Φροντίδα του εαυτού: Πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας και να αισθάνεστε περισσότερη ικανοποίηση στη ζωή

Το θέμα της ψυχικής υγείας έχει γίνει όλο και πιο σημαντικό τα τελευταία χρόνια. Διαφορετικές περίοδοι της ζωής, είτε στον αθλητισμό είτε στην προσωπική ζωή, μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στους ανθρώπους. Η ζωή δεν είναι στρωμένη από τριαντάφυλλα. Μερικές φορές μπορεί να φέρει δυσάρεστα συναισθήματα και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση, άγχος ή ακόμα και κατάθλιψη. Ωστόσο, αυτά μπορούν να αποφευχθούν, με ορισμένες από τις απαντήσεις να βρίσκονται στη λεγόμενη φροντίδα του εαυτού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειρίζεστε πιο αποτελεσματικά τα διάφορα συναισθήματα, το καθημερινό άγχος καθώς επίσης και τις αποτυχίες. Σήμερα, λοιπόν, θα εξετάσουμε γιατί είναι σημαντικό να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Θα συζητήσουμε επίσης πώς να εφαρμόσετε την αυτοφροντίδα  και πόσο χρόνο θα χρειάζεται πραγματικά να αφιερώνετε σε αυτή τη διαδικασία.

Τι είναι η φροντίδα του εαυτού και γιατί είναι πραγματικά σημαντική

Η αυτοφροντίδα ορίζεται ως η ικανότητα των ατόμων, των οικογενειών ή των κοινοτήτων να υποστηρίζουν την υγεία τους, να προλαμβάνουν ασθένειες και να διατηρούν τον εαυτό τους σε καλή κατάσταση. Στόχος της είναι να επιτύχει, να διατηρήσει και να προάγει τη βέλτιστη υγεία και την ψυχολογική ευεξία. Η τακτική φροντίδα του εαυτού σας θα σας βοηθήσει να βρείτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να αντιμετωπίσετε τους καθημερινούς παράγοντες άγχους γύρω σας. Με απλά λόγια, περιλαμβάνει όλα όσα προσφέρετε στον εαυτό σας και όσα απολαμβάνετε να κάνετε.

Μέσω της αυτοφροντίδας, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τις απογοητεύσεις της ζωής, να είστε σε θέση να διαχειριστείτε κρίσεις και διάφορες ατυχείς περιόδους στη ζωή σας. Ταυτόχρονα, μπορεί να αποτελέσει και έναν πολύ καλό τρόπο για να αντιμετωπίσετε την πίεση στην προσωπική ή επαγγελματική σας ζωή, να κάνετε επανεκκίνηση του νου και να επαναφέρετε την παραγωγικότητά σας. Μπορείτε να εκτιμήσετε τα οφέλη της αυτοφροντίδας, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες καταστάσεις στη ζωή σας ή αν θέλετε απλώς να διατηρήσετε την καθημερινή σας ευτυχία. [1–⁠2]

Επίσης, υπάρχουν διάφορες έρευνες που επιβεβαιώνουν τη σημασία της αυτοφροντίδας και τη σύνδεσή της με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Σε αυτές τις έρευνες, βρέθηκε ότι η φροντίδα του εαυτού μπορεί να περιορίσει το άγχος και να βελτιώσει την ψυχολογική ανθεκτικότητα ή να συμβάλει σε μεγαλύτερη ικανοποίηση στο εργασιακό περιβάλλον.  [5–6]

Είδη αυτοφροντίδας και τα οφέλη τους

Η φροντίδα του εαυτού μπορεί να διακριθεί σε τρεις βασικές κατηγορίες: συναισθηματική, σωματική και πνευματική. Παρακάτω θα συζητήσουμε καθεμιά από αυτές, με περισσότερες λεπτομέρειες.

1. Συναισθηματική αυτοφροντίδα

Σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε τις συναισθηματικές και πνευματικές σας ανάγκες και να διαχειριστείτε δυσάρεστα συναισθήματα, όπως ο θυμός, η θλίψη και το άγχος. Μπορεί να είναι μια απλή χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως μια συνάντηση με φίλους ή μια κινηματογραφική προβολή. Ωστόσο, μέρος της συναισθηματικής αυτοφροντίδας μπορεί να προϋποθέτει ότι λέτε «Όχι» σε πράγματα που προκαλούν περιττό άγχος.

Για να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη συναισθηματική αυτοφροντίδα, υποβάλετε στον εαυτό σας τις παρακάτω ερωτήσεις:

• Μπορείτε να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο;
• Πότε ήταν η τελευταία φορά που είδατε τους φίλους σας;
• Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επανακτήσετε την ενέργειά σας;
• Είστε σε θέση να πείτε «Όχι»;

Οφέλη της συναισθηματικής αυτοφροντίδας

Η συναισθηματική αυτοφροντίδα σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση όταν ασχολείστε με τα θέματα της καθημερινής σας ζωής. Πολλές μελέτες υποστήριξαν αυτόν τον ισχυρισμό και μία από αυτές βρήκε μια σύνδεση μεταξύ του αρνητικού τρόπου σκέψης και της ίδιας της υγείας. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι άνθρωποι που κάνουν αρνητικές σκέψεις είναι πιο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας. Αντίθετα, ο θετικός τρόπος σκέψης συνδέεται με πιο υγιείς και ευτυχισμένους ανθρώπους.

Σύμφωνα με μια μελέτη του ScienceDirect το 2008, οι άνθρωποι που διαγιγνώσκονται με καρκίνο μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συναισθηματική αυτοφροντίδα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η φροντίδα προς αυτή την κατεύθυνση βοήθησε τους ασθενείς να αποδεχθούν τη διάγνωσή τους και να διατηρήσουν μια πιο ψύχραιμη στάση. Αυτό τελικά συνέβαλε στην καλύτερη αντιμετώπιση της συναισθηματικής επιβάρυνσης και των παρενεργειών που σχετίζονται με τη θεραπεία. [17–⁠18]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Σωματική αυτοφροντίδα

Είναι μια αντίδραση στις ανάγκες του σώματός σας. Και αν τις ικανοποιήσετε, σαν ανταμοιβή, θα νιώσετε καλύτερα. Ορισμένοι ιδανικοί τρόποι για φροντίσετε τη σωματική σας υγεία είναι να κοιμάστε αρκετά, να πίνετε αρκετά υγρά και να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα.

Εάν θέλετε να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν τομείς της σωματικής αυτοφροντίδας που πρέπει να βελτιώσετε, απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Κοιμάστε αρκετά;
• Είναι η διατροφή σας πλούσια σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
• Φροντίζετε τη σωματική σας υγεία;
• Γυμνάζεστε αρκετά;
• Πίνετε αρκετά υγρά;

Οφέλη της σωματικής αυτοφροντίδας

Σωματική δραστηριότητα

Ορισμένα οφέλη για την υγεία συνδέονται επίσης με τη σωματική αυτοφροντίδα. Για τη γυμναστική, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε, για παράδειγμα, την επίδρασή της στο ανοσοποιητικό σύστημα, η οποία επιβεβαιώθηκε επίσης από μια μελέτη του Journal of Sport and Health Science,το 2019. Διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την άμυνα του σώματος και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Και σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, οι άνθρωποι που ασκούνται δύο έως οκτώ ώρες την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 29 έως 36%.

• Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω για αυτό το θέμα και θέλετε να ανακαλύψετε και άλλα οφέλη της άσκησης, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί πρέπει να ασκείστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, υγεία της καρδιάς και 8 άλλοι λόγοι.

Ύπνος

Η σωματική αυτοφροντίδα περιλαμβάνει επίσης αρκετό ύπνο. Κάτι που σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμηθεί. Ένα καλό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πολλών βιολογικών διεργασιών, οι οποίες περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου ή τη σωστή λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του σώματος. Ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις λειτουργίες, ή ακόμη και να τις καταστήσει δυσλειτουργικές. 7–9 ώρες την ημέρα θεωρείται η βέλτιστη διάρκεια ύπνου, θεωρώντας ότι η ακριβής ανάγκη για ύπνο ποικίλει από άτομο σε άτομο. [9] [31]

• Καλύψαμε αυτό το θέμα περισσότερο στο άρθρο Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά, στο οποίο εξηγείται η επίδραση της έλλειψης ύπνου στη γενική υγεία.

Πρόσληψη υγρών

Όταν μιλάμε για σωματική αυτοφροντίδα, σίγουρα δεν πρέπει να ξεχνάμε την πρόσληψη υγρών. Το νερό θεωρείται, κατά κάποιο τρόπο, το άλφα και το ωμέγα στη λειτουργία του οργανισμού μας. Όλες οι μεταβολικές διεργασίες πραγματοποιούνται στο υδάτινο περιβάλλον και ο οργανισμός μας είναι στην πραγματικότητα, ως επί το πλείστον, φτιαγμένος από νερό. Μέσω του νερού, εκκρίνονται  οι τοξίνες από το σώμα, το νερό μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επιπλέον, όλες οι μεταβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα επίσης σε υδάτινο περιβάλλον. [10]

• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία της πρόσληψης υγρών, διαβάστε το άρθρο μας Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού.

Υγιεινή διατροφή

Τελευταία, αλλά εξίσου σημαντική, η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων αποτελεί μέρος της σωματικής αυτοφροντίδας. Μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και χαμηλότερο σωματικό βάρος, το οποίο με τη σειρά του μειώνει την πιθανότητα διαβήτη τύπου 2 και λειτουργεί ως πρόληψη έναντι προβλημάτων στις αρθρώσεις. Ένα υγιές γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρεβιοτικά και προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν τη βέλτιστη πεπτική λειτουργία. [11–13]

• Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρώτε πιο υγιεινά, διαβάστε το άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

Όταν πρόκειται για την αυτοφροντίδα του σώματός σας, δεν πρέπει να παραλείπετε να περνάτε λίγο χρόνο στη φύση. Μια μελέτη από το διάσημο επιστημονικό περιοδικό Lancet εξέτασε αυτό το θέμα. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο σε πράσινες περιοχές έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάποιον που αποφεύγει τη φύση με οποιοδήποτε τρόπο. [14]

3. Πνευματική αυτοφροντίδα

Αυτή συνεπάγεται την επίγνωση των πνευματικών μας αναγκών και του βαθύτερου νοήματος της ζωής. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, η επίσκεψη στην εκκλησία, η γιόγκα ή λίγος χρόνος στη φύση. Η πνευματική αυτοφροντίδα περιλαμβάνει επίσης τον διαλογισμό, τις πράξεις καλοσύνης και την τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης.

Αν σκέφτεστε την κατάσταση της πνευματικής σας υγείας, κάντε στον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις:

• Συμμετέχετε σε πνευματικές πρακτικές που σας γεμίζουν;
• Πότε ήταν η τελευταία φορά που βρεθήκατε στη φύση;
• Για ποιο πράγμα αισθάνεστε μεγαλύτερη ευγνωμοσύνη στη ζωή σας;

Τα οφέλη της πνευματικής αυτοφροντίδας

Πολλές μελέτες εξέτασαν επίσης τα οφέλη της πνευματικής αυτοφροντίδας. Μία από αυτές κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι πνευματικά προσανατολισμένοι άνθρωποι συνδέονται με μια πιο αισιόδοξη προσέγγιση της ζωής. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι πιο ανθεκτικοί στο στρες και παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα άγχους. [15]

Ωστόσο, η πνευματική αυτοφροντίδα δεν συνδέεται απαραίτητα μόνο με τη θρησκεία. Συχνά περιλαμβάνει τη γιόγκα, η οποία μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση του στρες, ενισχύει την ψυχική χαλάρωση και απομακρύνει τις δυσάρεστες σκέψεις από το μυαλό. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία και τη δύναμη, καθώς επίσης και να αυξήσει το επίπεδο της ενέργειας και της ζωτικότητας. [16]

Οι προαναφερθέντες τύποι αυτοφροντίδας θα μπορούσαν να χωριστούν περαιτέρω σε προσωρινούς και μόνιμους. Ένα καλό παράδειγμα της πρώτης κατηγορίας είναι η συνάντηση φίλων. Αυτό θα σας προκαλέσει ευχαρίστηση με τη μορφή κοινωνικής σύνδεσης ή χαλάρωσης, η οποία, ωστόσο, σταδιακά θα φθίνει μετά την αναχώρησή σας. Από την άλλη πλευρά, η συστηματική φροντίδα έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις όπως, η αυτογνωσία των καλών πραγμάτων στη ζωή σας ή η εφαρμογή των αρχών της ενσυνειδητότητας. [3–4]

• Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Biohacking: 7 Συμβουλές που θα κάνουν τη ζωή σας καλύτερη από κάθε άποψη.

Συμβουλές για το πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας

Γενικά γνωστές προτάσεις για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι ίσως το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό. Αυτές περιλαμβάνουν τη συστηματική άσκηση και την υγιεινή διατροφή, οι οποίες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της σωματικής αυτοφροντίδας. Ωστόσο, παρακάτω θα εξετάσουμε λιγότερο γνωστές συμβουλές για το πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας με ποικίλους τρόπους. Διαφορετικοί άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν διαφορετικές πρακτικές αυτοφροντίδας και ακόμη και ο δικός σας ορισμός της αυτοφροντίδας μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Οι ανάγκες αυτοφροντίδας διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο και ως εκ τούτου σας προσφέρουμε διάφορες συμβουλές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε.

1. Βγείτε έξω και γίνετε πιο δραστήριοι

Το να βγείτε έξω και να ασκηθείτε περισσότερο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Λίγος χρόνος στη φύση θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έναν σύντομο περίπατο στη γειτονιά σας, να πάρετε το κατοικίδιο ζώο σας για μια βόλτα, να πάτε για τρέξιμο ή να κάνετε γυμναστική σε ένα αθλητικό πάρκο της συνοικίας σας.

Οφέλη της υπαίθρου

Πολλά οφέλη συνδέονται με την κίνηση και την ύπαιθρο, όπως [19]:

• Βελτίωση της διάθεσης
• Μείωση των συναισθημάτων άγχους και θυμού
• Περισσότερη ηρεμία
• Βελτίωση της σωματικής υγείας
• Στενότερη σύνδεση με το περιβάλλον στο οποίο ζείτε

Η άσκηση έχει θετική επίδραση στην ευημερία σας γενικά, και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Αυτό συμβαδίζει με την υψηλότερη αυτοεκτίμηση, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί μια καλύτερη αίσθηση για τον εαυτό σας. Πρόκειται για ένα είδος ατελείωτης αλυσίδας από οφέλη που τρέφει το ένα από το άλλο. Θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και έτσι να υποστηρίξετε τη σωματική σας αυτοφροντίδα.

Από αυτή την άποψη, μπορείτε να ανατρέξετε στη σύσταση του WHO, σύμφωνα με την οποία κάθε άτομο πρέπει να αφιερώνει τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης την εβδομάδα. [20]

• Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω να υποστηρίξετε τη σωματική σας υγεία και να φροντίσετε το σώμα σας, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας 10 οφέλη της άσκησης που δεν περιμένατε να βελτιώσουν τη ζωή σας.

2. Θέτετε όρια και σχεδιάζετε τη ρουτίνα της αυτοφροντίδας σας

Ο χρόνος για αυτοφροντίδα είναι σημαντικός, οπότε δεν πρέπει να υποτιμάτε την ανάγκη προγραμματισμού της. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια νέα δραστηριότητα που θα σας κάνει χαρούμενους και θα σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Αυτή μπορεί να είναι η ανάγνωση ενός καλού βιβλίου, η ενασχόληση με ένα μουσικό όργανο, η παρακολούθηση μιας σειράς, είτε η επίσκεψη στον κινηματογράφο ή το θέατρο. Ή μπορεί να είναι οποιαδήποτε άλλη χαρά στη ζωή ή ένα χόμπι, όπως η ακρόαση μουσικής, τα βιντεοπαιχνίδια, το να διατηρείτε ένα ημερολόγιο ή να δημιουργείτε σετ LEGO. Και φυσικά, μην κρατήσετε αυτή τη δραστηριότητα μόνο για σήμερα. Προσπαθήστε να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας εν γένει.

Πώς να σχεδιάσετε μια καλή στρατηγική αυτοφροντίδας;

Τα παρακάτω βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν στη στρατηγική αυτοφροντίδας [4]:

1. Μην παραβλέπετε τις ανάγκες σας – κάντε μια λίστα με τα πράγματα που διαχειρίζεστε κάθε μέρα (εργασία, σχολείο, οικογένεια…)
2. Προσδιορίστε τους παράγοντες που πυροδοτούν το άγχος σας – σκεφτείτε τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος και πώς μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε
3. Σχεδιάστε τις δικές σας ρουτίνες αυτοφροντίδας – σκεφτείτε δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους και σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα (χόμπι, χρόνο με φίλους κ.λπ.)
4. Σχεδιάστε μια πρόκληση – εάν διαπιστώσετε ότι παραμελείτε ορισμένες πτυχές της ζωής σας, δημιουργήστε ένα σχέδιο για να δημιουργήσετε λίγο χώρο για αυτές
5. Κάντε μικρά βήματα – μην τα αντιμετωπίζετε όλα ταυτόχρονα. Σκεφτείτε ένα μικρό βήμα που μπορείτε να κάνετε το συντομότερο δυνατόν
6. Προγραμματίστε τον χρόνο που χρειάζεστε για τον εαυτό σας – εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε χρόνο να χωρέσετε πολλά πράγματα στην ημέρα σας, προσπαθήστε να θέσετε την αυτοφροντίδα σε προτεραιότητα, και να είστε σίγουροι ότι το σώμα και το μυαλό σας σίγουρα θα σας ανταμείψουν

Και τέλος, θέστε όρια και μάθετε να λέτε «Όχι» σε πράγματα που δεν σας κάνουν ευτυχισμένους. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, ειδικά αν τους ζητηθεί να κάνουν κάτι από την οικογένεια ή τους στενούς φίλους. Αλλά αν είχατε μια δύσκολη μέρα ή αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ξεκούραση, το να πείτε «Όχι» είναι απολύτως εντάξει. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά μόλις μάθετε να απορρίπτετε ευγενικά πράγματα που δεν έχουν νόημα για εσάς και δεν σας κάνουν ευτυχισμένους, θα κερδίσετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας και θα αισθανθείτε πιο σίγουροι. [21]

3. Αποσυνδεθείτε από τα κοινωνικά δίκτυα και το κινητό σας τηλέφωνο

Η σημερινή ταραχώδης εποχή είναι γεμάτη από διαφορετικά ειδησεογραφικά πρακτορεία, κοινωνικά δίκτυα και άλλα αξιοθέατα που ανταγωνίζονται για την προσοχή σας. Το αποτέλεσμα είναι δεκάδες ειδοποιήσεις και η αίσθηση ότι χάνετε συνεχώς κάτι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αισθητηριακή υπερφόρτωση που σχετίζεται με δυσφορία, άγχος και ευερεθιστότητα. Τι να κάνετε αν αυτό είναι που αισθάνεστε; Προσπαθήστε να αποσυνδεθείτε για λίγες μέρες από τις καθημερινές ειδήσεις και το ατελείωτο σκρολάρισμα στα κοινωνικά δίκτυα.

Απενεργοποιήστε την τηλεόρασή σας και περιορίστε τις ειδοποιήσεις στο smartphone ή το tablet σας. Αποσυνδεθείτε από τα κοινωνικά δίκτυα και μην ανοίγετε τον φορητό υπολογιστή, εκτός αν χρειάζεται ως μέρος της δουλειάς σας. Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται δύσκολο, ειδικά αν ξοδεύετε συνήθως ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στα κοινωνικά δίκτυα. Για να χαλαρώσετε από αυτήν την κατάσταση, προσπαθήστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι δεν αποσυνδέεστε για πάντα. Απλώς αφήνεστε σε κατάσταση χαλαρότητας και ηρεμίας για λίγες μόνο μέρες. Στην αρχή, προσπαθήστε να δοκιμάσετε κάνοντας ένα ημερήσιο διάλειμμα και, αν χρειαστεί, επιστρέψτε στα κοινωνικά δίκτυα μετά από αυτό. Ενδεχομένως να διαπιστώσετε ότι μπορεί να αξίζει να περιορίσετε τον χρόνο που ξοδεύετε στο διαδίκτυο, καθώς αυτό θα μπορούσε να φέρει περισσότερη ηρεμία στη ζωή σας.  [22–23]

4. Δοκιμάστε τον διαλογισμό

Σε γενικές γραμμές, ο διαλογισμός είναι μια δραστηριότητα που στοχεύει στην ηρεμία του νου. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού, αλλά κοινό στοιχείο όλων είναι η έμφαση που δίνεται στην αναπνοή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, να αισθανθείτε ανακούφιση από το άγχος ή να αλλάξετε τη σχέση σας με τον εαυτό σας. Πρόκειται, επομένως, για μια αποτελεσματική μέθοδο αυτοφροντίδας και πολλές είναι οι μελέτες που τάσσονται υπέρ της. Ένα παράδειγμα είναι μία έρευνα του 2012, η οποία διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Επιπλέον, μπορεί  να περιορίσει το στρες και να βελτιώσει τον ύπνο. [24–26]

Τρόπος διαλογισμού – απλός οδηγός για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στη μέθοδο του διαλογισμού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύντομο οδηγό για να σας βοηθήσει [27]:

1. Βρείτε ένα ήρεμο και ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε
2. Κλείστε τα μάτια σας.
3. Αναπνεύστε φυσικά. Εστιάστε την προσοχή σας μόνο στην αναπνοή. Επικεντρωθείτε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Παρατηρήστε την κίνηση του σώματός σας καθώς αναπνέετε. Παρακολουθήστε το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή, χωρίς να ελέγχετε τον ρυθμό ή την έντασή της
4. Αν το μυαλό σας φύγει στιγμιαία, επιστρέψτε και επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.
5. Μετά από λίγα λεπτά μπορείτε να ολοκληρώσετε τον διαλογισμό

5. Να γεμίζετε το μπουκάλι με το νερό σας κάθε ώρα

Αυτή η εύκολη δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την επαρκή πρόσληψη υγρών. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά για να διατηρήσει την ομαλή λειτουργία πολλών βιολογικών διεργασιών.

Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών επηρεάζει την υγεία

Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αφυδάτωση, η οποία συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα [28]:

• Δίψα
• Ζάλη
• Σκουρόχρωμα ούρα
• Σκουρόχρωμα ούρα
• Πονοκέφαλος
• Μυϊκή αδυναμία
• Ούρηση λιγότερο από τέσσερις φορές την ημέρα

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά να πίνετε 30-45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Στην περίπτωση μιας μέσης γυναίκας 65 κιλών, αυτό θα ήταν τουλάχιστον 1.8 λίτρα. Για έναν άνθρωπο 85 κιλών, αυτό θα σήμαινε τουλάχιστον 2.5 λίτρα. [29]

Θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να έχετε το δικό σας μπουκάλι νερό και να το γεμίζετε κάθε ώρα. Μπορείτε να το παίρνετε μαζί σας οπουδήποτε και να φροντίζετε για την πρόσληψη υγρών όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στη δουλειά ή όσο βρίσκεστε εν κινήσει. Αυτό θα υποστηρίξει την υγεία σας και τη συνολική αυτοφροντίδα.

6. Διατηρείτε το περιβάλλοντα χώρο σας καθαρό

Μπορείτε να υποστηρίξετε την αίσθηση της ευεξίας σας με το να απαλλαγείτε από τον σωρό περιττών πραγμάτων στο γραφείο σας, να ξεσκαρτάρετε ρούχα από την υπερφορτωμένη ντουλάπα σας ή να οργανώσετε το χάος γύρω από την παπουτσοθήκη σας. Οι μελέτες συνδέουν το φορτωμένο περιβάλλον με το άγχος και τον χαμηλότερο αυτοέλεγχο. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε ένα ακατάστατο μέρος του σπιτιού εκείνη τη στιγμή και να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε αυτό. Μην διστάσετε να τραβήξετε μια φωτογραφία αυτού του μέρους πριν, έτσι ώστε μετά την καθαριότητα να μπορείτε να συγκρίνετε πώς έχει αλλάξει και πώς αισθάνεστε με αυτή την αλλαγή. [30]

Λίγα λόγια για το τέλος

Η ικανότητα να φροντίζετε τον εαυτό σας μέσα από την επίγνωση των δικών σας αναγκών (αυτοφροντίδα) είναι ιδιαίτερα σημαντική στον σημερινό, χαοτικό κόσμο. Τα οφέλη της μπορούν να εκδηλωθούν σε πολλούς διαφορετικούς τομείς της ζωής σας και έτσι να σας βοηθήσουν να αντλήσετε περισσότερη ικανοποίηση και να νιώσετε ευτυχία. Είτε αποφασίσετε να προβείτε σε συναισθηματική, είτε σε σωματική, είτε σε πνευματική αυτοφροντίδα, ελπίζουμε να βρείτε έμπνευση στις συμβουλές μας. Θα σας βοηθήσουν να ορίσετε τους τομείς στους οποίους πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας και να κάνετε τα πρώτα βήματα για να υποστηρίξετε την αυτοφροντίδα σας.

Πηγές:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157