Εργασία σε βάρδιες: Πώς να τρέφεστε σωστά και να μην παίρνετε βάρος ενώ εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες

Ίσως εργάζεστε κι εσείς σε βάρδιες και έχετε βιώσει από πρώτο χέρι ότι είναι συχνά δύσκολο να διατηρήσετε μια φυσιολογική ζωή με ένα τέτοιο εργασιακό πρόγραμμα. Όταν σε αυτό προσθέτετε και την προσπάθεια να τρέφεστε σωστά και να διάγετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, φτάνετε στο σημείο να αισθάνεστε ότι υπερβαίνετε τα όρια. Το όραμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής συχνά φθίνει με την πάροδο του χρόνου. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι αυτός ο τρόπος ζωής αντανακλάται συνήθως και στη σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους. Ακόμα κι έτσι, δεν είναι αδύνατο να θέσετε υπό έλεγχο τις διατροφικές σας συνήθειες όταν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες. Μόλις αρχίσετε να το κάνετε, το σώμα και η υγεία σας συνολικά θα σας ευχαριστήσουν.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να έχετε τον έλεγχο της διατροφής σας όταν εργάζεστε σε βάρδιες;

Όσοι εργάζεστε σε βάρδιες θα γνωρίζετε ότι δεν είναι εύκολο να συνδυάσετε αυτό το πρόγραμμα εργασίας με την υγιεινή διατροφή. Μια εργασία που εναλλάσσεται μεταξύ πρωινών και απογευματινών βάρδιας δεν είναι διατροφικά προβληματική. Ωστόσο, αναφερόμαστε σε εργασία που περιλαμβάνει νυχτερινές βάρδιες (ή μόνο νυχτερινή εργασία). Είναι ο φόρτος εργασίας που θα εξετάσουμε στο σημερινό άρθρο, καθώς αυτός είναι που προκαλεί τα μεγαλύτερα διατροφικά προβλήματα.

Στην πραγματικότητα, η τακτική νυχτερινή εργασία συνδέεται με πολλά προβλήματα και, τις περισσότερες φορές, ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι τεράστια πρόκληση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι ευμετάβλητος και ακανόνιστος, με αποτέλεσμα να διαταράσσονται οι φυσικοί βιορυθμοί του σώματός σας. Η φύση το έχει οργανώσει έτσι ώστε να είμαστε εξελικτικά ρυθμισμένοι να κοιμόμαστε τη νύχτα και να είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν αυτή η ανάγκη διαταράσσεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα κάνει γνωστή τη δυσαρέσκειά του όχι μόνο μέσω της κόπωσης και της έλλειψης ενέργειας, αλλά και μέσω σύνθετων προβλημάτων υγείας.

Αυτό πράγματι δεν είναι απλώς μια ασήμαντη λεπτομέρεια. αφού αποδεικνύεται από αρκετές μελέτες ότι ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων ασθενειών σε άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες είναι πολύ πιο υψηλός. Δείχνουν μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων ύπνου ή πέψης, ψυχικών ασθενειών, καρδιαγγειακών προβλημάτων, καρκίνου ή ακόμη και ασθενειών του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος. [2]

Τι είναι οι κιρκάδιοι ρυθμοί και πώς επηρεάζονται από τις νυχτερινές αλλαγές;

Οι βιορυθμοί είναι διεργασίες στο σώμα που είναι τακτικά κυκλικές και συχνά προσαρμοσμένες σε περιβαλλοντικούς παράγοντες. Πρόκειται επομένως για ένα είδος βιολογικού ρολογιού που λειτουργεί επίσης σύμφωνα με εξωτερικά ερεθίσματα. Οι πιο γνωστοί είναι οι λεγόμενοι κιρκάδιοι ρυθμοί, οι οποίοι επαναλαμβάνονται καθημερινά και επηρεάζονται από την εναλλαγή ημέρας και νύχτας. Έτσι, από εξελικτική άποψη, είμαστε έτσι ρυθμισμένοι ώστε να είναι υγιές για εμάς να κοιμόμαστε τη νύχτα και να μένουμε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι εμφανές και στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματός σας. Για παράδειγμα, ανάλογα με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας, τα επίπεδα ορισμένων ορμονών αυξομειώνονται, η θερμοκρασία του σώματος αλλάζει ή η απόδοση του πεπτικού συστήματος μεταβάλλεται.

Όταν εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, ωστόσο, οι φυσικοί κιρκάδιοι ρυθμοί διαταράσσονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης των προαναφερθέντων προβλημάτων υγείας. Το γεγονός αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντική τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με τη μορφή μιας ισορροπημένης διατροφής, σωματικής δραστηριότητας και ξεκούρασης. Αν και αυτό είναι περίπλοκο και δύσκολο όταν πρόκειται για νυχτερινές βάρδιες, είναι ένας παράγοντας που μπορείτε να ελέγξετε και μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της νυχτερινής βάρδιας στον οργανισμό σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να τρέφεστε υγιεινά ενώ εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες;

Προκειμένου να κάνετε σωστή διατροφή και να μπορέσετε να τη συνδυάσετε με τις νυχτερινές βάρδιες, υπάρχουν μερικοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη. Ποιοι είναι αυτοί;

1. Διατήρηση της κανονικότητας των καθημερινών γευμάτων

H κανονικότητα μιας υγιεινής διατροφής συχνά έχει αυξομειώσεις. Επομένως, η επιτυχία μπορεί να εξαρτάται από το αν μπορείτε να καταφέρετε να τρώτε επανειλημμένα παρόμοιο αριθμό γευμάτων την ίδια περίπου ώρα της ημέρας. Χωρίς αυτό, είναι αρκετά δύσκολο να αποτρέψετε την πείνα και τις λιγούρες για γλυκό ή να ελέγξετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ποια είναι κάποια λάθη που μπορεί να κάνετε όσον αφορά την κανονικότητα;

Λάθη που μπορεί να κάνετε που αφορούν την κανονικότητα;

• Τρώτε πολύ συχνά. Οι νυχτερινές βάρδιες συνήθως συνοδεύονται από περισσότερη πείνα ή λιγούρες για γλυκά, κάτι που οφείλεται εν μέρει στο διαταραγμένο μοτίβο ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών που σηματοδοτούν την πείνα (γκρελίνη) και τον κορεσμό (λεπτίνη) στον εγκέφαλό μας, με συνέπεια την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Οι άνθρωποι επίσης συνήθως καταπολεμούν την κούραση με το φαγητό, ιδίως με τροφές που περιέχουν ζάχαρη, επειδή τους παρέχει άμεση ενεργειακή ώθηση. [3]
• Το αντίθετο πρόβλημα είναι όταν παραλείπετε άσκοπα γεύματα τη νύχτα. Είτε πρόκειται για την πεποίθηση ότι αυτό είναι το σωστό, είτε για έλλειψη χρόνου, δεν είναι μια σωστή επιλογή.Το να αποφεύγετε σκόπιμα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι εξίσου καλή ιδέα. Μπορεί, αργά ή γρήγορα, να βιώσετε το αίσθημα ακραίας πείνας ή επιθυμίας για γλυκό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνήθως τρώτε ό,τι βρείτε. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων είναι η τέλεια συνταγή για κόπωση, την οποία μάλλον δεν θέλετε να προσθέσετε στη νυχτερινή σας βάρδια. Όταν εργάζεστε τη νύχτα, χρειάζεστε φαγητό.

Ποια είναι η σωστή προσέγγιση;

• Πρέπει να βρείτε τη μέση λύση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης και της χαμηλής κατανάλωσης φαγητού.
• Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τα γεύματά σας ώστε να συμπίπτουν με τα διαλείμματα που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά.
• Καθορίστε τον αριθμό των γευμάτων που θα έχετε στη δουλειά, καθώς και τον κατά προσέγγιση χρόνο τους.
• Προσπαθήστε να τηρήσετε αυτό σχέδιο, ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας την ευκαιρία να το συνηθίσει.
• Μια ημέρα που περιλαμβάνει νυχτερινή βάρδια θα πρέπει τυπικά να περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να τα τρώτε πριν από την έναρξη της βάρδιάς σας (π.χ. το βράδυ στις 9 μ.μ.), στο τέλος της βάρδιάς σας (περίπου 5:30 π.μ. – 6 π.μ.) και στη συνέχεια αφού ξυπνήσετε (περίπου 3 μ.μ. – 4 μ.μ.).
• Συμπληρώστε τα κύρια γεύματα με 2 – 3 σνακ. Τα δύο από αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας βάρδιας και το τρίτο μπορεί να καταναλωθεί το απόγευμα, π.χ. περίπου στις 7 μ.μ. (ανάλογα με το πόσο πολύ πεινάτε).

2. Προετοιμασία και προγραμματισμός γευμάτων

Αν αφήσετε τη διατροφή σας στη μοίρα και την τύχη, όχι μόνο είναι δύσκολο να διατηρήσετε την κανονικότητα που αναφέρθηκε παραπάνω σε ένα εργασιακό περιβάλλον, αλλά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να έχετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα. Αν δεν παίρνετε φαγητό από το σπίτι, συχνά δεν έχετε άλλη επιλογή από το να καταφύγετε σε ό,τι είναι διαθέσιμο. Τα μπισκότα από τον αυτόματο πωλητή ή το σάντουιτς από το κυλικείο είναι οι πιο συνηθισμένες επιλογές, καθώς και μια ποικιλία από fast food. Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια.

Ποια λάθη μπορεί να κάνετε εσείς;

• Δεν έχετε ένα σχέδιο που να σας διευκολύνει να ακολουθήσετε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο.
• Δεν προετοιμάζετε το φαγητό εκ των προτέρων.
• Σκέφτεστε το φαγητό μόνο όταν αρχίζετε να πεινάτε.
• Όταν πεινάτε, αναζητάτε πρώτα ό,τι είναι άμεσα διαθέσιμο.
• Αγοράζετε το φαγητό σας στη δουλειά από την καντίνα ή τον αυτόματο πωλητή.

Ποια είναι η σωστή προσέγγιση;

Το κλειδί της επιτυχίας είναι να είστε προετοιμασμένοι. Ως εκ τούτου, ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το ιδανικό είναι να σχεδιάζετε και να προετοιμάζετε τα γεύματα από πριν. Όταν παίρνετε το δικό σας σνακ στη δουλειά, δεν θα χρειαστεί να αναζητήσετε σοκολάτα ή σάντουιτς από τον αυτόματο πωλητή. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τον έλεγχο της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε. Ποια βήματα δεν πρέπει να ξεχνάτε;

• Προγραμματίστε τη διατροφή σας για μερικές ημέρες εκ των προτέρων, ιδανικά για ολόκληρη την εβδομάδα.
• Φτιάξτε μια λίστα και πηγαίνετε για τα ψώνια των τροφίμων σας.
• Μαγειρέψτε εκ των προτέρων το φαγητό των επόμενων ημερών. Ξεκινήστε να ετοιμάζετε φαγητό τις Τετάρτες και τις Κυριακές, για παράδειγμα, και τις υπόλοιπες ημέρες, μπορείτε απλώς να παίρνετε φαγητό από τις προμήθειές σας.
• Συσκευάστε τα γεύματά σας σε φαγητοδοχεία, ώστε να μπορείτε να τα παίρνετε μαζί σας στη δουλειά.
• Μην ξεχνάτε να έχετε μαζί σας και ένα σνακ. Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνετε 2 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια μιας μόνο νυχτερινής βάρδιας.
• Για σνακ, είναι κατάλληλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ ή το οξινόφιλο γάλα  ή το skyr. Φρέσκα ή λυοφιλοποιημένα φρούτα ή μια χούφτα ξηροί καρποί είναι μια καλή επιλογή. Διάφορες μπάρες πρωτεΐνης και κράκερς είναι επίσης μια υγιεινή λύση, ενώ το αποξηραμένο κρέας jerky μπορεί να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα πινελία.
• Αν δεν καταφέρνετε να πάρετε κάποιο γεύμα, μια σκόνη πρωτεΐνης ή, για παράδειγμα, ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ένα σύνθετο μείγμα θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει.

3. Επιλογή τροφίμων

Δεν είναι πάντα εύκολο να φτιάξετε μι σωστή διατροφή όταν εξαρτάστε από το τι μπορείτε να αγοράσετε σττη δουλειά. Γι’ αυτό είναι σημαντική η προαναφερθείσα προετοιμασία και ο προγραμματισμός. Ωστόσο, προκειμένου αυτές οι δραστηριότητες να έχουν το σωστό αποτέλεσμα, πρέπει να ξέρετε τι να επιλέξετε και τι να προετοιμάσετε.

Τι λάθη γίνονται με την επιλογή του φαγητού;

• Προτίμηση φαγητού από αυτόματο πωλητή, fast food ή αγορά ενός κρουασάν, ντόνατ ή άλλου γλυκού.
• Επιλογή θερμιδογόνων τροφών, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά και με ελάχιστη θρεπτική αξία.
• Παράλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ζαμπόν, τα αυγά κ.λπ.
• Παραμέληση πρόσληψης φυτικών ινών από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά ή φρούτα.

Όλες αυτές οι ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε έναν φαύλο κύκλο όπου η πείνα, η κούραση ή η επιθυμία για γλυκό οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη ανάγκη για γλυκά και κατανάλωση ακατάλληλων τροφίμων.

Ποια είναι η σωστή προσέγγιση;

• Αποφύγετε τα γλυκά, τα μαλακά αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα ποτά. Αυτά μπορεί να σας δίνουν μια άμεση έκρηξη ενέργειας με τη μορφή ζάχαρης και λίπους, αλλά αυτή εξαντλείται μετά από λίγο. Το αποτέλεσμα είναι συχνά απλώς μια ακόμη παρόρμηση για να αναζητήσετε ένα παρόμοιο τρόφιμο.
• Βασίστε τη διατροφή σας σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα διασφαλίσουν ότι θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε πείνα και να έχετε επιθυμία για γλυκό.
• Μην ξεχνάτε να έχετε μαζί και λαχανικά. για το μεσημεριανό σας. Πρόκειται για μια εξαιρετική τροφή που έχει ελάχιστη θερμιδική αξία, γεμίζει το στομάχι και προσφέρει κορεσμό.
• Μάθετε περισσότερα για το πώς να ετοιμάσετε μια υγιεινή διατροφή στο άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

Ποια τρόφιμα να προτιμάτε και ποια να αποφεύγετε;

Κατάλληλες τροφές	Λιγότερο κατάλληλες τροφές
Λευκό γιαούρτι, κουάρκ, skyr, γάλα κεφίρ, οξύφιλο γάλα, βουτυρόγαλα, τυρί cottage, σκληρό τυρί, μοτσαρέλα, σαρδέλες, τόνος σε κονσέρβα, ζαμπόν με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας, βραστά αυγά, λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, τραγανό ψωμί, βρώμη, κουάκερ, ζυμαρικά, μπάρες πρωτεΐνης, αποξηραμένο κρέας, ξηροί καρποί.	είδη ζαχαροπλαστικής (σοκολάτες, μπισκότα κ.λπ.), σφολιάτες (κρουασάν, στρούντελ κ.λπ.), μπαγκέτες με dressing και μαγιονέζα, γαλακτοκομικά προϊόντα με γεύσεις, ζαχαρούχα ποτά, fast food, σαλάμι και άλλα λιπαρά αλλαντικά

4. Πρόσληψη υγρών

Το αίσθημα κόπωσης και η απόδοση δεν εξαρτώνται μόνο από τη διατροφή, αλλά σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα και η ποιότητα των υγρών που καταναλώνονται. Το αίσθημα ότι δεν έχετε αρκετή ενέργεια μπορεί να οφείλεται, για παράδειγμα, στην ήπια αφυδάτωση του οργανισμού. Η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς θα αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας βάρδιας.

Ποια λάθη μπορεί να κάνετε όσον αφορά την ενυδάτωση;

• Μη επαρκής κατανάλωση υγρών. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα γενικά, το οποίο συχνά επιδεινώνεται από τον φόρτο εργασίας σας. Στην πραγματικότητα, είναι σύνηθες να μην θυμάστε απλώς να πιείτε ή να αμελείτε να πιείτε επειδή δεν αισθάνεστε διψασμένοι. Αν αυτό ισχύει για εσάς, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, διότι η απουσία δίψας δεν σημαίνει ότι δεν είναι αναγκαίο να πιείτε.
• Δεν επιλέγετε τα σωστά υγρά. Η μεγαλύτερη παγίδα είναι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών. Μπορεί να σας δίνουν μια άμεση ώθηση ενέργειας χάρη στην περιεκτικότητά τους σε απλή ζάχαρη, αλλά πιθανότατα θα χρειαστείτε άλλο ένα φορτίο μετά από λίγη ώρα. Η ζάχαρη αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας (γλυκαιμία), το οποίο συνοδεύεται από το γνωστό αίσθημα της ενεργειακής ώθησης. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα αυξάνεται η γλυκαιμία σας, τόσο πιο γρήγορα πέφτει. Και αυτή η πτώση συνοδεύεται με τη σειρά της από αισθήματα κόπωσης, έλλειψης ενέργειας ή λιγούρας για γλυκό.

Ποια είναι η σωστή προσέγγιση;

• Επαρκής κατανάλωση υγρών ακόμη και κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας βάρδιας. Χρειάζεστε υγρά για να διατηρήσετε την απόδοσή σας τη νύχτα.
• Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2 λίτρα υγρά την ημέρα. Μια άλλη σύσταση λέει ότι πρέπει να καταναλώνετε 30-45 ml υγρά ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ανάγκη για υγρά αυξάνεται με τη σωματική δραστηριότητα ή τις δύσκολες καιρικές συνθήκες. [5]
• Ιδανικά, να έχετε έτοιμο τουλάχιστον ένα μπουκάλι ή μια κανάτα λίτρου στη δουλειά κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας βάρδιας.
• Να διατηρείτε τα υγρά σε οπτική επαφή για να μην ξεχνάτε να πίνετε. Σε ορισμένους ανθρώπους αρέσει να βάζουν ένα ξυπνητήρι ή ένα χρονόμετρο για να τους υπενθυμίζει να πίνουν τακτικά.
• Η βάση της ενυδάτωσής σας για παράδειγμα θα πρέπει να είναι νερό, μεταλλικό νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να έχετε μεταλλικό νερό με γεύση, ώστε να το κάνετε πιο ευχάριστο, ή να αρωματίσετε το νερό σας μόνοι σας, για παράδειγμα με λεμόνι ή βότανα.
• Να αποφεύγετε τα ενεργειακά ποτά.

Ποια ποτά είναι κατάλληλα και ποια πρέπει να αποφεύγετε;

Κατάλληλα ποτά	Ακατάλληλα ποτά
καθαρό νερό, ανθρακούχα μεταλλικά νερά, τσάι χωρίς ζάχαρη, νερό αρωματισμένο με βότανα, λεμόνι, μούρα κ.λπ.	ζαχαρούχα ποτά, ενεργειακά ποτά, αλκοολούχα ποτά

Τι ισχύει για τον καφέ; Ενδείκνυται για νυχτερινή βάρδια;

Οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να φανταστούμε τη μέρα μας χωρίς καφέ. Όχι μόνο αγαπάμε τη γεύση του, αλλά είναι και σωτήριος όταν χρειάζόμαστε τόνωση ή διέγερση. Δεδομένου ότι οι νυχτερινές βάρδιες συνήθως συμβαδίζουν με κόπωση, είναι φυσικό να έχετε την τάση να πίνετε αυτό το ρόφημα σε τακτική βάση.

Ένας υγιής ενήλικας μπορεί να καταναλώνει 400 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 4-5 φλιτζάνια καφέ (ανάλογα με την ποσότητα καφεΐνης σε ένα συγκεκριμένο ρόφημα). Ως εκ τούτου, θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι μπορούμε να ενδίδουμε σε αυτή την απόλαυση όποτε θέλουμε. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλή ιδέα, καθώς η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο σας. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 4-6 ώρες για να απαλλαγεί πλήρως από την ουσία. Οι αργοί μεταβολιστές της καφεΐνης μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο. Έτσι, αν απολαμβάνετε τον καφέ λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί να ευθύνεται για τη μειωμένη ποιότητα του ύπνου σας. [4,7]

Η εργασία σε νυχτερινή βάρδια συνδέεται συνήθως με ανεπαρκή ή κακής ποιότητας ύπνο, οπότε θα ήταν κρίμα να την επιδεινώσετε με τον καφέ και την καφεΐνη. Επομένως, είναι καλή ιδέα να πίνετε τον καφέ σας στην αρχή της νυχτερινής σας βάρδιας. Αν πιείτε έναν καφέ γύρω στις 11 το βράδυ, το σώμα σας θα έχει προλάβει να απαλλαγεί από την καφεΐνη μέχρι να πάτε για ύπνο το πρωί.

Μπορείτε να μάθετε τι επιπτώσεις έχει η ανεπαρκής κατανάλωση αλκοόλ στον οργανισμό στο άρθρο μας Πώς επηρεάζει την υγεία η ανεπαρκής ενυδάτωση.

Ο ύπνος δεν αποτελεί, εκ πρώτης όψεως, διατροφικό πρόβλημα. Ωστόσο, όταν δεν υπάρχει πρόγραμμα στον ύπνο, αυτό συχνά οφείλεται σε διάφορες επιπλοκές στη διατροφή. Έτσι, για να μπορέσετε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι πρακτικά απαραίτητο να έχετε τον ύπνο σας υπό έλεγχο. Και πάλι, αν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες, ο ύπνος σας απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσοχή.

5.Ρουτίνα ύπνου

Ο ύπνος δεν αποτελεί, εκ πρώτης όψεως, διατροφικό πρόβλημα. Ωστόσο, όταν δεν υπάρχει πρόγραμμα στον ύπνο, αυτό συχνά οφείλεται σε διάφορες επιπλοκές στη διατροφή. Έτσι, για να μπορέσετε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι πρακτικά απαραίτητο να έχετε τον ύπνο σας υπό έλεγχο. Και πάλι, αν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες, ο ύπνος σας απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσοχή.

Εσείς ποια λάθη μπορεί να κάνετε όσον αφορά τον ύπνο;

• Απλώς παραμελείτε τον ύπνο. Δεν πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά από μια νυχτερινή βάρδια, αλλά βλέπετε τηλεόραση, χαζεύετε στο κινητό σας ή την οθόνη του υπολογιστή.
• Πηγαίνετε για ύπνο πάντα σε διαφορετική ώρα. Κάποιες φορές πέφτετε για ύπνο στις επτά η ώρα και άλλες φορές στις οκτώ.
• Δεν φροντίζετε για την υγιεινή του ύπνου σας. Κοιμάστε με θόρυβο, με το φως αναμμένο ή αφού πιείτε καφέ με τρόπο που αναφέραμε παραπάνω.

Όλοι μας γνωρίζουμε ότι ο ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος συμβαδίζει με κόπωση και μειωμένη απόδοση. Όταν έχετε έλλειψη ύπνου, δεν έχετε όρεξη να δουλέψετε, να γυμναστείτε ή να λειτουργήσετε γενικά. Επιπλέον, οι κακές συνήθειες ύπνου ευθύνονται και για μεγαλύτερες λιγούρες ή όρεξη για γλυκό, με τις προαναφερθείσες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών να είναι η συνέπειά αυτής της κατάστασης. Έτσι, λόγω του ανεπαρκούς και κακής ποιότητας ύπνου, μπορεί να εμφανίσετε αλλαγές στην όρεξή σας, όπως αυξημένη πείνα και μειωμένο κορεσμό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ, εδώ και καιρό, έχει συνδεθεί από τους ερευνητές με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Ποια είναι η σωστή προσέγγιση;

• Ακόμη και με μια ρουτίνα ύπνου, φροντίστε να την ακολουθείτε τακτικά, ώστε το σώμα σας να τη συνηθίσει.
• Πηγαίνετε για ύπνο το συντομότερο δυνατό, αφού γυρίσετε από τη δουλειά.
• Μην πιάνετε το κινητό σας τηλέφωνο, μην ανοίγετε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Πηγαίνετε κατευθείαν για ύπνο.
• Τα γυαλιά ηλίου μπορούν να σας φανούν χρήσιμα μετά τη νυχτερινή σας βάρδια, προκειμένου να μειώσετε την έκθεση των ματιών σας στην ακτινοβολία του φωτός της ημέρας.
• Οι συνθήκες του ύπνου σας θα πρέπει να μοιάζουν με αυτές της νύχτας. Προμηθευτείτε περσίδες ή κουρτίνες συσκότισης για να εξασφαλίσετε σκοτάδι στον χώρο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ματιών γι’ αυτόν τον σκοπό.
• Οι ωτοασπίδες βοηθούν να υπάρχει ησυχία στα αυτιά σας, απομονώνοντας τον ήχο και τα ερεθίσματα.
• Εάν είναι δυνατόν, μην επιτρέπετε να σας ενοχλούν. Κλείστε το τηλέφωνό σας ή ζητήστε από την οικογένειά σας να μην σας ενοχλεί τις ώρες που πρέπει να κοιμηθείτε.
• Ως τελευταίο βοήθημα, μπορεί επίσης να βρείτε χρήσιμα τα συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, η βαλεριάνα, το Ashwagandha ή το δημοφιλές νοοτροπικό GABA μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ηρεμήσουν τον οργανισμό πριν από τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σύνθετα συμπληρώματα που συνδυάζουν διάφορα ενεργά συστατικά για να παράγουν καλύτερο αποτέλεσμα.
• Τέλος, η λήψη μελατονίνης μπορεί κι αυτή να συνδράμει. Βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε και μπορεί να βοηθήσει συνολικά στην πρόκληση φυσιολογικών συνθηκών που μοιάζουν με αυτές της νύχτας. [6]

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι βοηθά προς την κατεύθυνση ενός υγιούς μοτίβου ύπνου, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο.

Πώς ακριβώς μπορεί να μοιάζει μια μέρα με νυχτερινή βάρδια;

Οι νυχτερινές βάρδιες σε διάφορα επαγγέλματα μπορεί να μοιάζουν αρκετά διαφορετικές. Ακόμα κι έτσι, είναι όμοιες με πολλούς τρόπους, οπότε μια γενική προσέγγιση, που μπορείτε ενδεχομένως να προσαρμόσετε στις δικές σας προτιμήσεις, μπορεί να είναι χρήσιμη. Ακολουθεί ένα παράδειγμα νυχτερινής βάρδιας που ξεκινά στις 10 μ.μ. και τελειώνει στις 6 – 6:30 π.μ.

• Στο σπίτι, περίπου μια ώρα πριν ξεκινήσει η βάρδια σας, προσφέρετε στον εαυτό σας ένα μεγάλο κύριο γεύμα. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας σας.
• Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και να περιέχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά με τη μορφή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών. Ένα κλασικό γεύμα με κρέας (ή μια φυτική εναλλακτική λύση) και ένα συνοδευτικό πιάτο, συμπληρωμένο με λαχανικά, είναι ένα καλό παράδειγμα.
• Να καταναλώνετε 2 ελαφρύτερα γεύματα το βράδυ. Μπορείτε να επιλέξετε ένα γιαούρτι με φρούτα, ένα ρόφημα ζυμωμένου γάλακτος με ξηρούς καρπούς ή μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ζαμπόν, τυρί και λαχανικά. Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα flapjack με ένα κομμάτι φρούτο είναι επίσης μια καλή επιλογή.
• Να καταναλώστε το τελευταίο σας γεύμα πριν φύγετε από τη δουλειά ή όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να το καταναλώσετε στη δουλειά (γύρω στις 5:30 – 6 μ.μ.), καθώς αυτό θα δώσει στον οργανισμό σας χρόνο να το χωνέψει μερικώς πριν πάτε για ύπνο.
• Το φαγητό πριν τον ύπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο, ώστε να μην διαταράσσεται ο ύπνος σας από τη διαδικασία πέψης.
• Ιδανικά θα πρέπει να κοιμάστε 7-9 ώρες την ημέρα. Ωστόσο, το να καταφέρετε να κοιμηθείτε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν η οικογένεια ή οι φίλοι σας είναι ξύπνιοι και έχετε και άλλες υποχρεώσεις, είναι αρκετά δύσκολο. Ως εκ τούτου, στοχεύστε να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 6 ώρες ύπνου. Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε λιγότερο θεωρείται σημαντικά ανεπαρκής ύπνος. [1]
• Όταν ξυπνήσετε, προσφέρετε στον εαυτό σας με ένα άλλο κύριο γεύμα. Και πάλι, θα πρέπει να είναι πλήρες, ενισχυμένο με όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Το να εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες και ταυτόχρονα να προσπαθείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή δεν είναι εύκολο. Εξάλλου, η εργασία τη νύχτα διαταράσσει τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού, γεγονός που δημιουργεί χάος όχι μόνο με το αίσθημα πείνας και κορεσμού, αλλά και με τη συνολική σας υγεία. Ακόμα κι έτσι, είναι ευτυχώς δυνατό να θέσετε τη διατροφή σας υπό έλεγχο. Eίναι να καθιερώσετε ένα τακτικό διατροφικό μοτίβο, να επιλέγετε τις κατάλληλες τροφές και να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Όμως, μην ξεχνάτε ότι η ενυδάτωση και ο όσο το δυνατόν πιο ποιοτικός ύπνος διαδραματίζουν εξίσου ρημαντικό ρόλο.

Αν βρήκατε το άρθρο μας χρήσιμο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102