12 υγιεινά τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη. Στον κόσμο της διατροφής, κανένα θρεπτικό συστατικό δεν είναι πιο δαιμονοποιημένο από τους υδατάνθρακες. Και μάλιστα χωρίς λόγο. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ενέργειας, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, κάθε τρόφιμο είναι διαφορετικό και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές τροφίμων. Το σημερινό άρθρο αναφέρει ποιες τροφές αποτελούν την καλύτερη πηγή υδατανθράκων και πώς μπορείτε εύκολα να τις εντάξετε στη διατροφή σας.

Τι είναι οι υδατάνθρακες; Είναι απαραίτητοι στη διατροφή μας;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας (τα άλλα δύο είναι τα λίπη και οι πρωτεΐνες). Αν και πολλές πηγές ισχυρίζονται λανθασμένα ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν διαβήτη ή παχυσαρκία, η αλήθεια είναι ότι τους χρειαζόμαστε για να ζήσουμε. Ορισμένα κύτταρα χρησιμοποιούν τους υδατάνθρακες ως μοναδική πηγή ενέργειας. Επομένως, ακόμη και αν το σώμα δεν τους λαμβάνει με τη μορφή τροφής, θα τους δημιουργήσει μόνο του από άλλες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιήσει ως πηγή τις πρωτεΐνες που είναι ενσωματωμένες στους μυς, κάτι που δεν είναι πολύ υγιεινό, αλλά ούτε και αποτελεσματικό. [3]

Έτσι, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 45-60% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Με ενεργειακή πρόσληψη 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε 225-300 g υδατανθράκων. Η ποσότητα αυτή συνιστάται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), αλλά η συγκεκριμένη ποσότητα εξαρτάται πάντα από τις προτιμήσεις και τους στόχους σας. [4]

Αν σας ενδιαφέρει ποια ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι κατάλληλη για εσάς, μπορείτε να την υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον online μετρητή μας.

Πώς κατανέμονται οι υδατάνθρακες;

Πιθανώς έχετε ακούσει για τη διαίρεσή τους σε σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) και απλούς υδατάνθρακες.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (που περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) έχουν συνήθως γλυκιά γεύση. Θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με αυτού τους είδους τους υδατάνθρακες και να τους περιορίσετε στη μέγιστη ποσότητα του 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (50 g σε πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal).
• Οι πολυσακχαρίτες θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων. Μπορούν να σας χορτάσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και, χάρη στην πιο αργή πέψη και απορρόφηση στο αίμα, σας παρέχουν ενέργεια αργά και σταδιακά.
• Στους πολυσακχαρίτες περιλαμβάνονται επίσης οι φυτικές ίνες. Αν και περνούν από τον πεπτικό σωλήνα ως επί το πλείστον αναλλοίωτες, εξακολουθούν να έχουν εξαιρερερική επίδραση στην υγεία μας. Είναι απαραίτητες, για παράδειγμα, για τη λειτουργική πέψη και την υγεία του μικροβιόκοσμου του εντέρου. Διαδραματίζουνε επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόκληση του αισθήματος κορεσμού. Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις φυτικές ίνες και την επίδρασή τους στην υγεία ή την απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Φυτικές ίνες: Γιατί είναι σημαντικές και ποιες είναι οι πηγές τους;

Αν θέλετε επίσης να μάθετε περισσότερα για τη λειτουργία των υδατανθράκων, τα είδη τους, τον μεταβολισμό τους ή τη συνιστώμενη πρόσληψη, μπορείτε να ανατρέξετε σε σχετικά άρθρα στο blog μας.

Οι 12 καλύτερες πηγές υδατανθράκων

Η ομάδα των υδατανθρακούχων τροφών είναι πολύ μεγάλη και περιλαμβάνει πηγές υψηλότερης και χαμηλότερης ποιότητας. Στόχος σας θα πρέπει να είναι η επιλογή υγιεινών υδατανθράκων και η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και περιέχουν φυτικές ίνες. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι συνήθως υψηλής βιομηχανικής επεξεργασίας και στερούνται φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων βιοδραστικών ενώσεων (σε αυτούς περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, το λευκό ψωμί, οι σφολιάτες όπως τα κρουασάν κ.λπ.).

1. Βρώμη

Η βρώμη συγκαταλέγεται μεταξύ των πιο θρεπτικών δημητριακών. Η βρώμη αποτελεί, λοιπόν, μια εξαιρετική τροφή που σας χορταίνει, όχι μόνο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες (περίπου 60 g/100 g), αλλά και χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ακόμη και τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη μπορούν να συμπεριλάβουν τη βρώμη στη διατροφή τους. Η βρώμη περιέχει έναν διαφορετικό τύπο γλουτένης σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, κάτι που δεν ενοχλεί τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Ωστόσο, σε περίπτωση αυστηρής διατροφής χωρίς γλουτένη για κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη, καλό είναι να αγοράζετε προϊόντα με τη ρητή ένδειξη “βρώμη χωρίς γλουτένη“. [22] 

Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει η βρώμη;

	100 g
Ενεργειακή Αξία	357 kcal / 1499 kJ
Υδατάνθρακες	55.7 g
Πρωτεΐνη	16.9 g
Λιπαρά	6.9 g
Φυτικές ίνες	10.6 g

Πώς να εντάξετε τη βρώμη στη διατροφή σας;

• Ετοιμάστε νόστιμο γεύμα βρώμης για πρωινό ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, γεύση κακάο και καφέ.
• Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε συνεχώς πόριτζ, μπορείτε να δοκιμάσετε να το ψήσετε για αλλαγή.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αλμυρό γεύμα βρώμης, για παράδειγμα με αυγό ποσέ.
• Η βρώμη μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως συστατικό ενός κέικ. Δοκιμάστε, λόγου χάρη, cupkakes σοκολάτας.
• Η βρώμη είναι επίσης κατάλληλη για να δέσετε σούπες ή σάλτσες. Μπορείτε επίσης να την προσθέσετε σε μείγμα ή ζύμη γλυκιάς ή αλμυρής λιχουδιάς.

Αν, παρόλα αυτά, όλες αυτές οι πληροφορίες για τη βρώμη δεν ήταν αρκετές, διαβάστε το άρθρο μας που αφορά αποκλειστικά αυτό το συστατικό: Βρώμη: Τι θρεπτικά συστατικά περιέχει και γιατί πρέπει να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

2. Κινόα

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ την κινόα. Αυτό το φυτό, που προέρχεται από τις Άνδεις της Νότιας Αμερικής, είναι ουσιαστικά μια διατροφική βόμβα. Και φυσικά δεν περιέχει γλουτένη. Οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη μπορούν να την εντάξουν στη διατροφή τους. Κατατάσσεται στα ψευδοδημητριακά, τα οποία, σε αντίθεση με ορισμένα άλλα δημητριακά, δεν περιέχουν γλουτένη.

Μπορείτε να εμπλουτίσετε το μενού σας με διάφορους τύπους κινόα, δηλαδή λευκή, μαύρη ή κόκκινη.

Το κύριο συστατικό της κινόα είναι οι πολυσακχαρίτες, οι οποίοι αποτελούν περίπου το 60% του περιεχομένου της. Η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχουν είναι συγκρίσιμη με αυτή των δημητριακών. Περιέχει κατά μέσο όρο 7 g φυτικών ινών / 100 g.

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει η κινόα;

Η κινόα ξεχωρίζει λόγω της κορυφαίας ποιότητας περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη. Και αυτό γιατί, σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πηγές, έχει καλύτερη αναλογία απαραίτητων αμινοξέων (εκείνων που πρέπει να καταναλώνονται με την τροφή). Οι φυτικές τροφές περιέχουν ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα σε ανεπαρκείς ποσότητες και, ως εκ τούτου, θεωρούνται γενικά ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, η πρωτεϊνική σύνθεση της κινόα είναι πιο ευνοϊκή σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές. Περιέχει μια σεβαστή ποσότητα μεθειονίνης, η οποία γενικά λείπει από τα δημητριακά. [18]

Αξίζει επίσης να αναφερθούν ορισμένες βιταμίνες που περιέχονται στην κινόα, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Ε. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε νιασίνη (βιταμίνη Β3), η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Από τη β-καροτίνη, το οποίο επίσης βρίσκεται στην κινόα, ο οργανισμός παράγει βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος. [18,19]

Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει η κινόα;

	100 g
Ενεργειακή Αξία	352 kcal / 1480 kJ
Υδατάνθρακες	57 g
Πρωτεΐνη	14 g
Λιπαρά	6 g
Φυτικές ίνες	7 g

Πώς να εντάξετε την κινόα στη διατροφή σας;

• Πριν μαγειρέψετε την κινόα, ξεπλύνετε την κάτω από τρεχούμενο νερό χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε το μαγείρεμα.
• Μετατρέψτε την σε κουάκερ, όπως για παράδειγμα σε αυτή τη συνταγή με παπαρουνόσπορο και μήλα.
• Η κινόα είναι επίσης κατάλληλη ως προσθήκη σε σούπες.
• Αντικαταστήστε τα κλασικά συνοδευτικά, όπως το ρύζι ή οι πατάτες, με κινόα και ετοιμάστε την, για παράδειγμα, με κάποιο κοτόπουλο ασιατικού τύπου.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την κινόα στο άρθρο μας Κινόα – ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη και ένα superfood πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνες.

3. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι χαρακτηριστικό για την ελαφρώς καρπώδη γεύση του. Αν δεν σας άρεσε την πρώτη φορά που το δοκιμάσατε, δώστε του άλλη μια ευκαιρία. Είναι πολύ πιθανό να ερωτευτείτε πραγματικά την ιδιαίτερη γεύση του. Και αν συμβεί αυτό, θα έχετε πάντα στη διάθεσή σας ένα εύχρηστο τρόφιμο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως συνοδευτικό για το κρέας, αλλά και ως πρώτη ύλη για επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φαγόπυρο σε νιφάδες ή στιγμιαίο πόριτζ.

Όπως η κινόα, έτσι και το φαγόπυρο ανήκει στα ψευδοδημητριακά, οπότε όλοι όσοι ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη σίγουρα θα το εκτιμήσουν. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ένας από τους τύπους διαλυτών ινών, μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλύτερη σύνθεση της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου ή να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο αίμα. [9]

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το φαγόπυρο;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει για την περιεκτικότητα του φαγόπυρου σε ρουτίνη (βιταμίνη Ρ). Πρόκειται για μία από τις κύριες βιοδραστικές ενώσεις του με αντιοξειδωτική δράση. Βοηθά έτσι στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών στον οργανισμό, όπως είναι οι ασθένειες που σχετίζονται με τον καρκίνο, οι νευρολογικές ή, για παράδειγμα, τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Η ρουτίνη έχει επίσης αποδεδειγμένες επιδράσεις στην υγεία των αγγειακών τοιχωμάτων. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο συνιστάται, για παράδειγμα, σε άτομα που πάσχουν από κιρσώβεις φλέβες. 100 g φαγόπυρου περιέχουν περίπου 5 mg ρουτίνης. Επιδράσεις υψηλότερων δόσεων, μέχρι περίπου 500 mg, παρατηρούνται επίσης από μελέτες. Μπορείτε να λάβετε αυτή την ποσότητα, για παράδειγμα, με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. [5,12,19]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το φαγόπυρο;

	100 g
Ενεργειακή Αξία	353 kcal/ 1478 kJ
Υδατάνθρακες	62 g
Πρωτεΐνη	13 g
Λιπαρά	3.5 g
Φυτικές ίνες	10 g

Πώς να εντάξετε το φαγόπυρο στη διατροφή σας;

• Ξεπλύνετε το φαγόπυρο με τρεχούμενο νερό πριν από την προετοιμασία. Στη συνέχεια μπορείτε να επιλέξετε αν θα το βράσετε ή αν θα το καλύψετε με ζεστό νερό και θα το αφήσετε να μαγειρευτεί κάτω από το καπάκι.
• Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο άλλων συνοδευτικών πιάτων και να το καταναλώσετε μαζί με το κρεατοφαγικό σας γεύμα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το ρύζι στα ριζότα.
• Το φαγόπυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για γλυκό πόριτζ ή ως εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά που συνήθως προσθέτετε σε μια σούπα.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε, για παράδειγμα, να φτιάξετε pancakes από αυτό.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Κεχρί

Το κεχρί είναι ένα ακατέργαστο συστατικό που δημιουργείται από την αποφλοίωση των κόκκων κεχριμπαριού. Δυστυχώς,  δεν είναι ακόμα πολύ διαδεδομένο στον ανεπτυγμένο κόσμο, αν και γιατί έχει μια ουδέτερη γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπρεπε να το συμπεριλάβουν στη διατροφή τους, καθώς αυτό το δημητριακό έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, η αντιοξειδωτική του δράση ή η επίδρασή του στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα οφέλη αυτά μπορούν επίσης να εκτιμηθούν από άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη, επειδή το κεχρί δεν περιέχει γλουτένη. [7]

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κεχρί και ο καθένας διαφέρει ελαφρώς ως προς την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το ποσοστό των πολυσακχαριτών κυμαίνεται γενικά από 63 έως 70 g/100 g. Η ποσότητα των φυτικών ινών είναι επίσης αρκετά υψηλή, περίπου 9 g/100 g. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει υψηλότερο κορεσμό, ενισχύοντας έτσι τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το κεχρί;

Το κεχρί περιέχει κατά μέσο όρο 12 g πρωτεΐνης/100 g, ποσότητα που είναι ελαφρώς υψηλότερη σε σύγκριση με αυτήν στα περισσότερα δημητριακά (η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι συνήθως περίπου 10 g/100 g). Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Όλα αυτά τα μεταλλικά στοιχεία είναι απαραίτητα για υγιή οστά. Αυτό το δημητριακό περιέχει επίσης διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, όπως φαινολικές ενώσεις ή φερουλικό οξύ, οι οποίες χαρακτηρίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση. [7,19]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το κεχρί;

	100 g
Ενεργειακή Αξία	364 kcal / 1529 kcal
Υδατάνθρακες	66 g
Πρωτεΐνη	12 g
Λιπαρά	4 g
Φυτικές ίνες	9 g

Πώς να εντάξετε το σιτάρι στη διατροφή σας;

• Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε παρόμοια με όλα τα άλλα τρόφιμα που αναφέρθηκαν μέχρι στιγμής. Το πλεονέκτημά του είναι ότι ταιριάζει τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά πιάτα.
• Μπορείτε να ετοιμάσετε γλυκό ή αλμυρό πόριτζ.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί παρόμοια με το ρύζι σε ριζότο ή σε ρυζόγαλο.

5. Πατάτες

Υπάρχει πιο υποτιμημένη τροφή με υδατάνθρακες από τις πατάτες; Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι πρέπει να εξαλείφονται από τη διατροφή μας. Για κάποιο λόγο, υπάρχει η αντίληψη ότι οι πατάτες είναι μια βόμβα υδατανθράκων με πολλή ενέργεια. Αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος.

Οι πατάτες είναι λαχανικά και κατά μέσο όρο έχουν μόνο 16 g υδατανθράκων / 100 g. Σε σύγκριση με το ρύζι, για παράδειγμα, πρόκειται μόνο για το ένα πέμπτο της περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι τα 100 g λευκού ρυζιού (ωμού) έχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με 490 g πατάτας (ωμής). Μια τόσο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τις καθιστά έναν εξαιρετικό βοηθό για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, έχουν ελαφρώς υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουν το ζάχαρο στο αίμα (γλυκαιμία) πιο γρήγορα μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό, επειδή η χαμηλή περιεκτικότητα της πατάτας σε υδατάνθρακες (το λεγόμενο χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο) θα μειώσει αυτή τη δράση. Επιπλέον, ο ΓΔ της πατάτας μπορεί να μειωθεί με την προσθήκη άλλων θρεπτικών συστατικών, δηλαδή της πρωτεΐνης, του λίπους και των φυτικών ινών, για παράδειγμα με τη μορφή άλλων λαχανικών. Ο τρόπος μαγειρέματος διαδραματίζει επίσης ρόλο (π.χ. τα τηγανητά πατατάκια έχουν υψηλότερο ΓΔ από τις βραστές πατάτες). Αποδεικνύεται, λοιπόν, πως οι πατάτες, ως μέρος ενός πλήρους γεύματος, μπορούν να καταναλώνονται ακόμη και από άτομα που πρέπει να διατηρούν σκόπιμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους υπό έλεγχο λόγω του διαβήτη ή της μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη. [1]

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι πατάτες;

Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή καλίου και βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη όχι μόνο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και για την υγεία των οστών, των χόνδρων και της επιδερμίδας. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη σωστή μετάδοση των νευρικών σημάτων ή τη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου αρτηριακής πίεσης. [19]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι πατάτες;

	100 g
Ενεργειακή Αξία	76 kcal / 319 kcal
Υδατάνθρακες	16 g
Πρωτεΐνη	2 g
Λιπαρά	0,01 g
Φυτικές ίνες	2 g

Πώς να εντάξετε τις πατάτες στη διατροφή σας;

• Δεν χρειάζεται να κολλήσετε στις κλασικές βραστές πατάτες με λίγο κρέας ή στον πουρέ πατάτας με ψάρι. Μπορείτε να μετατρέψετε τις πατάτες σε κάτι ξεχωριστό, για παράδειγμα, προσθέτοντας μια ενδιαφέρουσα μαρινάδα και ωθώντας το πιάτο σε άλλο επίπεδο.
• Μπορείτε να ψήσετε τις πατάτες, να τις χρησιμοποιήσετε για να δέσετε τη σούπα ή να τις πολτοποιήσετε σε διάφορες πίτες ή αλμυρά κέικ.

6. Γλυκοπατάτες

Όσοι έχουν βαρεθεί να τρώνε συνέχεια κλασικές πατάτες μπορούν να διαφοροποιήσουν το μενού τους με πολύχρωμες γλυκοπατάτες. Και όχι μόνο με τις πιο δημοφιλείς πορτοκαλί. Υπάρχουν επίσης κίτρινες, μοβ ή ροζ ποικιλίες. Ακριβώς όπως και οι κλασικές πατάτες, οι γλυκοπατάτες θεωρούνται λαχανικά, οπότε η ενεργειακή τους αξία είναι αντίστοιχα χαμηλή. Έχουν περίπου 80 kcal / 100 g. Η περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες υψηλής ποιότητας είναι περίπου 17 g / 100 g.

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι γλυκοπατάτες;

Τα λαχανικά δεν έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και το ίδιο ισχύει και για τις γλυκοπατάτες. Ωστόσο, περιέχουν έναν πολύ συγκεκριμένο τύπο πρωτεΐνης. Η λεγόμενη σποραμίνη είναι μια πρωτεΐνη που βοηθά τις γλυκοπατάτες να “επουλωθούν” μετά από μηχανικές βλάβες, ώστε να έχουν αντιοξειδωτική δράση στους ανθρώπους. Παράλληλα, όπως και άλλα πολύχρωμα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε β-καροτένιο. Δεν έχει μόνο εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση, αλλά παράγει και βιταμίνη Α στον οργανισμό, η οποία είναι σημαντική για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν επίσης πηγή βιταμίνης C, καλίου και σιδήρου. [10,14,19]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι γλυκοπατάτες;

	100 g
Ενεργειακή Αξία	81 kcal / 340 kJ
Υδατάνθρακες	17 g
Πρωτεΐνη	1.6 g
Λιπαρά	0,1 g
Φυτικές ίνες	3 g

Πώς να εντάξετε τις γλυκοπατάτες στη διατροφή σας;

• Μπορείτε να δοκιμάσετε να τις κόψετε σε κομμάτια μαζί με άλλα είδη λαχανικών και να τις μετατρέψετε σε ψητά τσιπς.
• Χρησιμοποιήστε τις με τον ίδιο τρόπο όπως τις κλασικές πατάτες – ως συνοδευτικό, σε σούπες κ.λπ.
• Μπορείτε να του δώσετε μια γλυκιά νότα και να τις μετατρέψετε τα σε μια υπέροχη κρέμα σοκολάτας.

7. Ρύζι

Το μυαλό σας φαντάστηκε αυτόματα το κοντόσπορο λευκό ρύζι που συνήθως τρώτε ως συνοδευτικό για το κοτόπουλό σας; Είναι πολύ δημοφιλές, αλλά δεν χρειάζεται να κολλήσετε με αυτό. Μπορείτε να απολαύσετε οποιονδήποτε από τους αμέτρητους τύπους ρυζιού που υπάρχουν.

Εκτός από το λευκά αλεσμένο ρύζι, υπάρχουν και οι ακόλουθοι τύποι ρυζιού:

• Το φυσικό ρύζι μπορείτε να το βρείτε στα καταστήματα με την ονομασία καστανό ρύζι. Σε αντίθεση με το λευκοτριμμένο, έχει διατηρήσει τα ανώτερα κελύφη του κόκκου και έτσι διατηρεί πολλά θρεπτικά συστατικά.
• Το parboiled ρύζι  υφίσταται μια ειδική επεξεργασία (υγροθερμική επεξεργασία), όπου τα θρεπτικά συστατικά από το κέλυφος του κόκκου περνούν στο εσωτερικό του. Μετά την αφαίρεση του κελύφους, διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κλασικό λευκό ρύζι.
• Αν γνωρίζετε το ρύζι arborio, αυτό συνδέεται με την ιταλική κουζίνα, όπου χρησιμοποιείται στο ριζότο. Είναι επίσης κατάλληλο για ρυζόγαλο.
• Το κόκκινο ρύζι έχει μια ελαφρώς καρπώδη γεύση και προέρχεται από τα βουνά των Ιμαλαΐων.
• Το ρύζι Jasmine έχει κολλώδη υφή και χρησιμοποιείται συχνά στην ασιατική κουζίνα, συνήθως για πιάτα που σερβίρονται με κάποια σάλτσα.
• Το ρύζι μπασμάτι φημίζεται για τη χαρακτηριστική του γεύση και την άμεση παρασκευή του και χρησιμοποιείται κυρίως στην ινδική κουζίνα.
• Το άγριο ρύζι (που ονομάζεται επίσης ινδικό ρύζι) προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική και είναι ένας από τους πιο θρεπτικούς τύπους ρυζιού που υπάρχουν.

Όλοι οι τύποι ρυζιού αποτελούν κυρίως πηγή πολυσακχαριτών, καθώς περιέχουν περίπου 70-80 g/100 g από αυτούς. Ωστόσο, διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την αναλογία άλλων ουσιών. Η μεγάλη διαφορά έγκειται στην ποσότητα των φυτικών ινών. Το λευκό ρύζι έχει λιγότερο από 2 g/100 g φυτικών ινών, επειδή του αφαιρέθηκαν τα πλούσια σε φυτικές ίνες κελύφη των κόκκων του. Στην περίπτωση των παραλλαγών ολικής άλεσης που δεν έχουν απογυμνωθεί από τα κελύφη τους (π.χ. καστανό ρύζι ή άγριο ρύζι), η περιεκτικότητά τους είναι υψηλότερη από 3,5 g/100 g και μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 6 g/100 g.

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το ρύζι;

Το λευκό ρύζι περιέχει μια μικρή ποσότητα βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και άλλων βιοδραστικών ενώσεων. Ωστόσο, το καστανό ρύζι και άλλες παραλλαγές ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μία από αυτές είναι η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. [19]

Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το ρύζι;

	Λευκό ρύζι	Καστανό ρύζι	Basmati	Basmati Natural	Άγριο ρύζι	Ρλυζι Parboiled
Ενεργειακή Αξία	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Υδατάνθρακες	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Πρωτεΐνη	7 g	7.5 g	7,4 g	9 g	15 g	7.5 g
Λιπαρά	1 g	2,6 g	0,6 g	2 g	1 g	1 g
Φυτικές ίνες	1.7 g	3.5 g	1.6 g	2.2 g	6 g	1,8 g

How to include rice in your diet?

• Ο ευκολότερος τρόπος είναι να το χρησιμοποιήσετε όπως το ξέρουμε όλοι, ως κλασικό συνοδευτικό του κρέατος. Αν αλλάζετε τον τύπο του ρυζιού κάθε τόσο, ακόμα και αυτό το απλό συνοδευτικό μπορεί να παραμείνει φρέσκο και ενδιαφέρον.
• Ωστόσο, αν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο πικάντικο, μπορείτε να το ετοιμάσετε ως μέρος ενός γεύματος, εμπνευσμένου από την ινδική κουζίνα.
• Το ρύζι μπορεί επίσης να γίνει γλυκό, για παράδειγμα ως σπιτικό ρυζόγαλο.

8. Ψωμί ολικής άλεσης

Σωστά, τα αρτοσκευάσματα ανήκουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, όπως και άλλα προϊόντα δημητριακών, και μπορούν να έχουν την ίδια θετική επίδραση στον οργανισμό. Αποτελούν μια εξαιρετική λύση για την καταπολέμηση της πείνας και την πρόκληση αισθήματος κορεσμού. Μια ομελέτα με αυγά και ψωμί όλυρας θα σας χορτάσει περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από μια ομελέτα χωρίς ή με λευκό ψωμί. Ωστόσο, αν θέλετε να έχετε όλα τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει το ψωμί, πρέπει να ξέρετε πώς να επιλέξετε το σωστό.

Εκτός από τους πολυσακχαρίτες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, το ψωμί από λευκό αλεύρι σίτου δεν σας παρέχει άλλες σημαντικές ουσίες, όπως ακριβώς και άλλες πηγές επεξεργασμένων υδατανθρακων. Ωστόσο, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει επίσης φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις. Οι ενώσεις αυτές βρίσκονται κυρίως στα κελύφη των σπόρων δημητριακών, τα οποία αφαιρούνται κατά την παραγωγή του αλεύρου λευκού σιταριού, αλλά παραμένουν στο αλεύρι ολικής άλεσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ωφέλιμο να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης.

Πώς να επιλέξετε το σωστό ψωμί;

• Αναζητήστε τα αρτοσκευάσματα με την ένδειξη “ολικής άλεσης” στην ετικέτα.
• Οι τύποι που ονομάζονται “δημητριακά”, “πολύσπορα”, “επτάσπορα” κ.λπ. αποτελούνται κυρίως από λευκό αλεύρι σίτου, ενώ το σκούρο χρώμα προστίθεται αργότερα από χρωστικές ουσίες, π.χ. καραμέλα. Παράδειγμα τέτοιου ψωμιού είναι το δημοφιλές ψωμάκι kaiser πολλαπλών δημητριακών ή πολύσπορο.
• Το ψωμί σίκαλης είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή. Αν το σκέτο ψωμί σίκαλης είναι υπερβολικό για εσάς, το ψωμί σίκαλης-σιταριού θα μπορούσε να είναι ένας καλός συμβιβασμός (δεδομένου ότι η σίκαλη βρίσκεται στην πρώτη θέση, η αναλογία της στο ψωμί πρέπει να είναι μεγαλύτερη από εκείνη του σιταριού).

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το ψωμί ολικής άλεσης;

Όπως και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. [6]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το ψωμί;

	Ψωμί από άσπρο αλεύρι σίτου (100g)	Ψωμί ολικής άλεσης (100g)	Ψωμί σίκαλης (100 g)
Ενεργειακή Αξία	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Υδατάνθρακες	46 g	37 g	42 g
Πρωτεΐνη	9 g	12.5 g	8,5 g
Λιπαρά	3 g	3.5 g	3 g
Φυτικές ίνες	3 g	6 g	6 g

9. Ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι

Παρόμοια με το ψωμί ή το ρύζι, εδώ μπορείτε επίσης να επιλέξετε μεταξύ ενός κλασικού τύπου από αλεύρι λευκού σιταριού ή μιας εναλλακτικής λύσης ολικής άλεσης. Όλα μπορούν να σας παρέχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων, περίπου 65-75 g/100 g, αλλά διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

• Τα ζυμαρικά από αλεύρι λευκού σίτου έχουν περίπου 3 g φυτικών ινών / 100 g, ενώ τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν έως και τριπλάσια ποσότητα, περίπου 9 g / 100 g.
• Τα ζυμαρικά από ψευδοδημητριακά ή όσπρια είναι επίσης κάτι που αξίζει να δοκιμάσετε. Διαφέρουν όχι μόνο στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και σε βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις.
• Το κουσκούς διατίθεται επίσης στην κλασική λευκή και ολικής άλεσης εκδοχή του. Το κουσκούς ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό για τους λόγους που ήδη αναφέρθηκαν, ενώ το πλεονέκτημα είναι ότι η γεύση του μοιάζει πολύ με το κανονικό.
• Το πλιγούρι παρασκευάζεται με την άλεση των αλεσμένου σίτου ολικής άλεσης. Δεδομένου ότι δεν αφαιρείται κανένα μέρος του σπόρου, η τροφή αυτή διατηρεί όλα τα μεταλλικά στοιχεία και τις βιταμίνες της, καθώς και τις φυτικές ίνες.

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν αυτές οι τροφές;

	Κλασικά ζυμαρικά σίτου χωρίς αυγά (100g)	Ζυμαρικά ολικής άλεσης (100g)	Πλιγούρι (100g)	Κουσκούς (100g)	Κουσκούς ολικής άλεσης (100 g)
Ενεργειακή Αξία	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Υδατάνθρακες	71.5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Πρωτεΐνη	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Λιπαρά	1.5 g	3 g	1.3 g	0,6 g	1 g
Φυτικές ίνες	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Πώς να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας;

• Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όλα αυτά όπως θα κάνατε συνήθως – ως συνοδευτικό πιάτο στο κύριο γεύμα. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, κρεμώδη ζυμαρικά με κοτόπουλο και σπανάκι.
• Δοκιμάστε να τα ψήσετε, για παράδειγμα.
• Μπορούν επίσης να γίνουν γλυκά, για παράδειγμα όπως η ψητή πουτίγκα me κουσκούς.

Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού σας με διαφορετικούς τύπους ζυμαρικών, μπορείτε να ανατρέξετε σε σχετικά άρθρα μας.

10. Όσπρια

Τα όσπρια είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο που παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών. Κατά κάποιον τρόπο, πρόκειται για υπερτροφές που συχνά παραβλέπονται. Τα επιμέρους είδη διαφέρουν ελαφρώς ως προς την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων είναι συνήθως της τάξης των 30-50 g/100 g. Αυτό στο οποίο όλα τα όσπρια υπερέχουν είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, η οποία ανέρχεται περίπου στα 15-30 g/100 g. Για παράδειγμα, μια μερίδα 50 g κόκκινης φακής θα σας προσφέρει εύκολα 15 g φυτικών ινών, δηλαδή το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα όσπρια;

Παρά το γεγονός ότι τα όσπρια είναι φυτικής προέλευσης, θεωρούνται καλή πηγή πρωτεΐνης. Αν και δεν είναι τόσο πλήρη όσο οι ζωικές πηγές (δεν περιέχουν τη βέλτιστη ποσότητα ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων), είναι κοντά σε αυτές. Ωστόσο, αν τα συμπληρώνετε με δημητριακά ή κρέας ή άλλες ζωικές τροφές, δεν έχετε να ανησυχείτε για τίποτα, επειδή η πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων θα είναι πιο ισορροπημένη.

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα όσπρια;

	Καφέ φακές	Κόκκινες φακές	Ρεβίθια	Αρακάς	Κοκκινοφάσολα νεφρίτες	Φασόλια Mungo
Ενεργειακή Αξία	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Υδατάνθρακες	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Πρωτεΐνη	26 g	27 g	21 g	23 g	22.5 g	24 g
Λιπαρά	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Φυτικές ίνες	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Πώς να συμπεριλάβετε όσπρια στη διατροφή σας;

• Πώς να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας;
• Δώστε πικάντικη γεύση με ένα ασυνήθιστο άλειμμα από όσπρια.
• Μπορείτε επίσης απλά να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα ή να ετοιμάσετε ένα γεύμα χωρίς κρέας όπου θα αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια.

11. Μούσλι

Ο όρος μούσλι εμπεριέχει αμέτρητα προϊόντα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τα πάντα, από ένα μείγμα διαφορετικών τύπων νιφάδων μέχρι ψημένα μούσλι, το διατροφικό προφίλ των οποίων μπορεί μερικές φορές να παραπέμπει σε ορισμένα γλυκά. Όλα τα προϊόντα αυτής της ομάδας αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αλλά πολλά από αυτά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και λίπους. Αυτό τα καθιστά ένα είδος τροφίμου που δεν πρέπει να περιλαμβάνεται τακτικά στη διατροφή σας.

Ωστόσο, αν επιλέξετε σωστά, τα μούσλι μπορούν να αποτελέσουν ένα τακτικό και υγιεινό μέρος της διατροφής σας. Με τη σωστή επιλογή, θα είναι μια εξαιρετική πηγή όχι μόνο σύνθετων υδατανθράκων που χορταίνουν, αλλά και μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Πώς να επιλέξετε το σωστό μούσλι;

• Πρώτα απ’ όλα, να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων.
• Ελέγξτε την λίστα συστατικών του επιλεγμένου μούσλι. Ένας χρήσιμος κανόνας είναι «όσο πιο σύντομη, τόσο το καλύτερο».
• Ψάξτε για δημητριακά ολικής αλέσεως στην αρχή της λίστας των συστατικών. Αυτά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, βρώμη, αλεύρι φαγόπυρου, αλεύρι ολικής άλεσης κ.λπ. Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία αυτών των συστατικών, τόσο το καλύτερο.
• Επιλέξτε αυτά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ζαχαρούχα μούσλι, επιλέξτε τουλάχιστον εκείνα που δεν την περιλαμβάνουν στην αρχή της λίστας.
• Δώστε επίσης προσοχή στον πίνακα με τη διατροφική αξία. Στόχος θα πρέπει να είναι ένα προϊόν με όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και με ποσότητα φυτικών ινών τουλάχιστον 5 g/100 g.
• Μάλλον θα πρέπει να αποφεύγετε το ψημένο μούσλι εν γένει. Αφού διαβάσετε τα συστατικά, θα διαπιστώσετε ότι στις περισσότερες περιπτώσει έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά.
• Η καλύτερη επιλογή είναι τα μούσλι που παρασκευάζονται από διάφορους τύπους νιφάδων ή με προσθήκη ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων.

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα μούσλι;

	Κλασικό μούσλι με ξηρούς καρπούς	Κλασικό ψημένο μούσλι με ξηρούς καρπούς
Ενεργειακή Αξία	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Υδατάνθρακες	50 g	57 g
εκ των οποίων σάκχαρα	1 g	16 g
Πρωτεΐνη	15 g	9 g
Λιπαρά	16 g	19 g
Φυτικές ίνες	10 g	6,5 g

Πώς να εντάξετε το μούσλι στη διατροφή σας;

• Αν χρειάζεστε ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ, δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να ρίχνετε μούσλι σε γιαούρτι και να τα απολαμβάνετε μαζί με μερικά φρούτα και ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το γιαούρτι με τυρί κουάρκ, skyr ή ξινόγαλο, γεγονός που σας δίνει πολλές άλλες επιλογές αυτού του απλού πιάτου.

12. Φρούτα

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες τροφές, τα φρούτα αποτελούν κυρίως πηγή απλών υδατανθράκων, ενώ περιέχουν ελάχιστη ποσότητα πολυσακχαριτών. Για παράδειγμα, 100 g μήλου περιέχουν 12 g υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 11 g είναι σάκχαρα, πράγμα που σημαίνει ότι σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή τα όσπρια, δεν θα σας χορτάσει σε μεγάλο βαθμό. Ταυτόχρονα, είναι εύπεπτο και μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος (γλυκαιμία) σε σύγκριση με τρόφιμα που αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα φρούτα δεν έχουν χώρο στη διατροφή μας. Αντιθέτως, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, και πολλές μελέτες αναφέρουν ότι σχετίζονται, για παράδειγμα, με χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας ή μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. [2]

Δεν πρέπει να απολαμβάνετε απεριόριστες ποσότητες φρούτων. Τηρήστε τις συστάσεις και καταναλώστε περίπου δύο μερίδες την ημέρα (μία μερίδα χωράει στη χούφτα σας), και δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Επιπλέον, είναι πάντα προτιμότερο να χαρίζετε στον εαυτό σας τη φυσική ζάχαρη των φρούτων, γιατί έτσι θα τη λαμβάνετε σε συνδυασμό με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. [20]

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φρούτα;

Τα φρούτα δεν διαθέτουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος, αλλά τα αναπληρώνουν με την περιεκτικότητά τους σε μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις. Κάθε φρούτο υπερέχει ως προς την περιεκτικότητα σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, οπότε είναι ιδανικό να εντάσσετε όσο το δυνατόν περισσότερα είδη στη διατροφή σας. Τα μούρα και τα ακτινίδια είναι, για παράδειγμα, καλή πηγή βιταμίνης C. Οι μπανάνες, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα είναι πλούσια σε κάλιο. Η περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες κυμαίνεται περίπου από 1-7 g/100 g, ενώ υπάρχουν και συνδυάζονται διαλυτοί και αδιάλυτοι τύποι φυτικών ινών. [2,17]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν ορισμένα φρούτα;

	Μήλο	Μπανάνα	Πορτοκάλι
Ενεργειακή Αξία	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Υδατάνθρακες	11.4 g	20.2 g	10 g
Πρωτεΐνη	0.26 g	1 g	0.9 g
Λιπαρά	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Φυτικές ίνες	2,4 g	2,6 g	2 g

Πώς να εντάξετε τα φρούτα στη διατροφή σας;

• Αν βαρεθήκατε να τσακίζετε ένα ωμό μήλο για κάθε σνακ, προσθέστε το σε κουάκερ, γιαούρτι ή δοκιμάστε τη συνταγή μας για παναρισμένα δαχτυλίδια μήλου.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα για να φτιάξετε κάποιο επιδόρπιο, όπως ένα νόστιμο στρούντελ ή το ψωμί μπανάνας.
• Τα φρούτα μπορούν επίσης να μετατραπούν σε μια πιο υγιεινή εκδοχή παγωτού ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα ενδιαφέροντα στοιχεία για τα φρούτα στο άρθρο Φρούτα: Πόσες θερμίδες και τι βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν;

Καταλήγοντας:

Οι υδατάνθρακες ανήκουν σε κάθε υγιεινή διατροφή. Ο οργανισμός μας τους χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία του. Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχουν επίσης μεγάλο αριθμό άλλων θρεπτικών συστατικών που δεν υπάρχουν σε άλλες ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, δεν θα βρείτε φυτικές ίνες στο κρέας ή σε άλλες ζωικές τροφές

Ωστόσο, κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι διαφορετικό και γι’ αυτό είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πώς να κάνετε τις σωστές διατροφικές επιλογές. Ευτυχώς, αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα έχετε μια πιο εμπεριστατωμένη άποψη για αυτό το θέμα και θα ξέρετε ποια τρόφιμα πρέπει να προσεγγίσετε. Λοιπόν, εσείς ποια νέα τρόφιμα θα δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε;

Αν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, μην το κρατήσετε για τον εαυτό σας. Μοιραστείτε το με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe