Μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις γλουτών που στέκονται εμπόδιο σε ένα πιο δυνατό, πιο σφριγηλό και πιο σφιχτό σώμα

Οι μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις γλουτών είναι τόσο διαδεδομένοι όσο και ο αριθμός των ανθρώπων που επιθυμούν ένα τέλειο αποτέλεσμα. Αν έχετε καταβάλει προσπάθεια, αλλά ακόμα δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό. Μπορεί να κάνετε κάποια λάθη που βασίζονται σε γνωστούς μύθους σχετικά με την ενδυνάμωση των γλουτών. Σε αυτό το άρθρο, θα καταρρίψουμε αυτούς τους μύθους και θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε δυνατούς, σφριγηλούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς, αφήνοντας πίσω σας αυτές τις εσφαλμένες αντιλήψεις.

Οι 10 μεγαλύτεροι μύθοι γύρω από την ενδυνάμωση και την προπόνηση των γλουτών

Υπάρχουν πολυάριθμοι μύθοι που περιβάλλουν τις ασκήσεις των γλουτών, οδηγώντας τους αθλούμενους σε λάθη εντός της προπόνησης, τα οποία υπονομεύουν τα συνολικά αποτελέσματα. Από τις παρανοήσεις σχετικά με το ποιος μπορεί να επωφεληθεί από την ενδυνάμωση των γλουτών μέχρι τις συζητήσεις σχετικά με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και τα εύρη επαναλήψεων, μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψουμε την αλήθεια για την προπόνηση των γλουτών και θα καταρρίψουμε τους κοινούς μύθους.

1. Μόνο οι γυναίκες πρέπει να κάνουν ασκήσεις γλουτών

Όταν πρόκειται για ασκήσεις γλουτών, μπορεί αμέσως να φανταστείτε μια γυναίκα να κάνει προβολές, καθίσματα ή τα δημοφιλή hip thrust. Ωστόσο, η άποψη ότι μόνο οι γυναίκες πρέπει να κάνουν ασκήσεις γλουτών είναι εξίσου εσφαλμένη με τον ισχυρισμό ότι οι ασκήσεις δικεφάλων είναι αποκλειστικά ανδρική υπόθεση. Οι γλουτιαίοι μύες είναι σημαντικοί όχι μόνο από αισθητική, αλλά και από λειτουργική άποψη. Κατατάσσονται μεταξύ των μεγαλύτερων μυών του σώματος και εμπλέκονται στις πιο βασικές κινήσεις, όπως το περπάτημα, το κάθισμα και η ορθοστασία ή το μάζεμα ενός πεσμένου στιλό από το έδαφος. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τους αθλητές, καθώς οι ανεπτυγμένοι γλουτοί μπορούν να τους βοηθήσουν να γίνουν πιο δυνατοί, να τρέξουν πιο γρήγορα, να πηδήξουν ψηλότερα, καθώς και να βελτιώσουν την επιτάχυνση, τη δυναμική και τη συνολική ευκινησία στην κίνηση. Επομένως, η ενδυνάμωση των γλουτών είναι ευεργετική για όλους. [1]

Ενδιαφέρεστε, επίσης, να μάθετε ποιες είναι οι ασκήσεις γλουτιαίων που πρέπει να έχουν οπωσδήποτε θέση στο προπονητικό σας πλάνο; Θα τις βρείτε όλες σε σχετικά άρθρα μας στην ενότητα του blog.

2. Η ενδυνάμωση των γλουτών θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος σε αυτή την περιοχή και να δείχνετε πιο αδύνατοι

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους γλουτούς μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη συσφιξή τους, ενώ παράλληλα προάγουν τη μυϊκή τους ανάπτυξη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι ασκήσεις δεν αντικαθιστούν τη λιποαναρρόφηση και δεν μπορούν να αφαιρέσουν αποτελεσματικά το λίπος από τους γλουτούς μεμονωμένα. Η ιδέα της στοχευμένης απώλειας βάρους σε συγκεκριμένες περιοχές, όπως οι γλουτοί, είναι ένας κοινός μύθος που ισχύει και για την κοιλιά και το εσωτερικό των μηρών.

Η επίτευξη απώλειας λίπους σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει την τροποποίηση τόσο της διατροφής όσο και της προπονητικής σας ρουτίνας. Δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα, όπου η ενεργειακή σας δαπάνη υπερβαίνει την πρόσληψη, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους, χάνοντας έτσι απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η σειρά με την οποία χάνεται το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές, όπως η κοιλιά ή οι γλουτοί, καθορίζεται κυρίως από γενετικούς και ορμονικούς παράγοντες. Ενώ η εκτέλεση 100 καθισμάτων με το βάρος του σώματος καθημερινά για να αδυνατίσετε τους γλουτούς σας μπορεί να φαίνεται μια βιώσιμη επιλογή, δεν συνιστά απαραίτητα και την πιο αποτελεσματική λύση. [2]

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και θέλετε να μάθετε πώς να τον προσεγγίσετε βήμα προς βήμα, διαβάστε το άρθρο μας: Απλά και βασικά στοιχεία για την απώλεια βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

4. Τα καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς

Ποια άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για το χτίσιμο των γλουτών σας; Θα στοιχηματίζαμε μια σκόνη πρωτεΐνης ότι οι περισσότεροι από εσάς θα απαντούσατε τα «καθίσματα». Αν και μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δυνατά κάτω άκρα, υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση των γλουτών. Τα καθίσματα δεν εμπλέκουν τους γλουτούς τόσο έντονα όσο θα περιμένατε.

Καθίσματα Χ Hip Thrusts:

• Οι επιστήμονες μέτρησαν τη δραστηριότητα των γλουτιαίων μυών κατά τη διάρκεια των καθισμάτων και διαπίστωσαν ότι υψηλά επίπεδα δραστηριότητας καταγράφηκαν μόνο κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης, συγκεκριμένα στο πρώτο μισό της κίνησης. Ωστόσο, οι γλουτιαίοι μύες επιστρέφουν στη συνέχεια σε μια σχετική κατάσταση ηρεμίας. Πιθανόν να συμφωνείτε και εσείς οι ίδιοι ότι δεν αισθάνεστε πραγματικά τους γλουτιαίους σας να δουλεύουν κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. [4]
• Όταν πρόκειται για το χτίσιμο των γλουτών, τα hip thrusts αποδίδουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Αυτή η άσκηση έδειξε έντονη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών σε όλες σχεδόν τις φάσεις της κίνησης. Επιπλέον, οι ωθήσεις του ισχίου δεν είναι τόσο απαιτητικές από τεχνικής άποψης όσο το κάθισμα και, πιθανότατα, θα είστε σε θέση να σηκώσετε πολύ περισσότερο βάρος. Ως αποτέλεσμα, αυτή η άσκηση δημιουργεί μεγαλύτερη μηχανική και μεταβολική καταπόνηση στους γλουτιαίους, οδηγώντας σε προπονητικές προσαρμογές, όπως αυξημένη δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη. [4]

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τα καθίσματα από το προπονητικό σας πρόγραμμα. Εξακολουθούν να αποτελούν μία από τις κορυφαίες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάποια παραλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης κάθε αθλητή. Επιπλέον, για μια ολοκληρωμένη προπόνηση γλουτών, είναι πιο αποτελεσματικό να συμπεριλάβετε πολλαπλές ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτήν τη μυϊκή ομάδα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί τα καθίσματα είναι ωφέλιμα και πώς να τα εκτελείτε σωστά, τότε διαβάστε το άρθρο μας: Καθίσματα: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές, τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

5. Μία άσκηση είναι αρκετή για να γυμνάσετε τους γλουτούς

Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρία μέρη: τον μεγάλο, τον μεσαίο και τον μικρό γλουτιαίο μυ (musculus gluteus maximus, medius και minimus), καθένας από τους οποίους συμμετέχει σε κινήσεις με διαφορετικά επίπεδα έντασης. Ως εκ τούτου, μια άσκηση είναι απίθανο να επαρκεί για την ολοκληρωμένη ενδυνάμωση και των τριών γλουτιαίων μυών. Αντίθετα, η ενσωμάτωση μεγαλύτερης ποικιλίας ασκήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα θα διασφαλίσει ότι θα γυμνάσετε αποτελεσματικά όλους τους γλουτιαίους μυς.

• Οι ασκήσεις που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στον μεγάλο γλουτιαίο μυ περιλαμβάνουν: hip thrust, βαθιά μπροστινά και πίσω καθίσματα, kickbacks σε τροχαλία, μπροστινές και πίσω προβολές και ρουμανικές άρσεις θανάτου.
• Οι ασκήσεις που στοχεύουν στον μεσαίο γλουτιαίο μυ περιλαμβάνουν: χρήση μηχανήματος ή τροχαλίας για κινήσεις προσαγωγής και απαγωγής, πλαϊνές προβολές, βήματα στο πλάι με λάστιχα, πλαϊνά leg raises και καθίσματα με ένα πόδι.
• Οι ασκήσεις που στοχεύουν τον μικρό γλουτιαίο μυ περιλαμβάνουν: προσαγωγή και απαγωγή με μηχάνημα ή τροχαλία, πλάγιες άρσεις ποδιών, glut bridges με ένα πόδι, πίσω διαγώνιες προβολές και Bulgarian split squat. [5-6]

Ξεκινήστε κάνοντας 2-3 βασικές ασκήσεις, όπως τα hip thrusts, οι ρουμανικές άρσεις θανάτου και τα πίσω καθίσματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να συμπεριλάβετε πρόσθετες ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, όπως βάδισμα στο πλάι, clamshells, glute bridges και εκτάσεις ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε και να ενδυναμώσετε τους μυς αυτής της περιοχής. Ωστόσο, είναι καταλληλότερες για το τέλος της προπόνησής σας ως άσκηση “burnout”.

Μπορείτε να αντλήσετε έμπνευση για ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης από το ακόλουθο άρθρο: Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς βάρη. Δοκιμάστε να προπονηθείτε με λάστιχα αντίστασης.

7. Δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης γλουτών που έχετε ορίσει

Ίσως έχετε ήδη υπολογίσει τις αγαπημένες σας ασκήσεις, τα βάρη και τα εύρη επαναλήψεων που έχουν λειτουργήσει αποτελεσματικά για εσάς στο παρελθόν. Ωστόσο, αν πρόσφατα φτάσατε στα όριά σας και η πρόοδός σας φαίνεται να σταματάει, σκεφτείτε μήπως καλύψετε τα κενά στη ρουτίνα σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Πώς να προχωρήσετε σε αυτό προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας;

Yποδεχτείτε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Μπορεί να μοιάζει με επιστημονικό όρο, αλλά απλώς σημαίνει ότι για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τις απαιτήσεις που θέτετε για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μύες σας θα προσαρμοστούν στο επίπεδο της πίεσης που τους ασκείται μέσα σε λίγες εβδομάδες και θα αναπτύξουν την απαραίτητη δύναμη και αντοχή για να την αντιμετωπίσουν πιο εύκολα. Ωστόσο, μόλις οι μύες σας προσαρμοστούν σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο πίεσης, δεν θα υπάρχει πρόκληση πλέον και η περαιτέρω πρόοδος μπορεί να σταματήσει.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναμορφώνετε εντελώς την προπόνησή σας από κάθε εβδομάδα. Αρκεί να κάνετε μικρές προσαρμογές, όπως η αύξηση του φορτίου βάρους (το πολύ κατά 10%) ή των επαναλήψεων κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τη σωστή τεχνική πριν υιοθετήσετε αυτή την τακτική. Είναι επίσης καλό να διατηρήσετε την ίδια προπόνηση για μερικές εβδομάδες, αν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για μια πιο απαιτητική ρουτίνα. Μετά από μερικές εβδομάδες, σκεφτείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις και να πειραματιστείτε με μικρές αλλαγές στη θέση του σώματος, ώστε να ανακαλύψετε ποια γωνία στοχεύει τους γλουτούς σας πιο έντονα. [9]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες για το πώς να δημιουργήσετε ένα λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης, τότε ανατρέητε στο άρθρο μας: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης;

8. Με την προπόνηση των γλουτών, μπορείτε να αλλάξετε εντελώς το σχήμα τους

Πιστεύετε ότι κάνοντας γυμναστική όπως η Τζένιφερ Λόπεζ, θα πετύχετε εξίσου σφριγηλούς και εντυπωσιακούς γλουτούς; Δυστυχώς, αυτό δεν είναι απόλυτα αληθές. Το σχήμα των γλουτών σας καθορίζεται κυρίως από το εγγενές σχήμα της λεκάνης σας, την κατανομή του λίπους στο σώμα και την τάση ανάπτυξης των μυών. Όπως και να έχει, κάποιοι άνθρωποι γεννιούνται με προδιάθεση να έχουν πιο σμιλευμένους γλουτούς, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν πιο επίπεδους γλουτούς. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει τον κόπο να καταβάλλετε προσπάθεια, βασιζόμενοι αποκλειστικά στη γενετική. Ο τρόπος ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και της διατροφής, εξακολουθεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον σωματότυπό σας. [10]

Εκτελώντας επιμελώς hip thrusts, άρσεις θανάτου ή καθίσματα, μπορείτε τελικά να μετατρέψετε τους γλουτούς σας στην καλύτερη εκδοχή τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μύες απαιτούν σωστή διατροφή για να αναπτυχθούν. Αν στοχεύετε να έχετε όχι μόνο πιο σφιχτούς αλλά και πιο σμιλεμένους γλουτούς, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα. Εκτός από την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης (1,4-2 g ανά κιλό σωματικού βάρους), είναι ζωτικής σημασίας να αυξήσετε και την ενεργειακή σας πρόσληψη. Μπορείτε εύκολα να την υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον μετρητή μας για την ενεργειακή πρόσληψη και τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε να βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την επίτευξη σφριγηλών και σμιλεμωνένου γλουτών στο ακόλουθο άρθρο: Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίστε τους γλουτούς και τα πόδια σας

9. Πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να αφιερώσετε σημαντικό χρόνο σε ασκήσεις ενεργοποίησης

Στο γυμναστήριο, μπορεί κανείς συχνά να δει γυναίκες που εστιάζουν στην ενεργοποίηση των γλουτών τους πριν ασχοληθούν με την προπόνηση δύναμης. Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, ορισμένες από αυτές κάνουν τουλάχιστον πέντε ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης που μπορεί να καταλάβουν έως και 30 λεπτά πολύτιμου χρόνου και ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην έχουν το ίδιο επίπεδο ενέργειας και συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια του βαρύτερου μέρους της προπόνησής τους.

Πριν ξεκινήσετε εκτελώντας βαθιά καθίσματα ή άρσεις θανάτου, αρκεί να ζεστάνετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης αν θέλετε, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης, ξεκινώντας με ελαφρύτερο φορτίο ή απλώς με μια άδεια μπάρα. Μετά από αυτήν τη φάση, το σώμα σας θα πρέπει να είναι κάτι παραπάνω από έτοιμο για βαρύτερα φορτία. [11]

10. Αν οι γλουτοί σας δεν πονάνε την επόμενη μέρα, ακόμα και μόνο όταν κάθεστε, η προπόνηση ήταν άσκοπη

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μυϊκός πόνος την επομένη  της άσκησης είναι απόδειξη μιας σκληρής προπόνησης. Αν δεν ανακαλούν τις χθεσινές προβολές κάθε φορά που σηκώνονται από μια καρέκλα, συνήθως πιστεύουν ότι δεν γυμνάστηκαν αρκετά σκληρά. Ευτυχώς, αυτός είναι ένας ακόμη μύθος. Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση, γνωστός και ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), εμφανίζεται συνήθως 12-24 ώρες μετά την άσκηση και είναι μια συνηθισμένη αντίδραση του οργανισμού στο μυϊκό στρες. Η κύρια αιτία είναι οι μικρορωγμές στις μυϊκές ίνες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ισχύος. Συνήθως, έχετε αυτή την αίσθηση σε πιο έντονο βαθμό μετά από μια νέα προπόνηση, αύξηση του φορτίου ή μετά από άλλες αλλαγές στη ρουτίνα προπόνησης.

Σύμφωνα με μελέτες, ο μυϊκός πόνος δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης, επειδή η γενετική παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτό. Για παράδειγμα, αν πάρετε δύο άτομα στο ίδιο επίπεδο απόδοσης μετά από μια πανομοιότυπη προπόνηση, ο ένας μπορεί να νιώσει έντονο μυϊκό πόνο, ενώ ο άλλος μπορεί να μην έχει καμία μυϊκή δυσφορία. [12-13]

Επιπλέον, αρκετοί επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η μυϊκή βλάβη, η οποία είναι η αιτία του DOMS, δεν αποτελεί προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπτυξη. Άλλοι παράγοντες, όπως η μηχανική ένταση ή το μεταβολικό στρες, παίζουν επίσης ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Αυτό σημαίνει ότι μια προπόνηση που δεν προκαλεί σημαντικό μυϊκό πόνο μπορεί να εξακολουθεί να θεωρείται αποτελεσματική. [14]

Αν είστε περίεργοι για το τι μπορείτε να κάνετε για να απαλύνετε τον μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση, διαβάστε το άρθρο μας: Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

Ποιες είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Μέχρι τώρα, μπορεί να πιστεύατε σε κάποιους βαθιά ριζωμένους μύθους σχετικά με την ενδυνάμωση των γλουτών σας. Είτε αυτό οφειλόταν στη λανθασμένη επιλογή των ασκήσεων, στην υπερβολικά μεγάλη προθέρμανση, στη χρήση μόνο ασκήσεων με το βάρος του σώματος, είτε στην πεποίθηση ότι ο πόνος μετά την προπόνηση είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας. Ωστόσο, αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, θα ξέρετε ακριβώς ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε για να πετύχετε πλήρως αναπτυγμένους γλουτούς. Σχεδιάστε αποτελεσματικά την προπονητική σας ρουτίνα και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στοχευμένες ασκήσεις για τους γλουτούς, όπως τα hip thrust ή οι ρουμανικές άρσεις θανάτου. Επιπλέον, δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Αν επιμείνετε σε αυτές τις αλλαγές για αρκετό χρονικό διάστημα, θα δείτε σίγουρα τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Αν γνωρίζετε άτομα που εξακολουθουν να εμμένουν στους κυρίαρχους μύθους σχετικά με την ενδυνάμωση των γλουτών, φροντίστε να μοιραστείτε μαζί τους αυτό το άρθρο. Θα διευρύνει τους ορίζοντές τους και θα βοηθήσει να αλλάξουν την προσέγγισή τους στην άσκηση.

Πηγές:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820