Οι 24 πιο αποτελεσματικές παραλλαγές της σανίδας

Πίνακας Περιεχομένων

Η σανίδα ξεχωρίζει ως κορυφαία άσκηση, συμβάλλοντας σε έναν ισχυρό κορμό και γραμμωμένους κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, μπορεί να αισθανθείτε μονοτονία, και αυτό να οδηγήσει σε μείωση της συχνότητας που εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Για να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση, έχουμε ετοιμάσει εξίσου αποτελεσματικές παραλλαγές της σανίδας. Αυτές είναι ιδανικές τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλούμενοις, οι οποίοι αναζητούν νέες προκλήσεις. Χαρακτηριστικό τους είναι ότι εισάγουν ποικιλομορφία στην προπόνηση κοιλιακών ή στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), και όλα αυτά χωρίς την ανάγκη πρόσθετου εξοπλισμού.

Ποια είναι τα οφέλη της σανίδας;

Ίσως αναρωτιέστε, γιατί να ασχοληθείτε με την άσκηση της σανίδας. Υπάρχουν αρκετά επιτακτικά οφέλη που θα σας παρακινήσουν. Πρώτα απ’ όλα, βοηθά στην ενδυνάμωση του κορμού και στη διαμόρφωση των κοιλιακών. Πέρα από την επιδίωξη μιας πιο ελκυστικής σωματικής σιλουέτας, προσφέρει πλήθος λειτουργικών πλεονεκτημάτων. Αυτά περιλαμβάνουν βελτιωμένη στάση του σώματος, ενισχυμένη σταθερότητα και συνολικά αυξημένη δύναμη. Αυτά τα οφέλη μπορούν στη συνέχεια να αξιοποιηθούν στην παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, όπως τα καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου. Ένας ισχυρός κορμός θα αποδειχθεί επίσης επωφελής κατά τη διάρκεια ποικίλων δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή ακόμα και οι πολεμικές τέχνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σανίδα είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλούμενους, κι έτσι μπορεί να ενταχθεί στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν όλων των δραστήριων ατόμων.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της σανίδας, διαβάστε το άρθρο μας: Πώς μπορεί η άσκηση της σανίδας να αλλάξει το σώμα σας; Six-Pack, ισχυρότερος κορμός και καλύτερη αθλητική απόδοση

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε σανίδα;

Η προσδοκία γρήγορων αποτελεσμάτων μπορεί να σας έχει οδηγήσει στο να προγραμματίζετε τη σανίδα στην προπόνησή σας κάθε μέρα. Ωστόσο, μια τέτοια προσέγγιση δεν είναι ούτε ιδανική ούτε βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε ενδεχομένως να καταπονήσει τους κοιλιακούς σας ή τους ώμους, οι οποίοι παίζουν ρόλο στη διατήρηση μιας σταθερής θέσης.

Το καλύτερο είναι να ενσωματώνετε τη σανίδα σε διάφορες παραλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να την εκτελέσετε μόνη της, να την ενσωματώσετε σε μια προπόνηση HIIT, να την εντάξετε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης κοιλιακών ή να τη συνδυάσετε με ασκήσεις που στοχεύουν σε άλλες μυϊκές ομάδες.
Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσθέστε 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα, αλλά μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική.
Αρχικά κάντε 3 σετ και στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά έως και σε 5 σετ.
Μην διστάσετε να συνδυάσετε διάφορες παραλλαγές της σανίδας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η προπόνηση κοιλιακών δεν αφορά μόνο τις σανίδες- περιλαμβάνει μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση με πολλαπλές ασκήσεις. Μπορείτε να βρείτε τα πάντα στο άρθρο: 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος

Πώς να δυναμώσετε και να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας; Δοκιμάστε τις 24 καλύτερες παραλλαγές της σανίδας

Το κύριο πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι μπορείτε να την εκτελέσετε χωρίς εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε από κάτω σας μια πετσέτα ή ένα στρωματάκι γυμναστικής. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για προπόνηση στο σπίτι, προπόνηση σε υπαίθριους χώρους ή οπουδήποτε κατά τη διάρκεια των διακοπών σας. Πριν ξεκινήσετε τη σανίδα, φροντίστε να κάνετε πάντα μια μικρή προθέρμανση, κάνοντας τρέξιμο, air bike ή σχοινάκι. Ετοιμάστε ένα αθλητικό ρολόι, ένα κινητό τηλέφωνο ή ένα χρονόμετρο προπόνησης για να μετράτε τη διάρκεια της άσκησης.

Για την προπόνησή σας, επιλέξτε 2-4 από τις αναφερόμενες ασκήσεις, οι οποίες χωρίζονται σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει παραλλαγές της βασικής σανίδας που εστιάζουν περισσότερο στην ενδυνάμωση του ορθού και των βαθέων κοιλιακών μυών. Η δεύτερη ομάδα αποτελείται από παραλλαγές της πλαϊνής σανίδας, οι οποίες είναι ιδανικές για την εκγύμναση των πλαϊνών κοιλιακών μυών.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η βασική σανίδα και οι παραλλαγές της

1. Σανίδα

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε πρηνή στήριξη στα πήχεις σας. Αφού βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι στραμμένοι μακριά από τα αυτιά σας, ενώστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σε ευθεία θέση. Αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και επιδιώξτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

2. Σανίδα σε γονατιστή θέση

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος, χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας ως στήριγμα σε ένα στρώμα και μεταβείτε σε σανίδα στους πήχεις σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, κάτω από τους ώμους σας σε λίγο μεγαλύτερη απόσταση από το άνοιγμά τους. Αφού βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας βρίσκονται μακριά από τα αυτιά σας, ενώστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σε σταθερή θέση.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και στοχεύστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος.

Πώς να εκτελέσετε σανίδα σε γονατιστή θέση;

3. Σανίδα με τεντωμένα χέρια

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε σανίδα με τεντωμένα τα χέρια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, κάτω από τους ώμους σας σε λίγο μεγαλύτερη απόσταση από το άνοιγμά τους. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι στραμμένοι μακριά από τα αυτιά, ενώστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό και προσπαθήστε να μείνετε σε ευθεία θέση. Αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και επιδιώξτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

Πώς να εκτελέσετε σανίδα με τεντωμένα χέρια;

4. Σανίδα up down plank

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη βασική σανίδα. Αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνεστε στν σανίδα με τεντωμένα χέρια και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

5. Σανίδα με βήμα στο πλάι

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη στάση της βασικής σανίδας.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς κάνετε ένα βήμα στο πλάι με το ένα πόδι, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και κάνετε ένα βήμα με το άλλο πόδι. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

6. Σανίδα plank Jack

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη στάση της βασικής σανίδας.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε με τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας, πηδώντας στο πλάι. Στη συνέχεια, σπρώξτε ομαλά ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.. Συνεχίστε στην επόμενη επανάληψη. Κρατήστε τον ρυθμό και στοχεύστε σε 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

7. Σανίδα με άρση ποδιού

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη στάση της βασικής σανίδας.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Κατά την έναρξη, αρκεί να σηκώσετε το πόδι σας μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το στρώμα, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος της κίνησης καθώς συνεχίζετε. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και αλλάζετε πόδια. Ολοκληρώστε εκτελώντας συνολικά 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, κλίση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Πώς να εκτελέσετε σανίδα με άρση ποδιού;

8. Plank To Pike

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη στάση της βασικής σανίδας.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ίσια την πλάτη και τεντωμένα τα πόδια. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Ολοκληρώστε εκτελώντς 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

9. Σανίδα Knee To Elbow

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη σανίδα με τεντωμένα τα χέρια.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το ένα πόδι και το φέρνετε προς τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως την ίδια κίνηση με το άλλο σας πόδι. Ολοκληρώστε εκτελώντας συνολικά 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, κλίση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

10. Σανίδα με ανάταση χεριού

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη σανίδα με τεντωμένα τα χέρια.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και τεντώνετε το χέρι σας. Για αρχή, αρκούν λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος της κίνησης καθώς προχωράτε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως από την άλλη πλευρά. Ολοκληρώστε εκτελώντας 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, κλίση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης, υπερβολική κλίση του σώματος προς τη μία πλευρά.

Πώς να εκτελέσετε σανίδα με ανάταση χεριού;

11. Σανίδα με αντίθετη άρση των άκρων

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε σανίδα με τεντωμένα χέρια.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε και τεντώστε τα αντίθετα άκρα (μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος). Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο ζευγάρι άκρων. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, κλίση των γοφών προς το έδαφος, μη ελεγχόμενη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση του σώματος προς τη μία πλευρά.

Πώς να εκτελέσετε σανίδα με αντίθετη άρση των άκρων

12. Αντίστροφη σανίδα

Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα. Στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω. Υποστηρίξτε το σώμα σας με τα πόδια τεντωμένα και ασκώντας πίεση στο έδαφος.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σφιχτό και στοχεύστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

13. «Βαρκούλες»

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε στη στάση της βασικής σανίδας.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς μετατοπίζετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς το μετακινείτε προς τα πίσω. Καθ’ όλη τη διάρκεια, επιδιώξτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Ολοκληρώστε συνολικά 8-16 επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

14. Εκτεταμένη σανίδα

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε σανίδα με τα χέρια τεντωμένα. Μετακινήστε τις παλάμες σας πιο μπροστά, τεντώνοντάς τες στη μέγιστη απόσταση, σε ένα σημείο στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

Πώς να εκτελέσετε την εκτεταμένη σανίδα;

15. Σανίδα με χτυπήματα στους ώμους

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε σανίδα με τεντωμένα χέρια.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα χέρι και αγγίζετε τον αντίθετο ώμο. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και εκτελείτε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

Πως να εκτελέσετε την σανίδα με χτυπήματα στους ώμους;

16. Σανίδα runner

Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε σανίδα με τεντωμένα χέρια.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το ένα πόδι και κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός (κάτω από το σώμα σας), και αμέσως μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Επιστρέψτε το πρώτο πόδι και στη συνέχεια το δεύτερο πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική άρση της λεκάνης.

Η πλάγια σανίδα και οι παραλλαγές της

1. Πλάγια σανίδα

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε το πέλμα του επάνω ποδιού στο έδαφος μπροστά από το κάτω πόδι. Σηκωθείτε στο κάτω τεντωμένο χέρι και τοποθετήστε το πάνω χέρι στον γοφό ή σηκώστε το προς το ταβάνι.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και στοχεύστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος.

2. Πλάγια σανίδα σε γονατιστή θέση

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι, ανασηκωθείτε στον πήχη σας και χρησιμοποιήστε το κάτω πόδι, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ως στήριγμα. Τεντώστε το επάνω πόδι και κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και στοχεύστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος.

Πως να εκτελέσετε την πλάγια σανίδα σε γονατιστή θέση;

3. Πλάγια σανίδα με τεντωμένο χέρι

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα το ένα πάνω στο άλλο. Σηκωθείτε στο κάτω τεντωμένο χέρι και τοποθετήστε το επάνω χέρι στον γοφό σας ή σηκώστε το προς το ταβάνι.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και στοχεύστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος.

Πως να εκτελέσετε την πλάγια σανίδα με τεντωμένο χέρι;

4. Εναλλασσόμενη πλάγια σανίδα

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε το πέλμα του επάνω ποδιού στο έδαφος μπροστά από το πέλμα του κάτω ποδιού. Ανασηκωθείτε στον ένα πήχη και σηκώστε το άλλο χέρι προς το ταβάνι.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά και μείνετε στη θέση της πλάγιας σανίδας στη μία πλευρά για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το επάνω χέρι προς τα κάτω δίπλα στο άλλο σας χέρι, περιστρέψτε το προς την άλλη πλευρά και μείνετε για άλλα 1-2 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε 8-16 επαναλήψεις.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος.

Πως να εκτελέσετε εναλλασσόμενη πλάγια σανίδα;

5. Βυθίσεις ισχίων σε σανίδα

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και ανασηκωθείτε στον πήχη του κάτω χεριού. Τοποθετήστε το επάνω χέρι στον γοφό ή σηκώστε το προς το ταβάνι.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς το στρώμα, αγγίζοντάς το ελαφρά. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Πως να εκτελέσετε βυθίσεις ισχίων σε σανίδα;

6. Ροκανίσματα σε θέση πλάγιας σανίδας

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, ανασηκωθείτε στον πήχη του κάτω χεριού και τεντώστε το επάνω χέρι προς τα πάνω.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το επάνω χέρι και το πόδι, με στόχο να φέρετε το γόνατο κοντά ή να αγγίξετε τον αγκώνα. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, αμέσως μετά ακολουθεί η επόμενη επανάληψη. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Πως να εκτελέσετε ροκανίσματα σε θέση πλάγιας σανίδας;

7.Πλάγια σανίδα «Thread the Needle»

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και ανασηκωθείτε στον πήχη του κάτω χεριού. Τεντώστε το επάνω χέρι προς το ταβάνι.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς περνάτε το επάνω χέρι κάτω από το σώμα σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη και συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 8-12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Πως να εκτελέσετε πλάγια σανίδα «Thread the Needle»

8. Πλάγια σανίδα με άρση ποδιού σε θέση hold

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Σηκωθείτε πάνω στον πήχη του κάτω χεριού. Τεντώστε το επάνω χέρι προς το ταβάνι και σηκώστε επίσης το επάνω πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος.

Πως να εκτελέσετε πλάγια σανίδα με άρση ποδιού σε θέση hold;

Πώς να συνεχίσετε:

Θέλετε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσετε ένα σμιλεμένο six-pack; Μάθετε πώς να το πετύχετε αυτό με τα άρθρα μας:

Αναζητάτε έμπνευση για αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών; Ανατρέξτε στα σχετικά άρθρα μας:

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Η σανίδα είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς του κορμού. Όπως τονίζεται στο σημερινό άρθρο, δεν χρειάζεται να επιμείνετε στη βασική ρουτίνα της σανίδας. Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από παραλλαγές που μπορούν να προσθέσουν ενθουσιασμό στις προπονήσεις κοιλιακών αλλά και ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να δίνετε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική κατά την άσκηση και να θυμάστε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια της σανίδας ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αν βρήκατε χρήσιμο αυτό το άρθρο, μην διστάσετε να το κοινοποιήσετε στους φίλους σας και να τους ενημερώσετε για αυτήν την τόσο αποτελεσματική άσκηση.

Προπόνηση στο σπίτι

Στρώματα Γυμναστικής

Πηγές:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245