Τα ZMA και ZMB υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και τον ύπνο. Τι άλλα οφέλη μπορούν να προσφέρουν;

Τόσο το ZMA όσο και το ZMB είναι συμπληρώματα διατροφής που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή μεταξύ των αθλητών. Τις περισσότερες φορές υπόσχονται αναβολικά αποτελέσματα μέσω της προώθησης υγιεινών επιπέδων τεστοστερόνης, αθλητικών επιδόσεων και ποιοτικού ύπνου. Πίσω από τα αποτελέσματα αυτών των συνεργιστικών τύπων βρίσκεται μια τριπλέτα μικροθρεπτικών συστατικών με τη μορφή ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Αυτά παίζουν βασικό ρόλο σε μια σειρά από σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την ανοσία, τη λειτουργία των μυών και τη συνολική υγεία. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε μεταξύ άλλων, ποιες είναι οι επιμέρους ουσίες που περιέχονται στα ZMA και ZMB και γιατί οι αθλητές και όσοι είναι λιγότερο δραστήριοι θα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψή τους.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για την επίδραση του ZMA και του ZMB σε αυτούς τους συγκεκριμένους τομείς:

Τι είναι το ZMA;

Όπως ήδη γνωρίζετε, το ZMA είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Ωστόσο, το αρχικό σκεύασμα της SNAC Nutrition έχει συγκεκριμένα ασπαρτική μονομεθειονίνη ψευδαργύρου, ασπαρτικό μαγνήσιο και υδροχλωρική πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) στη φόρμουλα. Μπορεί επίσης να συναντήσετε την ονομασία zinc magnesium aspartate. Ωστόσο, αυτό το μείγμα έχει εμπορικό σήμα. ^[1]

Ποια είναι η σύνθεση του ZMA

Μια δόση αυτού του συμπληρώματος περιέχει συνήθως ^[2]:

• 30 mg ασπαρτικού μονομεθειονικού ψευδαργύρου (zinc monomethionine aspartate)
• 450 mg ασπαρτικού μαγνησίου (magnesium aspartate)
• 10,5 mg υδροχλωρικής πυριδοξίνης (pyridoxine hydrochloride

Αυτή η αρχική φόρμουλα έχει ένα εμπορικό σήμα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε ZMA στην αγορά από άλλους κατασκευαστές με διαφορετική σύνθεση. Οι διαφορές είναι τόσο στις μορφές ψευδαργύρου ή μαγνησίου, όσο και στην ποσότητα των δραστικών συστατικών σε μία δόση. ^[3] 

Τι είναι το ΖΜΒ;

Στον κατάλογο των συστατικών των συμπληρωμάτων που ονομάζονται ZMB ή ZMB6 μπορείτε επίσης να βρείτε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Χάρη σε αυτό, έχει παρόμοια αποτελέσματα στην υγεία και την αθλητική απόδοση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ZMA και ZMB

Η κύρια διαφορά έγκειται στην ονομασία αυτών των συμπληρωμάτων. Το ZMA με το καταχωρημένο εμπορικό σήμα έχει την ακριβή σύνθεση που έχουμε παραθέσει παραπάνω. Στην περίπτωση του ZMB, οι κατασκευαστές έχουν μεγαλύτερη ελευθερία. Για αυτό τον λόγο, πρέπει πάντα να ελέγχετε τη σύνθεση για να δείτε αν ταιριάζει στις απαιτήσεις σας. Κάθε συμπλήρωμα με αυτή την ονομασία μπορεί να έχει φορμουλαριστεί ελαφρώς διαφορετικά.

Ποιες είναι οι επιδράσεις των ουσιών που περιέχονται στο ZMA ή στο ZMB;

Όπως συμβαίνει, η επίδραση ενός σύνθετου συμπληρώματος βασίζεται στις ιδιότητες των επιμέρους ουσιών που περιέχονται, δηλαδή του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και της βιταμίνης Β6. Η συνέργεια και η αλληλεξάρτηση αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να παίζει ρόλο, αλλά χωρίς καλά θεμέλια, ούτε ένα σπίτι δεν θα μπορούσε να σταθεί. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και της βιταμίνης Β6.

1. Ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Για το λόγο αυτό, πρέπει να τον προσλαμβάνετε τακτικά μέσω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Πολλές από αυτές σχετίζονται με τις αθλητικές επιδόσεις και τη συνολική ζωτικότητα του οργανισμού. ^[4]

1. Υποστηρίζει την παραγωγή και τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνη

Η ποσότητα ψευδαργύρου στο σώμα επηρεάζει το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης. Επηρεάζει τη μετατροπή της χοληστερόλης και άλλων ουσιών από τις οποίες σχηματίζεται η τεστοστερόνη στο σώμα. Τα βέλτιστα επίπεδα αυτής της ορμόνης είναι στη συνέχεια σημαντικά για την ανδρική σεξουαλική υγεία, τη γονιμότητα, τη λίμπιντο και την παραγωγή σπέρματος. Παίζει επίσης ρόλο στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών, γεγονός που την έχει ορίσει ως μία από τις κύριες αναβολικές ορμόνες.

Ωστόσο, η τεστοστερόνη βρίσκεται επίσης φυσικά στο γυναικείο σώμα. Φυσικά, σε πολύ μικρότερο βαθμό. Στην περίπτωσή τους, επηρεάζει τη διατήρηση ισχυρών οστών, τη λειτουργία των ωοθηκών και, όπως και στην περίπτωση των ανδρών, επηρεάζει την επιθυμία για σεξ (λίμπιντο). Έτσι, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου δεν πρέπει να υποτιμάται από τους άνδρες ή τις γυναίκες. ^[5]

Αν αναρωτιέστε τι προβλήματα μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη τεστοστερόνης στον οργανισμό, διαβάστε το άρθρο μας 10 σημάδια ανεπάρκειας τεστοστερόνης – Τι την προκαλεί και πώς να την αντιμετωπίσετε; 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Μαγνήσιο

Όπως και ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτές σχετίζονται όχι μόνο με τη διατήρηση της γενικής υγείας, αλλά και με την αθλητική απόδοση. Για αυτό τον λόγο, πολλοί δραστήριοι άνθρωποι έχουν πάντα στο σπίτι του συμπληρώματα μαγνησίου.

1. Υποστηρίζει την αθλητική απόδοση

Το επαρκές μαγνήσιο, ή μαγνησία, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών σε πρώτη φάση. Για το λόγο αυτό, η έλλειψη αυτής της ουσίας μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες μυϊκές κράμπες.

Συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό όλων των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά), τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας για τους μυς και ολόκληρο το σώμα. Συμβάλλει επίσης στην κανονική μετάδοση των σημάτων μεταξύ των μυών και των νεύρων, η οποία είναι σημαντική όταν σηκώνετε βαριά βάρη ή πρέπει να κάνετε άμεσα μια γρήγορη κίνηση. Για να ολοκληρώσετε τη λίστα, δεν μπορείτε να ξεχάσετε την υποστήριξη της υγείας των οστών και την επίδραση του μαγνησίου στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. ^[7-11]

2. Βοηθά στον ύπνο και τη χαλάρωση

Ο ύπνος είναι σημαντικός όχι μόνο για την αναγέννηση της σωματικής και ψυχικής δύναμης, αλλά κυρίως για τη διατήρηση της συνολικής σας υγείας. Αυτό μπορεί επίσης να υποστηριχθεί με επαρκή ποσότητα μαγνησίου. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σας. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ικανότητα του μαγνησίου να αυξάνει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), ο οποίος έχει χαλαρωτική δράση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των κουρασμένων μυών, γεγονός που συμβάλλει στη συνολική μείωση του αισθήματος της έντασης, το οποίο με τη σειρά του βοηθάει τον ευκολότερο και ταχύτερο τον ύπνο. ^[12-13]

Αν αναρωτιέστε σε τι έχει αντίκτυπο ο ύπνος, δείτε το άρθρο μας Υπνος: Το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης.

3. Προάγει τη σωστή νοητική λειτουργία και τη διαχείριση του στρες

Η ψυχική ευεξία είναι ένας από τους θεμελιώδεις πυλώνες της υγείας σας. Όταν αισθάνεστε άνετα, αυτό πιθανότατα αντανακλάται στις αθλητικές σας επιδόσεις ή στην επιτυχία σας στην απώλεια βάρους ή στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ένας από τους παράγοντες που βοηθούν στη διατήρηση ενός ήρεμου μυαλού. Πρώτα απ’ όλα, υποστηρίζει τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και επίσης ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε αυτούς περιλαμβάνονται το γλουταμινικό μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να ενεργοποιήσει τις λειτουργίες του εγκεφάλου, ή το GABA, το οποίο έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή χαλαρωτική δράση. ^[14]

Ποιες είναι κάποιες άλλες επιδράσεις του μαγνησίου;

• Υποστηρίζει τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα. Η σωστή συγκέντρωση ιόντων (νάτριο, κάλιο) είναι σημαντική για τη λειτουργία της καρδιάς και τη σωστή ενυδάτωση.
• Παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
• Υποστηρίζει τη διατήρηση της υγείας των δοντιών.
• Συμμετέχει στο σχηματισμό πρωτεϊνών. ^[15]

Πώς ξέρετε αν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου ανιχνεύεται καλύτερα με μια εξέταση αίματος. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αναγνωριστεί από ορισμένα συμπτώματα, όπως οι γνωστές μυϊκές κράμπες, η νευρικότητα, η ευερεθιστότητα, ο κακός ύπνος ή η αδυναμία συγκέντρωσης.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το μαγνήσιο, διαβάστε αυτό το περιεκτικό άρθρο Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα ή ύπνος. Ποιες άλλες επιδράσεις έχει το μαγνήσιο;

Οι επιδράσεις του συμπλέγματος ZMA ή ZMB

Όταν συνδυάζονται οι επιμέρους επιδράσεις του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και της βιταμίνης Β6, λαμβάνετε ένα λειτουργικό σύμπλεγμα που μπορεί να σας βοηθήσει σε πολλούς τομείς της καθημερινής ζωής. Ωστόσο, η μεγαλύτερη επίδραση μπορεί να παρατηρηθεί σε περίπτωση έλλειψης αυτών των ουσιών στη διατροφή σας (περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας κατά την απώλεια βάρους, μικρή ποικιλία τροφίμων στη διατροφή) ή σε περίπτωση αυξημένης ανάγκης σε αθλητές ή άτομα με απαιτητικό τρόπο ζωής γενικότερα.

1. Υποστήριξη υγιών επιπέδων τεστοστερόνης και άλλων ορμονώ

Όπως ήδη γνωρίζετε, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης. Εκτός αυτού, εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή της ορμόνης ανάπτυξης ή του IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), που μαζί με την τεστοστερόνη είναι από τις κύριες αναβολικές ορμόνες. Ωστόσο, είναι επίσης μία από τις βασικές ουσίες που εμπλέκονται στη μετατροπή της θυρεοειδούς ορμόνης Τ4 (θυροξίνη) στην ενεργό μορφή Τ3 (τριιωδοθυρονίνη). Αυτή η ορμόνη συνδέεται στενά τόσο με τον υγιή ενεργειακό μεταβολισμό όσο και με τη θερμορύθμιση.^[27]

Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση της δραστηριότητας σημαντικών ορμονών. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι ανδρικές και γυναικείες ορμόνες του sex, η ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, καθώς και οι ορμόνες του θυρεοειδούς.^[28-29]

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης μια σχέση μεταξύ του μαγνησίου και των επιπέδων τεστοστερόνης. Για τους άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης που έχουν επίσης έλλειψη μαγνησίου, η συμπληρωματική χορήγηση αυτού του μετάλλου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης.^[26]

Τέλος, ο συνδυασμός μαγνησίου και ψευδαργύρου μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία έχει καταβολικά αποτελέσματα (η διαδικασία με την οποία διασπάται η μυϊκή πρωτεΐνη). Έτσι, το ZMA θα σας βοηθήσει με την ολοκληρωμένη φροντίδα της ορμονικής σας υγείας, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. ^[36]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε το ZMA ή το ZMB για μέγιστο αποτέλεσμα;

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης με μια ποικιλία άλλων συμπληρωμάτων, που συχνά αναφέρονται ως testoboosters

• Tribulus Terrestris: Ένα εκχύλισμα από καλλίπυρο (caltrop) που χρησιμοποιείται στη φροντίδα της ορμονικής υγείας και της μυϊκής μάζας.
• D-ασπαρτικό οξύ (DAA): Ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης.
• Τριγωνέλλα (Fenugreek): Ένα φυτικό εκχύλισμα που περιέχει στεροειδείς σαπωνίνες που χρησιμοποιούνται στη φροντίδα της τεστοστερόνης και της λίμπιντο.
• AlphaMale Testobooster: Ένα σύμπλεγμα βιταμινών, μετάλλων, προσαρμογόνων και φυτικών εκχυλισμάτων που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την υγεία των ανδρών.
• Ashwagandha: Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προσαρμογόνα και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία.

• Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις του DAA, διαβάστε το άρθρο μας D-ασπαρτικό οξύ ή DAA: Επιδράσεις και δοσολογία για την υγεία και την αθλητική απόδοση.
• Μπορείτε να διαβάσετε για τις άλλες επιδράσεις της ashwagandha σε αυτό το άρθρο Ashwagandha: Αποτελέσματα, οφέλη και δοσολογία μέσα από τα μάτια της επιστήμης.

2. Υποστηρίζει την αθλητική απόδοση

Αναφέραμε παραπάνω ότι το μαγνήσιο ειδικότερα υποστηρίζει την αθλητική απόδοση μέσω διαφόρων μηχανισμών. Συμβάλλει στη σωστή μυϊκή λειτουργία, στην υγεία των οστών, στην παραγωγή ενέργειας αλλά και στον καλό ύπνο, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Στο σώμα ενός αθλητή, το μαγνήσιο έχει να κάνει πολλές δουλειές. Επιπλέον, χάνεται επίσης από το σώμα μέσω του ιδρώτα, οπότε η συμπληρωματική χορήγηση αυτής της ουσίας είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη για τους δραστήριους ανθρώπους.

Ωστόσο, όταν ιδρώνετε, χάνετε επίσης ψευδάργυρο, ο οποίος έχει έμμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση. Ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμμετέχει στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα προς τους πνεύμονες, οι οποίοι αποβάλουν στην συνέχεια την ουσία αυτή. Αυτό είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της παροχής οξυγόνου στους μυς και της απομάκρυνσης των αποβλήτων διοξειδίου του άνθρακα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν θέλουμε να διατηρήσουμε την απόδοση, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και άλλων αερόβιων δραστηριοτήτων. Ωστόσο, η έλλειψη ψευδαργύρου θα μπορούσε επίσης να θέσει σε κίνδυνο την απόδοση δύναμης λόγω πιθανών χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης ή IGF-1 (ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας 1). ^[25]

Έτσι, οι αθλητές δύναμης και αντοχής και όλα τα άλλα δραστήρια άτομα μπορούν να επωφεληθούν από τις ιδιότητες του ZMA.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε το ZMA ή το ZMB για μέγιστο αποτέλεσμα;

Εκτός από αυτά τα μέταλλα, υπάρχουν και ορισμένα άλλα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα.

• Pre-workout: A complex pre-workout that gets you pumped up before exercise, helps with blood circulation and burning fat for energy.
• Κρεατίνη: Υποστηρίζει την ανάκτηση του ΑΤΡ, το οποίο αποτελεί την πηγή ενέργειας για τους μύες που γυμνάζονται. Χάρη σε αυτό, αυξάνει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
• Αθλητικά ροφήματα: Ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων ιδανικό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής. Παρέχει ενέργεια και αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες για τη σωστή ενυδάτωση και τη λειτουργία των μυών.
• FuePerform: Ένα ‘all-in-one’ μείγμα για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης με κρεατίνη, ψευδάργυρο, κιτρουλίνη και άλλα λειτουργικά συστατικά.

• Αν αναρωτιέστε ποια άλλα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την απόδοσή σας, μπορείτε να διαβάσετε για τα πιο σημαντικά από αυτά σε αυτό το άρθρο Βασικά συμπληρώματα άσκησης και πώς να τα επιλέξετε.
• Οι αθλητές αντοχής θα βρουν χρήσιμο το άρθρο μας 11 από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής. 

3. Βέλτιστη νοητική λειτουργία και διαχείριση του στρες

Κατά τη διάρκεια ψυχικά δύσκολων περιόδων, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο μαγνήσιο από το κανονικό. Αυτό οφείλεται κυρίως στις ορμόνες του στρες που αυξάνουν τη χρήση αυτού του μετάλλου, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε ανεπάρκεια. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται στη συνέχεια με μειωμένη διαχείριση του στρες. Και έτσι βρίσκεστε σε έναν φαύλο κύκλο.

Επομένως, σε περιόδους αγχωτικών εξετάσεων, αυξημένης εργασιακής πίεσης ή όταν αισθάνεστε πιο σφιγμένοι για οποιονδήποτε λόγο, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου είτε μέσω των τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων. Συχνά προστίθεται και η βιταμίνη Β6, καθώς έχει επίσης επίδραση στην προσαρμογή του οργανισμού στο στρες. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μάλιστα βελτιστοποιεί τη χρήση του μαγνησίου από τον οργανισμό. Αυτός ο συνεργιστικός συνδυασμός έχει επίσης βρεθεί ότι ανακουφίζει τις διακυμάνσεις της διάθεσης, τη νευρικότητα, την ευερεθιστότητα και άλλα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες που βιώνουν προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). ^[18-19]

Ωστόσο, ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να έχει έμμεση επίδραση στην ψυχολογική ευημερία. Μια ανεπάρκεια συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης. Τα μειωμένα επίπεδα αυτής της ορμόνης μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλή διάθεση, ιδίως στους άνδρες. ^[20]

Σε δύσκολους καιρούς, το σύμπλεγμα ZMA μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε τα πράγματα λίγο πιο εύκολα.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε το ZMA ή το ZMB για μέγιστο αποτέλεσμα;

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το ZMA με άλλα συμπληρώματα που έχουν ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία.

• Προσαρμογόνα: Ουσίες που βοηθούν στην αντιμετώπιση του αυξημένου ψυχικού και σωματικού στρες. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι rhodiola rosea, ginseng ή ashwagandha.
• L-τρυπτοφάνη: Ένα αμινοξύ που είναι σημαντικό για την παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προκαλεί ευεξία.
• L-θεανίνη: Είναι ένα ακόμη αμινοξύ με χαλαρωτική δράση, που βρίσκεται συνήθως στο πράσινο τσάι.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο για εσάς και πώς μπορείτε να το μειώσετε;

4. Ένας πιο ξεκούραστος και ποιοτικότερος ύπνος

Ο συνδυασμός μαγνησίου και βιταμίνης Β6 μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτό οφείλεται κυρίως στη χαλαρωτική επίδραση του μαγνησίου στο νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β6, με τη σειρά της, μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή αφύπνιση, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, προωθώντας έτσι έναν συνεχή και ξεκούραστο ύπνο. Επιπλέον, παράγει σεροτονίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης, της γνωστής ορμόνης του ύπνου. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, θα εκτιμήσετε επίσης τον συνδυασμό μαγνησίου και βιταμίνης Β6 εάν πάσχετε από το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (Νόσος willis ekbom), το οποίο είναι μία από τις συνήθεις αιτίες πίσω από το πρόβλημα του ύπνου. ^[21-22]

Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμος. Μάλιστα, ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε αυτό το μέταλλο βοήθησε τους συμμετέχοντες σε μελέτη να κοιμηθούν γρηγορότερα και να κοιμηθούν καλύτερα. ^[23]

Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, η τακτική συμπληρωματική χορήγηση αυτής της τριπλέτας μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι ένας τρόπος για να το βελτιώσετε.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε το ZMA ή το ZMB για μέγιστο αποτέλεσμα;

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε έναν αδιατάρακτο ύπνο με άλλα συμπληρώματα

• GABA: Είναι ένας από τους ανασταλτικούς νευροδιαβιβαστές που μπορούν να μειώσουν τη νευρική δραστηριότητα. Βοηθά στην πρόκληση αίσθησης ηρεμίας και χαλάρωσης.
• Γλυκίνη: Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. ^[24]
• Βάλσαμο λεμονιού: Ένα λειτουργικό βότανο που χρησιμοποιείται στη διαχείριση του ύπνου και της χαλάρωσης.
• Sleep & Relax: Ένα σύμπλεγμα σχεδιασμένο για ξεκούραστο ύπνο. Περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, φυτικά εκχυλίσματα και άλλα λειτουργικά συστατικά.

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να έχετε καλύτερο ύπνο, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και πώς επηρεάζει την υγεία και τη μυϊκή σας ανάπτυξη;

5. Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Έχουμε ήδη αναφέρει ότι η επαρκής πρόσληψη τόσο του ψευδαργύρου όσο και της βιταμίνης Β6 είναι απαραίτητη για την προστατευτική ασπίδα του οργανισμού σας. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχουν ως στόχο την εύρεση και την καταστροφή των επικίνδυνων σωματιδίων που εισέρχονται στο σώμα σας. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη τόσο του ψευδαργύρου όσο και της βιταμίνης Β6 είναι σημαντική ακόμη και όταν ξεσπά ασθένεια. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα των ιογενών ασθενειών. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος προάγει την επούλωση των πληγών, ενώ η βιταμίνη Β6 είναι αντιφλεγμονώδης. ^{[5, 30-31]}

Το ανοσοποιητικό σύστημα δέχεται χτυπήματα, ειδικά σε άτομα που προπονούνται σκληρά, ασκούν δραστηριότητες μεγάλης αντοχής, βρίσκονται κάτω από πολύ ψυχικό στρες ή ακολουθούν αυστηρή δίαιτα. Είναι για αυτούς τους ανθρώπους που το ZMA μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ουσιών που υποστηρίζουν την άμυνα του οργανισμού.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε το ZMA ή το ZMB για μέγιστο αποτέλεσμα;

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα με άλλες βιταμίνες και λειτουργικές ουσίες

• Βιταμίνη C: Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
• Βιταμίνη D: Ειδικά σε περίπτωση απουσίας ηλιακού φωτός, η βιταμίνη αυτή μπορεί να λείπει, γεγονός που οδηγεί στη συνέχεια σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Αποτελούν πηγή των υγιεινών λιπαρών EPA και DHA, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και της όρασης.
• Vitality Complex: Περιέχει τις πιο σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά εκχυλίσματα που βοηθούν στη φροντίδα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, διαβάστε το άρθρο μας 15 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσετε την υγεία σας. 

6. Άλλα οφέλη του ZMA και του ZMB

Το σύμπλεγμα ZMA ή οι επιμέρους ουσίες που περιέχει έχουν μελετηθεί και σε άλλους τομείς. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτά δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί.

• Απώλεια βάρους: Τα παχύσαρκα άτομα που έπαιρναν 30 mg ψευδαργύρου ημερησίως έχασαν ελαφρώς περισσότερο βάρος σε ένα μήνα από τους συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίς συμπλήρωμα. ^[32]
• Μυϊκή ανάπτυξη: Εκτός από την υποστήριξη των αναβολικών ορμονών, ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να δράσει άμεσα στην οικοδόμηση των μυών. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι έχει επίδραση στην ενεργοποίηση και την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμβάλλει στον πραγματικό σχηματισμό και την αναγέννηση της μυϊκής μάζας. [35]
• Ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η λήψη ψευδαργύρου και μαγνησίου μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης και να διατηρήσει πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. ^[33-34]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Το ZMA ή ZMB6 είναι ένα συμπλήρωμα με ένα ευρύ φάσμα αποτελεσμάτων που θα εκτιμηθεί από όλους, ειδικά τους αθλητές. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, υποστηρίζει τη διατήρηση υγιεινών επιπέδων τεστοστερόνης, την αθλητική απόδοση, αλλά και τον ποιοτικό ύπνο και την ανοσολογική λειτουργία. Για μέγιστη επίδραση, αυτό το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται πριν από τον ύπνο.

Μάθατε κάτι καινούργιο και ενδιαφέρον από αυτό το άρθρο; Αν ναι, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength