Με ποιους τρόπους το να τρώτε σνακ δεν σας επιτρέπει να χάσετε κιλά; 11 εύκολοι τρόποι για να κρατήσετε τη διατροφή σας υπό έλεγχο

«Δεν τρώω σχεδόν τίποτα και ακόμα δεν μπορώ να χάσω βάρος», είναι ένα από τα πράγματα που οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί διατροφής ακούνε συχνά από τους πελάτες τους κατά τη διάρκεια των ραντεβού. Ωστόσο, μετά από μια προσεκτική ανάλυση του μενού, προκύπτει συνήθως μια συγκλονιστική αποκάλυψη που ρίχνει φως στον τρόπο που οι θερμίδες βρίσκουν το δρόμο τους προς εσάς.

Ίσως το καταλαβαίνετε πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν πηγαίνετε στην κουζίνα, ψάχνοντας για “κάτι νόστιμο”. Ή κατά κάποιον τρόπο παθαίνετε ένα μπλακάουτ και όταν ξυπνάτε, κρατάτε ένα άδειο περιτύλιγμα από μια κρυφή σοκολάτα που είχατε αποθηκεύσει για τις χειρότερες στιγμές και σκέφτεστε – τι συνέβη μόλις; Τι γίνεται όμως και με μια βραδιά, την οποία περνάτε με την ταινία του αγαπημένου σας ντετέκτιβ, κατά τη διάρκεια της οποίας νιώθετε το αίμα σας να παγώνει και τα τσιπς ή το ποπ κορν εξαφανίζονται από το μπολ με την ταχύτητα του φωτός; Το να σκαλίζετε και να δοκιμάζετε αλόγιστα σνακ, οδηγεί τελικά σε αύξηση της πρόσληψης ενέργειας, η οποία μπορεί να αντικατοπτρίζεται στην αύξηση βάρους ή στην απογοήτευση από το γεγονός ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.

Λαμβάνετε κατά μέσο όρο 200 αποφάσεις που σχετίζονται με το φαγητό κάθε μέρα.

Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται συνεχώς το φαγητό, και άλλοι το σκέφτονται μόνο όταν πεινούν, λαχταρούν κάτι, ή όταν μυρίζουν φρέσκο ψωμί από τον φούρνο. Κατά μέσο όρο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ο καθένας από εμάς λαμβάνει περισσότερες από 200 αποφάσεις για το φαγητό κάθε μέρα. Και ποιο είναι το πιο ενδιαφέρον πράγμα σε αυτό; Ότι γνωρίζουμε μόνο ένα κλάσμα αυτών και οι υπόλοιπες συμβαίνουν κατά κάποιο τρόπο με τη λειτουργία αυτόματου πιλότου και με βάση τις προηγούμενες συνήθειες της ζωής μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απρόσεκτο φαγητό και σνακ με μεγαλύτερη πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής και αύξησης βάρους. [1]

Όλοι έχουμε τις δικές μας διατροφικές συνήθειες. Και ειλικρινά, είναι πολύ ευχάριστες, επειδή το φαγητό μπορεί να διεγείρει το κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας, το οποίο εκδηλώνει αισθήματα ικανοποίησης απελευθερώνοντας τη ντοπαμίνη των νευροδιαβιβαστών, που μας κάνει να νιώθουμε καλά και ευχαριστημένοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα περιστασιακό επιδόρπιο, ένα κομμάτι σοκολάτας με τον καφέ σας ή ένα μπολ με ξηρούς καρπούς μπροστά από την τηλεόραση γίνεται γρήγορα μια τακτική εκδήλωση στην καθημερινή μας ζωή και μας βγαίνει κάπως αυτόματα. Εάν σας ενδιαφέρει γιατί δεν βλέπετε τα αποτελέσματα παρά τη σκληρή δουλειά σας, διαβάστε το άρθρο μας Δεν βλέπετε αποτελέσματα από τη διατροφή και τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο; Θα σας πούμε πώς να το πετύχετε!

Πώς μπορούν τα σνακ να εμποδίσουν πρακτικά την απώλεια βάρους;

Για να δείξουμε πώς το να τρώτε αλόγιστα σνακ μπορεί να αποτρέψει την απώλεια κιλών, ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα φανταστικό ζευγάρι, την Άννα και τον Γιώργο. Η Άννα και ο Γιώργος ζούσαν μαζί για αρκετό καιρό, και σήμερα, λόγω της τρέχουσας κατάστασης, είναι και οι δύο στο σπίτι τους. Επειδή έχουν περισσότερο χρόνο, αποφάσισαν να τον χρησιμοποιήσουν για να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους και να απαλλαγούν από μερικά περιττά κιλά. Προκειμένου να ελέγξουν την πρόσληψη θερμίδων, χρησιμοποιούν την αποτελεσματική μέθοδο των ήδη καθορισμένων γευμάτων. Ορίζουν ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 500 kcal προκειμένου να χάσουν βάρος.

Και πώς καταφέρνουν να χάσουν βάρος; Δείτε από μόνοι σας στην ακόλουθη ιστορία.

Τί πραγματικά θα τρώνε η Άννα και ο Τζορτζ σε μια μέρα και τι πρέπει να τρώνε για να χάσουν βάρος;

Η Άννα και ο Γιώργος είδαν το Money Heist χθες το βράδυ, από το οποίο δεν μπορούσαν να ξεκολλήσουν, πήγαν για ύπνο αργά, και σηκώθηκαν πριν τις 9 π.μ. Στις εννιά και μισή, ξεκινούν την εργάσιμη ημέρα τους στο γραφείο στο σπίτι και πρέπει να έχουν κάτι για φαγητό γιατί, χωρίς πρωινό, δεν μπορούν να επικεντρωθούν αποτελεσματικά στη δουλειά.

Πρωινό:

Για πρωινό, και οι δύο τρώνε porridge, σχεδόν κάθε μέρα, το οποίο έχουν επίσης ενσωματώσει στο μενού τους για απώλεια κιλών. Στην κουζίνα, η Άννα άνοιξε το βραστήρα για να ζεσταθεί το νερό για την πρωινή δόση καφεΐνης. Αναμιγνύοντας το πλιγούρι βρώμης σε μια κατσαρόλα, έσπασε ένα επιπλέον κομμάτι από τη σοκολάτα που προοριζόταν για το πρωινό βρώμης, λέγοντας ότι πρόκειται απλά για ένα κομμάτι ποιοτικής σοκολάτας. Εν τω μεταξύ, ο Γιώργος ήρθε στην κουζίνα και άρχισε να κάνει καφέ. Στην Άννα αρέσει το καπουτσίνο, οπότε το έφτιαξε με πλήρες γάλα, και ο Γιώργος έκανε για τον εαυτό του ένα Americano, επίσης με πλήρες γάλα και σιρόπι σφενδάμου. Ωστόσο και οι δύο σχεδίαζαν να χρησιμοποιήσουν ημι-αποβουτυρωμένο γάλα. Κατά τη διάρκεια της τελικής ετοιμασίας του πρωινού τους, η Άννα έβαλε ένα πραγματικά γενναιόδωρο κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και στις δύο μερίδες για να κάνει το porridge να φαίνεται όμορφο.

Θερμίδες εκτός σχεδίου:

• Άννα: ένα κομμάτι 70% μαύρης σοκολάτας (108 kcal),η διαφορά μεταξύ ημι-αποβουτυρωμένου και πλήρους γάλατος ανά 100 ml (20 kcal), και 20 g επιπλέον φυστικοβούτυρου (120 kcal) = 248 kcal
• Γιώργος: η διαφορά μεταξύ πλήρους και ημι-αποβουτυρωμένου γάλατος ανά 100 ml (20 kcal), 20 ml σιροπιού σφενδάμου (52 kcal) και 20 g φυστικοβούτυρου εκτός σχεδίου (120 kcal) = 192 kcal

Μετά το πρωινό, και οι δύο ξεκινούν να δουλεύουν, αλλά μετά από περίπου δύο ώρες, συναντιούνται ξανά στην κουζίνα όπου φτιάχνουν λίγο τσάι. Και οι δύο λαχταρούν να τσιμπήσουν κάτι και έχουν προγραμματίσει ένα σνακ σε μία ώρα. Ο Γιώργος ανοίγει το ψυγείο και υπάρχει ένα μπολ γουακαμόλε μπροστά του, το οποίο συνοδεύει με ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως , και η Άννα ανακαλύπτει το τελευταίο μπισκότο στο ντουλάπι της.

Θερμίδες εκτός σχεδίου:

• Άννα: 20g μπισκότο 97 kcal) = 97 kcal
• Γιώργος: 30 g ψωμί ολικής αλέσεως (75 kcal) και 50 g γουακαμόλε (65 kcal) = 140 kcal

Σνακ και μεσημεριανό:

Και οι δύο τρώνε το σνακ τους σύμφωνα με το πρόγραμμα και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, συμφωνούν στο να πάνε για τρέξιμο στη φύση για να εκπληρώσουν το πλάνο τους και να καθαρίσουν το μυαλό τους. Ο Γιώργος προσθέτει περίπου 50 ml “Sweet Chilli Sauce” στο μεσημεριανό του γεύμα και περίπου 150 γραμμάρια Pad Thai με κοτόπουλο, πιστεύοντας ότι τρέχοντας περισσότερο θα το κάψει. Η Άννα είναι ευχαριστημένη με τα πράγματα όπως είναι.

Θερμίδες εκτός σχεδίου:

• Άννα: 0 kcal
• Γιώργος: 50 ml Sweet Chilli Sauce (80 kcal) και150 g Pad Thai με κοτόπουλο (200 kcal) = 280 kcal

Απογευματινός καφές:

Η Άννα και ο Γιώργος έχουν συνηθίσει να πίνουν έναν ακόμα καφέ περίπου μία ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα, επειδή πιστεύουν ότι μπορούν να δουλέψουν και να συγκεντρωθούν πολύ καλύτερα. Αυτή τη φορά, η Άννα θα φροντίσει για την προετοιμασία του καφέ και θα επιλέξει το κατάλληλο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα για τον καπουτσίνο και το Americano. Η Άννα έχει συνδυάσει στο μυαλό της τον καφέ με κάποιο νόστιμο συνοδευτικό, οπότε ανοίγει το ντουλάπι και βρίσκει μια μπάρα δημητριακών, από την οποία επιλέγει να κόψει μόνο το ένα τέταρτο επειδή γνωρίζει την ενεργειακή της αξία.

Θερμίδες εκτός σχεδίου:

• Άννα: 20g μπάρα δημητριακών (93 kcal) = 93 kcal
• Γιώργος: 0 kcal

Απογευματινό σνακ και απογευματινό τρέξιμο:

Δεδομένου ότι και οι δύο γνωρίζουν πάνω κάτω ότι έτρωγαν λίγο περισσότερο από ό, τι έπρεπε, θα έτρεχαν 20 λεπτά περισσότερο από ό, τι είχαν αρχικά προγραμματίσει και θα έτρωγαν μόνο ένα μέρος από τη συσκευασία.

Θερμίδες που κάηκαν εκτός σχεδίου:

• Άννα: 200 kcal
• Γιώργος: 240 kcal

Δείπνο και σνακ μπροστά από την τηλεόραση:

Δεδομένου ότι η Άννα και ο Γιώργος πιστεύουν ότι έκαψαν μεγάλο αριθμό θερμίδων σε μια διαδρομή που επέκτειναν κατά 20 λεπτά, ως ανταμοιβή, η Άννα θα πιεί περίπου μισό ποτήρι από το αγαπημένο της κρασί για δείπνο και ο Γιώργος θα πιεί μια μπύρα. Και αφού είναι βράδυ και το Money Heist είναι μια πραγματικά συναρπαστική σειρά, δεν υπάρχει άλλη επιλογή από το να ξεκινήσει ένα ακόμα επεισόδιο. Η Άννα ετοιμάζει ένα μικρότερο μπολ με ξηρούς καρπούς, επειδή είναι υγιεινοί και λαχανικά, γιατί είναι καλύτερα από τις πατάτες. Παρακολουθώντας τη σειρά, ο Γιώργος λαχταράει κάτι άλλο και ανακαλύπτει φυστίκια καλυμμένα με πάπρικα, τα οποία ρίχνει σε ένα μικρό μπολ. Εν τω μεταξύ, η Άννα ετοιμάζει ποπ κορν επειδή το θέλει πραγματικά και στερείται του κινηματογραφικού περιβάλλοντος εδώ και πολύ καιρό.

Θερμίδες εκτός σχεδίου:

• Άννα: μισό ποτήρι κρασί (125 kcal), 15 κάσιους (123 kcal), 20 g chips λαχανικών (100 kcal), 50 g ποπ κορν (170 kcal) = 518 kcal
• Γιώργος: 0.5 l από 12 ° μπύρας (240 kcal), 20 κάσιους (163 kcal), 20 g  chips λαχανικών (100 kcal), 20 g φιστίκια με πάπρικα, (105 kcal), 50 g ποπ κορν (150 kcal) = 758 kcal

Γιατί η Άννα και ο Γιώργος δεν χάνουν βάρος, παρόλο που έχουν καθορίσει τα γεύματά τους;

Το “προετοιμασμένο φαγητό“  ή με άλλα λόγια η συστηματική προετοιμασία φαγητού είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Αυτό ισχύει επειδή μπορούμε να διαχειριστούμε την κατανάλωση ενέργειας και οποιοδήποτε σνακ ή γεύμα εκτός σχεδίου σημαίνει επιβράδυνση ή αποτροπή της απώλειας βάρους. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι με την άσκηση έχει καεί ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων, και έτσι λαμβάνουν κάποια ανταμοιβή μετά από μια τέτοια θεώρηση, γεγονός που είναι λάθος. Επίσης, υπάρχει συχνά υπερβολική δοκιμή του φαγητού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κάποιον να «δοκιμάσει» ένα ολόκληρο μέρος του φαγητού.

Το παράδειγμα του υποθετικού ζευγαριού, της Άννας και του Γιώργου, μπορεί να φαίνεται κάτι έξω από αυτόν τον κόσμο, αλλά ίσως να μην απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι που κυκλοφορούν μεταξύ των ανθρώπων, όπως ότι δεν έχει σημασία το πόσο υγιεινά τρεφόμαστε ή ότι τα τσιπς λαχανικών περιέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις πατάτες. Αλλά αυτοί είναι μύθοι που θα έπρεπε να ανήκουν στον πυθμένα της διατροφικής ιστορίας.

Πόσες θερμίδες πήραν συνολικά η Άννα και ο Γιώργος εκτός σχεδίου;

Με βάση το σχέδιο, η Άννα και ο Γιώργος είχαν ορίσει θερμιδικό έλλειμμα 500 kcal. Αν προσθέσουμε τα 20 λεπτά τρεξίματος σε αυτό, αυτήν την ημέρα η Άννα έφτασε σε έλλειμμα 700 kcal και ο George σε έλλειμμα 740 kcal.

Η Άννα έλαβε 756 kcal και ο Γιώργος 1.330 kcal μόνο από τα σνακ. Αφού αφαιρέσουμε την ενεργειακή απόδοση από το τρέξιμο, λαμβάνουμε 556 kcal και 1.130 kcal. Και δεδομένου ότι και οι δύο είχαν ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 kcal στον προγραμματισμό γευμάτων τους, πρέπει ακόμη να αφαιρέσουμε αυτούς τους αριθμούς και έχουμε ένα πλεόνασμα 256 kcal για την Anne και 630 kcal για τον George.

	ΆΝΝΑ	ΓΙΏΡΓΟΣ
Φαγητό με βάση το σχέδιο	-700 kcal	-740 kcal
Φαγητό με βάση το σχέδιο και snacking	+256 kcal	+ 630 kcal

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

11 τρόποι για μείωση της κατανάλωσης σνακ και της ασυνείδητης κατανάλωσης φαγητού

Τί ακριβώς είναι το snacking; Μπορούμε να το καταλάβουμε ως ένα μη προγραμματισμένο και επαναλαμβανόμενο φαγητό ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Εάν τρώτε μόνο λαχανικά και φρούτα για σνακ, δεν θα είναι πρόβλημα για εσάς, αλλά τολμώ να πω ότι αυτό δεν ισχύει για τους περισσότερους από εσάς. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς απλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να καταπολεμήσετε την συνεχή επιθυμία για σνακ και να το εξαλείψετε από τον τρόπο ζωής σας.

1. Ηρεμήστε και σκεφτείτε γιατί θέλετε να φάτε “κάτι νόστιμο”;

Καθένας από μας είναι ένας μάγος με τον δικό του τρόπο. Ποιος κατάφερε να εξαφανίσει τσιπς, ένα γεμάτο μπολ ποπ κορν ή μια σοκολάτα; Όταν αισθάνεστε ότι το επόμενο “μαγικό σας κόλπο” πλησιάζει, φερθείτε έξυπνα, πάρτε μερικές αναπνοές και προσπαθήστε να σκεφτείτε, γιατί θέλετε να φάτε αυτό το σνακ;

• Είστε πραγματικά πεινασμένοι ή λαχταράτε απλά κάτι γλυκό; Θα εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες εάν τρώτε μόνο μερικά μούρα ή κάποιο άλλο ανάλογο φρούτο. Μπορείτε να δοκιμάσετε παγωμένα σταφύλια. Απλά βάλτε τα στον καταψύκτη για μερικές ώρες και μια γλυκιά απόλαυση με τις ελάχιστες θερμίδες είναι στη διάθεσή σας
• Μήπως βαριέστε; Ειδικά σε μια περίοδο που είμαστε αναγκασμένοι να μένουμε στο σπίτι, μπορεί να βιώσετε μεγάλα επεισόδια πλήξης. Όμως, έχοντας το φαγητό για την καταπολέμησή της, είναι απλώς ένας τρόπος για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι για το οποίο δεν είχατε πριν χρόνο και που πάντα θέλατε να δοκιμάσετε. Τι θα λέγατε, για παράδειγμα, να ξεκινήσετε να μαθαίνετε μια νέα ξένη γλώσσα, να παίξετε ένα μουσικό όργανο, να αποκτήσετε κάποια δεξιότητα σε προγράμματα υπολογιστών ή σε έναν τομέα που σας ενδιέφερε πάντα; Χάρη στην ποικιλία των διαδικτυακών μαθημάτων, υπάρχουν πολλές δυνατότητες. Το κλειδί είναι να μην ενδώσουμε στην πλήξη.
• Σας ενόχλησε κάποιος, κάτι σας χάλασε τη διάθεση ή πρέπει να αντιμετωπίσετε το χρόνιο άγχος σας; Η κατανάλωση φαγητού για καταπολέμηση των αρνητικών συναισθημάτων σας είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές για την αντιμετώπισή τους. Δυστυχώς, λειτουργεί μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και δεν θα βρείτε λύση στην οδυνηρή κατάσταση που κρύβεται στο βάθος. Επίσης, δεν θα απαλλαγείτε από το άγχος χάρη στη σοκολάτα και σε ένα μπουκάλι κρασί. Και μόνο το γεγονός ότι μπορείτε να προσδιορίσετε το κίνητρο για την καταναγκαστική κατανάλωση φαγητού για κάτι ανθυγιεινό, σας δίνει ένα ισχυρό όπλο αυτογνωσίας. Αντί να τρώτε για να απωθήσετε αυτά τα συναισθήματα, προσπαθήστε να κάνετε κάποιο σπορ και να απαλλαγείτε από το συναισθηματικό φορτίο με άλλους τρόπους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από τις μορφές διαλογισμού ή θεραπείες του σώματος με κρύο νερό.
• Είστε πάντα περιτριγυρισμένοι από φαγητό; Ορισμένα περιβάλλοντα ή καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε κάτι νόστιμο, ακόμα και όταν δεν πεινάτε. Από προηγούμενες εμπειρίες της ζωής σας, μπορείτε να έχετε διαθέσιμο φαγητό, για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε με αυτοκίνητο, τρένο ή ενώ κάνετε καφέ και κάθεστε στον καναπέ. Προσέξτε, πρέπει να είστε έξυπνοι και να το αντιλαμβάνεστε κάθε φορά όταν κάτι τέτοιο συμβαίνει σε εσάς. Αυτό μπορεί σταδιακά να διαλύσει συνειδητά αυτήν την ανθυγιεινή σας συνήθεια.
• Είστε γυναίκα σε ένα συγκεκριμένο σημείο του κύκλου σας; Λόγω των τακτικών ορμονικών αλλαγών στο σώμα μιας γυναίκας, στοιχειώνεστε επίσης από την όρεξη για γλυκές και λιπαρές τροφές. Συγκεκριμένα, ευθύνονται τα υψηλότερα επίπεδα προγεστερόνης και τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων. [2]

Μετά από καλή οξυγόνωση του σώματος, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η καταναγκαστική όρεξη για κάτι νόστιμο έχει εξαφανιστεί. Και αν υποφέρετε από απώλεια κινήτρου για γυμναστική, διαβάστε το άρθρο μας 5 τρόποι να παραμείνετε δραστήριοι και αποφασισμένοι και να μη σταματήσετε να γυμνάζεστε ακόμα και από το σπίτι.

2. Να ελέγχετε πάντα πόσο φαγητό έχετε ήδη καταναλώσει

Σύμφωνα με τους επιστήμονες της συμπεριφοράς, ένας από τους λόγους για τους οποίους είμαστε πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής είναι η έλλειψη εξωτερικών οπτικών ερεθισμάτων που μας θυμίζουν πόσα τρόφιμα έχουμε ήδη φάει. Οι ερευνητές έκαναν το πείραμά τους σε 50 μαθητές, χωρισμένους τυχαία σε δύο ομάδες, τους οποίους τοποθέτησαν σε 21 τραπέζια. Οι ερευνητές παρατήρησαν πόσες φτερούγες κοτόπουλου έτρωγαν οι συμμετέχοντες στη μελέτη, παρακολουθώντας αθλητικά στην τηλεόραση. Οι καταναλωτές θα μπορούσαν να τρώνε όσες φτερούγες κοτόπουλου ήθελαν. Τα μισά από τα τραπέζια καθαρίστηκαν, ενώ τα άλλα μισά συσσώρευσαν οστά και υπολείμματα στα πιάτα. Τι ανακάλυψαν οι ερευνητές; Η ομάδα μαθητών που συγκέντρωσε το φαγητό που είχε απομείνει σε ένα πιάτο έτρωγε κατά μέσο όρο 2 φτερούγες κοτόπουλου λιγότερες σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έλαβε οπτική ανατροφοδότηση σχετικά με την ποσότητα φαγητού που καταναλωνόταν. [3]

Τι μπορείτε να κάνατε έχοντας υπόψη όλα αυτά; Πάντα να παρακολουθείτε πόσα τρόφιμα έχετε ήδη φάει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα καλοκαιρινά μπάρμπεκιου, μεγάλες γιορτές ή οικογενειακά δείπνα. Δεν χρειάζεται να αφήσετε τα πιάτα φαγητού ακριβώς μπροστά σας, αλλά προσπαθήστε να τα βάλετε σε ένα ορατό μέρος όπου δεν θα εμποδίσουν, ώστε να μπορείτε να θυμηθείτε ανά πάσα στιγμή πόσα τρόφιμα έχετε ήδη καταναλώσει. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε επίσης να σταματήσετε να τρώτε και να δοκιμάζετε πολλά γλυκά.

3. Να αναζητάτε πάντα τη μικρότερη συσκευασία

Τελευταία, οι αλυσίδες λιανικής προσφέρουν όλο και περισσότερο συσκευασίες XXL πολλών προϊόντων, με αποτέλεσμα πιο συχνές αγορές. Εάν αγοράζετε πακέτα XXL ποιοτικού ζαμπόν ή γιαουρτιού για μια μεγάλη οικογένεια, τότε δεν υπάρχει τίποτα λάθος σε αυτό. Ωστόσο κανένας δεν χρειάζεται ένα τεράστιο πακέτο σοκολάτας, γλυκών, τσιπς ή ξηρών καρπών στο ντουλάπι του. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά είναι σνακ που περιέχουν μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε μικρές ποσότητες. Και πόσες φορές έχετε πιάσει τον εαυτό σας να πηγαίνετε στο ντουλάπι για να τσιμπήσετε κάτι σε τακτικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε φάει μόνοι σας ένα ολόκληρο πακέτο τσιπς XXL μπροστά στην τηλεόραση;

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Όταν αγοράζετε τέτοια τρόφιμα, σκεφτείτε πάντα εάν τα χρειάζεστε και πιθανώς αναζητήστε όσο το δυνατόν μικρότερη συσκευασία. Πιθανότατα θα φάτε πολύ λιγότερο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

5. Μην αγοράζετε βόμβες θερμίδων, ή τουλάχιστον μην τις αγοράζετε σε ποσότητα

Συνήθως λαχταρούμε γλυκά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα, τα οποία φυσικά προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση ικανοποίησης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο, δεν επιλέγουμε τα λαχανικά «ως κάτι νόστιμο». Εάν γνωρίζετε ότι μπορείτε να φάτε ένα ολόκληρο πακέτο μπισκότων 200 γραμμαρίων χωρίς να το καταλάβετε, αγοράστε τη μικρότερη συσκευασία. Ιδανικά, μην τα αγοράζετε καθόλου, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητο να σταματήσετε να τα τρώτε σταδιακά.

“Εάν έχετε ένα ψυγείο και ένα ντουλάπι γεμάτο με διαφορετικά τρόφιμα, οι πιθανότητες είναι να τρώτε ταυτόχρονα διαφορετικά τρόφιμα,“  λέει η διατροφολόγος Keri Gans.

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Βρείτε τις αδυναμίες σας και τα τρόφιμα στα οποία είστε «εθισμένοι». Μην τα αγοράζετε σε ποσότητα, μόνο επειδή βρίσκονται σε προσφορά και αγοράστε τη μικρότερη δυνατη συσκευασία. Με την πάροδο του χρόνου, ιδανικά, σταματήστε να τα αγοράζετε εντελώς.

6. Να γνωρίζετε τις θερμίδες που περιλαμβάνονται στα τρόφιμα και φανταστείτε τι θα πρέπει να κάνετε για να τις κάψετε

Ένα από τα αποτελεσματικά εργαλεία για την καταπολέμηση του snacking είναι η σκέψη και η γνώση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων. Αναφορικά με τα μπισκότα, κατά μέσο όρο 100 γραμμάρια (5 τεμάχια) περιέχουν περίπου 500 kcal, που είναι περίπου το ¼ της τιμής αναφοράς της πρόσληψης ενέργειας του μέσου ενήλικα. Αυτή είναι, για παράδειγμα, η πραγματική μέση ενεργειακή αξία ενός  γεύματος ή δείπνου. [5]

Και τι θα έπρεπε να κάνετε για να κάψετε 500 kcal από 5 μπισκότα;

Οι παρακάτω τιμές είναι κατά μέσο όρο και ισχύουν για άνδρες 80 κιλών και γυναίκες 65 κιλών.

• Τρέξιμο 8 km/h:45 λεπτά για άνδρες και 55 λεπτά για γυναίκες.
• Περπάτημα 6.5 km/h:75 λεπτά για άνδρες και 92 λεπτά για γυναίκες.
• Ποδηλασία με ταχύτητα περίπου 20 km / h: 47 λεπτά για έναν άνδρα και 58 λεπτά για μια γυναίκα.
• Προπόνηση στο γυμναστήριο (ολόκληρο το σώμα): 57 λεπτά για τους άνδρες και 71 λεπτά για τις γυναίκες.

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Διαβάστε τη συσκευασία τροφίμων και αποφύγετε τις βόμβες θερμίδων. Στην ιδανική περίπτωση, γνωρίζετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και συγκρίνετε τι είναι καλύτερο: 500 kcal σε μπισκότα που δεν θα σας χορτάσουν για πολύ ώρα ή ένα καλό γεύμα, μετά το οποίο θα νιώσετε ικανοποιημένοι και θα σας προμηθεύσει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά; Και αν φανταστείτε πόσο καιρό θα έπρεπε να αθλείστε για να κάψετε τις θερμίδες από τα μπισκότα, μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν τα χρειάζεστε. Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη ενέργειας στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή απόκτηση μυών;

7. Μην παραλείπετε το φαγητό και πίνετε αρκετό νερό

Εάν παραλείπετε συχνά τα γεύματα, πιθανότατα αισθάνεστε την ανάγκη για κάτι γλυκό πιο συχνά και κάνετε περισσότερες επισκέψεις στην κουζίνα σας. Η πρόσληψη υγρών παίζει επίσης ρόλο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από το γεύμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. [6]

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώστε τον αριθμό των γευμάτων που σας ταιριάζουν. Μπορείτε να έχετε 3 μεγαλύτερα γεύματα και μερικά σνακ, όπως απαιτείται. Μην λιμοκτονείτε, διαφορετικά, μπορεί να υπάρχουν ανεπιθύμητες «επιθέσεις στο ψυγείο». Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει περίπου 30-45 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν ασκείστε, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη. Τουλάχιστον για να καλύψει την ποσότητα νερού που έχετε χάσει από τον ιδρώτα.

8. Φάτε συνειδητά χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας. Όταν τρώτε, τρώτε. Όταν εργάζεστε, εργάζεστε.

Τρώτε ποτέ μεσημεριανό ενώ παρακολουθείτε τι νέο υπάρχει στα social media ή δείπνο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση; Τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν δεν αφιερώνεστε πλήρως στο φαγητό και κατευθύνετε την προσοχή σας σε ένα εντελώς διαφορετικό θέμα, συνήθως τρώτε πολύ πιο γρήγορα, τρώτε περισσότερο φαγητό και ακόμη αισθάνεστε λιγότερο χορτασμένοι. Και δεν έχει σημασία αν εργάζεστε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή χαζεύετε στα social media στο κινητό σας τηλέφωνο. Στρέφετε την προσοχή σας αλλού και έτσι τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες πιο εύκολα. [7–9]

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 36% περισσότερη πίτσα και 71% περισσότερα μακαρόνια και τυριά ενώ παρακολουθούσαν τηλεόραση. Η διάρκεια του προγράμματος που παρακολουθήθηκε φαίνεται να έχει αντίκτυπο στην πρόσληψη ενέργειας. Οι συμμετέχοντες σε περαιτέρω έρευνα έτρωγαν 28% περισσότερο ποπ κορν όταν παρακολούθησαν μια εκπομπή 60 λεπτών αντί ενός προγράμματος 30 λεπτών. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έπαιζαν ηλεκτρονικά παιχνίδια κατά τη διάρκεια του γεύματος, ένιωθαν λιγότερο χορτάτοι και ικανοποιημένοι, με αποτέλεσμα αργότερα να έτρωγαν τα διπλάσια μπισκότα από τους παίκτες που απολάμβαναν το γεύμα τους ανενόχλητοι. [10–12]

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Όταν τρώτε, τρώτε και όταν εργάζεστε, εργάζεστε. Απλώς δώστε πλήρη προσοχή στη δραστηριότητα που έχει προτεραιότητα. Το να κάνετε πολλά πράγματα μαζί σε συνδυασμό με την κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και τελικά προκαλεί περισσότερα προβλήματα παρά οφέλη. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στο φαγητό, νιώστε τη γεύση, τη μυρωδιά, την υφή και φάτε με όλες τις αισθήσεις σας. Πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ πιο ικανοποιημένοι.

9. Δώστε στον εαυτό σας κάτι από αυτό που του αρέσει

Έχετε τη συνήθεια να τρώτε πάντα ένα ολόκληρο πακέτο μπισκότων ή μια ολόκληρη σοκολάτα όταν τα ανοίγετε ; Το πρόβλημα είναι ότι το πρώτο δάγκωμα είναι πάντα το καλύτερο. “Αυτό συμβαίνει επειδή οι γευστικοί σας δείκτες αναγνωρίζουν μια νέα γευστική εμπειρία, την οποία συνηθίζουν πολύ γρήγορα, και ένα άλλο δάγκωμα δεν φέρνει αυτήν την ικανοποίηση όπως το πρώτο”, εξηγεί ο Dr. Albers. [13]

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Εάν έχετε την αποφασιστικότητα να απολαύσετε ένα μόνο δάγκωμα, είστε τυχερός. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, ήρθε η ώρα να μπερδέψετε τους γευστικούς σας κάλυκες. Μετά το πρώτο δάγκωμα, προσπαθήστε να δαγκώσετε ένα κομμάτι λαχανικών ή να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Θέλετε ακόμα να δαγκώσετε τα μπισκότα σοκολάτας με τη γεύση της οδοντόκρεμας μέντας στο στόμα σας;

10. Μην δοκιμάζετε το φαγητό συνεχώς ενώ μαγειρεύετε

Όλοι προσπαθούν να κάνουν τα μαγειρεμένα φαγητά να έχουν γεύση σύμφωνα με το γούστο τους. Και ακόμη περισσότερο όταν φιλοξενείτε κάποιον. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη συνεχή δοκιμή του φαγητού, για να ελέγχετε αν αγγίζει την τελειότητα. Λοιπόν, ναι, αλλά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και της δοκιμής, μπορείτε ακόμα και να φάτε το μέγεθος μιας ολόκληρης μερίδας. Πως είναι δυνατόν? Δοκιμάζοντας την σάλτσα με κουταλιές της σούπας, ζυμαρικά, ρύζι ή κρέας, μπορεί να μαζευτούν και τελικά να καταλήξουν σε εκατοντάδες επιπλέον kcal, σχεδόν χωρίς να το καταλάβετε.

Τι να κάνετε γι ‘αυτό; Δοκιμάστε τα πάντα σε μικρά κουταλάκια του γλυκού ή απλά δοκιμάστε ένα ζυμαρικό ή μια φέτα πατάτας. Απλά γνωρίζοντας το πώς οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν στην πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος θα σας κάνει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό, να το σκεφτείτε και να εξαλείψετε αυτές τις λανθάνουσες θερμίδες.

11. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και γράψτε τις περιπτώσεις που σας κάνουν να στρέφεστε στα σνακ περισσότερο

Τι κερδίζετε κρατώντας ένα ημερολόγιο και καταγράφοντας το φαγητό σας; Για τους περισσότερους από εσάς, θα είναι μια τεράστια έκπληξη το τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να ανοίξει τα μάτια σας τόσο πολύ που δεν θα σκέφτεστε πλέον το πόσο λίγο τρώτε. Εάν καταγράψετε γιατί φάγατε το γεύμα που ήταν “εκτός σχεδίου”, για παράδειγμα,  μισή σοκολάτα, μια ολόκληρη πίτσα και ένα μπουκάλι κρασί, μπορείτε να δουλέψετε με τα συναισθήματα σας σε ένα εντελώς διαφορετικό επίπεδο. Είναι πιο εύκολο έτσι να βρείτε το τι σας προκαλεί να φάτε παραπάνω, ώστε να μπορείτε να εξετάσετε την κατάσταση πιο εύκολα. Τρώτε πολύ περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι ή θυμωμένοι; Προσπαθήστε να κάνετε σπορ και να εκτονωθείτε με αυτόν τον τρόπο.

Μετά από περίπου μία εβδομάδα, ελέγξτε το ημερολόγιό σας. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι ένα κρουασάν με τον cappuccino είναι στην πραγματικότητα απλώς μια συνήθεια στην οποία μπορείτε να αντισταθείτε. Ίσως κάθε Πέμπτη μετά τη σαλάτα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα, πεινάτε ξανά και επιθυμείτε κάτι νόστιμο. Η λύση? Έχετε ένα σύνθετο γεύμα,  άφθονο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και μην βασίζεστε σε μια σαλάτα με χίλιες παραλλαγές.

Πώς μπορείτε να απαλλαγείτε εύκολα από τις ανθυγιεινές συνήθειες;

Για να εξαλείψετε τις ανθυγιεινές συνήθειες που έχετε αναπτύξει με την πάροδο των ετών, χρειάζεστε σταδιακά και αργά βήματα που θα σας βοηθήσουν να κάνετε μεγάλες και μακροπρόθεσμες αλλαγές.

ΤΡΈΧΟΥΣΑ ΣΥΝΉΘΕΙΑ	ΜΙΚΡΉ ΒΕΛΤΊΩΣΗ	ΜΕΓΑΛΎΤΕΡΗ ΒΕΛΤΊΩΣΗ	ΙΔΑΝΙΚΉ ΒΕΛΤΊΩΣΗ ΤΗΣ ΣΥΝΉΘΕΙΑΣ
Cappuccino με ζάχαρη και κρουασάν σοκολάτας	Cappuccino χωρίς ζάχαρη και κρουασάν	Cappuccino χωρίς ζάχαρη και muffin ολικής άλεσης	Americano με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και 0% ελληνικό γιαούρτι με ένα κομμάτι από κάποιο αγαπημένο φρούτο
Ένα μεγάλο πακέτο τσιπς και ένα μικρό πακέτο με επικαλυμμένα καρύδια ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση	Μεσαίο πακέτο τσιπς και ένα μικρό πακέτο ξηρών καρπών ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση	Ένα μικρό πακέτο τσιπς και πατάτες φούρνου με ένα dip από Skyr ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση	Κομμάτια ψιλοκομμένων λαχανικών και πατάτες φούρνου με dip από Skyr ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Τα σνακ, το φαγητό έξω από το σχέδιό σας ή η αναζήτηση για κάτι νόστιμο σε όλη την κουζίνα, μπορεί να είναι μια καθημερινή συνήθεια που υπονομεύει το ταξίδι σας στο δρόμο για την απώλεια βάρους ή απλά σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να καταναλώσετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες έξω από το σχέδιο. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταματήσετε και να σκεφτείτε γιατί σας αρέσει τόσο μια μπάρα σοκολάτας, ένα πακέτο με τσιπς ή τα αγαπημένα σας μπισκότα; Και αν, προς όφελός σας, γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να τους αντισταθείτε, απλώς μην τα αγοράσετε. Αυτό που δεν έχετε στο σπίτι, απλά δεν θα το φάτε.

Επισκέπτεστε και εσείς την κουζίνα σας, ελπίζοντας ότι θα βρείτε ένα σνακ που θα ευχαριστήσει τα γούστα σας; Μοιραστείτε τις συμβουλές και τα κόλπα που σας βοήθησαν, στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο και το θεωρήσατε χρήσιμο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε να μπορέσει να βοηθήσει και τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/