Οι 10 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα ισορροπίας BOSU για να βελτιώσετε την ισορροπία, να ενδυναμώσετε την πλάτη και ολόκληρο το σώμα σας

Όσον αφορά την καλή προπόνηση, οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται τις ώρες που ξοδεύουν κάνοντας προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ή οποιαδήποτε μορφή προπόνησης cardio . Αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που είπατε “Ήρθε η ώρα για προπόνηση ισορροπίας ! “? Σίγουρα δεν είναι κάτι νέο για εσάς ότι η άσκηση απαιτεί μια πολύπλοκη προσέγγιση και πρέπει να είναι ισορροπημένη, ώστε να αλλάζει η ένταση και το μυϊκό φορτίο.

Η προπόνηση ισορροπίας είναι πολύ σημαντική για τη συνολική φυσική κατάσταση, διότι την χρειαζόμαστε σχεδόν σε όλες τις απλές δραστηριότητες και θα την εκτιμήσουμε ακόμη και σε κοινές καταστάσεις, όπως κατά το περπάτημα στις σκάλες, με τσάντες αγορών ή κατά το περπάτημα προς την εργασία, σε παγωμένο ή ανώμαλο έδαφος. Εξάλλου, προπονηθήκαμε εν αγνοία μας στην ισορροπία, με τη βοήθεια των γονέων μας στα παιδικά μας χρόνια, όταν προσπαθήσαμε να μάθουμε να περπατάμε ή να οδηγούμε τα πρώτα μας μέτρα πάνω σε ποδήλατο.

Οφέλη της προπόνησης ισορροπίας

Η προπόνηση ισορροπίας συχνά παραμελείται και υποτιμάται, αν και έχει πολλά αδιαμφισβήτητα οφέλη. Πάνω απ ‘όλα, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τους μυς του κορμού. Μαζί με τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία, είναι ένας από τους τέσσερις βασικούς τύπους άσκησης. Αυτό το είδος προπόνησης συμβάλλει στην καλύτερη συνολική σταθερότητα του σώματος και βοηθά στην πρόληψη πτώσεων, κάτι που αποτελεί ένα κοινό πρόβλημα, ειδικά στους ηλικιωμένους και τους ασθενείς με εγκεφαλικά επεισόδια. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν επίσης να είναι πολύ ευεργετικές για τα παχύσαρκα άτομα επειδή δεν μεταφέρουν ή κατανέμουν πάντα ομοιόμορφα το βάρος τους σε όλο τους το σώμα. [1-2]

Η ισορροπία μπορεί να χωριστεί σε δύο τύπους, τη στατική και τη δυναμική. Η στατική ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρείται η ισορροπία μας όταν δεν κινούμαστε, ενώ η δυναμική ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρείται η ισορροπία ενώ κινούμαστε. Αυτός ο τύπος ισορροπίας θα φανεί χρήσιμος ειδικά στους αθλητές που έχουν να αντιμετωπίσουν κάποιον αντίπαλο στην προπόνησή τους. Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και σε κατάσταση στατικής ισορροπίας, το σώμα μας πρέπει να ενεργοποιεί περίπου 300 μυς. Και οι δύο τύποι, στατικής και δυναμικής ισορροπίας, είναι πολύ σημαντικοί και μπορούν να βελτιωθούν με στοχευμένες ασκήσεις, τις οποίες θα συζητήσουμε σε λίγο.[3]

Παρεμπιπτόντως, ας επιστρέψουμε στα αθλήματα για λίγο γιατί οι κορυφαίοι αθλητές θα μπορούσαν να μιλήσουν πολύ για την προπόνηση ισορροπίας. Σε ορισμένα γνωστά αθλήματα, όπως η ενόργανη γυμναστική, το σκι ή το πατινάζ, η ισορροπία μπορεί ακόμη και να καθορίσει τους νικητές και τους ηττημένους. Η προπόνηση ισορροπίας βοηθά τους αθλητές να μειώσουν τον κίνδυνο προβλημάτων των συνδέσμων και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς στον αστράγαλο. [4-5]

Το Balance trainer και τα οφέλη του

Όπως περιγράψαμε στην εισαγωγή, εάν σκέφτεστε να συμπεριλάβετε την προπόνηση ισορροπίας στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, θα πρέπει σίγουρα να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα balance trainer. Είναι βασικά μισή μπάλα με μια επίπεδη πλατφόρμα και το όφελος έγκειται στη μεγαλύτερη ευελιξία της χρήσης της. Εξαρτάται από εσάς το ποιο μισό θα προτιμήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σε ποια πλευρά του balance trainer θα προπονείστε.

Τα balance trainers υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν επίσης 2 αφαιρούμενες επεκτάσεις με άνετες λαβές αφρού, που σας επιτρέπουν να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Όταν ασκείστε με αυτό, το λεγόμενο σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης είναι ενεργοποιημένο, το οποίο συμμετέχει στη σταθεροποίηση του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τους μυς του πυελικού εδάφους , τους μυς της πλάτης , αλλά και τους μυς της σπονδυλικής στήλης και του πίσω μέρους του λαιμού .

1. Ισορροπία στο ένα πόδι

Μία από τις βασικές ασκήσεις, που είναι το «πρώτο check-up» και μια καλή δοκιμή για να προσδιορίσετε το επίπεδο της ισορροπίας σας. Σταθείτε στο balance trainer με τα πόδια σας σε απόσταση και με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι και σηκώστε αργά το ένα σας πόδι, λυγισμένο μέχρι το γόνατο, μέχρι να μεταφερθεί η ισορροπία μόνο στο όρθιο πόδι. Προσπαθήστε να σηκώσετε το γόνατό σας τουλάχιστον στο επίπεδο του ισχίου (όσο πιο ψηλά, τόσο το καλύτερο). Εάν τολμάτε και θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, αφήστε τα χέρια σας κάτω.

2. Προβολές

Αυτή η άσκηση απαιτεί πολύ περισσότερη σταθερότητα και ισορροπία. Σταθείτε πίσω από το balance trainer και σιγά-σιγά πατήστε πάνω του με το ένα πόδι. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι περίπου ένα ολόκληρο βήμα πίσω από τον πισινό σας. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ισορροπία έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Κοιτάξτε προς τα εμπρός, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας πίσω. Κάντε μισό κάθισμα έτσι ώστε το μπροστινό σας πόδι να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τον πισινό σας και τους κοιλιακούς σας και πιέστε με το πάνω πόδι τοποθετημένο στο χαλί. Θα νιώσετε πώς λειτουργούν οι πρόσθιοι (τετρακέφαλοι) και οι οπίσθιοι μύες του μηρού (ιγνυακοί τένοντες) και οι γλουτοί (ισχιακοί μύες). Το πίσω πόδι σας πρέπει να χρησιμοποιεί μόνο το μπροστινό μέρος των δακτύλων σας. Όσο πιο μακριά είναι το πίσω πόδι σας, τόσο περισσότερο γυμνάζετε τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες. Και πάλι, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο απαιτητική παραλλαγή αυτής της άσκησης – reverse lunges,  με την αρχική θέση στο balance trainer.

3. Καθίσματα

Τολμάτε να δοκιμάσετε μία από τις πιο περίπλοκες ασκήσεις; Όταν κάνετε κάθισμα, ξεκινήστε πάλι σε όρθια θέση στο balance trainer με τα πόδια σας στην απόσταση των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε αργά τους γοφούς και τον πισινό σας στο πάτωμα. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας, μπορείτε να πάτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά προσπαθήστε να φτάσετε τουλάχιστον σε γωνία 90 μοιρών στα γόνατά σας, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας σε όρθια θέση. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εστιάστε στους μηρούς και τον πισινό σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη με steps και πηγαίνοντας από τη μία πλευρά στην άλλη, με το ένα πόδι πάντα στο balance trainer. Είναι εύκολο για εσάς; Στη συνέχεια, δοκιμάστε τη δημοφιλή, αλλά λίγο πιο δύσκολη εναλλακτική λύση σε αυτήν την άσκηση με τη χρήση λάστιχων αντίστασης, τα οποία μπορείτε να τοποθετήσετε ανάμεσα στο trainer και τα πόδια σας.

4. Κάμψεις

Το ρεκόρ Guinness στα push-ups πιθανότατα θα παραμείνει απασχολημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αν γυρίσετε το balance trainer με το μαλακό μέρος στο πάτωμα, μπορείτε να εξασκήσετε τέλεια την ισορροπία σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στην απόσταση των ώμων και σε ορθή γωνία – όχι μπροστά από τους ώμους ή πίσω από αυτούς. Σπρώξτε το σώμα σας μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση plank, με το σώμα σας τεντωμένο και τον πισινό σας ελαφρώς προς τα έξω. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να παραμελείτε τους γοφούς που είναι σημάδι ενός ασθενούς κέντρου σώματος. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, όπου το στήθος θα αγγίξει απαλά το balance trainer. Για να επιτύχετε πλήρως σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να κατέχετε πρώτα τα ίδια τα push-ups. [8]

5. Plank

Ένας ολοένα και πιο δημοφιλής τύπος plank, με τους αγκώνες σας τοποθετημένους στο balance trainer, είναι μια άσκηση που θα ελέγχει διεξοδικά την κατάσταση ολόκληρου του σώματός σας. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια του plank. Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτήν την άσκηση, μπορείτε να φανταστείτε ότι γίνεται λίγο πιο δύσκολη σε ένα balance trainer παρά σε ένα επίπεδο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε στη σωστή θέση, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί κυρίως στερεώνοντας τη σπονδυλική στήλη και όχι χαλαρώνοντας τους γοφούς. Ακολουθήστε το κοινό ρητό ότι το λιγότερο είναι καμιά φορά περισσότερο και μην ξεχάσετε να αναπνέετε τακτικά. Μπορεί να κάνει την προπόνησή σας ευκολότερη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

6. Plank Crunches

Δεν πρέπει να ξεχνάτε τα plank crunches εάν θέλετε να ενισχύσετε τον κορμό, τα χέρια και το κάτω μέρος του σώματος. Καταρχήν, είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε θέση παρόμοια με των push-ups, με τη διαφορά ότι πιέζετε προς τα πάνω τον πισινό σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο μαλακό μέρος του balance trainer και τραβήξτε τα γόνατά σας εναλλάξ προς το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και προσπαθήστε να κινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά προσέξτε να μην λυγίσετε τους γοφούς σας προς τα κάτω ή προς τα πάνω, αλλά να τους κρατήσετε σε ευθεία. Θα πρέπει να κατέχετε αυτήν την άσκηση ως προς την ισορροπία, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποτελέσματα θα φανούν μετά από έναν έντονο «σπριντ».

7. Bird Dog

Για να ενισχύσετε τον πυρήνα του σώματός σας και τους ισχιακούς μυς, σας συνιστούμε να κάνετε μια άσκηση με το  όνομα Bird Dog. Επικεντρώνεται όχι μόνο στους κοιλιακούς μύες και τη σπονδυλική στήλη, αλλά και στην ευθυγράμμιση της πλάτης. Το όνομα περιγράφει με σαφήνεια την τεχνική της άσκησης, επειδή πρέπει να ξεκινήσετε “στη θέση του σκύλου”, και άρα γονατίζοντας στο balance trainer και με τα τέσσερα σας άκρα. Κρατήστε τα γόνατά σας κάτω από τους ώμους σας και τις παλάμες σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Εστιάστε περισσότερο το κέντρο βάρους στα χέρια σας και προσπαθήστε να σηκώσετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα. Μην ακουμπάτε στο πλάι, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε κανονική θέση και θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, οπότε μην βιαστείτε όπως κάνετε με άλλες ασκήσεις. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αλλάξτε τα άκρα σας. Σε πιο προχωρημένο στάδιο, μπορείτε να προσπαθήσετε να παραμείνετε σε θέση “flying” για μερικά δευτερόλεπτα.

8. Superman

Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση φαίνεται εύκολη, αλλά σίγουρα θα σας εκπλήξει. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα στην εκτέλεση της άσκησης Superman είναι το πώς θα τοποθετήσετε τη μέση και τους γοφούς σας. Εάν ξαπλώνετε πολύ μπροστά ή πίσω, το να κάνετε αυτή την άσκηση μπορεί να γίνει αρκετά δύσκολο. Τοποθετήστε λοιπόν την κοιλιά και το στήθος σας στο balance trainer έτσι ώστε να μπορείτε να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι πρόβλημα για σας το να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα και το να βρείτε ισορροπία σε αυτήν τη θέση είναι μάλλον μια ουτοπία για εσάς, δοκιμάστε να τα διαχωρίσετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη ανυψώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας στην ευθεία. Εάν έχετε περισσότερη εμπειρία, δεν θα έχετε πρόβλημα εάν κάποιος σας σπρώξει απαλά στους ώμους ή τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που θα γυμνάσει περισσότερο τον πυρήνα του σώματός σας. Θα το τολμήσετε;

9. Υπερεκτάσεις

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να κάνουν αυτή την άσκηση σε έναν πάγκο προπόνησης, αλλά σε ένα balance trainer, θα προπονήσετε εύκολα όχι μόνο την πλάτη, τους οσφυϊκούς και μεγάλους ισχιακούς μυς, αλλά και την ισορροπία σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στη μέση του balance trainer και προσπαθήστε να γείρετε έτσι ώστε να βρείτε το κέντρο στην αρχή και να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τοποθετήστε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή το αντιβράχιο σας, και σε αυτήν τη θέση σφίξτε τον κορμό του σώματός σας, σηκώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στην πλάτη σας. Όταν σηκώνεστε, εκπνεύστε και ανεβείτε μέχρι πάνω, έως ότου αισθανθείτε μια συστολή των γλουτών και της κάτω πλάτης. Εισπνεύστε αργά κατεβαίνοντας προς τα κάτω και επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Και πάλι, εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε όχι μόνο τους ώμους σας, αλλά και τα πόδια σας τεντωμένα από το πάτωμα μέχρι να φτάσετε πάνω.

10. Rear Delts

Η άσκηση Back Delts είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις που θα σας παρουσιάσουμε για να εμπνευστείτε κατά την προπόνηση ισορροπίας. Ξεκινήστε από μια παρόμοια αρχική θέση όπως στις υπερεκτάσεις με τους κοιλιακούς σας περίπου στη μέση του balance trainer και κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα με τα δάχτυλά σας τοποθετημένα στο πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της ισορροπίας σας σε αυτήν τη θέση, ανοίξτε περισσότερο τα πόδια σας. Στερεώστε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία, κρατήστε τα χέρια σας στον αέρα, ενώ οι αγκώνες σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε και τα δύο χέρια έτσι ώστε να φτάσουν περίπου στο επίπεδο του κεφαλιού σας στην επάνω θέση. Το πίσω μέρος των ώμων, η μεσαία και η οπίσθια κεφαλή των δελτοειδών μυών, αλλά και ο κορμός, θα γυμναστούν ταυτόχρονα. Εάν είστε πιο προχωρημένοι και μπορείτε να ισορροπήσετε χωρίς δυσκολία, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε κάποια βάρη.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Η ισορροπία μας διευκολύνει σχεδόν σε  όλες μας τις καθημερινές δραστηριότητες κατά τις οποίες κινούμαστε ή στεκόμαστε. Χάρη σε μια καλύτερη ισορροπία, κινούμαστε με μεγαλύτερη άνεση, πιο ομαλά, και κάνουμε πιο συντονισμένες κινήσεις. Η βελτίωση της ισορροπίας σας μέσω της προπόνησης ισορροπίας βοηθά επίσης στη βελτίωση της συνολικής υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο αυτά τα είδη ασκήσεων αποτελούν τακτικό μέρος των προγραμμάτων προπόνησης κορυφαίων αθλητών.

Ένα κατάλληλο και ευέλικτο αξεσουάρ για ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας είναι το balance trainer. Αυτό το ευέλικτο αξεσουάρ γυμναστικής θα σας αναγκάσει να γυμνάσετε περισσότερους μυς στην προπόνηση και θα ασκήσετε αποτελεσματικά διάφορα μέρη του σώματός σας.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ισορροπίας που έχουμε αναφέρει, κάθε μέρα. Θα συμβάλουν στην καλύτερη συνολική σταθερότητα του σώματός σας και παρόλο που μερικές φορές μπορεί να απογοητευτείτε από τις επιδόσεις σας στην αρχή, αν δεν τα παρατήσετε και επιμείνετε, το αποτέλεσμα σίγουρα θα αξίζει τον κόπο!

Έχετε δοκιμάσει ποτέ την άσκηση με balance trainer; Εάν ναι, ποια άσκηση σας αρέσει περισσότερο; Εάν το άρθρο μας σας ενέπνευσε και το balance trainer θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης ισορροπίας σας, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Ίσως και να κάνετε τις ασκήσεις ισορροπίας μαζί!

Πηγές:

[1] American Hearth Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-maintain-our-balance/

[3] Dunsky A., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] LifeSpan – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Guinness World Records – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850