9 κορυφαίες ασκήσεις για τους μηρούς και τις γάμπες

Ποιος δεν θα ήθελε να επιτύχει δυνατούς και καλοσχηματισμένους μηρούς και γάμπες; Οι περιοχές αυτές προσδίδουν περίγραμμα και όγκο στα πόδια μας. Ταυτόχρονα, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καθημερινή κινητικότητα, ιδιαίτερα στο περπάτημα και στη διατήρηση της ισορροπίας. Ως εκ τούτου, αξίζει τον κόπο να συμπεριλάβετε αυτές τις περιοχές στην προπονητική ρουτίνα σας.

Τις γάμπες συχνά τις παραβλέπουμε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσανάλογα κατανεμημένη μυϊκή μάζα στα πόδια. Επιπλέον, χρησιμεύουν ως το κέντρο της δυναμικής κίνησης για τα κάτω άκρα, ειδικά κατά τη διάρκεια αλμάτων, τρεξίματος, ποδηλασίας ή περπατήματος σε σκάλες ή λόφους. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να κινείστε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Αν και η γενετική παίζει σίγουρα σημαντικό ρόλο στο μέγεθός τους, αυτό δεν σημαίνει ότι η ενδυνάμωση αυτών των περιοχών είναι ανάξια λόγου. Μπορεί να μην αποκτήσετε γάμπες όπως οι επαγγελματίες bodybuilders, αλλά δεν είναι αυτός ο στόχος, εκτός αν φιλοδοξείτε να αποκτήσετε τον τίτλο του Mr. Olympia. Όταν γυμνάζεστε, είναι καλύτερο να συνδυάζετε τις ασκήσεις γάμπας με τις ασκήσεις μηρών. Γι’ αυτό και τις έχουμε συνδέσει στο σημερινό άρθρο.

Πώς να γυμνάσετε τους μηρούς και τις γάμπες;

Ενώ εμπλέκετε τους μυς των μηρών και των γάμπων κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο ή το ανέβασμα σκαλοπατιών, απαιτείται ένα ουσιαστικό ερέθισμα για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωσή τους. Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω στοχευμένων ασκήσεων στο γυμναστήριο με τη χρήση μηχανημάτων, αλτήρων ή μπάρας. Φυσικά, είναι ζωτικής σημασίας να μάθετε πρώτα πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και στη συνέχεια να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο καθώς η αυξάνεται η δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου.

Όταν γυμνάζετε τους μηρούς και τις γάμπες σας, θα πρέπει να ξεκινάτε με προθέρμανση και διατάσεις, όπως και με κάθε άλλο είδος προπόνησης. Αυτό προετοιμάζει τους μυς για τον φόρτο εργασίας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αρκούν λίγα λεπτά σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα, σχοινάκι ή ίσως και jumping jacks. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην κινητοποίηση ολόκληρου του σώματος, εστιάζοντας στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους και, έπειτα, στο κύριο μέρος της προπόνησής σας.

Μπορείτε εύκολα να σχεδιάσετε μια προπόνηση για τους μηρούς και τις γάμπες σας για το γυμναστήριο χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που ακολουθούν. Για αρχή, επιλέξτε περίπου 2-3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελέστε τις σε 3 σετ,με εύρος 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Στοχεύστε σε ένα φορτίο περίπου 60-75% του 1 RM (μέγιστη δύναμη για 1 επανάληψη). Ενσωματώστε την προπόνηση μηρών και γάμπας είτε ανεξάρτητα από άλλες μυϊκές ομάδες είτε σε συνδυασμό με μια λιγότερο απαιτητική μυϊκή ομάδα, όπως η κοιλιά, ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη σας ότι η πλήρης μυϊκή αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση δύναμης διαρκεί συνήθως περίπου 24-72 ώρες. Επομένως, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας αντίστοιχα και με βάση την εβδομαδιαία συχνότητα για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. ^[1-3] 

Αν ενδιαφέρεστε για έναν ολοκληρωμένο οδηγό γράμμωσης των γλουτών και των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συστάσεων, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο: Πώς να ενδυναμώσετε και να διαμορφώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.

9 κορυφαίες ασκήσεις για τους γλουτούς και τις γάμπες

Με τις αναφερόμενες ασκήσεις, θα ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τις κύριες μυϊκές ομάδες των μηρών, συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου μηριαίου, ευρέως γνωστού ως τετρακέφαλο, του δικέφαλου μηριαίου ή αλλιώς δικέφαλο και των εσωτερικών μηρών. Οι ασκήσεις για τις γάμπες θα ενεργοποιήσουν φυσικά και τον μυ της γάμπας, μια μυϊκή ομάδα τριών κεφαλών στις γάμπες.

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για το γυμναστήριο, αλλά αν έχετε στο σπίτι σας μια μπάρα με δίσκους, αλτήρες, kettlebell ή ακόμη και ένα powerbag, μπορείτε εύκολα να τις κάνετε και από την άνεση του σπιτιού σας.

Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, δώστε μεγάλη προσοχή στη σωστή στάση και στην ενεργοποίηση του κορμού σας. Εάν στόχος σας είναι η υποστήριξη της σταθερότητας των γονάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιγονατίδες νεοπρενίου. Για δύσκολα καθίσματα ή άρσεις θανάτου, η χρήση ζώνης άρσης βαρών μπορεί να είναι ωφέλιμησ για την ενδυνάμωση του κορμού και της μέσης.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Πίσω κάθισμα στο μηχάνημα Smith

• Αρχική θέση: Ρυθμίστε την μπάρα σε κατάλληλο ύψος (κάτω από το επίπεδο των ώμων) και φορτώστε την με δίσκους, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Σταθείτε κάτω από την μπάρα με τα πόδια σας ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε την μπάρα πίσω από τον λαιμό και πιάστε την με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους, εξασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας κοιτούν προς τα κάτω. Απελευθερώστε τους γάντζους ασφαλείας περιστρέφοντας την μπάρα.
• Εκτέλεση: Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επιλέξτε ένα βάθος καθίσματος που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης καθώς και να σηκωθείτε από αυτή τη θέση. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση του γονάτου, του αστραγάλου και των δακτύλων των ποδιών σας στο ίδιο επίπεδο. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ομαλά, ενεργοποιώντας τους μυς των γλουτών και του μπροστινού μέρους των μηρών. Εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, επιστρέψτε την μπάρα πίσω στη βάση.
• Συχνά λάθη: Κυμπύλωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνιση κατανομή του βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες, υπερβολικό ή ανεπαρκές βάρος στη μπάρα.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Πίσω κάθισμα με μπάρα

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε καθίσματα σε κανονική βάση ή με powerbag.

2. Goblet Squat

Αν έχετε πρόσβαση σε kettlebell ή αλτήρα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα goblet squats. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος και στη συνέχεια συνεχίστε όπως με τη βασική εκδοχή.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε σωστά τα καθίσματα, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας: Καθίσματα: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

3. Hack Squat

• Αρχική θέση: Φορτώστε το μηχάνημα Hack Squat με τα σωστά κιλά. Σταθείτε στην πλατφόρμα με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών, ακουμπήστε την πλάτη σας στην πλάτη του μηχανήματος και τους ώμους σας στα προβλεπόμενα στηρίγματα. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια και απελευθερώστε τις ασφάλειες. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, εκτελέστε ένα ελεγχόμενο κάθισμα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση σπρώχνοντας τα πόδια σας στην πλατφόρμα και σηκώνοντας τα. Συνεχίστε αμέσως με την εκτέλεση της επόμενης επανάληψης.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, γόνατα που κοιτάζουν προς τα μέσα, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Hack Squat με μπάρα

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα για hack squat, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε hack squat χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Τοποθετήστε μια φορτωμένη μπάρα στο έδαφος και σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτήν (η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο κάτω μέρος των γαμπών σας). Εκτελέστε ένα κάθισμα, πιάστε την μπάρα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα και στη συνέχεια σηκωθείτε. Εκτελέστε άλλο ένα κάθισμα, αφήνοντας τους δίσκους της μπάρας να ακουμπήσουν ελαφρά στο έδαφος. Προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη καθ’ όλη τη διάρκεια.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων με αλτήρα

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χωρίς τη χρήση μηχανήματος. Χρησιμοποιήστε έναν επίπεδο ή ρυθμιζόμενο πάγκο και έναν αλτήρα. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα πίσω από το ένα άκρο του πάγκου. Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, πιάνοντας τις άκρες του με τα χέρια σας, και κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα πόδια προς τους γλουτούς σας. Αν η λεκάνη σας αρχίζει να σηκώνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης, μπορείτε να τοποθετήσετε από κάτω μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρότερο ρολό για στήριξη.

6. Sumo Deadlift

• Αρχική θέση: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα φορτωμένη με δίσκους, τοποθετώντας τα πόδια σας ανοιχτά σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας δείχνουν προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και σκύψτε προς τα εμπρός, προς τη μπάρα, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης και κρατώντας το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας είτε overhand λαβή είτε alternting λαβή (το ένα χέρι πάνω, το άλλο χέρι κάτω). Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερο.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, ισιώστε σταδιακά το σώμα ενεργοποιώντας τους γλουτιαούς και τους μηριαίους. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε ομαλά τον κορμό. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται προς τα πάνω και κοντά στα πόδια σας. Συνεχίστε, εκτελώντας την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Sumo Deadlift με Kettlebell

Μπορείτε να κάνετε sumo deadlifts και με δύο kettlebells. Τοποθετήστε τα στο έδαφος το ένα δίπλα στο άλλο ανάμεσα στα πόδια σας. Τα πέλματά σας θα πρέπει να βρίσκονται σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ τα γόνατά σας θα πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, πιάστε και τα δύο kettlebells και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως και με μια μπάρα.

7. Εκτάσεις κνημών στο μηχάνημα

• Αρχική θέση: Φορτώστε το μηχάνημα με το κατάλληλο βάρος. Σταθείτε στην πλατφόρμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, εξασφαλίζοντας ότι οι φτέρνες σας εκτείνονται πέρα από αυτήν. Ακουμπήστε τους ώμους σας πάνω στα στηρίγματα και διατηρήστε το σώμα σας σε όρθια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Χρησιμοποιώντας την έκταση των κνημών σας, ανασηκώστε τις φτέρνες σας και πιέστε ολόκληρο το σώμα στα στηρίγματα των ώμων. Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνα λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλο φορτίο.

8. Εκτάσεις κνημών με αλτηρες

• Αρχική θέση: Καθίστε σε έναν πάγκο με ίσια πλάτη και τα πόδια σας τοποθετημένα περίπου πιο χαμηλά από τα γόνατά σας. Πάρτε δύο αλτήρες και τοποθετήστε τους ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, κρατώντας τους κάθετους στο έδαφος. Διατηρήστε τη λαβή σας χαλαρή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τις φτέρνες σας εκτείνοντας τους μυς της γάμπας και στην τελική θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Αν θέλετε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χαμηλό σκαλοπάτι κάτω από τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλο φορτίο.

9. Εκτάσεις κνημών με μπάρα

• Αρχική θέση: Ρυθμίστε την μπάρα σε κατάλληλο ύψος (κάτω από το επίπεδο των ώμων) και φορτώστε την με πλάκες ανάλογα με τις δυνατότητές σας.Σταθείτε κάτω από τη μπάρα, πιάστε την από τα πλάγια και με τα δύο χέρια και σηκώστε την από το ράφι.Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τις φτέρνες σας τετώνοντας τους μυς της γάμπας και στην τελική θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλο φορτίο.

Πώς να συνεχίσετε από εδώ;

• Μπορείτε να βρείτε επιπλέον ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στο άρθρο Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια
• Μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση για το επάνω μέρος του σώματος με βάση τα fitness άρθρα μας για τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
• Ενδιαφέρεστε για το πώς να επιλέγετε σωστά των αριθμό των κιλών της προπόνησής σας; Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτό στο άρθρο :Πόσο βάρος να σηκώσετε για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή απώλεια βάρους;
• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης με βάση τους στόχους σας, ανατρέξτε στο άρθρο Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να χτίετε μυϊκή μάζα;
• Προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα; Τότε δεν πρέπει να χάσετε τα άρθρα μας 10 συμβουλές για το πώς να πάρετε κιλά, αλλά με υγιεινό τρόπο και Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για ναχτίετε επιτέλους μυς;

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Αν θέλετε να αποκτήσετε καλοσχηματισμένους μηρούς και γάμπες, η ενσωμάτωση των ασκήσεων από το σημερινό άρθρο στη προπονητική ρουτίνα σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι διάφορες παραλλαγές καθισμάτων, οι άρσεις θανάτου, οι εκτάσεις ποδιών και οι κάμψεις δικέφαλων μηριαίων είναι ιδανικές για την εκγύμναση του μπροστινού, του πίσω και του εσωτερικού μέρους των μηρών σας. Οι εκτάσεις γάμπας με μπάρα ή σε μηχάνημα είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας στις γάμπες. Ωστόσο, να δίνετε πάντα προσοχή στη σωστή τεχνική εκτέλεσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, καθώς αυτή θα αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, υποστηρίξτε τις προσπάθειές σας με ποιοτική διατροφή και επαρκή αποκατάσταση.

Εσάς σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και δώστε του έμπνευση για μια πιο ενδιαφέρουσα προπόνηση για τους μηρούς και τις γάμπες.

Πηγές:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032