10 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών με medicine ball

Έχετε κουραστεί με τα κλασικά sit-ups και τις σανίδες; Πιθανότατα ήρθε η ώρα να δώσετε μια πικάντικη νότα στην προπόνηση των κοιλιακών σας με ένα νέο εργαλείο γυμναστικής, όπως είναι η  medicine ball. Αυτή η βαριά μπάλα δεν είναι μόνο για ρίψη.Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε ως βάρος για την ενδυνάμωση των κοιλιακών. Αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο απαιτητική, οδηγώντας σας σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και έναν καλογυμνασμένο κορμό.

Τι είναι η medicine ball;

Σχεδόν όλοι θυμούνται τη medicine ball από τα μαθήματα φυσικής αγωγής, όπου ο στόχος ήταν να την πετάξετε όσο το δυνατόν πιο μακριά. Ωστόσο, στον σημερινό κόσμο, αυτό το εργαλείο γυμναστικής αποτελεί επίσης τμήμα μιας λειτουργικής προπόνησης. Έχει γίνει η επιλογή των αθλητών δύναμης, όπως οι crossfitters, για παράδειγμα. Πρόκειται για ένα βάρος πολλαπλών χρήσεων, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο για προπονήσεις κοιλιακών, αλλά και για την ενδυνάμωση των χεριών και των ποδιών σας. Ομοίως, μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τα παραδοσιακά βαράκια ή τους αλτήρες και να προσθέσει ποικιλία στις ασκήσεις σας, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν ποικίλοι τύποι medicine balls. Μπορείτε να δοκιμάσετε την κλασική δερμάτινη με πιο μαλακό εσωτερικό. Ωστόσο, για προπόνηση δύναμης, μια πιο σκληρή ιατρική μπάλα με λαβές είναι πολύ πιο πρακτική. Και οι δύο παραλλαγές κυκλοφορούν σε ελαφρύτερες και βαρύτερες εκδόσεις. Ωστόσο, αν ψάχνετε για μια μπάλα για ρίψη, επιλέξτε μια slam ball. Δεν αναπηδά και διαθέτει ανθεκτική επιφάνεια από καουτσούκ.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τα πλεονεκτήματα της χρήσης μιας slam ball και ιδέες για προπόνηση στο άρθρο: Βελτιώστε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση. Δοκιμάστε την προπόνηση με μια slam ball.

Πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας με medicine ball;

Είτε στοχεύετε σε ένα six-pack είτε θέλετε να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, να θυμάστε πάντα ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μέσω μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης. Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας ασκήσεις που ενεργοποιούν τους ευθείς, τους εγκάρσιους και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Με αυτόν τον τρόπο, θα γυμνάσετε τον κορμό σας και θα στοχεύσετε σε προβληματικές περιοχές όπως οι κάτω κοιλιακοί ή οι πλάγιοι κοιλιακοί.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας τακτικά. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να υπερκαταπονείτε αυτή την περιοχή με καθημερινή προπόνηση, καθώς δεν αφήνετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Οι αρχάριοι συνιστάται να κάνουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να τους γυμνάζουν μέχρι και τις 4 φορές την εβδομάδα. Η χρήση μιας medicine ball θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεών σας, ωθώντας τα αποτελέσματά σας σε ένα νέο επίπεδο. Στην αρχή, ξεκινήστε με μια πιο ελαφριά μπάλα και ενσωματώστε την σε επιλεγμένες ασκήσεις. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να προχωρήσετε σε μια δυσκολότερη παραλλαγή. Μια ισορροπημένη διατροφή παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της προπονητικής σας ρουτίνας. [1-3]

Αν θέλετε να αδυνατίσετε και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να ανατρέξετε σε πρακτικές συμβουλές του άρθρου: Χάστε εύκολα λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον απλό οδηγό μας

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

10 αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών με medicine ball

Εκτός από μία medicine ball, θα χρειαστείτε επίσης ένα στρώμα, και άφθονο χώρο για την προπόνησή σας. Στη συνέχεια, επιλέξτε μία άσκηση από τις παρακάτω, την οποία θέλετε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας. Μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε προπονήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή να δημιουργήσετε μια αποκλειστική προπονητική ρουτίνα. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση με ήπιες δραστηριότητες, όπως κωπηλασία σε κωπηλατικό μηχάνημα ή σχοινάκι, για να προετοιμάσετε το σώμα σας.

1. Sit-Ups

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες ή ολόκληρο το πέλμα των ποδιών σας στο έδαφος. Κρατήστε την μπάλα και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ABmat ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη μέση σας για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας μυς.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς, για να σηκώσετε την ιατρική μπάλα από το στρώμα. Σταδιακά, ανασηκώστε επίσης το κεφάλι σας, το επάνω μέρος και το κάτω μέρος της πλάτης, μέχρι ολόκληρος ο κορμός σας να βρίσκεται σε έκταση και να σηκώνονται τα χέρια σας. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός χωρίς να γέρνετε το κεφάλι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

2. Table Top Crunch

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την μπάλα και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς, για να σηκώσετε την ιατρική μπάλα από το στρώμα. Σηκώστε σταδιακά το κεφάλι σας και το πάνω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την μπάλα στις κνήμες σας, αφήνοντάς την εκεί, και εκτελέστε το crunch ενός ποδιού χωρίς το πρόσθετο βάρος. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά την μπάλα και κάντε εναλλάξ κάμψεις ποδιών με και χωρίς την ιατρική μπάλα.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, άρση της μέσης από το στρώμα, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

3. V-Ups

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σε ίσια θέση και σηκώστε τα μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς, για να σηκώσετε την ιατρική μπάλα από το στρώμα. Σηκώστε σταδιακά το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας προς το μέρος σας, προσπαθώντας να ακουμπήσετε το πέλμα σας με την μπάλα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κίνηση με ανεξέλεγκτο τρόπο.

4. Πλαϊνά ροκανίσματα

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο έδαφος. Κρατήστε την ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας μερικά εκατοστά πάνω από το στρώμα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς, για να ανασηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και να μετακινήσετε την ιατρική μπάλα προς την εξωτερική πλευρά του γονάτου σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, άρση της μέσης από το στρώμα, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

5. Ροκανίσματα με ανασηκωμένα πόδια

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα πάνω, να κοιτούν προς το ταβάνι (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας). Κρατήστε την ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς, για να σηκώσετε το κεφάλι σας και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το στρώμα.Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε την ιατρική μπάλα για να προσπαθήσετε να αγγίξετε το πέλμα σας. Φροντίστε να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, άρση της μέσης από το στρώμα, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

6. Ρωσική συστροφή

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα με όρθια στάση, γέρνοντας ελαφρώς την πλάτη σας. Ευθυγραμμιστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και ανασηκώστε τα από το έδαφος μέχρι οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Κρατήστε την ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τον κορμό και τα χέρια σας με την ιατρική μπάλα προς τη μία πλευρά. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την κίνηση να προέρχεται κυρίως από τους κοιλιακούς σας μυς, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.  Στη συνέχεια, στρίψτε ομαλά προς την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπύλωση της πλάτης.

7. Σανίδα

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος, κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα και μεταβείτε σε θέση σανίδας με ίσια πόδια. Οι ώμοι σας πρέπει να κοιτούν κάτω και να είναι μακριά από τα αυτιά σας. Παράλληλα, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι ενωμένες. Ενεργοποιήστε τον κορμό και μείνετε σε σταθερή στάση σώματος.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σταθερό και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (παρακολουθήστε τον χρόνο χρησιμοποιώντας ένα αθλητικό ρολόι ή ένα χρονόμετρο προπόνησης). Στη συνέχεια, γονατίστε για λίγο, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών στο έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.

8. Mountain Climber

• Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε πρηνή σανίδα με τεντωμένα χέρια. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τη σανίδα πάνω σε μια ιατρική μπάλα, παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και οι ωμοπλάτες σας να είναι ενωμένες. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και διατηρήστε σταθερή στάση σώματος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το ένα πόδι και το τραβάτε προς τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Καμπύώση της πλάτης, πτώση των γοφών στο έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης σας, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

9. Όρθια σανίδα

• Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε την ιατρική μπάλα προς την κατεύθυνση του ποδιού. Όταν η μπάλα πλησιάζει το γόνατό σας, σφίξτε συνειδητά τους κοιλιακούς σας μυς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε επανάληψη ή μετά την ολοκλήρωση ενός πλήρους σετ.
• Κοινά λάθη: Κίνηση με ανεξέλεγκτο τρόπο, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

10. Woodchopper

• Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια, τεντώστε τα προς τα πάνω και στο πλάι, στρέψτε ελαφρά τον κορμό σας και περιστρέψτε το ένα πόδι στα δάχτυλα των ποδιών του. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας και φέρνετε την ιατρική μπάλα προς την αντίθετη πλευρά. Στη χαμηλότερη φάση, σφίξτε συνειδητά τους κοιλιακούς σας μυς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε το πλήρες σετ, συνεχίστε με την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Κίνηση με ανεξέλεγκτο τρόπο, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Προπόνηση για όλο το σώμα

Μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε ασκήσεις για όλο το σώμα με μια slam ball. Συνεχίστε την ανάγνωση και αντλήστε έμπνευση, για παράδειγμα, από το βίντεό μας.

Πώς συνεχίζετε από εδώ και πέρα;

• Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν στους πλάγιους κοιλιακούς ή τον κορμό χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας: 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος
• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στους κάτω κοιλιακούς, μπορείτε να βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο άρθρο: Κάτω κοιλιακοί: οι 13 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους
• Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής, όπως εξηγείται στα άρθρα: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για δυνατούς κοιλιακούς ή 10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών μέρους με μπάλα γυμναστικής
• Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για να γυμναστείτε, δοκιμάστε αυτό: Αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι, διάρκειας 6 λεπτών
• Για να βρείτε τις καλύτερες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους στην κοιλιά, ανατρέξτε στο άρθρο μας: Χάστε εύκολα λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον  οδηγό μας
• Αν το όνειρό σας είναι να έχετε ένα ορατό six-pack και αναρωτιέστε πώς να το αποκτήσετε, θα βρείτε πρακτικές συμβουλές στο άρθρο: Ένας εγγυημένος οδηγός για να χτίσετε six-pack :Διατροφή και ρουτίνα προπόνησης για γραμμωμένους κοιλιακούς

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Η ενσωμάτωση ασκήσεων με ιατρική μπάλα μπορεί να είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, να αποφύγετε τη στασιμότητα και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Εξασφαλίζεται ολοκληρωμένη ενδυνάμωση ολόκληρου του κορμού και της κοιλιακής περιοχής. Αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να τις προσθέσετε για να συμπληρώσετε τις προπονήσεις για άλλα μέρη του σώματός σας ή να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, αν προσαρμόσετε τη διατροφή σας και αφήσετε στους μυς σας επαρκή χρόνο για αποκατάσταση, θα βελτιώσετε περαιτέρω τα αποτελέσματά σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάνετε ό,τι είναι απαραίτητο για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να τους δώσετε το κίνητρο να δοκιμάσουν και αυτοί μια προπόνηση κοιλιακών με medicine ball.

Πηγές:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038