Πώς να εκτελέσετε σωστά hip thrusts για τέλειους γλουτούς; 6 κορυφαίες παραλλαγές

Θέλετε να αποκτήσετε πιο σμιλεμένους, σφριγηλούς και δυνατούς γλουτούς; Αν ναι, τότε τα hip thrusts θα πρέπει σίγουρα να αποτελούν βασικό στοιχείο του προπονητικού πλάνου σας. Όταν πρόκειται για την τόνωση και τη σμίλευση των γλουτών, μπορούν να επισκιάσουν τα καθισματα, τις άρσεις θανάτου ή τις προβολές. Ωστόσο, η κατάκτηση της σωστής τεχνικής είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης και να αποφύγετε συνηθισμένα λάθη. Θα εμβαθύνουμε σε όλα αυτά στο σημερινό άρθρο.

Ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, πιθανόν να έχετε παρατηρήσει άνδρες και γυναίκες να κάθονται στο πάτωμα με την πλάτη τους σε έναν πάγκο και μια μπάρα στστηριγμένη στους γοφούς, να ετοιμάζονται για τα hip thrust, τα οποία έχουν αναδειχθεί ως η κορυφαία άσκηση για τους γλουτούς τα τελευταία χρόνια. Αυτή η αύξηση της δημοτικότητας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον γυμναστή Bret Contreras, γνωστό ως The Glute Guy, ο οποίος είναι αναμφισβήτητα η μεγαλύτερη αυθεντία στον κόσμο για την προπόνηση των γλουτών. Επισημαίνει τη μοναδικότητα αυτής της άσκησης ως προς την ικανότητά της να επιτυγχάνει πλήρη έκταση του ισχίου, με αποτέλεσμα τη σημαντική βράχυνση των μυϊκών ινών των γλουτών. Αυτή η έντονη ενεργοποίηση και ενδυνάμωση καθιστούν τα hip thrust μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απόκτηση σμιλεμένων και δυνατών γλουτών. ^[1]

Τι ειναι τα hip thrust;

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι για την ανάπτυξη των γλουτών σας. Υπάρχουν όμως τα hip thrust. Πρόκειται για μια άσκηση κατά την οποία ακουμπάτε το επάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, σε ένα χαμηλό κουτί ή σε μια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια, με τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Ξεκινάτε σε καθιστή θέση στο πάτωμα και στη συνέχεια, συστέλλοντας τους γλουτούς σας, ανασηκώνετε τη λεκάνη προς τα επάνω, μέχρι οι γοφοί σας να φτάσουν σε πλήρη έκταση. Στην ανώτερη θέση, ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Είναι αυτή η θέση που επιτρέπει τη μέγιστη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της άσκησης glute bridge και των hip thrust;

Πολλοί άνθρωποι συγχέουν το hip thurst με τη γέφυρα των γλουτών (glute bridge). Και οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την εκγύμναση των γλουτών, αλλά υπάρχουν διαφορές μεταξύ τους. Ενώ κατά τη διάρκεια του hip thrust, το επάνω μέρος του σώματός σας είναι υπερυψωμένο, κατά τη διάρκεια της γέφυρας γλουτών, ασκείστε με την πλάτη σας πάνω σε ένα στρώμα. Διαφέρουν επίσης στο ότι η γέφυρα γλουτών χρησιμοποιείται πιο συχνά ως άσκηση ενεργοποίησης μόνο με το βάρος του σώματος, ενώ το hip thrust είναι πιο δημοφιλής άσκηση με πρόσθετη αντίσταση. Μπορείτε να τις συνδυάσετε στην προπόνησή σας. ^[4]

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τη γέφυρα γλουτών και τις πιο αποτελεσματικές παραλλαγές της, θα βρείτε τα πάντα στο άρθρο: Γέφυρα γλουτών: Οι 10 καλύτερες παραλλαγές για πιο σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς

Γιατί να κάνετε hip thrust; Tα μεγαλύτερα οφέλη

Τα hip thurst δεν είναι άσκηση μόνο για τις γυναίκες που θέλουν τέλειους γλουτούς. Οι άνδρες θα εκτιμήσουν επίσης τον θετικό αντίκτυπό της στη μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση, καθώς και στη συνολική αθλητική απόδοση.

1. Είναι μια άσκηση κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλούμενους

Οι αρχάριοι μπορούν να διαχειριστούν τη βασική παραλλαγή του hip thrust μόνο με το βάρος του σώματός τους. Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο απαιτητική τεχνικά όσο, για παράδειγμα, τα καθίσματα. Οι προχωρημένοι αθλούμενοι μπορούν να αυξήσουν τη δυσκολία προσθέτοντας βάρος, όπως μια μπάρα, ένα kettlebell ή ένα λάστιχο αντίστασης. Επιπλέον, τα hip thrust περιορίζονται λιγότερο από την κινητικότητα του ατόμου (εύρος κίνησης των αρθρώσεων) σε σύγκριση με τα καθίσματα.

2. Βοηθούν στην ενδυνάμωση των γλουτών

Οι ασκήσεις με εκτάσεις των ισχίων ενεργοποιούν εντατικά τον ελάχιστο, τον μέσο και τον μέγιστο γλουτιαίο μυ, με αποτέλεσμα την ολοκληρωμένη ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Αυτό οδηγεί σε πιο σφριγηλούς, σμιλεμένους και δυνατούς γλουτούς. Τέτοιες βελτιώσεις δεν είναι ωφέλιμες μόνο για άλλες ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου, αλλά βελτιώνουν επίσης την απόδοση σε διάφορα αθλήματα και καθημερινές δραστηριότητες.

Εκτός από τη συμμετοχή των γλουτιαίων μυών, θα συμμετέχουν σε μικρότερο βαθμό και οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες (πίσω μέρος των μηρών), οι τετρακέφαλοι (μπροστά μέρος των μηρών) και οι προσαγωγείς των μηρών (εσωτερικό των μηρών). Αυτό την καθιστά μια αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. ^[4]

Καθίσματα έναντι hip thrusts Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τους γλουτούς σύμφωνα με μελέτες;

Το κάθισμα θεωρείται η πιο κορυφαία άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Ως εκ τούτου, πολλοί bodybuilders και λάτρεις του fitness αναρωτιούνται συχνά αν αξίζει να κάνετε και hip thrusts, δεδομένου ότι τα καθίσματα είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς. Ευτυχώς, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να στρέφονται σε αυτό το ερώτημα, παρέχοντας επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα και των δύο ασκήσεων. ^[5]

Σύμφωνα με μελέτες, τόσο τα καθίσματα όσο και τα hip thrusts είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο των γλουτιαίων μυών. Ωστόσο, όταν εστιάζετε στη γράμμωση και το σμίλεμα των γλουτών, τα hip thrust είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή. Μπορούν να ενεργοποιήσουν τους γλουτιαίους μυς (ιδίως τον μείζονα γλουτιαίο μυ) με μεγαλύτερη ένταση. Από την άλλη πλευρά, τα καθίσματα στοχεύουν στους μυς που υπάρχουν στο μπροστινό μέρος των μηρών και στους προσαγωγούς (εσωτερικοί μύες των μηρών). Επομένως, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη και των δύο κόσμων, ενσωματώστε και τις δύο ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Μπορείτε να μάθετε τα πάντα για τα οφέλη, τη σωστή τεχνική και τις παραλλαγές των καθισμάτων στο άρθρο Καθίσματα: οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές, τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να εκτελέσετε σωστά τα Hip Thrusts?

Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση όταν μάθετε τη σωστή τεχνική. Εκτός από την ίδια την άσκηση, σημασία έχει και η επιλογή του επίπεδου πάγκου στον οποίο θα ακουμπήσετε. Ιδανικά, θα πρέπει να έχει ύψος περίπου 33-48 εκατοστά.

1. Αρχική θέση

• Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας στραμμένη προς τον πάγκο.
• Τοποθετήστε το επάνω μέρος της πλάτης σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες, πάνω στον πάγκο. Αν ασκείστε με το βάρος του σώματός σας, ακουμπήστε τους τρικεφάλους στον πάγκο. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα σφίξετε σε γροθιές.
• Αν χρησιμοποιείτε μπάρα, τραβήξτε την πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε την με τα δύο χέρια δίπλα και στο ύψος των γοφών σας. Προσέξτε να τοποθετήσετε τη μπάρα σωστά πάνω από τη λεκάνη σας, διασφαλίζοντας ότι είναι κεντραρισμένη και δεν γέρνει προς τη μία πλευρά. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλαράκι ή να τυλίξετε γύρω από την μπάρα ένα μικρό στρώμα ή μια πετσέτα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς τους γοφούς, μέχρι οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο έδαφος (περίπου 90° γωνία μεταξύ του εδάφους και των κνημών σας) κατά την ανύψωση της λεκάνης σας (παράλληλα με το έδαφος). Αυτό θα ενεργοποιήσει κυρίως τους γλουτιαίους μυς και όχι τους μηρούς σας. ^[2]
• Κρατήστε τα πόδια σας ή μόνο τις φτέρνες στο πάτωμα και τοποθετήστε τα περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάζετε προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Δεδομένου ότι η ανθρώπινη ανατομία διαφέρει (όπως το μήκος των μηρών και των κνημών), τα άτομα μπορεί να βρίσκουν άνετες ελαφρώς διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. Ως εκ τούτου, πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των ποδιών (πλάτος, γωνία, ανύψωση δαχτύλων) κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βρείτε τη βέλτιστη θέση, μεγιστοποιώντας τη συμμετοχή των γλουτών.

2. Εκτέλεση

• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να προστατεύσετε τους γοφούς σας από την υπερφόρτωση.
• Εκπνεύστε και ανασηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, εστιάζοντας στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών.
• Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για μεγαλύτερη σταθερότητα και αυξημένη ενεργοποίηση των γλουτών. ^[3]
• Ανασηκώστε τη λεκάνη σας σε ύψος όπου το σώμα ευθυγραμμίζεται παράλληλα με το δάπεδο. Σε αυτήν τη θέση, οι μηροί και οι κνήμες σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90°. Η λεκάνη σας είναι ελαφρώς ανασηκωμένη, γεγονός που βοηθά επίσης στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, ενώ προστατεύει το κάτω μέρος της μέσης.
• Στην άνω θέση, μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα ,ενώ βρίσκεστε στη μέγιστη σύσπαση των γλουτιαίων μυών.
• Εισπνεύστε και επαναφέρετε τη λεκάνη στην αρχική θεση με ελεγχόμενο τρόπο.
• Στην κάτω θέση, αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με τους γλουτούς σας και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

3. Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση των hip thrusts?

• Περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και του κορμού.
• Υπερβολική καμπυλωση της μέσης (ανύψωση της λεκάνης πολύ ψηλά).
• Μη ελεγχόμενη κίνηση.
• Πόδια πολύ μακριά από τους γοφούς.
• Λύγισμα του αυχένα.
• Λάθπς επιλογή βάρους όταν κάνετε hip thrust με αντίσταση.

Τα Hip Thrust ως μέρος του προπονητικού προγράμματος

Η συμπερίληψη των hip thrust σε κάθε προπόνηση πιθανώς δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Μπορεί να καταπονήσετε υπερβολικά όχι μόνο τους γλουτιαίους σας αλλά και τους γοφούς. Ωστόσο, το να κάνετε hip thrust μόνο μία φορά τον μήνα πιθανότατα δεν θα αποφέρει αποτελέσματα. Συνεπώς, είναι ζωτικής σημασίας να βρείτε μια μέση λύση και να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα με λογικό τρόπο.

• Σε ένα προπονητικό πρόγραμμα με επίκεντρο τους γλουτιαίους, είναι καλύτερο να ενσωματώνετε τα hip thrust 1 έως 2 φορές την εβδομάδα.
• Τα hip thrust με το βάρος του σώματος μπορείτε να τα συμπεριλάβετε έως και 3 φορές την εβδομάδα.
• Ο αριθμός των σετ κυμαίνεται από 3 έως 6, ανάλογα με το φορτίο βάρους και τις άλλες ασκήσεις της προπόνησης.
• Συμπεριλάβετε ξεκούραση 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
• Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη και σηκώνετε βάρη ελαφρώς κάτω από το μέγιστο (80 έως 95%), αυξήστε την ξεκούραση έως και 4 λεπτά.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων για τη βασική παραλλαγή χωρίς πρόσθετο βάρος είναι 15 έως 20.
• Εκτελέστε τις παραλλαγές με πρόσθετο βάρος σε σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων.
• Για προπόνηση με έμφαση στη δύναμη με βαρύ φορτίο, στοχεύστε σε 2 έως 6 επαναλήψεις.

Αν θα θέλατε να μάθετε για άλλες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και την σμίλευση των γλουτών και των μηρών σας, διαβάστε το άρθρο: Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια.

Ηip thrust για πιο προχωρημένους αθλούμενους

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 15 έως 20 επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση, μάλλον πρέπει να δώσετε στους μυς σας ένα νέο ερέθισμα για περαιτέρω ανάπτυξη και ενδυνάμωση. Αυτές οι συμβουλές προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσουν σε αυτό:

• Προσθέστε ένα μεγαλύτερο φορτίο στην μπάρα ή χρησιμοποιήστε ένα πιο βαρύ kettlebell ή αλτήρα.
• Μειώστε σταδιακά τη διάρκεια της ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων κατά 10 δευτερόλεπτα.
• Ενσωματώστε superset, κατά τα οποία εκτελείτε 2 ή περισσότερες παραλλαγές της άσκησης αυτής στη σειρά, χωρίς ξεκούραση. Για παράδειγμα, μετά από ένα σετ με kettlebell, συνεχίστε με ένα σετ με το βάρος του σώματός σας.

Θα θέλατε να κάνετε μια καλή προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να κάνετε την προπόνησή σας στο σπίτι πιο απαιτητική ακόμα και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής

6 αποτελεσματικές παραλλαγές της hip thrust

Το πρώτο βήμα για να κατακτήσετε αυτή την άσκηση είναι να μάθετε τη σωστή τεχνική με το βάρος του σώματός σας. Το μόνο που χρειάζεστε γι’ αυτό είναι ένας επίπεδος πάγκος, ένα μικρότερο κουτί ή ακόμα και o καναπές που έχετε στο σπίτι. Μόλις κατακτήσετε τη βασική παραλλαγή, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης ή βάρη, όπως μια μπάρα, έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ακόμη και ένα power bag. Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν επίσης μηχανήματα ειδικά για τα hip thrust, τα οποία συχνά αναφέρονται ως booty builders. Αυτά τα μηχανήματα καθοδηγούν την κίνησή σας, οπότε δεν είναι τόσο απαιτητικά όσον αφορά την τεχνική, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή αντίστασης.

Αν σκοπεύετε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας hip thrusts με βάρη, μην ξεχάσετε να κάνετε σωστή προθέρμανση και να κινητοποιήσετε το σώμα σας προηγουμένως. Μετά από μερικά λεπτά προθέρμανσης (όπως με τη χρήση air-bike, γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο ή σχοινάκι), επικεντρωθείτε στην κινητοποίηση των αρθρώσεων ολόκληρου του σώματος, ιδιαίτερα των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε 2 σετ hip thrust με το βάρος του σώματός σας για να ενεργοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς. Μόνο μετά από αυτό θα πρέπει να προχωρήσετε στη χρήση βαρών, τα οποία μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.

1. Hip Thrust με το βάρος του σώματος

• Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, κρατώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα χέρια σας στο σημείο των αγκώνων, τοποθετώντας τα στον πάγκο πίσω σας, και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τους γοφούς σας, διατηρώντας ολόκληρο το πόδι σας ή μόνο τις φτέρνες σας στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μυς για να ανασηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Στην ανώτερη θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω, με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της μέσης ανώτερη θέση, λύγισμα του αυχένα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λάθς τοποθέτηση των ποδιών, περιορισμένο εύρος κίνησης.  

2. Hip Thrust με ένα πόδι

• Αρχική θέση: Καθίστε στο έδαφος με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, διατηρώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα χέρια σας στο σημείο των αγκώνων και ακουμπήστε τα στον πάγκο, τοποθετώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας. Φέρτε τις φτέρνες σας κοντά στους γοφούς και τοποθετήστε τη μία δίπλα στην άλλη. Κρατήστε το ένα πόδι επίπεδο στο έδαφος, ενώ το άλλο το σηκώνετε μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Εκπνεύστε και, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους μυς σας, ανασηκώστε τη λεκάνη και ταυτόχρονα ανασηκώστε το λυγισμένο πόδι. Στην ανώτερη θέση, όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, μείνετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, ενώ συστέλλετε ενεργά τους γλουτιαίους σας. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη χρησιμοποιώντας το ίδιο πόδι. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε πόδια.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της μέσης ανώτερη θέση, λύγισμα του αυχένα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λάθς τοποθέτηση των ποδιών, περιορισμένο εύρος κίνησης.  

Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης:

1. Hip thrust με ένα πόδι με kettlebell

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική προσθέτοντας βάρος με ένα kettlebell. Τοποθετήστε το στους γοφούς σας από την πλευρά του ποδιού στήριξης και κρατήστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε με την παραλλαγή με το βάρος του σώματος.

3. Hip Thrust με μπάρα

• Αρχική θέση: Καθίστε στο έδαφος με το πάνω μέρος της πλάτης σε έναν πάγκο, κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε μια μπάρα, είτε άδεια είτε φορτωμένη, στους γοφούς σας. Φέρτε τα πόδια προς τους γοφούς σας και αφήστε τα να ακουμπήσουν επίπεδα στο έδαφος, είτε πλήρως είτε μόνο τις φτέρνες σας. Ανοίξτε τα περίπου στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα γόνατά ελαφρώς προς τα έξω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς με την μπάρα προς τα πάνω, με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών σας στην ανώτερη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κατεβάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της μέσης στην ανώτερη θέση, λύγισμα του αυχένα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λάθος τοποθέτηση των ποδιών, περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

4. Hip Thrust με kettlebell

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο έδαφος με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, διατηρώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε ένα kettlebell περίπου στο κέντρο, μεταξύ των οστών της λεκάνης. Φέρτε τα πόδια σας προς τους γοφούς και ακουμπήστε τα επίπεδα στο έδαφος ή μόνο τις φτέρνες. Τοποθετήστε τα πόδια σας με άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μυς για να σηκώσετε τους γοφούς σας με το kettlebell με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Στην ανώτερη θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών σας. Μείνετε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους γοφούς πίσω προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της μέσης στην ανώτερη θέση, λύγισμα του αυχένα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λάθος τοποθέτηση των ποδιών, περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

5. Hip Thrust με αλτήρα

• Αρχική θέση: Καθίστε στο έδαφος με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, διατηρώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στον γοφό σας και πιάστε τον με τα δύο χέρια από το πλάι. Φέρτε τα πόδια σας προς τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα επίπεδα στο έδαφος, είτε πλήρως είτε μόνο τις φτέρνες σας. Ανοίξτε τα περίπου στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μυς για να σηκώσετε τους γοφούς σας με τον αλτήρα με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Στην ανώτερη θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της μέσης στην ανώτερη θέση, λύγισμα του αυχένα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λάθος τοποθέτηση των ποδιών, περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

6. Hip Thrust με λάστιχο αντίστασης

• Αρχική θέση: Καθίστε στο έδαφος με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα κλειστό λάστιχο αντιστασης πάνω από τα γόνατά σας. Φέρτε τα πόδια σας προς τους γοφούς σας και αφήστε τα να ακουμπήσουν επίπεδα στο έδαφος, είτε πλήρως είτε μόνο τις φτέρνες σας. Ανοίξτε τα περίπου στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μυς για να σηκώσετε τους γοφούς σας με τον αλτήρα με ελεγχόμενο τρόπο, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Στην ανώτερη θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της μέσης στην ανώτερη θέση, λύγισμα του αυχένα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λάθος τοποθέτηση των ποδιών, περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

Πώς μπορείτε να συνεχίσετε από εδώ;

• Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις γλουτών χωρίς βάρη στο άρθρο: Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς βάρη. Δοκιμάστε να προπονηθείτε με λάστιχα αντίστασης.
• Μπορείτε επίσης να γυμναστείτε με το βάρος του σώματός, σύμφωνα με τις οδηγίες στο άρθρο Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας; Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς
• Έχετε πρόσβαση σε kettlebell; Αν ναι, μπορείτε να ενσωματώσετε επιπλέον ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στην προπόνησή σας, σύμφωνα με το άρθρο Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με kettlebell
• Αν έχετε εστιάσει στους γλουτούς σας εδώ και καιρό και δεν είστε σίγουροι αν κάνετε λάθη, το άρθρο Μύθοι για τις ασκήσεις γλουτών που στέκονται εμπόδιο σε ένα πιο δυνατό, σφριγηλό και σφιχρό σώμα μπορεί να σας βοηθήσει.
• Θέλετε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας από την άνεση του σπιτιού σας; Τότε δοκιμάστε την προπόνηση που μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Προπόνηση ποδιών και γλουτών στο σπίτι: 14 αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Το άρθρο Πόσο βάρος να σηκώνετε για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει με την επιλογή των κατάλληλων βαρών.

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;Η ώθηση των ισχίων είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και την ανάπτυξη ενός στρογγυλεμένου γλουτού.Εκτός από την ενίσχυση των αισθητικών καμπυλών, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης στα σπριντ και στην καθημερινή κίνηση. Επομένως, η άσκηση αυτή μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές δύναμης καθώς και τους ποδοσφαιριστές, τους καλαθοσφαιριστές ή τους σπρίντερ.

Πρώτα απ’ όλα, είναι ζωτικής σημασίας να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το βάρος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Ενσωματώστε τα hip thrust με βάρη στην προπονησή σας 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση πιο συχνά, ακόμη και πριν από κάθε προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, ως άσκηση ενεργοποίησης. Φροντίστε να δίνετε πάντα προτεραιότητα στην επαρκή αποκατάσταση και να ενισχύετε τα αποτελέσματά σας με ποιοτική διατροφή.

Εσάς σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας για συμβουλές που αφορούν τη σωστή και ποικίλη εκτέλεση των hip thrust.

Πηγές:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/