi, Huige Li, Maria Daglia, Seyed Mohammad Nabavi – Resveratrol and stroke: from chemistry to medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25219659/

[33] Frank Qian, Andres Ardisson Korat, Vasanti Malik, Frank B. Hu – Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/