Μήπως ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί ή έχει καταστραφεί; 5 συμβουλές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας;

Ένας αργός ή κατεστραμμένος μεταβολισμός αποτελεί ένα συχνό θέμα συζήτησης μεταξύ όσων παλεύουν με το σωματικό βάρος. Αυτό εγείρει το ερώτημα εάν αυτό το φαινόμενο είναι πραγματικό και αν είναι υπεύθυνο για ανεπιθύμητα περιττά κιλά Πριν απαντήσετε ότι αυτό είναι προφανές, θυμηθείτε την περίοδο μέχρι την ηλικία των 25 ετών που μπορούσατε να φάτε ό, τι θέλατε, είσασταν σε φόρμα, ενώ λίγα χρόνια αργότερα όλα είναι ξαφνικά πολύ χειρότερα, οπότε ας κοιτάξουμε μαζί σε βάθος τα γεγονότα και τους μύθους τυλίγουν τον μεταβολισμό. Θα μοιραστούμε επίσης διάφορους τρόπους για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς να τον κατανοήσουμε;

Όσον αφορά το μεταβολισμό, συνδέεται συχνά με την προσπάθεια απώλειας βάρους, αύξησης μυικής μάζας και της συνολικής στάσης μας για έναν υγιή τρόπο ζωής. Σπάνια, ωστόσο, εξηγείται επαρκώς αυτή η έννοια, και λόγω αυτού είναι γεμάτη με μια σειρά από μύθους, μισές αλήθειες και παραπλανητικές πληροφορίες. Τι είναι τέλος πάντων αυτός ο μεταβολισμός; Ο μεταβολισμός ή αλλιώς η μετατροπή ουσιών αποτελεί τον συνδυασμό βιοχημικών διεργασιών που χρησιμοποιεί ένας οργανισμός για να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια. Κάτω από αυτόν τον όρο, μπορούμε εύκολα να φανταστούμε ότι εντάσσονται όλες τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό – από την αναπνοή έως την ενέργεια που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα και το τελικό προϊόντων που απομακρύνονται από το σώμα μέσω των παραπροϊόντων του με την απέκκριση.

Αλλά αυτό δεν είναι αυτό που βρίσκεται στο μυαλό της συντριπτικής πλειοψηφίας των άρθρων και των συζητήσεων που περιστρέφονται γύρω από τον μεταβολισμό. Ο όρος μεταβολισμός κρύβει έτσι τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια, την οποία χρησιμοποιούν στη συνέχεια για να καλύψουν όλες τις διαδικασίες του οργανισμού που απαιτούν ενέργεια. Ο ρυθμός με τον οποίο καίμε ενέργεια αναφέρεται απλώς ως ρυθμός μεταβολισμού

Δεν είναι πυρηνική φυσική, σωστά; Τρώμε και πίνουμε, στη συνέχεια συμβαίνει πολλή μαγεία και στο τέλος αυτής της διαδικασίας μπορούμε να σκεφτούμε, να περπατήσουμε, να συμμετέχουμε σε κάποιο άθλημα, να χτίσουμε μυς και να διαβιώσουμε μέσα σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ο ρυθμός μεταβολισμού για τις ενεργειακές μας ανάγκες μπορεί να είναι διαφορετικός από μέρα σε μέρα, αλλά ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού παραμένει ουσιαστικά ο ίδιος. Και όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) μπορούμε να κάψουμε.

Από ποια συστατικά αποτελείται ο μεταβολικός ρυθμός; Γνωρίστε τις ενεργειακές σας δαπάνες.

1. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται από το σώμα μας για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως είναι η αναπνοή, η καρδιακή δραστηριότητα και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια ενός υπνάκου ή και στον βαθύ ύπνο. [1]
2. Ο ρυθμός μεταβολισμού ανάπαυσης (RMR) είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών σε ηρεμία, χωρίς καμία περαιτέρω δραστηριότητα. Ο μεταβολισμός ανάπαυσης αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας [2-4]
3. Η θερμική επίδραση της τροφής (TEF) αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Η ποσότητα αυτής της ενέργειας ποικίλλει και εξαρτάται από μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά. Η TEF των υδατάνθρακων κυμάινεται κατά μέσο όρο από 5-10% ανάλογα με τον τύπο τους, των πρωτεινών από 20-30% και των λιπαρών από 0-3% του συνολικού ενεργειακού τους περιεχομένου. Κάτω από την σωστή υγιεινή διατροφή, ο μέσος όρος της TEF είναι περίπου 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. [5-6]
4. Η θερμική επίδραση της θερμογένεσης της άσκησης (EAT) δεν είναι τίποτα περισσότερο από την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται κατά την εκκούσια φυσική δραστηριότητα. Έτσι, η EAT αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ενός ποδοσφαιρικού αγώνα ή ενός τουρνουά.
5. Η θερμική επίδραση των κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων (Θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης – NEAT) ενσωματώνει την ενέργεια που καταναλώνουμε για κανονικές καθημερινές δραστηριότητες που δεν εκτελούνται σκόπιμα όπως η άθληση. Επομένως, μπορούμε σε αυτή την παράμετρο μπορούμε να εντάξουμε τις λεπτές κινήσεις, όπως η κίνηση των ποδιών, η αλλαγή της θέσης του σώματος, το περπάτημα στη δουλειά ή ακόμη και το καθάρισμα. [7-8]

Τι άλλο επηρεάζει τον ρυθμό του μεταβολισμού;

1. Δυστυχώς, ή ίσως ευτυχώς, η ηλικία είναι εξίσου βασικός παράγοντας για όλους μας, και όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού μας. Αυτό το γεγονός συνδέεται με τη σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξανόμενο αριθμό κεριών στην τούρτα γενεθλίων, αλλά αυτό είναι αρκετά απλουστευμένο. Η γήρανση μειώνει τη μυϊκή μάζα, αλλά αυτό μπορεί να καταπολεμηθεί αποτελεσματικά με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης και την υιοθέτηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. [11]
2. Το φύλο είναι άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει το ρυθμό του μεταβολισμού, λόγω της διαφορετικής ορμονικής ρύθμισης του οργνανισμού, της διαφορετικής ποσότητας μυϊκής μάζας και του σωματικού μεγέθους και των εσωτερικών οργάνων ανδρών και γυναικών. Και πάλι, αν και λίγο άδικο, οι άνδρες είναι σε λίγο καλύτερη κατάσταση από αυτή την άποψη.
3. Το μέγεθος του σώματος αποτελεί έναν ευνοικό παράγοντα που δρα υπέρ των μεγαλύτερων ατόμων. Όσο μεγαλύτερος ο σωματότυπός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε. [12]
4. Η μυϊκή μάζα και η σύνθεση του σώματος αποτελούν επίσης έναν ευνοικό παράγοντα, καθώς απαιτούν επίσης περισσότερη ενέργεια. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός κιλού μυϊκής μάζας και ενός κιλού λιπώδους ιστού; Ένα κιλό λίπους καταναλώνει περίπου 4 kcal σε κατάσταση ηρεμίας ανά ημέρα, ενώ ένα κιλό μυών περίπου 13,5 kcal, αντίστοιχα.
5. Η γενετική μπορεί να είναι μια “πονηρή” παράμετρος. Μερικοί δεν είναι αρκετά τυχεροί για να τους τύχουν τα “γρήγορα αγωνιστικά γονίδια” στο γενετικό λαχείο, αλλά σοβαρά γενετικά ελαττώματα που συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία παίζουν ρόλο σε λιγότερο από το 1% του πληθυσμού. Χωρίς αυτές τις γενετικές μεταλλάξεις, δεν θα υπήρχε συγκεκριμένο γονιδιακό υπόβαθρο που να προδιαθέτει την παχυσαρκία. [15]
6. Οι ορμόνες συμβάλλουν σημαντικά στον μεταβολικό ρυθμό, ειδικά μέσω της υγιούς λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και της φυσιολογικής συγκέντρωσης των ορμονών του, οι οποίες ελέγχουν άμεσα τον ρυθμό των μεταβολικών συμβάντων. Η ανεπάρκεια τους (υποθυρεοειδισμός) οδηγεί σε μείωση του ρυθμού των μεταβολικών συμβάντων και η περίσσεια τους (υπερθυρεοειδισμός) οδηγεί στην επιτάχυνσή του, αντίστοιχα. Και οι δύο καταστάσεις πρέπει να αντισταθμιστούν με τη κατάλληλη ιατρική θεραπεία. [16]
7. Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος επηρεάζει την παραγωγή θερμότητας, η οποία προκύπτει από την ενέργεια του οργανισμού. Σε ένα κρύο περιβάλλον, η ενέργεια ειναι λίγο περισσότερο απαραίτητη από ό,τι σε ένα ζεστό περιβάλλον. [17]

Ο ρυθμός του μεταβολισμού επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, μερικοί από τους οποίους δεν μπορούμε να επηρεάσουμε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να επηρεάσουμε τα περισσότερα από τα συστατικά της ενεργειακής απόδοσης με έναν ενεργό τρόπο ζωής, έχοντας έτσι την επιτυχία στο πλευρό μας. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή ενέργειας που σχετίζονται με τη δυναμική των ορμονών κατά το στρες ή τις ορμόνες φύλου. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να κατανοήσουμε και να ορίσουμε αυτό το ζήτημα με ακρίβεια, αλλά αυτό δεν αλλάζει τίποτα.

Παρά το γεγονός ότι ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολισμό, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με την ατομικότητά σας, να μάθετε να τη δουλεύετε και να μην αποδίδετε τα πάντα στον αργό ή τον κατεστραμμένο μεταβολισμό. Η ζωή είναι απλώς άδικη και ο τύπος που τρέχει δίπλα σας μπορεί να έχει ελαφρώς ταχύτερο μεταβολισμό, καίγοντας περισσότερη ενέργεια ακόμα κι αν μοιάζετε ή αν ζείτε με σχεδόν τον ίδιο τρόπο. Δεν χρειάζεται να παραπονιέστε, αλλά να μάθετε να δουλεύετε το σώμα σας.

Μήπως ένας αργός και κατεστραμμένος μεταβολισμός αποτρέπει την απώλεια βάρους και είναι ακόμη δυνατό κατεστραφεί ο μεταβολισμός;

1. Ο μεταβολισμός μου έχει επιβραδυνθεί ή είναι κατεστραμμένος και δεν μπορώ να χάσω βάρος

Ένα κοινό φαινόμενο που σχετίζεται με τα προβλήματα απώλειας βάρους είναι η υποτίμηση της πρόσληψης ενέργειας και η υπερεκτίμηση της παραγωγής ενέργειας. Σε μια μελέτη, μια ερευνητική ομάδα υποτίμησε την πρόσληψη ενέργειας κατά 1,000 kcal. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη αυτής της ομάδας ήταν πεπεισμένοι ότι η πρόσληψη ενέργειας ήταν μικρότερη από 1,050 kcal, ενώ η πραγματική πρόσληψη ενέργειας ήταν περίπου 2,080 kcal. Αυτό συμβαδίζει με το συμπέρασμα ότι αυτή η ομάδα υπερεκτίμησε την ενεργειακή της παραγωγή κατά μέσο όρο περίπου 250 kcal. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν τόσο αργό μεταβολισμό, απλά υποτιμούν την κατανάλωση ενέργειας και υπερεκτιμούν την παραγωγή τους, γεγονός που τους εμποδίζει να χάσουν βάρος. [18-20]

Έχετε περάσει από πολλές δίαιτες στο παρελθόν, τρώτε πολύ λίγο και δεν μπορείτε να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους συμβαίνει φυσικά με τη μορφή λιπώδους ιστού, αλλά συχνά και μυϊκού ιστού. Όσο περισσότερο βάρος χάνουμε, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειαζόμαστε, γιατί γινόμαστε μια μικρότερη εκδοχή του εαυτού μας. Και δεν είναι μόνο αυτό! Ένας αργός ή κατεστραμμένος μεταβολισμός αντανακλάται στον όρο της προσαρμοσμένης θερμογένεσης. Τι είναι αυτό, όμως; Όταν χάνουμε βάρος, εξοικονομούμε επίσης ενέργεια και με τη μορφή του μειωμένου μεταβολισμού. Δεν πρέπει να μας προκαλεί έκπληξη, από εξελικτική άποψη το ότι σε αυτόν τον μηχανισμό οφείλουμε το ότι όλοι είμαστε ακόμα εδώ σήμερα και ότι οι πρόγονοί μας δεν πέθαναν όταν έμειναν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό. [21-23]

Η προσαρμοστική θερμογένεση είναι υπεύθυνη για την μεγαλύτερη μείωση της παραγωγής ενέργειας από όση θα μπορούσαμε να προβλέψουμε και να υπολογίσουμε με βάση την απώλεια βάρους. Μια τέτοια απόκλιση μπορεί να είναι περίπου από 10-15% από την υπολογιζόμενη εκτίμηση, ή αλλιώς περίπου 50-500 kcal. Μπορείτε να το δείτε ως ένα σύνολο αλλαγών με τις οποίες ο οργανισμός προσπαθεί να μας κρατήσει ζωντανούς σε περιόδους ελάχιστης ενέργειας, δυστυχώς αυτό ισχύει και για την απώλεια βάρους. Αυτός είναι ακριβώς ο παράγοντας που ευθύνεται για την «αδικία» που μπορεί να προκαλέσει σε ένα άτομο που δεν έχει προσπαθήσει ποτέ να χάσει βάρος και που είναι φυσικά αδύνατο να έχει υψηλότερη ενεργειακή απόδοση της τάξης του 10-15% που αναφέρθηκε παραπάνω, και έτσι να έχει επιπλέον 50g φυστικοβούτυρου, κάτι που είναι ακόμη πιο άδικο. [21-24]

Πόσο διαρκεί αυτή η μεταβολική προσαρμογή; Κανείς δεν το γνωρίζει ακόμα, αλλά ο μεγαλύτερος χρόνος που έχει παρατηρηθεί είναι περίπου 6 χρόνια μετά την απώλεια βάρους. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από τα στοιχεία των συμμετεχόντων από τον δημοφιλή αμερικανικό διαγωνισμό The Biggest Loser, όπου οι ακραίες απώλειες βάρους εμφανίζονται μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Προσοχή όμως, αυτό είναι επίσης το «πρόβλημα» των αγώνων bodybuilding και fitness, στους οποίους οι συμμετέχοντες χάνουν βάρος σε ένα πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους πολλές φορές το χρόνο για να προετοιμαστούν για τον ανταγωνισμό. [21-24]

Αλλά μπορείτε να δουλέψετε με αυτό, είναι απλά απαραίτητο να μάθετε να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας και να υιοθετήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ξέρουμε ότι είναι πιο εύκολο να το πούμε παρά να το κάνουμε, αλλά πιστεύουμε ότι μπορείτε να τα κάνετε με τη βοήθεια όλων των άρθρων μας. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από μερικά επιπλέον κιλά και δεν έχετε μια συλλογή από δίαιτες που συνοδεύονται από ένα φαινόμενο yo-yo, δεν πρέπει να φοβάστε την προσαρμοστική θερμογένεση.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οπότε δεν μπορώ να χάσω βάρος

Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός του μέσου ατόμου επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνει, αλλά όχι με τον τρόπο που νομίζετε. Τι προκαλεί την επιβράδυνση του μεταβολισμού; Με τη μείωση του μυϊκού ιστού και την αλλαγή της συγκέντρωσης των φυλετικών ορμονών, ειδικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω της απώλειας οιστρογόνων. [9] [25]

Αλλά αυτό μόνο μπορεί να εξηγήσει την αύξηση βάρους ανάλογα με την ηλικία;

Ο τρόπος ζωής και η άσκηση έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο ρυθμό του μεταβολισμού. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα κιλό μυών καταναλώνει περίπου 13 kcal ανά ημέρα σε ηρεμία, η περίφημη επιβράδυνση του μεταβολισμού δεν θα είναι δραματική από αυτή την άποψη. Το ιδανικό εργαλείο για την απώλεια μυϊκής μάζας είναι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και τις συνολικές συνήθειες του τρόπου ζωής. Θυμηθείτε πόσο ενεργός ήσασταν στα 20 και πόσο ενεργός είστε τώρα. Επομένως, μήπως δεν πρέπει να το αποδόσουμε στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, αλλά στη μείωση της συνολικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στις διαφορετικές διατροφικές συνήθειες;

3. Είμαι σε «λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας», και αυτό εμποδίζει την απώλεια βάρους

Στην κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας, μπορούμε για άλλη μια φορά να επιστρατεύσουμε το ζήτημα της προσαρμοστικής θερμογένεσης, το οποίο συζητήσαμε νωρίτερα. Η «λειτουργία εξοικονόμησης» ή η επιβράδυνση του μεταβολισμού πέρα από το πεδίο των αλλαγών του σώματος, μπορεί να συμβεί σε άτομα με πλούσιο ιστορικό «δίαιτων» και αύξησης βάρους. Αλλά αυτό καθιστά όλο το παιχνίδι “πιο δύσκολο”, αλλά όχι αδύνατο. Πρέπει να μάθετε να τρώτε σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες, τον τρόπο ζωής σας και τον μεταβολισμό σας για να έχετε τη σωστή διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη ανάλογα με την αθλητική σας δραστηριότητα.

4. Δεν μπορώ να χάσω βάρος λόγω της γενετικής, που δεν μπορώ να την αλλάξω

Σίγουρα, κάποιος μπορεί να έχει ελαφρώς καλύτερο γενετικό υπόβαθρο, επειδή οι γονείς του ήταν στο σωστό μέρος τη σωστή στιγμή και συναντήθηκαν. Ένας άλλος μπορεί να έχει ελαφρώς περισσότερα γονίδια «εξοικονόμησης ενέργειας», τα οποία με τη σειρά τους δεν έχουν τόσο έντονη επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό. Όπως έχουμε ήδη πει, τα σοβαρά γενετικά ελαττώματα, που συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία, παίζουν ρόλο σε λιγότερο από το 1% του πληθυσμού. [15] [26]

Για άλλη μια φορά πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας, να τρώτε καλύτερα και σύμφωνα με τις ανάγκες σας, να κινηθείτε και να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο άθλημα που σας αρέσει κατά τη διάρκεια της μέρας.

5. Τα πολύ αδύνατα άτομα έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, και γι’ αυτό είναι και πιο λεπτά

Αν το σκεφτούμε, θα ανακαλύψουμε ότι αυτό είναι μια αλήθεια. Δυστυχώς, όχι με τέτοιο τρόπο που μπορούμε να ρίξουμε το φταίξιμο στα περιττά κιλά. Ένας γρηγορότερος μεταβολισμός των αδύτων ανθρώπων, μπορεί να σημαίνει ότι έχουν υιοθετήσει έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής και προσλαμβάνουν τις ιδανικές ποσότητες ενέργειας. Η διαφορά στην ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τεράστια μεταξύ ενός ατόμου που κάνει καθιστική εργασία και δεν κάνει άλλες δραστηριότητες, και ενός ατόμου που έχει μια απαιτητική χειρονακτική εργασία και συμμετέχει ενεργά στον αθλητισμό. Αυτό θα μπορούσε εύκολα να ισοδυναμεί με μερικές χιλιάδες θερμίδες. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη παραγωγή ενέργειας μέσω EAT και NEAT.

Εάν αναρωτιέστε πόση ενέργεια πρέπει να καταναλώσετε και πώς να την υπολογίσετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια και την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για την απώλεια βάρους ή την αύξηση μυών;

Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας;

1. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες. Η ιδανική πρόσληψη ενέργειας έχει άμεση επίδραση στο ρυθμό του μεταβολισμού. Μόλις μειώσετε δραστικά την πρόσληψη ενέργειας, το σώμα αισθάνεται ότι απειλείται και αρχίζει να μειώνει την ένταση των ενεργειακών διεργασιών στο σώμα και εξοικονομεί ενέργεια. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι αργή και σταδιακή για να είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Σε περίπτωση απώλειας βάρους, ορίστε ένα έλλειμμα θερμίδων 15-20% και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα προόδου και να επιτύχετε στασιμότητα, προσαρμοστείτε και μειώστε εκ νέου την πρόσληψη ενέργειας. Η στασιμότητα (πλατώ) μπορεί να συμβεί μέσα σε λίγους μήνες, οπότε μην πανικοβληθείτε και απογοητευτείτε μετά από λίγες μόνο εβδομάδες. Να είστε υπομονετικοί και να παρακολουθείτε σωστά την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.
2. Δώστε προσοχή στη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι οι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς ο μεταβολισμός τους οδηγεί στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας ενέργειας. Τι συμβαίνει όταν τρώτε 100 kcal πρωτεΐνης; Κατά μέσο όρο, 20-30 θερμίδες καταναλώνονται από το σώμα μας για τον μεταβολισμό πρωτεϊνών, και τελικά μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε περίπου τις 70-80 kcal. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ιδανικά σε συνδυασμό με την προπόνηση ενδυνάμωσης προάγει την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία σε σύγκριση με το λίπος, αλλά χάρη κυρίως σε αυτούς θα αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που καίγεται για την αφομοίωσή τους. Το ιδανικό εύρος για τους αθλητές δύναμης είναι 1.4-2.0 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους λόγω της ανάπτυξης των μυών. [27]
3. Κάντε προπονήσεις ενδυνάμωσης. Χάρη στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, θα είστε σε θέση να αναγκάσετε τους μυς σας να μεγαλώσουν και να ενισχυθούν. Το καλύτερο είναι ότι περίπου 24-48 ώρες μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός ηρεμίας σας θα αυξηθεί κατά περίπου 5-10%, και θα καίτε ενέργεια σχεδόν τζάμπα. Ο χρόνος και το μέγεθος της επιτάχυνσης του μεταβολισμού σας εξαρτάται κυρίως από την ένταση και τον βάρος της προπόνησης. [28]
4. Μην ξεχνάτε τις προπόνησεις αντοχής. Ενώ οι προπονήσεις αντοχής δεν έχουν τέτοια επίδραση στην επιτάχυνση του μεταβολισμού την περιόδο μετά την προπόνηση, καίτε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο προπόνησης σε σύγκριση με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο έντονες αθλητικές δραστηριότητες. Ένας μέσος άνδρας 80- κιλών καίει περίπου 660 kcal ανά ώρα τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h και μια γυναίκα 65- kg καίει κατά μέσο όρο 540 kcal. Τώρα αξίζει να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα, έτσι;
5. Κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της μέρας. Οι διαφορές στις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες που δεν γίνονται σκόπιμα ως άθλημα (NEAT) είναι μία από τις μεγαλύτερες διαφορές στην απώλεια βάρους και την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αντί για ασανσεέρ, πάρτε σκάλες, κάντε ενεργά διαλείμματα στην δουλειά σας, περπατήστε όταν είναι δυνατό. Κάθε κίνηση μετράει.
6. Δοκιμάστε τις προπονήσεις HIIT. Όταν βρίσκεστε σε περίοδο έλλειψης χρόνου, διατηρήστε στην καθημερικότητά σας γρήγορες προπονήσεις υψηλής έντασης, και επομένως σε σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορέσετε να γυμνάσετε αξιοπρεπώς το σώμα σας και να κάψετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων. Με τις HIIT, μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε επιτάχυνση του μεταβολισμού σας μετά την προπόνηση, η οποία δεν είναι τόσο μεγάλη όσο εκείνω των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
7. Να κοιμάστε αρκετά κάθε μέρα. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις πτυχές της υγείας του ανθρώπου. Όταν στερούμαστε ύπνο, έχουμε λιγότερη ενέργεια, δεν θέλουμε να κάνουμε τίποτα, και η συγκέντρωση στην εργασία ή στη μελέτη είναι επίσης μειωμένη. Πώς η έλλειψη ύπνου εμπλέκεται στην απώλεια βάρους; Αυξάνει την όρεξη, επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού (λεπτίνη και γκρελίνη), αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν χρειάζεται να συνεχίσω, έτσι; Αφεθείτε σε περίπου 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε μέρα. [29-30]
8. Πιείτε νερό, καφέ και τσάι. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, ιδανικά καθαρού νερού ή μεταλλικού νερού είναι σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία όλων των βιοχημικών διεργασιών. Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει θερμογόνα αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στην καύση του λίπους. Ωστόσο, μην υπερβαίνετε τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, η οποία σύμφωνα με την EFSA είναι 400 mg για τον μέσο ενήλικα. [31]
9. Τρώτε καυτερά και πικάντικα τρόφιμα. Τα καυτά μπαχαρικά, για παράδειγμα, οι πιπεριές τσίλι, περιέχουν καψαϊκίνη, ένα αλκαλοειδές υπεύθυνο για την καυτή γεύση των πιπεριών και την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η προσθήκη πικάντικων μπαχαρικών στα τρόφιμα μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας βραχυπρόθεσμα. [32]
10. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των διεγερτικών και των λιποδιαλυτών. Τα λιποδιαλυτικά και τα διεγερτικά πριν από την προπόνηση μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό κατά κάποιο ποσοστό χάρη στις ουσίες που συχνά έχουν θετική επίδραση στη συγκέντρωση, την προσοχή και τον ενθουσιασμό για προπόνηση. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική ισχύ αυτών των συμπληρωμάτων.

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες;

Ποιο ειναι το συμπέρασμα;

Ο ρυθμός μεταβολισμού με τη μορφή ενεργειακής απόδοσης είναι ένα πολύ περίπλοκο ζήτημα. Αλλά το καλύτερο είναι ότι όλα είναι στο χέρι σας και οι κύριοι παράγοντες ενεργειακής απόδοσης με τη μορφή κανονικών καθημερινών και αθλητικών δραστηριοτήτων που μπορούν απλά να επηρεάσουν την ταχύτητα του μεταβολισμού. Υιοθετώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης και μια δίαιτα που έχει αναπτυχθεί στις ανάγκες σας, είναι δυνατόν να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά ή να διατηρήσετε το βάρος σας μετά την απώλεια των κιλών.

Κάποιοι μπορεί να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό και άλλοι λίγο πιο αργό, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν υπάρχει τίποτα να κάνουμε παρά να μάθουν να δουλεύουμε καλύτερα με το σώμα μας και να καταλαβαίνουμε πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός μας. Δεν είναι και τόσο δύσκολο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να τρώτε καλύτερα, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σας, να ζήσετε ενεργά, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές βάσει αυτής. Η δουλειά με τον εαυτό σας είναι δυνατή, ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι «έχετε καταραστεί» από αργό μεταβολισμό ή κακή γενετική. Τίποτα δεν είναι τόσο κακό όσο φαίνεται.

Έχετε κάποια προσωπική εμπειρία σχετική με τον αργό μεταβολισμό; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας για την επιτάχυνση του μεταβολισμού στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, στηρίξτε μας κοινοποιώντας το έτσι ώστε οι φίλοι σας να μπορούν να μάθουν γι ‘αυτό.

Πηγές:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647