Τι είναι η Καζεΐνη, Ποια είναι τα οφέλη της και γιατί υπερέχει της πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη είναι από τις πιο δημοφιλείς στην αγορά. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές δύναμης, οι οποίοι συνήθως την καταναλώνουν πριν τον ύπνο. Για το λόγο αυτό, έχει κερδίσει το παρατσούκλι πρωτεΐνη της νύχτας. Βοηθάει στην κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη, τόσο για τη μυϊκή ανάπτυξη, όσο και για την προστασία τους. Ωστόσο, έχει και άλλα οφέλη, όπως η προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και της απώλειας βάρους. Στο σημερινό άρθρο, εκτός από τις επιδράσεις της καζεΐνης, θα ενημερωθείτε για τις διαφορές της από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πως να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματα της.

Σ’ αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για την επίδραση της καζεΐνης στους παρακάτω τομείς.

Τι είναι η καζεΐνη;

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τον φόβο ότι η καζεΐνη είναι μία τεχνητή ουσία. Σχεδόν όλοι την καταναλώνουμε καθημερινά, μέσω της διατροφής μας, χωρίς να το γνωρίζουμε καν. Η καζεΐνη είναι ένα φυσικό μέρος του γάλακτος, το οποίο αποτελεί το 80% όλων των πρωτεϊνών, με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος να αποτελεί το υπόλοιπο 20%. Συνεπώς, μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων καταναλώνουμε και τα δύο είδη πρωτεΐνης. Πως η καζεΐνη, που προέρχεται από το γάλα, παίρνει τη μορφή με την οποία βρίσκεται στα συμπληρώματα;

Όπως έχουμε ήδη πει, το ακατέργαστο συστατικό για την παραγωγή πρωτεΐνης καζεΐνης, είναι το γάλα. Το γάλα, πρώτα θερμαίνεται και μετά προστίθενται σε αυτό οξύ και ένζυμα, για να πήξει. Έτσι διαχωρίζεται η στέρεη καζεΐνη από τον ορό γάλακτος, ο οποίος στη συνέχεια υφίσταται διάφορες διαδικασίες διήθησης, πριν γίνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επομένως, πρέπει να προσέξουμε τη σύγχυση μεταξύ των όρων ορός γάλακτος και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. όμως εμάς, μας ενδιαφέρει η καζεΐνη. Αυτή φιλτράρεται, ξεραίνεται και υφίσταται επιπλέον επεξεργασία, ώστε να παραχθεί μία καθαρή σκόνη. Στη συνέχεια, ανάλογα με τον κατασκευαστή, μπορούν να προστεθούν αρωματικέ ύλες και άλλες ουσίες στο τελικό προϊόν, για να διασφαλιστούν τα καλύτερα γευστικά χαρακτηριστικά του.

Η διαδικασία διαχωρισμού της καζεΐνης από τον ορό γάλακτος παρατηρείται, για παράδειγμα, στο γιαούρτι πριν το ανακατέψουμε. Το υγρό που διαχωρίζεται και μένει στην επιφάνεια είναι ορός γάλακτος, που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι διαλυτή στο νερό. Αντίθετα, η καζεΐνη δεν διαλύεται στο νερό. παίρνει τη μορφή μικροσκοπικών σφαιριδίων, που ονομάζονται μικκύλια.

Όταν η καζεΐνη αναμιγνύεται με οξέα ή ένζυμα, αποκτά υφή που μοιάζει με γέλη. Για τον λόγο αυτό, χρησιμοποιείται για την παρασκευή τυριού ή τυριού κότατζ και ως πυκνωτής ή σταθεροποιητής στα τρόφιμα. Επίσης, την ίδια αντίδραση έχει και στο στομάχι μας, καθώς επηρεάζεται από τα οξέα του στομάχου. Αρχίζει να πήζει, πράγμα που επιφέρει πιο αργή πέψη. Σταδιακά, εισέρχεται στο λεπτό έντερο, όπου με αργό ρυθμό απελευθερώνει πεπτίδια και αμινοξέα. Ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, αυτή η διαδικασία πέψης μπορεί να διαρκέσει έως και 7 ώρες (ο ρυθμός απορρόφησης των αμινοξέων είναι περίπου 6.1 g/ώρα, σχεδόν διπλάσιος από εκείνον της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά, η καζεΐνη αναφέρεται ως αργή πρωτεΐνη, ενώ ο ορός γάλακτος ως γρήγορη.

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ της καζεΐνης;

Από διατροφικής άποψης, η καζεΐνη είναι μία από τις υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης, που περιέχει περίπου 75%-80%. Όταν διασπαστεί λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ως αποτέλεσμα, έχει την υψηλότερη δυνατή βαθμολογία (1) για την ποιότητα αμινοξέων που περιέχει (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Όταν κοιτάξετε πως αποδίδει με μία πιο ενημερωμένη μέθοδο (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score) συγκρίνοντας την περιεκτικότητα σε αμινοξέα και την περιεκτικότητα διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης, θα δείτε ότι έχει ελαφρώς καλύτερη απόδοση από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Εκτός από καλή πρωτεΐνη, η καζεΐνη περιέχει κατά μέσο όρο 2% λιπαρά και 3% υδατάνθρακες. Επίσης, είναι πλούσια φυσική πηγή μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το νάτριο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καζεΐνης και καζεϊνικής;

Η Καζεΐνη είναι μόνο μία. Μπορεί να έχετε συναντήσει ουσίες όπως καζεϊνικό ασβέστιο, κάλιο και νάτριο στις συσκευασίες προϊόντων ή συμπληρωμάτων. Αυτές οι μορφές δημιουργούνται με χημική επεξεργασία της καζεΐνης και οι πρωτεΐνες που περιέχονται μπορούν να αποικοδομηθούν και στη συνέχεια, να χάσουν τη χρησιμότητα τους για τον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με μορφές υψηλότερης ποιότητας, όπως μυκκυλιακή ή υδρολυμένη καζεΐνη.

Μορφές καζεΐνης

• Καζείνικό – παράγεται με μία παλαιότερη μέθοδο, δηλαδή την ενζυματική επεξεργασία της καζεΐνης. Έχει φτωχότερη πεπτικότητα και χαμηλότερη χρηστικότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται από τις νεότερες μορφές.
• Μικκυλιακή καζεΐνη – μία αργά απορροφούμενη πρωτεΐνη που παράγεται από τη μικρο διήθηση του γάλακτος, όπου η καζεΐνη υπάρχει με τη μορφή μικκυλίων. Λόγω αυτής της πολύπλοκης μορφής, οι πρωτεΐνες καζεΐνης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα αμινοξέα απελευθερώνονται στο αίμα σταδιακά. Συνήθως, λαμβάνεται ως πρωτεΐνη νύχτας.
• Υδρολυμένη καζεΐνη – η νεότερη μορφή καζεΐνης, που έχει υποβληθεί σε διαδικασία υδρόλυσης, κατά την οποία οι πρωτεΐνες διασπώνται σε πεπτίδια που απορροφώνται πιο γρήγορα. Αυτό, διευκολύνει την πέψη και τα απαραίτητα αμινοξέα φτάνουν νωρίτερα στους μύες. Για τον λόγο αυτό, αυτή η πρωτεΐνη είναι κατάλληλη και για χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, τα προϊόντα υδρολυμένης πρωτεΐνης που υπάρχουν στην αθλητική αγορά, είναι σχετικά λίγα. Ορισμένα δε, μπορεί να έχουν πικρή γεύση, αποτέλεσμα της διαδικασίας της υδρόλυσης.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι 6 πιο γνωστές επιδράσεις της καζεΐνης

1. Ανάπτυξη της μυϊκής μάζας

Προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα; Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να γνωρίζετε ότι εκτός από ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης, το σώμα σας χρειάζεται πληθώρα δομικών υλικών με τη μορφή αμινοξέων. Αυτά τα λαμβάνετε από τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας και μέσω συμπληρωμάτων. Αυτό θα υποστηρίξει τις αναβολικές διεργασίες, οι οποίες πρέπει να υπερτερούν των καταβολικών (μυϊκή διάσπαση), κατά την περίοδο της μυϊκής οικοδόμησης.

Από αυτήν την άποψη, σύμφωνα με μελέτες, η καζεΐνη είναι πολύ αποτελεσματική. Χάρη στη βραδύτερη απορρόφηση της, τροφοδοτεί τον οργανισμό με αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ο σχηματισμός μυϊκής πρωτεΐνης (MPS – Muscle Protein Synthesis), μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες. Στην περίπτωση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αυτός ο χρόνος ήταν 3,5 ώρες. Ωστόσο, μπορεί να δουλέψει καλύτερα ως πρωτεΐνη νύχτας. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη καζεΐνης πριν τον ύπνο οδήγησε στην προώθηση των αναβολικών διεργασιών, που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Είναι γνωστό άλλωστε, ότι η πρόσληψη καζεΐνης πριν τον ύπνο, είναι ένας από τους βασικούς κανόνες της μυϊκής οικοδόμησης. Κατά τη χρυσή εποχή του bodybuilding, οι αθλητές την κατανάλωναν με τη μορφή τυριού κότατζ. Επιπλέον, είναι μία από τις πιο πλούσιες πηγές καζεΐνης, αλλά σήμερα αντικαθίσταται συχνά από πιο συμπυκνωμένα συμπληρώματα, που δεν απαιτούν να έχετε το ψυγείο σας γεμάτο με τυρί κότατζ.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη, είναι σημαντικό να καλύπτεται η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία για τους αθλητές δύναμης, θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.4-2 g/ κιλό σωματικού βάρους.

Εάν βρίσκεστε στη διαδικασία ανάπτυξης της μυϊκής μάζας και αναρωτιέστε πως να την υποστηρίξετε καλύτερα μέσω της διατροφής και της προπόνησης, διαβάστε το άρθρο μας 10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

2. Διατήρηση μυϊκής μάζας και δύναμης

Εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, αλλά διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, η καζεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει. Με χαμηλή πρόσληψη ενέργειας από τη διατροφή σας, είναι σύνηθες το σώμα σας μαζί με το λίπος να καίει και μύες. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν ημερησίως λαμβάνετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης. Στη συνέχεια, η καζεΐνη θα σας βοηθήσει με τη συνεχή παροχή αμινοξέων κατά τη διάρκεια του ύπνου, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή, όταν παραμένετε περισσότερη ώρα χωρίς φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα δεν θα χρειαστεί να παρέμβει στο δικό του μυϊκό ιστό, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας.

Τα αντι-καταβολικά αποτελέσματα της καζεΐνης έχουν δοκιμαστεί σε διάφορες μελέτες. Ένας από αυτούς εξέτασε την επίδραση της πρόσληψης πρωτεΐνης στη συνολική απώλεια λίπους και αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι συμμετέχοντες που βρίσκονταν σε θερμιδικό έλλειμμα είχαν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (1,5 g/κιλό σωματικού βάρους) και έλαβαν είτε υδρολυμένη καζεΐνη, είτε υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, έκαναν προπόνηση δύναμης. Οι ειδικοί παρατήρησαν παρόμοια απώλεια λίπους και στις δύο αμάδες, μετά από δύο εβδομάδες. Ωστόσο, η μυϊκή αύξηση ήταν ελαφρώς υψηλότερη με την καζεΐνη (+4 kg ± 1.4 kg) από ότι με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (+2 kg ± 0.7 kg). Όμως, η διαφορά υπέρ της καζεΐνης ήταν ακόμα πιο έντονη, όσον αφορά την αύξηση της δύναμης στο στήθος, τους ώμους και τα πόδια.

Η καζεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και τη δύναμη που αποκτήσατε με κόπο, ακόμα και όταν προσπαθούσατε να χάσετε βάρος.

Διαβάστε τι άλλο μπορεί να σας βοηθήσει στο άρθρο μας : 10 συμβουλές πως να χάσετε βάρος και να βρείτε τη φόρμα σας.

3. Αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Η ποιοτική αποκατάσταση είναι το κλειδί της επιτυχίας για κάθε αθλητή. Όχι στο γυμναστήριο, αλλά την ώρα της ξεκούρασης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κατεστραμμένος από την προπόνηση μυϊκός ιστός, επισκευάζεται, σχηματίζονται νέα μυϊκά κύτταρα και αναπληρώνονται οι πηγές ενέργειας. Για να λειτουργούν όλα όπως πρέπει, πρέπει να ξεκουραζόμαστε αρκετά, να αναπληρώνουμε πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αμέσως μετά την προπόνηση, καλό είναι να καταναλώσετε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ορού γάλακτος, ώστε να προωθήσετε την αποκατάσταση. Ωστόσο, αν δεν καταφέρετε να φάτε στέρεη τροφή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, η καζεΐνη έχει τη θέση της σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Αυτό ισχύει επίσης, αν θέλετε να υποστηρίξετε τις αναβολικές διαδικασίες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό, έχει αποδειχτεί και από μελέτες, ότι βελτιστοποιεί το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων, μειώνει τη μυϊκή διάσπαση και επιτυγχάνει θετικό μεταβολισμό πρωτεϊνών, όπου οι αναβολικές διεργασίες υπερτερούν των καταβολικών.

Όσον αφορά την αποκατάσταση, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 40-48 g καζεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορεί να ανακουφίσει τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την προπόνηση και να μειώσει το μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Συνδυάζοντας αυτές τις δύο ιδιότητες, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τις πολλά υποσχόμενες δυνατότητες της πρωτεΐνης καζεΐνης και την επίδραση της στην αποκατάσταση.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερους τρόπους για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση διαβάστε το άρθρο μας: Πως να υποστηρίξετε την αναγέννηση με πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία.

Πως να τρώτε όταν χάνετε βάρος ή αυξάνετε τη μυϊκή μάζα;

• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πρωτεΐνη δείτε εδώ:
• Ο online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει πολύ.
• Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορείτε να κάνετε, διαβάστε το παρακάτω άρθρο:
• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα διαβάστε το άρθρο μας: Συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους.

6. Άλλες πιθανές επιδράσεις της καζεΐνης

• Αντιβακτηριδιακές ιδιότητες: μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, συμπεριλαμβανομένης της καζεΐνης, μπορούν να αναστείλουν τις επιδράσεις επιβλαβών βακτηρίων, όπως το Escherichia coli. Συνεπώς, μπορεί να υποστηρίξει τις φυσικές ανοσοποιητικές λειτουργίες του σώματος μας.
• Αντιοξειδωτικές ιδιότητες: ορισμένα πεπτίδια γάλακτος εμπλέκονται στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού: η καζεΐνη περιέχει βιοενεργά πεπτίδια, που σχετίζονται με την ενεργοποίηση και την ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων (λεμφοκύτταρα) και των μακροφάγων, κυρίων συστατικών της κυτταρικής ανοσίας.
• Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων: μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη καζεΐνης σε ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, οδήγησε σε μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα, γεγονός που μπορεί να έχει θετική επίπτωση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι καλύτερες πηγές καζεΐνης

Όπως έχουμε ήδη πει, η καζεΐνη αποτελεί το 80% της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Έχει σταθερή σύσταση, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι πιο πλούσιες πηγές είναι το τυρί ή το τυρό κότατζ. Ωστόσο, την βρίσκουμε και στο γάλα καθώς και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Εκτός από τα κανονικά τρόφιμα μπορεί να βρεθεί και σε συμπληρώματα μικυλλιακής καζεΐνης, σύνθετων πρωτεϊνών νύχτας και άλλων προϊόντων πολλαπλών συστατικών.

Πως διαφοροποιείται η καζεΐνη από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Αυτές οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χημική δομή και τις ιδιότητες, οι οποίες καθορίζουν σε ποιες περιστάσεις χρησιμοποιούνται. Γενικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι προτιμότερη μετά από μία προπόνηση, ή κατά τη διάρκεια της μέρας, όταν θέλετε να αναπληρώσετε πρωτεΐνη γρήγορα. Ωστόσο, όταν ξέρετε ότι δεν θα μπορέσετε να φάτε για αρκετή ώρα και θέλετε να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με αμινοξέα προτιμήστε την καζεΐνη είτε μόνη της, είτε σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το ίδιο ισχύει και για τις ώρες που κοιμάστε. Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάζετε την καζεΐνη με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Χαρακτηριστικά	Καζεΐνη	Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Πεπτικότητα	Αργή (έως 7 ώρες)	Γρήγορη (έως 3,5 ώρες)
Ρυθμός απορρόφησης αμινοξέων από το έντερο στο αίμα	6.1 g/ώρα	8–10 g/ώρα
Περιεκτικότητα σε l-Λευκίνη (το αμινοξύ με το μεγαλύτερο αναβολικό δυναμικό)	8 %	11 %
Χρήση	Πριν πάτε για ύπνο, κατά τη διάρκεια μακριάς νηστείας, μετά την προπόνηση	Πριν και μετά την προπόνηση, στη διάρκεια της μέρας
Επιδρά στην όρεξη	Το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο (έως 180 λεπτά μετά το φαγητό)	Ο κορεσμός έρχεται γρήγορα (30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση)

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Συνιστάται η πρόσληψη καζεΐνης

Η κατάλληλη ημερήσια δόση καζεΐνης εξαρτάται από τους στόχους σας. Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να τους επιτύχετε.

Πως χρησιμοποιούμε την καζεΐνη;

• Λαμβάνετε 1-2 φορές την ημέρα σε δόση 20-40 g, ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Είναι χρήσιμη πριν τον ύπνο, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή της μέρας, αν περάσουν αρκετές ώρες χωρίς να φάτε. Επίσης, μπορείτε να την πάρετε μετά την προπόνηση, όταν χρειαστείτε πάνω από δύο ώρες για να φάτε ένα στέρεο γεύμα.
• Επιλέξτε μυκκιλιακή ή υδρολυμένη καζεΐνη
• Εκτός από τα προϊόντα ενός συστατικού, μπορείτε να βρείτε μυκκιλιακή καζεΐνη σε σύνθετες νυχτερινές πρωτεΐνες.
• Καταναλώστε το προϊόν μόνο του, σε ένα σέικερ αναμεμειγμένο με νερό, ή μέσα στο πόριτζ ή το smoothie σας.
• Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη συνιστώμενη χρήση.

Αν αναρωτιέστε ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη για να καλύψετε την ημερήσια ανάγκη σας διαβάστε το άρθρο μας 20 τροφές με τις οποίες μπορείτε εύκολα να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη.

Με τι πρέπει να συνδυάζετε την καζεΐνη;

• Για μέγιστη αναβολική δύναμη με λευκίνη, BCAA ή EAA.
• Για την υποστήριξη της αποκατάστασης με μαλτοδεξτρίνη ή άλλους υδατάνθρακες.
• Για να δημιουργήσετε ένα σύνθετο ρόφημα με πρωτεΐνες με διαφορετικούς ρυθμούς απορρόφησης αναμείξτε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Παρενέργειες της καζεΐνης

Δεδομένου ότι η καζεΐνη είναι ένα φυσικό μέρος της διατροφής μας , μέσω του τυριού και των γαλακτοκομικών προϊόντων, θεωρείται ασφαλής. Εφόσον είστε υγιείς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για παρενέργειες, αν ακολουθήσετε τη συνιστώμενη δόση.

Για ποιους είναι κατάλληλη η καζεΐνη;

• Αν έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε καζεΐνη.
• Δε συνιστάται για άτομα με αλλεργία στην καζεΐνη ή δυσανεξία στη λακτόζη. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι φυτικές πρωτεΐνες, ίσως είναι πιο κατάλληλες.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη σε άλλα άρθρα:

• Το άρθρο μας Πως να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να σας βοηθήσει.
• Σε περίπτωση που θέλετε να αντικαταστήσετε τις ζωικές με φυτικές πρωτεΐνες, τότε πρέπει να διαβάσετε το άρθρο μας Πως να επιλέξετε την ιδανική φυτική πρωτεΐνη.
• Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σημασία της πρωτεΐνης για τις γυναίκες στο άρθρο μας Πως αλλάζει η πρωτεΐνη το σώμα μιας γυναίκας και βοηθά στην απώλεια βάρους.
• Εάν ακόμα διστάζετε αν είναι καλύτερο να συνδυάζετε την πρωτεΐνη με νερό ή γάλα θα γίνει σαφές αν διαβάσετε το: Είναι καλύτερο να πίνετε το σέικ πρωτεΐνης με νερό ή γάλα;

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η καζεΐνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής για όποιον θέλει να υποστηρίξει στο μέγιστο τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Χάρη στο ότι απορροφάται αργά κάνει το αίσθημα κορεσμού να κρατάει περισσότερο, κάτι που μπορεί να φανεί χρήσιμο και για την απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για πριν τον ύπνο ή όταν δεν έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε ένα στέρεο γεύμα για αρκετές ώρες. Σε μορφή συμπληρώματος επιλέξτε μυκκιλιακή ή υδρολυμένη καζεΐνη και να την λαμβάνετε 1-2 φορές τη μέρα σε ποσότητα 20-40 g.

Μάθατε κάτι καινούργιο και ενδιαφέρον από αυτό το άρθρο; Αν ναι, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/