Σπιρουλίνα: Πώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, την αθλητική απόδοση και την υγεία;

Η σπιρουλίνα είναι ένα γαλαζοπράσινο κυανοβακτήριο γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτή η υπερτροφή κερδίζει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο χάρη στα συνολικά οφέλη της για την υγεία. Είναι τόσο αποτελεσματική που έχει φτάσει μέχρι και στο διάστημα, όπου χρησιμοποιείται από τους αστροναύτες. ^[1]

Ωστόσο, δεν είναι τόσο δύσκολο να ανακαλύψετε τις σπουδαίες ιδιότητες της σπιρουλίνας. Διατίθεται σε πρακτικά δισκία ή σε μορφή σκόνης και, έτσι, μπορεί να εμπλουτίσει τη διατροφή σας με πλήθος ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για την επίδραση της σπιρουλίνας στα εξής:

Τι είναι η σπιρουλίνα;

Η σπιρουλίνα είναι ένα κυανοβακτήριο που βρίσκεται τόσο στο γλυκό όσο και στο αλμυρό νερό. Είναι επίσης γνωστή ως γαλαζοπράσινα φύκια, ένας όρος που διατηρήθηκε από το παρελθόν, όταν οι επιστήμονες την κατέταξαν λανθασμένα στα φύκια. Σήμερα, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής, είτε σε μορφή σκόνης είτε σε μορφή δισκίων, και είναι δημοφιλής για τα πολλά οφέλη της για την υγεία. Λόγω των ευεργετικών της επιδράσεων και της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πολλά θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ουσίες, χαρακτηρίζεται ακόμη και ως υπερτροφή. ^[32]

Η σπιρουλίνα αποτελεί μέρος της ανθρώπινης διατροφής από τον 16ο αιώνα, όταν Γάλλοι επιστήμονες κατέγραψαν την κατανάλωσή της σε αποξηραμένη μορφή από τον ιθαγενή αφρικανικό πληθυσμό στην περιοχή της σημερινής Δημοκρατίας του Τσαντ. Σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, συλλέγονταν και διακινούνταν επίσης από τους Αζτέκους στην Κεντρική Αμερική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. ^[20]

Η σπιρουλίνα ανήκει στην ομάδα των λεγόμενων πράσινων υπερτροφών, όπου μαζί με αυτήν θα βρείτε επίσης τη χλωρέλλα, το πράσινο κριθάρι και το σπανάκι.

Ποια είναι τα οφέλη και οι επιδράσεις της σπιρουλίνας στην υγεία;

1. Έχει αντιοξειδωτική δράση

Ένα από τα κύρια συστατικά της σπιρουλίνας είναι μια ουσία που ονομάζεται φυκοκυανίνη. Αυτή, μαζί με τη χλωροφύλλη, ευθύνονται για το γαλοζοπράσινο χρώμα της. Η σπιρουλίνα έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι έχει αντιοξειδωτικές δράσεις, και ορισμένες από αυτές τις ιδιότητες οφείλονται στην αφθονία της σε φυκοκυανίνη. Έτσι, η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από το οξειδωτικό στρες. ^{[2, 3]}

Κατά συνέπεια, η σπιρουλίνα μπορεί να είναι χρήσιμη στην προαγωγή της συνολικής υγείας και στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες. Το τελευταίο μπορεί να ευθύνεται για την ανάπτυξη προβλημάτων υγείας που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο ή μεταβολικές ασθένειες. ^[24]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Βιταμίνες που ανήκουν στα αντιοξειδωτικά – για παράδειγμα, βιταμίνη C, η οποία είναι επίσης χρήσιμη για την ανοσολογική λειτουργία, ή βιταμίνη Ε.
• Σελήνιο – συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή σπέρματος.
• Ψευδάργυρος – είναι επίσης ευεργετικός στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και των νυχιών. Οι άνδρες εκτιμούν τη δράση του στη διατήρηση της τεστοστερόνης σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Βιοδραστικές ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η κουερσετίνη, η ασταξανθίνη ή η ρεσβερατρόλη.
• Σύνθετα συμπληρώματα που συνδυάζουν πολλαπλές αντιοξειδωτικές ουσίες.

2. Έχει ανοσοτροποποιητική δράση

Η σπιρουλίνα δρα επίσης στο ανοσοποιητικό σύστημα με διάφορους τρόπους. Η φυκοκυανίνη που περιέχεται στη σπιρουλίνα φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Στην πραγματικότητα, έχει θετική επίδραση στην παραγωγή κυτοκινών, δηλαδή ουσιών που επηρεάζουν τις φλεγμονώδεις διαδικασίες στο σώμα. Η σπιρουλίνα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο εντερικό μικροβίωμα. Είναι γνωστό ότι το μικροβίωμα παίζει σημαντικό ρόλο στις ανοσοποιητικές λειτουργίες του οργανισμού. Μεταξύ άλλων, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β6 ή Β12, βιταμίνη Α, ψευδάργυρο και σίδηρο, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. ^[2]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Βιταμίνη C, βιταμίνη D και φολικό οξύ – έχουν αποδεδειγμένα θετικές επιδράσεις στην άμυνα του οργανισμού.
• Ωμέγα-3 αμινοξέα – έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν τα λευκά αιμοσφαίρια να καταπολεμήσουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς.
• Προβιοτικά – φροντίζουν κατάλληλα για τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος.
• Τζίντζερ, εχινάκεια και άλλα φυτικά συμπληρώματα – έχουν ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Σύνθετες πολυβιταμίνες και συμπληρώματα πολλπλών μετάλλων – συνδυάζουν διάφορες δραστικές ουσίες που θα ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία

Αυτό το μπλε-πράσινο κυανοβακτηρίδιο (φύκια) έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των τριακυλογλυκερολών (ο πιο κοινός τύπος λίπους στο ανθρώπινο σώμα) και των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης, και αντίστροφα στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας και της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος^.[3]

Επιπλέον, έχει επίσης θετική επίδραση στην καρδιά χάρη στην ικανότητά της να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη μεταξύ 1-8 g σπιρουλίνας καθημερινά για μια περίοδο 2 και 12 εβδομάδων μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, ιδίως σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό υποστηρίζεται από τα ευρήματα μιας ομάδας επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο του Σαλέρνο, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να είναι ευεργετική σε άτομα με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και υπερλιπιδαιμία (αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων).^{[6, 23]}

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα– είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
• Φυτικές ίνες όπως το ψύλλιο ή η γλυκομαννάνη – μπορούν να δεσμεύσουν το λίπος και το χολικό οξύ για να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Χιτοζάνη – διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αποκτούν μια σύσταση τύπου τζελ στο έντερο και έτσι βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του λίπους.
• Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκή και καλής ποιότητας ύπνο και διαχείριση του άγχους, είναι επίσης σημαντικός για τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
• Κιτρουλίνη και αργινίνη – λόγω των ιδιοτήτων τους και της επίδρασής τους στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου (ΝΟ), μπορούν να είναι χρήσιμες στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

4. Καταπραΰνει τα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας

Η σπιρουλίνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη στη μείωση των συμπτωμάτων της αλλεργικής ρινίτιδας. Σύμφωνα με τις τρέχουσες έρευνες, πρόκειται για ένα παγκόσμιο πρόβλημα υγείας που επηρεάζει περίπου το 10-25% του πληθυσμού. Όπως δείχνουν οι μελέτες, η λήψη αυτού του πολύχρωμου θαλάσσιου κυανοβακτηρίου (φύκια) μπορεί να βελτιώσει συμπτώματα όπως φτέρνισμα, καταρροή ή δυσάρεστη φαγούρα. ^[7]

Είναι ενδιαφέρον ότι σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι η σπιρουλίνα ήταν πιο αποτελεσματική από τη δραστική ουσία της σετιριζίνης, ένα αντιισταμινικό που χρησιμοποιείται για τις αλλεργίες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρέασαν τα αποτελέσματα της μελέτης και, επομένως, αυτή η επίδραση της σπιρουλίνας δεν μπορεί να γενικευτεί. Παράλληλα, είναι πάντα απαραίτητο να συμβουλεύεστε έναν γιατρό για οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση.^[8]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Βιταμίνες που έχουν αποδεδειγμένη επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, όπως η βιταμίνη C ή η βιταμίνη D.
• Ψευδάργυρος – βοηθά στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
• Αντιοξειδωτική κουερσετίνη – έχει αποδειχθεί ότι σταθεροποιεί την απελευθέρωση ισταμίνης. ^[27]
• Κουρκουμίνη – σε αυτή την ουσία έχουν επίσης αποδοθεί θετικά αποτελέσματα στη μείωση των συμπτωμάτων αλλεργίας. ^[28]
• Βρωμελανίνη – μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αλλεργικής ρινίτιδας, έχει βλεννολυτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των φραγμένων ιγμορείων. ^[29]

5. Μπορεί να είναι ευεργετική στη θεραπεία της αναιμίας

Οι έρευνες δείχνουν ότι η σπιρουλίνα μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τη θεραπεία της αναιμίας. Η αναιμία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μείωση στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα και μπορεί να προκαλέσει ποικίλες επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παρατεταμένης κόπωσης ή αδυναμίας. Προκαλείται συχνότερα για ανεπάρκεια σιδήρου, αλλά και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, όπως η χρόνια φλεγμονή, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αναιμία. ^[25]

Η αναιμία εμφανίζεται κυρίως (αλλά όχι αποκλειστικά) στους ηλικιωμένους. Άλλες ομάδες ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο είναι οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά, οι γυναίκες με έντονη εμμηνορροϊκή αιμορραγία, οι συχνοί αιμοδότες ή τα άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές όπως η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα ή η νόσος του Crohn. ^[25]

Η σπιρουλίνα περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου και δεν περιέχει ουσίες που θα εμπόδιζαν την απορρόφησή του. Συνεπώς, μπορεί να συμβάλει στην εξασφάλιση της βέλτιστης πρόσληψης σιδήρου και αποτελεί κατάλληλη πηγή αυτού του μετάλλου για άτομα που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικές πηγές για την πρόσληψή του. ^{[9, 19]}

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και το φολικό οξύ.
• Βιταμίνη C – αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου

6. Μπορεί να επηρεάσει θετικά τη δύναμη και την αθλητική απόδοση

Φαίνεται ότι η σπιρουλίνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη όταν γυμνάζεστε και αθλείστε. Αποδεικνύεται ότι η συμπληρωματική χορήγηση αυτού του φυκιού μπορεί να επηρεάσει θετικά και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα σπιρουλίνας ήταν σε θέση να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης σε χειροκίνητο ποδήλατο και, επομένως, θα μπορούσε να λειτουργήσει ως παραγωγικό βοήθημα για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να προσλάβετε και να αξιοποιήσετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόδοση αντοχής που μπορείτε να αποδώσετε. ^{[10 – 11]}

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της χορήγησης συμπληρώματος σε ποδηλάτες για 21 ημέρες. Έδειξε ότι η σπιρουλίνα συνέβαλε σε μια μείωση στα επίπεδα του γαλακτικού οξέος και του καρδιακού ρυθμού, ενώ αυξάνεται τόσο η κορυφαία όσο και μέση παραγωή ισχύος. ^[5]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Κρεατίνη – μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της φυσικής απόδοσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, επειδή προωθεί την αποκατάσταση της ΤΦΑ (ATP), η οποία είναι πηγή ενέργειας για τους μυς.
• Καφεΐνη – θα ενισχύσει τη διαδικασία της διέγερσης πριν από την προπόνηση και τη διατήρησς της ικανότητας συγκέντρωσης και εγρήγορσης.
• Αργινίνη και κιτρουλίνη – μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία και την ενεργοποίηση των μυών, πριν από την προπόνηση.
• Β-αλανίνη – από αυτήν παράγεται η καρνοσίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής υπερέκκρισης κατά τη διάρκεια της άσκησης.  
• Σύνθετα pre-workouts – περιέχουν έναν συνδυασμό ουσιών που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για την άσκηση.

7. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν τη συσχέτιση της σπιρουλίνας με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία).Μια μετα-ανάλυση διαφόρων μελετών έδειξε ότι η σπιρουλίνα σε δόσεις που κυμαίνονται από 0,8 έως 8 g την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα της τρέχουσας έρευνας δείχνουν ότι η κατανάλωση σπιρουλίνας σχετίζεται με θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο. Σύμφωνα με μια ομάδα Ιταλών ερευνητών, η σπιρουλίνα μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη και θα μπορούσε, έτσι, να αποτελέσει ένα ακόμη συστατικό μιας συνολικής προσέγγισης για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. ^{[4, 12, 23]} 

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Οι φυτικές ίνες – όπως το ψύλλιο ή η γλυκομαννάνη, μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
• Β-γλυκάνες – από βρώμη ή κριθάρι, βοηθούν στην ανάσχεση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.
• Αργινίνη – βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. ^[30]
• Χρώμιο – συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

8. Προάγει την υγεία του δέρματος

Η σπιρουλίνα έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του δέρματος. Περιέχει αρκετά σημαντική ποσότητα ιωδίου, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος. Φαίνεται επίσης ότι η σπιρουλίνα μπορεί να καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης της επιδερμίδας. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου, ενώ ρόλο παίζουν και οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Έτσι, φαίνεται ότι η σπιρουλίνα μπορεί να είναι ευεργετική στο πλαίσιο της υγιούς γήρανσης και της αντιγήρανσης. ^{[13 – 14]}

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε τη σπιρουλίνα για μέγιστα αποτελέσματα;

• Κολλαγόνο – έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του δέρματος.
• Βιταμίνη C – συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή κολλαγόνου.
• Βιταμίνες που υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, όπως η βιοτίνη (βιταμίνη Β7), η νιασίνη (βιταμίνη Β3), η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και η βιταμίνη Α.
• Ψευδάργυρος – έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος.

Ποια άλλα οφέλη έχει η σπιρουλίνα;

• Βοηθά στη φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού – η σπιρουλίνα λαμβάνεται συχνά για τον καθαρισμό του οργανισμού. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η σύγχρονη επιστήμη, χρειάζονται περισσότερες έρευνες στο θέμα αυτό. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να είναι χρήσιμη στην απομάκρυνση των βαρέων μετάλλων από το σώμα. Όπως έδειξε μια μελέτη, η σπιρουλίνα μαζί με τον ψευδάργυρο ήταν χρήσιμη στην απομάκρυνση του αρσενικού σε ασθενείς με χρόνια δηλητηρίαση από αυτό το τοξικό ημιμεταλλικό στοιχείο. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει στη φροντίδα της υγείας του ήπατος,  προωθώντας τις φυσικές διαδικασίες καθαρισμού, καθώς το τελευταίο είναι ένα από τα κύρια όργανα αποτοξίνωσης του σώματος. ^{[15 – 16]}
• Προάγει την υγεία του εγκεφάλου – η έρευνα επισημαίνει τη θετική επίδραση της σπιρουλίνας στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και της ανάπτυξης του νευρικού συστήματος. ^[17]
• Μπορεί να είναι ευεργετική για τις μυκητιάσεις – η σπιρουλίνα μπορεί να φανεί χρήσιμη στη θεραπεία της υπερανάπτυξης μυκήτων candida στο σώμα, οι οποίοι οδηγούν σε μολύνσεις. ^[18]
• Συμβάλλει στην υγεία του θυρεοειδούς – η σπιρουλίνα περιέχει σημαντική ποσότητα ιωδίου, το οποίο βοηθά στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και στη φυσιολογική λειτουργία του.
• Βοηθά στη μείωση της κόπωσης – χάρη στην περιεκτικότητά της σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, καθώς και σε ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η βιταμίνη Β12, η σπιρουλίνα μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης.

Τι περιέχει η σπιρουλίνα;

Η σπιρουλίνα χαρακτηρίζεται από ένα ευρύ φάσμα μακροθρεπτικών συστατικών, μικροθρεπτικών συστατικών και άλλων βιοδραστικών ουσιών. Περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και βιταμίνες. Η συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος της σπιρουλίνας, αλλά και ο τόπος καλλιέργειάς της. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε τις μέσες τιμές τους.

Πρωτεΐνη

Αυτό είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που κυρίως περιέχει η σπιρουλίνα. Η πρωτεΐνη αποτελεί κατά μέσο όρο το 55-70% του καθαρού βάρους της. Πρόκειται για μια υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία και απορροφησιμότητα. Οι πρωτεΐνες αυτές διαθέτουν ένα υψηλής ποιότητας φάσμα αμινοξέων. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται να λαμβάνει ο οργανισμός μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων. ^{[19 – 20]}

Λιπαρά

Η σπιρουλίνα έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί περίπου το 9 – 15% του καθαρού βάρους της. Επίσης, στη σπιρουλίνα υπάρχουν και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), ενώ αποτελεί και πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή λινολενικού οξέος, ωμέγα-6 γ-λινολενικού οξέος και ακόρεστου ολεϊκού οξέος. ^{[19 – 20]}

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό της σύνθεσης της σπιρουλίνας. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί κατά μέσο όρο το 10 – 19% του καθαρού βάρους της. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, κατά μέσο όρο περίπου 3 – 4 g/100 g. ^[20]

Μέση περιεκτικότητα της σπιρουλίνας σε μικροθρεπτικά συστατικά

Οι τιμές αναφέρονται σε σκόνη σπιρουλίνας

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	290 kcal
Πρωτεΐνη	57.5 g
Υδατάνθρακες	23.9 g
Λιπαρά	7.7 g
Φυτικές ίνες	3,6 g

Βιταμίνες

Η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε βιταμίνες.Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β1, Β3, Β6 και Β12. Μεταξύ αυτών, ξεχωρίζει ιδιαίτερα για την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη Β12, η οποία συνήθως υπάρχει κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτό καθιστά τη σπιρουλίνα κατάλληλη πηγή αυτής της βιταμίνης για τους vegans. Η σπιρουλίνα είναι και μια καλή πηγή β-καροτίνης, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μετά την απορρόφηση.  Ακόμγ, περιέχει βιταμίνη Κ. ^[19]

Μέταλλα

Η σπιρουλίνα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος. Πρόκειται για μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου για άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικές τροφές. Ενώ άλλες φυτικές πηγές σιδήρου περιέχουν φυτικά και οξαλικά άλατα, τα οποία μειώνουν την απορρόφησή του, η σπιρουλίνα δεν περιέχει, προάγοντας έτσι την πρόσληψη αυτού του μετάλλου. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 87 mg σιδήρου. Η σπιρουλίνα χαρακτηρίζεται επίσης για σχετικά υψηλή ποσότητα σε ιώδιο, κάτι που είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία του θυρεοειδούς. Άλλα μέταλλα που περιέχει η σπιρουλίνα είναι το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, το κάλιο και το νάτριο.^[19]

Άλλες βιοδραστικές ουσίες

Αυτή η δημοφιλής γαλαζορπάσινη άλγη είναι πλούσια σε ενεργά συστατικά. Κάποια από αυτα είναι η αντιοξειδωτική φυκοκυανίνη, αλλά και  η χλωροφύλλη και τα καροτενοειδή όπως το β-καροτίνη ή η ζεαξανθίνη, που επίσης έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.^[19]

Τρόπος λήψης της σπιρουλίνας

Δεν υπάρχει ακριβές πρωτόκολλο δοσολογίας για τη λήψη της σπιρουλίνας, αλλά συνήθως συνιστάται η λήψη 2-10 g σπιρουλίνας την ημέρα. Μπορείτε να την πάρετε σε δισκία ή σκόνη. ^[20]

Αυτό που κάνει τη σπιρουλίνα τόσο δημοφιλή, εκτός από τα οφέλη της για την υγεία, είναι η ευελιξία στον τρόπο λήψης της. Πιο συγκεκριμένα, η σκόνη σπιρουλίνας μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορες συνταγές για να εμπλουτίσει τη διατροφή σας. Ειδικότερα:

• αναμείξτε τη σκόνη σπιρουλίνας με νερό ή χυμό φρούτων,
• μπορείτε να την προσθέσετε σε smoothies φρούτων ή λαχανικών,
• προσθέστε την σε γιαούρτι ή πόριτζ,
• είναι επίσης κατάλληλη για πασπάλισμα σε σαλάτες, σούπες ή άλλα πιάτα,
• προσθέστε την σε σπιτική πουτίγκα
• Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή γλυκών συνταγών, όπως μάφινς, pancakes ή και άλλες λιχουδιές.

Σε περίπτωση που επιλέξετε τα δισκία, μπορείτε απλώς να τα πίνετε με νερό.

Η σπιρουλίνα έχει παρενέργειες;

Η σπιρουλίνα, γενικά, θεωρείται ένα ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη της δεν ενέχει κίνδυνο για την υγεία. Ωστόσο, μπορεί να είναι μολυσμένη με ουσίες που θα μπορούσαν να αποτελέσουν κίνδυνο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην ποιότητα. Κακής ποιότητας σπιρουλίνα που έχει μολυνθεί με ουσίες όπως βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα ή ακαθαρσίες από το νερό θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, εμετό ή μετεωρισμό. ^[20]

Για ποιους είναι ακατάλληλη η σπιρουλίνα;

Παρόλο που η σπιρουλίνα είναι γενικά ένα ασφαλές συμπλήρωμα, υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που πρέπει να την αποφεύγουν για διάφορους λόγους:

• τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος,
• άτομα που πάσχουν από αλλεργίες,
• οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν,
• άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα
• Άτομα που πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική πρόσληψη ιωδίου (π.χ. άτομα με ορισμένες παθήσεις του θυρεοειδούς). ^{[21 – 22,31]}

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η σπιρουλίνα είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά. Χάρη σε αυτά, αυτό το γαλαζοπράσινο φύκι χαρακτηρίζεται για  τα πολλαπλά οφέλη και επιδράσεις στην υγεία. Αν και οι ιδιότητες και οι επιδράσεις της στην υγεία εξακολουθούν να διερευνώνται από τους επιστήμονες, γνωρίζουμε πλέον ότι η σπιρουλίνα έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό και στο καρδιαγγειακό σύστημα και στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, μπορεί να αποτελέσει μια σπουδαία προσθήκη σε έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.

Εσείς έχετε κάποια εμπειρία από την κατανάλωση σπιρουλίνας; Αποτελεί μέρος των συμπληρωμάτων διατροφής που λαμβάνετε ή συστατικό των συνταγών σας; Αν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον, μοιραστείτε το με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και εκείνοι σχετικά με τα πολλαπλά οφέλη της σπιρουλίνας στην υγεία. Και ποιος ξέρει, ίσως τους δώσετε έμπνευση να κάνουν το επόμενο βήμα για την τόνωση της υγείας τους.

Πηγές:

[1] FAIS, G., MANCA, A., BOLOGNESI, F., BORSELLI, M., CONCAS, A., BUSUTTI, M., BROGGI, G., SANNA, P., CASTILLO-ALEMAN, Y.M., RIVERO-JIMÉNEZ, R.A., BENCOMO-HERNANDEZ, A.A., VENTURA-CARMENATE, Y., ALTEA, M., PANTALEO, A., GABRIELLI, G., BIGLIOLI, F., CAO, G., GIANNACCARE, G. Wide Range Applications of Spirulina: From Earth to Space Missions. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9143897/

[2] GROVER, P., BHATNAGAR, A., KUMARI, N., BHATT, N. A., NISHAD, K. D., PURKAYASTHA, J. C-Phycocyanin-a novel protein from Spirulina platensis- In vivo toxicity, antioxidant and immunomodulatory studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7938138/

[3] NAEINI, F., ZAREZADEH, M., MOHITI, S., TUTUNCHI, H., MAMAGHANI, E.M., OSTADRAHIMI, A. Spirulina supplementation as an adjuvant therapy in enhancement of antioxidant capacity: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34235823/

[4] LYMPAKI, F., GIANNOGLOU, M., MAGRIPLIS, E., BOTHOU, D.L., ANDREOU, V., DIMITRIADIS, G.D., MARKOU, G., ZAMPELAS, A., THEODOROU, G., KATSAROS, G., PAPAKONSTANTINOU, E. Short-Term Effects of Spirulina Consumption on Glycemic Responses and Blood Pressure in Healthy Young Adults: Results from Two Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787962/

[5] GURNEY, T., BROUNER, J., SPENDIFF, O. Twenty-one days of spirulina supplementation lowers heart rate during submaximal cycling and augments power output during repeated sprints in trained cyclists. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34399066/

[6] MACHOWIEC, P., RĘKA, G., MAKSYMOWICZ, M., PIECEWICZ-SZCZĘSNA, H., SMOLEŃ, A. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468496/

[7] CINGI, C., CONK-DALAY, M., CAKLI, H., BAL, C. The effects of spirulina on allergic rhinitis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18343939/

[8] NOUROLLAHIAN, M., RASOULIAN, B,, GAFARI, A., ANOUSHIRAVANI, M., JABARI, F., BAKHSHAEE, M. Clinical comparison of the efficacy of spirulina platensis and cetirizine for treatment of allergic rhinitis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416373/

[9] SELMI, C., LEUNG, P.S., FISCHER, L., GERMAN, B., YANG, C.Y., KENNY, T.P., CYSEWSKI, G.R., GERSHWIN, M.E. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/

[10] KALAFATI, M., JAMURTAS, A.Z., NIKOLAIDIS, M.G., PASCHALIS, V., THEODOROU, A.A., SAKELLARIOU, .G.K., KOUTEDAKIS, Y., KOURETAS, D. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/

[11] GURNEY, T., SPENDIFF, O. Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674321/

[12] HATAMI, E., GHALISHOURANI, S.S., NAJAFGHOLIZADEH, A., POURMASOUMI, M., HAD,I A., CLARK, C.C.T., ASSAROUDI, M., SALEHI-SAHLABADI, A., JOUKAR, F., MANSOUR-GHANAEI, F. The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8212345/

[13] LIU, P., LEE, M.K., CHOI, J.W., CHOI, Y.H., NAM, T.J. Crude protein from spirulina increases the viability of CCD‑986sk cells via the EGFR/MAPK signaling pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6317665/

[14] SHARAFELDEIN, K., AYESH, H., SALAMA, S. et al. The collagen enhancement by Spirulina extract in intrinsic and extrinsic skin aging in albino rat. – https://basicandappliedzoology.springeropen.com/articles/10.1186/s41936-023-00347-5#citeas

[15] MISBAHUDDIN, M., ISLAM, A.Z., KHANDKER, S., IFTHAKER-AL-MAHMUD, ISLAM, N., ANJUMANARA. Efficacy of spirulina extract plus zinc in patients of chronic arsenic poisoning: a randomized placebo-controlled study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16615668/

[16] MAZOKOPAKIS, E.E., PAPADOMANOLAKI, M.G., FOUSTERIS, A.A., KOTSIRIS, D.A., LAMPADAKIS, I.M,, GANOTAKIS, E.S. The hepatoprotective and hypolipidemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population with non-alcoholic fatty liver disease: a prospective pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188938/

[17] SORRENTI, V., CASTAGNA, D.A., FORTINGUERRA, S., BURIANI, A., SCAPAGNINI, G., WILLCOX, D.C. Spirulina Microalgae and Brain Health: A Scoping Review of Experimental and Clinical Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8224803/

[18] SOLTANI, M., KHOSRAVI, A.R., ASADI, F., SHOKRI, H. Evaluation of protective efficacy of Spirulina platensis in Balb/C mice with candidiasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23518167/

[19] GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G., FABILA-CASTILLO, L., CHAMORRO-CEVALLOS, G. Nutritional And Toxicological Aspects Of Spirulina (Arthrospira). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26262693/

[20] Spirulina. – https://examine.com/supplements/spirulina/

[21] Blue-Green Algae. – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/923.html

[22] JAMES, C.A., WELHAM, S. & ROSE, P. Edible algae allergenicity – a short report. – https://link.springer.com/article/10.1007/s10811-022-02880-2#citeas

[23] PRETE, V., ABATE, A.C., DI PIETRO, P., DE LUCIA, M., VECCHIONE, C., CARRIZZO, A. Beneficial Effects of Spirulina Supplementation in the Management of Cardiovascular Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/5/642

[24] Zaric, B.L., Macvanin, M.T., Isenovic, E.R. Free radicals: Relationship to Human Diseases and Potential Therapeutic applications. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272522001911?via%3Dihub

[25] Iron. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[26] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, food data central – https://fdc.nal.usda.gov/

[27] JAFARINIA, M., SADAT HOSSEINI, M., KASIRI, N., FAZEL, N., FATHI, F., GANJALIKHANI HAKEMI, M., ESKANDAR,I N. Quercetin with the potential effect on allergic diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7227109/

[28] HAFTCHESHMEH, S.M., MIRHAFEZ, S.R., ABEDI, M., HEYDARLOU, H., SHAKERI, A., MOHAMMADI, A., SAHEBKAR, A. Therapeutic potency of curcumin for allergic diseases: A focus on immunomodulatory actions. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332222010356

[29] Manzoor, Z., Nawaz, A., Mukhtar, H., Haq, I. Bromelain: Methods of Extraction, Purification and Therapeutic Applications. – https://www.scielo.br/j/babt/a/sqJsWgp9PVL9XN3k7R6yT5G/?lang=en#

[30] Arginine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-interactions-with-glucose-metabolism

[31] FAREBROTHER, J. et al. Excess iodine intake: sources, assessment, and effects on thyroid function. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.14041.

[32] Taxon: Spirulina. – https://acir.aphis.usda.gov/s/cird-taxon/a0u3d000000ZjdmAAC/spirulina