Η κιτρουλίνη μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις δύναμης και να καθυστερήσει την εμφάνιση κόπωση. Ποια είναι τα άλλα οφέλη της;

Η κιτρουλίνη δεν είναι τόσο γνωστή στην αθλητική διατροφή όσο η πρωτεΐνη ή η κρεατίνη, αλλά σίγουρα αξίζει την προσοχή μας. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές δύναμης, οι οποίοι τη λαμβάνουν πριν από την προπόνηση με στόχο να τονώσουν τους μυς τους. Ωστόσο, δεν το κάνουν μόνο και μόνο για να φαίνονται μεγαλύτεροι και να αποζητούν τα βλέμματα θαυμασμού στο γυμναστήριο. Χάρη στη μυϊκή τόνωση, η εν λόγω περιοχή θα είναι καλά αιματωμένη, γεγονός που μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση δύναμης. Αλλά τα αποτελέσματα της κιτρουλίνης δεν είναι μόνο αυτά. Στην πραγματικότητα, προσφέρει μια σειρά από οφέλη για τους αθλητές δύναμης και αντοχής και έχει επίσης ενδιαφέροντα πλεονεκτήματα για την υγεία, τα οποία θα ανακαλύψετε σήμερα.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για την επίδραση της κιτρουλίνης στους παρακάτω τομείς:

Τι είναι η κιτρουλίνη;

Η κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα μπορεί να παράγει μόνο του. Στο σώμα, παράγεται ως ενδιάμεσο προϊόν από το αμινοξύ ορνιθίνη και το φωσφορικό καρβαμοΰλιο ως μέρος του κύκλου της ουρίας. Ταυτόχρονα, την προσλαμβάνετε φυσικά από ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα που γνωρίζετε από την αθλητική διατροφή, η κιτρουλίνη δεν χρησιμοποιείται στο σώμα ως δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη ή την αναγέννηση τόσο των μυών όσο και άλλων ιστών. Ωστόσο, έχει μια εντελώς διαφορετική λειτουργία που είναι εξίσου σημαντική για τους αθλητές. ^[3]

Μια ενδιαφέρουσα πληροφορία σχετικά με την κιτρουλίνη είναι ότι το όνομά της προέρχεται από τη λατινική λέξη citrullus vulgaris, η οποία μεταφράζεται ως καρπούζι. Και έτσι, η ουσία απόμονώθηκε για πρώτη φορά από το καρπούζι το 1914. ^[7]

Αν σας ενδιαφέρουν και άλλα αμινοξέα και θέλετε να μάθετε περισσότερα για την επίδρασή τους, διαβάστε το άρθρο μας Αμινοξέα: Ταξινόμηση, λειτουργίες στο σώμα, επίδραση στην αθλητική απόδοση και οι καλύτερες πηγές.

Πώς δρα η κιτρουλίνη;

Η κιτρουλίνη εμπλέκεται σε δύο βασικές διεργασίες στο σώμα. Η πρώτη είναι ο κύκλος της ουρίας που αναφέραμε παραπάνω. Αυτός λαμβάνει χώρα κυρίως στο ήπαρ και είναι σημαντικός για την απομάκρυνση της τοξικής αμμωνίας από το σώμα και τη μετατροπή της σε λιγότερο τοξική ουρία. Η τελευταία, στη συνέχεια, αποβάλλεται με τα ούρα. Εκτός από την κιτρουλίνη, σε αυτή τη διαδικασία αποτοξίνωσης συμμετέχουν η ορνιθίνη και η αργινίνη επίσης. Με αυτόν τον τρόπο, η κιτρουλίνη συμμετέχει στη φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού. ^{[1, 3]}

Η δεύτερη διαδικασία, η οποία θα ενδιαφέρει περισσότερο τους αθλητές, είναι η παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ). Η κιτρουλίνη μπορεί να μετατραπεί στο σώμα στο αμινοξύ της αργινίνης. Από αυτό, σχηματίζεται στη συνέχεια μονοξείδιο του αζώτου, το οποίοπροκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή). Αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος στους ιστούς, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση. Έτσι, φτάνουν στους μυς περισσότερο οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα την αποτελεσματικότερη απομάκρυνση των αποβλήτων του ενεργειακού μεταβολισμού. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποιες είναι οι επιδράσεις της κιτρουλλίνης;

Χάρη στις ιδιότητές της, η κιτρουλίνη έχει επίδραση όχι μόνο στην αθλητική απόδοση, αλλά και σε ορισμένες πτυχές της υγείας.

1. Αθλητικές επιδόσεις

Η κιτρουλίνη είναι πιο συχνά περιζήτητη από τους αθλητές που στοχεύουν σε καλύτερες επιδόσεις στο γυμναστήριο, στον στίβο και κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ποδηλατικού αγώνα. Τι αποτελέσματα έχει σύμφωνα με την επιστήμη;

• Βοηθά στη μείωση της κόπωσης: Κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής δραστηριότητας, το σώμα παράγει περισσότερη αμμωνία, η οποία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και να προκαλέσει μυϊκή κόπωση.  Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η συμπληρωματική χορήγηση κιτρουλίνης μπορεί να προωθήσει την απορρόφηση αμμωνίας, καθυστερώντας τελικά την κόπωση και παρατείνοντας την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, το μηλικό οξύ μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος βοηθώντας στη μετατροπή του σε ενέργεια. ^{[6, 14]}
• Προωθεί την παραγωγή ενέργειας: Αυτό έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα με τη μηλική κιτρουλίνη. Στην πραγματικότητα, το μηλικό οξύ που περιέχεται μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ΤΦΑ, τη βασική μονάδα της κυτταρικής ενέργειας. ^[6]
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση δύναμης: Μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα κιτρουλίνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και συνολικό όγκο προπόνησης (επαναλήψεις × σετ × φορτίο), κάτι που οφείλεται κυρίως στη βελτιωμένη ροή του αίματος ή στην τόνωση των επιπέδων κιτρουλίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή φτάνουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους τονωμένουν μυς και σας βοηθούν να αποδώσετε στα μέγιστο.
• Σας βοηθά να ανταπεξέλθετε στην προπόνηση υψηλής έντασης: Καθυστερώντας την κόπωση και υποστηρίζοντας τη μυϊκή λειτουργία, μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απόδοση υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο σπριντ, τη HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή τα σύντομα CrossFit WODs (Workout Of The Day). ^[8]
• Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής: Σε μια μελέτη, η συμπληρωματική χορήγηση κιτρουλίνης οδήγησε σε βελτιωμένο χρόνο σε μια ποδηλατική διαδρομή 4 χιλιομέτρων. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι ένιωθαν λιγότερη μυϊκή κόπωση. Ωστόσο, η ευεργετική επίδραση της κιτρουλίνης δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί για προπονήσεις παρατεταμένης διάρκειας. ^[9-10]

Η συμπληρωματική χορήγηση κιτρουλίνης μπορεί επομένως να αποδώσει καρπούς για κάθε αθλητή που γυμνάζεται με δύναμη σε υψηλή ένταση ή θέλει να καθυστερήσει τη μυϊκή κόπωση. Στην περίπτωση των αθλητών αντοχής, τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως σαφή, αλλά η φυσιολογία αφορά όλους. Οπότε, η κιτρουλίνη θα μπορούσε να παίξει τον ρόλο της και στη δική τους περίπτωση.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την κιτρουλίνη για να υποστηρίξετε την αθλητική απόδοση;

Η κιτρουλίνη μπορεί να συνδυαστεί και με άλλα συμπληρώματα που συμβάλλουν στην αθλητική απόδοση.

• Κρεατίνη: Υποστηρίζει την ανάκτηση της ΤΦΑ, της κύριας πηγής ενέργειας για τους δραστήριους μυς. Χάρη σε αυτό, αυξάνει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
• Αργινίνη: Άλλο ένα συμπλήρωμα NO που βοηθά στην τόνωση των μυών και στην προετοιμασία τους για προπόνηση.
• Βήτα-αλανίνη: Σχηματίζει καρνοσίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής οξίνισης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
• Καφεΐνη: Θα σας βοηθήσει να ενεργοποιηθείτε πριν από την προπόνηση και θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και συγκεντρωμένους.
• Pre-workout συμπληρώματα: Περιέχουν κιτρουλίνη, αργινίνη, βήτα-αλανίνη και άλλες ουσίες που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για απόδοση.

• Αν αναρωτιέστε ποια άλλα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή σας, δεν πρέπει να παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε το πιο πιο απαιτητικό προπονητικό συμπλήρωμα
• Οι αθλητές αντοχής θα ανακαλύψουν εξαιρετικές πληροφορίες στο άρθρο μας Τα 11καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.

2. Μυϊκή ανάπτυξη

Αν και η κιτρουλίνη δεν χτίζει μυς, μπορεί ωστόσο να υποστηρίξει την όλη διαδικασία της οικοδόμησης ενεργού σωματικής μάζας. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μπορεί να ενεργοποιήσει το σηματοδοτικό μονοπάτι mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), το οποίο βρίσκεται στην αφετηρία διαδικασιών που σχετίζονται με την κυτταρική ανάπτυξη (μυϊκή ανάπτυξη και αναβολικά γεγονότα) και τον σχηματισμό μυϊκής πρωτεΐνης MPS (Muscle Protein Synthesis).^[1]

Επιπλέον, η κιτρουλίνη μπορεί να προάγει τη χρήση άλλων αμινοξέων, ιδίως της λευκίνης, της ισολευκίνης και της βαλίνης (BCAA) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή του καταβολισμού (της διάσπασης του μυϊκού ιστού). Η θετική επίδραση στην προστασία και την ανάπτυξη των μυών οφείλεται πιθανώς και στην αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, η οποία έχει παρατηρηθεί κατά τη λήψη κιτρουλίνης. ^[11]

Ακόμα, έχει διαπιστωθεί ότι υπό συνθήκες έντασης ενέργειας (ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας, υψηλή ενεργειακή δαπάνη), η κιτρουλίνη μπορεί να ανακατευθύνει την ενέργεια με τη μορφή ΤΦΑ, η οποία παράγεται στα μιτοχόνδρια, ώστε να χρησιμοποιηθεί για τον σχηματισμό μυών. ^[12]

Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε έναν ακόμη παράγοντα που μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Όταν προπονείστε περισσότερο, με μεγαλύτερη ένταση ή κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μεγάλα φορτία ως αποτέλεσμα της λήψης κιτρουλίνης, οι μύες σας παίρνουν μεγαλύτερη ώθηση από την προπόνηση απ’ ό,τι χωρίς αυτήν. Στη συνέχεια, το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό το φορτίο με προσαρμοστικές διεργασίες που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι, εκπληρώνεται η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, το άλφα και το ωμέγα της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και της βελτίωσης της απόδοσης.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την κιτρουλίνη για να προάγετε τη μυϊκή ανάπτυξη;

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την οικοδόμηση ενεργού μάζας με άλλα συμπληρώματα διατροφής.

• Πρωτεΐνη: Μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης που προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη καθώς και τη μυϊκή προστασία.
• EAA: Περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Χρησιμοποιούνται για τον σχηματισμό μυϊκής μάζας ή ορμονών.
• Gainer: Ένα σύμπλεγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων που συμβάλλει στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας και πρωτεΐνης.

Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και αναρωτιέστε πώς να την τονώσετε, τότε δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

3. Αναγέννηση

Η ποιοτική αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για τη συνολική αναγέννηση του σώματος και την προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση. Η κιτρουλίνη μπορεί να φανεί χρήσιμη και εδώ. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τη λαμβάνουν μετά από μια προπόνηση.

Ο κύριος μηχανισμός αυτού του αποτελέσματος είναι πιθανώς η επίδραση της κιτρουλίνης στην απομάκρυνση της αμμωνίας που παράγεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, η καλύτερη ροή του αίματος στους μυς μπορεί να συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη απομάκρυνση άλλων αποβλήτων που παράγονται κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Ομοίως, τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών, όπως οι μύες ή οι σύνδεσμοι, μπορούν να φτάσουν καλύτερα στους μυς. ^[13]

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε, επίσης, τη σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης κιτρουλίνης και της μειωμένης μετά την άσκηση Καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου (DOMS). Η λήψη 8 g μηλικής κιτρουλίνης πριν από την προπόνηση είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση κατά 40% του πόνου των καταπονημένων μυών 24 και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που προπονούνται σε υψηλή ένταση, προετοιμάζονται για αγώνες ή έχουν υψηλό συνολικό όγκο προπόνησης θα ωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη μηλικής κιτρουλίνης. ^[14]

Ωστόσο, οι αθλητές αντοχής μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτές τις ιδιότητες. Σε μια μελέτη, οι δρομείς έπιναν 500 ml χυμού καρπουζιού εμπλουτισμένου με κιτρουλίνη πριν από έναν ημιμαραθώνιο. Αφού ολοκλήρωσαν το τρέξιμο, ανέφεραν μειωμένο μυϊκό πόνο στις 24 έως 72 ώρες μετά την επίτευξη της γραμμής τερματισμού.^[15]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την κιτρουλίνη για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση;

Δεν είναι μόνο η κιτρουλίνη που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε ταχύτερα μετά από μια προπόνηση.

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την έναρξη των διαδικασιών αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
• Σύνθετα συμπληρώματα για τις αρθρώσεις: Συνήθως περιέχουν χονδροϊτίνη, γλυκοζαμίνη, MSM και άλλες ουσίες που βοηθούν στη φροντίδα του μυοσκελετικού συστήματος.
• Υδατάνθρακες άμεσης απελευθέρωσης: Θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθηκευμένων επιπέδων του γλυκογόνου υδατανθράκων, το οποίο στη συνέχεια θα είναι διαθέσιμο ως πηγή ενέργειας για την επόμενη προπόνηση.

Για περισσότερους τρόπους ενίσχυσης της αποκατάστασης, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιωντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα βοηθήματα;

4. Υγεία της καρδιάς

Όχι μόνο οι μύες, αλλά και η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία επωφελούνται από τις επιδράσεις της κιτρουλίνης. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ικανότητά της να μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ). Αυτό συμβαίνει επειδή εμπλέκεται στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Παίζει επίσης ρόλο στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από την εναπόθεση αθηρωματικής πλάκας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση (απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων) και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Το ΝΟ συμβάλλει στη διατήρηση της επιφάνειας των αιμοφόρων αγγείων λεία, αποτρέποντας τον σχηματισμό θρόμβων (θρόμβων αίματος). Ωστόσο, η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ΝΟ μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Τα χαμηλότερα επίπεδα αυτής της ουσίας αποτελούν τότε παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση) και άλλων ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. ^[17-18]

Ως εκ τούτου, οι ερευνητές άρχισαν να διερευνούν κατά πόσον το συμπλήρωμα κιτρουλίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ΝΟ και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Ως αποτέλεσμα, διαπίστωσαν ότι η ουσία αυτή μπορεί πράγματι να είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Ορισμένες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η κιτρουλίνη έχει αποδειχθεί ακόμη και ως συμπληρωματική θεραπεία για την καρδιακή ανεπάρκεια.^[16-18]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την κιτρουλίνη για μια υγιή καρδιά;

Υπάρχουν και άλλα συμπληρώματα που έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά.

• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Περιέχουν τα κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), τα οποία είναι ευεργετικά λιπαρά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
• Βιταμίνη D: Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη γενική υγεία.
• Αντιοξειδωτικό σύμπλεγμα: Συνδυασμός μετάλλων, βιταμινών και φυσικών αντιοξειδωτικών όπως η ρεσβερατρόλη, η κουερσετίνη και η κουρκουμίνη. Ιδανικό για τη φροντίδα της καρδιάς και τη συνολική ζωτικότητα.

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την καρδιά και τη συνολική σας υγεία με τακτική αθλητική δραστηριότητα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, δείτε το άρθρο μας Γιατί πρέπει να ασκείστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, υγεία της καρδιάς και 8 ακόμα λόγοι.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

5. Σεξουαλική υγεία

Σύμφωνα με μελέτες, η κιτρουλίνη είναι ευεργετική και για την ανδρική σεξουαλική υγεία, συγκεκριμένα για τη στυτική λειτουργία. Η στύση συνοδεύεται από τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή) και τη χαλάρωσή τους, η οποία επηρεάζεται από το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο παράγεται έμμεσα από την κιτρουλίνη.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης επιβεβαιώσει τη θετίκη της επίδραση σε αυτόν τον τομέα. Σε μία από αυτές, οι συμμετέχοντες λάμβαναν 1,5 g l-κιτρουλίνης καθημερινά για 1 μήνα. Στο τέλος της μελέτης, 12 από τους 24 άνδρες ανέφεραν βελτιωμένη στυτική λειτουργία και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη σεξουαλική τους ζωή. ^[19]

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την κιτρουλίνη για την υποστήριξη της σεξουαλικής υγείας;

Οι άνδρες μπορούν να υποστηρίξουν τη σεξουαλική τους υγεία και με άλλα συμπληρώματα.

• Tribulus Terrestris: Ένα εκχύλισμα το οποίο χρησιμοποιείται για τη φροντίδα της ορμονικής υγείας και της μυϊκής μάζας.
• D-ασπαρτικό οξύ (DAA): Ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης.
• Fenugreek: Ένα φυτικό εκχύλισμα που περιέχει στεροειδείς σαπωνίνες που χρησιμοποιούνται στη φροντίδα της τεστοστερόνης και της λίμπιντο.
• AlphaMale Testobooster: Ένα σύμπλεγμα βιταμινών, μετάλλων, προσαρμογόνων και φυτικών εκχυλισμάτων που έχει σχεδιαστεί για την υποστήριξη της υγείας των ανδρών.
• Ashwagandha: Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προσαρμογόνα με την έρευνα να δείχνει ότι μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία.
• Maca: Ένα φυτικό εκχύλισμα που είναι ευεργετικό για τη φροντίδα της σεξουαλικής υγείας.
• Ginseng: Ένα προσαρμογόνο που είναι γνωστό για τα ευεργετικά του οφέλη για τη σεξουαλική υγεία και ζωτικότητα.

Αν αναρωτιέστε ποιες άλλες ουσίες και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας των ανδρών, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Άνδρες και διατροφή: Οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία, την τεστοστερόνη και την απόδοση

6. Άλλες επιδράσεις της κιτρουλίνης

Η κιτρουλίνη ερευνάται επίσης σε διάφορους άλλους τομείς, όπως η επίδρασή της στη γνωστική λειτουργία (μνήμη και μάθηση), στον μεταβολισμό, στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών ινσουλίνης και στον διαβήτη τύπου 2. Ομοίως, οι επιστήμονες εξετάζουν και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. ^{[1, 20]}

Ποια τρόφιμα περιέχουν κιτρουλίνη;

Συνήθως, μπορείτε να βρείτε αμινοξέα σε πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε μια εντελώς διαφορετική κατηγορία τροφίμων, δηλαδή στα λαχανικά. Η πλουσιότερη πηγή αυτού του αμινοξέος βρίσκεται στο καρπούζι, από το οποίο πήρε και το όνομά του.

• Το καρπούζι περιέχει περίπου 2,1 mg κιτρουλίνης σε 1 g σάρκας. ^[21]
• Για την πρόσληψη 10 g l-κιτρουλίνης, ένα άτομο θα πρέπει να φάει περίπου 3-5 kg καρπούζι.^[6]
• Άλλες πηγές είναι το κίτρινο πεπόνι, το πεπόνι κανταλούπε, η κολοκύθα, το αγγούρι ή το κολοκυθάκι.

Η κατανάλωση καρπουζιού ως σνακ πριν από την προπόνηση είναι αναζωογονητική και θρεπτική το καλοκαίρι. Ωστόσο, κανείς δεν μπορεί να καταφέρει να φάει 3 κιλά καρπούζι με τη μία για να προσλάβει τη συνιστώμενη ποσότητα κιτρουλίνης χωρίς πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, το καρπούζι αποτελείται κατά περισσότερο από 90% από νερό, οπότε πιθανότατα θα πρέπει να εναλλάσσετε κάθε σετ ασκήσεων με μια επίσκεψη στην τουαλέτα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να ποντάρετε στα συμπληρώματα διατροφής.

Πώς πρέπει να λαμβάνετε την κιτρουλίνη;

Η συνιστώμενη δοσολογία της κιτρουλίνης ποικίλλει ανάλογα με τον σκοπό για τον οποίο τη λαμβάνετε. Εξαρτάται επίσης από το αν παίρνετε l-κιτρουλίνη ή μηλική κιτρουλίνη, από την οποία πρέπει να πάρετε μεγαλύτερη ποσότητα για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη κιτρουλίνης. ^[1]

Για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής και σεξουαλικής υγείας:

• Λήψη 2 g l-κιτρουλίνης 3 φορές την ημέρα για συνολικά 6 mg την ημέρα.
• Με τη μηλική κιτρουλλίνη, αυξήστε τη δόση στα 3,5 g για να επιτύχετε την ημερήσια πρόσληψη των 10,5 g.
• Μπορείτε να τη λαμβάνετε μαζί με το φαγητό, αλλά δεν είναι απαραίτητο.

Για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης:

• Λήψη 3,5-4,5 g l-κιτρουλίνης μία ώρα πριν από την άσκηση
• Για τη μηλική κιτρουλίνη, αυξήστε τη δόση στα 6-8 g.
• Τις ημέρες που δεν ασκείστε, μπορείτε να μοιράσετε την ίδια ποσότητα σε μικρότερες δόσεις.

Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν κιτρουλίνη

Μπορείτε να λαμβάνετε κιτρουλίνη με τη μορφή της L-κιτρουλίνης μόνο ή της μηλικής κιτρουλίνης. Μπορείτε να επιλέξετε τη μορφή κάψουλας ή μιας διαλυτής σκόνης που απλώς προσθέτετε σε ένα σέικερ και αναμειγνύετε σε νερό, ίσως με β-αλανίνη, αργινίνη και άλλα pre-workout συμπληρώματα.

Λόγω των επιδράσεών της, η κιτρουλίνη αποτελεί επίσης βασικό συστατικό σε σύνθετα pre-workout συμπληρώματα και συμπληρώματα ΝΟ, όπως το FuePump, στα οποία συνδυάζεται με αργινίνη ή εκχύλισμα παντζαριού για μέγιστη μυϊκή τόνωση. Τα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τους μυς για οποιαδήποτε επερχόμενη αθλητική απόδοση.

Τι γεύση έχει η κιτρουλίνη;

Η καθαρή l-κιτρουλίνη δεν έχει ιδιαίτερη γεύση. Ωστόσο, στην περίπτωση της μηλικής κιτρουλίνης, περιμένετε να έχει μια ελαφρώς όξινη γεύση, που θυμίζει εσπεριδοειδή ή άλλα φρούτα. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε μηλικό οξύ.

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί περισσότερο από την κιτρουλίνη;

Λόγω τη δράσης της, η κιτρουλίνη είναι κατάλληλη για αθλητές από διάφορους κλάδους. Είναι κατάλληλη για αθλητές δύναμης (bodybuilders, αρσιβαρίστες, powerlifters), για τους οποίους θα βοηθήσει να καταφέρουν περισσότερες επαναλήψεις χάρη στην καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στους εμπλεκόμενους μυς.

Μπορεί επίσης να είναι εξίσου χρήσιμο για τους σπρίντερ, τους αθλητές μάχης, τους οπαδούς του HIIT ή τους cross fitters, καθώς θα τους επιτρέψει να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό μέχρι τέλους. Παράλληλα, δεν ξεχνάμε τους δρομείς, τους ποδηλάτες και άλλους αθλητές αντοχής, στους οποίους υπάρχει καθυστέρηση στην εμφάνιση κούρασης και, συνεπώς, μπορούν να προπονούνται περισσότερο.

Παρενέργειες της κιτρουλίνης

Σε περίπτωση που είστε υγιείς και λαμβάνετε κιτρουλίνη όπως προτείνεται, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για παρενέργειες. Πρόκειται για μια ασφαλή ουσία που είναι σύμφυτη με τον οργανισμό σας, αλλά εάν βρίσκεστε υπό θεραπεία, για παράδειγμα, για υψηλή αρτηριακή πίεση ή λαμβάνετε φάρμακα για την καρδιά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με την καταλληλότητα λήψης της κιτρουλίνης. ^[22]

Αναρωτιέστε πόση ποσότητα κιτρουλίνης θεωρείται υπερβολική; Δεν πρέπει να λαμβάνεται σε ακραίες ποσότητες. Ωστόσο, η ασφάλεια της κιτρουλνης έχει επιβεβαιωθεί σε μελέτες με ημερήσια δόση έως και 15 g. Γενικά, είναι επαρκής εάν τηρείτε τη δοσολογία που αναφέραμε παραπάνω.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η κιτρουλίνη είναι ένα από εκείνα τα συμπληρώματα που αξίζει να πάρετε αν θέλετε να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις. Τονωνει τους μυς, οι οποίοι θα τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα φροντίζει για την απομάκρυνση των αποβλήτων. Αυτό μπορεί να φανεί μέσα από τη βελτιωμένη απόδοση στο γυμναστήριο, καθώς και από την καλύτερη μυϊκή αναγέννηση. Μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τη λειτουργία της καρδιάς, τα αιμοφόρα αγγεία και την ανδρική σεξουαλική υγεία. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τον συνολικό τρόπο ζωής σας και να μην βασίζεστε αποκλειστικά στην κιτρουλίνη.

Αυτό το άρθρο σας φάνηκε πληροφοριακό και ενδιαφέρον; Αν ναι, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009