Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Foam Roller; 8 κορυφαίες ασκήσεις

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Foam Roller; 8 κορυφαίες ασκήσεις

Χρόνος ανάγνωσης: 1 min
ετικέτες: , , ,

Υποφέρετε από πιάσιμο στην πλάτη ή θέλετε να χαλαρώσετε τους μυς των μηρών σας από την προηγούμενη προπόνηση; Σε αυτή την περίπτωση, καλά θα κάνετε να χρησιμοποιήσετε ένα foam roller. Αυτό το εργαλείο γυμναστικής μπορεί να χαλαρώσει, να ενεργοποιήσει και να διατείνει τους μυς σας. Ωστόσο, θα επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά το foam roller και να επιλέγετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Τι είναι το foam roller;

Το foam roller, γνωστό και ως κύλινδρος μασάζ, συγκαταλέγεται στα εργαλεία γυμναστικής που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το σώμα. Χρησιμοποιείται τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, ως μέρος της αποκατάστασης, αλλά και ως θεραπευτικό βοήθημα κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Αυτό το εργαλείο είναι δημοφιλές στους αθλητές δύναμης, τους crossfitters και τους δρομείς. Ωστόσο, χρησιμοποιείται επίσης από ανθρώπους που, για παράδειγμα, κάθονται ή στέκονται όλη μέρα στη δουλειά και θέλουν να κάνουν διατάσεις, να χαλαρώσουν και να κάνουν μασάζ στον εαυτό τους το βράδυ.

Πώς λειτουργεί ένα foam roller;

Τα foam rollers, ή αλλιώς κύλινδροι αφρού, είναι σε θέση να δημιουργούν πίεση στους μυς για να προωθήσουν την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και να δράσουν στην περιτονία ή στους συνδετικούς ιστούς. Χάρη σε αυτό, χρησιμοποιούνται κυρίως για την προθέρμανση, τις διατάσεις και τις τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (Self-Myofascial Release – SMR). Επιπλέον, βοηθούν στη μάλαξη των λεγόμενων σημείων πυροδότησης, δηλαδή, στα μικρά, επώδυνα εξογκώματα που γίνονται αισθητά μέσα στον μυ. [1-3]

Εν τέλει, η χρήση ενός foam roller έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για τη σωστή μυϊκή λειτουργία, την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και την αθλητική απόδοση.

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε για όλα τα οφέλη του foam roller, μπορείτε να τα ανατρέξετε στο άρθρο μας: Foam roller: Όσα πρέπει να γνωρίζετε γι’ αυτό.

Το Foam Roller τα οφέλη του

Τύποι foam rollers

Αυτά τα foam rollers είναι κατασκευασμένα από αφρό με διαφορετικά επίπεδα σκληρότητας και διαφέρουν ως προς το μέγεθος και τον τύπο της επιφάνειάς τους.

  1. Ένα βασικό foam roller δεν έχει ραβδώσεις και επομένως είναι κατάλληλο για λιγότερο έντονο μασάζ.
  2. Ένα foam roller με ραβδώσεις έχει κοίλο πυρήνα και πιο σκληρή επιφάνεια με μικρότερα ή μεγαλύτερα εξογκώματα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για βαθύ μυϊκό μασάζ.
  3. Ένα δονούμενο foam roller διαθέτει, εκτός από τις ραβδώσεις, και έναν πυρήνα που δονείται. Χάρη σε αυτό, το μασάζ μπορεί να γίνει πιο απολαυστικό, αλλά και πιο αποτελεσματικό.
  4. Τα foam rollers 3-σε-1 αποτελούνται συνήθως από ένα μεγάλο αφρώδη κύλινδρο, έναν μικρότερο ραβδωτό κύλινδρο και ένα στικ για μασάζ. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για ένα ολοκληρωμένο μασάζ σε ολόκληρο το σώμα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα foam roller;

Το αυτομασάζ με ένα foam roller είναι ιδανικό πριν από μια προπόνηση, καθώς και μετά την ολοκλήρωσή της, για να βοηθήσει στη χαλάρωση των καταπονημένων μυών. Την επόμενη ημέρα, μετά την άσκηση, μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία αποκατάστασης. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν, για παράδειγμα, αισθάνεστε μυϊκή δυσκαμψία ή πόνο στην πλάτη. Για αυτόν τον λόγο, προτού ξεκινήσετε τη χρήση, ενημερωθείτε σχετικά με ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέξετε. [1, 4]

  1. Το ρολάρισμα γίνεται ιδανικά μετά την προθέρμανση των μυών. Αρκούν λίγα λεπτά σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα ή άλλο μηχάνημα γυμναστικής ή μετά την προπόνησή σας, όσο οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί.
  2. Τοποθετήστε το ρολό κάτω από την πλάτη ή μια άλλη μυϊκή ομάδα. Στη συνέχεια ξαπλώστε πάνω του και κυλήστε μερικά εκατοστά πάνω-κάτω. Μπορείτε να το ρυθμίσετε μετακινώντας το ελαφρώς χαμηλότερα ή υψηλότερα και να συνεχίσετε το αυτομασάζ.
  3. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του μασάζ, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στον κύλινδρο με το βάρος του σώματός σας.
  4. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τις τραυματισμένες περιοχές και τις ανοιχτές πληγές. Το μασάζ μπορεί να είναι ελαφρώς δυσάρεστο ή ακόμη και ελαφρώς επώδυνο κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί σταδιακά επιδεινούμενο πόνο.
  5. Ο μυς που μαλάσσεται θα πρέπει να είναι σε διάταση/έκταση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μασάζ στις γάμπες σας, τεντώστε το πόδι και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
  6. Κυλήστε κάθε μυϊκή ομάδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και το πολύ 2 λεπτά. Προσαρμόστε τη διάρκεια, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε και δώστε προσοχή στο πώς οι μύες χαλαρώνουν σταδιακά και σε ενοχλήσεις που μειώνονται. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη μυϊκή ομάδα.
  7. Εάν συναντήσετε ένα πιο σφιχτό σημείο κατά το ρολάρισμα, κάντε πιο διεξοδικό μασάζ σε αυτή την περιοχή.
  8. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το foam roller μόνο στους μυς. Αποφύγετε τα οστά, τις αρθρώσεις και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  9. Χρησιμοποιήστε το foam roller σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη, οι γλουτοί, οι μηροί ή οι γάμπες. Εάν πρέπει να στοχεύσετε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες ή σε συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές, χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού μια μπάλα μασάζ.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με foam roller

Η χρήση ενός foam roller σάς επιτρέπει να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, χρησιμοποιείται πιο συχνά για την ανακούφιση από την ένταση στην πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς. Δοκιμάστε τις βασικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, τις οποίες μπορείτε να ενσωματώσετε πριν από κάθε προπόνηση.

1. Κύλιση στην πλάτη

  • Αρχική θέση: Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τα χέρια στο σημείο των αγκώνων και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από τα αυτιά ή σταυρώστε τα χέρια στο στήθος σας. Λυγίστε τα πόδια, κρατώντας τα πέλματά ως σημεία στήριξης επίπεδα στο στρώμα.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να κυλάτε την πλάτη σας πάνω-κάτω στο foam roller. Αν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σκληρό σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Το μασάζ θα είναι πιο έντονο όταν εφαρμόζετε περισσότερο από το βάρος του σώματός σας στον κύλινδρο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του κυλίνδρου προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση στην πλάτη

2. Κύλιση στον πλατύ ραχιαίο

  • Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε το χέρι και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τη μασχάλη σας. Λυγίστε το άλλο χέρι και τοποθετήστε στο έδαφος μπροστά σας. Λυγίστε τα πόδια και αγκιστρώστε τα πέλματά σας στο στρώμα. Ένα foam roller χωρίς ραβδώσεις είναι η ιδανική επιλογή για αυτή την άσκηση.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να κυλάτε την πλευρά της πλάτης σας πάνω-κάτω στον κύλινδρο αφρού. Αν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σκληρό σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Το μασάζ θα είναι πιο έντονο, όταν εφαρμόζετε περισσότερο από το βάρος του σώματός σας στον κύλινδρο. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση στον πλατύ ραχιαίο

3. Κύλιση των γλουτών

  • Θέση εκκίνησης: Καθίστε στον κύλινδρο, στη συνέχεια λυγίστε και σηκώστε το ένα πόδι, τοποθετώντας το πάνω από το γόνατο του άλλου ποδιού. Κρατήστε το από τον αστράγαλο με το αντίθετο χέρι και τοποθετήστε την άλλη παλάμη στο στρώμα για στήριξη. Στρίψτε ελαφρά τον κορμό σας προς την πλευρά του ανασηκωμένου ποδιού.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να κυλάτε τους γλουτούς σας πάνω-κάτω στον κύλινδρο αφρού. Αν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σκληρό σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Το μασάζ θα είναι πιο έντονο, όταν εφαρμόζετε περισσότερο από το βάρος του σώματός σας στον κύλινδρο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του foam roller προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση των γλουτών

4. Κύλιση του πίσω μέρους των μηρών

  • Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο στρώμα γιόγκα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον μηρό σας. Λυγίστε ελαφρά το γόνατό σας και κρατήστε το πόδι σας μακριά από το έδαφος. Λυγίστε το άλλο πόδι και αφήστε ολόκληρο το πέλμα στο στρώμα. Μπορείτε επίσης να το τοποθετήσετε στο πόδι που κάνετε μασάζ, για να αυξήσετε την ένταση του μασάζ. Τοποθετήστε τα τεντωμένα χέρια σας πίσω σας ως στήριγμα, με τις παλάμες σας στο στρώμα.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να κυλάτε τον μηρό σας πάνω-κάτω στο foam roller. Αν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σφιγμένο σφικτό σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Αυξάνοντας την πίεση με το βάρος του σώματός σας θα αυξήσετε την ένταση του μασάζ. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του foam roller προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση του πίσω μέρους των μηρών

5. Κύλιση του πίσω μέρους των μηρών

  • Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι στο στρώμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από την εξωτερική πλευρά του κάτω μηρού σας. Στηρίξτε το σώμα σας με το χέρι σας τεντωμένο στο έδαφος. Λυγίστε το άλλο σας χέρι και τοποθετήστε το στο πλάι σας. Κρατήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και λυγίστε το πάνω πόδι, ακουμπώντας το πέλμα σας στο έδαφος.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να κυλάτε τον μηρό σας πάνω-κάτω στο foam roller. Εάν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σφιγμένο σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Αυξάνοντας την πίεση με το βάρος του σώματός σας θα αυξήσετε την ένταση του μασάζ. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του foam roller προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση του πίσω μέρους των μηρών

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

6. Κύλιση του μπροστινού μέρους των μηρών

  • Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα, στηριχτείτε με τους πήχεις σας στο έδαφος και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον μηρό του τεντωμένου ποδιού σας. Λυγίστε το άλλο σας πόδι και τοποθετήστε το στο πλάι για στήριξη.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να κυλάτε τον μηρό σας πάνω-κάτω στο foam roller. Αν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σφιγμένο σφικτό σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Αυξάνοντας την πίεση με το βάρος του σώματός σας θα αυξήσετε την ένταση του μασάζ. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του foam roller προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση του μπροστινού μέρους των μηρών

7. Κύλιση της εσωτερικής πλευράς των μηρών

  • Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο στρώμα και στηριχτείτε με τους πήχεις σας στο έδαφος. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το στο πλάι, ενώ τοποθετείτε το foam roller κάτω από τον μηρό σας. Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο και αγκυρώστε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος. Λυγίστε τα χέρια σας και στηριχτείτε στους πήχεις σας.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να μετακινείτε τον μηρό σας προς τα πλάγια και προς τα πίσω πάνω στον κύλινδρο. Αν νιώσετε ‘οτι υπάρχει κάποιο σφικτό σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Αυξάνοντας την πίεση στο foam roller με το βάρος του σώματός σας θα κάνετε το μασάζ πιο έντονο. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση της εσωτερικής πλευράς των μηρών

8. Κύλιση των γαμπών

  • Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο στρώμα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τη γάμπα του τεντωμένου ποδιού σας. Λυγίστε το άλλο πόδι και κρατήστε το πόδι εξ ολοκλήρου στο έδαφος, ως σημείο στήριξης. Μπορείτε επίσης να το τοποθετήσετε στο πόδι που κάνετε μασάζ, γεγονός που θα αυξήσει την ένταση του μασάζ. Τοποθετήστε τα τεντωμένα χέρια σας ως στήριγμα πίσω σας, με τις παλάμες σας στο στρώμα.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε βαθιά και αρχίστε να μετακινείτε τη γάμπα σας πάνω-κάτω στον κύλινδρο. Εάν αισθανθείτε ότι υπάρχει κάποιο σφιγμένο σημείο, επικεντρωθείτε σε αυτό πιο διεξοδικά. Αυξάνοντας την πίεση στον κύλινδρο με το βάρος του σώματός σας θα κάνετε το μασάζ πιο έντονο. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του foam roller προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
  • Κοινα λάθη:Πολύ γρήγορη κίνηση, κύλιση μόνο σε μια μικρή περιοχή, κράτημα της αναπνοή σας.
Κύλιση των γαμπών

Ασκήσεις για όλο το σώμα με κύλινδρο αφρού

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες αποτελεσματικές ασκήσεις με foam roller για όλο το σώμα στο βίντεο μας.

Πώς συνεχίζετε από εδώ και πέρα;

Ανακαλύψτε εναλλακτικές προπονήσεις με διαφορετικά όργανα γυμναστικής και αφήστε τα άρθρα μας να σας καθοδηγήσουν.

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Το foam roller είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη χαλάρωση των μυών σε ολόκληρο το σώμα, καθώς και για την προώθηση της αποκατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις πριν ή μετά την προπόνησή σας ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν θέλετε να κάνετε διατάσεις. Ωστόσο, για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, να λαμβάνετε πάντα υπόψη τους βασικούς κανόνες της χρήσης ενός foam roller. Αυτοί περιλαμβάνουν την προθέρμανση των μυών πριν από την κύλιση, το μασάζ σε κάθε μυϊκή ομάδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά και τη χρήση του κυλίνδρου αφρού μόνο στους μυς.

Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και δώστε τους το κίνητρο να δοκιμάσουν και αυτοί τις ασκήσεις με foam roller.

Κύλινδροι Μασάζ
Γυμναστική στο Σπίτι
Πηγές:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

Προσθέστε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *