Πώς να Δημιουργήσετε ένα Ποιοτικό Πρόγραμμα Προπόνησης για το Γυμναστήριο;

Ξέρετε τι κοινό έχουν όλοι οι επιτυχημένοι αθλητές; Ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης. Χάρη σε αυτό, είναι σε θέση να βελτιώνονται σταδιακά και να πετυχαίνουν τους αθλητικούς τους στόχους. Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε στόχο να γίνετε Mr. Olympia ή να προετοιμαστείτε για να γίνετε ο ήρωας της νέας ταινίας της Marvel για να ακολουθήσετε ένα πλάνο προπόνησης για να πετύχετε το σώμα που επιθυμείτε. Οι bodybuilders και οι ηθοποιοί που προετοιμάζονται για έναν ρόλο έχουν πολύ συγκεκριμένα προγράμματα προπόνησης τα οποία είναι συχνά πολύ χρονοβόρα και στην τελική, δεν αξίζει να ακολουθήσετε για πολλούς λόγους. Στην πραγματικότητα, το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες και χρονικές δυνατότητες. Στο σημερινό μας άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να έχετε σταθερό υπόβαθρο και να πετυχαίνετε τους αθλητικούς σας στόχους.

Θα διαβάσετε για τις ακόλουθες κατηγορίες προπονήσεων:

Τι είναι το πρόγραμμα προπόνησης και σε τι χρησιμεύει;

Ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να συγκριθεί με μια συνταγή που χρησιμοποιείτε για την προετοιμασία του αγαπημένου σας πιάτου. Περιέχει συγκεκριμένα συστατικά (ασκήσεις), την ποσότητά τους (αριθμός επαναλήψεων, σετ και επιβάρυνση), το χρόνο μαγειρέματος (διάρκεια της προπόνησης), καθώς επίσης και τη διαδικασία (διάφορες φάσεις της προπόνησης) που πρέπει να ακολουθηθεί για να μαγειρευτεί σωστά το φαγητό (επίτευξη του στόχου).

Όπως συμβαίνει και με τη συνταγή, έτσι και εδώ μπορείτε να την προσαρμόσετε στις δικές σας προτιμήσεις. Έτσι θα δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμεύει για να καταφέρετε μυϊκή ανάπτυξη, ενδυνάμωση, απώλεια βάρους και άλλους στόχους γυμναστικής.

Ακολουθώντας το πρόγραμμα, θα ξέρετε ακριβώς ποιες ασκήσεις να κάνετε κάθε ημέρα, τι βάρη να επιλέξετε και πόσες επαναλήψεις και σετ να εκτελέσετε. Αυτό θα δώσει στην προπόνησή σας μια σαφή δομή, η οποία θα αλλάζει ελαφρώς με την πάροδο του χρόνου ανάλογα με την πρόοδο και άλλους παράγοντες.

Ποια είναι τα οφέλη ενός προγράμματος προπόνησης;

Αν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο για να συζητάτε με άλλους και σας ενδιαφέρουν τα αποτελέσματα, ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που ψάχνετε. Τι μπορεί να κάνει για εσάς;

1. Θα γυμνάζεστε τακτικά και με συνέπεια

Με ένα πρόγραμμα, δεν θα αλλάζετε με τυχαίο τρόπο από το ένα μηχάνημα γυμναστηρίου στο άλλο, βάζοντας τα βάρη που νιώθετε ότι είναι αρκετά και ελπίζοντας ότι θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Η προπόνησή σας θα έχει επιτέλους νόημα και θα σας φέρει πιο κοντά στους στόχους σας.

2. Κάντε το χρόνο σας στο γυμναστήριο πιο αποδοτικό

Δεν θα φτάνετε πια στο γυμναστήριο χωρίς να ξέρετε τι θα κάνετε μέσα στη μέρα και δεν θα ξοδεύετε χρόνο με το να σκέφτεστε αντί να γυμνάζεστε. Με ένα πρόγραμμα, θα ξέρετε τι να περιμένετε και θα προχωρήσετε κατευθείαν στην εκτέλεσή του. Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, επειδή κάθε άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων και όλοι οι υπόλοιποι παράγοντες θα σας φέρνουν πιο κοντά στην πρόοδο.

10 βήματα για τη δημιουργία ενός ποιοτικού προγράμματος προπόνησης

Προκειμένου το προπονητικό σας πρόγραμμα να είναι πραγματικά μια συνταγή επιτυχίας, πρέπει να το ακολουθήσετε βήμα προς βήμα και να λάβετε υπόψη κάθε βήμα. Ωστόσο, με τον οδηγό μας, ο καθένας μπορεί να το κάνει.

1. Ποιες είναι οι απαιτήσεις και οι στόχοι σας;

Πρώτα απ’ όλα, προσπαθήστε να είστε ξεκάθαροι σχετικά με το τι πραγματικά περιμένετε από την προπόνηση. Είναι η απώλεια βάρους, η αύξηση της δύναμης ή της μυϊκής μάζας ή ίσως η βελτιωμένη μυϊκή αντοχή; Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, γράψτε τον. Αυτό είναι που καθορίζει την επιλογή των ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων και άλλους σημαντικούς παράγοντες του προγράμματος προπόνησης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική SMART όταν θέτετε έναν στόχο. Σύμφωνα με την τεχνική SMART, ο στόχος σας πρέπει να είναι:

• Συγκεκριμένος (Specific): Τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε; Για παράδειγμα, θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε 5 μήνες.
• Μετρήσιμος (Measurable): Πώς θα μετρήσω την πρόοδο; Ίσως μπορείτε να πηγαίνετε σε ένα InBody και να κάνετε ειδικές μετρήσεις σχετικά με το σώμα σας μια φορά το μήνα ή να ζυγίζεστε στο σπίτι και να κάνετε μετρήσεις.
• Εφικτός (Achievable): Είναι πραγματικά εφικτό να πετύχετε το στόχο σας; Η απώλεια 1 κιλού ανά μήνα είναι σίγουρα ρεαλιστική.
• Σχετικός (Relevant): Ο στόχος σας ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, λαμβάνοντας υπόψη τον φόρτο εργασίας σας, τις οικογενειακές και άλλες υποχρεώσεις και την υγεία σας; Όλες οι συνθήκες δεν θα είναι ποτέ ιδανικές, αλλά ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε τώρα.
• Με χρονοδιάγραμμα (Time-bound): σε πόσο χρονικό διάστημα θέλετε να επιτύχετε το στόχο σας; Για παράδειγμα, μπορεί να είναι 5 μήνες. [1]

Όταν καθορίζετε το στόχο σας, σκεφτείτε επίσης το ιστορικό σας σε επίπεδο απόδοσης, τυχόν τραυματισμούς που έχετε υποστεί και την εμπειρία σας στην γυμναστική. Ωστόσο, αν δεν έχετε μια συγκεκριμένη βάση και θέλετε απλώς να αισθάνεστε καλά και να έχετε τάξη στην προπόνησή σας, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, ωστόσο, είναι πιο δύσκολο να δημιουργηθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και θα είναι πιο πιθανό να βασίζεται στην αίσθηση, όπου η δοκιμή και το λάθος θα καθορίσουν τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να θέτετε στόχους βήμα προς βήμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να θέτετε έναν στόχο και να τον υλοποιείτε;

2. Πόσες φορές την εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα θέλετε να γυμνάζεστε;

Πάρτε ένα ημερολόγιο και σκεφτείτε πόσο χρόνο μπορείτε ρεαλιστικά να αφιερώσετε στην προπόνηση; Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τη διαδρομή από και προς το γυμναστήριο, το χρόνο για να αλλάξετε, να κάνετε ντους κ.λπ. Αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, δύσκολα θα είναι στις δυνατότητές σας να δώσετε τα πάντα στην προπόνηση και να αλλάξετε ολόκληρη τη ζωή σας.

Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσο χρόνο έχετε μετά την ολοκλήρωση όλων των καθημερινών σας υποχρεώσεων.

• Μπορείτε να ασκείστε 4 φορές την εβδομάδα για μία ώρα; Τέλεια.
• Μπορείτε να βρείτε μόλις 40 λεπτά στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας για να γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα; Και αυτό είναι μια χαρά.

Το πιο σημαντικό είναι να καταλάβετε πώς να θέτετε χρονοδιάγραμμα και να μην βάζετε στο πρόγραμμα δίωρες προπονήσεις που δεν θα έχετε καμία ελπίδα να ολοκληρώσετε. Είναι λίγο πιο δύσκολο αν εργάζεστε σε βάρδιες για παράδειγμα και κάθε εβδομάδα είναι διαφορετική. Σε αυτή την περίπτωση, προσαρμόστε τους χρόνους προπόνησής σας ανάλογα με τις ανάγκες κάθε εβδομάδας. Ο στόχος είναι να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν καλύτερα στον τρέχοντα τρόπο ζωής σας. Πρέπει να είναι βιώσιμο για εσάς μακροπρόθεσμα, αλλιώς δεν θα μπορέσετε να το τηρήσετε για πολύ καιρό.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Προγραμματίστε μεμονωμένες συνεδρίες στις ημέρες που μπορείτε να προπονηθείτε

Τώρα που έχετε βρει το χρονοδιαγράμματα για προπόνηση σε συγκεκριμένες ημέρες, ήρθε η ώρα να καθορίσετε τι και πότε θα προπονείτε. Αυτό εξαρτάται κυρίως από το πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, όταν κατανέμετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σκεφτείτε επίσης να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν μετά την προπόνησή σας.

Η πλήρης αποθεραπεία των μυών συμβαίνει κατά μέσο όρο σε 24-72 ώρες. Προσέξτε να μην κάνετε προπόνηση ποδιών την Κυριακή και μετά τη Δευτέρα. Θυμηθείτε ότι η σκληρότερη προπόνηση θα πρέπει ιδανικά να γίνεται μετά την μεγαλύτερη ανάπαυση. Η σκληρότερη προπόνηση θα πρέπει συνήθως να γίνεται τη Δευτέρα μετά από ένα πιο ξεκούραστο Σαββατοκύριακο. [2-3]

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μοιράσετε την προπόνηση μέσα στην εβδομάδα. Ας ρίξουμε μια ματιά στους πιο συνηθισμένους.

1. Full-body προπόνηση (προπόνηση ολόκληρου του σώματος)

Αν έχετε χρόνο να γυμνάζεστε μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα, μια προπόνηση για όλο το σώμα είναι ιδανική. Προγραμματίστε ασκήσεις τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματός σας. Σκεφτείτε ιδιαίτερα τους μεγαλύτερους μύες, όπως η πλάτη, το στήθος, οι γλουτοί και τα πόδια. Η βάση θα είναι σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, τα squat ή οι πιέσεις πάγκου, οι οποίες περιλαμβάνουν σχεδόν όλο το σώμα. Μια τέτοια προπόνηση είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους που δεν χρειάζονται τόσο ειδική προπόνηση, αλλά μπορούν να επικεντρωθούν σε βασικές ασκήσεις.

AB split κατά τη διάρκεια της εβδομάδας	Παραλλαγή 1	Παραλλαγή 2
Δευτέρα	A	A
Τρίτη	B	B
Τετάρτη	Ρεπό	Ρεπό
Πέμπτη	A	A
Παρασκευή	Ρεπό	B
Σάββατο	B	Ρεπό
Κυριακή	Ρεπό	Ρεπό

4. Προπόνηση Push/Pull (Πιέσεις/Έλξεις)

Πολύ δημοφιλές είναι επίσης, να χωρίζετε το πρόγραμμα προπόνησης σε ασκήσεις πιέσεων και έλξεων και να προσθέτετε ξεχωριστά την προπόνηση ποδιών. Έτσι, θα έχετε 3 διαφορετικές προπονήσεις διάσπαρτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα σας δώσει άφθονο χρόνο για αποκατάσταση, ακόμη και αν προπονείστε 5-6 φορές την εβδομάδα. Έτσι μοιράζουν συχνά τις προπονήσεις τους οι bodybuilders που προπονούνται σχεδόν καθημερινά και θέλουν να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για πιο προχωρημένους αθλητές. [4]

Διαχωρίστε τα μέρη ανάλογα με το αν συμμετέχουν σε κινήσεις πιέσεων ή έλξεων. Η τρίτη προπόνηση στη συνέχεια καλύπτει τα πόδια και τους κοιλιακούς.

Ένα παράδειγμα προπόνησης Push-Pull:

• Προπόνηση πιέσεων: στήθος (πάγκος), ώμοι (πρέσα πάνω από το κεφάλι) και τρικέφαλοι (πρέσα τρικέφαλων)
• Προπόνηση έλξεων: πλάτη (push-ups), δικέφαλοι (κάμψεις δικεφάλων) και πήχεις (εκτάσεις καρπού)

4. Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και οργανώστε τις

Τώρα που χωρίσατε την προπόνηση των μυικών σας ομάδων στις διάφορες ημέρες της εβδομάδας, έρχεται το διασκεδαστικό μέρος. Μπορείτε να επιλέξετε συγκεκριμένες ασκήσεις. Ωστόσο, προσέξτε να μην γεμίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με περίπλοκες ασκήσεις που μόλις έκανε ο αγαπημένος σας influencer στο Instagram. Η φράση “Υπάρχει ομορφιά και δύναμη στην απλότητα” ισχύει και για το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για την προπόνησή σας;

• Χτίστε την προπόνησή σας γύρω από τις βασικές ασκήσεις όπως είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, τα squat, οι πιέσεις πάγκου, οι πιέσεις ώμων ή οι κάμψεις δικεφάλων.
• Επιλέξτε 2-4 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συμπεριλάβετε τόσο σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) όσο και μεμονωμένες (μίας άρθρωσης) ασκήσεις. [5]
• Στην περίπτωση μικρότερων μυών, όπως οι δικέφαλοι, αρκούν γενικά λιγότερες ασκήσεις. [6]
• Προσθέστε ασκήσεις για μια πλευρά τη φορά (στο ένα άκρο) για να επικεντρωθείτε περισσότερο στην άσκηση του αριστερού ή του δεξιού άκρου ξεχωριστά. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα bulgarian squats, τα lunges ή οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα.
• Συνδυάστε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (αλτήρες, μπάρες) και στα μηχανήματα γυμναστικής (μηχάνημα με τροχαλίες, peck deck).
• Πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης, προετοιμάστε τους μύες σας για τα βάρη με μια προθέρμανση, η οποία συνήθως περιλαμβάνει κινητοποίηση των αρθρώσεων και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
• Πάντα να συμπεριλάβετε τις πιο απαιτητικές από τεχνική άποψη ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας. Τις περισσότερες φορές αυτές είναι πολύπλοκες και αυτές που επιβαρύνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια).

Παράδειγμα κατάλληλων ασκήσεων ανά μέρος του σώματος

Μυικές ομάδες στόχος	Ασκήσεις
Ώμοι	Πιέσεις πάγκου με μπάρα, ανυψώσεις με αλτήρες, Arnold press
Πλάτη	Κωπηλατική από πρόκυψη με μπάρα, έλξεις με ευρεία λαβή, pull-downs στην τροχαλία, Κωπηλατική από πρόκυψη με αλτήρες
Δικέφαλοι	Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, hammer curls, κάμψεις δικεφάλων με τροχαλία
Τρικέφαλοι	Pull-downs πάνω από το κεφάλι , kick-back με αλτήρες, έκταση τρικέφαλου σε ξαπλωμένη στάση
Στήθος	Πιέσεις πάγκου, Pullover με αλτήρες, peck-deck fly
Κοιλιακοί	Ανύψωση χεριών/ποδιών εναλλάξ σε ύπτια στάση, σανίδα, κρεμαστές άρσεις γοφού, russian twist
Γλουτοί	Back squats, άρσεις θανάτου sumo, hip thrust, προβολές
Μηροί	Μπροστινά καθίσματα (Front squats), Romanian άρσεις θανάτου, κάμψεις δικέφαλων μηριαίων, εκτάσεις ποδιών
Γάμπες	Άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα, άρση γαστροκνημίων σε μηχάνημα σε καθιστή στάση

5. Επιλέξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ και του βάρους σύμφωνα με το στόχο σας.

Σε αυτό το βήμα, επιστρέφουμε στο στόχο που έχετε θέσει. Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα, ή η επιλογή των ασκήσεων μπορεί να είναι η ίδια για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών. Αυτό που αλλάζει στην ουσία, είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, τα σετ και το βάρος. Αυτές οι μεταβλητές είναι που προσαρμόζονται ανάλογα με το τι θέλετε να πετύχετε με την προπόνησή σας.

Όταν επιλέγετε ένα βάρος, χρησιμοποιείται συνήθως ένα ποσοστό του 1RM (μέγιστο μιας επανάληψης) ή 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος. Αυτό είναι το υψηλότερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 1 φορά διατηρώντας τη σωστή τεχνική. Δεν πρέπει να σας απομένει δύναμη ή ενέργεια για την επόμενη επανάληψη. Το 1RM χρησιμοποιείται στη συνέχεια για να καθορίσετε πόσο βαριά πρέπει να είναι τα βάρη σας στις προπονήσεις σας. Δίνεται ως ποσοστό του 1RM (για παράδειγμα, 70% του 1RM). Εάν το 1RM σας για την πάγκο είναι 100 κιλά, τότε το 70% του 1RM είναι 70 κιλά. [7]

Διαβάστε περισσότερα για το πώς να υπολογίσετε το 1RM σας στο άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυική μάζα;

Τι βάρος, αριθμό επαναλήψεων, σετ και διάρκεια ξεκούρασης πρέπει να επιλέξετε με βάση το στόχο σας;

1. Στόχος: Αύξηση της δύναμης

Πιθανώς δεν θα σας προκαλέσει έκπληξη το γεγονός ότι για να αυξήσετε τη δύναμη σας, θα πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη με λίγες επαναλήψεις. Έτσι επιτυγχάνονται οι περισσότερες νευρομυϊκές προσαρμογές που οδηγούν σε αύξηση της δύναμης. [8-9]

• Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ένα φορτίο της τάξης του 80-95% του 1RM με 2-6 επαναλήψεις που εκτελούνται σε 4-6 σετ (οι προχωρημένοι αθλητές εκτελούν περισσότερα σετ). Στη συνέχεια προστίθενται μεγαλύτερες παύσεις μεταξύ των σετ, συνήθως μεταξύ 90 δευτερολέπτων και 4 λεπτών. Ωστόσο, στην συνήθως είναι 2 ή και περισσότερα λεπτά . [8, 10]

.

2. Στόχος: Μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία)

Οι μύες απαιτούν επαρκή ερεθίσματα για την ανάπτυξή τους, τα οποία προκαλούν αλλαγές στην προπόνηση. Σύμφωνα με μελέτες, αυτό συμβαίνει κυρίως στο μεσαίο εύρος βάρους και επαναλήψεων. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να επιμένετε πεισματικά στους ίδιους αριθμούς. Ο συνολικός όγκος εργασίας (φορτίο x αριθμός επαναλήψεων x αριθμός σετ) είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών. Έτσι, χαμηλότερο βάρος (< 50% του 1RM) και υψηλότερες επαναλήψεις (12-30) ή σετ μπορούν επίσης να λειτουργήσουν. [11]

• Για μυϊκή ανάπτυξη, ο συνδυασμός που προτείνεται συνήθως κυμαίνεται στο εύρος του 60-80% του 1RM με 8-12 επαναλήψεις σε 4-6 σετ (οι προχωρημένοι αθλητές συνήθως προπονούνται με περισσότερα σετ). Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ συνήθως διαρκούν 1-3 λεπτά. [8]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να υποστηρίξετε καλύτερα τη μυϊκή ανάπτυξη μέσω της διατροφής και της προπόνησης, διαβάστε το άρθρο μας 10 Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

3. Στόχος: Μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή, ή αλλιώς η ικανότητα ενός μυός να εκτελεί ασκήσεις ή να αντέχει στην αντίσταση όχι μέγιστου φορτίου χωρίς να μειώνεται η αποτελεσματικότητα της κίνησης, υποστηρίζεται καλύτερα με την προπόνηση με χαμηλότερα φορτία και υψηλότερες επαναλήψεις. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς να μάθουν να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την αντοχή. Οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές και άλλοι αθλητές αντοχής επωφελούνται ιδιαίτερα από αυτό.

• Συνήθως, συνιστάται ένα φορτίο μικρότερο από 60% του 1RM και η εκτέλεση 15 ή περισσότερων επαναλήψεων που εκτελούνται σε 2-6 σετ  Οι μικρότερες παύσεις (<1 λεπτό) μεταξύ των σετ είναι επαρκείς. [8, 12]

Συνιστώμενο βάρος, αριθμός επαναλήψεων, σετ και περίοδος ξεκούρασης σύμφωνα με το στόχο σας

Στόχος προπόνησης	Βάρος (% με 1RM)	Αριθμός επαναλήψεων	Αριθμός σετ	Διάρκεια ξεκούρασης
Αύξηση της δύναμης	80–95%	2–6	4–6	90 δευτερόλεπτα-4 λεπτά
Αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία)	60–80%	8–12	4–6	1–3 λεπτά
Μυϊκή αντοχή		>15	2–6
Απώλεια Βάρους:	60–80%	8–12	4–6	1–3 λεπτά

Μάθετε περισσότερα για το πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και γιατί στο άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυική μάζα;

6. Προσαρμόστε την προπόνησή σας με την πάροδο του χρόνου

Αν προπονηθείτε για μερικές εβδομάδες σύμφωνα με τις παραμέτρους που θέσατε στην αρχή, όπως σας αναφέραμε και προηγουμένως, θα πρέπει να περιμένετε ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτή την επιβάρυνση. Θα το παρατηρήσετε αυτό, όταν η προπόνηση θα γίνει λιγότερο απαιτητική και οι μύες σας δεν θα πονάνε τόσο πολύ όσο στην αρχή. Αν συνεχίσετε με την ίδια προπόνηση χωρίς καμία αλλαγή, το πιθανότερο είναι ότι θα δείτε στασιμότητα όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη. Για να μην αναφέρουμε ότι ίσως κανείς δεν απολαμβάνει να γυμνάζεται με ίδιο πρόγραμμα συνέχεια.

Πώς να αποτρέψετε την στασιμότητα; Ανακαλύψτε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης ή αλλιώς progressive overload.

Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (progressive overload) είναι η συστηματική και τακτική αύξηση της έντασης της προπόνησης προκειμένου το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιώσει την απόδοσή του. Υποδηλώνει ότι θα πρέπει να τροποποιείτε την προπόνησή σας αυξάνοντας το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων για να σας δώσει ένα νέο ερέθισμα για να βελτιωθείτε. [14]

Πώς να τροποποιήσετε την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα;

• Δοκιμάστε να αυξήσετε το βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ένταση όχι περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.
• Δεν θα πρέπει να θυσιάζετε τη σωστή τεχνική για να σηκώσετε περισσότερα βάρη, καθώς μπορεί να κινδινεύσετε να τραυματιστείτε.
• Δεν χρειάζεται να αυξάνετε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε εβδομάδα. Αν δεν αισθάνεστε έτοιμοι να το κάνετε, μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο φορτίο.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε μια αλλαγή στην επιλογή των ασκήσεών σας, η οποία με τη σειρά της θα αποτελέσει ένα νέο ερέθισμα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε κάθε προπόνηση διαφορετικές ασκήσεις.
• Δοκιμάστε να γυμναστείτε με μια πιο απαιτητική εκδοχή των ασκήσεων. Για παράδειγμα, αν θεωρείτε εύκολα τα κλασικά push-ups, δοκιμάστε τα με ένα γιλέκο με βάρη.
• Δοκιμάστε supersets (2 ασκήσεις σε συνδυασμό) ή giant sets (4 ή περισσότερες ασκήσεις σε συνδυασμό). Σε αυτές τις μεθόδους γυμναστικής για πιο προχωρημένους, παραλείπετε την ξεκούραση και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση. [14-15]

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν μπορείτε να πιέζετε το σώμα σας με μεγάλα βάρη και συχνή προπόνηση επ’ αόριστον. Γι’ αυτό το λόγο ένας κύκλος προπονήσεων (4-6 εβδομάδες) θα πρέπει να ακολουθείται από μια εβδομάδα αποφόρτισης, κατά την οποία αφαιρείτε ένταση και βάρη από την άσκηση. Χάρη σε αυτό, οι μηχανισμοί προσαρμογής στην προπόνηση θα επανέλθουν εκ νέου.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την προπόνησή σας, αν δεν σας ταιριάζει, είναι πολύ απαιτητική ή δεν μπορείτε να την ακολουθήσετε χρονικά. Το σημαντικό είναι να μπορείτε να την ακολουθήσετε πιστά για μεγάλο χρονικό διάστημα, να μην παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας και να σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, μην περιμένετε να δείτε ορατά αποτελέσματα μετά την πρώτη εβδομάδα. Όλα χρειάζονται χρόνο.

7. Βελτιώστε την προπόνησή σας με μια προηγμένη μέθοδο προπόνησης

Όταν βρίσκεστε ήδη στο γυμναστήριο και χρειάζεστε μια αλλαγή στην προπόνησή σας, δώστε ένα παραπάνω ερέθισμα στους μύς σας με μια προηγμένη μέθοδο προπόνησης. Η προπόνηση θα είναι πιο διασκεδαστική και θα δώσετε ξανά ώθηση στο σώμα σας.

• Αυξανόμενη τεχνική πυραμίδας: Με κάθε σετ, αυξάνετε το φορτίο ενώ μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Μειωμένη τεχνική πυραμίδας: Με κάθε σετ, μειώνετε το βάρος και αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Drop set τεχνική: Προσθέτετε σταδιακά βάρος μέχρι το σημείο όπου δεν μπορείτε να αντέξετε άλλο βάρος για τον επιλεγμένο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτό το σημείο, μειώνετε το φορτίο και εκτελείτε αμέσως (χωρίς παύση) άλλο ένα σετ με περισσότερες επαναλήψεις.
• Αλλαγή ρυθμού: μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση με πιο αργό ρυθμό σε ένα συγκεκριμένο στάδιο. Όταν κάνετε squat, κατεβείτε για 3 δευτερόλεπτα, σταματήστε στη χαμηλότερη θέση για 2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε ξανά με κανονική ταχύτητα.
• Αρνητικές επαναλήψεις: κατά τη διάρκεια μιας έκκεντρης συστολής (ο μυς τεντώνεται), προσπαθήστε να επιβραδύνετε την κίνηση. Για παράδειγμα, μια επιβραδυνόμενη κίνηση προς τα κάτω κατά τη διάρκεια κάμψεων δικεφάλων. [14-16]

8. Να μη ξεχνατε την επαρκή ξεκούραση και την αποθεραπεία

Μην ξεχνάτε την ανάγκη για ξεκούραση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε στο 100% όλη την ώρα με την ιδέα ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα. Μην διστάσετε να συμπεριλάβετε μια εβδομάδα αποφόρτισης μια φορά κάθε ένα ή δύο μήνες, κατά τη διάρκεια της οποίας μειώνετε το φορτίο, τον αριθμό των επαναλήψεων, ακόμη και τον αριθμό των σετ. Αυτό θα σας δώσει λίγη ξεκούραση και την επόμενη εβδομάδα πιθανόν να παρατηρήσετε ότι τα πάτε καλύτερα από πλευράς δύναμης. [17]

Να θυμάστε επίσης ότι πλήρης μυϊκή αποθεραπεία μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης επιτυγχάνεται σε περίπου 24-72 ώρες. Λόγω του χρόνου που απαιτείται για την αποκατάσταση, είναι καλό να γυμνάζεται ένα μυϊκό τμήμα περίπου 2 φορές την εβδομάδα. [18]

9. Υποστηρίξτε τα αποτελέσματά σας με κατάλληλη διατροφή

Ο εφοδιασμός του οργανισμού σας με όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται μέσω της διατροφής σας είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την απόδοση στο γυμναστήριο, αλλά και για την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση και τη συνολική υγεία. Επομένως, σκεφτείτε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και πρόσληψη υγρών. Μια καλά ρυθμισμένη διατροφή μαζί με ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης θα δημιουργήσουν ένα αχτύπητο δίδυμο.

Μπορείτε να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για το στόχο σας με τον υπολογιστή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο με συμπληρώματα διατροφής:

• Τα διεγερτικά πριν από την προπόνηση ή αλλιώς pre-workout, περιέχουν συνήθως καφεΐνη, βήτα αλανίνη, ταυρίνη και άλλες ουσίες που θα σας τονώσουν, θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και θα σας προσφέρουν καλύτερη σωματική απόδοση.
• Τα BCAA είναι απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Έτσι, μπορούν να συμβάλουν στην προστασία των μυών από το ‘κάψιμο΄’ για ενέργεια κατά τη διάρκεια πολύ απαιτητικών και μεγάλης διάρκειας προπονήσεων.
• Το αθλητικό ρόφημα FueIntra Workout περιέχει ένα μείγμα υδατανθράκων, αμινοξέων, μαγνησίου και βιταμίνης Β6, το οποίο παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και άλλες απαραίτητες ουσίες κατά τη διάρκεια της άθλησης. Αυτό σας επιτρέπει να προπονείστε περισσότερο και πιο σκληρά.
• Η Κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει τη σωματική απόδοση μέσω της αναγέννησης του ATP, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων διαδοχικών διαστημάτων έντονης προπόνησης.Με αυτό τον τρόπο, θα σας βοηθήσει προσφέροντάς σας καλύτερη απόδοση της δύναμης.
• Η Πρωτεΐνη σε σκόνη βοηθά στην πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα συμπληρώματα για αθλητές στο άρθρο μας Συμπληρώματα διατροφής για την προπόνηση και πώς να τα επιλέξετε; Μπορείτε επίσης να ανακαλύψετε πώς να δημιουργήσετε μια διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη στο άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

10. Αν δεν ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης και μία φορά, δεν θα συμβεί τίποτα.

Το να έχετε ένα φαινομενικά εντυπωσιακό πρόγραμμα προπόνησης είναι υπέροχο, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να αρχίσει να καθορίζει τη ζωή σας. Για παράδειγμα, αν δεν είναι η μέρα σας σήμερα, μπορείτε να παραλείψετε μια προπόνηση ή να προπονηθείτε όπως αισθάνεστε και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας επειδή δεν ακολουθήσατε το πρόγραμμα 100%. Δεν θα χάσετε αμέσως κανένα από τα αποτελέσματά σας, και μπορεί να νιώσετε καλύτερα την επόμενη μέρα και να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που μπορεί να νιώθουν πιο αδύναμες και κουρασμένες σε ορισμένα στάδια του κύκλου τους. Δεν πρέπει να είναι τόσο σκληρές με τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και αν δεν έχουν όρεξη για μια επίπονη προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορούν να την αλλάξουν με ένα μάθημα γιόγκα, διατάσεις ή έναν περίπατο.

Δεν θα πάθετε τίποτα, ακόμη και αν η ασθένεια ή οτιδήποτε άλλο σας βγάλει για λίγο εκτός ρυθμού. Όταν επιστρέψετε, δεν χρειάζεται να βιαστείτε και να επανέλθετε σε φουλ ρυθμούς. Αντίθετα, ξεκινήστε αργά και θα δείτε ότι η μυϊκή σας μνήμη θα σας φέρει σύντομα στο επίπεδο που είχατε πριν από την παύση.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας, όχι μόνο σωματικά, στο άρθρο μας Φροντίδα του εαυτού: Πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας και να αισθάνεστε περισσότερο ικανοποίηση στη ζωή.

Παράδειγμα προπονητικού προγράμματος

Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός άνδρα που επιστρέφει στην άσκηση μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλει κυρίως να αποκτήσει μυϊκή μάζα.

1. Έχει προηγούμενη εμπειρία με την προπόνηση ενδυνάμωσης και γνωρίζει ότι κερδίζει μυς αρκετά εύκολα. Συγκεκριμένα, έχει θέσει ως στόχο, ότι θα ήθελε να πάρει 6 κιλά μέσα στον χρόνο, κυρίως σε καθαρή μυϊκή μάζα. Γνωρίζει ότι πιθανότατα δεν θα μπορέσει να αποφύγει κάποια αύξηση του λίπους κατά το χτίσιμο των μυών. Κάθε μήνα θα πηγαίνει για λιπομετρήσεις, οι οποίες θα δείχνουν την τρέχουσα μάζα μυών και ποσοστό λίπους στο σώμα του.
2. Χρησιμοποιώντας τον μετρητή, υπολογίζει την ενεργειακή και θρεπτική πρόσληψη. Στη συνέχεια προσαρμόζει ανάλογα τη διατροφή του.
3. Σκέφτεται πόσο χρόνο έχει για να ασκηθεί και καταλήγει σε 4 προπονήσεις των 75 λεπτών μέσα στην εβδομάδα. Θα γυμνάσει το πάνω μέρος του σώματος 2 φορές (ώμους, πλάτη, στήθος, δικέφαλους, τρικέφαλους) και το κάτω μέρος του σώματος 2 φορές (γλουτούς, μηρούς, γάμπες, κοιλιακούς).
4. Επιλέξτε τις ασκήσεις σας για κάθε προπόνηση (βλ. πίνακα).
5. Πρώτα, μέτρησε το τρέχον μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει και  προσάρμοσε τα βάρη που θα σηκώνει αναλόγως. Θα υπολογίσει το βάρος στο χαμηλότερο άκρο των υπερτροφικών αριθμών, 60% του 1RM. Το βάρος στη συνέχεια θα αυξάνεται σταδιακά στο 80% του 1RM κάθε εβδομάδα καθώς αναπτύσεται.
6. Θα κρατήσει τον αριθμό των επαναλήψεων στις 8 στην αρχή και τελικά θα τον αυξήσει στις 12.
7. Το ίδιο θα κάνει και με τα σετ, ξεκινώντας από τα 4. Θα κάνει διάλειμμα περίπου 2 λεπτών ενδιάμεσα.
8. Θα ενσωματώνει μια εβδομάδα αποφόρτισης κάθε 4η εβδομάδα για να υποστηρίξει με τη σειρά του τις διαδικασίες προσαρμογής.
9. Πριν από κάθε άσκηση, θα κάνει πρώτα προθέρμανση με 1-2 σετ με μικρότερα βάρη (εκτός από τις ασκήσεις κοιλιακών).

	Προπόνηση/Ρεπό	Ασκήσεις	Βάρος, αριθμός σετ και επαναλήψεων
Δευτέρα	Προπόνηση κάτω μέρος του σώματος + κοιλιακών	Back squats, άρσεις θανάτου, ωθήσεις ισχίων, εκτάσεις ποδιών, ανυψώσεις γαστροκνημίων με μπάρα, ανυψώσεις γονάτων, σανίδα (30-45 δευτερόλεπτα), russian twist, squat στον πάγκο	Πόδια + γλουτοί: 60% του 1 RM, 4 σετ των 8 επαναλήψεων με 2 λεπτά διάλειμμα Ασκήσεις κοιλιακών: 4 σετ των 10 επαναλήψεων (σανίδα) 1 λεπτό διάλειμμα.
Τρίτη	Προπόνηση πάνω μέρος του σώματος	Κωπηλατική από πρόκυψη με μπάρα, Pull-downs πάνω από το κεφάλι, πάγκος, peck-deck, πιέσεις ώμων με αλτήρες,, ανοίγματα (flys) με αλτήρες, εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες, kickbacks με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, hammer curls	60% του 1 RM, 4 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 2 λεπτών
Τετάρτη	Ρεπό
Πέμπτη	Προπόνηση κάτω μέρος του σώματος + κοιλιακών	ανάποδες προβολές με μπάρα, Romanian deadlifts, πρέσα ποδιών, εκτάσεις ποδιών, ανυψώσεις γαστροκνημίων σε μηχάνημα, tuck-ups, σανίδα στο πλάι (30–45 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά), ανάποδα ροκανίσματα, ψαλιδάκια	Πόδια + γλουτοί: 60% του 1 RM, 4 σετ των 8 επαναλήψεων με 2 λεπτά διάλειμμα Ασκήσεις κοιλιακών: 4 σετ των 10 επαναλήψεων (σανίδα) 1 λεπτό διάλειμμα.
Παρασκευή	Προπόνηση πάνω μέρος του σώματος	Ανάποδο Peck-Deck, Κωπηλατική από πρόκυψη με αλτήρες, ανοίγματα με αλτήρες σε επίπεδο πάγκο, ανοίγματα σε τροχαλία, Arnold press, ανυψώσεις αλτήρων, push-downs τρικεφάλου σε τροχαλία, French press, αντίστροφες κάμψεις με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων με τροχαλία	60% του 1 RM, 4 σετ των 8 επαναλήψεων με διάλειμμα 2 λεπτών
Σάββατο	Ρεπό
Κυριακή	Ρεπό

Τι θα πρέπει να θυμάστε

Χάρη στο πρόγραμμα προπόνησης, θα γυμνάζεστε συστηματικά και θα αξιοποιείτε το χρόνο σας στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματικά. Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμά μας, προσπαθήστε να το τηρήσετε για λίγο. Αν αλλάζετε την προπόνησή σας από εβδομάδα σε εβδομάδα, δεν θα μάθετε ποτέ τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αλλά εξίσου σημαντικό, μην ξεχνάτε να αυξάνετε σταδιακά τη βάρη και να κάνετε όλες τις απαραίτητες αλλαγές στην προπόνησή σας που θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε με την πάροδο του χρόνου. Τέλος, θα πρέπει να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο με επαρκή διατροφή και ξεκούραση, η οποία είναι απαραίτητη για την αποθεραπεία και την αναγέννηση.

Αν έχετε κάποιον στον κύκλο σας που γυμνάζεται και πρέπει να βάλει σε τάξη την προπόνησή του, φροντίστε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Οι πρακτικές συμβουλές θα τους βοηθήσουν σίγουρα στην πορεία τους προς την επίτευξη των στόχων τους.

Πηγές:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/