Είναι βαρετό το τρέξιμο; Θα σας αποκαλύψουμε τον τρόπο για να αρχίσει να σας αρέσει και για να βελτιώνεστε συνεχώς

Η πρώτη σας διαδρομή μόλις τελείωσε και μπορείτε να είστε δικαιολογημένα υπερήφανοι που αποφασίσατε να ξεκινήσετε. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι το τέλος των προσπαθειών σας. Τώρα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για να βεβαιωθείτε ότι το πρώτο σας τρέξιμο δεν θα είναι και το τελευταίο. Αλλά πώς μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε το τρέξιμο, να κρατήσετε ζωντανό το κίνητρο και να βελτιώνεστε συνεχώς; Στο σημερινό άρθρο, έχουμε μερικές συμβουλές για εσάς, χάρη στις οποίες μπορείτε εύκολα να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο.

9 συμβουλές για να κάνετε διασκεδαστικό το τρέξιμο και να διατηρήσετε το κίνητρό σας

Αν τρέχετε εδώ και κάποιο καιρό, ίσως νιώθετε ότι αυτή η δραστηριότητα είναι λίγο βαρετή. Ίδια διαδρομή, ίδιες κινήσεις σώματος, ίδιοι άνθρωποι τριγύρω και ίδια μουσική; Βγείτε λοιπόν από την ρουτίνα σας και κάντε αυτή τη δραστηριότητα λίγο πιο διασκεδαστική. Έχουμε μερικές συμβουλές για το πώς να το πετύχετε.

1. Ακούστε το σώμα σας

Μπορεί να ακούγεται σαν ένα τυπικό κλισέ, αλλά πραγματικά λειτουργεί. Και ενώ αυτή η συμβουλή δεν σχετίζεται αποκλειστικά με την ψυχαγωγία, θα την εκτιμήσετε σίγουρα. Αν ολοκληρώσατε πρόσφατα το πρώτο σας τρέξιμο, πρέπει να θυμάστε πώς σας έκανε να νιώσετε την δεύτερη και τρίτη ημέρα. Κάθε μυς στο σώμα σας πονούσε, δεν μπορούσατε καν να φτάσετε στο μπάνιο, και το να ανεβείτε τις σκάλες φάνταζε ένα υπεράνθρωπο κατόρθωμα; Δεν είναι περίεργο αυτό. Το τρέξιμο ήταν πιθανώς ένας νέος τύπος κίνησης για το σώμα σας, την οποία δεν κάνατε τακτικά, οπότε ίσως το παρακάνατε λίγο την πρώτη φορά.

2. Παρακολουθείστε την πρόοδό σας

Το πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας εξαρτάται από εσάς. Κάποιοι μπορεί να προτιμούν να ένα ημερολόγιο, όπου θα καταγράφουν πιο λεπτομερείς πληροφορίες για το τρέξιμο. Κάποιοι άλλοι μπορεί να προτιμούν εφαρμογές για το κινητό, στις οποίες παρακολουθούν λεπτομερή στατιστικά στοιχεία για κάθε τρέξιμο. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να βλέπετε τον εαυτό σας να βελτιώνεται. Είμαι σίγουρος ότι αυτό θα σας παρακινήσει να προπονείστε περισσότερο.

Αν θέλετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αλλά δεν θέλετε να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε αυτό, σας προτείνουμε εφαρμογές, όπως οι Runkeeper, Runtastic ή Strava. Και αν έχετε ένα smartwatch ή sporttester, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σχετικές εφαρμογές στο κινητό σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τις ενεργοποιήσετε πριν και μετά το τρέξιμο, αυτό είναι όλο. Στη συνέχεια, όλα τα στατιστικά στοιχεία θα προετοιμαστούν από την ίδια την εφαρμογή. Η σταδιακή βελτίωση που θα δείτε στα διαγράμματα σίγουρα θα σας παρακινήσει να μην χαλαρώσετε με την προπόνησή σας. Είμαι σίγουρος ότι θα χαρείτε να δείτε πώς πριν από ένα χρόνο δεν μπορούσατε να τρέξετε ένα χιλιόμετρο σε λιγότερο από έξι λεπτά και τώρα το κάνετε κατά ένα λεπτό γρηγορότερα.

Ίσως όμως ο στόχος σας να είναι διαφορετικός. Μπορεί να μην σας ενδιαφέρει η απόδοση, αλλά να θέλετε κάτι άλλο, όπως να χάσετε βάρος. Το τρέξιμο είναι ένα αρκετά απαιτητικό άθλημα και έτσι μπορείτε να κάψετε αρκετές θερμίδες κάνοντάς το. Για να συνεχίσετε και να καταφέρετε να φτάσετε στο βάρος των ονείρων σας, παρακολουθήστε την πρόοδο του σώματός σας. Τραβήξτε μια φωτογραφία πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και άλλη μια φωτογραφία κάθε 14 ημέρες. Έτσι, θα μπορέσετε να εντοπίσετε ακόμη και τις πιο μικρές αλλαγές στο σώμα σας.

Συγκεκριμένες εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν και να τραβήξετε αυτές τις φωτογραφίες. Θα φωτογραφίσουν το σώμα σας στην ίδια θέση, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε και τις παραμικρές διαφορές. Εκτός από τις φωτογραφίες, ωστόσο, συνιστάται να παρακολουθείτε τις μετρήσεις του σώματος και το βάρος σας για να έχετε τη συνολική εικόνα. Ωστόσο, προσπαθήστε να δείτε την όλη διαδικασία κριτικά. Το βάρος μπορεί να παίξει παιχνίδια με το μυαλό σας. Και παρόλο που σκοπεύετε να προπονηθείτε στο έπακρο, ενδέχεται να σας δείτε ένα επιπλέον κιλό μετά από ένα μήνα. Παρόλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε πάρει ένα κιλό λίπους. Το άρθρο Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει μεγαλύτερο αριθμό και δεν πρόκειται για λίπος, θα σας βοηθήσει περισσότερο σε αυτό.

3. Βρείτε κάποιον να τρέχετε μαζί

Το να πείσετε τον εαυτό σας να τρέξει όταν δεν έχετε κάτι ή κάποιον να σας πιέζει να το κάνετε, μπορεί να είναι δύσκολο μερικές φορές. Θα είναι πολύ πιο εύκολο αν βρείτε ένα αθλητικό “σύντροφο”. Θα σας παρακινήσει να τρέξετε, ακόμα κι αν δεν θέλετε. Ανν πάθετε κάποια κρίση ενώ τρέχετε, θα σας υποστηρίξει και θα σας κάνει να θέλετε να μην τα παρατήσετε. Ταυτόχρονα, τα χιλιόμετρα περνούν πολύ πιο γρήγορα όταν μιλάτε. Και αν δεν θέλετε να μιλάτε, μπορείτε τουλάχιστον να τα βγάζετε πέρα μαζί. Αυτό θα ενισχύσει και τη φιλία σας. Με τον καιρό, όταν θα γίνετε πιο έμπειροι δρομείς, μπορείτε να συμπεριλάβετε διαστήματα με σπριντ με τον σύντροφό σας κατά τη διάρκεια πιο αργών προπονήσεων (π.χ. ποιος θα τρέξει πρώτος μέχρι την επόμενη λάμπα ή μέχρι κάποιο άλλο μέρος). Αυτό θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και ταυτόχρονα θα κάνει το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό για εσάς.

Και αν δεν έχετε βρει κάποιο άτομο με το οποίο μπορείτε να τρέχετε μαζί, μπορείτε τουλάχιστον να μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας με τους φίλους σας μέσω εφαρμογών για τρέξιμο. Και αυτό με την σειρά του θα μπορούσε να σας κάνει να σηκωθείτε από τον καναπέ και να τρέξετε αυτά τα λίγα χιλιόμετρα πιο γρήγορα.

4. Δώστε στον εαυτό σας νέες προκλήσεις και στόχους

Για να παρακινηθείτε να κάνετε συγκεκριμένες δραστηριότητες, είναι ωραίο να θέτετε έναν στόχο τον οποίο θα κυνηγάτε. Οι στόχοι αυτοί θα μπορούσαν να είναι ορόσημα που σχετίζονται με την απόσταση, τη συχνότητα της προπόνησης ή την ταχύτητα. [2]

Όπως και οι άλλοι σας στόχοι, ο στόχος σας για το τρέξιμο θα πρέπει να είναι:

• συγκεκριμένος
• μετρήσιμος
• εφικτός
• σχετικός
• χρονικά περιορισμένος

Πώς να το προσεγγίσετε αυτό στην πράξη;

Οι αγώνες στους οποίους δηλώνετε συμμετοχή μπορούν επίσης να αποτελέσουν κινητήρια δύναμη για εσάς. Ωστόσο, μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας. Είναι ιδανικό να ξεκινήσετε με έναν αγώνα πέντε ή δέκα χιλιομέτρων και όχι αμέσως με μαραθώνιο. Επιπλέον, μπορείτε να δηλώσετε συμμετοχή σε διάφορες προκλήσεις σε εφαρμογές τρεξίματος στις οποίες ορίζετε πόσα χιλιόμετρα θέλετε να έχετε τρέξει μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία.

Μπορείτε έτσι να δείτε στην ανασκόπηση αν βρίσκεστε τουλάχιστον στα μέσα του προορισμού σας ή πόσα χιλιόμετρα απομένουν. Πιο πρόσφατα, οι εικονικές διαδρομές έγιναν ολοένα και πιο δημοφιλείς, με κάθε δρομέα να τρέχει οπουδήποτε θελήσει με ενεργοποιημένη την συγκεκριμένη εφαρμογή αγώνων. Τέτοιες δράσεις συνδέονται συχνά με οικονομική υποστήριξη συγκεκριμένων ατόμων ή ιδρυμάτων. Αυτό σημαίνει ότι πέρα από το να δουλεύετε για το σώμα σας, θα μπορείτε να κάνετε και μια καλή πράξη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

5. Δοκιμάστε να κάνετε καθοδηγούμενη προπόνηση

Έχετε κάποιο σύλλογο τρεξίματος στη γειτονιά σας; Αν ναι, προσπαθήστε να γίνετε μέλος και να συμμετάσχετε μαζί με τους υπόλοιπους σε προπονήσεις. Όχι μόνο θα συναντήσετε φίλους μεταξύ των δρομέων, αλλά σίγουρα θα αποκτήσετε νέες θεωρητικές και πρακτικές δεξιότητες. Μπορείτε ακόμη να δουλέψετε διάφορες ικανότητες, όπως η αναπνοή και το περπάτημα.

Σε σχέση με την απόδοση, δοκιμάστε μια καθοδηγούμενη προπόνηση για τρέξιμο ακόμα και σε διαδικτυακές εφαρμογές, όπου η φωνή στο ακουστικό σας λέει που πρέπει να εστιάσετε, πότε να δώσετε περισσότερα, πότε να επιβραδύνετε και ούτω καθεξής. Αν δε νιώθετε την επιθυμία να τρέξετε σήμερα, αυτή η καθοδήγηση μπορεί να σας κινητοποιήσει για να δουλέψετε για ένα καλύτερο αποτέλεσμα.

6. Συγκεντρώστε εμψυχωτικές λίστες αναπαραγωγής

Τι μπορεί να σας κάνει να αποδίδετε καλύτερα στο τρέξιμο; Εκτός από ένα καλό προ-προπονητικό ζέσταμα ή μια καταιγίδα, μια ακόμα καλή λύση είναι σίγουρα η μουσική. Δεν έχει σημασία αν σας αρέσει η ροκ, η μέταλ, η ραπ ή η ποπ. Μια λίστα αναπαραγωγής που φτιάχνετε για να ταιριάζει στο γούστο σας θα δώσει νέα δύναμη στις φλέβες σας, ακόμη και όταν τρέχετε στον υψηλότερο λόφο.

Μπορείτε να ταξινομήσετε τα κομμάτια ανά είδος, διάθεση ή ταχύτητα. Κατηγοριοποιήστε τα ακόμη και σύμφωνα με το BPM (beats per minute). Αυτή η τιμή υποδεικνύει τον αριθμό των beat σε ένα τραγούδι κάθε λεπτό. Όσο μεγαλύτερο είναι το τραγούδι BPM, τόσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός του. Εάν πρόκειται να κάνετε σπριντ 5 χιλιομέτρων και να καταρρίψετε το προσωπικό σας ρεκόρ, βρείτε μια λίστα αναπαραγωγής για τρέξιμο με υψηλή τιμή BPM (ακόμη και έως 190) και αξιοποιήστε στο έπακρο τις δυνατότητές σας. [3]

7. Ακούστε podcasts

Σε περίπτωση που έχετε ήδη παίξει όλες τις λίστες αναπαραγωγής σας ή δεν έχετε διάθεση για μουσική, ήρθε η ώρα να δώσετε μια ευκαιρία στον προφορικό λόγο. Υπάρχουν τόσα πολλά podcasts πλέον που όλοι μπορούν να βρουν αυτό που τους ταιριάζει. Μπορείτε να ακούσετε ειδήσεις, ιστορίες ζωής, επιστημονικές αναλύσεις θεμάτων ή να δοκιμάσετε το podcast της GymBeam, το οποίο θα σας εμπλουτίσει με πληροφορίες και όχι μόνο από τον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Θα αισθανθείτε καλά για το ότι έχετε περάσει μέρος της ημέρας σας ενεργά, καθώς και για το ότι μάθατε κάτι νέο. Μπορείτε να κρατήσετε αποθηκευμένα τα επεισόδια των αγαπημένων σας podcasts για το τρέξιμο, κάτι που σίγουρα θα σας κάνει να ανυπομονείτε περισσότερο.

8. Αλλάξτε τις διαδρομές σας

Το μονότονο τρέξιμο γύρω από τον ποδηλατόδρομο και ξανά πίσω, πολύ σύντομα δεν θα διασκεδάσει ακόμη και τον μεγαλύτερο θαυμαστή του τρεξίματος. Αυτό το στερεότυπο γίνεται γρήγορα βαρετό. Αν θέλετε να απολαύσετε το τρέξιμο περισσότερο, αλλάξτε τις διαδρομές σας. Και αν αισθάνεστε ότι γνωρίζετε ήδη τη γειτονιά, οδηγήστε μερικά χιλιόμετρα πιο μακριά και ξεκινήστε το τρέξιμο κάπου αλλού. Θα εξερευνήσετε το περιβάλλον σας και τα χιλιόμετρα θα περάσουν πολύ πιο γρήγορα. Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας το GPS του κινητού σας ανά πάσα στιγμή, σε περίπτωση που χαθείτε.

9. Αγοράστε κάτι καινούργιο για εσάς

Οι γυναίκες, ειδικότερα, σίγουρα θα συμφωνήσουν μαζί μου ότι τα νέα αθλητικά ρούχα θα κάνουν ακόμα και τον πιο τεμπέλη άνθρωπο να θέλει να τρέξει. Θα ήταν κρίμα να κρατάτε ένα καινούργιο μπλουζάκι, φούτερ ή κολάν στην ντουλάπα. Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε τον εαυτό σας χαρούμενο αγοράζοντας τεχνολογικά gadgets. Για παράδειγμα, αγοράστε μια premium έκδοση μιας εφαρμογής για τρέξιμο ή ορίστε έναν υψηλότερο στόχο με μια πιο πολύτιμη ανταμοιβή. Τι θα λέγατε για την αγορά ενός νέου αθλητικού ρολογιού ή ακουστικών μετά τα 1.000 χιλιόμετρα; Αυτό θα μπορούσε να είναι μια τίμια κινητήρια δύναμη για να τρέξετε ακόμη και στη βροχή.

Πώς να βελτιώνεστε συνεχώς στο τρέξιμο;

Ακόμα κι αν σας αρέσει να τρέχετε και δεν αισθάνεστε ότι έχει γίνει ρουτίνα για εσάς, μπορείτε να επιδιώκετε να πετυχαίνετε ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα. Θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα ή να διαχειριστείτε μια μεγαλύτερη απόσταση; Αν παίζετε τη σωστή τεχνική ήδη στα δάχτυλα, εστιάστε στα ακόλουθα σημεία που μπορούν να σας βοηθήσουν.

1. Επιλέξτε ποιοτικά τρόφιμα στις κατάλληλες ποσότητες

Η κατανάλωση επαρκών θρεπτικών συστατικών από ποιοτικές πηγές είναι η βάση για τη συνεχή βελτίωση. Ωστόσο, μπορεί να επηρεαστείτε ιδιαίτερα σε περίπτωση που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, έχετε έλλειμμα θερμίδων και επιδιώκετε να βελτιώνεστε κάθε φορά που τρέχετε. Αν το σώμα σας δεν έχει αρκετή ενέργεια, πιθανότατα δεν θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Επομένως, πρέπει να βάλετε τις σωστές προτεραιότητες.

Θέλετε να χάσετε βάρος και συνεπώς είστε διατεθειμένοι να αποδεχτείτε μια πιθανή μείωση της απόδοσης, ή προετοιμάζεστε για έναν αγώνα, για παράδειγμα, και πρέπει να είστε όσο το δυνατόν γρηγορότεροι; Η επιλογή είναι δική σας. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τους κινδύνους που σχετίζονται με τη χαμηλή πρόσληψη στο άρθρο Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν τρώτε αρκετά;

Και αν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρησιμοποιήστε τον μετρητή πρόσληψης ενέργειας. [4-5]

2. Μην ξεχνάτε την αναγέννηση

Η επαρκής ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Αλλά πολλοί την ξεχνούν πάνω στην προσπάθεια να γίνουν καλύτεροι. Και το αποτέλεσμα; Θα ξεπεραστούν από τους αθλητές που δεν ξεχνούν την αναγέννηση. Γιατί είναι τόσο σημαντική; Στον αθλητισμό, προκύπτει μυϊκή βλάβη, δηλαδή μικρές ρωγμές στις μυϊκές ίνες. Αν το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για επισκευή, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ταυτόχρονα, μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αισθανθείτε μυϊκό πόνο, κόπωση και αντιπάθεια για τον αθλητισμό. Και αυτά είναι μόνο ελάχιστα συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη αναγέννησης και την επικείμενη υπερβολική προπόνηση. [6-7]

Η αναγέννηση είναι επομένως ένα είδος διαδικασίας κατά την οποία αποκαθίστανται οι ψυχολογικές και σωματικές δυνάμεις που έχουν επηρεαστεί από την πίεση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ όλη την ημέρα για να ανακάμψετε από την προπόνηση. Τι θα λέγατε να περπατήσετε, να παίξετε πινγκ πονγκ στον κήπο με την οικογένειά σας ή να κάνετε κάποια άλλη χαλαρή δραστηριότητα; Θα δείτε ότι δεν θα θυμάστε καν το έντονο τρέξιμο. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, θα ανυπομονείτε να βάλετε τα αθλητικά σας και να τρέξετε τα επόμενα χιλιόμετρα. [11]

3. Αυξήστε σταδιακά το μήκος της διαδρομής

Στο πρώτο μέρος του άρθρου μιλήσαμε για σταδιακή αύξηση της απόστασης ανά εβδομάδα κατά 10%. Αυτό συμβαδίζει με την επιμήκυνση της ίδιας της διαδρομής. Αν τρέχετε μόνο πέντε χιλιόμετρα μερικές φορές την εβδομάδα, δεν μπορείτε να περιμένετε να προπονηθείτε έτσι για έναν μαραθώνιο. Προσπαθήστε σταδιακά να προσθέτετε ένα χιλιόμετρο κάθε φορά που φτάνετε στην επιθυμητή απόσταση. Με τον καιρό, τα αρχικά πέντε χιλιόμετρα που τρέχατε θα γίνουν περίπατος για εσάς.

4. Αυξήστε τον ρυθμό

Επιτάχυνση του ρυθμού – είναι εύκολο να το λέει κανείς, έτσι δεν είναι; Φυσικά, κανείς δεν σας αναγκάζει να μετατρέψετε ένα χαλαρό τζόκινγκ σε σπριντ. Δοκιμάστε απλώς να εναλλάσσετε το ρυθμό κάθε λίγα χιλιόμετρα.

Πώς θα πρέπει να μοιάζει μια προπόνηση 5χλμ;

• 1 χλμ – ξεκίνημα με ελαφρύ τρέξιμο
• 2 χλμ. – τρέξιμο με μέγιστη προσπάθεια
• 3 χλμ. – ελαφρύ τζόκινγκ
• 4 χλμ. – τρέξιμο με μέγιστη προσπάθεια
• 5 χλμ. – αργό τζόκινγκ με αναπνοές

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επεκτείνετε σταδιακά την απόσταση και συνεπώς να συμπεριλάβετε πιο γρήγορα επιπλέον χιλιόμετρα. Σταδιακά δημιουργείτε τη σωματική σας φυσική κατάσταση, η οποία σας επιτρέπει να τρέχετε εύκολα με πιο γρήγορο ρυθμό και αρκετά χιλιόμετρα σερί. Για άλλη μια φορά, οι εφαρμογές για τρέξιμο μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτόν τον τύπο προπόνησης, καθώς σας ειδοποιούν ότι έχετε τρέξει άλλο ένα χιλιόμετρο και σας δείχνουν ποια ήταν η μέση ταχύτητά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε σταδιακά αν βελτιώνεστε.

5. Εναλλάξτε την απόσταση που τρέχετε

Μην προσπαθείτε πάντα να τρέχετε όσα χιλιόμετρα μπορείτε στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Στο πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος που έχετε, εναλλάξτε και με τις δύο μικρότερες διαδρομές με ταχύτερο ρυθμό και με τις πιο αργές διαδρομές, όπου ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει σε χαμηλότερη συχνότητα. Εδώ είναι που χτίζεται η επιμονή και αυτή είναι μια γνωστή φράση μεταξύ των δρομέων: “Για να επιταχύνετε, πρέπει να επιβραδύνετε.”

Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα, χρησιμοποιήστε ένα smartwatch για να σας δείχνει σε ποιο σημείο βρίσκεστε. Αν εναλλάσσετε συχνότητες και αποστάσεις τρεξίματος, οι προπονήσεις σας θα έχουν περισσότερη ποικιλία και θα γίνουν πιο διασκεδαστικές.

6. Ενσωματώστε την προπόνηση HIIT

Το HIIT, ή η προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας. Όταν κάνετε τζόκινγκ, δοκιμάστε να εναλλάξετε σύντομα σπριντ με τζόκινγκ. Η συμπερίληψη άλλης εντατικής προπόνησης, η οποία βοηθά στη βελτίωση της εκρηκτικότητας, της ταχύτητας και της αντοχής, μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στην τρέχουσα απόδοσή σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. [8-9]

Αν δεν ξέρετε πώς θα πρέπει να μοιάζει μια τέτοια προπόνηση, δοκιμάστε την προπόνηση HIIT που έχουμε προετοιμάσει για εσάς.

7. Προσθέστε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος

Αν προσθέσετε ασκήσεις που χρησιμοποιείτε το δικό σας βάρος όσο τρέχετε, θα βελτιώσετε την προπόνησή σας, ενώ μπορείτε να βελτιώσετε και τη σωματοδομή και την απόδοσή σας. Μετά από κάθε 500 μέτρα, τι θα λέγατε να συμπεριλάβετε τριάντα επαναλήψεις κάποιας άσκησης με το βάρος σας; Τα burpees ή τα jump squats μπορούν να λειτουργήσουν τέλεια. Θα δείτε ότι το να τρέχετε μόνοι κάνοντας παράλληλα αυτές τις ασκήσεις θα το κάνει αυτομάτως πολύ πιο εύκολο για εσάς.

8. Κάντε και άλλα σπορ

Ακριβώς επειδή αγαπάτε το τρέξιμο δεν σημαίνει ότι τα άλλα αθλήματα θα πρέπει να πάψουν να υπάρχουν για εσάς. Ακριβώς το αντίθετο. Προσπαθήστε να ξεφύγετε από το στερεότυπο και να συμπεριλάβετε και άλλες δραστηριότητες. Οι δρομείς θα πρέπει επίσης να κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης. Και μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να αγχωθείτε ξαφνικά ότι θα πρέπει να αποκτήσετε μύες σαν του Schwarzenegger, καθώς κάτι τέτοιο θα ήταν ενοχλητικό όταν τρέχετε. Αντίθετα, σας επιτρέπει να διασφαλίσετε, για παράδειγμα, την καλύτερη ενεργοποίηση των μυών, την βελτίωση της μηχανικής της κίνησης, της απόδοσης και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών. [10]

Τι θα λέγατε να δώσετε μια ευκαιρία στο ποδήλατο; Όσο ισχυρότεροι είναι οι γλουτοί και τα πόδια που χτίζετε ανεβαίνοντας τους λόφους, τόσο πιο πολύ θα βοηθηθείτε όταν τρέχετε. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της ποδηλασίας στο άρθρο Η ποδηλασία θα ενισχύσει τα πόδια, τους γλουτούς και θα βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Τι άλλο μπορεί να κάνει;

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Όπως μπορείτε να δείτε και μόνοι σας, το τρέξιμο δε χρειάζεται να είναι βαρετό και στερεοτυπικό. Αν ακολουθήσετε τις απλές συμβουλές μας, θα γίνει ένα άθλημα που δεν σας κουράζει. Μπορείτε κάλλιστα να συνεχίσετε να τρέχετε μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, θα εκτιμήσετε ότι θα μπορείτε να κάνετε μεγάλα βήματα όσον αφορά την απόσταση και την ταχύτητα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Μην εγκαταλείπετε την προπόνησή σας και ίσως σταδιακά να τρέχετε έναν μαραθώνιο. Και αν γνωρίζετε κάποιον που ξεκινά συνεχώς να τρέχει αλλά απλά δεν μπορεί να συνεχίσει, μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του για να τον βοηθήσετε με την προσπάθειά του αυτή τη φορά.

Πηγές:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)