Προπόνηση ποδιών και γλουτών στο σπίτι: 14 αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Ψάχνετε έναν τρόπο να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηρούς σας στην άνεση του σπιτιού σας; Αν ναι, τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Στο σημερινό άρθρο, θα βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε σμιλευμένους γλουτούς και σφριγηλούς μηρούς. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε κάποιο όργανο γυμναστικής. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το κίνητρο να δουλέψετε σκληρά. Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να ενσωματώσουν αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή τους, με τη δυνατότητα να αυξήσουν την ένταση προσθέτοντας βάρος, όπως αλτήρες ή λάστιχα αντίστασης.

Ανάμεσα σε αυτές τις ασκήσεις, θα βρείτε διάφορες παραλλαγές καθισμάτων και προβολών, καθώς και κάποιες λιγότερο συμβατικές κινήσεις. Αυτές θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε στοχευμένα με τους γλουτούς και τα πόδια σας από διαφορετικές γωνίες, ενεργοποιώντας συνολικά τους μυς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο μπροστινό μέρος, στο πίσω μέρος και στις εσωτερικές πλευρές των μηρών. Σε συνδυασμό με τις σωστές διατροφικές προσαρμογές, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη, τη σφριγηλότητα και την ενδυνάμωση των γλουτών σας. Επιπλέον, βοηθούν επίσης στη μείωση του περιττού λίπους και στην τόνωση των συγκεκριμένων περιοχών, φέρνοντάς σας ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων σας για τη φυσική σας κατάσταση.

Πώς να στοχεύσετε στους γλουτούς και τα πόδια σας με ασκήσεις σωματικού βάρους;

Το να γυμνάζετε ταυς γλουτούς και τα πόδια σας κάθε μέρα ή, αντίθετα, το να κάνετε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος μία φορά κάθε δύο εβδομάδες μάλλον δεν θα είναι αρκετό. Για να αποδώσει η προσπάθειά σας και να δείτε ορατά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τηρείτε μερικούς βασικούς κανόνες.

• Από την παρακάτω λίστα, επιλέξτε 4-6 ασκήσεις και ενσωματώστε τις στο προπονητικό σας πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να τις αντικαταστήσετε όλες είτε μόνο μερικές από αυτές κάποιες άλλες, ανάλογα με τις ανάγκες σας..
• Ολοκληρώστε την προπόνηση για τους γλουτούς και τους μηρούς 2-3 φορές την εβδομάδα. Για να επιτρέψετε επαρκή αποκατάσταση, θα πρέπει να μεσολαβεί τουλάχιστον ένα διάστημα 48 ωρών μεταξύ κάθε προπόνησης.
• Μετά από 2-3 εβδομάδες, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ για κάθε άσκηση.
• Να εστιάζετε πάντα στη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
• Όταν ασκείστε, φροντίστε να κινείστε σε όλο το εύρος της κίνησης διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική. Αυτό βοηθά στην επίτευξη της μέγιστης διάτασης του μυός στη συγκεκριμένη θέση, η οποία είναι σημαντική για τη βέλτιστη συμμετοχή του.
• Ο στόχος για αυτές τις σέξι καμπύλες συχνά περιλαμβάνει την αύξηση των μυών και την επίτευξη ενός υγιούς ποσοστού σωματικού λίπους. Μια διατροφή με τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ενέργειας, την οποία μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή μας για την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου. [1-2, 4]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για τους γλουτούς, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες στο άρθρο μας: Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας

14 αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Για κάθε άσκηση, θα βρείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης της βασικής εκδοχής της. χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Αν επιθυμείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο απαιτητική και να ενσωματώσετε πρόσθετο βάρος, υπάρχει διαθέσιμος ο κατάλληλος εξοπλισμός για κάθε άσκηση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε καλή προθέρμανση, όπως τρέξιμο ή σχοινάκι. Συνεχίστε με δυναμικές διατάσεις, εστιάζοντας ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Καθίσματα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και μετακινήστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω για να εκτελέσετε το κάθισμα. Δώστε προσοχή στη διατήρηση της σωστής στάσης της πλάτης για να αποφύγετε την καμπυλότητα στην οσφυϊκή και θωρακική περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Ελέγξτε το βάθος του καθίσματος για να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Βεβαιωθείτε ότι η ευθυγράμμιση του γονάτου, του αστραγάλου και των ποδιών παραμένει σε ένα επίπεδο. Εκπνεύστε και, μέσω της ενεργοποίησης των γλουτιαίων μυών και του μπροστινού μέρους των μηρών, επιστρέψτε ομαλά σε όρθια θέση. Εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Κάντε καθίσματα χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα, κρατώντας μια μπάλα γυμναστικής πάνω από το κεφάλι, πάνω σε μισή μπάλα, φορώντας γιλέκο με βάρη, χρησιμοποιώντας μπάρα, kettlebell, medicine ball ή powerbag.

Air Squat με άλμα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και μετακινήστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να εκτελέσετε ένα κάθισμα. Ελέγξτε το βάθος του καθίσματος για να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Βεβαιωθείτε ότι η ευθυγράμμιση του γονάτου, του αστραγάλου και των ποδιών παραμένει στο ίδιο επίπεδο. Εκπνεύστε και, μέσω της ενεργοποίησης των γλουτιαίων μυών και του μπροστινού μέρους των μηρών, εκτελέστε ένα άλμα. Στην κορυφαία θέση, εισπνεύστε, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κάθισμα και επαναλάβετε το άλμα.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Πραγματοποιήστε ένα air squat με άλμα, με τη βοήθεια ενός κουτιού, μιας μισής μπάλας ή ενός powerbag

3. In and Out Jump Squat

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ισχίων. Το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και πηδήξτε κατευθείαν σε θέση καθίσματος. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, εκτελέστε ένα άλμα ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και μηριαίους μυς και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Εκτελέστε ένα in and out squat με άλμα σε ένα stepper ή με ένα powerbag.

4. Κάθισμα και άρση ποδιού

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και μετακινήστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω για να εκτελέσετε ένα κάθισμα. Με μια εκπνοή, ισιώστε μαλακά το σώμα και σηκώστε το ένα πόδι. Στη συνέχεια, φέρτε το ξανά προς τα κάτω, κάντε ξανά κάθισμα και σηκώστε το άλλο πόδι. Συνεχίστε με καθίσματα, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Κάντε κάθισμα χρησιμοποιώντας λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα, γιλέκο με βάρη, kettlebell, slam ball ή powerbag.

5. Kάθισμα Sumo

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή σφίξτε τα μπροστά από το στήθος σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και μετακινήστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω για να εκτελέσετε ένα κάθισμα. Με μια εκπνοή, ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να επανέλθετε στην αρχική θέση ομαλά. Στη συνέχεια, προχωρήστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Κάθισμα sume χρησιμοποιώντας γιλέκο με βάρη, kettlebell, αλτήρες ή powerbag.

6. Sumo κάθισμα με πιέσεις

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή σφίξτε τα μπροστά από το στήθος σας.
• Eκτέλεση: Εισπνεύστε και μετακινήστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, για να εκτελέσετε ένα κάθισμα. Στη συνέχεια, αναπνεύστε φυσικά και αρχίστε να κάνετε μικρές κινήσεις πάνω κάτω, σε εύρος μερικών εκατοστών στη χαμηλότερη θέση.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, κλίση προς τα εμπρός, πτώση των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Κάντε πιέσεις σούμο squat με γιλέκο με βάρη, kettlebell, αλτήρα ή powerbag.

7. Εμπρόσθιες προβολές

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας στους γοφούς.
• Εκτέλεση: Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς στο πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος ή βαθύτερα και με το γόνατο να σχηματίζει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα. Εκπνεύστε και, με την ενεργοποίηση των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Προβολές σε μπάλα ισορροπίας half-ball, με powerbag, χρησιμοποιώντας μπάρα ή με γιλέκο με βάρη.

8. Προβολές με άλμα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Διατηρήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς στο πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Χαμηλώστε τοσώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος ή βαθύτερα και με το γόνατο να σχηματίζει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα. Το πίσω πόδι μπορεί να αγγίξει ελαφρά το στρώμα. Εκπνεύστε και, με την ενεργοποίηση των μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτών σας, πηδήξτε προς τα πάνω, αλλάζοντας πόδια στον αέρα. Κατά την προσγείωση, εισπνεύστε και προχωρήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να παραμείνετε σταθεροί.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Εκτελέστε προβολές με άλμα χρησιμοποιώντας μισή μπάλα half-ball ή χρησιμοποιώντας power bag, μπάρα ή ένα γιλέκό με βάρη.

9. Προβολές στο πλάι

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε ένα βήμα στο πλάι με το ένα πόδι, μετατοπίστε το βάρος σας σε αυτό και λυγίστε το γόνατο. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος ή βαθύτερα και με το γόνατο να σχηματίζει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελώντας ένα βύθισμα προς την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Προβολές στο πλάι με powerbag, μπάρα, αλτήρα, kettlebell ή με γιλέκο με βάρη. Προβολές στο πλάι στη θέση εκκίνησης πάνω σε stepper ή half-ball.

10. Romanian Deadlift με ένα πόδι

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι στήριξης, το οποίο είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Εισπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός και ταυτόχρονα τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το ίσιο. Δεν είναι απαραίτητο το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί παράλληλα με το έδαφος στην κάτω θέση. Φροντίστε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης και να αισθανθείτε τους μυς στους γλουτούς και στο πίσω μέρος των μηρών σας. Αρχικά, αρκεί να σηκώσετε το πόδι 30-50 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η ανύψωση του χεριού σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις αρχικά με το ένα πόδι και στη συνέχεια με το άλλο.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, κύρτωση της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Romanian Deadlift με ένα πόδι κρατώντας ένα kettlebell στο χέρι, πάνω από το κεφάλι με μια μπάλα γυμναστικής, πάνω σε half-ball ή χρησιμοποιώντας ένα σετ προπόνησης με ιμάντες.

11. Straight Leg Kickback

• Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε γονατίζοντας στα τέσσερα και τεντώνοντας το ένα πόδι ευθεία πίσω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε, ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς σας και σηκώστε το τεντωμένο πόδι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και φέρτε το πίσω, προχωρώντας στην επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδι.
• Κοινά λάθη: Κύρτωση της πλάτης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων, περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό:Straight leg kickback με βάρη άκρων.

12. Κύκλοι ποδιών

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε τον κορμό σας από το στρώμα, στηριζόμενοι στον πήχυ σας. Το πάνω χέρι στηρίζεται μπροστά από το σώμα σας.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, σηκώστε το πάνω πόδι και αρχίστε να κάνετε μεγάλους κύκλους προς μία κατεύθυνση. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ, γυρίστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Κύκλοι ποδιών με βάρη στον αστράγαλο.

13. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στρώμα. Λυγίστε το κάτω πόδι και κρατήστε το πάνω πόδι τεντωμένο. Σηκώστε τον κορμό και τους γοφούς σας, στηριζόμενοι στον πήχυ. Τοποθετήστε το επάνω μέρος του χεριού στο ισχίο σας. :Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στρώμα. Λυγίστε το κάτω πόδι και κρατήστε το πάνω πόδι τεντωμένο.Σηκώστε τον κορμό και τους γοφούς σας, στηριζόμενοι με το κάτω χέρι. Τοποθετήστε το πάνω χέρι στο ισχίο σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω πόδι σε ύψος όπου μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε απαλά το πόδι, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ, γυρίστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού με βάρος στον αστράγαλο.

14. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τοποθετημένα κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, φέρνοντας τις φτέρνες σας κοντά στους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, με κατεύθυνση προς το ταβάνι.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μυς στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το σηκωμένο πόδι παραμένει στην ίδια θέση. Φροντίστε η κίνηση να προέρχεται αποκλειστικά από τη λεκάνη. Στην επάνω θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών στους γλουτούς σας. Κρατηθείτε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση του κάτω μέρους της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με εξοπλισμό: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι πάνω σε half-ball, με ένα φαρδύ λάστιχο αντίστασης τοποθετημένο πάνω από τα γόνατα, ή με ένα kettlebell τοποθετημένο στη λεκάνη.

Η άσκηση γέφυρα γλουτών έχει πολλές παραλλαγές, με ή χωρίς εξοπλισμό. Αν σας ενδιαφέρει να γνωρίζετε τους λόγους για τους οποίους πρέπει να την κάνετε και πώς να την κάνετε πιο απαιτητική, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας: Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας: Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για πιο σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς.

Δείγμα προπόνησης γλουτών και ποδιών χωρίς τη χρήση εξοπλισμού

Πριν από την προπόνησή σας, κάντε προθέρμανση και κινητοποιήστε ολόκληρο το σώμα, εστιάζοντας στην απελευθέρωση των γοφών σας και την ενεργοποίηση των μυών στο κάτω μισό του σώματος. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος, το οποίο περιλαμβάνει τις ασκήσεις από τον πίνακα. Στοχεύστε σε 3-5 σετ από κάθε άσκηση. Μπορείτε είτε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ μιας άσκησης προτού προχωρήσετε στην επόμενη είτε να κάνετε έναν κύκλο διαφορετικών ασκήσεων, δημιουργώντας μια κυκλική προπόνηση.

Κάντε διάλειμμα 30-90 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, προσθέστε μια φάση χαλάρωσης, ανάλογα με τις ανάγκες σας (αργό τρέξιμο ή περπάτημα) και σκεφτείτε το ενδεχόμενο ήπιων διατάσεων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων
Κάθισμα και άρση ποδιού (εναλλαγή ποδιών)	Kάθισμα Sumo
Εμπρόσθια προβολή	Kάθισμα Sumo
Sumo squat	Kάθισμα Sumo
Romanian deadlift με ένα πόδι	10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού	15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι	10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Πώς να προχωρήσετε σε μια προπόνηση μηρών και ποδιών με σωματικό βάρος για προχωρημένους αθλητές;

Σε περίπτωση που μπορείτε να διαχειριστείτε εύκολα 15-20 επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση, πιθανώς πρέπει να δώσετε στους μυς σας ένα νέο ερέθισμα για περαιτέρω ανάπτυξη και ενδυνάμωση. Οι παρακάτω συμβουλές προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν.

• Μειώστε σταδιακά τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των επιμέρους ασκήσεων κατά 10 δευτερόλεπτα.
• Ενσωματώστε supersets, όπου εκτελείτε 2 ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς διάλειμμα.
• Συνδυάστε στατικές ασκήσεις με δυναμικές.Για παράδειγμα, παραδοσιακά καθίσματα ακολουθούμενα από καθίσματα με άλμα.
• Προσθέστε αντίσταση, χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης, βάρη στον αστράγαλο, γιλέκα με βάρη, αλτήρες, kettlebell ή μια μπάρα με δίσκους.^[3-4].

Σας ενδιαφέρει να φτάσετε τον εαυτό σας στα όρια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας: Πώς να κάνετε την προπόνησή σας στο σπίτι πιο απαιτητική, ακόμα και χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

HIIT Προπόνηση ποδιών και γλουτών για προχωρημένους αθλητές

Αν θέλετε πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση HIIT. Θα εναλλάσσεστε μεταξύ μεγαλύτερων διαστημάτων άσκησης και σύντομων διαλειμμάτων. Εκτός από την αποτελεσματική ενδυνάμωση των μυών των γλουτών και των μηρών, η υψηλή ένταση θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τους γλουτούς

Μπορείτε επίσης να αντλήσετε ιδέες για προπόνηση γλουτών και μηρών στο βίντεο.

Πώς να συνεχίσετε;

• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην ενδυνάμωση και τόνωση των γλουτών σας χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, μπορείτε να βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις στο άρθρο: Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας; Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς.
• Αν έχετε στο σπίτι σας ένα kettlebell, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματοςστο άρθρο: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με kettlebell
• Μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση γλουτών με λάστιχο αντίστασης, συμβουλευόμενοι το άρθρο μας: Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούςγλουτούς χωρίς μπάρα. Δοκιμάστε να προπονηθείτε με λάστιχα αντίστασης
• Αν πρόκειται να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποιες ασκήσεις από το άρθρο: Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας;
• Αν γυμνάζετε σκληρά τους γλουτούς σας εδώ και καιρό και δεν είστε σίγουροι αν μπορεί να κάνετε κάποιο λάθος, το άρθρο Μύθοι για τις ασκήσεις γλουτών που στέκονται εμπόδιο σε εσάς και ένα πιο δυνατό, πιο σφριγηλό και πιο σφιχτό σώμα μπορεί να σας βοηθήσει.

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος για τα πόδια και τους γλουτούς είναι ιδανικές για όσους θέλουν να δώσουν πικάντικη νότα στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι, σε ένα γήπεδο ή οπουδήποτε αλλού. Και όταν θέλετε να ανεβάσετε την προπόνηση σε ένα νέο επίπεδο, απλώς αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ ή της αντίστασης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προοδεύετε συνεχώς στο ταξίδι σας προς την επίτευξη ενός τέλεια γυμνασμένου κορμιού.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια κλασική προπόνηση με τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων ή μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία είναι πιο κατάλληλη για προχωρημένους αθλητές. Όλοι όσοι θέλουν να καταβάλουν προσπάθεια θα βρουν σίγουρα κάτι που να τους αρέσει.

Εσάς σάς φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να τους δώσετε το κίνητρο να εντάξουν στην προπόνησή τους ρουτίνες γλουτών και ποδιών.

Πηγές:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/