Λογαριασμός
30denní výzva, která vám změní živit. Naučte se správně jíst díky vědomému jedení (mindful eating)

Μια πρόκληση 30 ημερών που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνιμα και να τρώτε υγιεινά

Περιμένατε να σας είχαμε ετοιμάσει μια «τρομερή» πρόκληση, για την οποία θα μοχθούσατε μέχρι τελικής πτώσεως κάθε μέρα για ένα μήνα, θα περιορίζατε την πρόσληψη τροφής στο ελάχιστο και το αποτέλεσμα θα ήταν μια σέξι φιγούρα, έτοιμη για την παραλία; Τότε συγνώμη, αλλά θα σας απογοητεύσουμε. Μια τέτοια προσέγγιση είναι συνήθως υπερβολικά περιοριστική, ανθυγιεινή και μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Το βάρος που χάνεται, συχνά επιστρέφει πολύ γρήγορα και πιθανότατα, με λίγο επιπλέον λίπος. Σήμερα λοιπόν, δεν θα ασχοληθούμε με το τι τρώτε, αλλά θα επικεντρωθούμε στον τρόπο με τον οποίο τρώτε.

Σας συμβαίνει να πηγαίνετε στο ντουλάπι της κουζίνας σας για να βρείτε κάποιο μπισκότο να συνοδέψετε τον καφέ σας και τελικά το τρώτε πριν καθίσετε στο τραπέζι; Ή τρώτε τακτικά το μεσημεριανό σας μπροστά από τον υπολογιστή, χωρίς να δίνετε στο φαγητό την προσοχή που του αξίζει; Τότε, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με την συνειδητή διατροφή, η οποία θα σας βοηθήσει να βλέπετε το φαγητό με άλλο μάτι και πιθανότατα, θα έχει θετική επίδραση και στη φιγούρα σας.

Τι είναι η συνειδητή διατροφή;

Η συνειδητή διατροφή είναι μια έννοια που σχετίζεται με τη φιλοσοφία της ενσυνειδητότητας, μιας προσέγγισης που εστιάζει στην παρούσα στιγμή και στην επίγνωση των τρεχόντων συναισθημάτων, σκέψεων και φυσικών αισθήσεων. Μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτές τις πρακτικές και στον τομέα της διατροφής, προκειμένου να βελτιώσουμε τις συνήθειες μας στο σύνολό τους. Είτε τρώμε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή κάποιο σνακ, θα πρέπει πάντα να δίνουμε την πλήρη προσοχή μας στο γεύμα που βρίσκετε μπροστά μας. Διαφορετικά, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε. Ζούμε μια ζωή με πολύ γρήγορους ρυθμούς, όπου θεωρείται φυσιολογικό το να τρώμε υπό πίεση και οποιαδήποτε απόλαυση μπορεί να μας προσφέρει κάποιο γεύμα, θα είναι ελάχιστη σε αυτές τις συνθήκες. Αλλά η διατροφή μας δεν είναι μόνο καύσιμο για το σώμα. Είναι επίσης μια γευστική εμπειρία που είναι κρίμα να στερήσετε στον εαυτό σας. Το σώμα σας γνωρίζει επίσης τη διαφορά – θα σας φέρεται καλά εάν μασάτε συνειδητά και σωστά κάθε μπουκιά σας και δεν καταβροχθίζετε ένα ολόκληρο σάντουιτς μέσα σε τρία λεπτά, όσο περιμένετε στη στάση του λεωφορείου. [1] [3]

Πώς δεν θα έπρεπε να μοιάζει;

  • Το πρωινό σας βρίσκεται πάνω στο τραπέζι της κουζίνας και τσιμπολογάτε καθώς ντύνεστε, βάζετε τα πράγματα σας στην τσάντα ή βάφεστε. Εάν έχετε αργήσει, εξακολουθείτε να τρώτε το πρωινό σας μέσα στο αυτοκίνητό, καθώς οδηγείτε προς τη δουλειά.
  • Μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο υγρό σνακ το πρωί, στο δρόμο σας για μια συνάντηση.
  • Τρώτε το μεσημεριανό σας στο γραφείο, ενώ επεξεργάζεστε τα email σας ή κάνετε άλλες εργασίες στον υπολογιστή. Για το υπόλοιπο της ημέρας, τσιμπάτε τα ψίχουλα από το πληκτρολόγιο.
  • Το απόγευμα, επιστρέφετε στο σπίτι πεινασμένοι, ανοίγετε το ντουλάπι ή το ψυγείο και ενώ είστε όρθιοι τρώτε ζαμπόν, τυρί ή ό, τι βρίσκετε μπροστά σας, χωρίς καν να καθίσετε.
  • Τρώτε το βραδινό σας στον καναπέ, ενώ παρακολουθείτε ειδήσεις, κωμικές σειρές ή αθλητικές εκπομπές.
  • Όταν έρχεται το βράδυ, ξαπλώνετε βλέποντας μια συναρπαστική ταινία και ασυνείδητα καταβροχθίζετε ένα πακέτο πατατάκια και πίνετε μερικά ποτήρια κρασί. Νιώθοντας ότι έχετε βαρύνει, πηγαίνετε αμέσως στο κρεβάτι σας για ύπνο και ο ίδιος κύκλος σας περιμένει ξανά την επόμενη μέρα.
Σταματήστε να τρώτε βιαστικά και δοκιμάστε την συνειδητή διατροφή

Πώς πρέπει να μοιάζει;

  • Θα σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα το πρωί για να φάτε το πρωινό σας με ηρεμία. Θα απολαύσετε το γεύμα σας σε ένα άνετο μέρος χωρίς τηλεόραση, ραδιόφωνο, κινητό ή άλλα ερεθίσματα. Μέσω αυτής της χαλαρωτικής στιγμής θα ξεκινήσει με ιδανικό τρόπο μια παραγωγική μέρα.
  • Όταν σας περιμένει μια σημαντική συνάντηση και είστε πραγματικά πιεσμένοι με τον χρόνο, μπορείτε να αναπληρώσετε την ενέργειά σας καταναλώνοντας ένα υγρό σνακ. Θα αφιερώσετε 5 λεπτά για να το πιείτε με ηρεμία, κατά τη διάρκεια των οποίων θα μπορείτε να απολαύσετε την κρεμώδη υφή και τη γεύση βανίλιας ενός milkshake πρωτεΐνης.
  • Η συνάντηση πήγε τέλεια. Πριν επιστρέψετε στη δουλειά σας στον υπολογιστή, θα φάτε το μεσημεριανό σας γεύμα με τους συναδέλφους σας στην αίθουσα προσωπικού, με ηρεμία. Τρώτε αργά, μασάτε κάθε μπουκιά καλά και ακόμη και αν νιώσετε ότι έχετε χορτάσει πριν τελειώσετε τη μερίδα σας, μπορείτε να αποθηκεύσετε το υπόλοιπο φαγητό σας στο ψυγείο για αργότερα.
  • Μόλις ολοκληρώσετε τη δουλειά σας, θα φάτε το υπόλοιπο γεύμα σας στη δουλειά, ώστε να μην χαραμίσετε καθόλου φαγητό. Δεν βιάζεστε και δεν σκέφτεστε τα υπόλοιπα καθήκοντα που έχετε για εκείνη την ημέρα.
  • Δεν χρειάζεστε κάποιο σνακ όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά, επειδή μόλις φάγατε το υπόλοιπο γεύμα σας, συνεπώς δεν πεινάτε και μπορείτε να ασχοληθείτε με άλλες δραστηριότητες.
  • Τρώτε βραδινό με την οικογένειά σας. Είναι το τακτικό τελετουργικό που θέλετε να κρατάτε. Δεν βιάζεστε, κάθεστε στο τραπέζι και αφού τελειώσετε το φαγητό, συζητάτε τα νέα σας. Στη συνέχεια, σηκώνεστε όλοι μαζί από το τραπέζι και παρακολουθείτε τις βραδινές ειδήσεις στην τηλεόραση.
  • Απόψε, ενώ παρακολουθείτε μια ταινία, θα νιώσετε την επιθυμία για πατατάκια. Έτσι προετοιμάζετε μια μικρή ποσότητα σε ένα μπολ. Θα τα φάτε κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικών διαφημίσεων, θα απενεργοποιήσετε τον ήχο και την εικόνα για 10 λεπτά και θα αφιερωθείτε αποκλειστικά στην κατανάλωσή τους. Εναλλακτικά, συμπληρώστε τα πατατάκια σας με ένα ποτήρι κρασί, το οποίο θα πίνετε επίσης κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων. Θα σας κάνει να αναρωτιέστε ποιες νότες γεύεστε στο κρασί σας και πιθανώς τι είδους μπορεί να είναι.
  • Πηγαίνετε να κοιμηθείτε με ένα ευχάριστο συναίσθημα. Νιώθετε ότι μπροστά σας βρίσκονται πιο παραγωγικές μέρες.

Τι προσπαθούμε να σας δείξουμε; Ακόμα κι αν είχατε μια πολύ κουραστική μέρα, είναι πάντα δυνατό να αφιερώσετε τουλάχιστον μια στιγμή για να δώσετε την πλήρη προσοχή σας στο γεύμα σας. Με την πρώτη ματιά, ένα άτομο που δεν τρώει βιαστικά απολαμβάνει το φαγητό του πολύ περισσότερο, το γεύεται πραγματικά και η μέρα του κυλάει με περισσότερη ηρεμία. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να έχετε παρατηρήσει και κάτι ακόμα. Όταν τρώτε τα ίδια τρόφιμα, η συνειδητή διατροφή μπορεί εύκολα να σας κάνει να παραλείψετε την απογευματινή επιδρομή σας στο ψυγείο ή να μειώσετε τα πατατάκια που τρώτε και το κρασί που πίνετε, όπως συνέβη και στο παράδειγμα. Εάν ακολουθείτε τους κανόνες αυτούς πιο συχνά, ίσως να αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να καταβάλλετε σημαντική προσπάθεια.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποια είναι τα οφέλη της συνειδητής διατροφής;

Τώρα που έχουμε μια ιδέα για το τι είναι η συνειδητή διατροφή και για το πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν τη μέθοδο σωστά, ας δούμε τα οφέλη, που θα σας πείσουν ακόμα παραπάνω για τη θετική της επίδραση.

1. Μπορεί να σας βοηθήσει με την λαιμαργία

Όταν ένα άτομο είναι λαίμαργο, αναγκάζεται επανειλημμένα να καταναλώνει ανεξέλεγκτα γρήγορα μια ασυνήθιστα μεγάλη ποσότητα τροφής. Αυτά τα επεισόδια λαιμαργίας σχετίζονται συχνά με αρνητικά συναισθήματα ή ενοχές μετά από την κατανάλωση φαγητού. [4]

Με βάση τα αποτελέσματα των μελετών μέχρι σήμερα, η συνειδητή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τόσο τη συχνότητα των επεισοδίων λαιμαργίας όσο και την πορεία τους. Όταν η μέθοδος ενσυνειδητότητας εφαρμόστηκε στην καθημερινότητα των ερωτηθέντων που υπέφεραν από επεισόδια λαιμαργίας, ο αριθμός τους μειώθηκε. Ακόμα και όταν προέκυπτε κάποιο επεισόδιο, το φαγητό που καταναλωνόταν ήταν λιγότερο από πριν. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας που έγινε σε 18 παχύσαρκες γυναίκες, η μέση συχνότητα της υπερκατανάλωσης φαγητού σε σχέση με την ενσυνειδητότητα, μειώθηκε από 4 σε 1,5 φορές την εβδομάδα, που είναι μια σημαντική μείωση. Οι γυναίκες της μελέτης ανέφεραν επίσης ότι η τεχνική αυτή αύξησε τον αυτοέλεγχό τους σχετικά με το φαγητό και ακολούθως μείωσε το επίπεδο των αρνητικών συναισθημάτων, όπως το άγχος. [5-7]

2. Μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους χωρίς να χρειαστεί να κάνετε δίαιτα

Αυτό το σημείο συνδέεται στενά με το προηγούμενο. Μειώνοντας τις φορές που το φαγητό καταναλωνόταν σε υπερβολικές ποσότητες και την ποσότητα φαγητού που καταναλωνόταν συνειδητά, οι άνθρωποι μείωσαν τα επεισόδια λαιμαργίας και την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Πράγματι, αυτό το φαινόμενο παρατηρήθηκε επίσης μεταξύ των ερωτηθέντων στην έρευνα. [5-7]

Ωστόσο, η απώλεια βάρους μέσω της ενσυνειδητότητας δεν συνδέεται μόνο με τα άτομα που ταλαιπωρούνται από επεισόδια λαιμαργίας. Μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά στο γενικό πληθυσμό, βοηθώντας τους ανθρώπους να δουλέψουν με τα συναισθήματά τους, να μειώσουν το άγχος και επίσης να μπορούν να αναγνωρίζουν τόσο την πείνα όσο και τον κορεσμό. Και πράγματι, το αποδείξαμε αυτό στο παράδειγμα της καλής και κακής διατροφής. Εάν ένα άτομο είναι σε θέση να αναγνωρίσει τα σήματα που του στέλνει το σώμα του, μπορεί να χορτάσει πριν ακόμα τελειώσει το γεύμα του, γεγονός που μπορεί να του εξοικονομήσει θερμίδες οποιαδήποτε στιγμή σταματήσει να τρώει. Με αυτήν την προσέγγιση, κάποιος μπορεί σταδιακά να χάσει βάρος χωρίς να χρειαστεί να πραγματοποιήσει ριζικές διατροφικές αλλαγές στη ζωή του. [8]

Θα βρείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος στο άρθρο 15 Συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος, να ξεκινήσετε την άσκηση και να τρώτε υγιεινά.

Χάστε βάρος εύκολα και μόνιμα, χωρίς να κάνετε δίαιτα

3. Θα νιώθετε πολύ καλύτερα

Εάν τρώτε βιαστικά, καταπίνετε μεγαλύτερα κομμάτια φαγητού, καθώς και μεγάλες ποσότητες αέρα και κατά συνέπεια το σώμα σας είναι πιο πιθανό να έχει πρόβλημα με την πέψη. Επιπλέον, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε συμπτώματα δυσπεψίας όπως είναι το φούσκωμα, το πρήξιμο ή ο πόνος στο στομάχι. Εάν μάθετε να τρώτε αργά και να μασάτε σωστά το φαγητό σας, αυτά τα προβλήματα μπορούν να βελτιωθούν. [2]

Ομοίως, η συνειδητή διατροφή μπορεί με τη σειρά της να βοηθήσει με την κόπωση και το αίσθημα βάρους μετά το φαγητό. Αυτά τα συναισθήματα εμφανίζονται συνήθως μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού ή υδατανθράκων. Οι τελευταίοι προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης και ως εκ τούτου απότομη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας κόπωση. Η απελευθέρωση ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη τρυπτοφάνη που φτάνει στον εγκέφαλο. Αυτό επηρεάζει την παραγωγή των ορμονών σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες και πάλι μπορεί να συνδέονται με τα αισθήματα ατονίας και κόπωσης. Εάν μάθετε να αναγνωρίζετε την αίσθηση του κορεσμού, είναι πιθανότερο το γεύμα σας να μη σας προκαλέσει κόπωση. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να διαπιστώσετε το πως σας κάνουν να αισθάνεστε οι υδατάνθρακες γενικότερα. Εάν οι μεγαλύτερες μερίδες σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων και αντικαταστήστε τους με πρωτεΐνη ή λίπος. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθετε να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τα τρόφιμα που σας κάνουν να νιώθετε όμορφα. [9-10]

Οι αισθήσεις του σώματος συμβαδίζουν με την ψυχή μας. Προτιμάτε να νιώθετε πεσμένοι και βαριοί μετά το φαγητό, ή να είστε ανάλαφροι, χορτάτοι, γεμάτοι ενέργεια και χωρίς την αίσθηση φουσκώματος; Υποθέτουμε ότι η απάντηση είναι προφανής. Μια καλύτερη διανοητική κατάσταση μπορεί επίσης να έχει να κάνει με τον έλεγχο του φαγητού και των συναισθημάτων, με τον οποίο βοηθά επίσης η ενσυνειδητότητα. [5]

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης του στρες, ανατρέξτε στο άρθρο Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο για εμάς και πώς μπορείτε να το μειώσετε;

Η συνειδητή διατροφή θα βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες

4. Θα φαίνεστε καλύτερα

Το πως τρώμε μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά το πως φαινόμαστε. Γυμνάζεστε και παρόλα αυτά έχετε φουσκωμένη κοιλιά; Τότε, αυτό μπορεί κάλλιστα να έχει να κάνει με πεπτικά προβλήματα, από τα οποία μπορείτε να απαλλαγείτε μέσω της συνειδητής διατροφής.

Είναι εξίσου πιθανό ότι το βάρος σας θα μειωθεί, καθώς θα αναγνωρίζετε καλύτερα το αίσθημα κορεσμού και θα έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην κατανάλωση φαγητού που πυροδοτείται από τα συναισθήματά σας. Εκτός από μια πιο λεπτή φιγούρα και μια πιο επίπεδη κοιλιά, ωστόσο, η συνολική θετική ενέργεια που θα εκπέμπετε μπορεί με τη σειρά της να αλλάξει. Η μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση και η καλύτερη διάθεση, σε κάνει να φαίνεσαι και πιο όμορφος, έτσι δεν είναι;

5. Θα απολαμβάνετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο

Μέχρι στιγμής, έχετε ξεχωρίσει το φαγητό σας σύμφωνα με το τι σας αρέσει και τι όχι; Τότε είναι πολύ πιθανό ότι η συνειδητή διατροφή θα δώσει στο φαγητό σας μια εντελώς νέα διάσταση. Αφήστε ένα κομμάτι σοκολάτας να λιώσει στο στόμα σας και απολαύστε όλες τις γεύσεις και τα αρώματά της. Κάντε το ίδιο με κάθε φαγητό που τρώτε.

Με έως και 10.000 γευστικούς κάλυκες στη γλώσσα σας, θα ήταν κρίμα να αγνοήσετε την αίσθηση της γεύσης. [11]

Ξεκινήστε αναλύοντας τις συνήθειες σας και ανακαλύψτε τις διατροφικές σας ελλείψεις

Θέλετε και εσείς να δοκιμάσετε την συνειδητή διατροφή; Δείτε τον νέο τρόπο διατροφής ως μια πρόκληση για εσάς, η οποία θα αλλάξει την προσέγγισή σας στο φαγητό μια για πάντα. Πριν προχωρήσετε, αναλύστε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Προσπαθήστε να καταγράψετε για λίγες ημέρες:

  • τι φάγατε
  • πότε φάγατε
  • που φάγατε
  • πόση ώρα σας πήρε να φάτε
  • με ποιον φάγατε
  • πώς νιώθατε κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό (πεινασμένοι, χορτάτοι, κουρασμένοι κ.λπ.)
  • πώς σας φάνηκε η γεύση του φαγητού που φάγατε
  • αν νιώσατε ενοχλήσεις με την πέψη σας

Με αυτές τις σημειώσεις, μπορείτε να ανακαλύψετε τα κενά στα γεύματά σας, τα οποία θα πρέπει να επιλυθούν. Η σύγκριση των συνηθειών σας με τα καλά και κακά παραδείγματα που συζητήθηκαν παραπάνω, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Κάτι τέτοιο σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια μηνιαία διατροφική πρόκληση προσαρμοσμένη στο σώμα σας. Μόνο τότε θα την αξιοποιήσετε στο έπακρο και θα την διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Αναλύστε τις διατροφικές σας συνήθειες και ανακαλύψτε τις ελλείψεις σας

Πώς να τρώτε συνειδητά; Ξεκινήστε την δική σας διατροφική πρόκληση

Καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να μην περνάει πάντοτε από το χέρι σας το να αλλάξετε όλες τις διατροφικές σας συνήθειες από τη μία μέρα στην άλλη και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για τα γεύματά σας ανά πάσα στιγμή. Εάν έχετε κάνει μια ανάλυση της διατροφής σας, μπορείτε σίγουρα να διακρίνετε που έχετε τα μεγαλύτερα κενά και να σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για αυτό. Συμπεριλάβετε αυτές τις αλλαγές με φυσικό τρόπο και σταδιακά.

Πώς θα μπορούσε να μοιάζει αυτό;

  • Την πρώτη εβδομάδα, προσπαθήστε να φάτε χωρίς το κινητό, τον υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας.
  • Την επόμενη εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο που περνάτε για να φάτε το φαγητό σας και εστιάστε περισσότερο σε κάθε γεύση και υφή.
  • Την τρίτη εβδομάδα, προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε είστε πεινασμένοι και πότε είστε χορτάτοι, καθώς και πότε φτάνει η ώρα να αφήσετε κάτω τα μαχαιροπίρουνα.
  • Την τέταρτη εβδομάδα, αφοσιωθείτε στη διατήρηση αυτών των κανόνων.

Ο καθένας έχει διαφορετικό σημείο εκκίνησης, διαφορετικά τρόφιμα που καταναλώνει και διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. Το προηγούμενο σημείο, που αναφερόταν στην καταγραφή των διατροφικών συνηθειών, θα σας βοηθήσει να τις ανακαλύψετε. Μετά από αυτό, εξαρτάται από τον καθένα από εμάς το να θέσει τους δικούς του «κανόνες» και προκλήσεις για να φτάσει στο σημείο να μπορεί να τρώει με ηρεμία, χωρίς να αντιλαμβάνεται τα ερεθίσματα γύρω του, να απολαμβάνει το φαγητό του και να μάθει να αναγνωρίζει τα σήματα του σώματός του.

Πολύ απλά, μπορείτε να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε σταδιακά τα ακόλουθα στη ζωή σας:

1. Όταν τρώτε εστιάστε αποκλειστικά στο φαγητό σας

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να έχετε πάντα την ευκαιρία να αφιερώσετε πολύ χρόνο στις ώρες φαγητού και γεύματος. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το ραδιόφωνο, τον υπολογιστή και το κινητό σας και αναβάλλετε προσωρινά τα καθήκοντά σας. Ακόμα και ένα βιβλίο δεν είναι κατάλληλος σύντροφος φαγητού. Η πλοκή του θα μπορούσε να σας αποσπάσει στο σημείο να μην καταλαβαίνετε καν τι φάγατε μόλις. Απολαύστε το γεύμα σας σιωπηλά και μόνοι, πιθανώς με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

2. Τρώτε αργά

Επιλέξτε τρόφιμα τα οποία θα πρέπει να μασάτε καλά. Θα αποφύγετε να αναζητήσετε ένα smoothie λίγα λεπτά αργότερα, που περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το μεσημεριανό σας γεύμα, αλλά δεν θα σας χορτάσει. Η γενική συμβουλή είναι να μασάτε κάθε μπουκιά περίπου 20-30 φορές πριν την καταπιείτε. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν θα σας ζητήσει τους ακριβείς αριθμούς φυσικά. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγός. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ταιριάξετε το ρυθμό που τρώτε με τον ρυθμό των άλλων ατόμων στο τραπέζι. Έχετε ήδη φάει το μισό γεύμα σας και οι άλλοι έχουν φάει μόλις λίγες μπουκιές; Προσπαθήστε να επιβραδύνετε λίγο το ρυθμό σας. Κόψτε μικρότερα κομμάτια, αφήστε για λίγο τα μαχαιροπίρουνα, πιείτε και συμμετέχετε στην συζήτηση. Με τον καιρό, η βραδύτερη κατανάλωση φαγητού θα σας βγαίνει φυσικά. [12]

Επίσης, να θυμάστε ότι το σώμα χρειάζεται έως και 20 λεπτά για να σας στείλει το μήνυμα ότι έχετε χορτάσει. Εάν επιμηκύνετε τον χρόνο που τρώτε, μπορεί να καταναλώσετε μια μικρότερη μερίδα από το συνηθισμένο γιατί θα είστε ήδη χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη ενέργειας και να διευκολύνει την απώλεια βάρους. [2]

Τρώτε αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά με συνειδητή διατροφή

3. Γευτείτε το φαγητό σας

Όταν κάποιος κοντινός σας σας λέει κάτι, δεν είναι ευγενικό να μην τον προσέχετε και να κάνετε κάτι άλλο. Το φαγητό που εσείς ή κάποιος άλλος ετοιμάσατε με αγάπη αξίζει την ίδια προσοχή. Αισθανθείτε τη θερμοκρασία, την υφή και τη γεύση του. Ίσως ανακαλύψετε νέους τόνους, που προηγουμένως δεν είχατε αντιληφθεί. Λάβετε υπόψη σας την κάθε μπουκιά που καταπίνετε. Θα καταλάβετε έτσι πιο εύκολα το πότε έχετε χορτάσει. Ίσως τότε, τρείς φτερούγες κοτόπουλου στο αγαπημένο σας fast food, θα είναι αρκετές για να σας χορτάσουν και δεν θα φάτε έναν ολόκληρο κουβά όπως κάνατε συνήθως.

4. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει

Υπάρχει μια πολύ σημαντική ικανότητα που σχετίζεται με την συνειδητή διατροφή, η οποία είναι η ικανότητα αντίληψης των σημάτων του σώματός σας. Μπορείτε να καταλάβετε πότε πεινάτε και πότε είστε γεμάτοι; Ίσως να μην αναγνωρίζετε πια αυτά τα σήματα και να λειτουργείτε αυτόματα – είναι 12:00, που σημαίνει μεσημεριανό, οπότε θα φάω τα πάντα στο πιάτο μου και θα συνεχίσω. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση. Προσπαθήστε να είστε πιο ανοιχτοί σε αυτά τα σήματα και πηγαίνετε να φάτε συνειδητά, μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Ίσως και μια ώρα αργότερα. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.

Εάν το μεσημεριανό σας γεύμα ορίζεται από κοινωνικούς κανόνες και έχετε συνηθίσει να τρώτε με συναδέλφους, προσαρμόστε ανάλογα τα υπόλοιπα γεύματά σας. Εάν δεν πεινάτε συνήθως στις 12, δοκιμάστε να παραλείψετε το μεσημεριανό σας σνακ ή να φάτε λίγο από το πρωινό σας. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας θα αρχίσει να επιθυμεί περισσότερο φαγητό νωρίτερα. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, ακολουθήστε τους κανόνες που περιγράψαμε παραπάνω. Φάτε αργά, μασάτε καλά και σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε περίπου κατά 80% γεμάτοι. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την ατονία μετά το φαγητό. Και αν λυπάστε να πετάξετε το υπόλοιπο φαγητό σας, συσκευάστε το για να το πάρετε μαζί σας και να το φάτε ως σνακ ή για βραδινό.

Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας

5. Παρατηρήστε το πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό

Ακριβώς όπως το σώμα σας σηματοδοτεί την πείνα ή τον κορεσμό, μπορεί επίσης να σας δείξει ποια τρόφιμα το κάνουν να αισθάνεται καλά και ποια όχι.

  • Θα φορτώνατε τον εαυτό σας με μια τεράστια μερίδα κουάκερ το πρωί και στη συνέχεια θα θέλατε να επιστρέψετε στο κρεβάτι; Μειώστε το μέγεθος της μερίδας και αντικαταστήστε μερικούς από τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λιπαρά.
  • Τρώτε τηγανητό τυρί και μια μεγάλη μερίδα πατάτες σε ένα fast food και για το υπόλοιπο της ημέρας αισθάνεστε πεσμένοι και το στομάχι σας πονάει; Δοκιμάστε να πάρετε την μισή μερίδα την επόμενη φορά ή επιλέξτε ένα διαφορετικό γεύμα.

Εάν μάθετε να διαβάζετε τα σήματα του σώματός σας, θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες συνειδητές επιλογές για το τι θέλετε να φάτε. Το φαγητό υποτίθεται ότι είναι πηγή ενέργειας και κανείς δεν θέλει να αισθάνεται άσχημα μετά από αυτό.

Θυμηθείτε ότι η σωστή επιλογή φαγητού ξεκινά με την αγορά του. Εάν γεμίζετε το ντουλάπι σας μόνο με πατατάκια, γλυκά και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, θα είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετά φρούτα, λαχανικά και με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Εάν δεν ξέρετε πώς να ψωνίζετε και να κάνετε αγορές υγιεινών τροφίμων, το άρθρο 7 Συμβουλές για το πώς να επιλέγετε και να αγοράζετε τα σωστά τρόφιμα, μπορεί να σας βοηθήσει.

Ποιο είναι το μάθημα;

Ίσως το να προσέχει κανείς το τι τρώει, να φαίνεται λίγο περίπλοκο στην αρχή. Εάν όμως το σκεφτείτε, θα διαπιστώσετε ότι αυτές είναι φυσικές αρχές και θα πρέπει να τις λαμβάνουμε ως αυτόματες. Απλά ίσως τις ξεχνάμε λόγω των γρήγορων ρυθμών της ζωής και των ατελείωτων ερεθισμάτων που βρίσκονται γύρω μας. Αλλά όλα αυτά είναι πολύ συνηθισμένα πράγματα. Να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι, να σταματάτε όταν νιώθετε γεμάτοι, να εστιάζετε στο φαγητό σας, να μασάτε καλά και να αποφεύγετε τις τροφές που σας κάνουν να μην αισθάνεστε όμορφα. Κάντε την συνειδητή διατροφή τη δική σας πρόκληση, προσαρμοσμένη στις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το επόμενο γεύμα σας. Θα δείτε από μόνοι σας ότι σύντομα θα νιώσετε τα θετικά οφέλη αυτού του τρόπου διατροφής.

Πώς τα πάτε εσείς με το φαγητό; Κατατάσσεστε ανάμεσα σε αυτούς που απολαμβάνουν την κάθε μπουκιά ή τρώτε το μεσημεριανό σας γεύμα με μεγάλη ταχύτητα και δεν έχετε ιδέα τι γεύση είχε; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μαζί μας στα σχόλια και αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Είμαστε βέβαιοι ότι θα χαρούν και εκείνοι να συμμετάσχουν σε αυτήν τη διαφορετική διατροφική πρόκληση.

Πηγές:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html