10 Συμβουλές για αρχάριους για γρήγορη και μεγάλη πρόοδο στο γυμναστήριο

Όλοι λέμε ‘κάθε αρχή και δύσκολη’. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για τα πάντα στη ζωή, αλλά όσον αφορά τη γυμναστική, ισχύει εις διπλούν. Κάθε μέρα, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν το πρώτο τους βήμα για να βελτιώσουν τον εαυτό τους. Μερικοί άνθρωποι μπορούν αν το κάνουν αυτό μόλις μια φορά την εβδομάδα. Οι στόχοι και τα κίνητρα διαφέρουν, αλλά σε γενικές γραμμές, όλα έχουν να  κάνουν με την απώλεια βάρους ή το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Πολλοί από εμάς σίγουρα οδηγηθήκαμε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο με το όνειρο να αποκτήσουμε το πολυπόθητο six-pack.

Ωστόσο, για κάποιους από εμάς αυτός ο ίσως επιφανειακός λόγος τελικά να εξελίχθηκε σε εκτίμηση της απόλαυσης της γυμναστικής, καθώς και σε προσπάθεια για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Οι πρώτες προπονήσεις είναι σχεδόν πάντα γεμάτες λάθη. Ειδικά όταν δεν υπάρχει personal trainer για να σας βοηθήσει με τα βασικά. Εάν είστε νέοι στον κόσμο της γυμναστικής, αυτό το άρθρο θα είναι ο καλύτερός σας σύντροφος. Θα σας παρουσιάσουμε 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε χωρίς περιττά λάθη και να διατηρήσετε την όρεξη και το κίνητρό σας, για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε όχι μόνο για μερικές μέρες, αλλά για μήνες ή και χρόνια μετά την πρώτη μέρα.

Τα πρώτα σας βήματα στο γυμναστήριο καθώς και οι λόγοι για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε πρώτη φάση

Η αρχή του ταξιδιού σας θα πρέπει να έχει σταθερές βάσεις που προκύπτουν από έναν καλό λόγο για τον οποίο ξεκινήσατε σε πρώτη φάση. Θέλετε απλά να νιώσετε καλύτερα; Ονειρεύεστε ένα όμορφο σώμα; Ή μήπως ο στόχος σας είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής, που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή;

Τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση είναι κάτι παραπάνω από προφανή και ισχύουν ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τη φυσική σας κατάσταση. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η τακτική άσκηση δεν φέρνει μόνο πιο λεπτή σιλουέτα ή μεγαλύτερους μύες. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κερδίσετε πολλά περισσότερα.

Μερικοί από τους καλύτερους λόγους για να ξεκινήσετε είναι:

1. Πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους – η άσκηση μπορεί να σας αποτρέψει από το να πάρετε βάρος, καθώς και να ενισχύσει την ικανότητά σας να χάσετε το υπερβολικό βάρος που έχετε ήδη πάρει. Πολύ απλά, όσο κάνετε σωματική δραστηριότητα, τόσο θα καίτε θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε και γενικά οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι σίγουρα καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα. Αυτό είναι που κάνει την προπόνηση δύναμης ιδιαίτερα δημοφιλή – μπορεί να σας κάνει να καίτε περισσότερη ενέργεια ακόμα και αρκετές ώρες μετά την ίδια την προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως EPOC, ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. [1]
2. Μεγαλύτερες πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο – η σωματική δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους (όπως η άθληση) μπορεί να σας βοηθήσει να παρατείνετε τη ζωή σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία και βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, επηρεάζει θετικά τον ύπνο σας, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Όλα αυτά τα οφέλη μαζί έχουν αντίκτυπο στη συνολική υγεία και τη διάρκεια ζωής σας. [7] [31]
3. Περισσότερη ευτυχία – χάρη στην αυξημένη παραγωγή ενδορφινών στο σώμα σας, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα άγχους και στρες. Έχει επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή των ορμονών σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνη), οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης. [2 – 3]
4. Περισσότερη ενέργεια – μια μελέτη ανακάλυψε ότι μέσα σε διάστημα 6 εβδομάδων, η τακτική άσκηση βοήθησε τους συμμετέχοντες να ξεπεράσουν την υπερβολική κούραση από την οποία υπέφεραν στο παρελθόν. Η άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων του σώματός μας – επίσης γνωστή ως η κινητήρια δύναμη του κυττάρου, που μετασχηματίζει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Αυτό μπορεί τελικά να επηρεάσει τη συνολική αίσθηση των επιπέδων ενέργειας μας και να μειώσει τα αισθήματα κούρασης. [4]
5. Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου – Μια έρευνα που χρησιμοποίησε ηλικιωμένους ως συμμετέχοντες έδειξε ότι ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς πριν τον ύπνο. Μια άλλη μελέτη έδωσε παρόμοια αποτελέσματα, όπου μετά από δεκαέξι εβδομάδες αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, παρατηρήθηκε ότι οι συμμετέχοντες που υπέφεραν στο παρελθόν από διαταραχές ύπνου, κοιμούνταν καλύτερα και περισσότερο και ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι μετά το ξύπνημα. [5 – 6]
6. Η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας – ένα από τα μεγάλα πιθανά οφέλη της άσκησης είναι ότι βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Το CDC (Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ο ΠΟΥ επεκτείνει αυτόν τον προτεινόμενο χρόνο σε 150 – 300 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης και εφαρμόζει αυτή τη σύσταση σε όλους από 18 έως 64 ετών. Σε περίπτωση υψηλότερης έντασης δραστηριότητας, η σύσταση ισχύει στα 75 – 150 λεπτά. [7 – 8]
7. Βελτίωση της υγείας των οστών σας – η άθληση είναι γενικά γνωστό ότι βελτιώνει την υγεία των οστών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, καθιστώντας τα οστά πιο δυνατά και επιβραδύνοντας την απώλεια οστικής μάζας που είναι φυσικό μέρος της γήρανσης. Για αυτό τον λόγο, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά, ιδανικά πολλές φορές την εβδομάδα, αντί να κάνετε υπερβολικής έντασης άσκηση μόνο μία φορά το μήνα. Τα οφέλη για την υγεία των οστών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά από προπόνηση ενδυνάμωσης, πεζοπορία, περπάτημα, τένις ή χορό. [7] [9]

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη της άσκησης, δείτε το άρθρο μας σχετικά με τους 9 Λόγοι Για να Ξεκινήσετε την Άσκηση και Πώς να το Κάνετε.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τα λάθη είναι η πολύ σημαντικά για τη ζωή μας, αλλά η αποφυγή τους θα σας κάνει ακόμα πιο αποτελεσματικούς

Καθετί που ξεκινάμε, στην αρχή θα είναι γεμάτο με λάθη. Πολλοί από εμάς κάνουμε καθιστική δουλειά, καθόμαστε πίσω από υπολογιστές σε γραφεία όλη μέρα. Συχνά πηγαίνουμε γυμναστήριο μετά τη δουλειά και πηγαίνουμε αμέσως χωρίς να κάνουμε σωστή προθέρμανση. Είναι αρκετά συνηθισμένο οι αρχάριοι να πιάνουν κατευθείαν μεγάλα βάρη αμέσως μετά την είσοδο τους στο γυμναστήριο. Επίσης, πολλοί υποτιμούν συχνά τη σωστή ξεκούραση και την πρόσληψη υγρών. Έτσι αφιερώνουν όλη τους την ενέργεια στην προσπάθεια να εξιλεωθούν για ένα Σαββατοκύριακο που περάσανε πίνοντας και τρώγοντας λάθος πράγματα, και αυτό τους οδηγεί συχνά σε απογοήτευση λόγω έλλειψης αποτελεσμάτων. Ένα άλλο κοινό παράπονο έχει να κάνει με τον χρόνο που χρειάζεται να αφιερώσουμε στην προπόνηση, χωρίς να συνειδητοποιούμε πόσο χρόνο σπαταλάμε άσκοπα μέσα στην ημέρα σε αχρείαστο scrolling σε εφαρμογές του κινητού μας ενώ είμαστε στο γυμναστήριο.

Ένας εχθρός που έχουν να αντιμετωπίσουν όλοι σχεδόν οι αρχάριοι είναι ο υπερβάλλων ζήλος που τους οδηγεί στο να πιάνουν υπερβολικά μεγάλα βάρη, αγνοώντας τη σωστή τεχνική. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο και μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Δέκα συμβουλές για αρχάριους

Για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε περιττά προβλήματα από την αρχή και να βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή κατεύθυνση, ετοιμάσαμε αυτές τις δέκα συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε μια πιο ευχάριστη εμπειρία στο γυμναστήριο.

1. Να θέτετε με ΈΞΥΠΝΟ τρόπο τους στόχους σας.

Μόλις μπείτε στον κόσμο του γυμναστηρίου, προσπαθήστε να θέσετε τους στόχους σας όσο πιο ξεκάθαρα γίνεται. Οι στόχοι σας πρέπει να ακολουθούν ορισμένους βασικούς κανόνες. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε με όρεξη και θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να τηρείτε την καθιερωμένη μέθοδο SMART, η οποία θα θέσει σημαντικούς κανόνες στο πρόγραμμά σας, για να πετύχετε πιο εύκολα τους στόχους σας. Οι στόχοι σας πρέπει να είναι [10–13]:

1. Συγκεκριμένοι – δεν αρκεί να πείτε ότι θέλετε απλώς να χάσετε κάποιο βάρος ή να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Βάλτε τους στόχους σας σε συγκεκριμένα πλαίσια, για παράδειγμα: Θέλω να χάσω 10 κιλά, να τρέξω 10 χιλιόμετρα ή να σηκώσω 50 κιλά πάγκο.
2. Μετρήσιμοι – εάν δεν μπορείτε να ποσοτικοποιήσετε τον στόχο σας, δεν θα μπορείτε να γνωρίζετε αν τον έχετε πραγματικά πετύχει. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 5 κιλά, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσα κιλά ζυγίζετε και να παρακολουθείτε με συνέπεια την πρόοδό σας μετρώντας τακτικά το βάρος σας. Οι μικρές επιτυχίες είναι εξαιρετικές για να διατηρήσετε το κίνητρό σας και να προχωρήσετε προς τους τελικούς στόχους σας.
3. Εφικτοί – εάν στοχεύετε υπερβολικά ψηλά ή προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα, είναι πολύ πιθανό να αποτύχετε. Να είστε ρεαλιστές, να γνωρίζετε τα όριά σας και να μένετε σε έναν και μόνο στόχο. Εάν είναι η πρώτη σας φορά στο γυμναστήριο και δεν είστε στην καλύτερη φόρμα σας, δεν είναι λογικό να περιμένετε να σηκώσετε 100 κιλά στον πάγκο ή να  γίνετε ξαφνικά πρωταθλητής των squat ξεπερνώντας όλους όσοι πήγαιναν για χρόνια γυμναστήριο. Ένα παράδειγμα ρεαλιστικού στόχου είναι να μπορέσεις να κάνεις 20 push-ups με το δικό σου σωματικό βάρος μέσα σε 2 μήνες. Για να κάνετε τους στόχους σας πιο εφικτούς, είναι επίσης καλό να τους χωρίσετε σε μικρότερους στόχους. Το να χάσετε 4 κιλά μέσα σε 2 μήνες μπορεί να μοιάζει ακατόρθωτο, αλλά το να χάνετε μόνο 0,5 κιλά την εβδομάδα δεν είναι τόσο δύσκολο και το να το τηρήσετε θα σας οδηγήσει τελικά στα τέσσερα κιλά που ήταν ο αρχικός στόχος.
4. Ρεαλιστικοί – κάθε φορά που επιλέγετε έναν στόχο, πρέπει πραγματικά να σκεφτείτε γιατί θέλετε να τον πετύχετε. Ετοιμάζεστε για έναν συγκεκριμένο αγώνα; Προσπαθείτε να χάσετε βάρος επειδή θέλετε να χωρέσετε σε αυτό το υπέροχο φόρεμα που έχετε επιλέξει για το γάμο του φίλου σας; Θέλετε να είστε πιο υγιείς και σε καλύτερη φόρμα; Όλοι αυτοί οι λόγοι είναι ρεαλιστικοί λόγοι για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Ο καθένας πρέπει να βρει το δικό του. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε τους στόχους σας να παραμένουν ζωντανοί στο μυαλό σας και να μπορέσετε να τους κυνηγήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. 
5. Με χρονικό πλαίσιο – το να έχετε μια καθορισμένη πίεση χρόνου δεν είναι πάντα κακή ιδέα. Το να λέτε ότι απλά θέλετε να χάσετε 5 κιλά δεν είναι αρκετό. Αυτό που χρειάζεται είναι να προσθέσετε ένα χρονικό πλαίσιο, που θα μετατρέψει τον στόχο σας ως εξής: «πρέπει να χάσω ή να πάρω 5 κιλά σε 3 μήνες». Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς να ορίσετε ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο, ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. [32]

2. Ξεπεράστε τον φόβο σας για το γυμναστήριο

Αν σας τρομάζει η ιδέα να επισκεφτείτε το γυμναστήριο για πρώτη φορά, δεν είστε μόνοι. Μια πρόσφατη δημοσκόπηση δείχνει ότι υπάρχουν άνθρωποι που δεν ασκούνται καθόλου και πιο συγκεκριμένα [15]:

• Θεωρούν τρομακτική την ιδέα της επίσκεψης στο γυμναστήριο
• Θα προτιμούσαν να κάθονται σε ένα σκοτεινό δωμάτιο με μια αράχνη παρά να πηγαίνουν στο γυμναστήριο μόνοι τους.
• Προτιμούν να κάνουν ένεση με σύριγγα παρά να επισκεφτούν ένα γυμναστήριο.
• Προτιμούν να εγκαταλείψουν το τηλέφωνό τους για μια μέρα παρά να πάνε στο γυμναστήριο μόνοι τους.
• Δεν θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο γιατί θα υπάρξουν άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φόρμα από τους ίδιους.
• Θεωρούν τον πάγκο μια θέση στο γυμναστήριο που τους τρομάζει, καθώς δε θα ξέρουν τι κιλά να βάλουν.
• Φοβούνται να ζητήσουν βοήθεια από το προσωπικό του γυμναστηρίου.

Πολλοί αρχάριοι απλά φοβούνται να πείσουν τον εαυτό τους και να περάσουν το κατώφλι του γυμναστηρίου. Αυτό οφείλεται συχνά στο ότι δεν γνωρίζουν πώς να χρησιμοποιούν πολλά από τα μηχανήματα δεν έχουν την κατάλληλη τεχνική. Η απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να κάνετε ερωτήσεις. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από το προσωπικό του γυμναστηρίου ή τον προπονητή. Θα σας δείξουν ευχαρίστως πώς να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε εξοπλισμό. Γι’ αυτό είναι εκεί και μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι δεν θα είστε το πρώτο ούτε το τελευταίο άτομο που θα ρωτήσει για κάτι. Στην πραγματικότητα, θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλοί πιο έμπειροι επισκέπτες του γυμναστηρίου θα χαρούν να σας βοηθήσουν στα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Όσοι πάνε γυμναστήριο είναι, στην πραγματικότητα, πολύ ανοιχτοί και σχεδόν όποιος έχει εμπειρία θα χαρεί να σας βοηθήσει και να σας δώσει συμβουλές. Το να σκέφτεστε ότι κάποιος σας παρακολουθεί από το πλάι είναι επομένως εντελώς άστοχο. Εστιάστε στον στόχο σας, σε κάθε κίνηση που κάνετε και, αν σας αρέσει, εκμεταλλευτείτε την επιπλέον ενέργεια που θα σας δώσει ένα ζευγάρι ακουστικών με ‘ανεβαστικά’ τραγούδια.

Εάν αισθάνεστε άγχος για την πρώτη σας ομαδική συνεδρία, μιλήστε με τον προπονητή σας εκ των προτέρων. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να παρακολουθήσετε μια από τις συνεδρίες ή τα μαθήματα ως παρατηρητής. Συστηθείτε στον προπονητή και μην φοβάστε να ρωτήσετε για οτιδήποτε μπορεί να μην σας είναι ξεκάθαρο. Επιπλέον, θα πρέπει να είστε καλά εξοικειωμένοι με τυχόν περιορισμούς που σχετίζονται με την υγεία σας και να  τους αναφέρετε στον προπονητή σας. Θυμηθείτε, αυτό είναι το άτομο του οποίου η δουλειά είναι να απαντά σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε και να σας κατευθύνει όσον αφορά το κομμάτι της προπόνησης. Για να ξεπεράσετε τον αρχικό σας φόβο για το γυμναστήριο, ίσως θέλετε επίσης να δοκιμάσετε να πηγαίνετε σε μια ώρα που δεν υπάρχει πολύς κόσμος και ο χώρος δεν είναι γεμάτος.

Πλησιάστε στη ρεσεψιόν και ρωτήστε τι ώρα είναι η συνηθισμένη ώρα αιχμής και ποιες ώρες έχουν συνήθως λιγότερο κόσμο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο μεταξύ 4 και 7 μ.μ., αφού τελειώσουν τη δουλειά ή τη σχολική τους ημέρα. Οι λιγότερο απασχολημένες ώρες είναι συχνά λίγο πριν το μεσημέρι, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή αργότερα το βράδυ. Μια άλλη εξαιρετική στρατηγική είναι να έρθετε μαζί με έναν φίλο με τον οποίο κρατάτε επαφές από ομαδικές προπονήσεις.

Τέλος, μπορείτε να προετοιμαστείτε κατάλληλα τσεκάροντας την ιστοσελίδα και τα social media του γυμναστηρίου που έχετε επιλέξει. Αυτά συχνά προσφέρουν μια πρώτη εικόνα του πώς δείχνει το γυμναστήριο. Μπορείτε να δείτε τον εξοπλισμό που χρησιμοποιεί και να προετοιμαστείτε για τη χρήση της ποικιλίας μηχανημάτων στο σπίτι αναζητώντας πώς υποτίθεται ότι θα χρησιμοποιηθούν στο YouTube. Επιπλέον, ο ιστότοπος ενός γυμναστηρίου μπορεί να σας μυήσει σε πολλές χρήσιμες πληροφορίες που αφορούν προπονήσεις, το προσωπικό του και ούτω καθεξής. Ωστόσο, παρά όλα αυτά, το πιο κρίσιμο βήμα για έναν αρχάριο παραμένει να φροντίζει να κάνει τις πρώτες σας συνεδρίες υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή φυσικής κατάστασης.

Μπορείτε να βρείτε personal trainer ή μέσω γνωστού ή απευθείας από το γυμναστήριο στο οποίο πηγαίνετε. Οι προπονητές είναι κυρίως υπάλληλοι που εργάζονται για το γυμναστήριο και το προσωπικό της ρεσεψιόν θα χαρεί να σας συστήσει κάποιον. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε κάθε φόβο πολύ γρήγορα, και το πιο σημαντικό – θα σας διδάξει τις κατάλληλες τεχνικές για κάθε άσκηση. Η πρόσληψη ενός προπονητή μπορεί να είναι λίγο πιο δαπανηρή από το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνοι σας, αλλά αξίζει το επιπλέον κόστος, τουλάχιστον για τις λίγες αρχικές προπονήσεις. Διαφορετικά, κινδυνεύετε από μήνες αναποτελεσματικών και επίπονων επισκέψεων στο γυμναστήριο που δεν θα προσφέρουν καμία πρόοδο και το χειρότερο, θα κινδυνεύετε με πιθανό τραυματισμό λόγω της λανθασμένης τεχνικής που θα εφαρμόζετε. [14] [16]

3. Κάντε το συνήθεια

Το πιο δύσκολο και σημαντικό κομμάτι στην αρχή του ταξιδιού σας είναι να επιμείνετε. Αλλά αν αποφασίσετε να πολεμήσετε με νύχια και με δόντια στην αρχή, δεν θα χρειαστούν περισσότερες από μερικές εβδομάδες για να μετατρέψετε τη νέα σας προπονητική ρουτίνα σε μια άνετη συνήθεια. Σύμφωνα με συγκεκριμένες πηγές, χρειάζονται μόνο 21 ημέρες για να χτιστεί μια νέα συνήθεια με μια δραστηριότητα που επαναλαμβάνεται κάθε μέρα. Όσον αφορά την άσκηση, είναι σημαντικό να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στην ξεκούραση και να έχετε ρεπό. Ωστόσο, ένα πράγμα που όλοι κάνουμε κάθε μέρα είναι να τρώμε. Εάν καταφέρετε να επιμείνετε σε μια συγκεκριμένη νέα διατροφική συνήθεια για 21 ημέρες, είναι πολύ πιθανό η νέα σας διατροφή να γίνει απλώς ένα φυσικό μέρος της ζωής σας.

Όσο για την γυμναστική, ξεκινήστε χαλαρά. Δεσμευτείτε να πηγαίνετε δύο φορές την εβδομάδα και επιμείνετε σε αυτό. Σημειώστε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας σε ένα ημερολόγιο τοίχου και τσεκάρετε τις καθώς περνάνε οι μέρες. Η ικανοποίηση που θα νιώσετε θα αναθερμάνει το κίνητρό σας. Σιγά σιγά, θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες προπονήσεις. Ένα φανταστικά αποτελεσματικό εργαλείο για την έναρξη νέων συνηθειών συνολικά είναι ο λεγόμενος κανόνας των δύο λεπτών. Αυτός ο κανόνας αναφέρει ότι κάθε φορά που προσπαθείτε να επιλέξετε μια νέα συνήθεια, είναι περισσότερο από αρκετό να εκτελέσετε την επιθυμητή δραστηριότητα για μόλις δύο λεπτά τη φορά, αρκεί να γίνεται με συνεπή και τακτικό τρόπο. [17-18] [33]

Για να δώσετε λίγη ώθηση στον εαυτό σας, ειδικά στις αρχές, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας 5 Συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, αποφασισμένοι και να μην σταματήσετε να γυμνάζεστε ακόμα και στο σπίτι.

Στην πράξη, κάθε νέα συνήθεια που προσπαθείτε να αναπτύξετε μπορεί να την συνοψίσουμε σε μια σύντομη, δίλεπτη συνεδρία εκμάθησης. Να ένα  παράδειγμα:

• Θέλω να ξεκινήσω να διαβάζω βιβλία πριν πάω για ύπνο → Ξεκινήστε διαβάζοντας μια σελίδα κάθε βράδυ.
• Θέλω να κάνω γιόγκα για μισή ώρα κάθε μέρα → Πιάσε το yoga mat και βάλτο στο πάτωμα.
• Θέλω να αρχίσω να γυμνάζομαι → Πιάσε ένα σχοινάκι και κάνε δέκα επαναλήψεις.
• Θέλω να ξεκινήσω να ετοιμάζω τα γεύματά μου μια μέρα νωρίτερα → Βάλτε λίγο γιαούρτι και μερικά κομμάτια φρούτων σε ένα τάπερ για αργότερα.
• Θέλω να ξεκινήσω το τρέξιμο → Φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και δέστε τα καλά.

Ο σκοπός αυτής της μεθόδου είναι να αποκτήσετε συνήθειες με πιο εύκολο τρόπο. Ο καθένας μπορεί να κάνει διαλογισμό για ένα μόνο λεπτό, να διαβάσει μια μόνο σελίδα ενός βιβλίου ή να δέσει τα κορδόνια στα παπούτσια του για τρέξιμο. Η στρατηγική βασίζεται στην ιδέα ότι μόλις αρχίσετε να κάνετε κάτι καλό για εσάς, γίνεται όλο και πιο εύκολο να το συνεχίσετε. Καθώς προχωράτε, αυτό που πρέπει να κάνετε θα είναι σταδιακά πιο δύσκολο, αλλά να παραμένετε πιστοί στη διαδικασία.  Αυτές οι στρατηγικές είναι αποτελεσματικές επειδή ενισχύουν σταδιακά την ταυτότητα που προσπαθείτε να δημιουργήσετε για τον εαυτό σας.

4. Μην περιμένετε θαύματα

Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά ζητήματα. Ζούμε στον κόσμο στον οποίο μπορούμε να απλώσουμε το χέρι μας και να αρπάξουμε σχεδόν οτιδήποτε φανταστούμε. Και φυσικά, τα θέλουμε όλα άμεσα. Αν η σελίδα που πατήσαμε κλικ δεν φορτωθεί σε κλάσματα δευτερολέπτου, γινόμαστε ανυπόμονοι και νευριάζουμε. Μισούμε να περιμένουμε στην ουρά για ένα ραντεβού με έναν γιατρό, μισούμε να περιμένουμε το delivery ή την παράδοση ενός δέματος από ένα e-shop. Η επιθυμία για ολοένα και πιο άμεση ικανοποίηση έχει γίνει τόσο ισχυρή, που χάνουμε την υπομονή μας.

Η υπομονή και η πειθαρχία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην όλη διαδικασία. Τίποτα που να αξίζει δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Η δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, η απόκτηση μυϊκής μάζας ή το σώμα των ονείρων σας είναι κάτι που μπορεί να πάρει μήνες, αν όχι και χρόνια, ανάλογα από το που θα ξεκινήσετε. Εάν έχετε μερικά επιπλέον κιλά, δεν προήλθαν από ένα και μόνο γεύμα που είχατε στο παρελθόν. Ομοίως, δεν μπορείτε να περιμένετε να ξυπνήσετε 10 κιλά πιο λεπτοί μετά από ένα δείπνο με σαλάτα το προηγούμενο βράδυ.

Θυμηθείτε: ότι έρχεται εύκολα, φεύγει και εύκολα. Τα άμεσα αποτελέσματα μπορούν με την ίδια ευκολία να εξαφανιστούν και άμεσα. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Yoyo Effect and How To Fight.

Σαφώς, αυτό δεν είναι κάτι που θα θέλατε να ακούσετε, αλλά είναι που πρέπει να αποδεχτείτε. Είναι τελικά πολύ πιο αποτελεσματικό να αποδεχτείτε όλες τις αλλαγές αργά, σταδιακά και με ρυθμό που είναι βιώσιμες. Δεν μπορείτε απλώς να αλλάξετε πορεία 180 μοίρες μέσα σε μια νύχτα. Η υπομονή και η πειθαρχία είναι οι καλύτεροί σας φίλοι στο δρόμο προς τους στόχους σας και αν τους έχετε πάντα μαζί, το ταξίδι σας θα γίνει πολύ πιο εύκολο. [19]

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αυτοπειθαρχία, διαβάστε το άρθρο μας Αυτοπειθαρχία: Το κλειδί για την επιτυχία στα σπορ και στη ζωή.

5. Σεβαστείτε το πρόγραμμα της προπόνησής σας

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, η οποία θα προετοιμάσει το σώμα σας για τη σωματική καταπόνηση της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντική, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας και να σας βοηθήσει να μειώσετε τους μυϊκούς πόνους που προκύπτουν από μια έντονη προπόνηση. Πριν πιάσετε τα βάρη, φροντίστε να ζεσταθείτε, για παράδειγμα, κάνοντας σχοινάκι, κάνοντας άλματα, περνώντας μερικά λεπτά στην κωπηλατική μηχανή ή απλά περπατώντας. Μια αποτελεσματική προθέρμανση διαρκεί περίπου 5 έως 10 λεπτά και προετοιμάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. [20-22]

Ακολουθήστε την προθέρμανση σας με κάποιες δυναμικές διατάσεις, οι οποίες αποτελούνται από κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων. Μπορεί να το θυμάστε αυτό από τα μαθήματα γυμναστικής στο σχολείο. Ο σκοπός των διατάσεων είναι να βελτιώσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων σας και να αποτρέψετε τυχόν πιθανούς κινδύνους τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μόλις τελειώσετε με το κύριο μέρος της προπόνησής σας, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην αποθεραπεία, που βοηθά το σώμα σας να επανέλθει στην κανονική του κατάσταση. Μόλις τελειώσετε την προπόνηση, δοκιμάστε λίγα λεπτά στον διάδρομο, το stepper ή το στατικό ποδήλατο. Φρόντισε να κάνετε καλά διατάσεις σε όλο το σώμα σας και να απολαύσετε στο τέλος ένα ζεστό ντους. [21] [23] [34]

Ωστόσο, ανεξάρτητα από όλα τα βήματα που πρέπει να ακολουθείτε, πρέπει πρώτον και κυριότερον να ακούτε το σώμα σας. Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν είναι συνηθισμένοι σε έντονη σωματική καταπόνηση σε καθημερινή βάση και επομένως είναι πολύ σημαντικό να έχετε κατά νου τα όριά σας. Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε είδος πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, καλό είναι να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Το να πιέζεστε στην προπόνησή για να ξεπεράσετε τον πόνο δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Μπορείτε εύκολα πιέζοντας τον εαυτό σας να αποκομίσετε κάποιον δυσάρεστο τραυματισμό, ο οποίος θα σας εμποδίσει να συνεχίσετε την προπόνηση για κάποιο καιρό. Η υψηλότερη ένταση δεν σημαίνει πάντα καλύτερο αποτέλεσμα και πιο αποδοτική προπόνηση. [24]

6. Μάθετε τη σωστή τεχνική και μην αντιγράφετε το πρόγραμμα προπόνησης ενός πιο έμπειρου αθλητή

Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν μαθαίνοντας από βίντεο προπόνησης. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακή ιδέα, αλλά μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα, εάν αντιγράφετε κάποιον πιο έμπειρο με λάθος τρόπο. Αυτό μπορεί να το δείτε στο γυμναστήριο κάθε φορά που ένας αρχάριος προσπαθεί να σηκώσει πολλά κιλά πολύ νωρίς, προσπαθώντας να φτάσει τα ινδάλματά του. Επιπλέον, αυτό συνήθως οδηγεί σε λάθος τεχνική και κινήσεις που καταπονούν το σώμα χωρίς σωστή μυϊκή σύσπαση, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Το κλειδί της επιτυχίας εδώ είναι η σωστή τεχνική, η οποία στοχοποιεί συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, ασκώντας τις χρησιμοποιώντας μια ποικιλία κινήσεων κάτω από διαφορετικές γωνίες. Όσο καλύτερη είναι η τεχνική σας, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε πραγματικά αποτελέσματα. Η άρση μεγαλύτερων κιλών μπορεί να περιμένει. Το πιο σημαντικό είναι να αποκτήσετε την κατάλληλη τεχνική που θα δουλέψει τις μυϊκές ομάδες-στόχους. Εστιάστε πάντα αποκλειστικά στην άσκηση που εκτελείτε, διατηρήστε όσο περισσότερο μπορείτε τον έλεγχο της κίνησης, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε πολύ καλύτερο έλεγχο πάνω στο σώμα σας, χάρη στην ενίσχυση της νευρομυϊκής σύνδεσης μεταξύ του σώματός σας και του εγκεφάλου σας. Για άλλη μια φορά, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική από έναν έμπειρο προπονητή, αντί να αντιγράψετε κάποιον, ο οποίος δεν μπορεί να σας δώσει συμβουλές. [25]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σωστή τεχνική και να διαβάσετε χρήσιμες περισσότερες πληροφορίες, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι μας στο Youtube.

7. Εκτελέστε πιο σύνθετες ασκήσεις

Οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να μπερδευτούν από περίπλοκα προγράμματα προπόνησης γεμάτα με εστιασμένες ασκήσεις που μπορείτε συχνά να δείτε σε περιοδικά γυμναστικής και online οδηγούς. Εάν δεν έχετε ξαναπατήσει στο γυμναστήριο, τέτοια προγράμματα μπορεί να μην σας αποφέρουν κανένα όφελος. Λοιπόν, ποιές ασκήσεις είναι οι καλύτερες; Αρχικά, επιλέξτε αυτές που μπορείτε να εκτελέσετε σωστά, με κατάλληλη τεχνική. Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε είναι οι σύνθετες. Η χρυσή τριάδα μιας αποτελεσματικής προπόνησης ενδυνάμωσης είναι τα squat, ο πάγκος και οι άρσεις θανάτου.

Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Χάρη σε αυτό, θα μπορέσετε τελικά να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να πετύχετε τους στόχους σας. Το επόμενο βήμα είναι να διαχωρίσετε τις μυϊκές σας ομάδες ή τα μοτίβα κινήσεων σε προπονήσεις σε διαφορετικές μέρες. Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τρεις ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες και δύο για μικρές. [25]

Διαβάστε περισσότερα για το πώς να ετοιμάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μύες;

8. Προσαρμόστε τη διατροφή σας στους στόχους σας

Οι προσπάθειες σας στην προπόνηση πρέπει πάντα να υποστηρίζονται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Για να διατηρήσετε υγιή ενεργειακά επίπεδα, γενικά πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών σας και αποκαθιστά τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνησή σας.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι αυτές οι τροφές:

• κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, όλα τα είδη φακών, ρεβίθια, φασολάκια edamame), ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα), ξηροί καρποί και σπόροι, υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης (τόφου, τέμπε, σεϊτάν), διατροφική μαγιά, συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, συμπληρώματα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ή μπάρες πρωτεΐνης.

Τροφές που παρέχουν καλή πηγή υδατανθράκων:

• δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά (χυλός, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), ψευδοδημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό είναι τα υγιή λιπαρά, τα οποία παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της λιγότερο έντονης άσκησης. Επιπλέον, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και παρέχουν στο σώμα σας πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία. [26 – 27]

Μερικές από τις καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών είναι:

• ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και λίπος ως φυσικό συστατικό της ζωικής πρωτεΐνης.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής στο άρθρο μας: Τι Ορίζεται ως Υγιεινή Διατροφή και Πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά.

Ένα άλλο πάρα πολύ σημαντικό βήμα, είναι η σωστή πρόσληψη νερού (30 – 45 ml υγρών ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα), η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης. Ο ανεφοδιασμός του σώματός σας με αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ποιότητα της απόδοσής σας. Φροντίζοντας να πίνετε αρκετά υγρά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στο να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα ειδικά ροφήματα, σκοπός των οποίων είναι να αποκαταστήσουν τα αποθέματα νατρίου, μαγνησίου, καλίου, ασβεστίου και άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μόλις τελειώσετε με την προπόνησή σας, το να έχετε σωστή αναπλήρωση μετάλλων σας βοηθά να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο μας Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού. [28-29]

Ότι τρώτε θα πρέπει να προσαρμόζεται σωστά στους στόχους σας. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, οι διατροφικές σας συνήθειες και η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να έχουν κάποιο συγκεκριμένο στόχο. Για το σκοπό αυτό, φτιάξαμε αυτό τον εύχρηστο υπολογιστή για την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργεια και την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη;

9. Κάντε μια επένδυση στον απαραίτητο εξοπλισμό

Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας που θα κάνετε. Τα συμπαγή υποδήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο,  περπάτημα ή ποδηλασία. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των παπουτσιών τρεξίματος είναι ότι είναι σχεδιασμένα να ζυγίζουν λιγότερο από τα κανονικά. Από την άλλη, αν πρόκειται να κάνετε προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας βάρη, καλό είναι να χρησιμοποιείτε παπούτσια που παρέχουν πιο σταθερή υποστήριξη, κάτι που θα εκτιμήσετε κατά τη διάρκεια έντονων squats ή deadlifts. Η χρήση λειτουργικών ρούχων μπορεί επίσης να είναι προς όφελός σας στο γυμναστήριο. Τα αθλητικά ρούχα είναι συνήθως σχεδιασμένα για να απορροφούν τον ιδρώτα και είναι κατασκευασμένα από ελαφριά και άνετα υλικά, που δεν εμποδίζουν την κίνησή σας κατά την άσκηση. Ειδικά οι γυναίκες θα εκτιμήσουν μια ποικιλία αθλητικών σουτιέν που έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν επιπλέον υποστήριξη στο στήθος.

Τα χέρια των πρωτάρηδων δεν έχουν συνηθίσει να χειρίζονται αλτήρες και μπορεί να αναπτύξουν δυσάρεστους κάλους στην πρώτη κιόλας προπόνηση. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση γαντιών γυμναστικής, τα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνουν κατάλληλο αερισμό και σταθερό στήριγμα καρπού. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε μια επένδυση για να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι, ξεκινήστε επιλέγοντας εξοπλισμό και εργαλεία που είναι εύκολα και ευχάριστα στη χρήση, όπως λάστιχα αντίστασης ή ένα σχοινάκι. Είναι πάντα καλή ιδέα να δοκιμάζετε οποιοδήποτε αξεσουάρ που σκοπεύετε να αγοράσετε εκ των προτέρων στο τοπικό σας γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. [30]

10. Φροντίστε να πληροφορείστε από αξιόπιστες πηγές

Χωρίς κάποιες βασικές γνώσεις σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή, το ταξίδι σας θα είναι πολύ πιο δύσκολο από όσο χρειάζεται. Εκτός από το να τηρείτε τις αρχές που αναφέραμε παραπάνω, είναι πολύ ωφέλιμο για εσάς να συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε στο αντικείμενο. Μην φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές από πιο έμπειρους αθλητές και να θυμάστε πάντα να αναζητάτε πληροφορίες σε σχετικές και αξιόπιστες πηγές, όπως άρθρα ειδικών που βασίζονται σε επιστημονικές δημοσιεύσεις. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι κάθε ψευδο-celebrity καλή πηγή γνώσης και ότι κάθε fitness model με αραιά ρούχα στο Instagram δεν γνωρίζει απαραίτητα για τις σωστές τεχνικές άσκησης.

Αν δεν έχετε όρεξη να διαβάσετε, μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε podcast ή να δείτε το κανάλι μας στο YouTube. Μπορείτε επίσης να μάθετε πολλά διαβάζοντας τα άρθρα μας, πολλά από τα οποία προσφέρουν χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους:

• Θα θέλατε να ξεκινήσετε ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο; Δείτε το άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας εύκολος οδηγός για κάθε αρχάριο.

• Προσπαθείτε να έχετε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων, αλλά ο πολυάσχολος τρόπος ζωής σας το κάνει πραγματικά δύσκολο; Πάρτε μερικές συμβουλές από το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος ζώντας κανονικά τη ζωή σας;

• Προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι αντί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Ρίξτε οπωσδήποτε μια ματιά στο άρθρο μας Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο προπόνησης για γυμναστική στο σπίτι; 

• Θέλετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε με μονόζυγο για έλξεις; Μην χάσετε το άρθρο μας Μάθετε πώς να γυμνάζεστε με μονόζυγο με αυτές τις 10 Ασκήσεις για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές.

• Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά; Δοκιμάστε Μια πρόκληση 30 ημερών που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνιμα και να τρώτε υγιεινά.

Λίγα λόγια για το τέλος

Πριν κάνετε τα πρώτα σας βήματα στο γυμναστήριο, να έχετε κατά νου ότι όλοι από κάπου έχουν ξεκινήσει. Ούτε ο πιο γραμμωμένος άντρας στο γυμναστήριο της περιοχής σας ή το πιο καυτό fitness model δεν γεννήθηκε με το σώμα που έχει. Όλοι έπρεπε να περάσουν το δικό τους ταξίδι και όλοι κάποτε έκαναν τα πρώτα τους βήματα στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε λοιπόν να νιώσετε ότι δε ξέρετε τίποτα. Η κοινότητα των ανθρώπων που κάνουν γυμναστική είναι γεμάτη φιλικούς και πρόθυμους ανθρώπους που έχουν τον ίδιο στόχο με εσάς – να γίνουν η καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους.

Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς πώς θα ανταποκριθείτε στους δικούς σας στόχους. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συμβουλές, σίγουρα θα έχετε μια πολύ καλύτερη ευκαιρία να τους πετύχετε κάποια στιγμή στο μέλλον. Μέχρι τότε σας ευχόμαστε κάθε επιτυχία και καλές προπονήσεις!

Πηγές:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584