Οι 12 καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης σας

Όταν μιλάμε για το κάτω μέρος της πλάτης, αυτό γίνεται συνήθως στο πλαίσιο του πόνου ή άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με αυτή την περιοχή. Ωστόσο, ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης συχνά προκαλείται από αδυναμία ή αντιθέτως από υπερφόρτωση των μυών με ακατάλληλες ασκήσεις. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ιδανικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή στάση του σώματος και στην καλύτερη σταθερότητα. Επιπλέον, αυτή η προληπτική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου σε αυτή την περιοχή. Στο σημερινό άρθρο, θα ανακαλύψετε πώς να ενδυναμώσετε αποτελεσματικά τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης σας.

Ποιες είναι οι λειτουργίες των κάτω μυών της πλάτης;

Το κάτω μέρος της πλάτης στηρίζει σημαντικό μέρος του βάρους του άνω μέρους του σώματος. Αποτελείται από την οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης (πέντε σπόνδυλοι με μεσοσπονδύλιους δίσκους), οι οποίοι συγκρατούνται στη θέση τους από υποστηρικτικές δομές, ιδίως συνδέσμους και μύες. Οι σημαντικότεροι από αυτούς είναι οι ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης (erector spinae), ο τετρακέφαλος οσφυϊκός μυς (musculus quadratus lumborum),ο μείζων οπίσθιος μηριαίος μυς (musculus psoas major), και ο θωρακο-οσφυϊκός πολυσχιδής (multifidus spinae), οι οποίοι είναι μύες που βρίσκονται κατά μήκος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.^[1]

Η λειτουργία των οσφυϊκών μυών είναι ζωτικής σημασίας για τη στήριξη και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Οι οσφυϊκοί μύες συμμετέχουν στην έκταση της σπονδυλικής στήλης (έκταση), στις πλευρικές κάμψεις (πλάγια κάμψη), στις προς τα εμπρός κάμψεις (κάμψη), στις προς τα πίσω κάμψεις (έκταση) και στις περιστροφές. Επιπλέον, οι πολυεστιακοί μύες, μαζί με τους μύες του κορμού, αποτελούν μέρος του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης (DSS), το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης κατά τη διάρκεια όλων των δραστηριοτήτων (κάθισμα, περπάτημα, τρέξιμο, άσκηση). Εάν κάποιος από τους μύες του DSS αποδυναμωθεί, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, που συχνά οδηγούν σε δυσκαμψία ή πόνο στην πλάτη. ^[2]

Γιατί πρέπει να ενδυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης;

Οι λειτουργίες των οσφυϊκών μυών αναδεικνύουν τον ζωτικό τους ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, είτε κάθεστε, είτε τρέχετε, είτε σηκώνετε πολλά βάρη στο γυμναστήριο. Για αυτό τον λόγο, η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και άλλων προβλημάτων στην πλάτη, καθώς και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άθλησης. Οι καλά αναπτυγμένοι μύες του κάτω μέρους της πλάτης χρησιμεύουν ως ασπίδα προστασίας, διαφυλάσσοντας αυτή την κρίσιμη περιοχή. Γι’ αυτό δεν πρέπει να τους παραμελείτε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην πλάτη και δεν είστε σίγουροι για την αιτία, το άρθρο μας “Πόνος στην πλάτη: 10 πιο συνηθισμένες αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν” μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε το υποκείμενο πρόβλημα.

Πώς να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης;

Οι οσφυϊκοί μύες ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων, ιδίως εκείνων που στοχεύουν στους γλουτούς ή τον κορμό. Σε αυτές περιλαμβάνονται διάφορες παραλλαγές των άρσεων θανάτου (deadlifts), οι γέφυρες γλουτών (hip thrusts), οι υπερεκτάσεις και οι αιωρήσεις. Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Αυτή η προσέγγιση έχει νόημα από λειτουργική άποψη, καθώς τα προβλήματα στη μέση δεν οφείλονται πάντα αποκλειστικά σε αδύναμους οσφυϊκούς μύες – συχνά, σχετίζονται επίσης με εξασθενημένους γλουτούς ή μυς του κορμού ^[3-4].

Για την ενδυνάμωση των οσφυϊκών μυών ισχύουν οι ίδιες αρχές με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Το πρώτο βήμα είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής για κάθε άσκηση και μόνο στη συνέχεια θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην αύξηση του φορτίου βάρους. Είναι επίσης σημαντικό να προγραμματίσετε κατάλληλα την προπόνησή σας στο κάτω μέρος της πλάτης, λαμβάνοντας υπόψη τις άλλες δραστηριότητές σας για να αποφύγετε την υπερφόρτωση αυτής της περιοχής.^[5-6]

Πώς να σχεδιάσετε την προπόνησή σας για το κάτω μέρος της πλάτης;

• Για να ξεκινήσετε, απλά επιλέξτε 2-3 ασκήσεις από την παρακάτω λίστα και ενσωματώστε τις στην προπόνησή σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Μετά την προπόνησή σας ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων για την πλάτη σας για να τη διατηρήσετε εύκαμπτη και ευλύγιστη.
• Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα εξαιρετικό αξεσουάρ για την απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη, καθιστώντας τον ιδανικό για μασάζ ολόκληρου του σώματος.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση για 3 σετ, με 8-12 επαναλήψεις.
• Το φορτίο βάρους πρέπει να είναι περίπου 60-75% του 1 RM (μέγιστο μιας επανάληψης).
• Μπορείτε να ενσωματώσετε την προπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης είτε ως αυτόνομη προπόνησημαζί με μια άλλη μυϊκή ομάδα είτε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης του κάτω μέρους του σώματος.
• Λάβετε υπόψη ότι η πλήρης αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης διαρκεί συνήθως περίπου 24-72 ώρες. Επομένως, σχεδιάστε τις προπονήσεις σας λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.

• Αν θέλετε να δημιουργήσετε προπονήσεις που φέρνουν αποτελέσματα, ακολουθήστε τον οδηγό του άρθρου: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό προπονητικό πρόγραμμα γυμναστηρίου;
• Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πόσες επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσετε με βάση τους στόχους σας στο άρθρο: Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυς;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι 12 καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που αναφέρουμε για να στοχεύσετε αποτελεσματικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Θα χρειαστείτε ένα στρώμα γυμναστικής, μια μπάρα, πλάκες βάρους, ένα kettlebell και έναν πάγκο. Ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για το γυμναστήριο, πολλές από αυτές τις μπορούν να γίνουν και στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.

1. Υπερεκτάσεις στο πάτωμα

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο κέντρο του στρώματος. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο κεφάλι σας πίσω από τα αυτιά σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια, το κεφάλι και το στήθος σας μερικά εκατοστά ψηλότερα, δημιουργώντας μια ελαφριά καμπύλη στην πλάτη σας. Μπορείτε να κρατήσετε την κορυφαία θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Υπερεκτάσεις σε ρωμαϊκή καρέκλα

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης, με τους γοφούς σας τοποθετημένους στην άκρη. Η κορυφή της στήριξης θα πρέπει να βρίσκεται στο μεγαλύτερο μέρος της στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας. Στερεώστε τα πόδια σας πίσω από τα υποπόδια, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και διατηρήστε μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας χωρίς να καμπουριάζετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους μυς σας

2. Superman

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα μπροστά.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Μπορείτε να κρατήσετε την κορυφαία θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Superman με βάρη

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική προσθέτοντας βάρη στους καρπούς ή τους αστραγάλους σας, ή κρατώντας ένα μικρό βαράκι στα χέρια σας.

β. Half Ball Superman

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε μια μπάλα ισορροπίας. Απλά ξαπλώστε μπρούμυτα στη μισή μπάλα και στη συνέχεια εκτελέστε την κίνηση όπως προηγουμένως.

3. Swimmer (κολυμβητής)

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να αντικρίζουν η μία την άλλη με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τον κορμό σας και σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος. Μπορείτε να κρατήσετε την κορυφαία θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εισπνεύσετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ, αλλάξτε άκρα.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Swimmer με βάρη

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική προσθέτοντας βάρη στους καρπούς ή τους αστραγάλους σας, ή κρατώντας ένα μικρό βαράκι στα χέρια σας.

β. Swimmer με half ball

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε μια μπάλα ισορροπίας. Απλά ξαπλώστε μπρούμυτα στη half ball και στη συνέχεια εκτελέστε την κίνηση όπως προηγουμένως.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις με μισή μπάλα (half ball)στο άρθρο: 10 καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας με μισή μπάλα για να βελτιώσετε την ισορροπία, να δυναμώσετε την πλάτη σας και ολόκληρο το σώμα

4. Bird Dog

• Αρχική θέση: Πάρτε γονατιστή θέση στα τέσσερα. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και τεντώνετε ταυτόχρονα τα αντίθετα άκρα (το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι). Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ, αλλάξτε άκρα.
• Συνήθη λάθη: Κάμψη της πλάτης κατά την αρχική φάση της άσκησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Bird Dog με λάστιχο

Πάρτε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης, τυλίξτε το ένα άκρο γύρω από το πόδι σας και πιάστε το άλλο άκρο με το χέρι σας.

β. Bird Dog με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε μια μπάλα ισορροπίας ή σε μια μπάλα γυμναστικής. Απλά ξαπλώστε μπρούμυτα στη μπάλα ισορροπίας ή την μπάλα γυμναστικής και τοποθετήστε και τα τέσσερα άκρα σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε τα αντίθετα άκρα όπως ακριβώς και στη βασική εκδοχή.

5. Dead Bug

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας και στη συνέχεια αρχίστε να κατεβάζετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα, με στόχο να τα φέρετε και τα δύο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στρώμα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πλήρως πιεσμένη στο στρώμα και επικεντρωθείτε στην έναρξη της κίνησης κυρίως από τους κοιλιακούς σας μυς. Μετά την ολοκλήρωση του σετ, αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε την άσκηση με τα αντίθετα άκρα.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών, κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Dead Bug με λάστιχα

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική χρησιμοποιώντας μακριά λάστιχα αντίστασης. Συνδέστε το ένα άκρο στο πόδι σας και κρατήστε το άλλο άκρο στο αντίθετο χέρι. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση όπως στη βασική εκδοχή, τεντώνοντας τη ζώνη μεταξύ του χεριού και του ποδιού σας για να αυξήσετε την αντίσταση.

β. Dead Bug με Kettlebell

Μπορείτε να κρατήσετε ένα πιο ελαφρύ kettlebell στο ένα χέρι και στη συνέχεια να εκτελέσετε την άσκηση όπως ακριβώς στη βασική της εκδοχή.

6. Γέφυρα γλουτών

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς τους γλουτούς σας, κρατώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Στην ανώτερη θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών σας. Κρατηθείτε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας με ελεγχόμενη κίνηση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Γέφυρα γλουτών με βάρος

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, τοποθετώντας έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή κάποιου άλλου είδους βάρος στη λεκάνη σας και στερεώνοντάς το με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση όπως ακριβώς στη βασική εκδοχή.

β. Frog Pump

Σε αυτή την παραλλαγή, γυρίστε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο ώστε να ακουμπήσουν. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση όπως προηγουμένως

Μάθετε περισσότερα για τη σωστή μορφή της γέφυρας γλουτών και τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές στο άρθρο: Γέφυρα γλουτών:Top 10 παραλλαγές για πιο σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς

7. Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

• Θέση εκκίνησης: Παραμείνετε στην αρχική θέση της βασικής άσκησης γέφυρα γλουτών και σηκώστε το ένα τεντωμένο πόδι προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, διατηρώντας το σηκωμένο πόδι σε σταθερή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια. Μόνο η λεκάνη πρέπει να κινείται. Στην κορυφαία θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών σας. Κρατήστε το για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη με ελεγχόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Γέφυρα γλουτών ενός ποδιού με βάρη

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική τοποθετώντας έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ένα άλλο βάρος στη λεκάνη σας, στερεώνοντάς το με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση όπως ακριβώς και τη βασική εκδοχή.

8. Αντίστροφες υπερεκτάσεις

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε με το στομάχι και τους γοφούς σας στη μία άκρη ενός επίπεδου πάγκου, έτσι ώστε τα πόδια σας να κρέμονται και να αιωρούνται στον αέρα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατώντας τα μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του πάγκου και πιάστε τον σταθερά με τα χέρια σας.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα προς τα πάνω. Κρατήστε τη λεκάνη και το στομάχι σας πιεσμένα στον πάγκο, εξασφαλίζοντας ότι η κίνηση προέρχεται αποκλειστικά από τα πόδια σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, κάμψη της πλάτης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Αντίστροφες υπερεκτάσεις με βάρος

Ξαπλώστε στον πάγκο, όπως θα κάνατε και στη βασική εκδοχή, και κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.

9. Άρσεις θανάτου (Deadlifts

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με βάρη με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας για να φτάσετε προς τη μπάρα, διατηρώντας μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας και κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή πάνω από το χέρι, ή μια μικτή λαβή αν το βάρος είναι βαρύ (το ένα χέρι πάνω από το χέρι, το άλλο κάτω από το χέρι). Η λαβή σας θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτή.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και στη συνέχεια ενεργοποιήστε τους μυς των μηρών και των γλουτών καθώς εκπνέετε για να έρθετε σε ίσια θέση σταδιακά. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε ομαλά την πλάτη σας. Κρατήστε την μπάρα κοντά στα πόδια σας καθώς πηγαίνει προς τα πάνω. Κατεβάστε την μπάρα πίσω και προς τα κάτω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής με ελεγχόμενη κίνηση και μόλις τα βάρη αγγίξουν το έδαφος, ακολουθήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Άρση θανάτου με βάρος κάτω από τα πόδια

Τοποθετήστε μια μεγάλη πλάκα βάρους κάτω από τα πόδια σας, σταθείτε πάνω της και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση ακριβώς όπως θα κάνατε σε μια τυπική άρση θανάτου.

β. Kettlebell Suitcase Deadlift

Πάρτε δύο kettlebells και τοποθετήστε τα στην εξωτερική πλευρά των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε προς τα εμπρός και πιάστε από ένα kettlebell σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, τεντώστε σταδιακά τα γόνατά σας, τους γοφούς σας και, τέλος, την πλάτη σας. Σηκώστε τα kettlebells με τα χέρια σας τεντωμένα μέχρι να φτάσουν στις εξωτερικές πλευρές των μηρών σας.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή εκτέλεση της άρσης θανάτου, ανατρέξτε στο άρθρο μας: Deadlift: Οφέλη, σωστή τεχνική και πιο αποτελεσματικές παραλλαγές

10. Romanian Deadlift – RDL

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια φορτωμένη μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια με λαβή πάνω από το χέρι, περίπου στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε όρθιοι, σηκώστε τη μπάρα από το έδαφος και κρατήστε την με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας και γέρνοντας προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο. Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς ταξιδεύει προς τα κάτω, με στόχο να τη φέρετε μπροστά από τους αστραγάλους σας, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι η πλάτη σας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κάμψη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Romanian Deadlift με ένα πόδι

Πάρτε έναν αλτήρα ή kettlebell στο ένα χέρι. Σταθείτε όρθιοι με το βάρος να το κρατάτε σε ένα τεντωμένο χέρι μπροστά από το μηρό σας. Το όρθιο πόδι πρέπει να είναι απέναντι από το χέρι που κρατάει το βάρος. Μεταφέρετε το βάρος σας στο όρθιο πόδι και αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, με στόχο να ακουμπήσετε το βάρος στο έδαφος στην τελική θέση, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ, αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια.

11. Good Morning

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε μια άδεια ή φορτωμένη μπάρα πίσω από το λαιμό σας και πιάστε την με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους σας, εξασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Επιλέξτε το βάθος της κλίσης έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε ομαλά σε όρθια θέση ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε άλλη μια επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσετε το σετ, βάλτε την μπάρα στη θέση της.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κάμψη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

12. Kettlebell Swing

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα κάτω καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, λυγίζοντας απαλά τα γόνατά σας καθώς τοποθετείτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας για να αιωρήσετε το kettlebell μπροστά σας, σηκώνοντάς το το πολύ στο ύψος των ματιών σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Καμπούριασμα ή υπερβολική καμπύλωση της πλάτης, λύγισμα των γονάτων, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κάτω άκρων.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για την μέση σας;

• Μπορείτε να φτιάξετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για την πλάτη και τους μεσοπλεύριους μύες με βάση το άρθρο μας: Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη σας
• Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στα άρθρα μας: Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια και 9 καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς και τις γάμπες.
• Μπορείτε να φτιάξετε μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τα άρθρα μας με ασκήσεις για τους ώμους, το στήθος, τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους, και τους τρικέφαλους.
• Αν θέλετε να γυμναστείτε στο σπίτι χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, δοκιμάστε τις ασκήσεις από το άρθρο μας: Βρείτε τη χαμένη σας φόρμα με αυτές τις 12 ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς αλλά δεν τα καταφέρνετε; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας: Τι να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Τι θα πρέπει να κρατήσετε από το άρθρο μας;

Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης συχνά παραβλέπεται, αλλά είναι εξίσου σημαντική με οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Ένα ισχυρό κάτω μέρος της πλάτης συμβάλλει στην καλή στάση του σώματος και βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων και προπονήσεων. Διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο στην πρόληψη του πόνου στη μέση, ένα κοινό παράπονο τόσο για τους αθλητές όσο και για όσους είναι λιγότερο δραστήριοι. Αν θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις για τη μέση στo προπονητικό σας πρόγραμμα, ξεκινήστε με την εκμάθηση της σωστής τεχνικής. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο καθώς αισθάνεστε πιο άνετα και τηρήστε τις οδηγίες που παρέχονται στο άρθρο. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε την υπερφόρτωση της πλάτης σας. Απλά να θυμάστε ότι είναι εξίσου σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει!

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και βοηθήστε τους να πάρουν έμπνευση για να βελτιώσουν την προπόνηση που επικεντρώνεται στη μέση τους!

Πηγές:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897