Φρούτα: Πόσες θερμίδες και τι βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση φρούτων είναι εξαιρετική για την υγεία σας. Όλα είναι γεμάτα με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ο οποίος είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο αποτελούν βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής για άτομα όλων των ηλικιών, από ενήλικες έως βρέφη. Απλώς θυμηθείτε τις σχολικές σας μέρες: το τάπερ με το φαγητό σας περιείχε συνήθως μια μπανάνα, ένα μανταρίνι ή μερικές φέτες μήλου. Οι γονείς σας ήξεραν τι έκαναν. Τώρα που μεγαλώσατε, μπορεί να ενδιαφέρεστε να μάθετε ποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε όλα αυτά τα φρούτα. Αυτό ακριβώς θα συζητήσουμε στο σημερινό άρθρο.

Τι περιέχουν τα φρούτα;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, τα φρούτα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, καθένα από τα οποία παίζει έναν απαραίτητο ρόλο στο σώμα σας. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι περιέχουν ένα σωρό αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Τα φρούτα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των εντέρων μας και, στην πραγματικότητα, σε ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία του μικροβιώματος. Συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των ευεργετικών βακτηρίων, τα οποία προωθούν τη συνολική υγεία του σώματός σας. Η καλή φροντίδα του μικροβιώματός σας θα σας ανταμείψει βοηθώντας σας να χάνετε βάρος πιο εύκολα, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας, κάνοντας λιγότερο σοβαρές ενδεχόμενες αλλεργικές αντιδράσεις, προσφέροντας καλύτερη ψυχική υγεία, αλλά και βοηθώντας σας να αποφύγετε φλεγμονές του εντέρου. [1–3]

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα, η οποία αποτελεί μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Και από που παίρνουν τα φρούτα τη ζουμερότητα τους; Από το νερό φυσικά. Οι φράουλες, για παράδειγμα, αποτελούνται κατά 90% από νερό. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση φρούτων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα υγρών στο σώμα σας, και με αυτόν τον τρόπο να συμβάλλει στην βέλτιστη ενυδάτωση του σώματός σας. Επιπλέον, χάρη στον χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη των φρούτων (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες που επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών), η ζάχαρη των φρούτων δεν θα πρέπει να τρομάζει ούτε καν εκείνους που πάσχουν από διαβήτη. Αυτό σημαίνει ότι τα φρούτα μπορούν, μετά από συζήτηση με κάποιον ειδικό, να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ακόμη και σε άτομα που υποφέρουν από αυτήν την σοβαρή ασθένεια. [4]

Ποια οφέλη έχει η τακτική κατανάλωση φρούτων;

Παρόλο που η κατανάλωση φρούτων αποτελεί ένα μεγάλο όφελος για την υγεία σας, μην περιμένετε να γίνετε ένας αθάνατος υπερήρωας με το που φάτε ένα μήλο. Ωστόσο, αν καταναλώνετε φρούτα σε τακτική βάση, θα αρχίσετε να παρατηρείτε χωρίς αμφιβολία τα οφέλη τους στο σώμα σας.  [5–10]

Η τακτική κατανάλωση φρούτων μπορεί:

• να βελτιώσει την πέψη σας
• να αποτρέψει χρόνιες ασθένειες
• να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων
• να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άσθματος ή διαβήτη
• να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφορετικών τύπων καρκίνου
• να ικανοποιήσει εύκολα την πείνα σας
• να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Πόσα φρούτα θα πρέπει να τρώτε;

Θα θέλατε να μάθετε πόσα φρούτα πρέπει να τρώτε; Οι γενικές οδηγίες για την υγεία συνιστούν την κατανάλωση περίπου 400 γρ λαχανικών και 200 γρ φρούτων την ημέρα. Εάν τρώτε δύο μεσαίου μεγέθους φρούτα την ημέρα, φτάνετε εύκολα αυτήν την ποσότητα. Τα αποτελέσματα εκτεταμένης έρευνας υποδεικνύουν ότι για να αντλήσουμε το μέγιστο όφελος για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να καταναλώνουμε έως και 800 γραμμάρια την ημέρα συνολικά. Η κατανάλωση τόσο πολλών φρούτων και λαχανικών σε μια διατροφή έχει συσχετιστεί με αποτελεσματική πρόληψη κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων. Όπως γνωρίζουμε, αυτές οι ιατρικές παθήσεις είναι συχνές μεταξύ των ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία και υπερβολικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φοβάστε να τρώτε φρούτα, ακόμα κι αν έχετε ήδη μερικά παραπάνω κιλά. [6] [11]

Μπορείτε εύκολα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας τρώγοντας παραπάνω από δύο φρούτα την ημέρα, ειδικά αν είστε ενεργός αθλητής. Η κατανάλωση φρούτων δεν πρέπει να αποφεύγεται ακόμη κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα φρούτα περιέχουν μια δόση απλών σακχάρων, περιέχουν επίσης μια ποικιλία φυτοχημικών, τα οποία μπορούν να έχουν επιδράσεις κατά της παχυσαρκίας.  [6] [11] 

Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα για να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας. Για παράδειγμα, οι πολτοποιημένες μπανάνες είναι ιδανικές για να γλυκάνετε το  πρωινό σας πόριτζ και ταιριάζουν υπέροχα με φυστικοβούτυρο. Δεν υπάρχει τίποτα τόσο απλό και χορταστικό όσο το να δαγκώνετε ένα φρέσκο μήλο ή αχλάδι για να διώξετε την πείνα σας κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας. Προσθέστε τα κομμένα σε φέτες σε ένα μπολ με γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνη μαζί με μερικούς ξηρούς καρπούς και θα έχετε φτιάξει ένα ισορροπημένο και χορταστικό σνακ με μια καλή δόση όλων των μακροθρεπτικών συστατικών.

Ίσως αναρωτιέστε ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για να τρώτε φρούτα. Η απάντηση είναι πολύ απλή: κάθε ώρα. Παρόλο που τα φρούτα είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, δεν σημαίνει ότι αποθηκεύονται κατευθείαν ως λίπος αν δεν τρέξετε αμέσως στο γυμναστήριο. Αυτό που κρίνει το αν θα βάλετε ή θα χάσετε βάρος είναι το συνολικό σας ενεργειακό ισοζύγιο. Εάν βρίσκεστε σε πλεόνασμα θερμίδων, η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας θα αποθηκευτεί ως λίπος, ανεξάρτητα από το αν προέρχεται από φρούτα, ρύζι, κρέας ή λαχανικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κατανάλωση φρούτων ακόμη και αν γίνεται αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Δεν χρειάζεται να είστε διατροφολόγος για να γνωρίζετε ότι το να φάτε ένα πορτοκάλι είναι πάντα καλύτερο από το να ανοίξετε μια σακούλα πατατάκια, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.

Πιστεύετε ότι το να τρώτε φρούτα το απόγευμα σας κάνει να παχαίνετε; Αν ναι, ίσως θελήσετε να μάθετε και άλλους μύθους που καταρρίπτουμε στο άρθρο μας με θέμα: Μύθοι και αλήθειες για τα φρούτα: αποτοξινώνουν το σώμα σας και μπορείτε να τα τρώτε το απόγευμα χωρίς να βάλετε βάρος;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η περιεκτικότητα των φρούτων σε βιταμίνες και μέταλλα

Και τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό για το οποίο είμαστε εδώ: τις ποσότητες θερμίδων, μακροθρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που υπάρχουν στα διαφορετικά είδη φρούτων. Σε κάθε φρούτο, θα αναφέρουμε μόνο εκείνα τα μέταλλα και τις βιταμίνες που σχετίζονται με την προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία. Όλες οι τιμές που παρατίθενται εδώ είναι κατά μέσο όρο και επομένως χρησιμεύουν μόνο ως πρόχειρος οδηγός. Διαφορετικά είδη μιας ομάδας φρούτων μπορεί να έχουν διαφορετικές τιμές, η οποίες εξαρτώνται επίσης από το πόσο ώριμο είναι το συγκεκριμένο φρούτο.

Και δεν θα παραλείψουμε να αναφέρουμε οποιαδήποτε οφέλη για την υγεία και συμβουλές για την προετοιμασία νόστιμων λιχουδιών χρησιμοποιώντας αυτά τα φρούτα.

1. Μήλο

«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» είναι μια παροιμία που θα έχετε ακούσει πολλές φορές. Βέβαια, η κατανάλωση μήλων δεν εγγυάται ότι δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ ξανά ιατρικό πρόβλημα. Ωστόσο, ένα μήλο περιέχει τόσα υγιεινά συστατικά, ώστε να αποτελεί πραγματικά ένα είδος ασπίδας για την υγεία σας.

Ποια οφέλη έχουν τα μήλα για την υγεία σας;

Εκτός από την υπέροχη γεύση τους, τα μήλα ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες. Η διασφάλιση μιας αρκετά υψηλής πρόσληψης αντιοξειδωτικών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε χρόνιες ασθένειες και επιπλέον να αποτρέψετε την πρόωρη γήρανση των κυττάρων του σώματός σας. [12–13]

Η κατανάλωση μήλων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται, πέρα από τα μικροθρεπτικά συστατικά, στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε υγιεινές φυτικές ίνες, που είναι ζωτικής σημασίας για το μικροβίωμα του εντέρου σας. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, καθώς και στην ψυχική σας ευεξία. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση ενός ολόκληρου μήλου (166 g) κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης καρκίνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον καρκίνο της στοματικής κοιλότητας και του φάρυγγα, του οισοφάγου, των εντέρων και του λάρυγγα, καθώς και για τον καρκίνο του μαστού ή των ωοθηκών. [12–13]

Περαιτέρω οφέλη των μήλων για την υγεία συνδέονται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα μήλα μπορούν δικαίως να υπερηφανεύονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού συστήματος καθώς και των νοητικών λειτουργιών. Επιπλέον, είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για το μυοσκελετικό μας σύστημα – χωρίς βιταμίνη C, το κολλαγόνο, ένα απαραίτητο μέρος όλων των συνδετικών ιστών, δεν θα μπορούσε να σχηματιστεί στο σώμα. Τα μήλα περιέχουν επιπλέον μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, καθώς και βιταμίνη Κ, η οποία επηρεάζει τη σωστή πήξη του αίματος. [15]

Ιδιαίτερα οι αθλητές θα εκτιμήσουν σίγουρα την πλούσια περιεκτικότητα τους σε κάλιο και μαγνήσιο. Αυτά τα μέταλλα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτά τα μέταλλα είναι δημοφιλή ανάμεσα σε όσους από εμάς θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τους κινδύνους εμφάνισης μυϊκών κραμπών. Τα μήλα ωστόσο δεν περιέχουν τόσο υψηλή δόση αυτών των ουσιών όσο τα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής. Όπως και να έχει όμως, η κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την πρόσληψή μας.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με μήλα;

Φυσικά, υπάρχουν περισσότεροι από ένας τύπος μήλου. Είναι πιθανό ότι ακόμη και το τοπικό σας κατάστημα προσφέρει μια σχετικά μεγάλη ποικιλία μήλων που διαφέρουν στη γεύση και την υφή τους, καθώς και τις ιδιότητες και τα θρεπτικά τους συστατικά. Τα μήλα Gala είναι, για παράδειγμα, πολύ γλυκά και κατάλληλα για άμεση κατανάλωση ή για την παρασκευή βάζων με φρούτα. Τα πιο όξινα Granny Smiths είναι ιδανικά για ψήσιμο. Τα Golden Delicious, από την άλλη πλευρά, διαθέτουν ιδιαίτερα πλούσια γεύση και σχεδόν κρεμώδη σύσταση. Το πώς χρησιμοποιείτε την κάθε ποικιλία είναι φυσικά δικό σας θέμα. Για περισσότερη έμπνευση θα σας δείξουμε μερικές υπέροχες συνταγές με μήλα. [16]

Δοκιμάστε τις παρακάτω συνταγές με μήλα

• Αφράτη μηλόπιτα με κανέλα  
• Pancakes μήλου
• Νιφάδες βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Ζουμερό στρούντελ μήλου
• Ζουμερή μηλόπιτα με παπαρουνόσπορους
• Κέικ μήλου με βρώμη και φυστικοβούτυρο
• Εύκολο στρούντελ μήλου με τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και κανέλα

2. Αχλάδι

Οι αχλαδιές παράγουν φρούτα που είναι δημοφιλή για τον υπέροχο γλυκό πολτό τους. Ανάλογα με την ποικιλία, οι χρόνοι συγκομιδής και αποθήκευσης μπορεί να διαφέρουν αρκετά. Τα αχλάδια συχνά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος πολλών υγιεινών κέικ και άλλων γλυκών. Οι λάτρεις των Χριστουγέννων σίγουρα θεωρούν τα καραμελωμένα αχλάδια που πωλούνται στις χειμερινές αγορές ως αναπόσπαστο μέρος της ατμόσφαιρας των διακοπών.

Ποια οφέλη έχουν τα αχλάδια για την υγεία σας;

Τα αχλάδια μπορούν επίσης να καυχηθούν για την περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες και ενδεχομένως να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων. Η αντιοξειδωτική δράση έχει αποδειχθεί ακόμη και σε αχλάδια που αποθηκεύονται για 8 μήνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να κρατάτε προμήθειες στο ντουλάπι σας. Ίσως επίσης να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι τα αχλάδια μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υπεργλυκαιμία και την υψηλή αρτηριακή πίεση που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2. Τέλος, τα αχλάδια χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για την ανακούφιση από το hangover μετά από μια βραδινή έξοδο, καθώς και για την ανακούφιση του βήχα, ακόμη και της δυσκοιλιότητας. [18–20]

Ο αποφασιστικός ρόλος που μπορούν να παίξουν τα αχλάδια για την υγεία των εντέρων οφείλεται κυρίως στην υψηλή ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν, έως και 71% εκ των οποίων είναι αδιάλυτες, ενώ το υπόλοιπο 29% αποτελείται από διαλυτές φυτικές ίνες.

• Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο τους στα έντερα και επιταχύνουν τη διαδικασία της πέψης. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικός όσον αφορά την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των κοπράνων ακανόνιστου σχήματος, καθώς και των καρκίνων του παχέος εντέρου και του ορθού.
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως πρεβιοτικό στα έντερα. Η πρεβιοτική μάζα λειτουργεί ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα. Επιπλέον, μόλις αυτή η ίνα αναμειχθεί με υγρό, μπορεί να αυξήσει τον όγκο της αρκετές φορές, γεγονός που επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό για πολύ περισσότερο. Αυτό είναι κάτι που θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. [21]

Οι θετικές επιδράσεις των αχλαδιών για το σώμα μας οφείλονται επίσης στον πλούτο τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C επηρεάζει θετικά την ανοσία και την παραγωγή κολλαγόνου. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ρόλο του χαλκού, ο οποίος επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό, την υγεία του συνδετικού ιστού, τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος και παρέχει επιπλέον προστασία από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, οι γυναίκες θα εκτιμήσουν σίγουρα τις ευεργετικές επιδράσεις του χαλκού για την υγεία των μαλλιών και το χρώμα του δέρματος. [15]

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με αχλάδια;

Τα αχλάδια, όπως και τα μήλα, έχουν εξαιρετικά ευέλικτη χρήση στην κουζίνα. Έχουν υπέροχη γεύση από μόνα τους, ή αλεσμένα σε χυμό ή smoothie. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να συμπληρώσετε το πόριτζ βρώμης σας ή να τα ψήσετε σε νόστιμα γλυκά αρτοσκευάσματα. Και τι θα λέγατε για έναν νόστιμο κραμπλ αχλαδιού; Ο καθένας από εσάς μπορεί να καταφέρει να ετοιμάσει κάτι ακολουθώντας μια εύκολη συνταγή μας.

3. Μπανάνα

Ποιος δεν λατρεύει τη γλυκιά γεύση της μπανάνας που πάει κάθε επιδόρπιο σε άλλο επίπεδο; Και απλά περιμένετε μέχρι να μάθετε ότι οι μπανάνες περιέχουν μια πραγματικά πλούσια δόση σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Τι προσφέρουν οι μπανάνες στην υγεία σας;

Οι μπανάνες περιέχουν πολλές βιοδραστικές ενώσεις, όπως φαινόλες, καροτενοειδή, βιογενείς αμίνες ή φυτοστερόλες, καθεμιά από τις οποίες έχει πολλές θετικές επιδράσεις για την υγεία του σώματός σας. Η σάρκα της μπανάνας ειδικότερα, είναι πλούσια σε συστατικά με υψηλή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τέλος, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες, είναι επίσης ευεργετική για το πεπτικό σας σύστημα. [23]

Όσον αφορά στα μέταλλα, οι μπανάνες είναι γνωστές ως μια κορυφαία πηγή καλίου. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη αυτού του σημαντικού μετάλλου συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, το κάλιο έχει θετική επίδραση στο νευρικό σας σύστημα, τη μυϊκή λειτουργία καθώς και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά επίπεδα. Το μαγγάνιο, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και βελτιώνει την υγεία των οστών. Και τέλος, αν ψάχνετε τρόπους να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, σίγουρα θα εκτιμήσετε μια δόση βιταμίνης C, την οποία οι μπανάνες παρέχουν επίσης σε μια αρκετά πλούσια ποσότητα. [15] [24]

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με μπανάνες;

Η μπανάνα είναι ένα βασικό συστατικό για υγιεινά πρωινά γεύματα, που χρησιμοποιούν πολλοί fitness influencers και, όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι εξίσου νόστιμη από μόνη της. Απλά αλείψτε βούτυρο κάσιους στην κορυφή της και απολαύστε την έκρηξη γεύσεων. Και φυσικά, είναι εξίσου χρήσιμη κατά το ψήσιμο ή την προετοιμασία των pancakes, καθώς και για πολλές άλλες γλυκές λιχουδιές.

Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές με μπανάνες

• Υγιεινό Mole Hill Cake σε βαζάκι
• Elephant tear κέικ με σοκολάτα, μπανάνα και τυρί cottage
• Pancakes βρώμης με μπανάνα
• Αναποδογυρισμένο κέικ με μπανάνα και καρύδα  
• Λουκουμάδες πρωτεΐνης με μπανάνα και σιρόπι σοκολάτας
• Vegan μπανανόψωμο με πρωτεΐνη και φυστικοβούτυρο  

4. Berries (μούρα)

Πρόκειται για όλα τα μικροσκοπικά berries που μπορείτε να μαζέψετε κατά την πεζοπορία σας στο δάσος, στον κήπο σας ή να πάρετε κατευθείαν από τα ράφια του τοπικού σας σουπερμάρκετ. Τα berries φαίνονται υπέροχα ως μέρος των επιδορπίων σας, έχουν ακόμη πιο υπέροχη γεύση και, πρωτίστως, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πολλές άλλες ουσίες που ωφελούν την υγεία σας. Αυτοί οι λόγοι αρκούν και περισσεύουν για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Τι θρεπτικά συστατικά μπορούμε λοιπόν να βρούμε στις φράουλες, τα raspberries και τα blueberries?

Τι είναι αυτό που κάνει τις φράουλες, τα raspberries και τα blueberries ωφέλιμα για εσάς;

Όλα αυτά τα μικροσκοπικά berries ξεχωρίζουν με την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα berries θεωρείται ότι ανήκουν στα superfoods. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης αυτών των εξαιρετικά ευεργετικών ουσιών μπορεί να μειώσει σημαντικά τους κινδύνους ανάπτυξης ποικίλων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες εξασφαλίζουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος που, όπως ήδη γνωρίζουμε, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος παρέχοντας κορεσμό.  [31–32]

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φράoυλων μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Τα blueberries, με τη σειρά τους, είναι γνωστά για τις ανθοκυανίνες τους και χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της μνήμης. Φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή, όπως ανθοκυανίνες, φλαβονόλες και τανίνες, απαντώνται επίσης σε αφθονία στα περισσότερα berries. Αυτές οι ουσίες παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία οφελών για την υγεία, όπως είναι η πρόληψη των φλεγμονών και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα berries πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. [33–34] [41]

Εάν ενδιαφέρεστε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, σίγουρα θα εκτιμήσετε την πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα που έχουν αυτά τα φρούτα. Τα άγρια μούρα είναι γνωστά κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία των νοητικών σας ικανοτήτων και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, η διατροφική σύνθεση των berries περιλαμβάνει επίσης βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στη σωστή πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών. Υπάρχει επίσης η βιταμίνη Β9, η οποία επηρεάζει την ανάπτυξη των ιστών του μικροβίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβάλλει στη σωστή αιματοποίηση, βοηθά στη λειτουργία των νοητικών ικανοτήτων, ενισχύει την ανοσία και βοηθά στη μείωση της κούρασης και της εξάντλησης. [15]

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε μέταλλα, τα berries είναι μεταξύ άλλων πλούσια σε κάλιο. Το κάλιο είναι συνήθως περιζήτητο από τους αθλητές επειδή ωφελεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά επίπεδα. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι το μαγγάνιο, σημαντικό για τον ενεργειακό μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. [15]

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με berries?

Είτε τα τρώτε μόνα τους είτε τα κάνετε μέρος ενός πιο σύνθετου πιάτου, μπορείτε πάντα να βασίζεστε στην εξαιρετική γεύση τους για να δώσετε μια νέα διάσταση στο γεύμα σας. Ακολουθούν μερικές εμπνευσμένες συνταγές που περιλαμβάνουν τα berries ως αναντικατάστατο συστατικό.

Δοκιμάστε αυτές τις υπέροχες συνταγές με φράουλες, blueberries και raspberries

• Πανακότα με τυρί cottage και wild berries
• Σπιτική μαρμελάδα φράουλα με σπόρους chia
• Εύκολο κέικ βρώμης με φράουλες
• Frozen yoghurt με φρούτα, σοκολάτα, γκρανόλα και ξηρούς καρπούς
• Cheesecake με τυρί cottage και raspberries χωρίς ψήσιμο
• Τρεις υπέροχοι τρόποι να φτιάξετε σπιτικές γρανίτες
• Πρωτεϊνική πουτίγκα με σπόρους chia και raspberries

5. Peckovité ovoce (peckoviny)

Πάρτε το, βγάλτε το κουκούτσι του και απολαύστε. Παρά το γεγονός ότι δεν μοιάζουν πολύ, τα βερίκοκα, τα κεράσια και τα δαμάσκηνα ανήκουν όλα στην ίδια οικογένεια των δρυπών, δηλαδή των φρούτων με σκληρό κουκούτσι. Είναι όλα τους διαφορετικά σε μέγεθος, σχήμα και χρώμα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα διατροφικά τους προφίλ.

Τι είναι αυτό που κάνει τα κεράσια, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα ωφέλιμα για εσάς;

Οι δρύπες, όπως όλα τα άλλα φρούτα για τα οποία έχουμε ήδη μιλήσει, διαθέτουν μια εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας. Εκτός από τη μείωση του οξειδωτικού στρες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονών και, σε κάποιο βαθμό, ορισμένων τύπων καρκίνου. Και όπως γνωρίζετε, ποτέ δεν μπορεί να υπάρξει υπερβολική πρόληψη, οπότε δεν βλάπτει να προσθέσετε και αυτά τα φρούτα στη διατροφή σας. [35–37]

Τα δαμάσκηνα μπορούν να παίξουν πολύ συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Σε μια συγκριτική μελέτη, τα δαμάσκηνα ξεπέρασαν μάλιστα σε επιδόσεις το δημοφιλές ψύλλιο. Τα βερίκοκα μπορούν και εκείνα με τη σειρά τους να έχουν σημαντικά οφέλη για το πεπτικό σας σύστημα. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση από τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε βήτα -καροτίνη, η οποία είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α – μια βιταμίνη ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία του δέρματος, μεταξύ άλλων. [38–40]

Τα φρούτα με κουκούτσι περιέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Ομοίως με τα berries, οι δρύπες είναι φρούτα πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καλή πήξη του αίματος. Για άλλη μια φορά, αυτά τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, κάλιο καθώς και χαλκό, που είναι απαραίτητα στοιχεία για πολλές σωματικές διεργασίες. Ο χαλκός, για παράδειγμα, είναι το κλειδί για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, την υγιή απόχρωση του δέρματος και των μαλλιών σας και τέλος παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά σιδήρου σε όλο σας το σώμα. [15]

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με φρούτα με κουκούτσι;

Τα φρούτα με κουκούτσι χρησιμοποιούνται συνήθως ως συστατικό σε απλές πίτες με προζύμι και κέικ που χαρακτηρίζουν την κουζίνα της Κεντρικής Ευρώπης. Σερβίρονται υπέροχα σε φέτες ως υγιεινά σνακ, καθώς και ως συστατικά σε smoothies. Δείτε τις συνταγές μας για να πάρετε έμπνευση.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με δαμάσκηνα, βερίκοκα και κεράσια

• Mug cake δαμάσκηνου για πρωινό
• Τραγανό κραμπλ δαμάσκηνο
• Φρέσκο mug cake βερίκοκου
• Κέικ βερίκοκου με τυρί cottage και τραγανά αμύγδαλα
• Μπουκίτσες με καρύδα και βερίκοκο χωρίς ψήσιμο
• Κλαφουτί: γαλλική κερασόπιτα

Τι θα πρέπει να σας μείνει

Όπως μπορούμε να δούμε, τα φρούτα δεν είναι δημοφιλή μόνο χάρη στην υπέροχη γλυκιά γεύση τους. Η θέση τους σε κάθε υγιεινή διατροφή θα πρέπει δικαιολογημένα να υφίσταται λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε θερμίδες, σε συνδυασμό με τον πλούτο τους σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Γι ‘αυτό θα πρέπει να τρώτε συχνά φρούτα, σε επαρκείς ποσότητες, κατά προτίμηση με τη φλούδα τους, εάν αυτό είναι δυνατόν. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει η κατανάλωση φρούτων.

Γνωρίζετε κάποιον που αποφεύγει να τρώει φρούτα; Αν ναι, φροντίστε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Μπορεί και να του αλλάξετε γνώμη και να τον κάνετε να συνειδητοποιήσει τι θησαυρούς κρύβουν τα φρούτα.

Πηγές:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide