Πίνακας Περιεχομένων
Ο κόσμος των οσπρίων είναι γεμάτος χρώματα και γεύσεις. Αυτή η ποικιλόμορφη ομάδα τροφίμων, από φασόλια και φακές μέχρι ρεβίθια και μπιζέλια, είναι δημοφιλής παγκοσμίως εδώ και χιλιάδες χρόνια. Γνωρίζατε ότι το παλαιότερο αρχαιολογικό εύρημα φακών χρονολογείται από το 8.000 π.Χ.;
Με την πρώτη ματιά, τα ταπεινά όσπρια είναι κυριολεκτικά ένας θησαυρός υγείας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα ιδανικό μέρος της διατροφής σας. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι τα αποφεύγουν.
Είναι μεγάλο κρίμα να μην τα αξιοποιούμε πλήρως στην κουζίνα. Στο πρώτο μέρος του οδηγού μας, εξετάσαμε λεπτομερώς γιατί τα όσπρια θεωρούνται η τροφή του μέλλοντος και ποια οφέλη για την υγεία προσφέρουν. Τώρα, θα εμβαθύνουμε ακόμη περισσότερο στον ποικιλόμορφο κόσμο τους και θα σας δείξουμε πώς να τα ενσωματώσετε εύκολα στη διατροφή σας. Ας εξερευνήσουμε τους τύπους οσπρίων που υπάρχουν, γιατί αξίζει να τα τρώτε και πώς να τα προετοιμάζετε σωστά.
Οδηγός για 7 τύπους οσπρίων
1. Φασόλια
Τα φασόλια είναι από τα πιο διαδεδομένα όσπρια στον κόσμο και έχουν αμέτρητες ποικιλίες. Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν σημαντικά περισσότερες φυτικές χρωστικές ουσίες (ανθοκυανίνες), οι οποίες τους δίνουν όχι μόνο ένα όμορφο χρώμα αλλά και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα φασόλια είναι απίστευτα ευέλικτα στην κουζίνα. Χρησιμοποιούνται σε σούπες, στιφάδα, σαλάτες, ακόμη και σε αλοιφές.
Τι είδη φασολιών υπάρχουν;
- Τα κόκκινα φασόλια (φασόλια kidney) έχουν πιο σφιχτή υφή και μια ελαφρώς γλυκιά γεύση. Αυτό τα εμποδίζει να διαλυθούν κατά το μαγείρεμα, καθιστώντας τα ιδανικά για στιφάδο, όπως το τυπικό chilli con carne. Είναι αξιοσημείωτα για την περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, φυτικές χρωστικές παρόμοιες με αυτές που βρίσκονται στα μύρτιλλα, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. [3]
- Adzuki είναι ένα μικρό φασόλι που προέρχεται από την Ασία, δημοφιλές, για παράδειγμα, στην ιαπωνική κουζίνα. Μπορεί να το γνωρίζετε ως συστατικό στη γλυκιά πάστα Anko, που χρησιμοποιείται σε ιαπωνικά επιδόρπια όπως το mochi ή το dorayaki.
- Mung είναι ένα πράσινο φασόλι, επίσης δημοφιλές στην ασιατική κουζίνα. Τα ίδια τα φασόλια είναι εύπεπτα και δημοφιλή, για παράδειγμα, σε σούπες ή ως βάση για dhal. Τα φύτρα τους είναι επίσης γνωστά, περιέχοντας ακόμη περισσότερες βιταμίνες και άλλα ευεργετικά συστατικά από το ίδιο το όσπριο.
- Μαύρα φασόλια έχουν μια πιο γήινη γεύση που ταιριάζει σε παχύρρευστες σούπες ή burritos. Περιέχουν πολλές ανθοκυανίνες, οι οποίες τους προσδίδουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Τα φασόλια pinto έχουν ένα χαρακτηριστικό διάστικτο δέρμα που γίνεται κοκκινωπό-καφέ μετά το μαγείρεμα.
- Τα φασόλια Lima (βουτύρου) έχουν μεγάλους, ανοιχτόχρωμους κόκκους με μια λεπτή βουτυρώδη γεύση. Είναι εξαιρετικά για σούπες, σάλτσες, στιφάδο, λαχανικά ραγού ή μαγειρευτά πιάτα.
- Τα φασόλια Navy είναι επίσης γνωστά ως φασόλια haricot ή λευκά φασόλια. Αυτή η μικρή, οβάλ ποικιλία προέρχεται από την Αμερική και είναι δημοφιλής σε σαλάτες και αλεσμένη ως βάση για αλοιφές.
- Τα κουκιά, γνωστά και ως φάβα, έχουν μεγάλους, επίπεδους, πράσινους λοβούς με πλατιά πράσινα σπόρια. Είναι γνωστά στη Μέση Ανατολή και τη Μεσογειακή κουζίνα. Μπορούν να καταναλωθούν ψημένα ως σνακ ή ως τακτικό μέρος των γευμάτων. Για παράδειγμα, το παραδοσιακό αιγυπτιακό πρωινό Ful Medames παρασκευάζεται από αυτά, όπου εκτός από τα κουκιά, ένα άλλο κύριο συστατικό είναι η πάστα ταχίνι.
- Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι επίσης γνωστά ως αγελαδινά μπιζέλια. Αυτό το φασόλι χρησιμοποιείται για την παρασκευή του γνωστού πιάτου Hoppin’ John, για παράδειγμα, το οποίο είναι μια πρωτοχρονιάτικη παράδοση στα νότια μέρη των ΗΠΑ.
2. Φακές
Οι φακές είναι ένα από τα παλαιότερα καλλιεργούμενα φυτά. Σύμφωνα με αρχαιολογικά ευρήματα, οι άνθρωποι τις τρώνε εδώ και πάνω από 8.000 χρόνια. Είναι από τα όσπρια που μαγειρεύονται πιο γρήγορα και δεν απαιτούν μούλιασμα. Είναι πλούσιες σε σίδηρο, βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τες ιδανική τροφή για χορτοφάγους και vegans.
Τι είδη φακών υπάρχουν;
- Οι καφέ φακές είναι ο πιο κοινός τύπος αυτού του οσπρίου. Έχουν μια ήπια καρυδάτη γεύση και διατηρούν καλά το σχήμα τους. Είναι κατάλληλες για σαλάτες και σούπες. Περιέχουν πολύ σίδηρο, ο οποίος είναι σημαντικός για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Από την άλλη πλευρά, οι κόκκινες φακές χαρακτηρίζονται από μικρούς κόκκους που μαγειρεύονται γρήγορα και διαλύονται εύκολα. Αυτό τις καθιστά ιδανικές για σούπες, πουρέδες, ινδικό ντάλ και άλλες συνταγές. Αυτό το είδος φακής έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η Beluga είναι μια μαύρη φακή που μοιάζει με χαβιάρι με τους μικρούς της κόκκους. Έχει λεπτή γεύση και είναι πολύ πλούσια σε πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση. Προσθέτει μια κομψή εμφάνιση στα πιάτα.
- Οι κίτρινες φακές είναι δημοφιλείς στην ινδική κουζίνα, μαγειρεύονται γρήγορα και είναι εύπεπτες. Έχουν πιο ήπια γεύση από τις κόκκινες φακές και είναι κατάλληλες για πικάντικα πιάτα και πουρέδες.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι από τα πιο δημοφιλή όσπρια στον κόσμο – από τη Μέση Ανατολή μέχρι την Ινδία και τη Μεσόγειο. Η ελαφρώς καρυδάτη γεύση τους και η κρεμώδης υφή τους τα καθιστούν ιδανικό συστατικό για αλοιφές, σαλάτες, σούπες, ζεστά πιάτα και άλλες συνταγές. Δεν είναι τυχαίο που το θρυλικό χούμους ή το τραγανό φαλάφελ προέρχονται από τα ρεβίθια.
Εκτός από το ότι είναι χορταστικά και νόστιμα, είναι επίσης από τα πιο θρεπτικά όσπρια. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος (φυλλικού οξέος), απαραίτητου για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Μεταξύ των μετάλλων, ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο. Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, προσφέρουν επίσης ένα πολύ ευνοϊκό προφίλ απαραίτητων αμινοξέων, καθιστώντας τα μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. [2,6]
Ένα άλλο ενδιαφέρον στοιχείο είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε χολίνη, μια ουσία απαραίτητη για τη σωστή μετάδοση πληροφοριών μεταξύ εγκεφάλου και μυών. Τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες, ιδιαίτερα τη ραφινόζη, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγιούς πέψης και προάγει την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου (μικροβίωμα). [1,9]
4. Αρακάς
Τα μπιζέλια είναι από τα πιο παραδοσιακά όσπρια στην περιοχή μας. Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει επίσης δημοφιλή με τη μορφή ζυμαρικών από αρακά ή πρωτεΐνης αρακά, γεγονός που αποδεικνύει ότι είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό.
Από διατροφική άποψη, τα μπιζέλια είναι εκπληκτικά πλούσια. Μόλις 100 γραμμάρια ωμών μπιζελιών καλύπτουν σχεδόν το 50% της ημερήσιας ανάγκης σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η οποία είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Επιπλέον, περιέχουν και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και τη ζωτικότητα. [11]
Ο αρακάς και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτόν, όπως τα προαναφερθέντα ζυμαρικά, είναι επίσης πολύτιμη πηγή μαγγανίου, βιταμίνης Κ, φωσφόρου και μαγνησίου, που υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Η βιταμίνη Κ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, και το μαγνήσιο στη λειτουργία των μυών. Τα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
5. Σόγια
Η σόγια είναι ένα ευέλικτο όσπριο που καλλιεργείται και καταναλώνεται στην Ασία για πάνω από 2000 χρόνια. Είναι αρκετά μοναδική στη σύνθεσή της, καθώς είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που μπορούν να ανταγωνιστούν τις ζωικές πηγές σε ποιότητα πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, αποτελεί τη βάση για τυπικά υποκατάστατα κρέατος, όπως τόφου, τέμπε, ή κομμάτια σόγιας ή νουντλς. Δημοφιλείς φυτικές πρωτεΐνες σόγιας παρασκευάζονται επίσης από αυτήν. [4,5]
Αυτό το είδος οσπρίου ξεχωρίζει επίσης για την περιεκτικότητά του σε λίπος. Σε αντίθεση με άλλα, που κατά μέσο όρο περιέχουν λιγότερο από 5 γρ. λίπους, η σόγια περιέχει έως και 20 γρ. λίπους/100 γρ. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού αποτελείται από υγιή λίπη με τη μορφή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Για το λόγο αυτό, παράγεται από αυτήν και το σογιέλαιο. [4]
Είναι επίσης μοναδική για την υψηλή περιεκτικότητά της σε ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι ουσίες που μπορούν να δράσουν παρόμοια με τα οιστρογόνα. Γι’ αυτό η σόγια συνδέεται με θέματα όπως η υποστήριξη της υγείας των οστών, η ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ακόμη και η μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων ογκολογικών ασθενειών. [5]
6. Λούπινα
Τα λούπινα είναι ένα όσπριο που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στη Μεσόγειο και τις Άνδεις. Αν και δεν είναι πολύ διαδεδομένα στην περιοχή μας, είναι από τα πιο πολύτιμα όσπρια από διατροφική άποψη. Περιέχουν έως και περίπου 35% πρωτεΐνη, παρόμοια με τη σόγια. Χαρακτηρίζονται επίσης από υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και χαμηλή αναλογία υδατανθράκων.
Οι σπόροι τους είναι επίσης πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι πολυφαινόλες, και μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, και σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, τα λούπινα έχουν τη δυνατότητα να αποτελέσουν εναλλακτική λύση αντί του κρέατος, του τόφου ή του τυριού. [7]
Αυτό το όσπριο χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό για κύρια γεύματα ή ως συστατικό σε σαλάτες. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή ενός υποκατάστατου καφέ χωρίς καφεΐνη ή επεξεργάζεται σε αλεύρι λούπινου. Στην Ελλάδα, για παράδειγμα, αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται συχνά στην παραγωγή γλυκισμάτων, πιτών ή κέικ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να πυκνώσει σάλτσες και σούπες.
7. Φιστίκια
Αν και τα φιστίκια ταξινομούνται συνήθως ως ξηροί καρποί, στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Το δημοφιλές φιστικοβούτυρο είναι έτσι πρακτικά ένα προϊόν οσπρίων. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν επίσης πολλά υγιεινά λιπαρά.
Επιπλέον, τα φιστίκια είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών Β (ειδικά θειαμίνη, νιασίνη και φολικό οξύ) και βιταμίνης Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Μεταξύ των ιχνοστοιχείων, ξεχωρίζουν ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και το σελήνιο, υποστηρίζοντας την ανοσία, τον σχηματισμό αίματος και την υγεία των οστών. [8]
Η πλούσια παλέτα των φυτοθρεπτικών συστατικών τους είναι επίσης ενδιαφέρουσα – περιέχουν, για παράδειγμα, ρεσβερατρόλη, ένα γνωστό αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την προστασία της καρδιάς. Επιπλέον, περιέχουν ισοφλαβονοειδή (δαϊδζεΐνη, γενιστεΐνη) με οιστρογονικές επιδράσεις, ή φυτοστερόλες, που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. [8]
- Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις ιδιότητες των φιστικιών και τις επιδράσεις τους στην υγεία στο άρθρο Φιστίκια: Ένα Υπερτρόφιμο που Μπορεί να Σας Βοηθήσει να Χάσετε Βάρος και να Βελτιώσετε την Υγεία σας.
- Όλα για το φιστικοβούτυρο αποκαλύπτονται στο άρθρο Φιστικοβούτυρο: Πώς να Επιλέξετε το Καλύτερο και Ποια Επίδραση Έχει στην Υγεία σας;
Μέση περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών στα όσπρια
Οι τιμές στον πίνακα είναι μέσες και μπορεί να διαφέρουν για μεμονωμένους τύπους ανάλογα με την ποιότητα του εδάφους, την επεξεργασία κ.λπ.
| Όσπριο | Ενεργειακή αξία | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Φυτικές ίνες | Λιπαρά | Σίδηρο |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Κόκκινα φασόλια | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 γρ | 1 γρ. | 6,7 mg |
| Φασόλια μούνγκ | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 γρ | 1 γρ. | 6,7 mg |
| Καφέ φακές | 352 kcal | 25 γρ. | 52 γρ. | 11 γρ | 1 γρ. | 6,5 mg |
| Κόκκινες φακές | 358 kcal | 24 g | 52 γρ. | 11 γρ | 2 γρ | 7,4 mg |
| Ρεβίθια | 378 kcal | 20 γρ | 51 g | 12 γρ | 6 γρ | 4,3 mg |
| Σόγια | 446 | 36 γρ | 21 γρ | 9 γρ. | 20 γρ | 15,7 mg |
| Μπιζέλια | 364 kcal | 23 γρ. | 39 γρ | 22 γρ | 4 γρ. | 4,7 mg |
| Φιστίκια | 588 kcal | 23 γρ. | 19 g | 8 γρ. | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Πώς να βελτιώσετε την πεπτικότητα των οσπρίων και να αποφύγετε το φούσκωμα;
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα όσπρια λόγω ανησυχιών για φούσκωμα, αλλά η σωστή προετοιμασία μετριάζει σημαντικά αυτό το πρόβλημα. Τα ακόλουθα μπορούν να βοηθήσουν:
- μούλιασμα και ξέπλυμα
- μεγαλύτερος χρόνος μαγειρέματος ή μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας
- προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών, όπως κύμινο, μάραθο, μαντζουράνα ή θρούμπι
- μικρότερες μερίδες οσπρίων
Πώς να μαγειρέψετε τα όσπρια;
Το μαγείρεμα των οσπρίων δεν απαιτεί ιδιαίτερες δεξιότητες· απλά πρέπει να ακολουθήσετε μερικές αρχές:
- Μούλιασμα – τα περισσότερα είδη (εκτός από τις φακές και τον αρακά) ωφελούνται από 6–12 ώρες σε νερό. Αυτό μειώνει τον χρόνο μαγειρέματος και βελτιώνει την πεπτικότητα.
- Ξέπλυμα – πάντα στραγγίζετε το νερό μουλιάσματος και ξεπλένετε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα.
- Χρόνος μαγειρέματος – ποικίλλει ανάλογα με το είδος. Οι φακές μαγειρεύονται για περίπου 15–20 λεπτά, τα ρεβίθια για 60–90 λεπτά και τα φασόλια μέχρι και 1,5 ώρα. Σε χύτρα ταχύτητας, είναι σημαντικά πιο γρήγορα.
- Αλάτι στο τέλος – προσθέστε το μόνο προς το τέλος του μαγειρέματος ώστε τα όσπρια να μην παραμείνουν σκληρά.
- Καρύκευμα – βότανα (κύμινο, δάφνη, θρούμπι) θα βελτιώσουν τη γεύση και επίσης θα βοηθήσουν στην πέψη.
Τα όσπρια που προετοιμάζονται με αυτόν τον τρόπο μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σαλάτες, αλοιφές, ραγού ή ως συνοδευτικό αντί για ρύζι ή πατάτες.
Ποια όσπρια μαγειρεύονται πιο γρήγορα;
Εάν δεν έχετε χρόνο για μεγάλο μαγείρεμα, επιλέξτε όσπρια που δεν απαιτούν μούλιασμα και μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει κυρίως τις αποφλοιωμένες κόκκινες φακές, οι οποίες είναι έτοιμες σε μόλις 15–20 λεπτά. Οι φακές μπελούγκα ή οι κίτρινες φακές μαγειρεύονται εξίσου γρήγορα. Γενικά, οι φακές είναι οι πιο γρήγορες στην προετοιμασία. Άλλα όσπρια συνήθως χρειάζονται να μουλιάσουν εκ των προτέρων και να μαγειρευτούν περισσότερο.
Πόσο χρόνο χρειάζεται για να μουλιάσετε και να μαγειρέψετε τα όσπρια;
| Όσπριο | Μούλιασμα | Χρόνος μαγειρέματος |
|---|---|---|
| Κόκκινα φασόλια | 6 – 8 ώρες | 60 – 90 λεπτά |
| Φασόλια adzuki | δεν είναι απαραίτητο | 50 – 60 λεπτά |
| Φασόλια μούνγκ | 4 – 8 ώρες | 45 – 60 λεπτά |
| Φασόλια πίντο | 6 – 8 ώρες | 60 – 90 λεπτά |
| Φασόλια λίμα (βουτύρου) | 8 – 10 ώρες | 45 – 60 λεπτά |
| Φασόλια navy | 8 – 10 ώρες | 90 – 120 λεπτά |
| Κουκιά | 10 – 12 ώρες | 120 – 180 λεπτά |
| Καφέ φακές | δεν είναι απαραίτητο | 20 λεπτά |
| Κόκκινες φακές | δεν είναι απαραίτητο | 15 – 20 λεπτά |
| Φακές μπελούγκα | δεν είναι απαραίτητο | 15 – 20 λεπτά |
| Κίτρινες φακές | δεν είναι απαραίτητο | 20 λεπτά |
| Ρεβίθια | 12 – 24 ώρες | 60 – 90 λεπτά |
| Αρακάς | δεν είναι απαραίτητο | 30 – 45 λεπτά |
| Σόγια | 12 – 24 ώρες | 120 – 180 λεπτά |
| Λούπινα | 24 ώρες | 60 – 120 λεπτά |
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τρώτε όσπρια;
Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι τα όσπρια σας παρέχουν τα μέγιστα οφέλη τους, συμπεριλάβετέ τα στη διατροφή σας τουλάχιστον 2–3 φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε μαγειρεμένα όσπρια περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας.
Πώς να προσθέσετε όσπρια στη διατροφή σας;
Το καλύτερο πράγμα για τα όσπρια είναι η ευελιξία τους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ζεστά και κρύα πιάτα, αλμυρά και γλυκά. Δεν χρειάζεται να τα τρώτε μόνο σε σούπες ή στιφάδο· μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε τα ακόλουθα πιάτα από αυτά.
- Κύρια πιάτα όπου τα όσπρια αποτελούν τη βάση του γεύματος. Για παράδειγμα, το τυπικό γκούλας με φασόλια, τα φασόλια καουμπόι, ή το τσίλι κον κάρνε.
- Σαλάτες, στις οποίες τα όσπρια προσθέτουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Αλείμματα και ντιπ, καθώς η υφή τους τα καθιστά ιδανικά για αυτό μετά το μαγείρεμα.
- Σούπες, τις οποίες τα όσπρια πυκνώνουν τέλεια. Για παράδειγμα, η φασολάδα είναι εξαιρετική ή επίσης η σούπα με αρακά και η κρεμώδης σούπα με κόκκινες φακές.
- Χυλοί και στιφάδα, όπως ο τυπικός χυλός αρακά ή το στιφάδο με φασόλια.
- Γλυκές συνταγές, όπου μπορούν να ενσωματωθούν τέλεια, χάρη στη ουδέτερη γεύση τους. Για παράδειγμα, τα μπράουνις με φασόλια σίγουρα θα σας εκπλήξουν.
Και αν θέλετε να απλοποιήσετε ακόμη περισσότερο τη δουλειά σας, μη διστάσετε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας κονσερβοποιημένα ή RTE (Έτοιμα προς Κατανάλωση) όσπρια, τα οποία δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε· απλά ξεπλύνετέ τα.
Πώς να αποθηκεύσετε τα όσπρια;
Τα ξηρά όσπρια είναι καλύτερο να αποθηκεύονται σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό περιβάλλον, ιδανικά σε αεροστεγή δοχεία. Αυτό τα προστατεύει από την υγρασία και τα παράσιτα. Όταν αποθηκεύονται σωστά, μπορούν ακόμη και να διατηρηθούν για αρκετά χρόνια.
Τα μαγειρεμένα όσπρια πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο σε σφραγισμένο δοχείο και να καταναλώνονται εντός 3-5 ημερών. Αν θέλετε να τα αποθηκεύσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να τα καταψύξετε. Στην κατάψυξη, θα διατηρήσουν την ποιότητά τους για 6 έως 12 μήνες. Απλά θυμηθείτε να στραγγίξετε καλά τα μαγειρεμένα όσπρια πριν την κατάψυξη και να τα καταναλώσετε αμέσως μετά την απόψυξη.
Η σωστή αποθήκευση τροφίμων δεν πρέπει να παραμελείται. Επομένως, αν θέλετε να μάθετε πώς να χειρίζεστε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τα αυγά και άλλα τρόφιμα, διαβάστε το άρθρο Πώς να Αποθηκεύετε Σωστά τα Τρόφιμα για να Διαρκούν όσο το Δυνατόν Περισσότερο.
Τι πρέπει να κρατήσετε από αυτό;
Τα όσπρια είναι πραγματικά μια υπερτροφή που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Από τα φασόλια και τις φακές μέχρι τα ρεβίθια και τα μπιζέλια, ακόμη και τη σόγια ή τα φιστίκια, κάθε τύπος προσφέρει μοναδικά οφέλη και ευρείες δυνατότητες χρήσης στην κουζίνα. Είναι ένας απλός, οικονομικός και εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος να παρέχετε στο σώμα σας ποιοτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Είτε επιλέξετε την κλασική σούπα φακές, το εξωτικό χούμους από ρεβίθια ή τα μοντέρνα ζυμαρικά από όσπρια, η διατροφή σας θα είναι πιο θρεπτική, ποικίλη και υγιεινή. Μη φοβάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους και συνταγές.
Σας έχουμε εμπνεύσει να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας πιο συχνά; Αν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους και τους γνωστούς σας.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
Προσθέστε ένα σχόλιο