Πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι σας πιο απαιτητική ακόμη και χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής

Εάν δεν έχετε γυμναστήριο στο σπίτι, η αντικατάσταση του γυμναστηρίου με προπόνηση στο σπίτι, μπορεί να σας φαίνεται αδιάφορη. Δυστυχώς, το να κάνεις απλά squats  ή  squats χρησιμοποιώντας κάποιο επιπλέον βάρος με τη λογική του “ό, τι έχεις εύκαιρο στο σπίτι”, μπορεί να μην είναι η ίδια πρόκληση με το να βάζεις παραπάνω βάρη σε μια μπάρα, ώστε να πλησιάζεις το προσωπικό σου μέγιστο, προσπαθώντας να δημιουργήσεις ένα νέο ρεκόρ. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας να αξίζει, ακόμα και όταν γυμνάζεστε στο σπίτι χωρίς αξεσουάρ! Απλώς πρέπει να εξοικειωθείτε με μερικές συμβουλές που θα σας παρουσιάσουμε στο σημερινό άρθρο.

Δεν θα εξαφανιστούν οι μύες μου εάν γυμνάζομαι μόνο με το βάρος μου;

Οι πρώτες απώλειες μυϊκής πρωτεΐνης συμβαίνουν γενικά το νωρίτερο στο χρονικό εύρος των 10-14 ημερών χωρίς προπόνηση. Ωστόσο, εξακολουθείτε να αισθάνεστε τους μύες σας μικρότερους μετά από λίγες μέρες χωρίς προπόνηση; Αυτό οφείλεται στην απώλεια γλυκογόνου και νερού των μυών, η οποία προκαλείται από ένα διάλειμμα προπόνησης. [1–2]

Λαμβάνοντας υπόψη ότι  για ένα σωστά ρυθμισμένο πρόγραμμα προπόνησης, προτείνονται 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, με 3 ασκήσεις ανά μεγάλο μέρος των μυών και 2 ασκήσεις ανά μικρότερο μέρος των μυών, ενώ κάνετε 3-4 σετ, το αποτέλεσμα είναι το ακόλουθο: προκειμένου να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σε αυτό το πλαίσιο, αρκεί να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας περίπου δύο φορές την εβδομάδα, με 1-2 καλές ασκήσεις ανά μυϊκό μέρος, οι οποίες με τον αριθμό των επαναλήψεων, θα φτάνουν τους μύες σας στο σημείο να μην αντέχουν παραπάνω. [3–4]

Όπως μπορείτε να δείτε, οποιαδήποτε προπόνηση είναι καλύτερη από καθόλου προπόνηση. Τολμώ να πω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζονται αρκετές φορές την εβδομάδα, ωστόσο το κύριο ζήτημα είναι η διατήρηση της έντασης της προπόνησης χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής.

Πώς πρέπει να μοιάζει μια προπόνηση στο σπίτι χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής;

• Πρώτο και κυριότερο, θα πρέπει να την απολαμβάνετε και να είναι αρκετά απαιτητική.
• Όπως και στο γυμναστήριο, ακόμη και η προπόνηση στο σπίτι πρέπει να έχει απαιτήσεις και να είναι έντονη.
• Τα σετ πρέπει να γίνονται σχεδόν μέχρι το σημείο που οι μύες σας δεν θα αντέχουν άλλο.

Φυσικά, μπορεί κανείς να κάνει push-ups ή απλά squats,κατά τη διάρκεια ολόκληρου του επεισοδίου της αγαπημένης του σειράς, ενώ σε άλλους οι μύες εξαντλούνται πλήρως μετά από 20 επαναλήψεις. Επομένως, είναι απαραίτητο να αναζητήσουμε τρόπους για να καταστήσουμε την προπόνηση πιο απαιτητική και να αυξήσουμε την έντασή της.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

10 τρόποι για να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι πιο απαιτητική

1. Ρίξτε τους ρυθμούς σας κατά την εκτέλεση της άσκησης

Όταν σχεδιάζετε προπόνηση δύναμης, η μεταβλητή Time Under Tension (TUT) πολύ συχνά αμελείται . Αυτή η πληροφορία εκφράζει σε πόσο χρόνο εκτελείτε μια επανάληψη ή ένα σετ κατά τη διάρκεια μιας άσκησης ή της εκγύμνασης ενός μυϊκού μέρους. Είναι απλά μια χρονική ένδειξη του πότε ο μυς φορτώνεται και λειτουργεί. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι απαραίτητο να το παρακάνετε. Σύμφωνα με τον Shoenfeld (2015), ο μέγιστος εκτιμώμενος χρόνος εκτέλεσης μίας επανάληψης σε σχέση με την υπερτροφία των μυών πρέπει να είναι 8 δευτερόλεπτα. Μελέτες δείχνουν ότι ένας χρόνος που υπερβάινει τα 10 δευτερόλεπτα είναι μάλλον αντιπαραγωγικός από αυτή την άποψη. [5]

Σίγουρα γνωρίζετε πολύ καλά ότι το να κάνετε squats ή push ups πολύ γρήγορα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο όταν επιβραδύνετε το ρυθμό σας, ειδικά στην έκκεντρη φάση της κίνησης (μέχρι την οριακή θέση). Η μεγαλύτερη έμφαση στην έκκεντρη φάση της κίνησης, οδηγεί επίσης σε μεγαλύτερη «μυϊκή βλάβη» που προκαλείται από την προπόνηση, και συνεπώς σε ένα ισχυρότερο ερέθισμα της μυϊκής υπερτροφίας. [6–7]

 

Πώς να κάνετε χρησιμοποιήσετε με πρακτικό τρόπο την επιβράδυνση του ρυθμού άσκησης;

• Ιδιαίτερα στην έκκεντρη φάση της κίνησης, όταν φτάνετε στην οριακή θέση, επιβραδύνετε και μετρήστε περίπου μέχρι το 6 στο μυαλό σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μια τέτοια επανάληψη θα διαρκέσει περίπου 8 δευτερόλεπτα. Ένα μπόνους είναι επίσης η μεγαλύτερη συμμετοχή του κέντρου του σώματος, το οποίο αυξάνεται, για παράδειγμα, όταν η ώθηση προς τα πάνω επιβραδύνεται.

3. Χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης

Αναρωτηθήκατε ποτέ εάν χρησιμοποιείτε πλήρως τις δυνατότητες κάθε άσκησης και το πλήρες εύρος κίνησης; Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι όταν θα κάνετε  squats θα πάτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στην κατώτερη φάση της κίνησης, και το ίδιο ισχύει και για τα push ups ή τα lunges. Κάτι τέτοιο θα οδηγήσει σε μεγαλύτερο τέντωμα των μυϊκών ινών, χρήση της πλήρης δυναμικής μιας άσκησης και αποτελεσματικότερη ανάπτυξη των μυών και της δύναμης. Εάν δεν έχετε ακόμη τη δύναμη ή την κινητικότητα για να εκτελέσετε ένα βαθύ squat, προσπαθήστε να τη βελτιώσετε, για παράδειγμα, με τη μορφή “ήπιων squats” σε μια πιο ανοιχτή θέση.

Η αποτελεσματικότητα της χρήσης ολόκληρου του εύρους κίνησης αποδείχθηκε επίσης από μια μελέτη που εξέτασε τη χρήση του σε ασκήσεις bench press. Όπως αποδείχθηκε, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτευχθήκαν από μια ομάδα αθλητών που χρησιμοποίησαν το πλήρες εύρος κίνησης, σε σύγκριση με το 1/3 ή τα 2/3 του μέγιστου εύρους κίνησης. [11]

4. Κρατηθείτε για λίγο στην οριακή θέση της άσκησης, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παλμό

Ένα άλλο εργαλείο για την επίτευξη μεγαλύτερης μυϊκής έντασης και συνεπώς μεγαλύτερης έντασης της προπόνησης, είναι η στιγμιαία διακοπή (1 – 3 δευτερολέπτων) ή η χρήση μικρών κινήσεων πάνω-κάτω (“παλμός”) στην κατώτερη θέση της άσκησης. Εάν είστε αρκετά αυστηροί με τον εαυτό σας, μετά τις πρώτες λίγες επαναλήψεις θα αισθανθείτε ένα κάψιμο στους μύες σας, που θα σημαίνει μια πιο απαιτητική άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να πραγματοποιήσετε 5 ή 10 μικρές κινήσεις πάνω-κάτω (παλμοί) κοντά στην κατώτερη ακραία θέση, σε ένα squat για παράδειγμα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θα απασχολήσετε έτσι όλο το εύρος κίνησης και θα αξιοποιήσετε πλήρως όλες τις φάσεις κίνησης.

5. Δοκιμάστε μονόπλευρες ασκήσεις

Φυσικά δεν είναι δυνατό να κάνετε μονόπλευρες κινήσεις με όλες τις ασκήσεις, ωστόσο γίνεται με πολλές. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να δοκιμάσετε squats σε ένα πόδι ή planks με στήριγμα μόνο στο ένα χέρι. Με αυτόν τον τρόπο, θα αρχίσετε να δουλεύετε περισσότερο τη σταθερότητά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην περίπτωση των planks πάνω στο ένα χέρι, θα γυμνάσετε επιπλέον περισσότερο τους κοιλιακούς πλάγιους μύες. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η άσκηση one-sided fly, χρησιμοποιώντας ένα μπουκάλι νερό ή, εφόσον είναι δυνατό, μια γεμάτη τσάντα για ψώνια, ώστε οι βασικοί μύες να εμπλέκονται ξανά λίγο περισσότερο.

 

6. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις

Μπορεί να είναι μια πολύ σαφής μέθοδος για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, ωστόσο αξίζει να αναφερθεί. Θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο το να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε κάποιο εξωτερικό βάρος και έτσι οι ασκήσεις γίνονται πολύ εύκολες για εσάς. Με περισσότερες επαναλήψεις, θα επιτύχετε μεταβολικό στρες, το οποίο είναι ένας από τους μηχανισμούς που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

7. Μειώστε το διάστημα ξεκούρασης

Με τη μείωση της παύσης μεταξύ των σετ, η άσκηση πραγματοποιείται σε μικρότερο χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερο μεταβολικό στρες, παρόμοιο με την προηγούμενη περίπτωση. Οι μύες απλά δουλεύουν σκληρότερα. Ξεκινήστε να μειώσετε το διάστημα ξεκούρασης κατά 10 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την προπόνησή σας.

8. Γυμνάστε τους μυς από διαφορετικές γωνίες

Τι θα κάνετε όταν τα συνηθισμένα push ups γίνονται πολύ εύκολα για εσάς; Καλά διαβάσατε, βάλτε τα πόδια σας σε ένα υπερυψωμένο σημείο, όπως σε έναν καναπέ, μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Κάνοντας κάτι τέτοιο, θα βάλετε περισσότερο φορτίο στο πάνω μισό του σώματος, αναγκάζοντας τους μυς σας να εργαστούν σκληρότερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια τακτική κατά την άσκηση των γλουτών, αν βάλετε ξανά τα πόδια σας σε ένα υπερυψωμένο σημείο και έτσι γυμνάσετε αποτελεσματικότερα τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών σας.

9. Γίνετε δημιουργικοί συνδυάζοντας διαφορετικούς τύπους άσκησης

Πώς να βελτιώσετε την προπόνησή σας και να την κάνετε ακόμα πιο δύσκολη; Συνδυάστε διαφορετικούς τύπους προπόνησης σε μια. Θα δώσουμε ένα παράδειγμα για αυτό, με squats, που συνδυάζουν στατική αντοχή ή ασκήσεις παλμών ή πλειομετρικών. Στην αρχή, κάντε 10 squats και μετά πλησιάστε στην κατώτερη τελική θέση και κρατήστε τη για 10 δευτερόλεπτα ή κάντε 10 μικρές κινήσεις πάνω-κάτω (“παλμός”) Ολοκληρώστε ολόκληρο το σετ με άλματα. Το να κάνετε την άσκησή σας πιο απαιτητική εξαρτάται από εσάς και τις δεξιότητές σας, καθώς υπάρχουν πολλές δυνατότητες.

10. Χρησιμοποιήστε ό, τι βρίσκεται στο σπίτι σας ως επιπλέον βάρος

• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως ρεβίθια ή φασόλια, διάφορα μεγάλα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε hydrators και μπουκάλες νερού ως βάρη αντί για τους κλασικούς αλτήρες.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία ή πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ως επιπλέον βάρος για squats, lunges και άλλες ασκήσεις που εστιάζονται στο κάτω μισό του σώματος, καθώς και για τα plank ή τα push ups.
• Θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες οι τσάντες για ψώνια, γεμάτες με βιβλία ή πλαστικά μπουκάλια νερό κατά τη διάρκεια ασκήσεων δικέφαλων, τρικέφαλων ή ώμων.
• Έπιπλα που είναι εύκολα στον χειρισμό και δεν διακινδυνεύουν να τραυματίσουν εσάς ή κάποιον άλλο ή να καταστρέψουν το διαμέρισμα. Εάν έχετε ένα μικρότερο τραπέζι στο σαλόνι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, για back rows. Η καρέκλα ή ο καναπές, με τη σειρά τους, θα χρησιμεύσουν ως στήριγμα για τους τρικέφαλους μύες ή για push ups.
• Αναρωτιέστε πώς να φτιάξετε μια μπάρα; Πάρτε μια παλιά ξύλινη σκούπα ή ένα αχρησιμοποίητο ραβδί χόκεϋ και βάλτε τσάντες για ψώνια ή ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να διορθώσετε τη θέση τους με κολλητική ταινία.
• Χρησιμοποιήστε τον σύντροφό σας, ειδικά όταν κάνετε squats, push-ups ή plank. Φυσικά, δεν χρειάζεται να στηρίξει πάνω σας όλο του το βάρος, το μόνο που χρειάζεται να κάνει είναι να βάλει τα πόδια του στην πλάτη σας όταν κάνετε plank.

Ξαφνικά ανακαλύψαμε σχεδόν ολόκληρο το γυμναστήριο μέσα στο σπίτι, έτσι δεν είναι; Αν δεν θέλετε να αυτοσχεδιάσετε όπως σας δείξαμε παραπάνω, προμηθευτείτε λάστιχα αντίστασης, προπονητικούς ιμάντες ανάρτησης ή αλτήρες για να εξοπλίσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας.

Εάν δεν βρίσκετε το κίνητρο που θέλετε για να γυμναστείτε, διαβάστε το άρθρο μας 5 συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, αποφασισμένοι και να μη σταματήσετε να γυμνάζεστε, ακόμα και στο σπίτι.

Τί θα πρέπει να θυμάστε;

Η προπόνηση στο σπίτι χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής δεν χρειάζεται να είναι βαρετή και δεν θα πρέπει να ανησυχείτε καθόλου ότι θα είναι τζάμπα κόπος για εσάς. Φυσικά, δεν θα είναι τόσο απαιτητική όσο σε ένα γυμναστήριο, όπου έχετε συνηθίσει να κάνετε εκατό squats, ωστόσο αυτός που είναι πρόθυμος σίγουρα θα βρει τον τρόπο. Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, χρειάζεται μόνο να πραγματοποιείτε περίπου 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα, με 1-2 απαιτητικές ασκήσεις ανά μυϊκό μέρος, οι οποίες με τον αριθμό των επαναλήψεων θα φτάσουν τους μύες σας στα όριά τους.

Από τα συνηθισμένα πράγματα που έχετε στο σπίτι σας, μπορείτε να δημιουργήσετε επιπλέον βάρη που θα δυσκολεύουν την προπόνηση. Μπορείτε να εμπνευστείτε από το σημερινό άρθρο. Για παράδειγμα, μια στατική αντοχή με επιπλέον βάρη σε στάση squat, μπορεί να γίνει πραγματικά δύσκολη.

Πώς αντιμετωπίζετε μια προπόνηση στο σπίτι; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια τις συμβουλές, τα κόλπα και τα gadget που χρησιμοποιείτε στην προπόνηση σας στο σπίτι. Εάν σας άρεσε το άρθρο και ήταν χρήσιμο για εσάς, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το έτσι ώστε και οι φίλοι σας να μπορέσουν να βελτιώσουν τις ασκήσεις στο σπίτι τους.

Πηγές:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391