Πώς να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;

Δεν υπάρχει κάποιο θαυματουργό ελιξίριο πρωτεΐνης μετά το οποίο οι μύες σας θα μεγαλώσουν με μαγικό τρόπο και το λίπος σας θα εξαφανιστεί, ωστόσο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. Είναι μια πλούσια και καθαρή πηγή πρωτεΐνης που διευκολύνει την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιέχουν επίσης πολύτιμα κλάσματα πρωτεϊνών, τα οποία μπορούν να είναι ευεργετικά για το ανοσοποιητικό σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο ποια πρωτεΐνη είναι η καλύτερη για την απώλεια βάρους και ποια οφέλη προσφέρει η κατανάλωσή της

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι αναμφίβολα το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο μπορείτε δικαιολογημένα να βρείτε στο σπίτι σχεδόν κάθε αθλητή δύναμης και άλλων δραστήριων ατόμων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα βασικότερα είδη στον τομέα της αθλητικής διατροφής. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με εξαιρετικό φάσμα αμινοξέων. Αυτά είναι για παράδειγμα απαραίτητα για την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της συνολικής υγείας του σώματος.

Η ήδη αναφερθείσα πρωτεΐνη από γάλα, βοοειδή, σόγια, αυγά και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή πρωτεϊνών. Ο τύπος της πρώτης ύλης καθορίζει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα και επίσης τον τρόπο που το σώμα σας αφομοιώνει και χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη. Στην αγορά, θα συναντήσετε συχνά πρωτεΐνες με τη μορφή διαλυτής σκόνης. Χρησιμοποιείται επίσης συχνά για τον εμπλουτισμό διαφόρων πρωτεϊνικών ποτών και τροφίμων, όπως τα έτοιμα για κατανάλωση ροφήματα ή τα πρωτεϊνικά snacks όπως οι μπάρες, τα μπισκότα, τα chips και η σοκολάτα.

5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες όταν χάνετε βάρος

Η διατροφή του καθενός από εμάς πρέπει να περιέχει αρκετά από όλα τα θρεπτικά συστατικά σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Η ποιοτική πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την επαρκή πρόσληψή της, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς ακριβώς βοηθά στη μείωση του λίπους.

1. Σας χορταίνει περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να τρώτε ακόμα λιγότερο φαγητό και θα νιώθετε όμορφα και χορτάτοι. Με αυτόν τον αξιόπιστο τρόπο θα απομακρυνθούν και οι σκέψεις για το γλυκό επιδόρπιο που τόσο λαχταρούσατε. Αυτή η υπερδύναμη της πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυθόρμητη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνει την απώλεια βάρους σχεδόν ανώδυνη. [1–2]

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, έχουν το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα της τροφής, με τιμή 20-30% ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Αυτό σημαίνει ότι από τα 100 kcal, μπορείτε στην πραγματικότητα να χρησιμοποιήσετε περίπου τα 70-80 kcal. Το υπόλοιπο ξοδεύεται στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σας για τον μεταβολισμό τους. Αυτό αποτελεί λοιπόν ένα ακόμα κομμάτι του γρίφου των συνολικών ενεργειακών δαπανών και της εμβάθυνσης του θερμιδικού ελλείμματος. [9]

5. Υποστηρίζουν την καύση λίπους

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί συχνά και στην καύση περισσότερου λίπους κατά την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται επίσης με την υψηλότερη επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Μπορεί να οφείλεται στο συνδυασμό των ήδη αναφερθέντων παραγόντων, αλλά και στην επίδρασή τους στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η όλη διεργασία κοστίζει στο σώμα επιπλέον ενέργεια, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. [10–12]

Ποια άλλα οφέλη έχει η πρωτεΐνη στη διατροφή;

• Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και έχει χαμηλότερη αναλογία λιπαρών και υδατανθράκων. Η συγκεκριμένη ποσότητα εξαρτάται από τον ίδιο τον τύπο της πρωτεΐνης και τη συνολική σύνθεση του προϊόντος.
• Η ποιοτική πρωτεΐνη περιέχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των BCAAs. Η πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, την ανοσία και επιπλέον για την ανάπτυξη και την αναγέννηση της μυϊκής μάζας.
• Θα βοηθήσει με την πιο ακριβή πρόσληψη πρωτεϊνών. Μπορείτε εύκολα να βρείτε την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στο συμπλήρωμα πρωτεΐνης στον πίνακα διατροφικών αξιών στην ετικέτα του προϊόντος ή στο ηλεκτρονικό κατάστημα. Ένα scoop πρωτεΐνης περιέχει συνήθως 20-25 g πρωτεΐνης.
• Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι κατάλληλα για μετά την προπόνηση ή για οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, για τη συμπλήρωση πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι ο γρηγορότερος τρόπος για την ταχεία αναγέννηση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση και για την προμήθεια δομικών υλικών για την επισκευή, την ενίσχυση και την ανάπτυξή τους. Μετά την άσκηση, συνιστάται η λήψη μιας πρωτεΐνης αναμεμιγμένης με νερό, η οποία απορροφάται ταχύτερα από ό, τι όταν αναμειγνύεται με γάλα. Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε για να προετοιμάσετε ένα γρήγορο σύνθετο shake, το οποίο, εκτός από πρωτεΐνη, μπορεί να περιλαμβάνει και φρούτα, νιφάδες βρώμης και λίγο φυστικοβούτυρο. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα στο μπλέντερ, θα έχετε στο χέρι σας τρόφιμα υψηλής ποιότητας και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• Μπορείτε να καταναλώσετε την πρωτεΐνη με νερό, γάλα ή να την προσθέσετε στο φαγητό σας. Μετά την προπόνηση, αξίζει να πίνετε πρωτεΐνη με νερό για ταχύτερη απορρόφηση, αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να την αναμίξετε με γάλα για να την κάνετε ακόμη πιο νόστιμη. Μπορείτε επίσης να την προσθέσετε σε επιδόρπια ή στο πρωινό σας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να δημιουργήσετε ένα θρεπτικά ισορροπημένο γεύμα. Η πρωτεΐνη χωρίς γεύση είναι για παράδειγμα κατάλληλη για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη ζύμη της πίτσας.
• Θα δώσει γεύση στο φαγητό σας. Οι πρωτεΐνες διατίθενται σε έναν ανεξάντλητο αριθμό γεύσεων που θα βελτιώσουν τη γεύση των pancakes, της κρέπας ή του κουάκερ.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η ιδανική πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Η ποιοτική πρωτεΐνη περιέχει μικρή ποσότητα πρώτων υλών. Μεταξύ αυτών, θα βρείτε πρώτα το πιο σημαντικό συστατικό – την πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να είναι για παράδειγμα, συμπυκνωμένη ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού, ακολουθούμενη συνήθως από γεύσεις, όπως κακάο. Ακολουθούν αρωματικές, χρωστικές και γλυκαντικές ουσίες (π.χ. σουκραλόζη ή στέβια).

Ορισμένες πρωτεΐνες στη συνέχεια εμπλουτίζονται με επιλεγμένες βιταμίνες, μέταλλα και πεπτικά ένζυμα. Υπάρχουν ακόμη πρωτεΐνες στην αγορά που περιέχουν δημοφιλείς λιποδιαλύτες όπως η L-καρνιτίνη ή CLA. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει μόνο λίγα γραμμάρια λιπαρών και ζάχαρης και δεν περιλαμβάνει περιττά συστατικά, όπως μεγάλες ποσότητες πηκτικών ουσιών ή ινών. Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, η υψηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το κυριότερο που πρέπει να αναζητήσετε. [13]

Οι πρωτεΐνες παρασκευάζονται από γάλα, αυγά ή σόγια. Ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα, 8 από τα οποία είναι απολύτως απαραίτητα. Πρέπει να τα καταναλώνουμε σε επαρκείς ποσότητες κάθε μέρα, γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη δημιουργία μυϊκής μάζας ή για τη διατήρηση άλλων σημαντικών λειτουργιών, όπως ο μηχανισμός της άμυνας του σώματος. Επομένως, είναι ιδανικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με την κατάλληλη αναλογία όλων των απαραίτητων αμινοξέων ή να συνδυάσετε διάφορους τύπους πρωτεϊνών που αλληλοσυμπληρώνονται στο φάσμα αμινοξέων.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πρωτεΐνες στην αγορά και δικαιολογημένα μία από τις πρωτεΐνες με τις καλύτερες πωλήσεις στον κόσμο. Φτιάχνεται από γάλα, έχει εξαιρετική χρηστικότητα και οι πρωτεΐνες που περιέχει διαθέτουν υψηλή βιολογική αξία χάρη στο γεγονός ότι εκπροσωπούνται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας που χρειάζεται για την πέψη της, ανήκει στις λεγόμενες πρωτεΐνες νυκτός. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας που μένετε χωρίς φαγητό για αρκετές ώρες, ακόμα και σε περιπτώσεις όπου γνωρίζετε ότι δεν θα μπορείτε να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα για πολλές ώρες. Μπορεί έτσι να χρησιμεύσει ως ένα γρήγορο σνακ. [15–16]

3. Πρωτεΐνη βοδινού κρέατος

Πρωτεΐνη βοδινού κρέατος είναι συνήθως υδρολυμένη και περιέχει περισσότερο από 90% πρωτεΐνη. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει καμία δυσκολία με την πέψη της. Οι επιπτώσεις της στην απώλεια βάρους δεν έχουν μελετηθεί όσο με τις πρωτεΐνες γάλακτος. Ωστόσο, η πρωτεΐνη του βοδινού κρέατος μπορεί να είναι μια ιδανική επιλογή για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στις πρωτεΐνες γάλακτος. [17]

4. Πρωτεΐνη αυγών

Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που φτιάχνεται από πρωτεΐνη αυγών προσφέρει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει ελάχιστη ζάχαρη και λιπαρά. Δεν χωνεύεται τόσο γρήγορα όσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά περιέχει ένα εξαιρετικό φάσμα αμινοξέων και αποτελεί ανέκαθεν μια από τις πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Μπορεί να ενσωματωθεί αξιόπιστα στη διατροφή των ατόμων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Όπως και η πρωτεΐνη του βοδινού κρέατος, είναι επίσης κατάλληλη για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στις πρωτεΐνες γάλακτος. [18]

5. Πρωτεΐνη πολλών συστατικών

Συνήθως, μπορούμε να βρούμε μια ζωική ή φυτική πρωτεΐνη πολλών συστατικών. Συχνά πρόκειται για έναν συνδυασμό συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, απομονωμένης και υδρολυμένης, για τη βελτίωση των ιδιοτήτων της πρωτεΐνης που προκύπτει. Στην περίπτωση των φυτικών πρωτεϊνών, αυτό οφείλεται κυρίως στη βελτίωση του προφίλ των αμινοξέων του συμπληρώματος πρωτεΐνης.

6. Φυτικές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες με βάση τα φυτά είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, ορισμένες πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μια τυπικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χρηστικότητα, σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, για να επιτευχθούν παρόμοια αποτελέσματα με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συνιστώνται υψηλότερες δόσεις. Πρόκειται συνήθως για περίπου δύο scoop φυτικών πρωτεϊνών. Κάτι τέτοιο εγγυάται την πρόσληψη των πιο συνηθισμένων, περίπου 10-12 γραμμαρίων απαραίτητων αμινοξέων.

Εάν διαλέξετε κάποια φυτική πρωτεΐνη, μπορείτε να επιλέξετε πρωτεΐνη  σόγιας, μπιζελιού, κάνναβης ή ρυζιού και να τις συνδυάσετε. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνη ρυζιού και κάνναβης συμπληρώνονται καλύτερα με την πρωτεΐνη μπιζελιού, κυρίως επειδή έχουν υποβέλτιστες ποσότητες λευκίνης και άλλων απαραίτητων αμινοξέων.  [19]

Ποια πρωτεΐνη είναι η πιο κατάλληλη για απώλεια βάρους – ορού γάλακτος ή φυτική;

Η καλύτερη πρωτεΐνη για απώλεια βάρους είναι αυτή που περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, με ένα ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων στην βέλτιστη αναλογία. Επιπλέον, μια τέτοια πρωτεΐνη δεν πρέπει να περιέχει περιττές προστιθέμενες ουσίες.

Όταν εξετάσουμε όλες αυτές τις πτυχές, μπορούμε συνειδητά να δηλώσουμε νικητή την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Με μικρή διαφορά ακολουθεί η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η υδρολυμένη. Επιπλέον, τα αποτελέσματα των πρωτεϊνών γάλακτος σε σχέση με την απώλεια βάρους ή την αύξηση των μυών διαπιστώνονται μέσα από περισσότερες επιστημονικές έρευνες.

Σε περίπτωση δυσανεξίας στην πρωτεΐνη γάλακτος ή αποκλεισμού των ζωικών πρωτεϊνών από τη διατροφή, μπορούμε να σας προτείνουμε την πρωτεΐνη από αυγά ή φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Πάρτε την πρωτεΐνη 1-2 φορές την ημέρα σε ποσότητα 20-40 g. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε την πριν ή μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να συμπληρώσετε πρωτεΐνες, όποτε το χρειαστείτε. Επιπλέον, μπορείτε να αναμίξετε το συμπλήρωμα στο πρωινό κουάκερ, σε shake ή σε pancakes.  [20]

Ποιο είναι το μάθημα;

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή σκοπεύετε να το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο αποτελεί βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, ειδικά όταν χάνετε βάρος. Ωστόσο, ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό. Πρόκειται για μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα. Ως αποτέλεσμα, μία μόνο δόση πρωτεΐνης σε σκόνη έχει συνήθως περίπου μόνο 120 kcal. Αναπληρώνει αποτελεσματικά τις πρωτεΐνες, με μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων.

Είναι επίσης εύκολο και γρήγορο στη χρήση του και μπορείτε επιπλέον να το αναμίξετε στο φαγητό σας. Θα βοηθήσει ακόμα και με την προστασία της μυϊκής σας μάζας από την καύση της σε ενέργεια.

Παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης και χρησιμοποιείτε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης; Ποιο είναι το αγαπημένο σας; Πείτε μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder