Διαλειμματική νηστεία: H επίδρασή της στην υγεία, την απώλεια βάρους και την αθλητική απόδοση. Για ποιους ενδείκνυται;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής κατά τον οποίο περίοδοι νηστείας και φαγητού εναλλάσσονται μέσα στην ημέρα. Έχει αποκτήσει καλή φήμη, ιδίως ως ένας αποτελεσματικός και γρήγορος τρόπος απώλειας βάρους, ο οποίος μπορεί εύκολα να σας οδηγήσει στη σιλουέτα των ονείρων σας. Επιπλέον, λέγεται ότι έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο, στη συγκέντρωση και στον καλύτερο έλεγχο της πείνας ή του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Εσάς σας ταιριάζει η διαλειμματική νηστεία, αν ο παραδοσιακός τρόπος διατροφής ή απώλειας βάρους δεν συμβαδίζει με τις προτιμήσεις σας; Ποια άλλα οφέλη μπορείτε να κερδίσετε από τη διαλείμματική νηστεία;

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για τις θετικές επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας σε αυτούς τους συγκεκριμένους τομείς:

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε επίσης για τις αρνητικές επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας στους ακόλουθους τομείς:

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) είναι ένας τρόπος διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας για διαφορετικά χρονικά διαστήματα με περιόδους φαγητού. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό να την εφαρμόζετε κι εσείς οι ίδιοι και να μην το γνωρίζετε καν. Για παράδειγμα, αν παραλείπετε το πρωινό και δεν τρώτε το πρώτο σας γεύμα μέχρι περίπου το μεσημέρι, αυτό είναι μια μορφή διαλειμματικής νηστείας.

Στην πραγματικότητα, αυτή η μορφή δεν είναι άγνωστη στην ανθρωπότητα σήμερα. Οι πρόγονοί μας δεν είχαν συνεχώς διαθέσιμη τροφή, όπως συμβαίνει σήμερα. Έτρωγαν σε περιόδους κυνηγιού, και τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων ήταν δυσανάλογα μεγαλύτερα σε σύγκριση με αυτά που έχουμε συνηθίσει σήμερα. Ταυτόχρονα, η νηστεία είναι επίσης γνωστή σε πολλές θρησκείες.

Σήμερα, παρόλο που δεν υπάρχει πλέον η ανάγκη να κυνηγάμε για τροφή και δεν υπάρχουν πνευματικοί λόγοι για νηστεία, υπάρχει μια σταδιακή επιστροφή στα λιγότερα γεύματα μέσα στη μέρα. Η διαλειμματική νηστεία κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα κυρίως λόγω των πολλά υποσχόμενων οφελών της στην υγεία. Όχι μόνο αποδεικνύεται αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή και για να ανοίξει τον δρόμο προς τη μακροζωία.

Ποιες μορφές διαλειμματικής νηστείας είναι γνωστές σε εμάς;

1. Νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας – ADF

Πρόκειται για μια μορφή διαλειμματικής νηστείας κατά την οποία εναλλάσσονται καθημερινά ημέρες νηστείας και κανονικής κατανάλωσης τροφής. Έτσι, τη μία ημέρα γίνεται νηστεία και την επόμενη ημέρα γίνεται κατανάλωση γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι ημέρες αυτές επαναλαμβάνονται τακτικά. Οι ημέρες νηστείας μπορούν να μετριαστούν με την κατανάλωση του 25% της κανονικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. ^[1]

2. Νηστεία δύο φορές την εβδομάδα – TWF

Πρόκειται πρακτικά για μια ολοήμερη νηστεία που διαρκεί δύο ημέρες την εβδομάδα. Είναι επίσης γνωστή ως η νηστεία 5:2. Αυτές οι μέρες μπορούν να είναι οποιεσδήποτε ημέρες επιλέξετε εσείς, ενώ δεν χρειάζεται απαραίτητα είναι διαδοχικές. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, είναι δυνατόν να καταναλώνετε το 25% της κανονικής σας ενεργειακής πρόσληψης τις ημέρες που έχουν οριστεί για νηστεία. ^[1]

3. Χρονικά περιορισμένη διαλειμματική νηστεία μέσα στην ημέρα

Αυτή η μορφή είναι ίσως η πιο γνωστή και δημοφιλής. Δεν βασίζεται στην ολοήμερη νηστεία, αλλά σε χρονικά παράθυρα που ορίζονται για την πρόσληψη τροφής και τη νηστεία. Εντός 24 ωρών, 16-20 ώρες προορίζονται για νηστεία και οι υπόλοιπες 4-8 ώρες προορίζονται για την κατανάλωση φαγητού. Μέσα σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, είναι επιθυμητό να προσλαμβάνετε την ημερήσια βέλτιστη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Δεδομένου ότι αυτή είναι η πιο συνηθισμένη μορφή, είναι αυτή με την οποία θα ασχοληθούμε αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Η πιο συνηθισμένη μορφή ακολουθεί το πρωτόκολλο 16:8, όπου νηστεύετε για 16 ώρες και μπορείτε να καταναλώνετε φαγητό για 8 ώρες. Σε ποιο μέρος της ημέρας κατανέμετε αυτές τις ώρες εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας.

• Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωινό, να έχετε το τελευταίο σας γεύμα το απόγευμα και να μην έχετε κανένα γεύμα μέχρι το επόμενο πρωί.
• Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό και τα σνακ και να ξεκινήσετε με το μεσημεριανό γεύμα συνεχίζοντας μέχρι και το βραδινό γεύμα. ^[1]

Ο χρονοτύπος σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή προσέγγιση. Αν είστε βραδινοί τύποι και σας αρέσει να κοιμάστε το πρωί και να είστε πιο ενεργοί το βράδυ, ίσως είναι καλύτερο για εσάς να εντάξετε το πρώτο σας γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, όσοι είναι πρωινοί τύποι φαίνεται να εκτιμούν περισσότερο ένα πλούσιο πρωινό και να περιορίζουν τα γεύματά τους για αργότερα το απόγευμα. Ό,τι και να επιλέξετε, θα σας είναι πιο εύκολο να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας, ενώ θα ωφεληθούν ταυτόχρονα το σώμα και το πεπτικό σας σύστημα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία -μεταξύ άλλων- είναι δημοφιλής για την απλότητά της. Θέτει ακριβή όρια για τον χρόνο κατανάλωσης γευμάτων και για το πότε πλέον δεν «επιτρέπεται» περαιτέρω κατανάλωση τροφής. Επικεντρώνεται περισσότερο στον χρόνο κατανάλωσης γευμάτων παρά στην επιλογή των τροφίμων. Όταν χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους, βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής, ώστε να είναι ευκολότερο να επιτευχθεί θερμιδικό έλλειμμα. Δεν μπορείτε να εντάξετε τόσο μεγάλη ποσότητα φαγητού σε οκτώ ώρες, αντίστοιχη με αυτή που θα τρώγατε σε μια ολόκληρη ημέρα. Φυσικά, μια σωστά σχεδιασμένη υγιεινή διατροφή είναι επίσης σημαντική σε αυτή την περίπτωση. Με τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι πολύ εύκολο να υπερβείτε τη βέλτιστη ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, ακόμη και σε αυτές τις σύντομες οκτώ ώρες. Έτσι, ακόμη και με τη διαλειμματική νηστεία, για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες προσλαμβάνετε.

Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής επηρεάζει επίσης την παραγωγή και τη λειτουργία των ορμονών. Πιο συγκεκριμένα, οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και, επομένως, να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Υπάρχει επίσης αύξηση της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στην αύξηση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη. Αυτές και πολλές άλλες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών είναι κατά συνέπεια υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη που σχετίζονται με τη διαλειμματική νηστεία. ^[14]

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία;

1. Μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους

Η δίαιτα και το θερμιδικό έλλειμμα μπορεί μερικές φορές να σας κάνουν να νιώθετε πραγματικά αμήχανα. Η απώλεια βάρους συχνά αποτυγχάνει επειδή η ποσότητα των επιτρεπόμενων θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, οι μερίδες φαγητού είναι πολύ μικρές και η ημέρα είναι ατελείωτα μεγάλη. Η πείνα σάς καταδιώκει και είναι δύσκολο να μείνετε πιστοί σε μια δίαιτα. Είναι πιθανό να έχετε δοκιμάσει κι εσείς διάφορους τρόπους για να χάσετε βάρος, αλλά όλοι έχουν αποδειχτεί μη επιτυχημένοι.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια θαυματουργή μέθοδος που θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά με μαγικό τρόπο. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους ευκολότερη. Με το να οριοθετείτε την καθημερινή σας ενεργειακή πρόσληψη σε ένα μικρότερο μέρος της ημέρας, θα μπορείτε να επιδοθείτε σε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού. Αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα πιο αποτελεσματικά και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν είστε επίσης από εκείνους τους ανθρώπους που προτιμούν μικρότερη συχνότητα μεταξύ των γευμάτων και μεγαλύτερες μερίδες, η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να ενισχύει τη διαδικασία απώλειας βάρους. ^[9]

2. Περιορίζει την πείνα και τις λιγούρες

Δεν είναι μόνο κατά τη διάρκεια της δίαιτας που οι άνθρωποι συχνά στοιχειώνονται από την πείνα και τις ατελείωτες λιγούρες για γλυκό. Αυτό μπορεί να προκληθεί από μια λανθασμένα διαμορφωμένη δίαιτα, αλλά και από την ακατάλληλη κατανομή των γευμάτων. Όπως πάντα, αυτό έχει να κάνει με τις ατομικές προτιμήσεις. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, στους οποίους μπορεί να συγκαταλέγεστε και εσείς, θεωρούν ότι οι λιγούρες και η πείνα είναι χειρότερες όταν το φαγητό κατανέμεται στη διάρκεια της ημέρας. Οπότε, όπως είναι φυσικό, προσπαθούν να αναζητήσουν ένα πιο λειτουργικό πλάνο διατροφής.

Αποδεικνύεται, λοιπόν, ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού του προβλήματος. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του πεπτιδίου YY. Πρόκειται για μια ορμόνη που εκκρίνεται στο πεπτικό σύστημα ως απάντηση στην πρόσληψη τροφής και πυροδοτεί το αίσθημα του κορεσμού. Φαίνεται επίσης ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί την πείνα. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων οδηγεί έτσι σε λιγότερη πείνα και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό. ^[13,17]

Οι έρευνες συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό ότι για τον όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερο έλεγχο της όρεξης είναι προτιμότερο να διατηρείται ένα χρονικό παράθυρο για την πρόσληψη τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ξεκινήστε με το πρωινό ως πρώτο γεύμα και αρχίστε τη νηστεία το απόγευμα. Αυτό πιθανώς σχετίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού. Πρόκειται για διαδικασίες στο σώμα που επαναλαμβάνονται καθημερινά και επηρεάζονται από την εναλλαγή ημέρας και νύχτας. Έτσι, αλλάζουν οι επιδόσεις του πεπτικού συστήματος ή τα επίπεδα ορισμένων ορμονών. Αν ξεκινάτε να τρώτε το πρωί και έχετε το τελευταίο σας γεύμα το απόγευμα, προσαρμόζετε την πρόσληψη τροφής σε αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς περισσότερο απ’ ό,τι αν ξεκινούσατε να τρώτε το μεσημέρι και τελειώνατε το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε καλύτερα την πείνα και την όρεξή σας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ο κανόνας. Είναι πιθανό αυτό που ταιριάζει στον καθένα να είναι διαφορετικό. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε μόνοι σας ποια επιλογή είναι η κατάλληλη για εσάς. ^[13,17]

Αν ταλαιπωρείστε τακτικά από λιγούρες για γλυκό και αναζητάτε συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από αυτές, μην προσπεράσετε το άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από τη συνεχή πείνα και τις λιγούρες;

3. Επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Σας καταδιώκουν οι λιγούρες για γλυκό ή σας ταλαιπωρεί συνεχώς η έλλειψη ενέργειας; Αυτό μπορεί να είναι σημάδι των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Τέτοια συμπτώματα δεν αφορούν αποκλειστικά τους διαβητικούς, αλλά μπορούν να κάνουν τη ζωή δυσάρεστη ακόμα και σε υγιείς ανθρώπους. Όταν η γλυκαιμία δεν είναι υπό έλεγχο, μπορεί να πέσει απότομα. Τότε το σώμα χάνει ένα άμεσο φορτίο καυσίμου, το οποίο εκδηλώνεται με αίσθημα έλλειψης ενέργειας. Ταυτόχρονα, εμφανίζεται η επιθυμία για γλυκά, καθώς το σώμα θέλει φυσικά να αναπληρώσει γρήγορα αυτά τα αποθέματα.

Αποδεικνύεται ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος που θα μπορούσε να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προάγει τη μετακίνηση της γλυκόζης από το αίμα προς τους μυς και άλλα μέρη του σώματος ή βοηθά το σώμα να αποθηκεύσει τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά ως γλυκογόνο. ^[9,19]

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή εκείνα που έχουν προδιαβήτη (πρόδρομος του διαβήτη) μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτή τη δίαιτα. Έχει παρατηρηθεί σε μελέτες ότι η περιορισμένη διαιτητική πρόσληψη οδηγεί σε χαμηλότερη έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο συνολικά.^[12]

4. Θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι άνθρωποι υποφέρουν συνήθως από έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο ή ισχαιμική καρδιοπάθεια (μια κατάσταση όπου η καρδιά δεν έχει επαρκή πήξη). Στην αφετηρία αυτών των προβλημάτων βρίσκεται η αθηροσκλήρωση, κατά την οποία η χοληστερόλη και διάφορα συστατικά του αίματος συσσωρεύονται στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πυκνώνουν και να φράζουν σταδιακά τα αιμοφόρα αγγεία. Γνωρίζετε επίσης ότι αν θέλετε να ζήσετε μέχρι τα βαθιά γεράματα, πρέπει να φροντίζετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να προλάβετε την υψηλή χοληστερόλη ή την αρτηριακή πίεση.

Σήμερα, είναι γνωστό ότι μια διατροφή με επαρκείς θερμίδες, άφθονα ακόρεστα λιπαρά ή φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει. Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίσετε τις υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι ή τρανς λιπαρά. Όμως, η διαλειμματική νηστεία έχει επίσης θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες περιγράφουν την θετική της επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριακυλογλυκερολών στο αίμα. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί μείωση των προφλεγμονωδών ουσιών, οι οποίες συμβάλλουν στην αθηροσκλήρωση.^[11,17]

5. Έχει αντικαρκινική δράση

Ο καρκίνος είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτου μετά τις καρδιαγγειακές παθήσεις, με τον καρκίνο του μαστού και του πνεύμονα να είναι οι πιο συχνές. Είναι πολύ οι παράγοντες που εμπλέκονται στην ανάπτυξη αυτών των ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται εκτός του ελέγχου σας, όπως η γενετική ή οι περιβαλλοντικές επιδράσεις. Ωστόσο, υπάρχουν και παράγοντες, όπως η διατροφή, οι οποίοι βρίσκονται στο χέρι σας. Με το να τους λαμβάνετε υπόψη και να αναλαμβάνετε δράση, σίγουρα περιορίζετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. ^[4]

Πηγές αναφέρουν ότι η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να βοηθήσει. Στην πραγματικότητα, χάρη σε διάφορους μηχανισμούς, έχει πολλά υποσχόμενες αντικαρκινικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, ρόλο σε αυτό παίζουν οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της, η πιθανή υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και η ανακούφιση από το οξειδωτικό στρες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να αυξήσει την ευαισθησία στη χημειοθεραπεία σε μια ήδη εν εξελίξει ασθένεια. Ωστόσο, τα στοιχεία απέχουν πολύ από το να είναι ξεκάθαρα και εξακολουθεί να ισχύει ότι ένα άτομο με καρκίνο θα πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. ^[14,16]

6. Επίδραση στον εγκέφαλο και τη γνωστική λειτουργία

Ποιος δεν θα ήθελε να έχει έναν υγιή και αποδοτικό εγκέφαλο; Στη σημερινή εποχή, όπου οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν όλο και μεγαλύτερη πίεση απόδοσης, η ανάγκη αυτή είναι ακόμη πιο επιτακτική. Έτσι, οι άνθρωποι προσπαθούν να αναζητήσουν τρόπους για να βελτιώσουν τα επίπεδα συγκέντρωσης και τη μνήμη ή για να διατηρήσουν τον εγκέφαλό τους λειτουργικό και υγιή για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες που ερευνούν τη διαλειμματική νηστεία διαπιστώνουν αυτά τα θετικά αποτελέσματα όταν αυτή ακολουθείται. Αποδεικνύεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ή τη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών, όπως η ικανότητα μάθησης ή τα υψηλά επίπεδα μνήμης και συγκέντρωσης. Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί δράσης πίσω από αυτό το αποτέλεσμα. Ένας από αυτούς είναι η λεγόμενη μεταβολική αλλαγή, η οποία μπορεί να προκύψει μετά από παρατεταμένη νηστεία.

Πρόκειται για ένα φαινόμενο κατά το οποίο ο οργανισμός αρχίζει να προτιμά το λίπος ως πηγή ενέργειας έναντι της γλυκόζης (που είναι η φυσική προτίμηση του οργανισμού). Όταν συμβαίνει αυτό, τα λίπη μετατρέπονται περαιτέρω σε κετονικά σώματα, τα οποία μετατρέπονται σε πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επιπλέον, συμμετέχουν στη λειτουργία του νευροτροφικού παράγοντα του εγκεφάλου, ο οποίος είναι σημαντικός για την προστασία και την ανθεκτικότητα των νευρικών κυττάρων. Συμμετέχουν στη νευροπλαστικότητα, η οποία είναι απαραίτητη για τη μάθηση και τη μνήμη. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επομένως να είναι ένας τρόπος για την επανεκκίνηση αυτών των εγκεφαλικών λειτουργιών.^[6]

Έρευνες έχουν αναφέρει τη θετική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή η νόσος Πάρκινσον. Αυτός ο τρόπος διατροφής θα μπορούσε επομένως να χρησιμεύσει για την πρόληψη αυτών των προβλημάτων υγείας σε μεγάλη ηλικία. ^[2,6]

Αν θέλετε να δράσετε περισσότερο για την απόδοση του εγκεφάλου σας, διαβάστε το άρθρο μας Νοοτροπικά για τη βελτίωση λειτουργίας του εγκεφάλου και της μνήμης που πρέπει να γνωρίζετε.

7. Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες

Η αντιγηραντική προσέγγιση μαζί με την έννοια της υγιούς γήρανσης αποκτούν όλο και μεγαλύτερη σημασία. Στην πραγματικότητα, το προσδόκιμο ζωής έχει σχεδόν διπλασιαστεί τον τελευταίο αιώνα. Παράλληλα με αυτό, όμως, έχει έρθει και η αύξηση της συχνότητας εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Σήμερα, σχεδόν όλοι θα αντιμετωπίσουν κάποια μορφή καρδιαγγειακών ή νευροεκφυλιστικών παθήσεων ή καρκίνου στην τρίτη ηλικία. Έτσι, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να φροντίζουν τον εαυτό τους, ώστε τα προβλήματα αυτά να προλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, όλοι επιθυμούν να είναι όχι μόνο υγιείς, αλλά και για πάντα όμορφοι και ιδανικά νέοι. Αν και τίποτα δεν μπορεί να εγγυηθεί την αιώνια νεότητα και υγεία, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα σημάδια της γήρανσης.

Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι ένας τέτοιου είδους βοηθός. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμπλέκεται στην ανάπτυξη διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Μπορεί προφανώς να βοηθήσει στην προστασία από εγκεφαλικές βλάβες ή από μεταβολικές ασθένειες (π.χ. διαβήτης τύπου 2) που εμφανίζονται με την ηλικία. Στο πλαίσιο της πρόληψης ενάντια σε διάφορα προβλήματα υγείας, αυτός είναι ένας τρόπος που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να γεράσετε με καλύτερη υγεία. ^[9]

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για το πώς να παραμείνετε υγιείς για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μην παραλείψετε το άρθρο μας Αντιγήρανση και υγιής γήρανση: Πώς να φροντίσετε το σώμα σας και να διατηρήσετε την υγεία και τη νεανική σας εμφάνιση;

8. Έχει θετική επίδραση στην υγεία της γυναίκας

Ένα υγιές και ευτυχισμένο γυναικείο σώμα σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τα υγιή επίπεδα των ορμονών του φύλου. Αυτές επηρεάζουν χιλιάδες φυσιολογικές λειτουργίες και αν τα επίπεδά τους διαταράσσονται, εκδηλώνονται μέσω προβλημάτων υγείας. Μια τέτοια ενόχληση που προκαλείται από την ανισορροπία των γυναικείων ορμονών είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Οι γυναίκες με αυτή την πάθηση έχουν υπερβολικά υψηλά επίπεδα της ορμόνης του οιστρογόνου, αλλά και της ανδρικής ορμόνης των ανδρογόνων. Αυτό εκδηλώνεται με υπερβολική τριχοφυΐα, ακμή ή αμηνόρροια (παράλειψη περιόδου).

Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί, επίσης, να έχει ρόλο στη θεραπεία του PCOS. Τα αποτελέσματα των μελετών που έχουν διεξαχθεί μέχρι στιγμής δείχνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των οιστρογόνων και των ανδρογόνων. Αν και το αποτέλεσμα αυτό θα ήταν ανεπιθύμητο σε υγιείς ανθρώπους, στο PCOS, όταν οι ορμόνες αυτές βρίσκονται σε περίσσεια, είναι ένα αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της πάθησης.

Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία συνήθως συμβαδίζουν με το PCOS, μαζί με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, αυτά είναι προβλήματα στα οποία η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει θετική επίδραση. Εάν πρόκειται για μια κατάσταση που σας ταλαιπωρεί, η αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να αξίζει μια δοκιμή. Ωστόσο, είναι πάντα σκόπιμο να συμβουλεύεστε έναν γιατρό και διατροφολόγο πριν προβείτε σε μια τέτοια αλλαγή.^[3]

Έχει η διαλειμματική νηστεία αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;

1. Μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση

Η επίδραση ενός συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου στην αθλητική απόδοση εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας, τη διάρκεια ή την έντασή της. Αυτό ισχύει και για τη διαλειμματική νηστεία, η οποία έχει διαφορετική επίδραση στους αθλητές αντοχής σε σύγκριση με τους αθλητές δύναμης. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι αυτός ο τύπος δίαιτας μάλλον έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση.

Ποια επίδραση έχει στα διάφορα είδη αθλημάτων;

• Από τις μελέτες που έχουν γίνει μέχρι στιγμής, φαίνεται ότι αν ασχολείστε με το bodybuilding, το τρίαθλο, την άρση βαρών ή άλλα αθλήματα δύναμης, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ο ιδανικός τρόπος διατροφής για εσάς. Στην πραγματικότητα, αποδεικνύεται ότι όχι μόνο δεν οδηγεί σε καλύτερες επιδόσεις, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να τις επιδεινώσει. ^[8]
• Σε αθλήματα υψηλής έντασης, όπως το σπριντ, έχουν παρατηρηθεί αρνητικά αποτελέσματα που συνδέονται με τη διαλειμματική νηστεία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτού του είδους τα αθλήματα ο οργανισμός εξαρτάται από την άμεση διαθεσιμότητα ενός φορτίου υδατανθράκων, το οποίο συχνά δεν είναι διαθέσιμο.^[8]
• Ακόμα και στα αθλήματα αντοχής, παρατηρείται επιδείνωση της απόδοσης. Έτσι, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ασκήσει αρνητική επιρροή στο τρέξιμο, την ποδηλασία ή την κολύμβηση. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες αναφέρουν μια μικρή βελτίωση της απόδοσης μετά από παρατεταμένη περίοδο διαλείμματικής νηστείας. Έτσι, οι ερευνητές υποθέτουν ότι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί και να αντλεί ενέργεια κυρίως από τις αποθήκες λίπους μετά από ένα χρονικό διάστημα. Παρ’όλα αυτά, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές μελέτες που να επιβεβαιώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία έχει πράγματι αυτό το αποτέλεσμα στα αθλήματα αντοχής. Σε γενικές γραμμές, πάντως, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια ανά μονάδα οξυγόνου από τους υδατάνθρακες παρά από το λίπος. ^[8,10,20]

2. Περιπλέκει την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας

Οι διαθέσιμες έρευνες διαπιστώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ο ιδανικός τρόπος διατροφής όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, οι σημερινές συστάσεις προτείνουν ότι πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς. Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται από 1,6 – 2 g/kg σωματικού βάρους. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια δόση 20 – 40 g πρωτεΐνης κάθε 3 – 4 ώρες, προκειμένου να προάγετε με τον καλύτερο τρόπο την πρωτεϊνοσύνθεση (τον σχηματισμό νέων πρωτεϊνών στο σώμα).

Μπορείτε να καλύψετε αυτές τις ανάγκες με μια συμβατική διατροφή, αλλά η διαλειμματική νηστεία δεν σας επιτρέπει να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών

Αν και οι ώρες πρόσληψης τροφής με τη διαλειμματική νηστεία είναι λιγότερες, το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται την ίδια ποσότητα ενέργειας, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων. Οι μακροχρόνιες ελλείψεις αυτών των θρεπτικών συστατικών θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινή απώλεια βάρους, μυϊκή απώλεια, υπερβολική κόπωση ή μια σειρά από προβλήματα υγείας που σχετίζονται με διατροφικές ελλείψεις (όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα λόγω έλλειψης βιταμινών). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε ένα καλό σχέδιο για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι καλής ποιότητας και ισορροπημένη, ακόμη και με αυτόν τον τρόπο διατροφής.

4. Επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική σεξουαλική ορμόνη που είναι σημαντική για την παραγωγή σπέρματος, την ανάπτυξη των μυών, τη λίμπιντο και άλλες λειτουργίες του ανδρικού σώματος. Το βέλτιστο επίπεδό της είναι επομένως απαραίτητο για την υγεία των ανδρών. Η διαλειμματική νηστεία, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να μειώσει την παραγωγή αυτής της ορμόνης, ακόμη και με βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες εμπειρίες σε αυτό το διατροφικό σχήμα. ^[3]

5. Αυξάνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να περιορίζετε την πρόσληψη τροφής για ένα τόσο μεγάλο μέρος της ημέρας, όπως συμβαίνει με τη διαλειμματική νηστεία, ο οργανισμός σας μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να είναι μια δυσάρεστη αίσθηση, ειδικά στην αρχή, κάτι που είναι φυσιολογικό να συμβαίνει μετά από μια περίοδο νηστείας. Μπορεί να εκδηλωθεί με πονοκεφάλους ή ζαλάδες.

Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε αυτή την κατάσταση και αρχίζει να χρησιμοποιεί μηχανισμούς που αποτρέπουν τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι υγιείς ενήλικες μπορούν επομένως να έχουν την πολυτέλεια να πειραματιστούν με αυτό το μοτίβο. Από την άλλη, άτομα με διαβήτη ή διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους, ειδικά αν λαμβάνουν φάρμακα για τον έλεγχο της γλυκαιμίας τους.^[1,15]

6. Μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ψυχική υγεία

Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική ανορεξία, η νευρική βουλιμία ή η αδηφαγία. Σε ορισμένες περιπτώσιες, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των προβλημάτων. Αυτή η δυσμενής επίδραση φαίνεται να είναι πιο συχνή σε έφηβα κορίτσια και νεαρές γυναίκες. ^[15]

7. Προκαλεί μειωμένη αίσθηση της δίψας

Η περιορισμένη διατροφική πρόσληψη μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερη πρόσληψη υγρών, λόγω μειωμένης αίσθησης της δίψας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην αντικατοπτρίζει την πραγματική ανάγκη για υγρά. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν πολύ περιορισμένη την αίσθηση της δίψας, αλλά το σώμα τους εξακολουθεί να χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά. Ως εκ τούτου, ακόμη και σε περιόδους νηστείας, όταν το αίσθημα δίψας είναι μικρότερο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά υγρά. ^[1]

Το άρθρο μας Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού εξηγεί με ποιον τρόπο η ανεπαρκής κατανάλωση νερού επηρεάζει την υγεία σας και πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.

8 .Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις, ειδικά στην αρχή. Χαρακτηριστικά, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα. Το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος, εξακολουθεί να συνηθίζει το νέο καθεστώς και μπορεί να χρειαστεί μερικές ημέρες για να προσαρμοστεί. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά, λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και ασκείστε. ^[5,17]

Για ποιους είναι κατάλληλη η διαλειμματική νηστεία;

Όπως έχετε ήδη ανακαλύψει, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ταιριάζει σε ορισμένους ανθρώπους και σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις του καθενός. Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν;

• Οι υγιείς άνθρωποι που δεν αισθάνονται άνετα με την παραδοσιακή διατροφή και προτιμούν να τρώνε μόνο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
• Άνθρωποι με ευέλικτο τρόπο ζωής που μπορούν να εντάξουν αυτόν τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής στην καθημερινότητά τους.
• Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή αναζητούν έναν τρόπο να μάθουν να ελέγχουν την πείνα και την επιθυμία για γλυκό.
• Άτομα που θέλουν να βιώσουν ιδίοις όμμασι τις πιθανές θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, τα επίπεδα συγκέντρωσης, τα επίπεδα χοληστερόλης ή σακχάρου στο αίμα και τα άλλα οφέλη της.

Η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Ωστόσο, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές ώστε να διασφαλίζουν ότι είναι σε θέση να προσλαμβάνουν τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων. Είναι πιο ευαίσθητες σε μια ανεπαρκή θερμιδική πρόσληψη από ό,τι οι άνδρες. Οι δραστήριες γυναίκες που προσλαμβάνουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται το σώμα τους για μεγάλο χρονικό διάστημα και υπερπροπονούνται μπορεί να αναπτύξουν τη λεγόμενη γυναικεία αθλητική τριάδα. Αυτή συνδυάζει τη χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, τη δυσλειτουργία της εμμηνορυσίας και τη μειωμένη οστική πυκνότητα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τη γυναικεία αθλητική τριάδα, μην παραλείψετε το άρθρο μας Πώς να καταπολεμήσετε την απώλεια της εμμηνόρροιας και άλλα συμπτώματα της γυναικείας αθλητικής τριάδας;

Για ποιους είναι ακατάλληλη η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες μπορεί να ενέχει κινδύνους. Ποιες είναι αυτές;

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες θα πρέπει μάλλον να μην υιοθετούν αυτόν τον τρόπο διατροφής, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος η νηστεία να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Επιπλέον, δεν υπάρχουν μελέτες που να έχουν εξετάσει την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων της ζωής.^[18]
• Όταν εργάζεστε σε βάρδιες, μπορεί η διατήρηση αυτής της συγκεκριμένης ρουτίνας να δημιουργεί προβλήματα.
• Τα άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές κινδυνεύουν να επιδεινώσουν την πορεία της νόσου τους.
• Για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο. Για παράδειγμα, ο καρκίνος απαιτεί πρόσληψη θερμίδων και πρωτεΐνης, τις οποίες ένα άτομο με αυτού του είδους τη διατροφή πιθανόν να μην είναι σε θέση να προσλάβει.
• Η λήψη φαρμάκων που πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα και σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μπορεί επίσης να είναι ένα πρόβλημα.
• Αυτή η μέθοδος διατροφής δεν είναι κατάλληλη ούτε για τα παιδιά.^[17]

Είναι υγιεινή η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία έχει τα οφέλη της για την υγεία, οπότε μπορούμε να πούμε ότι για ορισμένους ανθρώπους είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής. Ωστόσο, απαραίτητη προϋπόθεση εφαρμογής της είναι είναι ότι μπορούν να τη δοκιμάσουν μόνο οι άνθρωποι για τους οποίους είναι ασφαλής αυτή η διατροφή. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή σύνθεση της διατροφής και να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να είναι βιώσιμη.

Από την άλλη πλευρά, δεν μπορούμε να ισχυριστούμε ότι πρόκειται για ένα θαύμα που θα λύσει όλα σας τα προβλήματα. Δεν μπορεί να θεωρηθεί καλύτερος τρόπος διατροφής από την κλασική ορθολογική δίαιτα που συνήθως απλώνεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, και με αυτήν μπορείτε να χάσετε βάρος υγιεινά, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου ή χοληστερόλης στο αίμα σας και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Σε κάθε περίπτωση, όμως, ο καθένας από εσάς είναι διαφορετικός και θα πρέπει να επιλέξετε τη μέθοδο που σας ταιριάζει καλύτερα.

Πώς να ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία;

Αποφασίσατε ότι η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς και θα θέλατε να τη δοκιμάσετε; Τότε, βεβαιωθείτε ότι θα προχωρήσετε με τον σωστό τρόπο. Πώς πρέπει να προχωρήσετε;

• Ιδανικά, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, δηλαδή έναν ειδικό στον τομέα της διατροφής. Αυτοί είναι οι πλέον κατάλληλοι για να σας συμβουλεύσουν πώς να κάνετε τη διατροφή σας σωστά.
• Επιλέξτε μια κατάλληλη μορφή διαλειμματικής νηστείας. Θα πρέπει να συνάδει με την κανονική καθημερινή ρουτίνα και τον τρόπο ζωής σας.
• Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
• Ακολουθήστε μια ρουτίνα κατανάλωσης υγρών.
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μπορείτε να καταγράφετε όχι μόνο το τι τρώτε, αλλά και το βάρος σας, τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας και την προπονητική σας απόδοση.
• Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη διαλειμματική νηστεία.
• Μην παραμελείτε τον επαρκή ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα.
• Παρατηρήστε το σώμα σας. Αν αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε υπερβολική κόπωση ή κακή αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση, ίσως χρειαστεί να προβείτε σε αλλαγές. ^[1,14]

Ποιες τροφές επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;

Η έννοια της διαλειμματικής νηστείας δεν υπαγορεύει ποιες τροφές είναι κατάλληλες ή ακατάλληλες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι καμιά τροφή δεν απαγορεύεται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη που προσφέρει αυτή η δίαιτα, δεν αρκεί μόνο η ίδια η νηστεία. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Δείγμα δίαιτας διαλείμματικής νηστείας για μια γυναίκα

Ας ρίξουμε μαζί μια ματιά στο πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια δίαιτα για μια υγιή ενήλικη γυναίκα που θέλει να διατηρήσει το βάρος της ακολουθώντας το πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας 16:8. Το παράδειγμα διατροφής αφορά μια γυναίκα 30 ετών με σωματικό βάρος 65 kg και ύψος 170 cm, η οποία κάνει καθιστική εργασία, περπατάει περίπου 10.000 βήματα την ημέρα και πηγαίνει στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας είναι περίπου 2000 kcal και θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 120 g πρωτεΐνης, 67 g λίπους, 230 g υδατανθράκων και 25-30 g φυτικών ινών την ημέρα.

Ημερήσιο φαγητό	Ώρα της ημέρας	Φαγητό	Μερίδα
Γεύμα	12 το μεσημέρι	κοτόπουλο στο γκριλ ρύζι (μαγειρεμένο) σαλάτα λαχανικών	150 g 200 g 150 g
Απογευματικό σνακ	3 το μεσημέρι	ελληνικό γιαουρτί βρώμη φραμπουάζ καρύδια	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Βραδινό γεύμα	6 το απόγευμα	πέστροφα ψητή πατάτες (βραστές) μπρόκολο	120 g 150 g 100 g
Δεύτερο βραδινό γεύμα	8 το βράδυ	ψωμί για τοστ ολικής άλεσης ζαμπόν τυρί με 30% λιπαρά ντοματίνια	2 κομμάτια 2 φέτες 2 φέτες 100 g

Δείγμα δίαιτας διαλειμματικής νηστείας για έναν άνδρα

Ας φανταστούμε τώρα μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για έναν υγιή ενήλικα άνδρα. Αυτός ο άνδρας είναι επίσης τριάντα ετών, ζυγίζει 80 kg και έχει ύψος 180 cm. Επίσης, περπατάει περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, κάνει καθιστική εργασία και προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή του πρόσληψη είναι περίπου 2500 kcal και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πρέπει να αποτελείται από περίπου 150 g πρωτεΐνης, 83 g λίπους, 290 g υδατανθράκων και 25-30 g φυτικών ινών.

Ημερήσιο φαγητό	Ώρα της ημέρας	Φαγητό	Μερίδα
Γεύμα	12 το μεσημέρι	κοτόπουλο στο γκριλ ρύζι (μαγειρεμένο) σαλάτα λαχανικών	190 g 250 g 150 g
Απογευματικό σνακ	3 το μεσημέρι	ελληνικό γιαουρτί βρώμη φραμπουάζ καρύδια	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Βραδινό γεύμα	6 το απόγευμα	πέστροφα ψητή πατάτες (βραστές) μπρόκολο	150 g 200 g 100 g
Δεύτερο βραδινό γεύμα	8 το βράδυ	ψωμί για τοστ ολικής άλεσης ζαμπόν τυρί με 30% λιπαρά ντοματίνια	4 κομμάτια 4 φέτες 3 φέτες 100 g

Ποια συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;

Μερικές φορές δεν μπορούμε να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, οπότε μπορούμε να εκτιμήσουμε τη επιλέξουμε τα συμπληρώματα διατροφής. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και αν είστε σε διαλειμματική νηστεία. Ωστόσο, για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να τα λαμβάνετε εντός του χρονικού παραθύρου που προβλέπεται για την πρόσληψη τροφής. Ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα;

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανική για τη συμπλήρωση πρωτεΐνης όταν δεν μπορείτε να καταφέρετε να την καταναλώσετε μέσω του φαγητού. Για τους vegan ή όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι η ιδανική λύση.
• Το gainer (φόρμουλες αύξησης μυϊκής μάζας) θα εκτιμηθεί όταν κερδίζετε βάρος, αλλά και όταν πρέπει να αναπληρώσετε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά οι μερίδες φαγητού είναι πολύ μεγάλες για εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, ένα σύνθετο μείγμα θρεπτικών συστατικών όπως το FueGain είναι μια εξαιρετική επιλογή.
• Οι φυτικές ίνες είναι χρήσιμες όταν η διατροφή υστερεί σε αυτές.
• Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας σας.
• Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας. Η αντιγηραντική δράση μπορεί να υποστηριχθεί με συμπληρώματα κατά της γήρανσης και για τον εγκέφαλο και τα επίπεδα συγκέντρωσης με δημοφιλή νοοτροπικά.

Επιτρέπεται να καταναλώνετε αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του χρονικού παραθύρου που νηστεύετε. Μπορείτε να απολαμβάνετε οποιαδήποτε μη θερμιδογόνα ροφήματα, όπως νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ χωρίς γάλα ή ζάχαρη ή ροφήματα με τεχνητά γλυκαντικά. Τα ροφήματα με ζάχαρη, το γάλα, οι χυμοί και άλλες θερμιδογόνες επιλογές θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του χρόνου που έχετε ορίσει για φαγητό.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής που είναι δημοφιλής σε πολλούς, κυρίως λόγω της ευελιξίας της. Σας επιτρέπει να συγκεντρώνετε τα γεύματά σας σε μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που αποδεικνύεται επίσης ευεργετικό για την απώλεια βάρους ή τον έλεγχο της πείνας. Με αυτόν τον τρόπο, έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως ο θετικός αντίκτυπος στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Εάν έχετε αποφασίσει ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να είναι κατάλληλος για εσάς, τότε προτιμήστε να ξεκινήσετε με τον σωστό τρόπο. Μην ξεχνάτε μια ολοκληρωμένη διατροφή που είναι πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Εσάς πώς σας φάνηκες το σημερινό άρθρο; Αν το βρήκατε ενδιαφέρον, παρακαλούμε μοιραστείτε το με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death

[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/

[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx

[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/

[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/

[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/

[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/

[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/

[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/

[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/

[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928