Ψευδάργυρος: Σε τι κάνει καλό, τι προκαλεί έλλειψή του και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερα από 300 ένζυμα στο σώμα μας. Είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία τους και συμβάλλει στον σωστό μεταβολισμό όλων των κύριων μακροθρεπτικών συστατικών. Ο ρόλος του όμως στο σώμα δεν σταματά εδώ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου, το ανοσοποιητικό μας σύστημα δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει σωστά.

Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης και συμβάλλει στη φυσιολογική γονιμότητα. Είναι επίσης απαραίτητος για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Όλα αυτά, με λίγα λόγια, καθιστούν τον ψευδάργυρο ένα από τα πιο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή του ανθρώπου. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι λόγοι για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα. Στο σημερινό άρθρο, θα μάθετε για τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου και για τα συμπληρώματά του.

Τι είναι ο ψευδάργυρος και ποια είναι η λειτουργία του στον οργανισμό;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του και γι’ αυτό οι άνθρωποι πρέπει να τον καταναλώνουν τακτικά, είτε μέσω μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε πόσες βασικές διεργασίες στο σώμα δεν θα μπορούσαν να συμβούν χωρίς τον ψευδάργυρο. [1]

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ψευδάργυρος;

1. Περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα εξαρτώνται από αυτόν, όπως αυτές που εμπλέκονται στην πέψη (μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών και βιταμινών) ή νευρικές λειτουργίες που είναι σημαντικές για την σωστή λειτουργία ολόκληρου του σώματος.
2. Αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη σύνθεση του DNA, το οποίο φέρει γενετικές πληροφορίες και περιέχεται σχεδόν σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο. Διαδραματίζει ζωτικό ρόλο τόσο στην ανάπτυξη του μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και κατά την εφηβεία.
3. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διαίρεση και το σχηματισμό νέων κυττάρων, τα οποία στη συνέχεια σχηματίζουν ιστούς και όργανα στο σώμα.
4. Παίζει σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού που προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες.
5. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες αυξάνοντας τη δραστηριότητα της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης, η οποία βρίσκεται φυσικά στον οργανισμό. Επιπλέον, η ίδια μειώνει την αρνητική επίδραση της οξειδάσης NADPH, η οποία αποτελεί μία από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες.
6. Συμμετέχει στο σχηματισμό πρωτεϊνών και επίσης στην ανάπτυξη και αναγέννηση της μυϊκής μάζας.
7. Υποστηρίζει τη διαδικασία επούλωσης των πληγών και βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος. [1-4]

Ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Η χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου αποτελεί συχνό φαινόμενο στις αναπτυσσόμενες χώρες, αλλά δεν είναι σπάνια ακόμη και στην περίπτωση των ανεπτυγμένων χωρών. Υπολογίζεται ότι περισσότερο από το 17% του παγκόσμιου πληθυσμού κινδυνεύει από έλλειψη ψευδαργύρου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το ένα τρίτο των ανθρώπων παγκοσμίως διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας αυτού του μετάλλου. Το γεγονός αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στη χαμηλή πρόσληψη μέσω της διατροφής ή στην κακή απορρόφησή του από τον οργανισμό. [4–6]

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από ανεπάρκεια ψευδαργύρου;

1. Άτομα με προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, η επούλωση πληγών και οι μακροχρόνιες δερματικές παθήσεις αυξάνουν τις απαιτήσεις του σώματος για πρόσληψη ψευδαργύρου. Επίσης, άτομα με παθήσεις του πεπτικού συστήματος (νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα), του ήπατος, των νεφρών ή με διαβήτη μπορεί να έχουν μεγαλύτερες απώλειες ή μειωμένη απορρόφηση ψευδαργύρου.
2. Χορτοφάγοι και vegan. Ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές είναι συνήθως λιγότερο απορροφήσιμος συγκριτικά με εκείνον που προέρχεται από ζωικές πηγές (κρέας, ψάρι, θαλασσινά).
3. Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), έχουν κατά έως και 39% αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε ψευδάργυρο, λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου ή της παραγωγής μητρικού γάλακτος (γαλουχία). [25]
4. Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Κατά μέσο όρο, το 30-50% των ανθρώπων που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ έχουν έλλειψη ψευδαργύρου. Το αλκοόλ μειώνει την απορρόφησή του ψευδαργύρου στα έντερα και επιπλέον αυξάνει την απέκκρισή του από τα νεφρά.
5. Άτομα που ακολουθούν κάποια αυστηρή δίαιτα. Συνήθως χαρακτηρίζονται από μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, η οποία συνεπάγεται λιγότερο φαγητό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι αποκλείουν επίσης ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Το σώμα μπορεί τότε να έχει έλλειψη σε σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου.

Σημάδια ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν έχετε έλλειψη ψευδαργύρου, είναι να κάνετε εξετάσεις αίματος. Μπορεί να εμφανίζεται ήδη κάποια συμπτώματα που συχνά σχετίζονται με ανεπάρκεια αυτού του μετάλλου. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

1. Μειωμένη ή αυξημένη όρεξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ικανότητα του ψευδαργύρου να επηρεάζει την ποσότητα των ορμονών στο σώμα που ρυθμίζουν την όρεξη. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη.
2. Συχνή νοσηρότητα. Αρρωσταίνετε πιο συχνά από ό,τι συνήθως τελευταία; Εάν βρίσκεστε συνεχώς σε έναν κύκλο συναχιού, κρυολογημάτων και άλλων αναπνευστικών παθήσεων, μπορεί να σας λείπει ψευδάργυρος. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά το σώμα σας να καταπολεμήσει διαφορετικούς τύπους λοιμώξεων υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
3. Εξασθενημένη ικανότητα μνήμης και συγκέντρωσης. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον σχηματισμό των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνες), οδηγώντας συνήθως σε εξασθενημένη ικανότητα μνήμης, μάθησης και άλλων εγκεφαλικών λειτουργιών.
4. Φθορά των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Εάν υποφέρετε από ακμή, τριχόπτωση ή κακή ποιότητα νυχιών, θα πρέπει να δώσετε προσοχή. Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.
5. Κακή όραση. Παρατηρήσατε ότι βλέπετε θολά τον τελευταίο καιρό; Ίσως αυτό που χρειάζεστε δεν είναι καινούργια γυαλιά, αλλά να συμπληρώσετε τον ψευδάργυρο. Είναι μέρος του οφθαλμικού ιστού και ταυτόχρονα είναι σημαντικός για το μεταβολισμό της βιταμίνης A, η οποία συμβάλλει στην υγιή όραση.
6. Μειωμένη σεξουαλική υγεία. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου είναι επίσης απαραίτητη για τη φυσιολογική γονιμότητα και τη λίμπιντο. Συμβάλλει επίσης στην παραγωγή και διατήρηση των επιπέδων της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης τεστοστερόνης. Έτσι, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές και σε αυτόν τον τομέα.
7. Μειωμένη απόδοση και έλλειψη ενέργειας. Ο ψευδάργυρος παίζει ζωτικό ρόλο στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών, από τα οποία το σώμα λαμβάνει στη συνέχεια ενέργεια και άλλες ουσίες για τη σωστή λειτουργία του στις καθημερινές δραστηριότητες. [7-10]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι επιδράσεις έχει ο ψευδάργυρος και σε τι κάνει πραγματικά καλό;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου. Αυτό το θρεπτικό συστατικό συμμετέχει στη βέλτιστη λειτουργία ολόκληρου του σώματος και καλό είναι να ξέρετε γιατί θα πρέπει να προσέχετε τα επίπεδά του. Σε ορισμένους τομείς σχετικά με τη λειτουργία του σώματος, είναι πραγματικά απαραίτητος. Τι οφέλη έχει ο ψευδάργυρος;

1. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και εξακολουθεί να είναι κρίσιμος για τη σωστή λειτουργία του. Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, η συμπλήρωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Προωθεί τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν ιούς και βακτήρια. Ταυτόχρονα, βοηθά τα μακροφάγα (κύτταρα του ανοσοποιητικού) να εκτελέσουν τη λειτουργία τους στην απορρόφηση άγνωστων και δυνητικά επικίνδυνων σωματιδίων στο σώμα. [1]

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο εάν αρρωσταίνετε συχνά. Σύμφωνα με μελέτες, η λήψη συμπληρωμάτων με αυτή την ουσία μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων των αναπνευστικών ασθενειών όπως το κρυολόγημα ή ο βήχας. [4]

Εάν αναρωτιέστε ποιες άλλες ουσίες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν με τις ασθένειες του αναπνευστικού, διαβάστε το άρθρο μας Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν με τη γρίπη και το κρυολόγημα;

Κατά τη διερεύνηση των επιδράσεων του ψευδαργύρου στο σώμα, βρέθηκε επίσης ότι προάγει τον σχηματισμό κερατίνης και κολλαγόνου. Αυτές είναι οι κύριες πρωτεΐνες που βρίσκονται στο δέρμα. Είναι επίσης απαραίτητες για την ελαστικότητα (ευκαμψία), τη σφριγηλότητα και την αντοχή του δέρματος στις εξωτερικές επιδράσεις. Χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματος από τις αρνητικές επιπτώσεις των ακτίνων UV που διεισδύουν στο δέρμα από τον ήλιο. [14]

Εάν αναρωτιέστε ποια άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς δέρματος όταν μαυρίζετε, δείτε το άρθρο μας Οι καλύτερες τροφές και θρεπτικά συστατικά για μπρονζέ μαύρισμα και νεανικό δέρμα.

4. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την παραγωγή και τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης

Η ποσότητα ψευδάργυρου στο σώμα σχετίζεται επίσης με τα επίπεδα της ορμόνης τεστοστερόνης. Έχει επίδραση στη μετατροπή της χοληστερόλης και άλλων ουσιών από τις οποίες σχηματίζεται η τεστοστερόνη στον οργανισμό. Τα βέλτιστα επίπεδα αυτής της ορμόνης είναι σημαντικά για την ανδρική σεξουαλική υγεία, τη γονιμότητα, τη λίμπιντο και την παραγωγή σπέρματος. Παίζει επίσης ρόλο στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Η τεστοστερόνη δεν είναι προνόμιο μόνο των ανδρών. Φυσικά και οι γυναίκες την έχουν στο σώμα τους, σε πολύ μικρότερο βαθμό. Στην περίπτωσή τους, επηρεάζει τη διατήρηση γερών οστών, τη λειτουργία των ωοθηκών και, όπως στην περίπτωση των ανδρών, τη σεξουαλική λίμπιντο. Έτσι, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου δεν πρέπει να υποτιμάται από γυναίκες ή άνδρες. [15-16]

Εάν αναρωτιέστε τι προβλήματα μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη τεστοστερόνης στο σώμα, διαβάστε το άρθρο μας 10 Σημάδια έλλειψης τεστοστερόνης – Τι την προκαλεί και πώς να την καταπολεμήσετε;

5. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιόδου

Εάν είστε μία από τις γυναίκες που παλεύουν με σοβαρά συμπτώματα PMS (Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο) κάθε μήνα, όπως εναλλαγές της διάθεσης ή πονοκεφάλους, δοκιμάστε να εστιάσετε στην πρόσληψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος έχει επίδραση στα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης, οι διακυμάνσεις στην οποία μπορεί να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε γυναίκες που υποφέρουν από δυσμηνόρροια (επώδυνες περίοδοι).

Σε μια μελέτη, ορισμένες συμμετέχουσες με δυσμηνόρροια έλαβαν 50 mg ψευδάργυρου δύο φορές την ημέρα για τέσσερις ημέρες πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έλαβαν συμπλήρωμα ψευδαργύρου, ανέφεραν ελαφρύτερα συμπτώματα εμμήνου ρύσεως και λιγότερη αιμορραγία. Δεν είχαν τόσους πονοκεφάλους, δεν ένιωθαν τόσο κουρασμένες και διαχειρίζονταν τις καθημερινές τους δραστηριότητες λίγο πιο εύκολα. Αυτοί είναι οι λόγοι για τους οποίους ο ψευδάργυρος είναι ένα δημοφιλές συστατικό των σύνθετων συμπληρωμάτων διατροφής που συμβάλλουν στη διατήρηση τις ισορροπίας των γυναικείων ορμονών. [13, 17]

6. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία των ματιών

Ο ψευδάργυρος είναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον αμφιβληστροειδή. Δεν είναι περίεργο ότι έχει σημαντική επίδραση στην υγεία των ματιών. Αποτελεί μέρος της χρωστικής του ματιού (χρώμα) και επίσης παίζει ρόλο στην αποκατάσταση της ροδοψίνης. Αυτή η οπτική χρωστική ουσία είναι ευαίσθητη στο φως και βρίσκεται στην αρχή των διαδικασιών, χάρη στις οποίες μπορούμε να δούμε. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το μεταβολισμό της βιταμίνης Α, από την οποία σχηματίζεται η ροδοψίνη. Η συμπλήρωσή της συνιστάται σε άτομα που θέλουν να προστατεύσουν τα μάτια τους από μια ασθένεια που σχετίζεται με τη γήρανση – την εκφύλιση της ωχρούς κηλίδας. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ψευδάργυρος προστίθεται συνήθως σε συμπληρώματα που υποστηρίζουν την όραση. [18]

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α με βήτα-καροτίνη. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε και για τα άλλα οφέλη αυτού του γνωστού αντιοξειδωτικού, διαβάστε το άρθρο μας Βήτα-καροτίνη – Μια φυτική πηγή βιταμίνης Α για τα μάτια και το δέρμα σας.

Πώς να συμπληρώσετε τον ψευδάργυρο;

Μπορεί να σκεφτήκατε, διαβάζοντας όλα αυτά τα οφέλη, ότι δεν μπορείτε να πείτε με σιγουριά σε τι πραγματικά εμπεριέχεται ο ψευδάργυρος. Από την κατηγορία των τροφίμων, τα στρείδια είναι η πιο πλούσια πηγή. Μην ανησυχείτε, αν δεν είστε λάτρης των θαλασσινών, μπορείτε επίσης να πάρετε ψευδάργυρο από πιο συνηθισμένα τρόφιμα όπως το βόειο κρέας ή τα φασόλια. Επιπλέον, μπορείτε να τον βρείτε σε πολλά συμπληρώματα διατροφής. Αυτά μπορούν με τη σειρά τους να σας βοηθήσουν να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου.

1. Ψευδάργυρος στα τρόφιμα

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου; [20]

Προϊόν	Ποσότητα ψευδάργυρου ανά 100g
Στρείδια	39.3mg
Κολοκυθόσποροι	7.81mg
Κάσιους και βούτυρο από κάσιους	5.6mg
Νιφάδες βρώμης	3.64mg
Βοδινό κρέας	3.62mg
Φασόλια	3.37mg
Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου	3.31mg
Κρέας κοτόπουλου	1.47mg
Αυγά	1.24mg

Τι επηρεάζει την απορρόφηση ψευδάργυρου από τα τρόφιμα;

Εάν προτιμάτε την φυτική διατροφή, θα πρέπει να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη ψευδαργύρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο ψευδάργυρος απορροφάται συνήθως λιγότερο εύκολα σε σχέση με τα φυτικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν φυτικά άλατα, που είναι φυσικό συστατικό των φυτών και έχουν αποθηκευτικό ρόλο (πηγή φωσφόρου). Ωστόσο, μπορούν επίσης να συνδεθούν με τον ψευδάργυρο και έτσι να εμποδιστεί η σωστή απορρόφησή του. Ακολούθως αυτή μπορεί να μειωθεί κατά 5-15%.

Ωστόσο, ορισμένες μαγειρικές μέθοδοι μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των φυτικών αλάτων και την αρνητική τους επίδραση στην απορρόφηση των μετάλλων που βρίσκονται στα τρόφιμα. Σύμφωνα με μελέτες και καθιερωμένες πρακτικές των λάτρεων της φυτικής τροφής, το μούλιασμα ή η βλάστηση σπόρων και ξηρών καρπών, μπορούν να βοηθήσουν. Η ζύμωση έχει επίσης αποδειχθεί ως αποτελεσματική μέθοδος σύμφωνα με τους ειδικούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε βρώμη που έχει υποστεί ζύμωση για πρωινό. [21]

2. Ψευδάργυρος σε συμπληρώματα διατροφής

Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί σε ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων διατροφής, είτε μόνος του είτε ως μέρος ενός ολοκληρωμένου συμπληρώματος διατροφής για την υποστήριξη της συνολικής υγείας. Προστίθεται επίσης σε λειτουργικά και BCAA ροφήματα. Κατά την επιλογή συμπληρωμάτων ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τη μορφή με την οποία εμπεριέχεται ο ψευδάργυρος σε αυτά, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μετάλλου στο σώμα. [22–24]

• Καλύτερα απορροφήσιμες μορφές ψευδαργύρου: χηλικός (συνδεδεμένος ως διγλυκινικός ψευδάργυρος), κιτρικός, γλυκονικός, οροτικός, οξικός και λιποσωμιακός ψευδάργυρος
• Λιγότερο απορροφήσιμες μορφές ψευδαργύρου: οξείδιο και θειικό

Πώς να πάρετε ψευδάργυρο;

Η χηλική μορφή θεωρείται σήμερα η πιο απορροφήσιμη μορφή ψευδαργύρου μετά τη λιποσωμιακή. Στον χηλικό δεσμό συνδέεται με άλλες ουσίες (αμινοξέα). Σε αυτό το σύμπλεγμα, είναι πιο διαθέσιμος στον οργανισμό και επίσης αυξάνει την προστασία του ψευδαργύρου από την αρνητική επίδραση ορισμένων ουσιών που μειώνουν την απορρόφησή του, όπως τα προαναφερθέντα φυτικά άλατα [23, 30]

Πότε να πάρετε ψευδάργυρο;

• Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα απαραίτητα μέταλλα, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να τον δημιουργήσει από μόνο του. Επομένως, εξαρτάται πλήρως από την πρόσληψη μας μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Ιδανικά, συμπεριλάβετε τακτικά στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Εναλλακτικά, μπορείτε να υποστηρίξετε την πρόσληψή σας με συμπληρώματα.
• Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων διατροφής, συνιστάται η λήψη τους μεταξύ των γευμάτων. Έτσι αποφεύγετε τις αλληλεπιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που θα μπορούσαν να μειώσουν την απορρόφησή τους (αυτό δεν συμβαίνει με τον χηλικό ψευδάργυρο). Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι ο ψευδάργυρος σας προκαλεί προβλήματα όταν τον καταναλώνετε με άδειο στομάχι, συνοδέψτε αυτό το μέταλλο με το φαγητό σας. [25]
• Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου δεν συνιστάται να λαμβάνονται ταυτόχρονα με εκείνα που περιέχουν ασβέστιο και σίδηρο (δεν ισχύει για τον χηλικό ψευδάργυρο), καθώς αυτά τα μέταλλα θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. [24]

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου;

• Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά ημερήσια πρόσληψη 9,4-16,3 mg για τους ενήλικες άνδρες και 7,5-12,7 mg για τις γυναίκες, με την υψηλότερη δόση να είναι κατάλληλη για όσους έχουν αυξημένη πρόσληψη φυτικών αλάτων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν περαιτέρω αυτή την ποσότητα, κατά 1,6-2,9 mg την ημέρα. [26]
• Η Εταιρεία Διατροφής των Γερμανόφωνων Χωρών (DACH) συνιστά τη δόση των 11-16 mg την ημέρα για τους άνδρες και των 7-10 mg την ημέρα για τις γυναίκες. Αυτή η ποσότητα λαμβάνει επίσης υπόψη την πρόσληψη φυτικών αλάτων. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου στα 14 mg την ημέρα. [27]
• Τα άτομα με χαμηλή απορρόφηση ψευδαργύρου, πεπτικά προβλήματα ή επούλωση πληγών θα πρέπει να έχουν υψηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου.
• Για τους αθλητές, η υψηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού κατά τη διάρκεια απαιτητικών προπονήσεων. Σε μελέτες διαπιστώθηκε ότι η δόση των 25 mg ψευδαργύρου ημερησίως είχε θετική επίδραση. [28]

Τι μπορεί να συμβεί μετά από υπερβολική δόση ψευδαργύρου;

Όχι μόνο η έλλειψη, αλλά και η μακροπρόθεσμη υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων. Αυτά περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο και άλλες πεπτικές δυσκολίες. Επιπλέον, μπορεί να εκδηλωθούν πόνοι στην κοιλιά ή πονοκέφαλοι. Υψηλές δόσεις των 150-450 mg ψευδαργύρου έχουν επίσης συσχετιστεί με μείωση της απορρόφησης χαλκού στον οργανισμό, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε αναιμία από ανεπάρκεια χαλκού. Τέτοια υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν επίσης να έχουν αρνητική επίδραση στη λειτουργία του σιδήρου στο σώμα καθώς και στην ανοσία. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε τις παραπάνω συνιστώμενες δόσεις. Εάν καταναλώνετε ψευδάργυρο από τα τρόφιμα και δεν το παρακάνετε με τα συμπληρώματα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολική δόση ψευδαργύρου. [4]

Σε τι ωφελεί λοιπόν ο ψευδάργυρος; Σύνοψη

• Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
• Συμβάλλει στον σωστό μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των υδατανθράκων και άλλων μακροθρεπτικών συστατικών.
• Υποστηρίζει τις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και η προσοχή.
• Παίζει ρόλο στη φυσιολογική σύνθεση του DNA για να εξασφαλίσει τη σωστή ανάπτυξη του σώματος.
• Βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα.
• Προωθεί τη γονιμότητα και την αναπαραγωγή.
• Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών.
• Συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς όρασης.
• Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
• Προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
• Συμμετέχει στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
• Βοηθά στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος. [29]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Αφού διαβάσατε το σημερινό άρθρο, γνωρίζετε ότι σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψη ψευδαργύρου. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σας. Θα τον εκτιμήσετε επίσης όταν χρειαστεί να μελετήσετε για εξετάσεις ή να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στη δουλειά σας. Θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, η οποία είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών. Ομοίως, μπορεί να υποστηρίξει την ορμονική υγεία των γυναικών και να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα της περιόδου. Έτσι, με μια επαρκή πρόσληψη, μπορεί να δείτε βελτίωση σε πολλούς τομείς της ζωής σας.

Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο και κρατήσατε χρήσιμες πληροφορίες, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Θα τους βοηθήσει να μάθουν και εκείνοι γιατί ο ψευδάργυρος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία μας.

Πηγές:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905