Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στην γυμναστική

Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι αρχάριοι στη γυμναστική τείνουν να τα παρατάνε μετά από μερικούς μήνες για δύο απλούς λόγους. Είτε παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο, είτε απογοητεύονται όταν δεν βλέπουν αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα όμως δεν έρχονται από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά αν δεν μπορείτε να δείτε αποτέλεσμα ακόμα και μετά από μερικούς μήνες, το πιθανότερο είναι ότι κάτι κάνετε λάθος.

Το θέμα είναι με τους αρχάριους στη γυμναστική είναι ότι συχνά κάνουν λάθη στην προπόνησή τους που επιβραδύνουν ή καταστρέφουν την πρόοδό τους. Επιπλέον, παραπονιούνται για τραυματισμούς που σχετίζονται με τη λανθασμένη τεχνική τους. Έτσι λοιπόν, σήμερα, θα σας παρουσιάσουμε τα εννέα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης που μπορεί να σας εμποδίζουν να πετύχετε τους στόχους των ονείρων σας. Επιπλέον, θα προσπαθήσουμε να βρούμε τις πιο αποτελεσματικές λύσεις, ώστε να μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό.

1. Σηκώνετε είτε υπερβολικά πολλά είτε πολύ λίγα βάρη

Κάθε νέο ξεκίνημα στη ζωή είναι γεμάτο ενθουσιασμό και μεγάλες φιλοδοξίες. Ωστόσο, αυτό συχνά καταλήγει στο να σηκώνεις με το καλημέρα πάρα πολλά βάρη. Αλλά η βασική λογική είναι: όσο πιο πολλά βάρη σηκώνεις, τόσο πιο δυνατός γίνεσαι, σωστά; Δυστυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο. Αυτό που ισχύει στην πραγματικότητα είναι ότι αν σηκώσετε περισσότερα βάρη από αυτά που αντέχει το σώμα σας, τότε αυτό θα ενεργοποιήσει άλλους μύες για να το βοηθήσουν. Επομένως, δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και φόρμα, γεγονός που σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Παρόλο που ενεργοποιείτε τον μυ που γυμνάζετε, το κάνετε με κακή τεχνική και με τη συμμετοχή άλλων μυών που δεν χρειάζονται. Αναπόφευκτα αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό παρά σε επιτυχημένη προπόνηση. Όταν είστε αρχάριος, η άρση πολλών βαρών είναι ο σίγουρος δρόμος για να τραυματιστείτε. Τα πολύ υπερβολικά λίγα βάρη, από την άλλη πλευρά, θα σας επιτρέψουν μεν να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά μάλλον θα υποστηρίξουν περισσότερο την αντοχή των μυών παρά θα αναπτύξουν δύναμη και όγκο. [1] [4]

Αντί να φορτώνετε ένα σωρό βάρη στην μπάρα, δοκιμάστε αρχικά μια προπόνηση με το βάρος του σώματός σα και μόνο. Μόλις αποκτήσετε τη σωστή τεχνική, το σώμα σας θα πάρει το μήνυμα ότι θέλετε να εκτελέσετε μια πιο έντονη σωματική δραστηριότητα. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με squats και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην τεχνική. Μόλις την αποκτήσετε και η άσκηση με το βάρος του σώματος δεν αποτελεί πλέον πρόκληση για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε βάρη. Ξεκινήστε, βέβαια, με μικρότερο φορτίο, ιδανικά με μια άδεια μπάρα ή με 10 κιλά. Για άλλη μια φορά, δώστε προσοχή στη διατήρηση της σωστής τεχνικής κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν προσθέτετε περισσότερα βάρη. Όταν επιλέγετε το βάρος, έχετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε 10 επαναλήψεις με μέτριο βαθμό δυσκολίας. [2–⁠3]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Δεν είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική

Είναι εύκολο να πάτε στο γυμναστήριο, να πάρετε μερικούς αλτήρες και να αρχίσετε να γυμνάζεστε με χαοτικό τρόπο. Μπορείτε να επιμείνετε στην προπόνηση με αυτόν τον τρόπο για μια εβδομάδα, ένα μήνα ή και περισσότερο. Αλλά τι ακολουθεί μετά; Συνήθως, υπάρχουν δύο σενάρια. Στο πρώτο, θα τραυματιστείτε, γεγονός που θα σας κρατήσει μακριά από την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην άλλη περίπτωση, θα αποθαρρυνθείτε, αφού γυμνάζεστε εδώ και μερικούς μήνες και τα αποτελέσματα δεν έχουν έρθει ακόμα. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να συμβάλει και στα δύο.

Η τεχνική κάθε άσκησης είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τους τραυματισμούς και να γυμνάσετε σωστά τους μύες σας. Πολλοί αρχάριοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο με κίνητρο να κάνουν άρση βαρών με υπερβολικά πολλά βάρη. Δυστυχώς, συχνά λυγίζουν την πλάτη τους κατά την εκτέλεση της άσκησης. Πονάει και μόνο στη σκέψη. Το ίδιο ισχύει και για τα squats. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να μεταφέρουν το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες. Αυτό συνδέεται επίσης με τη λανθασμένη χρήση των οργάνων γυμναστικής. Ένα άλλο παράδειγμα είναι αυτές οι περίεργες και ατσούμπαλες κινήσεις με τους αλτήρες, οι οποίες δεν θυμίζουν πραγματικά αποτελεσματική και καλά εκτελεσμένη προπόνηση. Τις περισσότερες φορές δεν αρκεί μόνο να παρακολουθείτε βίντεο στο YouTube, επειδή ο καθένας μας έχει ελαφρώς διαφορετική κινησιολογία.

Επιπλέον, η λανθασμένη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή ακόμη και σε τραυματισμό. Η προπόνηση με αλτήρες δεν αποτελεί εξαίρεση. Έχει και πάλι αντίκτυπο στην απόδοσή σας αν η τεχνική σας είναι λανθασμένη. Λόγω της λανθασμένης τεχνικής και της ανεπαρκούς ευλυγισίας, δεν θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε το πλήρες εύρος κίνησης των μυών σας, γεγονός που επηρεάζει τη συνολική σας δύναμη. Πολλές μελέτες το επιβεβαιώνουν αυτό. Ισχυρίζονται ότι ένα πλήρες εύρος κίνησης οδηγεί σε υψηλότερη απόδοση, καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης, μυϊκή ανάπτυξη και αυξημένη δύναμη. Για αυτό είναι καλό να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε με έναν επαγγελματία που θα σας διδάξει τη σωστή τεχνική. [5–6]

3. Εστιάζετε σε μεμονωμένες ασκήσεις ή συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες

Αυτό το σημείο αφορά κυρίως τους άνδρες. Στην αρχή, πολλοί άνδρες ονειρεύονται να έχουν τέλειους φουσκωμένους δικέφαλους σαν τους υπερήρωες από τα Comics της DC. Έτσι, εστιάζουν σε μεμονωμένες ασκήσεις και προσπαθούν να φουσκώσουν τους δικεφάλους τους με εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους. Οι μεμονωμένες ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, αποκλείοντας εντελώς τις σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλα τα μέρη του σώματος, χάνετε τη γνώση της σωστής τεχνικής στις βασικές ασκήσεις δύναμης, καθώς και την ανάπτυξη όλου του μυϊκού συστήματος και της συνολικής σωματικής δύναμης.

Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως τα deadlifts, τα squats, οι άρσεις στον πάγκο ή τα pull-ups, σας επιτρέπουν να γυμνάζετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, αναπτύσσετε συνολική σωματική δύναμη, η οποία θα σας βοηθήσει και στηνκαθημερινή σας ζωή. Επιπλέον, θα βελτιώσετε τη συνολική σας πρόοδο. Το πρόβλημα εμφανίζεται επίσης αν αρχίσετε να επικεντρώνεστε υπερβολικά σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό ισχύει και για τις γυναίκες, οι οποίες συνήθως επιδιώκουν τέλειους γλουτούς και, ως εκ τούτου, περνούν ώρες κάνοντας προπόνηση ποδιών.

Δεν θα ήταν καθόλου κακό να επιμένετε σε μια μυϊκή ομάδα, αν ταυτόχρονα δεν παραμελούσατε τις άλλες μυϊκές ομάδες. Ως αποτέλεσμα, ενώ χτίζετε την μυϊκή ομάδα που θέλετε, οι άλλες παραμένουν σχεδόν ατροφικές. Αν συνεχίσετε να γυμνάζεστε με αυτόν τον τρόπο, κινδυνεύετε όχι μόνο μια ασύμμετρη σιλουέτα, αλλά και έναν σίγουρο τραυματισμό από την υπερβολική προπόνηση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. [7–8]

4. Γυμνάζεστε υπερβολικά πολύ και παραμελείτε την ξεκούραση

Είναι αντικειμενικά καλό να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στην προπόνησή σας, αλλά αυτό δεν θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα αν το κάνετε καθημερινά. Για να βελτιώνεστε συνεχώς και να προχωράτε μπροστά, θα πρέπει να επιτύχετε την προοδευτική υπερφόρτωση στην προπόνησή σας. Θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη απόδοση σε κάθε προπόνηση, η οποία θα οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι θα χτίσετε όχι μόνο μυς αλλά και δύναμη.

Ωστόσο, για να έχετε μια ακόμα πιο αποτελεσματική προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάτε να χαλαρώνετε. Αυτή η φάση ονομάζεται αποφόρτιση (deload) και χαρακτηρίζεται από μείωση της έντασης της προπόνησης σε ποσοστό περίπου 50%. Θα πρέπει να τη συμπεριλαμβάνετε κάθε τέταρτη με πέμπτη εβδομάδα προπόνησης. Με την εφαρμογή του deload στην προπονητική σας ρουτίνα, η αναπροσαρμογή του σώματος και η μυϊκή ανάπτυξη θα έχει την ευκαιρία να εκδηλωθεί. Στην πράξη, μπορείτε απλά να μειώσετε το φορτίο στη μπάρα ή τον αριθμό των σετ ή να κάνετε μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. [9–10]

5. Έχετε κολλήσει στην ίδια προπονητική ρουτίνα

Αν κάνετε το ίδιο πράγμα σε κάθε προπόνηση, μάλλον έχετε φτάσει στο σημείο που το κάνετε πολύ καλά. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται αρχή της προσαρμογής. Επαναλαμβάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο ξανά και ξανά, καταλήγετε να τις συνηθίζετε. Αυτό οδηγεί σε στασιμότητα και εμποδίζει την πρόοδό σας. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδανική για όσους θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα, αλλά δεν λειτουργεί όταν στοχεύετε να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμή σας.

Αν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο βάρος σε κάθε προπόνηση, πιθανότατα θα φτάσετε στην κορυφή της πυραμίδας που έχετε στο μυαλό σας, και κάποια στιγμή δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε παραπέρα. Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεράσετε αυτή τη στασιμότητα είναι να σέβεστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης στην προπόνησή σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το βάρος της μπάρας, να προσθέτετε επαναλήψεις ή να κάνετε μικρότερα διαλείμματα. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα πάνω σε αυτό το θέμα στο άρθρο μας Μπορούμε να χτίσουμε γρηγορότερα μυϊκή μάζα ή να χάσουμε βάρος με τη “σύγχυση των μυων”; [11]

7. Υποτιμάτε τη σημασία της σωστής διατροφής και της ενυδάτωσης

Και για να είμαστε απολύτως ειλικρινείς. Ποιον στόχο θέλετε να πετύχετε με την γυμναστική; Θέλετε να αποκτήσετε μυς; Θέλετε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας; Να χάσετε βάρος; Να νιώθετε πιο σωματικά αλλά και ψυχικά υγιείς και να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας; Όποια κι αν είναι η απάντηση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο δρόμος προς τους στόχους σας μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από τη διατροφή και την πρόσληψη νερού. Οι αρχάριοι τείνουν να τρώνε ελάχιστα πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό το βήμα δεν είναι σωστό, επειδή η πέψη είναι μια διαδικασία που καταναλώνει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ένα μεγάλο μέρος του αίματος μεταφέρεται στο πεπτικό σύστημα, όπου τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, αν δεν δώσετε αρκετό χρόνο στην πέψη σας και ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση πολύ σύντομα, το αίμα θα αναγκαστεί να περάσει από το πεπτικό σύστημα στο μυϊκό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε κουρασμένοικατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό επηρεάζει επίσης την απόδοσή σας, αφού δεν μπορείτε να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στην άσκηση. Έτσι, προσπαθήστε να τρώτε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Αν σας λείπει η ενέργεια, φάτε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, μια μπανάνα, για παράδειγμα, περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνησή σας. Ωστόσο, ο καθένας μας είναι διαφορετικός και μπορεί να βολεύει κάποιον να τρώει μια ώρα πριν από την προπόνηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες του. [14]

Όταν πρόκειται για μια συγκεκριμένη δίαιτα, πολλοί αρχάριοι τείνουν να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων. Η σωστή θερμιδική πρόσληψη είναι υπεύθυνη για το αν θα χάσετε ή θα πάρετε βάρος. Αν τρώτε πολύ λίγο, μπορεί να νιώθετε κουρασμένοι και αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν η θερμιδική πρόσληψη είναι πολύ υψηλή, είναι πολύ πιθανό να πάρετε βάρος. Το κλειδί της επιτυχίας είναι μια ισορροπημένη διατροφή στην θερμιδική ποσότητα που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας. Ο online θερμιδομετρητής μας, θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις θερμίδες με μεγαλύτερη ακρίβεια. [15]

Θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποιες βασικές αρχές διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή:

• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
• Να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
• Προσπαθήστε να παίρνετε 1,4 – 2,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους [23]

Για περισσότερες συμβουλές, δείτε το άρθρο μας Πως να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Επίσης, δεν πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψη νερού. Η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη σωματική σας απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μεγαλύτερες, εντατικές προπονήσεις ή προπονήσεις αντοχής. Η επίδραση της ενυδάτωσης στη σωματική δραστηριότητα εξετάστηκε επίσης σε μία μελέτη, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μειώνει την απόδοση σε δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. [16]

Οι γενικές συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη υγρών λένε ότι πρέπει να πίνετε:

• 2,7 λίτρα νερού για μια γυναίκα (περίπου 11 φλιτζάνια την ημέρα)
• 3,7 λίτρα νερού για έναν άνδρα (περίπου 15 φλιτζάνια την ημέρα)
• 30 – 45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους [17]

Ωστόσο, αν ιδρώνετε πολύ ή γυμνάζεστε σε ζεστό περιβάλλον, πρέπει να πίνετε ακόμη περισσότερο νερό. Η πρόσληψη νερού επηρεάζει επίσης τη συνολική μας υγεία. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού

8. Θεωρείτε την αναδόμηση του σώματος άσκοπη

Από τη φύση μας, εννοείται ότι μας ενδιαφέρει η σωματική άσκηση. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραμελούμε τον χρόνο που απαιτείται για την αναδόμηση του σώματος. Είναι μια φυσική διαδικασία αποκατάστασης της σωματικής και ψυχικής δύναμης που διαταράχθηκε από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται, πάνω στις οποίες σχηματίζονται μικρές ρωγμές.

Αν δεν δώσετε στο σώμα χρόνο για αναζωογόνηση, αυξάνετε την πιθανότητα τραυματισμού των μαλακών ιστών και του συνολικού μυοσκελετικού συστήματος. Και ας μην ξεχνάμε και την πιθανότητα να υπερπροπονηθείτε. Φυσικά επακόλουθα αυτού του σταδίου είναι, για παράδειγμα, η κόπωση, ο αυξημένος μυϊκός πόνος, η έλλειψη ενέργειας ή ακόμα και η απροθυμία για προπόνηση. [18–19]

Μπορείτε να υποστηρίξετε την αναδόμηση του σώματος μετά την προπόνηση με διάφορους τρόπους, για παράδειγμα:

• Ο ύπνος, είναι γεγονός ότι είναι απαραίτητος σε όσους γυμνάζονται εντατικά σε σχέση με τον μέσο, λιγότερο δραστήριο άνθρωπο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα όσον αφορά την ποσότητα του ύπνου, επειδή η ανάγκη του διαφέρει για τον καθένα μας. Ωστόσο, οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες περιλαμβάνουν 7-9 ώρες. Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε συμβουλές για να κάνετε καλύτερο ύπνο, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο. [20]
• Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα χαλαρωτικό μασάζ, το οποίο προτιμούν επίσης πολλοί επαγγελματίες αθλητές. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μασάζ μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πως να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;
  . [21]
• Ρούχα συμπίεσης, ταοποία είναι αρκετά διαδεδομένα στις μέρες μας. Υπάρχουν ήδη μελέτες σύμφωνα με τις οποίες έχει αποδειχθεί ότι τα ρούχα συμπίεσης μειώνουν τη διαδικασία αποκατάστασης της σωματικής δύναμης μετά την προπόνηση. [22]
• Αποφυγή του αλκοόλ, το οποίο βλάπτει την υγεία από διάφορες απόψεις. Η αναγέννηση δεν αποτελεί εξαίρεση, όπως επιβεβαιώνεται σε μια μελέτη. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση μειώνει την ικανότητα των μυών να αναπληρώνουν το γλυκογόνο. Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει την πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή την αποτελεσματικότητα της μυϊκής ανάπτυξης. [24]
• Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο γιατί το τι καταναλώνετε εξαρτάται όχι μόνο πριν αλλά και μετά την προπόνηση. Η αναγέννηση εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη όλων των μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά και της ενέργειας. Μπορείτε να την υποστηρίξετε με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα. Στην περίπτωση αυτή, για παράδειγμα, μια πρωτεΐνη, ένα φρούτο ή το FueGain, ένα σύνθετο μείγμα θρεπτικών συστατικών, θα βοηθήσει. [25]

9. Το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ασυνεπές

Πιθανόν να έχετε πολλά περιστασιακά χόμπι, αλλά η γυμναστική δεν είναι ένα από αυτά. Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια δεν εμφανίζονται για άλλες επτά ημέρες. Στη συνέχεια, θα επιστρέψουν, αλλά μόνο μία φορά. Επαναλαμβάνουν αυτή τη διαδικασία σε διάφορους συνδυασμούς και γυμνάζονται όποτε θέλουν. Δεν έχουν κανένα σύστημα και ξεχνούν ότι αυτός ο τρόπος άσκησης, τελικά, δεν οδηγεί πουθενά. Είναι πρόκληση να πετύχετε τους στόχους σας με αυτόν τον τρόπο και επιπλέον, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού που προκαλείται από το κρουστικό φορτίο.

Αντί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μια στο τόσο, επιλέξτε τις ημέρες που θα πηγαίνετε σίγουρα. Πάρτε το ως δέσμευση απέναντι στον εαυτό σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι ιδανικό να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε στη συνέχεια να προσθέσετε και το αγαπημένο σας άθλημα. Αν σας ενδιαφέρει πώς να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης- συμβουλές, προπονήσεις, τα συχνότερα λάθη. [26]

Συμπερασματικά

Μερικές φορές, η προπόνηση φαίνεται να είναι κάτι απλό. Απλά βάλετε μερικά βίντεο στο YouTube και επαναλάβετε την τεχνική από κάποιον που νομίζετε ότι την εκτελεί σωστά. Ωστόσο, αν εξετάσουμε το θέμα με περισσότερη λεπτομέρεια, θα διαπιστώσουμε ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι πολύ πιο περίπλοκη. Αν είστε αρχάριος, μπορεί να κάνετε πολλά λάθη κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία εμποδίζουν την πρόοδό σας. Ωστόσο, αν τηρήσετε τα σημεία που αναφέραμε στο σημερινό άρθρο, θα αποκτήσετε μια εξαιρετική βάση για να πετύχετε πολύ εύκολα τους στόχους σας . Σας ευχόμαστε καλή τύχη.

Πηγές:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes