Πώς να απαλλαγείτε από την ακμή; Το λιγότερο άγχος, το υγιές βάρος και η σωστή υγιεινή μπορούν να σας βοηθήσουν

Κόκκινες κηλίδες, μαύρα και λευκά στίγματα, επώδυνα σπυράκια – όλα αυτά εμπίπτουν σε ένα δυσάρεστο και ενοχλητικό πρόβλημα που ονομάζεται ακμή. Έχει πιο σοβαρές και λιγότερο σοβαρές μορφές, αλλά μερικές φορές απαιτεί ακόμη και την παρέμβαση γιατρού. Στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελεί πρόβλημα των εφήβων, αλλά είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και στους ενήλικες.

Τι είναι η ακμή;

Η ακμή είναι μια χρόνια ασθένεια του δέρματος κατά την οποία οι σμηγματογόνοι αδένες παράγουν υπερβολική ποσότητα σμήγματος που οδηγεί σε απόφραξη των πόρων (θυλάκια τρίχας). Αλλά οι φραγμένοι πόροι είναι μόνο η αρχή. Σε αυτά τα μέρη μπορεί να προκληθεί φλεγμονή – ιδανικό περιβάλλον για τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων. [1]

Ποιες είναι οι αιτίες της ακμής;

Η ακμή εξαρτάται εν μέρει από τα γονίδιά σας. Ωστόσο, επηρεάζεται επίσης σημαντικά από ορμονικές αλλαγές (ειδικά από την υπερβολική παραγωγή ανδρικών ορμονών, ανδρογόνων). Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών είναι η αιτία για την οποία η ακμή είναι πιο συνηθισμένη κατά την εφηβεία. Οι γυναίκες γνωρίζουν επίσης εκ πείρας ότι η εμφάνιση της ακμής αλλάζει στα διάφορα στάδια του εμμηνορροϊκού κύκλου, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Αυτό το θέμα υγείας είναι επίσης συχνό σε αθλητές που χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή. [17]

Το περιβάλλον (περιβαλλοντική ρύπανση, υγρασία κ.λπ.), το άγχος, τα καλλυντικά ή ο τρόπος ζωής συμβάλλουν επίσης στην εμφάνιση ακμής. [6]

Τύποι ακμής

• Η φαγεσωρική ακμή χαρακτηρίζεται από μαύρα ή λευκά στίγματα στο δέρμα (που ονομάζονται φαγέσωρες), αυτός ο τύπος ακμής δεν είναι φλεγμονώδης και είναι ο λιγότερο σοβαρός
• Η βλατιδοφλυκταινώδης ακμή εκδηλώνεται με φλεγμονώδη κόκκινα σπυράκια, συχνά με λευκή κεφαλή με πύον
• Η πιο σοβαρή μορφή είναι η κυστική ακμή, κατά την οποία εμφανίζονται μεγάλες φλεγμονώδεις κύστες, οι οποίες συχνά αφήνουν ουλές

Η ακμή δεν εμφανίζεται μόνο στο πρόσωπο, αλλά μπορεί να σας απασχολήσει, για παράδειγμα, στην πλάτη, στο λαιμό, στους ώμους ή στο τριχωτό της κεφαλής.

Πώς να απαλλαγείτε από την ακμή;

Να θυμάστε ότι είναι ασθένεια, όχι μόνο αισθητικό πρόβλημα. Επομένως, ειδικά για τους πιο σοβαρούς τύπους ακμής, ακολουθήστε τις συστάσεις ενός δερματολόγου που θα σας βοηθήσει με τη θεραπεία της ακμής. Είναι συνήθως μακροπρόθεσμη και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να μην εξαφανιστεί ποτέ. Ωστόσο, είναι πάντα δυνατό, τουλάχιστον να μετριαστεί σε κάποιο βαθμό. Μπορείτε σίγουρα να βοηθήσετε τον εαυτό σας εστιάζοντας στους παράγοντες που μπορείτε να επηρεάσετε.

1. Κοιμηθείτε περισσότερο και προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος

Πιθανότατα να μην εκπλαγείτε που και η ακμή βρίσκεται στη λίστα των προβλημάτων που μπορεί να επιδεινωθούν από το άγχος. Η παρούσα φλεγμονή επηρεάζεται από ορμόνες (π.χ. κορτιζόλη και τα προαναφερθέντα ανδρογόνα), οι οποίες σχηματίζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν αντιμετωπίζετε στρες και μπορούν επίσης να διεγερθούν από ουσίες που σχηματίζονται απευθείας στο δέρμα ως απόκριση στο στρες. [5,14]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να μειώσετε το άγχος σας στην καθημερινή ζωή;

• Κινηθείτε. Η άσκηση έχει εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση του στρες. Περπατήστε τακτικά, τρέξτε, γυμναστείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, χορέψτε, κολυμπήστε, κάντε ό,τι σας αρέσει. Το άγχος μπορεί να μειωθεί τόσο με αερόβια όσο και με αναερόβια σωματική δραστηριότητα. [8]
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Μην ξεχνάτε και την ποιότητά του ύπνου σας. Ο ανεπαρκής και κακός ύπνος θεωρείται επίσης σοβαρός παράγοντας άγχους. [12]
• Χαλαρώστε με δραστηριότητες που σας κάνουν χαρούμενους.
• Δοκιμάστε διάφορες δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή yoga.
• Εκτεθείτε στο κρύο. Το κρύο ντους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη ή να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας, προκειμένου να έχετε καλύτερη διάθεση. [15]

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, διαβάστε το άρθρο μας Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Εστιάστε σε αυτούς τους 7 τύπους ξεκούρασης.

2. Βελτιώστε τη διατροφή σας. Κόψτε τη ζάχαρη και καταναλώνετε ψάρια θαλασσινού νερού.

Η επίδραση της διατροφής στην ακμή είναι ένα θέμα που συζητείται ευρέως. Επί του παρόντος, η επιστήμη τείνει στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η οποία περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα και αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα (τη λεγόμενη γλυκαιμία), μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. [2,4]

Μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό σας δείκτη με τις παρακάτω συμβουλές:

• Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα (γλυκά, ανθρακούχα ποτά, γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη, χυμούς, κέικ, επιδόρπια κ.λπ.).
• Συμπεριλάβετε υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή σας, με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, λαχανικών και φρούτων.
• Αποφύγετε το λευκό ψωμί, τις μεγάλες μερίδες αποξηραμένων φρούτων ή τα δημητριακά πρωινού (θα σας βοηθήσει αν αντικαταστήσετε αυτά τα δημητριακά που περιέχουν σοκολάτα, με βρώμη ή μούσλι).
• Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, ψάρι, κ.λπ.) και σε ποιοτικές πηγές λίπους (φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι).

Προσθέστε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας

Τα προβλήματα ακμής θα μπορούσαν επίσης να μετριαστούν από την αντιφλεγμονώδη δράση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω των λιπαρών ψαριών θαλασσινού νερού (σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα κ.λπ.), αλλά και μέσω σπόρων λιναριού ή chia, καρυδιών, σόγιας ή κραμβέλαιου. Εάν τα ψάρια δεν αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, θα άξιζε να δοκιμάσετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. [2,4]

Ποιες βιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν με την ακμή;

Μέχρι στιγμής, καμία γνωστή βιταμίνη ή μέταλλο δεν μπορεί να λειτουργήσει ως εκ θαύματος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να φροντίζετε για μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετά λαχανικά και φρούτα, για να λαμβάνετε το μεγαλύτερο δυνατό φάσμα θρεπτικών συστατικών και να διατηρείτε το δέρμα σας υγιές.

3. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό για να διατηρείτε το δέρμα σας υγιές και ενυδατωμένο

Το σωστά ενυδατωμένο δέρμα είναι ένα υγιές δέρμα. Αν και δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης ακμής, γνωρίζουμε ότι το νερό είναι απαραίτητο για τις σωστές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του δέρματος. [9]

Επομένως, έχετε αυτό υπόψη σας και πίνετε καθημερινά 30 – ⁠45 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Φανταστείτε μια κοπέλα που ονομάζεται Ελένη και ζυγίζει 60 κιλά. Η Ελένη θα πρέπει να καταναλώνει 1800 – 2700 ml υγρών καθημερινά. [10]

Ίσως η Ελένη να ξαφνιαζόταν που θα έπρεπε να πίνει τόσο πολύ νερό. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται, γιατί έως και το 20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών βρίσκεται συνήθως στο φαγητό. Πρέπει λοιπόν να πίνει 1440 – ⁠2160 ml υγρών. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνει τη συνιστώμενη ποσότητα με τη μορφή καθαρού νερού, ελαφρώς ανθρακούχου μεταλλικού νερού ή τσαγιού χωρίς ζάχαρη.

Η ανάγκη για υγρά αυξάνεται με τη σωματική δραστηριότητα ή τον ζεστό και υγρό καιρό. Διαφέρει επίσης ανάλογα με το πόσο ιδρώνει ένα άτομο. Με έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας αθλητής μπορεί να χάσει έως και 3 λίτρα υγρών την ώρα. [10]

Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο το θέμα της πρόσληψης νερού, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς η Ανεπαρκής Πρόσληψη Νερού Επηρεάζει την Υγεία σας.

4. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος, η παχυσαρκία δεν ωφελεί το δέρμα σας

Είναι πλέον γνωστό ότι η διατήρηση του βάρους σας στο ιδανικό εύρος, αποτρέπει μεγάλο αριθμό ασθενειών. Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε που αυτό ισχύει και για την ακμή. Η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερπαραγωγή IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1), που εμπλέκονται επίσης στο σχηματισμό της ακμής. Επιπλέον, ο υπερανδρογονισμός (αυξημένα επίπεδα ανδρικών ορμονών) μπορεί να παρατηρηθεί σε παχύσαρκες γυναίκες και εμφανίζεται, για παράδειγμα, με τη μορφή του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). [3,12,16]

Το βέλτιστο βάρος καθορίζεται ως ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) στην τιμή 20 – ⁠25 kg/m2. Δεδομένου ότι ο ΔΜΣ δεν μας λέει τίποτα για τη σύσταση του σώματος και την ποσότητα μυϊκής και λιπώδους μάζας, είναι καλό να θυμόμαστε ότι για μια γυναίκα συνιστάται να έχει περίπου 21 – 31% σωματικό λίπος (πάνω από το 35% θεωρείται παχυσαρκία), ενώ για τους άνδρες το ποσοστό είναι 12 – ⁠25% (πάνω από το 25% υποδηλώνει παχυσαρκία). [18–⁠19]

Διατηρήστε το βάρος σας συνδυάζοντας την κατάλληλη διατροφή, την επαρκή σωματική δραστηριότητα, τον ποιοτικό ύπνο και τη μείωση των παραγόντων που σας προκαλούν στρες στην καθημερινή ζωή.

Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο το θέμα της απώλειας βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος και να συνεχίσετε κανονικά τη ζωή σας.

5. Αποφύγετε τα τσιγάρα, καθώς επηρεάζουν αρνητικά και το δέρμα σας

Ίσως δεν υπάρχει μέρος του σώματος που να μην επηρεάζεται αρνητικά από το κάπνισμα. Το δέρμα, που είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, επηρεάζεται επίσης από τις βλαβερές του επιπτώσεις. Το κάπνισμα διεγείρει πιθανότατα τις φλεγμονώδεις διεργασίες που εμπλέκονται στην εμφάνιση της ακμής. [13]

6. Καθαρίστε σωστά και απαλά το δέρμα σας, επιλέξτε τα καλλυντικά που χρησιμοποιείτε με σύνεση

Οι περιοχές του δέρματος με ακμή δεν είναι βρώμικες, όπως νομίζουν πολλοί, αλλά ευαίσθητες. Ως εκ τούτου, κρίνεται απαραίτητο κάποιος που αντιμετωπίζει αυτό πρόβλημα να φροντίζει τη σωστή, ήπια υγιεινή, η οποία δεν βλάπτει το ευαίσθητο δέρμα του. [6]

Πώς να φροντίσετε σωστά το δέρμα σας;

• Μην αγγίζετε το πρόσωπό σας περισσότερο από όσο χρειάζεται. Μην ακουμπάτε τα βρώμικα χέρια σας στο πρόσωπό σας – μην ερεθίζετε άσκοπα την ακμή.
• Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε εκείνα τα καθαριστικά που περιγράφονται ως κατάλληλα για δέρματα με τάση ακμής. Τίποτα δεν θα πάει λάθος αν ζητήσετε συμβουλές από έναν δερματολόγο ή φαρμακοποιό. [7]
• Μην χρησιμοποιείτε πίλινγκ και σαπούνια. Τα λάθος καλλυντικά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδεις διεργασίες. Αποφύγετε επίσης τα αιθέρια έλαια και τα καλλυντικά που περιέχουν λάδι, καθώς το λάδι φράζει τους πόρους. [7,12]
• Μετά το πλύσιμο, στεγνώστε το πρόσωπό σας πατώντας το απαλά, μην το τρίβετε.
• Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερα καλλυντικά, περιορίστε τη χρήση μακιγιάζ, κρεμών κ.λπ. [7]

Όπως αναφέραμε παραπάνω, η ακμή δεν εμφανίζεται μόνο στο πρόσωπο, αλλά και στην πλάτη, στους ώμους και σε άλλα μέρη του σώματος, οπότε προσαρμόστε τα ρούχα σας ανάλογα. Επιλέξτε ρούχα που είναι φαρδιά και αναπνέουν, ώστε να μην ερεθίζετε το δέρμα σας με υπερβολικό ιδρώτα.

Και τι γίνεται με τα σπυράκια; Μπορείτε να τα σπάτε;

Όσο κι αν σας δελεάζει η σκέψη, μην σπάτε τα σπυράκια σας. Προσπαθήστε να τα αγγίζετε όσο το δυνατόν λιγότερο. Το σκάσιμο θα επιδεινώσει το πρόβλημα και θα αυξήσει την πιθανότητα να αποκτήσετε σημάδια ακμής στο δέρμα σας.

Τι θα πρέπει να σας μείνει;

Η ακμή είναι ένα περίπλοκο πρόβλημα υγείας που προκαλείται από διάφορους παράγοντες. Από γενετική προδιάθεση, εξαιτίας ορμονικών και περιβαλλοντικών επιρροών και από παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο ζωής μας, τους οποίους μπορούμε ωστόσο να επηρεάσουμε ως ένα βαθμό. Η αυτο-θεραπεία μπορεί να μην είναι πάντα αποτελεσματική και η μόνη λύση να είναι η βοήθεια ενός δερματολόγου. Ωστόσο, φροντίστε πάντα να κάνετε σωστά ό,τι μπορείτε να ελέγξετε. Εκτός από ένα υγιές σωματικό βάρος, δώστε προσοχή στον επαρκή και υψηλής ποιότητας ύπνο, τη σωστή διατροφή και την κατάλληλη ενυδάτωση, μειώστε το άγχος, αποχαιρετήστε το κάπνισμα και τέλος, φροντίστε καλά το δέρμα σας.

Πηγές:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/