Η ντοπαμίνη δίνει χαρά και κίνητρο, αλλά σε υπερβολική συγκέντωση μπορεί να είναι επιβλαβής. Χρειάζεστε αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη;

Τι κοινό έχουν η παραλαβή ενός πολυαναμενόμενου πακέτου, η επιτυχία σε ένα δύσκολο διαγώνισμα ή η επίτευξη ενός μακροπρόθεσμου στόχου; Είναι κυρίως το αίσθημα της χαράς και της ικανοποίησης, που αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό στην ντοπαμίνη. Ωστόσο, η ουσία αυτή έχει και τη σκοτεινή της πλευρά. Συνδέεται, για παράδειγμα, με την ανάπτυξη εθισμών, όχι μόνο στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά αλλά και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στη σύγχρονη εποχή παλεύουν με αυτό το φαινόμενο και προσπαθούν να το αντιμετωπίσουν μέσω της αποτοξίνωσης από την ντοπαμίνη. Είναι πραγματικά τόσο σοβαρή η κατάσταση με την ντοπαμίνη και τι μπορεί να συμβεί όταν έχετε ανεπάρκεια αυτής;

Τι είναι η ντοπαμίνη;

Αν χρησιμοποιείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, σίγουρα έχετε βιώσει ένα παρόμοιο σενάριο. Θέλετε να μοιραστείτε τη χαρά μιας όμορφης στιγμής στη ζωή σας με το εικονικό σας περιβάλλον, οπότε δημοσιεύετε μια φωτογραφία από τις διακοπές σας ή από το γυμναστήριο όπου προπονείστε σκληρά για ένα καλλίγραμμο σώμα. Με κάθε like που λαμβάνετε, το αίσθημα ευδαιμονίας αυξάνεται και αισθάνεστε κατά κάποιο τρόπο μεγαλύτερη ικανοποίηση. Ή μήπως έχετε βιώσει μια στιγμή όπου ένα κομμάτι σοκολάτας σας βοήθησε να διώξετε την κακή σας διάθεση; Σε τέτοιες στιγμές, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει τον νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη, ο οποίος είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για αυτά τα ευχάριστα συναισθήματα. Συχνά, αναφέρεται και ως η «ορμόνη της χαράς» για καλό λόγο.

Η ντοπαμίνη είναι ένα από τα μόρια σηματοδότησης στον εγκέφαλό σας και προέρχεται από το αμινοξύ της τυροσίνης. Λειτουργεί ως αγγελιοφόρος, μεταδίδοντας πληροφορίες από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνετε ένα μήνυμα ότι κάτι έχει συμβεί ή είναι πιθανό να συμβεί, και το νευρικό σας σύστημα αντιδρά ανάλογα. Η ντοπαμίνη εμπλέκεται στη ρύθμιση ενός ευρέος φάσματος φυσιολογικών διεργασιών στο σώμα, όπως η διάθεση, η συναισθηματική εμπειρία, τα κίνητρα, η λήψη αποφάσεων και η κίνηση. Έχει τεράστια επίδραση στο πώς αισθάνεστε και σε σημαντικό βαθμό επηρεάζει επίσης τη συμπεριφορά σας. [1]

Θεωρείται η ντοπαμίνη ως ανταμοιβή για τον εγκέφαλό σας;

Η ντοπαμίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Όταν επιτυγχάνετε κάτι, όπως το να σηκώσετε τα 100 κιλά στην άρση βαρών, να περάσετε ένα δύσκολο μάθημα στην εξεταστική ή να πάρετε προαγωγή στη δουλειά σας, ο εγκέφαλός σας σας ανταμείβει με την απελευθέρωση ντοπαμίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το γνωστό συναίσθημα ευφορίας που ο εγκέφαλός σας θυμάται και θέλει να το ξαναζήσειμ και μάλιστα πιο έντονα. Ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται ως μια γλυκιά ανταμοιβή την οποία θέλει να απολαμβάνει όσο το δυνατόν συχνότερα, γεγονός που λειτουργεί ως κίνητρο για την επανάληψη της συμπεριφοράς. [2]

Τι επίδραση έχει η ντοπαμίνη στον οργανισμό;

Όπως και άλλοι νευροδιαβιβαστές (όπως η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και άλλοι), η ντοπαμίνη έχει σύνθετες επιδράσεις σε ολόκληρο το σώμα. Σας παρακινεί να κάνετε πράγματα που προκαλούν ευχάριστα συναισθήματα. Συμβάλλει επίσης στην ποιότητα της κίνησης εξασφαλίζοντας τον κατάλληλο συντονισμό των μυών και την ισορροπία. Ομοίως, επηρεάζει και τις εγκεφαλικές λειτουργίες, ιδίως την ικανότητα συγκέντρωσης. Ωστόσο, αυτές οι θετικές επιδράσεις συνδέονται μόνο με ένα υγιές επίπεδο ντοπαμίνης.

1. Ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες

Η ντοπαμίνη βρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη, τη σκέψη και την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε. Σύμφωνα με μελέτες, ένα βέλτιστο επίπεδο ντοπαμίνης σχετίζεται επίσης με καλύτερη ικανότητα απομνημόνευσης και στη συνέχεια ανάκλησης νέων πληροφοριών. [3]

Εάν δυσκολεύεστε με τη συγκέντρωση, τα νοοτροπικά μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν. Μπορείτε να βρείτε όλες τις βασικές πληροφορίες σχετικά με αυτά σε σχετικά άρθρα μας, στην ενότητα του blog μας.

Τι συμβαίνει όταν έχετε υψηλα ή χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης;

Δυστυχώς, η ντοπαμίνη δεν είναι τόσο απλή και τα επίπεδά της μπορούν εύκολα να βρεθούν εκτός ελέγχου. Η κληρονομικότητα παίζει ρόλο σε αυτό, όπως επίσης και οι καθημερινές συνήθειες.

1. Συμπτώματα ανεπάρκειας ντοπαμίνης

Η ανεπαρκής παραγωγή ντοπαμίνης στο σώμα μπορεί να προκληθεί από γενετικές διαταραχές, νευροεκφυλιστικές ασθένειες (όπως η νόσος Πάρκινσον) ή ψυχικές ασθένειες. Ωστόσο, η φυσική σύνθεσή της μπορεί επίσης να διαταραχθεί από τη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών ουσιών. [7-8]

Τι μπορει να προκαλέσει η ανεπάρκεια ντοπαμίνης;

• Χαμηλό κίνητρο και χαμηλό ενδιαφέρον: Μειωμένο ενδιαφέρον για το περιβάλλον, τα χόμπι και τις δραστηριότητες που παλαιότερα ήταν σημαντικά για το άτομο. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί απάθεια, αδιαφορία και αποθάρρυνση στην επιδίωξη οποιουδήποτε στόχου.[8]
• Διαταραχές της διάθεσης ή κατάθλιψη: Εναλλαγές της διάθεσης, συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης, δυσαρέσκειας ή άγχους. [8]
• Διαταραχές της κίνησης: Προβλήματα με τον συντονισμό της κίνησης, δυσκαμψία ή μυϊκός τρόμος (τρέμουλο). [24]
• Προβλήματα γνωστικής λειτουργίας: Μειωμένη μνήμη, σκέψη και συγκέντρωση (εγκεφαλική ομίχλη). [8]
• Άλλες αλλαγές στη συμπεριφορά και την εμπειρία: Αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη, κόπωση, χαμηλή λίμπιντο και διαταραχές ύπνου. [24]

2. Συμπτώματα της περίσσειας ντοπαμίνης

Ορισμένες ασθένειες ή συγγενείς ανωμαλίες μπορούν να οδηγήσουν το σώμα να παράγει περίσσεια ντοπαμίνης. Ωστόσο, η ριψοκίνδυνη συμπεριφορά μπορεί επίσης να αποτελέσει αίτιο αυτής της κατάστασης. Όταν εμπλέκεστε επανειλημμένα σε δραστηριότητες που προκαλούν άμεση τόνωση της ντοπαμίνης, μπορείτε εύκολα να αναπτύξετε εθισμό σε αυτές. Σε αυτές τις δραστηριότητες περιλαμβάνεται και η χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών ουσιών, καθώς και φαινομενικά αθώες δραστηριότητες όπως το σκρολάρισμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή η παρακολούθηση πορνογραφίας. [9]

Τι μπορεί να προκαλέσει η περίσσεια ντοπαμίνης;

• Διαταραχές της διάθεσης: Μεταβολές της διάθεσης, ευερεθιστότητα.
• Μειωμένη ενσυναίσθηση: Μειωμένο ενδιαφέρον για τους άλλους ανθρώπους, αντικοινωνική συμπεριφορά. [26]
• Υπερκινητικότητα και παρορμητικότητα: Υπερβολική διανοητική και σωματική δραστηριότητα, ανησυχία ή νευρικότητα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιθετικότητα. [25]
• Διαταραχές του ύπνου: Προβλήματα με τον ύπνο, ανήσυχος ύπνος.
• Δυσκολία συγκέντρωσης: Δυσκολία συγκέντρωσης σε μια μόνο εργασία ή διατήρηση της προσοχής.
• Ψύχωση: Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε ψευδαισθήσεις και παραλήρημα. [25]

ΔΕΠΥ και ντοπαμίνη

Τα μη ισορροπημένα επίπεδα ντοπαμίνης παρατηρούνται επίσης σε άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Συνηθέστερα, πρόκειται για χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης ή ανεπάρκεια των υποδοχέων ντοπαμίνης. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για τα άτομα με ΔΕΠΥ να βρίσκουν ικανοποίηση και να εμμένουν σε δραστηριότητες. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός που συνδέει το σύστημα ντοπαμίνης με τη ΔΕΠΥ είναι πιθανότατα πολύ πιο πολύπλοκος. [10-11]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι ορίζεται ως φθηνή ντοπαμίνη;

Η ντοπαμίνη σας παρακινεί να κάνετε πράγματα που κάνουν την καθημερινότητά σας καλύτερη. Στον σύγχρονο κόσμο, υπάρχουν εύκολα προσβάσιμα εργαλεία που μπορούν να αυξήσουν άμεσα τα επίπεδα αυτής της ουσίας. Η γρήγορη ικανοποίηση μπορεί να βρεθεί σε ζαχαρούχα τρόφιμα, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, στην ενασχόληση με βιντεοπαιχνίδια, στις παρορμητικές αγορές στο διαδίκτυο, στην παρακολούθηση βίντεο TikTok ή ακόμη και στην πορνογραφία. Απασχολούμενοι με αυτές τις δραστηριότητες, αποκτάτε παθητικά φθηνή ντοπαμίνη, η οποία είναι διαθέσιμη σε εσάς σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Ωστόσο, μετά την άμεση αύξηση, βιώνετε μια ταχεία πτώση. Έτσι, παρακολουθείτε αμέσως άλλο ένα βίντεο TikTok που έχει ετοιμάσει για εσάς ο έξυπνος αλγόριθμος, με το τρενάκι της ντοπαμίνης να τρέχει αδιάκοπα. [12-13]

Μπορείτε να εθιστείτε στην ντοπαμίνη;

Το πρόβλημα είναι ότι τη συνηθίζετε γρήγορα και χρειάζεστε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες ενεργοποιητικών ερεθισμάτων, προκειμένου να επιτύχετε την ίδια ικανοποίηση. Ο έλεγχος των μέσων κοινωνικής δικτύωσης κάθε μισή ώρα δεν σας αρκεί πλέον και μέσα σε λίγα λεπτά πιάνετε ξανά το smartphone σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να φτάσετε ακόμη και σε ένα σημείο όπου αναζητάτε φτηνή ντοπαμίνη μόνο και μόνο για να μην αισθάνεστε πεσμένοι. Πετάτε σε ένα σύννεφο ντοπαμίνης τόσο συχνά που γίνεται πλέον φυσιολογικό και νιώθετε ότι δεν μπορείτε να αποχωριστείτε αυτά τα ερεθίσματα. Πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτός ο νευροδιαβιβαστής συνδέεται στενά με την ανάπτυξη εθισμού στο αλκοόλ ή στα ναρκωτικά. [14]

Τότε γίνεται δύσκολο να λειτουργήσετε στον πραγματικό κόσμο, όπου η πειθαρχία, η υπομονή και η επιμονή είναι απαραίτητες για να βιώσετε το φανταστικό συναίσθημα της αυτοϊκανοποίησης. Η φύση το σχεδίασε έξυπνα με αυτόν τον τρόπο, επειδή σας ανταμείβει για την κατάκτηση δύσκολων πραγμάτων που σας παρακινούν να ζήσετε καλύτερα. Ωστόσο, είναι πιο βολικό να εμμένετε στη γρήγορη ικανοποίηση αντί να επιδιώκετε μακροπρόθεσμους στόχους.

Ο εγκέφαλος σε υπερδιέγερση μπορεί να αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση μειώνοντας τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία ολόκληρου του συστήματος ντοπαμίνης.Το αποτέλεσμα είναι τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως, συμπεριλαμβανομένων των εναλλαγών της διάθεσης, της κατάθλιψης ή των προβλημάτων συγκέντρωσης. [12-13]

Τι είναι η αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη;

Εάν διαπιστώνετε ότι χάνετε τον έλεγχο στον χρόνο που ξοδεύετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε άλλες πηγές άμεσης παραγωγής ντοπαμίνης, μια αποτοξίνωση ντοπαμίνης μπορεί να σας ωφελήσει. Ωστόσο, κρστήστε αυτόν τον όρο με επιφύλαξη. Δεν πρόκειται για αποτοξίνωση με την πραγματική έννοια του όρου, καθώς η ντοπαμίνη θα εξακολουθεί να παράγεται στο σώμα σας- απλώς περιορίζετε τις δραστηριότητες που μπορεί να σας βλάψουν. Ο στόχος αυτής της νηστείας στην ντοπαμίνη είναι να ανακτήσετε τον έλεγχο της δικής σας συμπεριφοράς. [15]

Πώς να περιορίσετε τη φτηνή ντοπαμίνη;

1. Προσπαθήστε να βρίσκεστε εκτός σύνδεσης για τουλάχιστον μερικές ώρες κάθε εβδομάδα

Επενδύστε χρόνο σε δραστηριότητες που απασχολούν το μυαλό σας και μειώνουν τη συνεχή ανάγκη να ελέγχετε το τηλέφωνό σας. Ιδανικές δραστηριότητες είναι η γυμναστική, οι βόλτες, η ανάγνωση βιβλίων, ο χρόνος με την οικογένεια ή τους φίλους σας.

2. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις μηνυμάτων

Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν επείγοντα θέματα με τα οποία θα πρέπει να ασχοληθείτε, δεν χρειάζεται να απαντάτε αμέσως σε κάθε μήνυμα. Ορίστε συγκεκριμένες ώρες ή διαστήματα, όπως π.χ. μία φορά την ώρα, για να ασχοληθείτε με όσα πρέπει να γίνουν. Αν αισθάνεστε συνεχώς ότι χάνετε κάτι όταν δεν είστε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο, μπορεί να βιώνετε το φαινόμενο που ονομάζεται FOMO (Fear of Missing Out). Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτό στο άρθρο FOMO: Πώς να απαλλαγείτε από τον φόβο ότι θα χάσετε κατίστη ζωή;

3. Ορίστε έναν μέγιστο χρόνο ενασχόλησης με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Οι περισσότερες πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης διαθέτουν μια λειτουργία για να ορίζετε ένα χρονικό όριο, μετά το οποίο θα λάμβανετε ειδοποίηση. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε καλύτερο έλεγχο του χρόνου που ξοδεύετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όσον αφορά τον συγκεκριμένο χρόνο που πρέπει να ορίσετε κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης από την ντοπαμίνη, βρείτε τον δικό σας ημερήσιο μέσο όρο και ορίστε μια ελαφρώς χαμηλότερη τιμή, την οποία θα προσπαθείτε να τηρείτε και, γιατί όχι, να μειώνετε με την πάροδο του χρόνου.

4. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας

Αν παλεύετε συχνά με λιγούρες για ανθυγιεινά τρόφιμα, είναι πιθανό η διατροφή σας να μην είναι ισορροπημένη και να στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποιοτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, λιπαρών, φρούτων και λαχανικών ακολουθώντας τις αρχές του υγιεινού πιάτου. Όταν έχετε επαρκή ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας, γίνεται ευκολότερο να αντισταθείτε στα γλυκά ή στις αλμυρές λιχουδιές από τα fast food, που συνδέονται με το αίσθημα της γρήγορης ικανοποίησης.

Αν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι η αδυναμία σας και θέλετε να τα περιορίσετε, μπορείτε να βρείτε πρακτικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό στο άρθρο Πώς μας επηρεάζει το ατελείωτο σκρολάρισμα στα social media;

Γιατί να επιλέξετε την αργή ντοπαμίνη;

Όταν βομβαρδίζεστε από παντού με πειρασμούς και μπορείτε να έχετε εύκολη πρόσβαση στη φτηνή ντοπαμίνη με ένα άγγιγμα του smartphone σας, είναι δύσκολο να επιλέξετε τον πιο δύσκολο δρόμο. Γιατί να διαβάσετε ένα βιβλίο αντί να παρακολουθήσετε ένα διασκεδαστικό βίντεο στο YouTube; Γιατί να εργαστείτε σκληρά για μακροπρόθεσμους στόχους όταν τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι ορατά για μήνες; Γιατί να βγείτε έξω και να χτίσετε νέες κοινωνικές επαφές όταν αυτό απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια; [16]

Ποια είναι τα οφέλη της αργής ντοπαμίνης;

• Το αίσθημα της ικανοποίησης θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από ό,τι να πάρετε ένα like στο Instagram.
• Τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας δεν θα αυξομειώνονται γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχετε άμεση ανάγκη για άλλη μια δόση από υποδέεστερες πηγές.
• Θα γίνετε πιο ισορροπημένοι και θα αναπτύξετε δύναμη θέλησης και υπομονή.
• Θα μάθετε να συνεχίζετε όσα έχετε ξεκινήσει μέχρι την επιτυχή ολοκλήρωσή τους.
• Δεν θα εμπλέκεστε σε εθιστικές συμπεριφορές και η ζωή σας δεν θα ελέγχεται από την επιθυμία για άμεση ικανοποίηση.
• Θα καλλιεργήσετε υγιείς συνήθειες.

Πώς να αυξήσετε την ντοπαμίνη με υγιή τρόπο;

Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να ολοκληρώσετε με επιτυχία έναν μακροπρόθεσμο στόχο για να βιώσετε τις θετικές επιδράσεις της ντοπαμίνης. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αυτής της ορμόνης της χαράς μέσω υγιεινών καθημερινών συνηθειών

1. Να κοιμάστε 7-9 ώρες καθημερινά

Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την αναγέννηση του σώματος και την ορμονική σας υγεία, αλλά και για την επαναφορά των επιπέδων ντοπαμίνης στη βέλτιστη κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του συστήματος ντοπαμίνης. Όταν είστε επαρκώς ξεκούραστοι, είναι πιο πιθανό να αντισταθείτε στον πειρασμό της πλοήγησης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και σε άλλεςπη, μη ποιοτικές πηγές ντοπαμίνης. Από την άλλη πλευρά, η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει τους υποδοχείς ντοπαμίνης, εμποδίζοντας αυτόν τον νευροδιαβιβαστή να συνδεθεί και να ενεργοποιήσει τη δράση του. [11, 14]

Αν έχετε πρόβλημα ύπνου, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις συμβουλές μας στο άρθρο Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.

2. Να είστε δραστήριοι

Είτε πάτε μια βόλτα, είτε επισκεφθείτε το γυμναστήριο, είτε κάνετε γιόγκα, είτε κηπουρική, η ανταμοιβή θα είναι η βελτιωμένη διάθεση και η συγκέντρωση. Ακόμη και σύντομες δραστηριότητες διάρκειας 20-30 λεπτών μπορούν να έχουν θετικό αποτέλεσμα. [17]

Οι σωματικές δραστηριότητες έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτά στο άρθρο Γιατί πρέπει να ασκείστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, υγεία της καρδιάς και 8 άλλοι λόγοι.

3. Να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους

Το φως του ήλιου που αγγίζει το δέρμα σας όχι μόνο επηρεάζει τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά προκαλεί και την απελευθέρωση της ντοπαμίνης. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για λίγα λεπτά αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, για να απολαύσετε το πρωινό φως του ήλιου. Μια υγιής δόση ντοπαμίνης θα κάνει το πρωινό σας πιο ευχάριστο. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και, όταν κάνετε ηλιοθεραπεία, προστατέψτε το δέρμα σας με κρέμες με επαρκές επίπεδο προστασίας από την υπεριώδη ακτινοβολία. [18-19]

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μια βόλτα με το ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους. Εκτός από την απόκτηση μιας δόσης υγιούς ντοπαμίνης, η ποδηλασία προσφέρει και άλλα οφέλη, για τα οποία μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο άρθρο Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει με την ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών και την απώλεια βάρους. Τι άλλο μπορεί να κάνει;

4. Ακούστε μουσική

Το να ακούτε τον ήχο της αγαπημένης σας μουσικής μέσω ακουστικών μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει την προπόνησή σας, αλλά και να βελτιώσει σημαντικά τη μέρα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης. Για καλύτερο αποτέλεσμα, επιλέξτε χαλαρωτική μουσική και όχι hardcore metal. [17, 20]

5. Δοκιμάστε τον διαλογισμό

Δεν χρειάζεται να μαθετε αμέσως να κατακτάτε την κατάσταση Ζεν. Μπορείτε απλώς να αφιερώνετε λίγα λεπτά για να κλείσετε τα μάτια σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα . Μετά από λίγο, θα νιώσετε μια αίσθηση ηρεμίας και αυξημένης συγκέντρωσης. [13]

Αν σας ενδιαφέρει το θέμα του διαλογισμού και θέλετε να μάθετε περισσότερα, μπορείτε να βρείτε τις πιο βασικές πληροφορίες στο άρθρο  μας Διαλογισμός: Ένας τρόπος για να βρείτε την εσωτερική σας γαλήνη, να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και τον ύπνο και να μειώσετε το στρες.

6. Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σκόνες πρωτεΐνης) αποτελούν πηγή του αμινοξέος τυροσίνη, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ντοπαμίνης στο σώμα. Καταναλώνοντας πρωτεΐνη, προσλαμβάνετε επίσης φαινυλαλανίνη, η οποία μπορεί να μετατρέπεται σε τυροσίνη στο σώμα. [11]

Αν θέλετε να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο Πρωτεΐνη: Οι λειτουργίες στον οργανισμό, η συνιστώμενη πρόσληψη, οι πηγές τροφίμων και τα συμπτώμτα ανεπάρκειας

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η ντοπαμίνη είναι καλός υπηρέτης αλλά κακός αφέντης. Όταν είναι απόλυτα ισορροπημένη, αισθάνεστε ικανοποιημένοι και κινητοποιημένοι. Το πρόβλημα προκύπτει όταν υποκύπτετε στους πειρασμούς της φτηνής ντοπαμίνης που σας μόνο στιγμιαία ικανοποίηση, οδηγώντας σας στην αναζήτηση μίας ακόμη δόσης. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε εξάρτηση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις ηλεκτρονικές αγοράς ή τα ηλεκτρονικά παιχνίδια. Είναι πιο υγιές να περιορίσετε αυτές τις δραστηριότητες και να τις αντικαταστήσετε με πιο ευεργετικές πηγές ντοπαμίνης, όπως η άσκηση, ο διαλογισμός ή το να περνάτε περισσότερο χρόνο εκτός σύνδεσης.

Έχετε κάποιον φίλο που δεν μπορεί να μείνει μακριά από το τηλέφωνό του; Μοιραστείτε μαζί του αυτό το άρθρο και βοηθήστε τον να ξεπεράσει τον εθισμό του στο smartphone.

Πηγές:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021