Πίνακας Περιεχομένων
Πολλοί συσχετίζουν τα όσπρια με φούσκωμα, χρονοβόρο μαγείρεμα και γεύση που δεν ενθουσιάζει κανέναν. Οι κόκκινες φακές, ωστόσο, καταρρίπτουν αυτούς τους φόβους. Όταν αποφλοιώνονται, για παράδειγμα, μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε λίγα λεπτά, είναι εύπεπτες και εξαιρετικά ευέλικτες στην κουζίνα. Επιπλέον, είναι πολύ θρεπτικές, και η δύναμή τους έγκειται στο πόσο εύκολα μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας διατροφή. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γιατί περιγράφονται δικαίως ως ένα μικρό υπερτρόφιμο.
Στο άρθρο, θα διαβάσετε για την επίδραση των κόκκινων φακών στους ακόλουθους τομείς:
Τι είναι οι κόκκινες φακές;
Οι κόκκινες φακές είναι ένας από τους διατροφικούς θησαυρούς που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας, είτε είστε λάτρης του γρήγορου φαγητού, χορτοφάγος ή απλώς σας αρέσει να δοκιμάζετε νέα πράγματα. Αυτό το μικροσκοπικό όσπριο προέρχεται από μια περιοχή που εκτείνεται από την Ελλάδα έως την Τουρκία και την Κεντρική Ασία. Ήταν επίσης εδώ που εξημερώθηκε πριν από περισσότερα από 10.000 χρόνια. Σήμερα μπορεί να βρεθεί σε κουζίνες σε όλο τον κόσμο, όπου αποτελεί τη βάση πολλών παραδοσιακών πιάτων όπως το ινδικό ντάλ ή η τουρκική σούπα φακής (mercimek çorbası). [13]
Οι φακές μπορεί να είναι αποφλοιωμένες ή μη αποφλοιωμένες, αλλά θα βρείτε συχνότερα τις αποφλοιωμένες. Είναι οι τελευταίες που, χάρη στη μηχανική αποφλοίωση, αποτελούν ένα γρήγορο και πρακτικό βασικό συστατικό γεύματος. Μετά τη συγκομιδή, οι φακές πρώτα αποξηραίνονται και στη συνέχεια υποβάλλονται σε διαδικασία αποφλοίωσης. Αυτή η επεξεργασία όχι μόνο δίνει στις φακές το χαρακτηριστικό τους πορτοκαλί έως κόκκινο χρώμα, αλλά μειώνει επίσης την περιεκτικότητα σε ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά, βελτιώνοντας έτσι την πεπτικότητά τους. [3]
Εντυπωσιάζουν επίσης με τη γεύση τους, η οποία είναι ντελικάτη και ελαφρώς καρυδάτη. Αυτή η ποικιλία είναι επίσης δημοφιλής επειδή, σε αντίθεση με άλλες, δεν χρειάζεται μούλιασμα, μαγειρεύεται γρήγορα και είναι εξαιρετικά εύπεπτη.
Αποτελεί εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, η οποία εκτιμάται ιδιαίτερα από τους vegans και τους χορτοφάγους, ενώ παράλληλα διαθέτει αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων, σιδήρου ή φολικού οξέος. Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, οι κόκκινες φακές έχουν γίνει συνώνυμο της σύγχρονης, γρήγορης και θρεπτικής κουζίνας με βαθιές ιστορικές ρίζες.
Τι περιέχουν οι κόκκινες φακές;
Αυτό το μικρό και φαινομενικά ασήμαντο όσπριο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές βιοδραστικές ουσίες. Διαθέτει ένα αξιοθαύμαστο φάσμα μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το κυριολεκτικά μια υπερτροφή. Θα μάθετε επίσης πόσες θερμίδες έχουν οι κόκκινες φακές και αν τα αντιθρεπτικά συστατικά αποτελούν πρόβλημα.
1. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Σε 100 g κόκκινων φακών, βρίσκουμε περίπου 60 g υδατανθράκων, ιδιαίτερα των σύνθετων. Χάρη σε αυτούς, μας χορταίνει αξιόπιστα και παρέχει ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά. Αυτοί οι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά. Ως εκ τούτου, δεν προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος (γλυκαιμία), γεγονός που αντικατοπτρίζεται στον φυσικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των κόκκινων φακών (περίπου 30). [6,8]
Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη μας πληροφορεί για το πόσο γρήγορα αυξάνεται η γλυκαιμία μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Εάν συγκρίνουμε αυτό με τον GI του λευκού ψωμιού, για παράδειγμα, ο οποίος είναι 75, μπορούμε να διαπιστώσουμε ότι αυξάνεται πολύ πιο αργά στην περίπτωση των φακών. [14]
2. Πρωτεΐνη
Ένα από τα ισχυρότερα σημεία των κόκκινων φακών είναι η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Περιέχει περίπου 25 g/100 g. Αυτή είναι μια αρκετά ικανοποιητική ποσότητα, λαμβάνοντας υπόψη ότι μπορείτε να λάβετε έως και περίπου 13 g πρωτεΐνης από μία μικρή μερίδα φακών (50 g). [7,8]
Είναι η πρωτεΐνη στις κόκκινες φακές καλής ποιότητας;
Ίσως έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα φυτικά τρόφιμα δεν είναι πλήρης. Αυτό είναι αληθές, και ισχύει και για τους κόκκινες φακές. Δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων, που είναι εκείνα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να λάβει από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Συγκεκριμένα, οι φακές είναι χαμηλές σε μεθειονίνη και κυστεΐνη.
Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, ακόμη και αν ακολουθείτε αποκλειστικά φυτική διατροφή. Αυτά τα αμινοξέα είναι πλούσια σε δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι ή το κριθάρι. Έτσι, εάν συνδυάζονται τα όσπρια και τα δημητριακά στη διατροφή, μπορείτε εύκολα να λάβετε το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεστε για την οικοδόμηση των μυών και άλλων πρωτεϊνών του σώματος. Τα ακόμη καλύτερα νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να συνδυάζονται σε ένα μόνο γεύμα, αλλά μπορείτε να καταναλώνετε άφθονα από αυτά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι κόκκινες φακές είναι επομένως μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους, αυστηρά χορτοφάγους και φυσικά για οποιονδήποτε επιθυμεί να συμπεριλάβει πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα στη διατροφή του. [2]
3. Φυτικές ίνες
Εάν η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών, οι κόκκινοι φακοί αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. 100 g ωμών φακών περιέχουν έως και 11 g φυτικών ινών. Αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Συγκεκριμένα, πρόκειται για έναν συνδυασμό τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. [8]
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου που αποτελούν μέρος του μικροβιώματος. Διογκώνονται στο πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στο να γίνεται πιο χορταστικό.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες υποστηρίζουν και επιταχύνουν την κινητικότητα του εντέρου. [4]
Μέση περιεκτικότητα μακροθρεπτικών συστατικών των κόκκινων φακών
Κατά τον ίδιο τρόπο, εδώ και στο κείμενο αναφερόμαστε στις θερμιδικές και θρεπτικές αξίες των ωμών/άβραστων φακών. Εάν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες έχουν 100 g μαγειρεμένων φακών, είναι περίπου οι μισές από τους άβραστους φακούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φακές απορροφούν αρκετό νερό κατά το μαγείρεμα.
| Ενεργειακή αξία | 350 kcal |
| Υδατάνθρακες | 51 g |
| Πρωτεΐνη | 25 γρ. |
| Λιπαρά | 1 γρ |
| Φυτικές Ίνες | 11 γρ |
[6]
4. Μικροθρεπτικά συστατικά
Οι κόκκινες φακές αξίζει επίσης να προστεθούν στη διατροφή σας εάν επιθυμείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Περιέχουν σχεδόν όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και πρακτικά όλες τις βιταμίνες Β – βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) και φολικό οξύ (φυλλικό οξύ). [2,8,12,15]
Επιπλέον, μια σειρά από μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου, του σιδήρου, του καλίου και του ψευδαργύρου, συμπληρώνουν την επιλογή των απαραίτητων βιταμινών. [2,15]
Επιπροσθέτως, περιέχει επίσης άλλες βιοδραστικές ουσίες όπως φυτοστερόλες ή διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών όπως φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις ή καροτενοειδή. [3,14]
5. Αντιθρεπτικοί παράγοντες
Σε συνδυασμό με όλα τα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά, οι φακές περιέχουν επίσης αντιθρεπτικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων ή να παρεμβαίνουν στην πέψη των πρωτεϊνών. Οι πιο συχνά εκπροσωπούμενες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
- Τα φυτικά οξέα δεσμεύουν τα μέταλλα και μπορούν να μειώσουν τη διαθεσιμότητά τους στον οργανισμό.
- Οι ταννίνες μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Οι αναστολείς της θρυψίνης επιβραδύνουν την πέψη των πρωτεϊνών.
- Οι λεκτίνες μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να ερεθίσουν τον εντερικό βλεννογόνο, αλλά η επίδρασή τους σχεδόν εξαφανίζεται με το κανονικό μαγείρεμα. [2]
Είναι οι κόκκινες φακές ωφέλιμες παρόλο που περιέχουν αντιθρεπτικές ουσίες;
Μην ανησυχείτε, οι φακές αξίζει να καταναλώνονται παρόλο που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Στην πραγματικότητα, περιορίζουν μόνο μερικώς την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και η πρόσληψή τους έχει πρακτικά αμελητέα επίδραση σε μια κανονική διατροφή.
Επιπλέον, οι κόκκινες φακές περιέχουν λιγότερες αντιθρεπτικές ουσίες σε σύγκριση με άλλα όσπρια, ειδικά εάν είναι αποφλοιωμένες. Επιπροσθέτως, η αναλογία τους μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο με διάφορους τρόπους.
Πώς να μειώσετε την ποσότητα των αντιθρεπτικών ουσιών;
- με μούλιασμα
- με βλάστηση
- με μαγείρεμα
- με ζύμωση [9]
Επομένως, οι αντιθρεπτικές ουσίες δεν θα πρέπει να θεωρούνται λόγος για την παράλειψη των φακών, αλλά μάλλον ως ένα φυσικό μέρος μιας φυτικής διατροφής, του οποίου η επίδραση μπορεί εύκολα να επηρεαστεί με την κατάλληλη προετοιμασία.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Τι διαφοροποιεί τις κόκκινες φακές από άλλους τύπους φακών;
Οι φακές έρχονται σε διάφορες ποικιλίες και κάθε μία έχει τα δικά της ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Διαφέρουν στη γεύση, αλλά επίσης στο χρόνο προετοιμασίας ή στη σύσταση μετά το μαγείρεμα. Υπάρχουν επίσης διαφορές στις διατροφικές αξίες, αν και δεν είναι τόσο μεγάλες και οι διάφοροι τύποι φακών είναι αρκετά παρόμοιοι στο περιεχόμενό τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
| Κόκκινες φακές | λεπτή, ουδέτερη | γίνονται εύκολα πολτός | 10 – 15 λεπτά |
| Καφέ φακές | γήινη, πιο έντονη | διατηρεί το σχήμα της | 20 – 30 λεπτά |
| Πράσινες φακές | γευστικό, ελαφρώς πικάντικο | διατηρεί το σχήμα του | 30 – 45 λεπτά |
| Μαύρες φακές | διακριτικό | διατηρεί το σχήμα του | 20 – 25 λεπτά |
| Κίτρινες φακές | λεπτό, ελαφρώς καρυδάτο | μετατρέπεται εύκολα σε πολτό | 15 λεπτά |
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των κόκκινων φακών;
1. Υποστήριξη της πέψης
Η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα ή το αίσθημα βάρους είναι πεπτικά προβλήματα που μας ταλαιπωρούν συχνά. Συνήθως, αναζητούμε διάφορες θαυματουργές λύσεις στο διαδίκτυο, αλλά συχνά μια απλή αλλαγή στη διατροφή είναι αρκετή. Οι κόκκινες φακές είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της πέψης και στην ανακούφιση της δυσφορίας.
Ποια συστατικά στις κόκκινες φακές μπορούν να βελτιώσουν την πέψη;
- Οι φυτικές ίνες, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες.
- Το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο, σε αντίθεση με το κανονικό άμυλο, ανθίσταται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Στη συνέχεια, συμπεριφέρεται ως φυτική ίνα στο παχύ έντερο και αποτελεί τροφή για τα εντερικά βακτήρια. Ωστόσο, η ποσότητα του αμύλου μειώνεται με το μαγείρεμα, οπότε είναι προτιμότερο να μην υπερβράζετε τις φακές. [2,5]
Ασφαλώς, μια μερίδα κόκκινων φακών την ημέρα δεν θα επιλύσει όλα τα πεπτικά προβλήματα. Ωστόσο, εάν τις συμπεριλάβετε τακτικά και τις συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα ευεργετικά για το πεπτικό σύστημα, μπορεί να συμβάλει στην απαλλαγή από τη δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα.
2. Υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αθηροσκλήρωση και η γενικότερα χειρότερη καρδιαγγειακή υγεία συγκαταλέγονται μεταξύ των συχνότερων προβλημάτων υγείας στον σημερινό πληθυσμό. Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας. Οι κόκκινες φακές είναι ένα από αυτά, και σίγουρα όχι τυχαία.
Ποιες ενώσεις ευθύνονται για τις καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις των κόκκινων φακών;
- Τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και άλλες ουσίες με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες συμβάλλουν στη βελτίωση της ελαστικότητας και της υγιούς δομής των αιμοφόρων αγγείων.
- Μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης επιβραδύνοντας το ACE (μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης). Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της τάσης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
- Το κάλιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας του νατρίου. [3]
- Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον καρδιακό ιστό και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες. [2,6]
Χάρη σε αυτά τα συστατικά, οι κόκκινες φακές αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη φροντίδα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και εντάσσονται σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
Η αυξημένη χοληστερόλη είναι ένα πρόβλημα που συνήθως δεν βλέπουμε ή αισθανόμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά με αυτόν τον τρόπο, σταδιακά καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την πρόληψη των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα το συντομότερο δυνατό.
Ποιες ενώσεις στις κόκκινες φακές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα;
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη δέσμευση των χολικών οξέων στην πεπτική οδό. Αυτό προάγει την απέκκρισή τους και το ήπαρ πρέπει να αντλήσει νέα χοληστερόλη από το αίμα για να τα αναπληρώσει. Έτσι, μειώνει το επίπεδό της στο αίμα.
- Οι φυτοστερόλες και οι σαπωνίνες είναι φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο.
- Οι φαινολικές ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τα σωματίδια LDL από την οξείδωση, ένα σημαντικό βήμα στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. [6]
Εάν ανησυχείτε για την υψηλή χοληστερόλη, οι κόκκινες φακές, σε συνδυασμό με άλλες διατροφικές και τρόπου ζωής αλλαγές, μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αυξημένη χοληστερόλη. [2]
4. Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Το ασταθές σάκχαρο στο αίμα (γλυκαιμία) δεν αποτελεί πρόβλημα μόνο για τους διαβητικούς, αλλά μπορεί να επηρεάσει όλους μας. Μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις ενέργειας, ακόμη και ξαφνικές επιθυμίες για γλυκά. Ωστόσο, οι κατάλληλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της γλυκαιμίας. Αυτό εκτιμάται από άτομα που πάσχουν από διαβήτη, αλλά και από υγιή άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σάκχαρο του αίματός τους υπό έλεγχο.
Ποιες ενώσεις στις κόκκινες φακές μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο;
- Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την γαστρική κένωση και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Το ανθεκτικό άμυλο και οι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες παρέχουν θρέψη στα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια. Αυτά με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης. [5]
Μια μερίδα κόκκινων φακών ως μέρος ενός γεύματος μπορεί να επιβραδύνει τη συνολική απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που αντανακλάται στη βραδύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Χάρη σε αυτό, υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να μας χτυπήσει απροσδόκητη κούραση ή ανεξέλεγκτη επιθυμία για γλυκό φαγητό λίγο αργότερα.
5. Βοηθά στην οικοδόμηση μυών
Οι μύες αποτελούν το θεμέλιο για τη δύναμη, την απόδοση, τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία. Προκειμένου να τους διατηρήσουμε ή ακόμη και να τους αναπτύξουμε, χρειαζόμαστε ιδιαίτερα επαρκή πρόσληψη ενέργειας καθώς και ποιοτικής πρωτεΐνης. Παρόλο που οι κόκκινες φακές είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, σίγουρα έχουν τη θέση τους σε μια διατροφή ογκοποίησης για την ανάπτυξη των μυών.
Πώς βοηθούν οι κόκκινες φακές στην ανάπτυξη των μυών;
- Περιέχουν περίπου 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g ωμής ύλης, γεγονός που τις καθιστά πλούσια φυτική πηγή πρωτεΐνης.
- Παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα σημαντικά για τον σχηματισμό των μυών.
- Σε συνδυασμό με δημητριακά, συμπληρώνουν την ελλείπουσα μεθειονίνη και έτσι δημιουργούν μια πλήρη πρωτεΐνη κατάλληλη για την αναγέννηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού (υπερτροφία).
- Επιπλέον, περιέχουν, για παράδειγμα, μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη μυϊκή λειτουργία. [1]
Είτε έχουμε μικτή είτε αμιγώς φυτική διατροφή, οι κόκκινες φακές αποτελούν πάντα μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Εφόσον φροντίζουμε να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων, μια καλά δομημένη διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης, θα αποτελέσουν μεγάλη υποστήριξη για την ανάπτυξη των μυών.
6. Είναι ευεργετικές στην αναιμία
Οι κόκκινες φακές αποτελούν μια εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου. Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να μαγειρεύετε με αυτές όταν επιθυμείτε να προλάβετε την αναιμία, η οποία προκαλείται από ανεπάρκεια αυτού του μεταλλικού στοιχείου, αλλά και όταν ήδη αντιμετωπίζετε αυτή την κατάσταση. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια κόκκινων φακών περιέχουν περίπου 7 mg σιδήρου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες. [6,11]
Ο μη αιμικός σίδηρος στις φακές είναι εκ φύσεως λιγότερο απορροφήσιμος από τον αιμικό σίδηρο που προέρχεται από το κρέας, ωστόσο η βιοδιαθεσιμότητά του δύναται να βελτιωθεί μέσω του κατάλληλου συνδυασμού τροφίμων. Παραδείγματος χάριν, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή ή μούρα, δύνανται να αυξήσουν σημαντικά την απορρόφησή του. Η τακτική κατανάλωση κόκκινων φακών δύναται, συνεπώς, να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης και στη βελτίωση της συνολικής εικόνας του αιματολογικού προφίλ, ιδιαίτερα σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. [6]
7. Λοιπά οφέλη για την υγεία
- Χάρη στην αφθονία διαφόρων βιοενεργών ουσιών, επιδεικνύει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Επιπροσθέτως, έχει αποδειχθεί ότι διαθέτει αντιφλεγμονώδη δράση.
- Δύναται επίσης να αποβεί επωφελής για τον εγκέφαλο και τις γνωστικές ικανότητες, όπως η μάθηση ή η συγκέντρωση. [2,6]
Είναι οι κόκκινες φακές κατάλληλες για απώλεια βάρους;
Εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, οι κόκκινες φακές δύνανται αναμφίβολα να σας συνδράμουν σε αυτή την προσπάθεια. Εν προκειμένω, το κύριο πλεονέκτημά τους έγκειται στο γεγονός ότι είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης. Επιπλέον, όπως έχουμε ήδη αναφέρει, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο τον κίνδυνο εμφάνισης αιφνίδιων επεισοδίων πείνας και επιθυμίας για γλυκά.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι εάν τις καταναλώσετε ως συνοδευτικό πιάτο αντί του κλασικού λευκού ρυζιού, παραδείγματος χάριν, το γεύμα αυτό θα σας χορτάσει περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, το αίσθημα της πείνας είναι πιθανόν να εμφανιστεί αργότερα, θα προσλάβετε συνολικά λιγότερες θερμίδες και θα επιτύχετε ευκολότερα το θερμιδικό έλλειμμα που είναι απαραίτητο για την επιτυχή απώλεια βάρους. [6]
Ποια είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα κόκκινων φακών προς κατανάλωση και με ποια συχνότητα;
Για τους κοινούς υγιείς ανθρώπους, είναι ιδανικό να συμπεριλαμβάνονται τα όσπρια στη διατροφή 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με μαγειρεμένες φακές περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας.
Αυτή η ποσότητα παρέχει στον οργανισμό υψηλής ποιότητας φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Εάν μόλις ξεκινάτε την κατανάλωση οσπρίων, είναι σκόπιμο να τα εισαγάγετε σταδιακά, παραδείγματος χάριν, μία φορά την εβδομάδα, προκειμένου να επιτρέψετε στο πεπτικό σας σύστημα να εξοικειωθεί με αυτά. Χάρη στην ταχεία παρασκευή τους και την καλή πεπτικότητά τους, οι κόκκινες φακές αποτελούν την ιδανική πύλη εισόδου στον κόσμο των οσπρίων.
Ποιοι οφείλουν να αποφεύγουν τις κόκκινες φακές;
Μολονότι οι κόκκινες φακές θεωρούνται γενικώς ως ένα εύπεπτο όσπριο και κατάλληλο για ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, δεν ενδείκνυνται για όλους. Δύνανται να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές σε ορισμένα άτομα, ιδίως εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες ή εάν δεν παρασκευαστούν καταλλήλως.
Συγκεκριμένα, οφείλουν να αποφεύγονται ή να περιορίζονται από:
- Άτομα με οξείες πεπτικές παθήσεις, όπως ενεργή γαστρίτιδα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα, όπου οι φυτικές ίνες δύνανται να ερεθίσουν τον βλεννογόνο.
- Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ιδιαίτερα εκείνα που δεν ανέχονται καλά τα FODMAPs. Οι φακές περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS), οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.
- Άτομα με μη θεραπευμένη ουρική αρθρίτιδα διότι περιέχουν πουρίνες. Αν και περιέχουν λιγότερες από αυτές σε σύγκριση με το κρέας, μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τα επίπεδα ουρικού οξέος όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
- Άτομα με αλλεργία στα όσπρια. Αν και η αλλεργία στις φακές είναι σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί, ιδιαίτερα στα παιδιά.
Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς ανέχεστε τις φακές, συνιστάται να ξεκινήσετε με μια μικρή ποσότητα (π.χ. 1-2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένες φακές) και να παρακολουθήσετε την αντίδραση του οργανισμού σας. Μια ζυμωμένη ή φυτρωμένη μορφή μπορεί επίσης να αποτελεί κατάλληλη εναλλακτική λύση, η οποία τείνει να είναι καλύτερα ανεκτή.
Προκαλούν οι κόκκινες φακές φούσκωμα;
Το φούσκωμα είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αποφεύγουν τα όσπρια. Ωστόσο, δεν προκαλούν όλα τα όσπρια το ίδιο φούσκωμα, και είναι οι κόκκινες φακές που εκπλήσσουν περισσότερο από αυτή την άποψη. Όταν αποφλοιώνονται, είναι ένα από τα είδη φακής που γίνονται καλύτερα ανεκτά, κυρίως λόγω της σύνθεσης και της μεθόδου επεξεργασίας τους.
Δεδομένου ότι είναι αποφλοιωμένες, δεν περιέχουν το εξωτερικό περίβλημα, το μέρος που συχνότερα προκαλεί δυσπεψία. Επιπλέον, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες (FODMAPs) σε σύγκριση με άλλα όσπρια. Ως εκ τούτου, εάν υποφέρετε από φουσκωμένο στομάχι και θα θέλατε να συμπεριλάβετε όσπρια στη διατροφή σας, οι κόκκινες φακές μπορεί να είναι ο ιδανικός τρόπος.
Είναι κατάλληλες για παιδιά και εγκύους;
Χάρη στη λεπτή τους γεύση, τη γρήγορη προετοιμασία και τη διατροφική τους αξία, οι κόκκινες φακές είναι επίσης δημοφιλείς στις δίαιτες των μελλοντικών μητέρων, των μικρών παιδιών και ακόμη και ως μέρος των πρώτων στερεών τροφών. Είναι εύπεπτες, δεν προκαλούν τόσο φούσκωμα όσο άλλα όσπρια και προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών σημαντικών για την ανάπτυξη και την εξέλιξη.
Αξίζει να συμπεριληφθούν λόγω της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, σιδήρου και φολικού οξέος που περιέχουν, για παράδειγμα. Συνιστάται η εισαγωγή των κόκκινων φακών στη διατροφή των παιδιών από τον 6ο μήνα της ζωής, πάντα καλά μαγειρεμένες και πολτοποιημένες, συνήθως ως μέρος ενός λαχανικού συνοδευτικού. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να τις συμπεριλάβουν αρκετές φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. [10]
Είναι οι κόκκινες φακές χωρίς γλουτένη;
Ναι, οι κόκκινες φακές είναι ένα φυσικά τρόφιμο χωρίς γλουτένη. Επομένως, είναι ασφαλείς για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στη γλουτένη και μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με την προέλευσή τους και τον τρόπο επεξεργασίας τους. Ορισμένα προϊόντα μπορεί να μολυνθούν με γλουτένη κατά τη συσκευασία ή την επεξεργασία σε εργοστάσια όπου γίνεται επεξεργασία και δημητριακών. Σε αυτή την περίπτωση, αναγράφεται πάντα στη συσκευασία του τροφίμου ότι μπορεί να περιέχει ίχνη γλουτένης.
Στην οικιακή μαγειρική, οι κόκκινες φακές αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αντί των δημητριακών. Είναι χορταστικές, θρεπτικές και μια εξαιρετική προσθήκη σε μια διατροφή χωρίς γλουτένη.
Πώς να συμπεριλάβετε τις κόκκινες φακές στη διατροφή σας;
Χάρη στη λεπτή τους γεύση, τη μαλακή υφή μετά το μαγείρεμα και την ταχεία παρασκευή τους (μαγειρεύονται σε περίπου 10 – 15 λεπτά), οι κόκκινες φακές είναι ένα από τα πιο ευέλικτα συστατικά στη φυτική μαγειρική. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και από έναν αρχάριο και να ενσωματωθούν τόσο σε παραδοσιακές όσο και σε σύγχρονες συνταγές.
Δημοφιλείς συνταγές με κόκκινες φακές
- Σούπες – αποτελούν ιδανική βάση για παχύρρευστες κρεμώδεις σούπες ή παραδοσιακά Ινδικά νταλ ή Τουρκική σούπα φακής (mercimek çorbası).
- Πουρές και συνοδευτικά πιάτα – χάρη στη σύστασή τους μετά το μαγείρεμα, είναι ιδανικές για αυτά.
- Σνίτσελ και πίτες – οι μαγειρεμένες κόκκινες φακές αποτελούν εξαιρετική βάση για αυτά τα πιάτα σε χορτοφαγική εκδοχή.
- Αλοιφές και χούμους – μπορείτε να τις αναμείξετε με άλλα συστατικά για να δημιουργείτε πάντα διαφορετικές λιχουδιές για επάλειψη στο ψωμί σας.
- Συνοδευτικό κρέατος – μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κλασικά συνοδευτικά όπως το ρύζι ή τις πατάτες με φακές.
- Σαλάτες – ταιριάζουν σε φρέσκες σαλάτες λαχανικών και δημοφιλή poke bowls.
Τι συμβαίνει εάν δεν σας αρέσουν οι κόκκινες φακές από μόνες τους;
Ενδεχομένως να έχετε δοκιμάσει κόκκινες φακές αλλά να μην σας άρεσαν. Ή ίσως να σας αρέσουν, αλλά να έχετε κουραστεί από αυτές στη διατροφή σας και να επιθυμείτε μια αλλαγή. Σε αυτή την περίπτωση, τα ζυμαρικά από κόκκινες φακές μπορεί να είναι ιδανικά για εσάς. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακριβώς όπως τα κλασικά ζυμαρικά, ενώ παράλληλα διαθέτουν όλα τα οφέλη αυτού του θρεπτικού οσπρίου.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Αν και η κόκκινη φακή φαίνεται αδιάφορη, αποτελεί ένα μικρό μαγειρικό θησαυρό. Όχι μόνο είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά σε σύγκριση με άλλα όσπρια είναι πιο εύπεπτη και συχνά κατάλληλη για άτομα με πιο ευαίσθητο πεπτικό σύστημα. Γι’ αυτό σχεδόν ο καθένας μπορεί να κάνει θαύματα με αυτήν στην κουζίνα και να απολαύσει τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως η καρδιαγγειακή υγεία και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Λοιπόν, σκοπεύετε να μαγειρέψετε κάτι με κόκκινες φακές κι εσείς; Εάν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και γνωστούς σας που θα έπρεπε επίσης να τις δοκιμάσουν.
[1] ASHTARY-LARKY, D. Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900725000607
[2] DEWAN, Md.F. et al. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils ( L.). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.232
[3] DHULL, S.B. et al. Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils ( Medik): A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.156
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FARIS, M.A.-I.E. et al. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8
[6] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
[7] MUSTAFA, A.M. et al. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9609092/
[8] ODURO-YEBOAH, C. et al. A review of lentil ( Medik) value chain: Postharvest handling, processing, and processed products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.171
[9] SAMTIYA, M. et al. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. – https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5
[10] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[11] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[12] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[13] From the cradle of agriculture a handful of lentils: History of domestication | Rendiconti Lincei. Scienze Fisiche e Naturali. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12210-009-0002-7?utm_source=chatgpt.com
[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[15] Lentil: Revival of Poor Man’s Meat - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128027783000111
Προσθέστε ένα σχόλιο