Πώς να κάνετε Squats και Lunges (Προβολές); Η σωστή τεχνική και 15 κορυφαίες παραλλαγές

Τα squats και τα lunges συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο δημοφιλών ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Οι bodybuilders, οι powerlifters, οι αρσιβαρίστες και άλλοι αθλητές δύναμης τα περιλαμβάνουν σε κάποια μορφή στα προπονητικά τους προγράμματα. Ωστόσο, οι λάτρεις των ασκήσεων με σωματικό βάρος τις χρησιμοποιούν επίσης τακτικά. Εκτός από σμιλεμένους γλουτούς και δυνατά πόδια, μπορούν να προσφέρουν μια ολόκληρη σειρά από οφέλη που επεκτείνονται και στην καθημερινή ζωή.

Αν θέλετε να γυμναστείτε, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε μόνο σε squats ή lunges με το βάρος του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά μπορεί να γίνουν λιγότερο ευχάριστα και πιθανώς να μην αποφέρουν τόσο σπουδαία αποτελέσματα. Επομένως, γιατί να μη δοκιμάσετε διάφορους τύπους αυτών των ασκήσεων με βαράκια, αλτήρες ή kettlebell, τους οποίους θα δούμε μαζί σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι τα Squats και τα Lunges;

Πιστεύουμε ότι οι ασκήσεις αυτές δεν χρειάζονται ιδιαίτερη περιγραφή. Σχεδόν όλοι τις γνωρίζουν από το νηπιαγωγείο ή το μάθημα της γυμναστικής, όπου αποτελούσαν μέρος της προθέρμανσης και, δυστυχώς, και των τιμωριών. Ευτυχώς, προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη που έχουν εξιλεωθεί από την στάμπα που τις έχουμε δώσει κατά την εφηβεία. Και αν ακόμα δεν σας αρέσουν, ίσως αυτό το άρθρο σας αλλάξει γνώμη.

Το squat είναι για πολλούς ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Χαρακτηρίζεται γενικά από την κάμψη των γονάτων και των γοφών, διατηρώντας παράλληλα μια όρθια στάση. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί κυρίως τους μύες των κάτω άκρων και του κορμού, ενισχύοντας αποτελεσματικά αυτές τις περιοχές.

Το lunge μπορεί να περιγραφεί ως μια κίνηση κατά την οποία κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς το πλάι ή διασταυρώνοντας το ένα πόδι και στη συνέχεια λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Παρόμοια με τα καθίσματα, αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους μύες των κάτω άκρων καθώς και τον πυρήνα.

6 λόγοι για τους οποίους πρέπει να ενσωματώσετε τα Squats και τα Lunges στο προπονητικό σας πρόγραμμα

Ενώ είναι ευρέως αποδεκτό ότι τα squats και τα lunges είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια, υπάρχει κάτι περισσότερο σε αυτά. Εκτός από τα σμιλεμένα πόδια, προσφέρουν πρόσθετα οφέλη τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την καθημερινή ζωή.

1. Είναι από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις

Τα squats και τα lunges θεωρούνται σύνθετες ασκήσεις ή ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Δραστηριοποιούν τους μυς των γλουτών, των μηρών και της γάμπας, καθώς και τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, περιλαμβάνουν κάμψη των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων. Όταν εκτελείτε παραλλαγές με αλτήρες ή kettlebells, ενεργοποιείτε επίσης τους μύες και τις αρθρώσεις των χεριών. Επομένως, μπορούμε να δηλώσουμε με σιγουριά ότι πρόκειται πραγματικά για ασκήσεις για όλο το σώμα.

Το κύριο πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι ότι βοηθούν στην εξοικονόμηση χρόνου κατά τη γυμναστική. Δεν χρειάζεται να στοχεύετε ξεχωριστά τους μπροστινούς και τους πίσω μηρούς ή τους γλουτούς. Για αυτό τον λόγο, είναι ιδανικές για πιο σύντομες προπονήσεις ή ως μέρος προπονήσεων HIIT. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αρκεί να κάνετε μόνο αυτές τις δύο ασκήσεις μετά να πάτε σπίτι σας. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε περισσότερο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, προσθέστε επιπλέον ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς ή τις γάμπες.

Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνου, οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων λόγω της συμμετοχής μεγάλων μυϊκών ομάδων σε σύγκριση με πιο μεμονωμένες ασκήσεις όπως οι ανυψώσεις γάμπας. Επομένως, είναι κατάλληλες για την απώλεια βάρους, καθώς βοηθούν επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. ^[5]

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ενδιαφέρεστε για το πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό, διαβάστε το άρθρο: Δίαιτα, cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

2. Προάγουν την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας στα κάτω άκρα

Αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την ενίσχυση της δύναμης και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα κάτω άκρα, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται βάρη. Τα καθίσματα είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη δύναμης, καθώς η ανύψωση πιο μεγάλων βαρών παρέχει μεγαλύτερο ερέθισμα για μυϊκή ενδυνάμωση. Αντίθετα, τα lunges επιτρέπουν την απομόνωση κάθε ποδιού. Αυτό εξασφαλίζει μια πιο ισορροπημένη επιβάρυνση και στα δύο πόδια, προάγοντας τη μυϊκή συμμετρία. Κατά τη διάρκεια των squats, είναι σύνηθες να βασίζεστε ακούσια περισσότερο στο ένα πόδι από το άλλο. Για αυτό και συνιστάται η ενσωμάτωση και των δύο αυτών ασκήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Η ανταμοιβή θα είναι η ενισχυμένη στατική και δυναμική ενδυνάμωση.

Και οι δύο ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ενδυνάμωση των γλουτών και των μηρών. Η καθοδική φάση ενός squat ή ενός lunge οδηγεί σε υψηλή ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, επιτρέποντας μια αποτελεσματική προπόνηση. Επομένως, αν ο στόχος σας είναι να έχετε σμιλεμένους και σφριγηλούς γλουτούς, τότε σκεφτείτε να προσθέσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα τις ωθήσεις ισχίου (γνωστές και ως hip thrusts), οι οποίες στοχεύουν τους γλουτούς από διαφορετική οπτική γωνία. ^[3-4]

Αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε σφιχτούς γλουτούς και δυνατούς μηρούς, σίγουρα δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο: Πώς να γυμνάσετε και να τονώσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και τα πόδια σας.

3. Βελτιώνουν τη λειτουργική δύναμη

Τα squats και τα lunges δεν είναι μόνο εργαλεία για να πετύχετε αισθητικά όμορφους γλουτούς και μηρούς. Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν μύες που χρησιμοποιείτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, το να κάθεστε και να σηκώνεστε από μια καρέκλα, να σηκώνετε βαριά αντικείμενα, να ανεβαίνετε σκάλες ή ακόμη και να μαζεύετε ένα μολύβι που σας έπεσε από το πάτωμα. Μαθαίνοντας να ενεργοποιείτε τους σωστούς μύες μέσω αυτών των ασκήσεων, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Επιπλέον, βοηθούν στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης, ώστε να προλάβετε τον πόνο και τα προβλήματα και σε αυτή την περιοχή.

Ταυτόχρονα, θα βελτιώσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, τον συντονισμό και την ισορροπία, που είναι επίσης χρήσιμα στην καθημερινή ζωή. Τέλος, θα ενδυναμώσετε και τον πυρήνα, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. ^[3-4]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποιους μύες ενεργοποιείτε κατά τη διάρκεια των Squats και των Lunges;

Τα squats και τα lunges είναι σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν σχεδόν όλους τους μύες του σώματός μας. Στη βασική τους εκδοχή, στοχεύουν κυρίως στους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Ωστόσο, αν δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές, όπως το κάθισμα πάνω από το κεφάλι, θα ενεργοποιήσετε επίσης τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη. [8-10]

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των squats

• τετρακέφαλος μηριαίος μυς
• οπίσθιοι μηριαίοι
• γλουτιαίοι μύες (μέγας, μέσος και ελάχιστος γλουτιαίος)
• Οι καμπτήρες του ισχίου
• μεγάλος προσαγωγός μυς
• τρικέφαλος μυς
• μύες του βαθιού συστήματος σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης (DSS), επίσης γνωστού ως CORE (κοιλιακοί μύες, σπονδυλική στήλη, διάφραγμα, μύες πυελικού εδάφους)

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των lunges

• τετρακέφαλος μηριαίος μυς
• οπίσθιοι μηριαίοι
• γλουτιαίοι μύες (μέγας, μέσος και ελάχιστος γλουτιαίος)
• Οι καμπτήρες του ισχίου
• μεγάλος προσαγωγός μυς
• μυς τείνων την πλατεία περιτονία
• τρικέφαλος μυς
• μύες του βαθιού συστήματος σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης (DSS), επίσης γνωστού ως CORE (κοιλιακοί μύες, σπονδυλική στήλη, διάφραγμα, μύες πυελικού εδάφους)

Τα squats και τα lunges εμπλέκουν τους ίδιους μύες, αλλά ο βαθμός συμμετοχής διαφέρει. Τα lunges απαιτούν μεγαλύτερη χρήση των σταθεροποιητικών μυών, των εκτεινόντων και των καμπτήρων των μηρών. Τα βαθιά καθίσματα, από την άλλη πλευρά, προκαλούν κυρίως τη δύναμη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.

Επιπλέον, η συγκεκριμένη παραλλαγή της άσκησης έχει επίσης σημασία. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των sumo squats, οι εσωτερικοί μύες των μηρών ενεργοποιούνται περισσότερο σε σύγκριση με τα κλασικά squats, τα οποία  επικεντρώνονται περισσότερο στους μπροστινούς μύες των μηρών. Επιπλέον, το μήκος του βήματος κατά τη διάρκεια των lunges είναι επίσης σημαντικό. Ένα μεγαλύτερο βήμα στοχεύει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ένα μικρότερο βήμα είναι πιο αποτελεσματικό για τους μπροστινούς μύες των μηρών.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Squats και Lunges;

Αυτές οι δύο ασκήσεις διαφέρουν κυρίως στην εκτέλεσή τους. Κατά τη διάρκεια των squays, τα πόδια σας παραμένουν παράλληλα καθ’ όλη τη διάρκεια και το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση των lunges, μπορείτε να κάνετε βήματα προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή στο πλάι με το ένα πόδι κάθε φορά, μεταφέροντας το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο. Τα lunges θεωρούνται γενικά πιο απαιτητικές ασκήσεις επειδή απαιτούν μεγαλύτερο συντονισμό και ισορροπία.

Η διαφορά έγκειται επίσης στο ότι τα squats είναι μια αμφίπλευρη άσκηση, που σημαίνει ότι και τα δύο πόδια χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα. Από την άλλη πλευρά, τα lunges είναι μονόπλευρες ασκήσεις, επιτρέποντας σε κάθε πόδι να ασκείται ξεχωριστά, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις μυϊκής ανισορροπίας. Για παράδειγμα, αν το ένα πόδι είναι πιο αδύναμο από το άλλο, μπορείτε να επικεντρωθείτε πιο αποτελεσματικά στην ενδυνάμωσή του.

Ποια είναι καλύτερη άσκηση: τα squats ή τα lunges;

Και οι δύο ασκήσεις προσφέρουν οφέλη όσον αφορά την ενδυνάμωση των μυών και τη λειτουργική προπόνηση. Επίσης, αλληλοσυμπληρώνονται, οπότε ιδανικά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τόσο τα squats όσο και τα lunges στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Ωστόσο, αν θέλετε να επιλέξετε μόνο μία, σκεφτείτε προσεκτικά τους στόχους σας.

• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε περισσότερο στη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας, της δυναμικής κίνησης και στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, προτιμήστε τα lunges
• Από την άλλη πλευρά, όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας, καλά θα κάνετε να επιλέξετε τα squats. Μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς πιο κατάλληλες για άτομα με προβλήματα στα γόνατα ή δυσκολίες συντονισμού ^[1].

Σωστή τεχνική για Squats και Lunges

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, σκεφτείτε να επιλέξετε τα κατάλληλα παπούτσια. Τα ανθεκτικά παπούτσια με επίπεδη σόλα είναι κατάλληλα τόσο για τα squats όσο και για τα lunges, παρέχοντας καλύτερη σταθερότητα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να γυμνάζονται ξυπόλητοι ή με μινιμαλιστικά παπούτσια. Ενώ αυτό επιτρέπει τη μέγιστη επαφή με το έδαφος και μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων για το πόδι, συνεπάγεται επίσης λιγότερη σταθερότητα και υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Για να κάνετε προθέρμανση, μπορείτε απλά να κάνετε άλματα επί τόπου για περίπου 2-3 λεπτά, να κάνετε σχοινάκι ή να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου. Αν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα cardio (στατικό ποδήλατο, διάδρομο ή κωπηλατικό μηχάνημα), μπορείτε επίσης να κάνετε προθέρμανση σε αυτό. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε ένα στρώμα γυμναστικής. Ξεκινήστε περιστρέφοντας όλες τις αρθρώσεις του σώματός σας και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε περισσότερο στους γοφούς και τα γόνατά σας, τα οποία θα χρειαστείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των squats.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις που στοχεύουν στους γλουτούς χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών των γλουτών και των ποδιών σας. Μπορείτε να βρείτε τέτοιες ασκήσεις στο άρθρο μας: 30 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για όλο το σώμα

Πώς να εκτελέσετε σωστά τα βασικά squats;

Αρχική στάση:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών.
• Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω, η πλάτη σε φυσική καμπύλη και το στήθος ανοιχτό, στραμμένο προς τα εμπρός.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώστε τα μπροστά από το σώμα σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας για να βελτιώσετε την ισορροπία σας
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. ^[11]

Εκτέλεση:

• Εισπνεύστε και ξεκινήστε το κάθισμα μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω. Στην αρχή της κίνησης, μπορείτε να φανταστείτε ότι κάθεστε πίσω σε μια αόρατη καρέκλα.
• Προσέξτε να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την καμπύλωση της πλάτης στη θωρακική και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μην βγάζετε πολύ έξω τον πισινό σας.
• Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος για να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ωστόσο, επιδιώξτε να φτάσετε τουλάχιστον σε μια θέση όπου οι γοφοί σας είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας (κάτω από τον παράλληλο).
• Διατηρήστε την ευθυγράμμιση των γονάτων, των αστραγάλων και των δακτύλων των ποδιών σας σε ένα επίπεδο. Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα μέσα.
• Μείνετε στην κάτω θέση το πολύ 1 δευτερόλεπτο για να μη χάσετε την απαραίτητη ένταση στους μύες.
• Εκπνεύστε και ισιώστε ομαλά ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών.
• Πιέστε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας στο πάτωμα σαν να προσπαθείτε να απομακρύνετε το έδαφος από πάνω σας.
• Συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη.
• Διατηρήστε τον έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης ^[11].

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των squats και πώς να τα κάνετε σωστά, διαβάστε το άρθρο μας: Squats: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο.

Πώς να εκτελέσετε σωστά τα βασικά lunges;

Αρχική στάση:

• Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω, η πλάτη σε φυσική καμπύλη και το στήθος ανοιχτό, στραμμένο προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, αφήστε τα να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας.
• Ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού. ^[12-13]

Εκτέλεση:

• Πάρτε μια ανάσα, μετατοπίστε το βάρος σας στο όρθιο πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα και μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι.
• Φτάστε σε βάθος όπου ο μηρός σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας στο γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά.
• Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά το στρώμα με το πίσω πόδι σας.
• Οι άκρες των δαχτύλων των ποδιών και των γονάτων σας θα πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Επίσης, θυμηθείτε να κρατάτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένους προς τα πίσω και να διατηρείτε ανοιχτό το στήθος, το οποίο πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε την ενεργοποίηση των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αμέσως με άλλη μια επανάληψη χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι. ^[12-13]

Μόλις κατακτήσετε τη σωστή τεχνική των squats και των lunges με το βάρος του σώματος, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές με πρόσθετο βάρος.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε squats και lunges και πώς να τα διορθώσετε;

• Κάμψη της πλάτης: Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένους προς τα πίσω και το στήθος σας ανοιχτό.
• Περιορισμένο εύρος κίνησης: Η βελτίωση της κινητικότητας μπορεί να βοηθηθεί με ενδελεχή προθέρμανση και διατάσεις των ισχίων πριν από την άσκηση ή με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού για squats, εάν είναι απαραίτητο.
• Κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω: Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα squats. Προκαλείται πιο συχνά από ακατάλληλη κατανομή του βάρους στα πόδια. Προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Σηκώνετε τις φτέρνες από το έδαφος: Αυτό σχετίζεται με το προηγούμενο σημείο. Οι φτέρνες σας πρέπει να παραμένουν σταθερά πατημένες στο έδαφος όταν κάνετε squats.
• Κακός συντονισμός της κίνησης: Η διατήρηση της ισορροπίας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά όταν κάνετε squats. Προσπαθήστε να εκτελείτε την κίνηση αργά και με έλεγχο. Ξεκινήστε μόνο με το βάρος του σώματός σας και αυξήστε σταδιακά το φορτίο καθώς αποκτάτε αυτοπεποίθηση στην κίνηση.
• Σκληρά χτυπήματα του γόνατος στο έδαφος: Αυτό ισχύει για τα lunges. Στην φάση βύθισης, το γόνατο του πίσω ποδιού μπορεί να αγγίξει ελαφρά το έδαφος, αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν απότομες κρούσεις. Επομένως, επικεντρωθείτε στον έλεγχο της κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να προστατεύσετε τα γόνατά σας με ένα μαλακό στρώμα ή επιγονατίδες.
• Τα γόνατα λυγίζουν προς τα μέσα: Αυτό το λάθος συμβαίνει τόσο στα squats όσο και στα lunges και οδηγεί σε περιττή καταπόνηση των γονάτων. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μια ζώνη αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Τοποθετήστε τη πάνω από τα γόνατά σας και προσπαθήστε να το κρατήσετε τεντωμένο ενώ κάνετε κάθισμα. Για τα lunges, στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας σε ένα πάγκο ή σε μια άλλη στιβαρή κατασκευή στο ύψος των γονάτων σας και τοποθετήστε το άλλο άκρο πάνω από το γόνατο του ποδιού που γυμνάζεστε. Σταθείτε πλάγια για να διατηρήσετε τη ζώνη τεντωμένη.

Σε περίπτωση που ασχολείστε με την προπόνηση δύναμης και θέλετε να μάθετε για τα πιο συνηθισμένα λάθη, διαβάστε το άρθρο μας: Λάθη προπόνησης που σχεδόν όλοι κάνουμε.

Οι 15 καλύτερες παραλλαγές Squats και Lunges

Έχουμε ετοιμάσει για εσάς μια λίστα των καλύτερων παραλλαγών των squats και των lunges με τη χρήση σωματικού βάρους και πρόσθετης αντίστασης. Για κάθε μία, θα βρείτε τη σωστή εκτέλεση και τα συνηθισμένα λάθη. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα τους βασικούς κανόνες για τη σωστή τεχνική που περιγράφονται παραπάνω. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος στην προθέρμανση. Οι παραλλαγές με βάρη είναι στη συνέχεια πιο κατάλληλες για το κύριο μέρος της προπόνησης. Ωστόσο, επιλέγετε πάντοτε 1 ή το πολύ 2 παραλλαγές squats ή lunges ανά προπόνηση.

1. Air Squat (Squat στον αέρα)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε κάθισμα μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω. Εκπνεύστε και ισιώστε ομαλά ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους μπροστινούς μηριαίους μύες σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε άλλη μια επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

2. Air Squat με άλμα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και εκτελέστε ένα squat, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών σας για να πηδήξετε προς τα πάνω. Στην ανώτερη θέση, εισπνεύστε, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κάθισμα και επαναλάβετε το άλμα.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους, κλίση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

3. Squat με μπάρα στη πλάτη

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάρα με το κατάλληλο βάρος στο squat rack (ορθοστάτης βαρών) περίπου στο ύψος της κλείδας σας. Σταθείτε κάτω από τη μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας και πιάστε την με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους σας, με τους αγκώνες προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα από το squat rack και κάντε ένα βήμα πίσω.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και εκτελέστε ένα κάθισμα, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω. Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους μυς των γλουτών σας και το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να ισιώσετε ομαλά. Στη συνέχεια, συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, επιστρέψτε την μπάρα στη θέση της.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους στη μπάρα.

4. Μπροστινό squat

• Θέση εκκίνησης: Φορτώστε την μπάρα με το κατάλληλο βάρος στο power rack (περίπου στο ύψος της κλείδας σας). Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός (καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης). Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα και κάντε ένα βήμα πίσω.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και εκτελέστε ένα κάθισμα, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να ισιώσετε ομαλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, επιστρέψτε την μπάρα στη θέση της.
• Συχνά λάθη: Κάμψη του άνω μέρους της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους στη μπάρα και πτώση των αγκώνων.

5. Sumo Squat με αλτήρα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε σε ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω. Σηκώστε έναν αλτήρα από τη λαβή ή το ένα άκρο και κρατήστε τον τεντωμένο με τα δύο χέρια παράλληλα με το σώμα σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και εκτελέστε το κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Εκπνεύστε και ισιώστε ομαλά χρησιμοποιώντας την ενεργοποίηση των γλουτών και του εσωτερικού των μηρών. Στη συνέχεια, συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους.

6. Squat με Kettlebell (Goblet Squat)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου από το ισχίο έως το πλάτος των ώμων. Πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια από τα πλάγια και σηκώστε το μέχρι το ύψος του στήθους, παράλληλα με το σώμα.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και εκτελέστε το κάθισμα μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, ενώ κρατάτε το kettlebell τοποθετημένο μπροστά από το σώμα σας. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να ισιώσετε ομαλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους.

7. Βoulgarian Split Squat

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς ένα κουτί ή έναν πάγκο, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια από την άνω πλάκα από τα πλάγια.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και λυγίστε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού, εκτελώντας ένα βηματισμό στη θέση του. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το έδαφος με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και ισιώστε, ενώ αμέσως μετά ακολουθεί άλλη μια επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους.

8. Squat με ένα πόδι

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάθισμα με ένα πόδι χωρίς στήριξη, τοποθετήστε έναν πάγκο ή ένα κουτί πίσω σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατηθείτε από ένα squat rack για σταθερότητα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας.
• Εκτέλεση: Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του υποστηρικτικού σας ποδιού και εκτελέστε το κάθισμα ή ακουμπήστε ελαφρά τον πάγκο ή το κουτί με τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους μυς των γλουτών και των μηρών σας. Συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πλάκα βάρους κάτω από τη φτέρνα σας.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

9. Squat πάνω από το κεφάλι

• Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε την μπάρα στο squat rack (περίπου στο ύψος της κλείδας σας). Σταθείτε από κάτω της με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και πιάστε την με ευρεία λαβή. Ενεργοποιήστε τον κορμό, τους ώμους και τα χέρια σας και, στη συνέχεια, πιέστε την μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε αυτή την κίνηση με μια ελαφριά κίνηση των ποδιών, αν χρειάζεται.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε ένα κάθισμα σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και διατηρήστε την ελεγχόμενη κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να ισιώσετε ομαλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, επιστρέψτε την μπάρα στη θέση της.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες, υπερβολικό φορτίο βάρους στην μπάρα, λύγισμα των αγκώνων.

10. Εμπρόσθια προβολή (Forward lunge)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε κάνοντας βήματα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κατεβείτε μέχρι ο μηρός σας να σχηματίσει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας στο γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και αμέσως συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.

11. Προβολή με άλμα (Jumping Lunge)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών και των γονάτων σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω προς την ίδια κατεύθυνση. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κατεβείτε μέχρι ο μηρός σας να σχηματίσει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας στο γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας για να πηδήξετε προς τα πάνω, αλλάζοντας πόδια στον αέρα. Κατά την προσγείωση, εισπνεύστε και συνεχίστε αμέσως με άλλη μια επανάληψη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.

12. Προβολές με μπάρα στη πλάτη (Barbell Back Lunge)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε την μπάρα στο squat rack και φορτώστε την με τις πλάκες βάρους που επιθυμείτε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την μπάρα στην πλάτη σας και πιάστε την από τα πλάγια δίπλα στους ώμους σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι και εκτελέστε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα πίσω με το άλλο πόδι. Κατεβείτε μέχρι ο μηρός σας να σχηματίσει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας στο γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, και εκτελέστε ένα βήμα προς τα πίσω με το άλλο πόδι.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, κακός συντονισμός της κίνησης.

13. Πλάγια προβολή με kettlebell (Kettlebell Side Lunge)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια από τη λαβή και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, εκτελέστε μια πλευρική προβολή με το ένα πόδι, μεταφέροντας το βάρος σας σε αυτό. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, και στη συνέχεια εκτελέστε ένα άλμα από την άλλη πλευρά. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω προς την ίδια κατεύθυνση. Αφού ολοκληρώσετε ένα πλήρες σετ από τη μία πλευρά, αλλάξτε πόδια.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα.

14. Σταυρωτές προβολές με αλτήρες (Dumbbells Curtsy Lunge)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς σταυρώνετε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια υπόκλιση με το αριστερό σας πόδι. Εναλλάσσετε τις πλευρές μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.

15. Προβολές με αλτήρες πάνω από το κεφάλι (Overhead Dumbbell Lunge)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε τον αλτήρα με το ένα χέρι και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τον καρπό σας, κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους (κλειδωμένους) και τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά σας. Μπορείτε να κρατήσετε το άλλο χέρι ελεύθερα κρεμασμένο κατά μήκος του σώματός σας ή να το τοποθετήσετε στο γοφό σας και να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Αν κρατάτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, εκτελέστε ένα άλμα με το δεξί σας πόδι. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κατεβείτε μέχρι ο μηρός σας να σχηματίσει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας στο γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και προχωρήστε αμέσως με άλλη μια επανάληψη στο άλλο πόδι. Κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας καθ’ όλη τη διάρκεια. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ από τη μία πλευρά, αλλάξτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και εκτελέστε βυθίσεις με το αριστερό σας πόδι.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, υπερβολικό φορτίο βάρους.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

• Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στο άρθρο: Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια
• Αν θέλετε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας χωρίς βάρη, μπορείτε να βρείτε έμπνευση στο άρθρο: Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας; Οι καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος για σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς
• Ανακαλύψτε ασκήσεις που στοχεύουν τους μηρούς και τις γάμπες στο άρθρο μας: Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για μηρούς & γάμπες
• Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος χρησιμοποιώντας οδηγούς ασκήσεων για τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
• Ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς να επιλέξετε το σωστό φορτίο βάρους; Μάθετε το από το άρθρο μας: Πόσο βάρος να σηκώσετε για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή απώλεια βάρους;
• Αν έχετε περιέργεια να μάθετε τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων για τους στόχους της προπόνησής σας, ανατρέξτε στο άρθρο μας: Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μάζα;
• Δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυς παρά τις προσπάθειές σας; Μην χάσετε τα άρθρα μας:  10 συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους και Τι να τρώτε και πώς να ασκείστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Τα squats και τα lunges συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, οι οποίες είναι κατάλληλες σχεδόν για όλους. Βοηθούν στην αύξηση της δύναμης των ποδιών, σμιλεύουν σφριγηλούς γλουτούς και δυνατούς μηρούς, καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και, το σημαντικότερο, χτίζουν ένα λειτουργικό σώμα. Ωστόσο, για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από αυτές τις ασκήσεις, η κατάκτηση της σωστής τεχνικής είναι ζωτικής σημασίας. Μόλις κατακτήσετε τη βασική φόρμα, μπορείτε να εξερευνήσετε πρόσθετες παραλλαγές χρησιμοποιώντας βαράκια, αλτήρες ή kettlebells. Αυτές οι παραλλαγές θα εμπλουτίσουν την προπονητική σας ρουτίνα και θα στοχεύσουν αποτελεσματικά τους γλουτούς καθώς και το μπροστινό, το πίσω και το εσωτερικό των μηρών.

Αν βρήκατε το άρθρο ενημερωτικό και κερδίσατε νέες γνώσει, σκεφτείτε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν κι αυτοί τις σωστές τεχνικές για τα squats και τα lunges.

Πηγές:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/