9 Συμβουλές για ένα Γυμνασμένο Six-Pack

Όλοι πιθανώς έχουμε σκεφτεί πόσο ωραία θα ήταν να είχαμε μια γυμνασμένη και επίπεδη κοιλιά κάποια στιγμή στη ζωή μας, όπως όλοι οι γυμνασμένοι influencers στα social media. Ένα γυμνασμένο six-pack δεν είναι απλά εντυπωσιακό, αλλά δείχνει και στο περιβάλλον σας ότι δουλεύετε σκληρά για τον εαυτό σας. Ακόμα κι αν τα μοντέλα που κάνουν κοιλιακούς μπροστά στην κάμερα δίνουν ένα λαμπερό και πλατύ χαμόγελο, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο το κάνουν να φαίνεται. Πίσω από ένα six-pack κρύβονται κυριολεκτικά εκατοντάδες ώρες στο γυμναστήριο, καλά οργανωμένα διατροφικά προγράμματα, η καλύτερη δυνατή αποθεραπεία και ένα σωρό άλλοι παράγοντες.

Στο σημερινό μας άρθρο, θα επικεντρωθούμε σε μερικά βασικά σημεία, τα οποία θα σας βοηθήσουν να χάσετε το στρώμα υποδόριου λίπους γύρω από τη μέση σας και να αποκαλύψετε το six-pack που ονειρευόσασταν εδώ και καιρό.

Τι είναι στην πραγματικότητα ένα six-pack;

Ας ξεκινήσουμε με κάποια καλά νέα. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να εμφανιστεί το six-pack με κάποιο μαγικό τρόπο από το πουθενά. Το έχετε ήδη. Όλοι έχουμε. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχει ένα στρώμα υποδόριου λίπους που το καλύπτει. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ότι αντί για κοιλιακούς φέτες, το σώμα σας έχει μόνο μία φέτα. Αλλά μην ανησυχείτε – οι ίδιοι οι μύες είναι σίγουρα εκεί. Για να τους κάνετε να φαίνονται, θα πρέπει απλώς να αυξήσετε τον όγκο τους και να μειώσετε την ποσότητα λίπους γύρω τους. Η γενετική παίζει έναν μεγα΄λο ρόλο εδώ. Επιπλέον, το απαιτούμενο ποσοστό σωματικού λίπους που θα επιτρέψει στους κοιλιακούς σας να ξεπροβάλλουν πραγματικά διαφέρει ελαφρώς μεταξύ ανδρών και γυναικών. Ένας άλλος παράγοντας εξαρτάται από το πού τείνει το σώμα σας να αρχίσει να καίει πρώτα τα αποθέματα λίπους του. Δεν μπορείτε απλά να αποφασίσετε να το βγάλετε αμέσως από τη μέση σας. Απλά δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

Μπορεί επίσης να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι δεν έχουν όλοι τη γενετική προδιάθεση να έχουν six-pack. Η ανατομική διάρθρωση των μυών σας παίζει και εδώ μεγάλο ρόλο. Μην απογοητευτείτε αν γυμνάσετε το στομάχι σας αλλά αντί για six-pack έχετε ένα 4-pack ή ένα 8-pack. Αυτό είναι απολύτως φυσικό και κάθε νέο ζευγάρι κοιλιακών που ξεπροβάλλει μέσα από το δέρμα σας θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό λόγο περηφάνειας για εσάς. [1] 

Πώς να αποκτήσετε six-packs;

Σκέφτεστε πώς να χάσετε βάρος απευθείας από το στομάχι σας; Αν νομίζετε ότι το πρώτο πράγμα που θα σας προτείνουμε να κάνετε είναι 1000 καθίσματα την ημέρα για εγγυημένη επιτυχία, θα πρέπει να σας απογοητεύσουμε. Το ταξίδι προς ένα γυμνασμένο στομάχι είναι πολύ πιο περίπλοκο. Δεν πρέπει επίσης να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι δεν υπάρχει κανένα μαγικό ρόφημα που να ενισχύει τον μεταβολισμό, ούτε κάποια ανοιξιάτικη αποτοξίνωση ή σχέδιο με χυμό σελινόριζας για πρωινό, που θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς.

Το να αποκτήσετε το six-pack των ονείρων σας είναι περισσότερο ένας αγώνας αντοχής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί από εμάς αποτυγχάνουν και γυρνούν απογοητευμένοι μετά την ολοκλήρωση των “προγραμμάτων 30 ημερών για τέλειο, επίπεδο στομάχι” χωρίς ορατή επιτυχία. Για να πετύχετε πραγματικά το στόχο σας, θα χρειαστείτε 100% αποφασιστικότητα. Θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι αυτό είναι κάτι που θέλετε και θα πρέπει να είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες θυσίες γι’ αυτό. Είναι ο μόνος τρόπος.

1. Υπολογίστε την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε.

Όταν πρόκειται για ορατές αλλαγές στη σιλουέτα, είναι γενικά πιο εύκολο να τις πετύχουν αυτοί που έχουν περισσότερα κιλά. Οι πρώτες αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν γρήγορα μετά από μερικές μικρές αλλαγές στις συνολικές διατροφικές συνήθειες. Ωστόσο, αυτό γίνεται όλο και πιο δύσκολο να συμβεί όταν πρόκειται για τα τελευταία κιλά λίπους που κρέμονται γύρω από την κοιλιά σας. Σε αυτό το στάδιο, η επίτευξη ορατών αλλαγών απαιτεί σημαντικά μεγαλύτερη προσπάθεια. Ο υπολογιστής πρόσληψης ενέργειας μπορεί να είναι μια πολύ καλή αρχή για εσάς, καθώς θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας σύμφωνα με τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας. Μόλις υπολογίσετε τις τιμές σας, θα πρέπει να αρχίσετε να ζυγίζετε τα γεύματά σας και να σημειώνετε τις τιμές των μακροθρεπτικών συστατικών και των θερμίδων σας. Αυτό μπορεί να διευκολυνθεί σε μεγάλο βαθμό με τη χρήση διαφόρων διαθέσιμων εφαρμογών.

Προσπαθήστε να τηρήσετε τις συνιστώμενες τιμές για περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες και, στη συνέχεια, μετρήστε την πρόοδό σας ελέγχοντας το βάρος σας, τη διαφορά στις περιμέτρους των μελών του σώματός σας και συγκρίνοντας φωτογραφίες σας μέσα σε αυτά τα χρονικά διαστήματα. Εάν δεν έχετε παρατηρήσει καθόλου πρόοδο, δοκιμάστε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 200 θερμίδες επιπλέον και μετρήστε ξανά σε δύο έως τρεις εβδομάδες.

Μόλις το συνηθίσετε, το να ακολουθείτε την καθημερινή σας πρόσληψη θα γίνει η δεύτερη φύση σας. Στο τέλος, θα είστε σε θέση να εκμεταλλευτείτε όλα τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η καταμέτρηση των θερμίδων σας. Για να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτό, δείτε το άρθρο μας Πώς να τρώτε πίτσα και γλυκά και να χάνετε βάρος χάρη στην δίαιτα IIFYM;

2. Διαλέξτε πιο κατάλληλα τρόφιμα και ποτά

2.1. Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι θερμίδες δεν είναι το παν. Αν χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή ενεργειακής πρόσληψης, ίσως παρατηρήσετε ότι σας συστήνει επίσης τιμές μακροθρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να τηρείτε κατά προσέγγιση. Τελικά, η αναλογία μεταξύ λιπαρών και υδατανθράκων δεν είναι τόσο κρίσιμη. Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και να αναπτύξετε μυς, το σημαντικό είναι να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με οποιαδήποτε επιλογή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής ποιότητας ή  όσπρια. Η ποικιλία των διαθέσιμων πηγών πρωτεΐνης είναι κάτι που θα συζητήσουμε σε ξεχωριστό άρθρο. Φυσικά, ένα καλό σύμπληρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε αυτό πολύ εύκολα, είτε με τη μορφή ροφήματος είτε ως συστατικό σε άλλα πιάτα. Και για να βεβαιωθούμε ότι είναι πραγματικά κατάλληλη για όλους, δεν ξεχάσαμε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. 

2.2. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά

Σύμφωνα με τις γενικές συστάσεις, θα πρέπει να τρώτε περίπου 600 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα, περίπου σε αναλογία 1:2. Αυτό συμβάλλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλεόν, τα τρόφιμα αυτά έχουν και άλλα πλεονεκτήματα. Περιέχουν σχετικά μικρή ποσότητα θερμίδων ανά μεγάλο όγκο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από νερό και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλες ευεργετικές ουσίες, όπως αντιοξειδωτικά. Χάρη σε αυτό, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε πιο εύκολα και για περισσότερη ώρα, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτο όταν προσπαθείτε να τηρήσετε θερμιδικό έλλειμμα. [2]

Αν ψάχνετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, μην χάσετε το άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;.

2.3. Περιορίστε τα fast-food

Η κατανάλωση fast-food έχει πολλά προβλήματα:

• Γενικά, τα fast-food φαγητά τείνουν να αποτελούνται εξ ολοκλήρου από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, των οποίων η διατροφική αξία είναι αρκετά χαμηλή (χαμηλή διατροφική πυκνότητα).
• Το γρήγορο φαγητό περιέχει επίσης πολλές θερμίδες σε μικρές ποσότητες, κάτι που το κάνει πολύ εύκολο να υπερβείτε τα προκαθορισμένα όρια πρόσληψης θερμίδων.
• 400 θερμίδες γρήγορου φαγητού θα σας χορτάσουν κατά πάσα πιθανότητα πολύ λιγότερο από 400 θερμίδες ενός σύνθετου γεύματος με ισορροπημένο προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών. [23]
• Το γρήγορο φαγητό περιέχει επίσης πολύ αλάτι, το οποίο δυστυχώς υπάρχει σε ανθυγιεινές ποσότητες στη διατροφή του γενικού πληθυσμού. [3–⁠6]

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς την κατανάλωση γρήγορου φαγητού. Να είστε έξυπνοι με τις επιλογές σας. Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα wrap τορτίγιας με κοτόπουλο σχάρας και μια σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ ή μαγιονέζα, μαζί με ένα ποτήρι νερό. Αυτό αποτελεί στην πραγματικότητα ένα αρκετά υγιεινό γεύμα.

2.4. Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες σε αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη

Το φαγητό έχει θερμίδες και αυτό το ξέρουμε όλοι. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε δυσάρεστα με τις ποσότητες θερμίδων που υπάρχουν στα αναψυκτικά. [7]

Μέσος όρος θερμίδων ανά 500 ml

Ποτό	Θερμίδες
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Χυμός πορτοκάλι	222 kcal
Ενεργειακό ποτό	263 kcal
Nestea Ροδάκινο	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Μειώστε το αλκοόλ

Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Το χειρότερο είναι ότι το ποτό τείνει να καταργεί τις αναστολές σας και σας αφήνει πολύ πιο επιρρεπείς στο να υποκύψετε στην επιθυμία για ένα πιτόγυρο ή μια πίτσα ενώ περιμένετε το νυχτερινό λεωφορείο για το σπίτι σας. Και αυτό για να μην αναφέρουμε το ότι πολύ πιο εύκολα θα τσιμπολογάτε πατατάκια και αλατισμένα φιστίκια ενώ πίνετε. Η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων και αλατιού από διάφορες λιχουδιές μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με υψηλότερο ποσοστό κατακράτησης νερού στο σώμα σας, το οποίο μπορεί επίσης να εμποδίσει τους κοιλιακούς σας μυς να ξεπροβάλλουν. [7–⁠10]

Μέσος όρος θερμίδων στα αλκοολούχα ποτά

Ποτό	Θερμίδες
μπύρα 4% alc. (500 ml)	185 kcal
μπύρα 4,6% alc. (500 ml)	265 kcal
Semi-dry white wine (200 ml)	Λευκό κρασί ημίξηρο (200 ml)
Ξηρό prosecco (200 ml)	132 kcal
Ένα σφηνάκι βότκα (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι μια και μόνο βραδινή έξοδος μπορεί να προσθέσει αρκετές εκατοντάδες θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψή σας, γίνεται σαφές ότι τα τακτικά πάρτι δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε σοβαρά να αποκτήσετε το six-pack. Αλλά όπως αναφέρθηκε και στην εισαγωγή – όλα αυτά έχουν κάποιο τίμημα. Σε κάθε περίπτωση, ένα ποτήρι νερό  είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή για σας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις υγρές θερμίδες και πού αλλού κρύβονται, μη χάσετε το άρθρο μας Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. αναπτύξτε την μυϊκή σας μάζα

Όπως συζητήσαμε και στην αρχή, όλοι έχουν ήδη ένα six-pack και ο μόνος πραγματικός σας στόχος είναι να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, ώστε να αρχίσει να φαίνεται μέσα από το δέρμα. Ωστόσο,  η εστίαση στην κοιλιά είναι μόνο ένα κομμάτι. Για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας φαίνεται ωραίο, θα πρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα. Για να το πετύχετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης, που να λαμβάνει υπόψη τους χρονικούς σας περιορισμούς. [11]

Για μερικούς, αυτό σημαίνει να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα. Κάποιοι μπορεί να κάνουν ακόμη και τέσσερις, ανάλογα με τις δυνατότητες του προγράμματός τους. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τα λάθη των αρχαρίων, μην γκουγκλάρετε “οι καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς” και να πέσετε κατευθείαν στην ατελείωτη επανάληψη αυτών των ασκήσεων κάθε μέρα χωρίς καμία σκέψη. Αυτός δεν είναι σαφώς ο σωστός τρόπος. Αντιθέτως, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

Αν αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, η καλύτερη επιλογή σας θα είναι να κάνετε προπόνηση πλήρους σώματος βασισμένη σε σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, προβολές, deadlifts, κάμψεις κ.λπ. Όλες αυτές εμπλέκουν διάφορες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθιστώντας την προπόνησή σας ιδιαίτερα αποτελεσματική. Προσθέτοντας προπόνηση στην περιοχή της κοιλιάς δύο φορές την εβδομάδα πάνω σε όλα αυτά θα είναι κάτι παραπάνω από αρκετό για αρχή.

Βρείτε έμπνευση για προπόνηση κοιλιακών στα υπόλοιπα άρθρα μας:

• Ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά σας; Βρείτε τις στο άρθρο μας 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος.
• Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στους κοιλιακούς με μια μπάλα γυμναστικής. Για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, τσεκάρετε το άρθρο μας 10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με μπάλα γυμναστικής.
• Πάρτε έμπνευση για μια γρήγορη και έντονη προπόνηση κορμού με το άρθρο μας Αποτελεσματική 6-λεπτη προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι.
•  
• Βρείτε εκπληκτικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς στο άρθρο μας Κάτω κοιλιακοί: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους. 

Τέλος, μπορείτε να επιστρατεύσετε και τη βοήθεια των αξεσουάρ γυμναστικής που είναι ιδανικά για προπόνηση στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

4. Μην παραμελείτε το cardio

Για κάποιο χρονικό διάστημα, πολλοί αθλητές δύναμης παραπλανήθηκαν από μια κοινή παρανόηση ότι το cardio και η αερόβια άσκηση είναι ο εχθρός της αύξησης μυϊκής μάζας. Ως συνήθως, αυτό που ρίχνει φως στο πρόβλημα είναι το κατάλληλο πλαίσιο. Αν τρέχετε έναν ημιμαραθώνιο τρεις φορές την εβδομάδα, η αποκατάστασή σας δεν θα μπορέσει να γίνει με τον βέλτιστο ρυθμό. Με τη σειρά του το σώμα σας είναι πιθανό να χάσει κάποια μυϊκή μάζα ώστε να προσαρμοστεί και να χάσει βάρος προκειμένου να σας κάνει ελαφρύτερους. Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν είναι ένα σενάριο για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε αν πηγαίνετε για ένα ωριαίο τζόκινγκ μια στο τόσο. Το ίδιο ισχύει και για μια περιστασιακή ποδηλατάδα ή μια πεζοπορία στο βουνό το Σαββατοκύριακο.

Στην πραγματικότητα, οι δραστηριότητες αυτές δεν είναι μόνο χρήσιμες για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά είναι επίσης εξαιρετικές για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Είναι κοινώς γνωστό ότι καίνε καλό αριθμό θερμίδων, χάρη στις οποίες θα μειώσετε σταδιακά το ποσοστό σωματικού λίπους και θα αποκαλύψετε σιγά-σιγά τους κοιλιακούς σας μυς. Εάν θέλετε να πετύχετε ορατά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να συνδυάσετε μια ισορροπημένη διατροφή με προπόνηση ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση. [12]

Επιπλέον, για να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας και να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα αποτελεσματικό λιποδιαλύτη.

• Θέλετε να μάθετε ποια δραστηριότητα είναι η πιο γρήγορη για να κάψετε ένα κιλό λίπους; Μη χάσετε το άρθρο μας Πώς χάσετε ένα κιλό λίπους και πόσες θερμίδες κρύβονται πραγματικά σε αυτό;
• Τέλος, αν απλά δεν έχετε χρόνο για μια μεγάλη χρονικά αερόβια προπόνηση, μπορείτε πάντα να κάψετε περισσότερες θερμίδες με HIIT και ένα σχοινάκι. Μάθετε περισσότερα για τη διαλειμματική προπόνηση στο άρθρο Πώς να κάνετε σχοινάκι; 6 ασκήσεις και 3 προπονήσεις HIIT για αυξημένη καύση θερμίδων. 

5. Να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η τήρηση του προγράμματος προπόνησής σας είναι το κυριότερο. Ωστόσο, αν όλη η άσκησή σας συρρικνώνεται σε τρεις ώρες την εβδομάδα που περνάτε στο γυμναστήριο, ενώ η υπόλοιπη εβδομάδα σας δεν περιλαμβάνει τίποτα περισσότερο από το να κάθεστε πίσω από έναν υπολογιστή, θα διαπιστώσετε ότι δεν θα είναι αρκετό. Μην υποτιμάτε τη σημασία της φυσικής άσκησης που κάνετε κατά τη διάρκεια της κανονικής καθημερινής σας ρουτίνας (γνωστό και ως NEAT). Διαβάστε περισσότερα γι’ αυτό στο άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;   

Ας δούμε το παράδειγμα μιας γυναίκας 65 κιλών:

• Περπατάει από και προς το γραφείο της κάθε μέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου μιάμιση ώρα περπάτημα και μεταφράζεται σε περίπου 488 θερμίδες που καίγονται. Περνάει 2 ώρες κάνοντας δουλειές του σπιτιού το απόγευμα, καίγοντας άλλες 428 θερμίδες. Απλά κάνοντας αυτό, καίει ήδη 916 θερμίδες. Και αυτός ο αριθμός δεν είναι αμελητέος.
• Για σύγκριση, αν η ίδια γυναίκα περνάει τα απογεύματά της βλέποντας τηλεόραση και μετακινείται στη δουλειά της με τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να εξοικονομήσει λίγη επιπλέον ώρα για ύπνο, καίει μόνο περίπου 250 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα.
• Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές οι απλές δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τον αθλητισμό με κανέναν τρόπο, μπορούν ήδη να κάνουν τη σημαντική διαφορά των 666 θερμίδων την ημέρα.

Εάν η κατανάλωση θερμίδων σας αυξηθεί έχοντας πιο ενεργές καθημερινές συνήθειες, όχι μόνο θα βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά θα μπορείτε να τρώτε περισσότερο ακόμη και κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σας να χάσετε βάρος. Και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η απώλεια βάρους με γεμάτο στομάχι είναι πολύ πιο ευχάριστη από το να υποφέρετε από το αίσθημα της πείνας. [13–⁠14]

Πώς να ενσωματώσετε πιο φυσική άσκηση στην καθημερινότητά σας;

• Περπατήστε περισσότερο. Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας.
• Αποχαιρετήστε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες σκάλες. Χρησιμοποιήστε σκάλες πιο συχνά.
• Κάντε δουλειές του σπιτιού.
• Κάντε λίγη κηπουρική.
• Μην μένετε ξαπλωμένοι όλη την ημέρα.
• Πηγαίνετε το σκύλο σας βόλτα.
• Βοηθήστε τους φίλους και την οικογένειά σας με τη φύλαξη παιδιών. Τα παιδιά είναι ανήσυχα και σίγουρα θα σας κρατήσουν μακριά από την καρέκλα.

Υπάρχουν περισσότεροι από αρκετοί τρόποι για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σωματικά ενεργό. Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε κάτι που θα σας αρέσει να κάνετε. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι θα το συνεχίσετε.

6. Αποφυγή ακραίων προσεγγίσεων

Αν νομίζετε ότι όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε τα αποτελέσματα, κάνετε λάθος. Κάποιες φορές είστε απλά πολύ πιεσμένοι και απασχολημένοι για να τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και καταλήγετε να προσλαμβάνετε πολύ λίγες θερμίδες. Αυτό μπορεί να φαίνεται καλό από την άποψη της απώλειας βάρους, αλλά αν αυτό γίνει τακτικό φαινόμενο στον τρόπο ζωής σας, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για κάποια σοβαρά προβλήματα υγείας στη συνέχεια. Αυτού του είδους η στρατηγική βρίσκεται συχνά στη βάση των μηνιαίων προκλήσεων και των προγραμμάτων γρήγορης απώλειας βάρους, τα οποία υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα.

Πιθανές επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα:

• κούραση
• ακανόνιστη περίοδος ή πλήρης παράλειψή της
• μείωση της οστικής πυκνότητας
• ναυτία και πονοκέφαλοι
• ακραία απώλεια βάρους
• πεπτικά προβλήματα
• απώλεια μαλλιών
• αίσθηση κρύου
• πιο εμφανής φθορά των δοντιών
• αποδυναμωμένη φυσική άμυνα [15–⁠18]

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις φυσικές συνέπειες που συνδέονται με την υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και την ψυχική σας υγεία, ακόμη και να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.

Θα πρέπει να έχετε πάντα κατά νου ότι η υγεία είναι η υπ’ αριθμόν ένα προτεραιότητά σας. Μην προσπαθείτε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ελπίζοντας σε γρήγορα αποτελέσματα. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί και να εκτελεί σωστά όλες τις διαδικασίες του. Βεβαιωθείτε ότι έχει αυτό που χρειάζεται, ακόμη και αν αυτό μπορεί να επιβραδύνει την εμφάνιση των επιθυμητών αποτελεσμάτων σας. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι καλύτερα να αποκτήσετε το πολυπόθητο six-pack μετά από μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να γλυτώσετε από τα πιθανά προβλήματα υγείας.

7. Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία

Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Αλλά αν το σκεφτείτε καλά, είναι απόλυτα λογικό. Οι μύες δεν αναπτύσσονται όσο τους καταπονείτε στο γυμναστήριο. Αυξάνονται σε όγκο, ενώ το σώμα σας αναδομείται και ανοικοδομεί τον μυϊκό ιστό που υπέστη βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν του δώσετε αρκετό χρόνο για να το κάνει αυτό και βιαστείτε αμέσως στην επόμενη προπόνηση, θα καταλήξετε να επιβραδύνετε τα αποτελέσματά σας. Η σκληρή προπόνηση, ενώ το σώμα σας ακόμα επιδιορθώνεται από την τελευταία έντονη προπόνηση, μπορεί στην πραγματικότητα να σας κρατήσει πίσω.

Αυτό σημαίνει ότι το να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας για μια ώρα κάθε πρωί και κάθε βράδυ δεν είναι παραγωγικό. Είναι πολύ καλύτερο να συμπεριλάβετε απλά μια μέρα προπόνησης κορμού στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα. Μην ανησυχείτε – είναι παραπάνω από αρκετό. Στην πραγματικότητα οι κοιλιακοί σας μύες  δουλεύουν ακόμα και όταν κάνετε άλλες σύνθετες ασκήσεις που επικεντρώνονται σε διαφορετικά μέρη του σώματος, χωρίς καν να το γνωρίζετε. [19]

Αν σκέφτεστε με ποιο τρόπο μπορείτε να βελτιώσετε την αποθεραπεία σας, δοκιμάστε αξεσουάρ όπως ένα πιστόλι μασάζ, ένα ρολό αφρού ή άλλα εργαελια για τα οποία μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία?

8. Μην υποτιμάτε τον ύπνο

Τι έχει να κάνει ο ύπνος με τους γραμμωμένους κοιλιακούς; Από ότι φαίνεται συνδέεται αρκετά. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας και του κορεσμού που είναι γνωστές ως λεπτίνη και γκρελίνη στο σώμα σας. Όταν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι πολύ πιο ισορροπημένα και έχετε περισσότερο έλεγχο για το πόσο φαγητό βάζετε στο πιάτο σας. Όταν ξενυχτάτε ή κοιμάστε πολύ λίγο, η ισορροπία αυτή διαταράσσεται και συνήθως τείνει υπέρ της γκρελίνης (ορμόνη της πείνας), μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης (της πείνας του κορεσμού). Αυτό στην πράξη εκδηλώνεται με αυξημένη αίσθηση πείνας και επιθυμία για πιο παχυντικά τρόφιμα, κάτι που δεν είναι καλό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας.  [20–⁠21]

Και αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο ο ύπνος επηρεάζει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Το να μην ξεκουράζετε το σώμα σας αρκετά τη νύχτα θα το αφήσει να αισθάνεται κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε ότι θέλετε να ξεκουραστείτε και να κινηθείτε πολύ λιγότερο. Όπως γνωρίζουμε, η κίνηση καίει θερμίδες. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε λιγότερες κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε πιο αργή μείωση του σωματικού λίπους, όχι μόνο γύρω από τη μέση. [22]

Τέλος, είναι αυτονόητο ότι ενώ κοιμάστε, δεν κάνετε επιδρομή στο ψυγείο τη νύχτα. Με απλά λόγια, ο ύπνος είναι ένας μεγάλος βοηθός στο ταξίδι σας προς ένα γυμνασμένο six-pack και γι’ αυτό θα πρέπει να του δίνετε αρκετό χρόνο, ιδανικά περίπου 7 με 8 ώρες την ημέρα. Έτσι, όχι μόνο θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να γυμναστείτε, αλλά θα λειτουργείτε καλύτερα και θα έχετε συνολικά καλύτερη διάθεση.

• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ύπνου, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας Ύπνος: Το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης .
• Βρείτε συμβουλές για το πώς να κοιμάστε καλύτερα στο άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
• Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας με προϊόντα για καλύτερο ύπνο. 

9. Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς

Αν ξεκινήσατε το ταξίδι προς το six-pack σας πιστεύοντας ότι θα χρειαστεί μόνο ένας μήνας αυστηρής πειθαρχίας για να αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα, πιθανότατα θα απογοητευτείτε. Η απώλεια του λίπους της κοιλιάς και η αποκάλυψη των μυών γύρω από αυτά τα σημεία είναι πολύ πιο απαιτητική από το χρόνο και την προσπάθειά σας. Θα πρέπει να κάνετε κάποιες θυσίες, να αναγκάσετε τον εαυτό σας να γυμναστεί ακόμα και όταν δεν έχετε όρεξη, και ίσως να πείτε όχι σε μια επίσκεψη σε μια μπυραρία με πολιτική απεριόριστης κατανάλωσης μπύρας. Ωστόσο, αν καταφέρετε να ξεπεράσετε όλα τα εμπόδια και δείτε τα αποτελέσματα, θα έχετε έναν πραγματικά σοβαρό λόγο να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας. Εξάλλου, αν το να αποκτήσετε ένα six-pack ήταν εύκολο, όλοι θα το είχαν, σωστά;

Βρείτε περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς να παραμείνετε πειθαρχημένοι και με διάθεση για γυμναστική στο άρθρο μας Πώς να θέτετε έναν στόχο και να τον υλοποιείτε. 

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να αποκαλύψετε ένα six-pack, θα βρείτε περαιτέρω βοήθεια στα άρθρα μας:

• Χάστε εύκολα το λίπος της κοιλιάς και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον οδηγό μας.
• Ένας εγγυημένος οδηγός για χτίσετε six-pack: Διατροφή και πρόγραμμα  προπόνησης για γραμμωμένους κοιλιακούς.

Τι θα πρέπει να κρατήσετε από το άρθρο μας;

Το ταξίδι σας προς ένα six-pack ξεκινά με διάθεση και όρεξη. Θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι ότι είναι κάτι που θέλετε οπωσδήποτε. Αυτή η επιθυμία θα σας δώσει ώθηση ακόμη και τις ημέρες που πραγματικά δεν έχετε όρεξη να δουλέψετε. Ακολουθώντας τις συμβουλές αυτών των άρθρων θα λάβετε την απαραίτητη βοήθεια για να τα καταφέρετε στο τέλος. Και μόλις δείτε τα αποτελέσματα, η ικανοποίηση που θα πάρετε θα αξίζει σίγουρα τον κόπο.

Γνωρίζετε κάποιον από το φιλικό σας περιβάλλον που έχει όνειρο να αποκτήσει six-pack αλλά δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει; Μοιραστείτε μαζί του αυτό το άρθρο και δείξτε τους τη σωστή κατεύθυνση.

Πηγές:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/