Πώς να επιλέξετε την ιδανική φυτική πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες συγκαταλέγονται στα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως. Σας βοηθούν να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς, να υποστηρίξετε την αναγέννηση και την ανοσολογική λειτουργία. Η πιο συνηθισμένη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρασκευάζεται από το γάλα. Τι μπορείτε να κάνετε όμως αν προτιμάτε μια φυτική διατροφή; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε μια ποιοτική πρωτεΐνη που δεν προέρχεται από το ζωικό βασίλειο. Στο σημερινό άρθρο σας καθοδηγούμε σχετικά με το πώς να το κάνετε. Ταυτόχρονα, θα συζητήσουμε για το όφελος κατανάλωσης πρωτεϊνών και πώς να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Στο άρθρο μας θα διαβάσετε για τις ακόλουθες πρωτεΐνες:

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ φυτικών και ζωϊκών πρωτεϊνών

Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες αυτές διαφέρουν κυρίως ως προς τη σύνθεσή τους. Τα φυτικά προϊόντα προέρχονται από φυσικές πηγές και δεν περιέχουν ζωικά συστατικά. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στον κόσμο των vegan. Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, ωστόσο, έχουν χαμηλότερης ποιότητας φάσμα αμινοξέων. Κατά κανόνα, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες BCAA, με επικεφαλής τη λευκίνη, η οποία έχει το υψηλότερο αναβολικό δυναμικό από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης λιγότερο απορροφήσιμες συγκριτικά με τις ζωικές πρωτεΐνες. Επομένως, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, να συμπληρώνονται τα ελεύθερα αμινοξέα με άλλους τρόπους ή να καταναλώνονται ταυτόχρονα προβιοτικά, ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση.

Επειδή, ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν τα μειονεκτήματά τους, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τις χρησιμοποιείτε. Η vegan πρωτεΐνη είναι ένας τόσο καλός τρόπος για να δώσετε στον οργανισμό σας πρωτεϊνική ώθηση. Όμως, πρέπει να γνωρίζετε ποιες είναι οι καλύτερες, πώς να τις συνδυάζετε σωστά και πώς να βελτιώνετε τη χρηστικότητά τους. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε ενδελεχώς όλα αυτά τα ερωτήματα.

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών;

Η φυτική πρωτεΐνη είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης που δεν προέρχεται από το ζωικό βασίλειο. Παράγεται από φυτικές πηγές, όπως διάφορα όσπρια, σπόρους ή δημητριακά. Για παράδειγμα, πρωτεΐνες από αρακά, σόγια, ρύζι, κάνναβη ή σπόρους κολοκύθας. Ανάλογα με την πηγή, οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη σύνθεση ή την ποιότητά τους, ιδίως όσον αφορά το φάσμα αμινοξέων τους. Πρόκειται, λοιπόν, για πρωτεΐνες που είναι ιδανικές για άτομα vegan διατροφής ή άτομα που αποφεύγουν τα προϊόντα ζωικής προέλευσης στη διατροφή τους για οποιονδήποτε λόγο.

Αν και υπάρχουν διαφορές μεταξύ των διάφορων πρωτεϊνών, όλες διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Έτσι, έχουν μια σειρά από οφέλη που θα εκτιμήσετε κατά την απώλεια βάρους, τη μυϊκή αύξηση και την προαγωγή της υγείας.

Τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών:

1. Επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας: το σημείο αυτό σχετίζεται με τη θερμική δράση της πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνετε περίπου το 30% της ενεργειακής της αξίας κατά την επεξεργασία της. Πρόκειται για το μακροθρεπτικό συστατικό με την πιο υψηλή περιεκτικότητα. Έτσι, χάρη στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καίτε θερμίδες πρακτικά χωρίς κόπο. [1-3]
2. Βοηθά στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους: Η πρωτεΐνη βοηθά στη μυική διατήρηση. Χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν έχετε περισσότερους μυς, έχετε φυσικά μεγαλύτερη απόδοση. [4-6]
3. Προάγει τη μυική ανάπτυξη και διατήρηση: Τα αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Εκτός του ότι είναι σημαντικά για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, βοηθούν επίσης στη συντήρηση των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια διατροφή με μειωμένη πρόσληψη ενέργειας. [7, 8]
4. Βοηθούν στην αναγέννηση: οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες στην αναγέννηση ιστών που έχουν υποστεί βλάβη, για παράδειγμα από τραυματισμό. [9, 10]
5. Προάγουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ανοσοποιητικών κυττάρων και αντισωμάτων. [11, 12]
6. Μειώνουν την πείνα και τις λιγούρες: Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι η πιο χορταστική. Αν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά, αυξάνονται οι πιθανότητες να καταπολεμήσετε την πείνα και τους λιγούρες. [13-16]
7. Προώθηση της υγείας των οστών: Εκτός από τη διατήρηση της υγείας των οστών, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καταγμάτων ή της ανάπτυξης οστεοπόρωσης. [17-20]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, δεν πρέπει να παραρείψετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη για απώλεια βάρους;

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για περισσότερες ιδιότητες της πρωτεΐνης στο άρθρο μας Πώς η πρωτεΐνη αλλάζει το σώμα μιας γυναίκας και βοηθά στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε;

Στους αθλητές και τους δραστήριους ανθρώπους συνήθως προτείνεται να τηρούν ένα εύρος 1,4-2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ). Για ένα αθλητικό άτομο 70 κιλών, αυτό σημαίνει μια ποσότητα μεταξύ 98-140g. [21, 22]

Αν θέλετε πιο ακριβείς συστάσεις με βάση την αθλητική σας δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής σας, τότε ο μετρητής ενεργειακής πρόσληψης και μακροθρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει με αυτά τα νούμερα.

Πώς ταξινομούμε τις φυτικές πρωτεΐνες;

Οι φυτικές ή vegan πρωτεΐνες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με πολλούς τρόπους, βάσει διαφορετικών κριτηρίων. Ωστόσο, οι πιο συνηθισμένες διακρίσεις βασίζονται στην πηγή και την επεξεργασία τους.

• Οι πρώτες ύλες από τις οποίες παράγεται η φυτική πρωτεΐνη είναι καθοριστικής σημασίας για την ταξινόμηση, ανάλογα με την πηγή της πρωτεΐνης. Συνήθως πρόκειται για όσπρια, σπόρους ή δημητριακά.
• Επιπλέον, όσον αφορά τις φυτικές πρωτεΐνες θα συναντήσετε τις περισσότερες φορές δύο τύπους, τη συμπυκνωμένη και την απομονωμένη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η υδρολυμένη πρωτεΐνη γίνεται πλεόν όλο και πιο συνηθισμένη. Η διαφορά μεταξύ των δύο αυτών τύπων έγκειται στις διαδικασίες παραγωγής που έχουν χρησιμοποιηθεί. Σε σύγκριση με την απομονωμένη, η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη έχει υποστεί λιγότερες διεργασίες διήθησης και συνήθως περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη. Η απομονωμένη πρωτεΐνη έχει πιο καθαρή σύνθεση. Έχει υποστεί μεγαλύτερο αριθμό διεργασιών διήθησης και συνήθως περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη. Μια άλλη μορφή είναι η υδρολυμένη πρωτεΐνη, η οποία είναι και πάλι η πιο συμπυκνωμένη. Αυτό την καθιστά την πιο ευεργετική επιλογή για τον οργανισμό.

1. Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μία από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, ειδικά μεταξύ των χορτοφάγων και των vegan. Εκτός από τη σχετικά χαμηλή τιμή της, το πλεονέκτημά της είναι επίσης η σχετική υψηλή της περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία διαθέτει επίσης το πιο ποιοτικό φάσμα ΕΑΑ (απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός μας μόνος του). Μοιαζει αρκετά με την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Γι’ αυτό αποτελεί την πρώτη επιλογή για τους vegan αθλητές που θέλουν να τονώσουν τους μυς τους και να αναπληρώσουν ποιοτική πρωτεΐνη.

Εκτός από την πρωτεΐνη, ωστόσο, στη σύνθεσή της υπάρχουν και βιοδραστικές ουσίες, οι ισοφλαβόνες. Πρόκειται για βιοφλαβονοειδή που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με διάφορες ορμόνες, όπως τα οιστρογόνα. Σε λογικές δόσεις, η επίδρασή τους είναι κυρίως θετική, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της ποιότητας και της μεταλλοποίησης των οστών. Στη συνέχεια, η απώλεια οστού συνδέεται, για παράδειγμα, με την οστεοπόρωση. Σε ορισμένες μελέτες με μεγαλύτερες ποσότητες ισοφλαβονών, αρκετοί άνδρες εμφάνισαν μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα τους. Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε 1-2 μεζούρες αυτής της πρωτεΐνης την ημέρα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αρνητική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. [23-27]

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης σόγιας;

• Μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
• Συχνά θεωρείται χαμηλότερης ποιότητας πηγή πρωτεΐνης.
• Διαλύεται πιο δύσκολα.
• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά. [28]

2. Πρωτεΐνη ρυζιού

Αν και γνωρίζετε το ρύζι κυρίως ως πηγή υδατανθράκων, παραδόξως χρησιμοποιείται και για την παρασκευή πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν είναι ίσης ποιότητας με, για παράδειγμα, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το μειονέκτημά της είναι ότι έχει χαμηλότερα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων, όπως η λυσίνη. Αυτό είναι το λεγόμενο περιοριστικό αμινοξύ στην πρωτεΐνη ρυζιού. Ωστόσο, μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτή την έλλειψη αυξάνοντας σημαντικά τη δόση ή συνδυάζοντας την πρωτεΐνη με άλλη πηγή, όπως πρωτεΐνη σόγιας ή οσπρίων. Στην πραγματικότητα, υπάρχει επαρκής ποσότητα λυσίνης σε αυτές τις ποικιλίες. Έτσι θα προκύψει μια πρωτεΐνη που θα έχει καλύτερο τελικό προφίλ αμινοξέων. [29-32]

Πώς παράγεται η πρωτεΐνη ρυζιού;

Η πρωτεΐνη ρυζιού παράγεται από λευκό ή καστανό ρύζι. Οι κόκκοι που συγκομίζονται καθαρίζονται και αλέθονται. Χρησιμοποιούνται ειδικά ένζυμα για να διαχωριστεί η πρωτεΐνη από τα φυσικά άμυλά της. Αυτό αποτελεί τη βάση για την παραγωγή της συγκεκριμένης πρωτεΐνης ρυζιού. [29-32]

Πόση πρωτεΐνη περιέχει η πρωτεΐνη ρυζιού;

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ποικίλλει από προϊόν σε προϊόν. Κατά κανόνα, ωστόσο, κυμαίνεται μεταξύ 50-78%. Ομοίως, μπορείτε επίσης να βρείτε διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων και λίπους σε αυτές τις πρωτεΐνες. [29-32]

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης ρυζιού;

• Είναι κατάλληλη για την παρασκευή παχύρρευστων πόριτζ.
• Είναι οικονομικά προσιτή.
• Μπορεί να έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης ρυζιού;

• Χρειάζεται να συνδυαστεί με πρωτεΐνη οσπρίων ή σόγιας για να βελτιωθεί το τελικό προφίλ αμινοξέων της πρωτεΐνης.
• Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι πιο δυσδιάλυτη.
• Η γεύση της μπορεί να μην είναι αρεστή σε όλους

3. Πρωτεΐνη κάνναβης

Η πρωτεΐνη κάνναβης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Δεν υπάρχει λόγος να τη φοβάστε. Δεν περιέχει THC ή άλλες ψυχοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται στη μαριχουάνα. Οι σπόροι κάνναβης υπάρχουν στη διατροφή μας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Αλλά αν δεν αισθάνεστε άνετα να την καταναλώνετε σε μορφή σπόρων, τότε η σκόνη κάνναβης μπορεί να σας κερδίσει.

Δυστυχώς, η πρωτεΐνη κάνναβης δεν έχει ιδανικό φάσμα αμινοξέων. Δεν θα βρείτε σε αυτήν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη ή λευκίνη. Υπάρχει περίπου η μισή ποσότητα λευκίνης στην πρωτεΐνη κάνναβης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Για να αντιμετωπίσετε αυτή την έλλειψη, είναι ιδανικό να τη συνδυάσετε με πρωτεΐνη αρακά. [33-35]

Πώς παράγεται η πρωτεΐνη κάνναβης;

Η πρωτεΐνη κάνναβης παράγεται από καθαρισμένους σπόρους κάνναβης. Αυτοί υφίστανται πίεση και αλέθονται μέχρι να γίνουν ένα λεπτό αλεύρι. Αυτό το μείγμα, στη συνέχεια, κοσκινίζεται, προκειμένου να διαχωριστούν τα πλούσια σε φυτικές ίνες μέρη από τη λεπτή σκόνη. Για τον σκοπό αυτό χρησιμοποιείται συχνότερα ένας αεροδιαχωριστής. Έτσι, ελαχιστοποιείται η απόφραξη των οπών του κόσκινου από λιπαρά κομμάτια. Η λεπτή σκόνη που διαχωρίζεται με το κοσκίνισμα χρησιμεύει ως βάση για την πρωτεΐνη κάνναβης. [42]

Πόση πρωτεΐνη περιέχει η πρωτεΐνη κάνναβης;

Οι πιο συχνά εμφανιζόμενες πρωτεΐνες κάνναβης έχουν περιεκτικότητα περίπου 50% σε πρωτεΐνη .

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης κάνναβης;

• Ιδανική για την παρασκευή παχύρρευστων και πλούσιων πόριτζ.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης κάνναβης;

• Σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να μην αρέσει η γεύση της.
• Έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη και λυσίνη.
• Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που δεν είναι ιδανικό αν καταναλώνετε την πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση και θέλετε να ξεκινήσετε αμέσως τη διαδικασία αποκατάστασης.
• Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, και αυτό δεν ενδείκνυται αν εστιάζετε στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
• Είναι μία από τις πιο ακριβές φυτικές πρωτεΐνες.

4. Πρωτεΐνη αρακά

Στο φυτικό βασίλειο, η πρωτεΐνη αρακα μπορεί να θεωρηθεί μια αξιόλογη επιλογή για τους αθλητές ισχύος που θέλουν να χτίσουν μυς. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, με υψηλότερο αναβολικό δυναμικό από όλα τα αμινοξέα και έτσι βοηθάει στη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, περιέχει επίσης λιγότερη μεθειονίνη και κυστεΐνη, κάτι που μπορείτε να εξισορροπήσετε συνδυάζοντάς την με πρωτεΐνη ρυζιού.

Πώς παράγεται η πρωτεΐνη αρακά;

Η πρωτεΐνη αρακά παράγεται από κίτρινα και πράσινα μπιζέλια. Μετά τη συγκομιδή, από τα μπιζέλια πρέπει πρώτα να αφαιρεθεί η φλούδα τους. Μόνο τότε μπορούν να αλεστούν σε αλεύρι, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, άμυλο και φυτικές ίνες. Το αλεύρι αυτό περνάει στη συνέχεια από μια διαδικασία διήθησης κατά την οποία αφαιρούνται το άμυλο και οι ίνες. Έτσι προκύπτει ένα πιο συμπυκνωμένο μείγμα που περιέχει υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης. Αυτό ξηραίνεται περαιτέρω και στη συνέχεια αποτελεί τη βάση για την πρωτεΐνη αρακά. [36]

Πόση πρωτεΐνη περιέχει η πρωτεΐνη αρακά;

Η πρωτεΐνη αρακά είναι η πιο συνηθισμένη, και έχει 70-80% πρωτεΐνη.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης αρακά;

• Υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη.
• Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα, είναι μία από τις πρωτεΐνες που θεωρούνται κατάλληλες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
• Είναι εύκολα απορροφήσιμη. [37]

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης αρακά;

• Διαλύεται ελάχιστα.
• Κατά κανόνα, δεν έχει την καλύτερη γεύση.
• Έχει μια αμμώδη σύσταση που μπορεί να είναι δυσάρεστη.
• Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, η οποία μπορεί να συγκριθεί με έναν συνδυασμό πηγής πρωτεΐνης δημητριακών (π.χ. ρύζι).
• Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

5. Φυτικές πρωτεΐνες πολλαπλών συστατικών

Οι πρωτεΐνες πολλαπλών συστατικών είναι μια από τις καλύτερες επιλογές όταν επιλέγετε μια πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Συνδυάζουν πολλές διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης και έτσι μπορούν να αντισταθμίσουν τις ελλείψεις με τη μορφή περιοριστικών αμινοξέων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πρωτεΐνη με πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων, η οποία είναι πιο κοντά σε ποιότητα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Ως εκ τούτου, η βάση είναι συχνά ένας συνδυασμός πρωτεϊνών από δημητριακά και όσπρια. Στην περίπτωση των πρωτεϊνών πολλαπλών συστατικών φυτικής προέλευσης, θα συναντήσετε συχνά έναν συνδυασμό αρακά και ρυζιού. Οι πρωτεΐνες δημητριακών έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη, ενώ οι πρωτεΐνες οσπρίων είναι φτωχότερες σε μεθειονίνη και κυστεΐνη. Ο αρακάς και το ρύζι συμβάλλουν στην αντιστάθμιση των ελλείψεων του ενός από το άλλο, λαμβάνοντας έτσι μια φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με ικανοποιητικό φάσμα αμινοξέων. Ωστόσο, σίγουρα δεν βλάπτει να συμπεριλάβετε και άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως κολοκύθα ή σπόρους κάνναβης ή σόγια.

Άλλοι τύποι φυτικών πρωτεϊνών

• Πρωτεΐνη κολοκύθας
• Πρωτεΐνη κινόα
• Πρωτεΐνη αμυγδάλου
• Πρωτεΐνη από σπόρους τσία
• Πρωτεΐνη σησαμιού
• Πρωτεΐνη ηλίανθου
• Πρωτεΐνη πατάτας
• Πρωτεΐνη αέρα: Αναρωτιέστε τι δουλειά έχει εδώ η πρωτεΐνη αέρα; Επί του παρόντος, διεξάγονται πειράματα για την παραγωγή αυτού του είδους πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να είναι και η πιο φιλική προς το περιβάλλον. Το ερώτημα όμως είναι πώς θα είναι αποτελεσματική. [39]

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη σας, η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε πολλές διαφορετικές πηγές για να δημιουργήσετε ένα μείγμα με πιο ολοκληρωμένο φάσμα αμινοξέων.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να επιλέξετε μια πρωτεΐνη ειδικά για τον στόχο σας; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη των μυών;

Για ποιους είναι κατάλληλες οι φυτικές πρωτεΐνες;

• Αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και αποφεύγουν τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
• Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Οι χορτοφάγοι και οι vegan.
• Άτομα που έχουν πρόβλημα με την πέψη της λακτόζης.
• Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με φυτική πρωτεΐνη.
• Σεφ και μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν το φαγητό τους με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
• Άτομα που πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Πώς να καθορίσετε την προσλαμβανόμενη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών;

Συνήθως συνιστάται υψηλότερη δόση για τις φυτικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια ένα σκουπ που περιέχει έως και 40g πρωτεΐνης.

Πώς να αυξήσετε τη χρηστικότητα των φυτικών πρωτεϊνών;

Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν γενικά περίπου 1/4 λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, απορροφώνται πιο δύσκολα, γεγονός που οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε αντιθρεπτικά συστατικά.

Τι μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά;

1. Πάρτε προβιοτικά εκτός από τις πρωτεΐνες. Αυτά θα αυξήσουν τη δυνατότητα αξιοποίησης των φυτικών πρωτεϊνών. [38]
2. Αυξήστε τη δόση. Αν συνήθως καταναλώνετε μια δόση των 30g πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μην φοβηθείτε να προσθέσετε 40g στη μερίδα σας.
3. Συνδυάστε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε πηγές οσπρίων μαζί με δημητριακά ή ακόμη και πρωτεΐνη σόγιας.
4. Αναπληρώστε τα ελεύθερα απαραίτητα αμινοξέα ξεχωριστά, σε μορφή συμπληρώματος. Θα πρέπει να εστιάσετε κυρίως στην l-μεθειονίνη, την l-λευκίνη και την l-λυσίνη. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επιλέξετε ένα μείγμα ΕΑΑ που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ποιο είναι το μάθημα;

Το γεγονός ότι προτιμάτε μια διατροφή φυτικής προέλευσης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη και να αποκομίσετε τα οφέλη της. Σήμερα, υπάρχουν αμέτρητες ποικιλίες πρωτεΐνης διαφορετικών φυτικών πηγών, οπότε υπάρχει διαθεσιμότητα και ποικιλία για όλους. Ωστόσο, όταν επιλέγετε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν διάφορες παγίδες. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι η γεύση, σε άλλες η διαλυτότητα ή η έλλειψη ορισμένων αμινοξέων. Επομένως, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε τον τύπο ή το μείγμα που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.

Έχετε φίλους vegan και οπαδούς των φυτικών τροφών; Τότε μην παραλείψετε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί τους, ώστε να γνωρίζουν πώς να επιλέγουν τη σωστή πρωτεΐνη.

Πηγές:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[4] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[5] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[6] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[7] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[8] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[11] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[13] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[14] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[15] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[16] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] Soy Isoflavones – https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

[24] D L Alekel et al. – Isoflavone-rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966908/

[25] Susan Goodin et al. – Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416779/

[26] Jill M Hamilton-Reeves et al. – Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[27] How to Develop a Plant-Based Protein Your Customers Will Love – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/plant-proteins-whats-more-important-taste-or-texture

[28] Christophers R. D'Adamo – Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks – https://www.researchgate.net/profile/Chris-Dadamo/publication/259959913_Soy_Foods_and_Supplementation_A_Review_of_Commonly_Perceived_Health_Benefits_and_Risks/links/5ebe9642299bf1c09abc67f8/Soy-Foods-and-Supplementation-A-Review-of-Commonly-Perceived-Health-Benefits-and-Risks.pdf

[29] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[30] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[31] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[32] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[33] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[34] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[35] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[36] How Is Pea Protein Made and Why Do You Need It? – https://www.becomeio.com/blog/how-is-pea-protein-made/

[37] KELLER AND HECKMAN – GRAS Notification for Roquette's Pea Protein Isolate – https://www.fda.gov/media/134207/download

[38] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[39] Solar Foods makes protein out of thin air: ‘This is the most environmentally friendly food there is’ – https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/15/Solar-Foods-makes-protein-out-of-thin-air-This-is-the-most-environmentally-friendly-food-there-is

[40] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[41] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[42] Case Study: Processing Hemp Powder – https://www.processingmagazine.com/material-handling-dry-wet/powder-bulk-solids/article/15587737/case-study-processing-hemp-powder