Πώς να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη;

Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι μια από τις πιο όμορφες αλλά και τις πιο δύσκολες στη ζωή μιας γυναίκας. Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να ανακάμψει και να δημιουργήσει μια νέα καθημερινή ρουτίνα. Πρόκειται, επίσης, μια περίοδος κατά την οποία πολλές γυναίκες ξεκινούν ένα ταξίδι για να χάσουν τα κιλά που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Στην αρχή, το βάρος μειώνεται από μόνο του, ενδεχομένως λόγω του θηλασμού. Στη συνέχεια, όμως, η αυθόρμητη απώλεια βάρους σταματά και η ανυπόμονη μαμά αρχίζει να αναζητά τρόπους για να αρχίσει να κινείται και πάλι. Η προσαρμογή της διατροφής, το πρόγραμμα άσκησης και η ξεκούραση -όποτε αυτό είναι εφικτό- μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά. Ωστόσο, η απώλεια των περιττών κιλών μετά την εγκυμοσύνη έχει ιδιαιτερότητες που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη. Αυτό είναι λοιπόν το κύριο θέμα του σημερινού άρθρου.

Πόσα κιλά συνηθίζεται να παίρνει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Πώς να χάσετε σωστά βάρος μετά τον τοκετό; Θα χρησιμοποιήσουμε ως  παράδειγμα την περίπτωση της νέας μαμάς Alice. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, ανησυχούσε για το αν το μωρό θα πάρει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, οπότε ακολούθησε την όχι και τόσο εύστοχη συμβουλή ότι πρέπει να τρώει για δύο. Πριν γεννήσει, ήταν 20 kg βαρύτερη από το φυσιολογικό της βάρος. Εξαιτίας αυτού, έφερε τον εαυτό της στη θέση όπου πήρε 4,1 kg περισσότερα από όσα θα ήταν τα κατάλληλα, σύμφωνα με τις συστάσεις ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη. [1-2]

Με τον τοκετό, η Αλίκη έχασε 5,5 kg (3,5 kg μωρό, 1 kg ο πλακούντας, 1 kg το αμνιακό υγρό). Αυτό την άφησε με 14,5 παραπανίσια κιλά. Κάποια από αυτά οφείλονται στη διευρυμένη μήτρα, περισσότερο αίμα στο σώμα, αλλά και διευρυμένους μαστούς (ανάπτυξη των μαστικών αδένων). Αυτό το επιπλέον βάρος φτάνει το μέγιστο στα 5,5 kg και μειώνεται φυσιολογικά κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Τα υπόλοιπα 9 kg αποτελούνται από λιπώδη ιστό, από τον οποίο η Αλίκη θα ήθελε να απαλλαγεί σταδιακά και να επανέλθει σε ένα υγιές βάρος. [1]

Συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τον ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη:

ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη	Συνιστώμενη αύξηση βάρους
Κάτω από 18,5 (λιποβαρής)	12.7 – 18.1kg
18.5 – 24.9 (φυσιολογικό βάρος)	11.4 – 15.9kg
25.0 – 29.9 (υπέρβαρη)	6.8 –11.3kg
30 και πάνω (παχύσαρκη)	5–9kg

Δέκα συμβουλές για απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη

Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι παρόμοια με τη φυσιολογική μείωση βάρους, αλλά έχει ιδιαιτερότητες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Οι νέες μαμάδες αυτή την περίοδο αντιμετωπίζουν μια σειρά από νέες προκλήσεις που επηρεάζουν ολόκληρη τη ζωή τους. Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Και αν τηρήσετε μερικούς απλούς κανόνες, θα χάσετε σταδιακά τα περιττά κιλά και θα φτάσετε στο αρχικό σας βάρος. Όλα χρειάζονται χρόνο και υπομονή.

1. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει

Κάθε νέα μητέρα χρειάζεται κάποιο χρόνο αποκατάστασης μετά τον τοκετό. Ο χρόνος αυτός μπορεί να είναι διαφορετικός για την καθεμία και εξαρτάται κυρίως από την πορεία του τοκετού. Κατά τη διάρκειά του, τα επίπεδα των ορμονών αρχίζουν να προσαρμόζονται στα φυσιολογικά επίπεδα, η μήτρα επιστρέφει στην αρχική της κατάσταση και συχνά υπάρχει αιμορραγία, η οποία σταδιακά μειώνεται. Επιπλέον, ορισμένες μητέρες εμφανίζουν κοιλιακή διάσταση (διαχωρισμός των κοιλιακών μυών) μετά τον τοκετό. [3]

Μετά τον τοκετό, ο κορμός του σώματος αποδυναμώνει (αποτελείται από τους κοιλιακούς μυς, τη σπονδυλική στήλη, τους μυς του πυελικού εδάφους και το διάφραγμα), προκαλώντας μερικές φορές διαρροή ούρων ή πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Μια γυναίκα μπορεί επίσης να έχει ασταθείς αρθρώσεις μετά τον τοκετό. Αυτό οφείλεται στις επιδράσεις της ορμόνης ρελαξίνη, η οποία εμπλέκεται στη μαλάκυνση των συνδέσμων που συνδέουν τις αρθρώσεις, βελτιώνοντας έτσι την κινητικότητα κατά τη διάρκεια του τοκετού. Το επίπεδο αυτής της ορμόνης μπορεί να εξακολουθεί να είναι αυξημένο στο σώμα μιας γυναίκας πέντε έως δώδεκα μήνες μετά τον τοκετό. [3-4]

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η μεγαλύτερη κούραση, η στέρηση ύπνου, οι διακυμάνσεις της διάθεσης και η δυσπεψία δεν αποτελούν εξαίρεση. Επομένως, δεν υπάρχει βιασύνη και είναι σκόπιμο να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χώρο αναγέννησης. Η Αλίκη ένιωθε πολύ αδύναμη μετά την έξοδό της από το νοσοκομείο. Οι πρώτες εβδομάδες με το μωρό ήταν πολύ δύσκολες για εκείνη. Μετά από έξι εβδομάδες, ανέπτυξε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα και σιγά σιγά άρχισε να κάνει μεγαλύτερης διάρκειας περιπάτους και άσκηση στο σπίτι.

2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να θέσετε έναν στόχο στην αρχή. Η Αλίκη, επίσης, έχει ήδη αρχίσει να αναρωτιέται πόσο γρήγορα θα μπορούσε να χάσει τα εννέα κιλά που τη χωρίζουν από το αρχικό της βάρος. Θα ήθελε να τα καταφέρει το συντομότερο δυνατό, ιδανικά σε έναν μήνα. Συχνά, οι γυναίκες που θέλουν να δείχνουν όμορφες σε ένα καλοκαιρινό φόρεμα ή ένα μαγιό προσπαθούν να χάσουν βάρος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η απώλεια 9 kg ανά μήνα είναι πραγματική, αλλά η επίτευξή της σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνει μια δραστική δίαιτα που πολύ πιθανόν να διαταράξει την καθημερινότητά της και τη συνολική της υγεία. Επιπλέον, σίγουρα δεν πρόκειται για ένα μακροπρόθεσμα βιώσιμο σχέδιο και τα χαμένα κιλά θα αποτελούνταοι ουσιαστικά από νερό του σώματος. Η Αλίκη πιθανότατα θα πάρει τα κιλά πίσω, σε χρόνο μηδέν.

Οι μικρότεροι στόχοι είναι πολύ προτιμότεροι από αυτή την άποψη, που οδηγούν σε μεγαλύτερους με την πάροδο του χρόνου. Συνιστάται απώλεια βάρους με ρυθμό 0,5 – 1 kg την εβδομάδα. Η Αλίκη μπορεί να φτάσει στο αρχικό της βάρος σε μόλις τρεις μήνες. Θα προχωρήσει με πιο αργό ρυθμό από ό,τι θα ήθελε, αλλά θα ανταμειφθεί με μακροπρόθεσμα βιώσιμα αποτελέσματα. [5-6]

Το σωματικό βάρος δεν είναι ο μόνος δείκτης που πρέπει να παρακολουθεί η Αλίκη. Μία ή δύο φορές τον μήνα (την ίδια ώρα, υπό τις ίδιες συνθήκες, με εσώρουχα) θα μπορούσε να προσθέσει στις μετρήσεις μέσης, κοιλιακών, γλουτών και μηρών τις μετρήσεις της. Στη συνέχεια μπορεί να συγκρίνει τα αποτελέσματα όχι μόνο αριθμητικά, αλλά και με φωτογραφίες και την αίσθηση ότι τα ρούχα της ταιριάζουν καλύτερα. Σπουδαίοι δείκτες προόδου είναι επίσης ο ευκολότερος χειρισμός των καθημερινών δραστηριοτήτων, η καλύτερη διάθεση και η βελτιωμένη φυσική κατάσταση.

Αν ενδιαφέρεστε για τον καθορισμό στόχων και τη διατήρηση κινήτρων, διαβάστε το άρθρο μας 5 συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, αποφασισμένοι και να μην σταματήσετε να γυμνάζεστε, ακόμα και στο σπίτι.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Εκμεταλλευτείτε τις ενεργειακές απαιτήσεις του θηλασμού και προωθήστε την απώλεια βάρους

Ο θηλασμός έχει πολλά πλεονεκτήματα, τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Το μητρικό γάλα παρέχει στο μωρό τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται για την υγιή ανάπτυξή του κατά τους πρώτους μήνες της ζωής του. Περιέχει επίσης ουσίες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό του σύστημα. Σύμφωνα με μελέτες, ο θηλασμός μειώνει ακόμη και τον μελλοντικό κίνδυνο του παιδιού να αναπτύξει ορισμένες ασθένειες (παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και παθήσεις των αιμοφόρων αγγείων). Ο θηλασμός ενισχύει επίσης το δεσμό μεταξύ του παιδιού και της μητέρας του. Ο ΠΟΥ συνιστά τον θηλασμό για τουλάχιστον έξι μήνες. Από τους τέσσερις έως τους έξι μήνες περίπου, θα πρέπει σταδιακά να προστίθεται τροφή, πέραν του μητρικού γάλακτο. [7-8]

Η παραγωγή μητρικού γάλακτος (γαλουχία) είναι μια σύνθετη διαδικασία που αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες της μητέρας έως και 500 kcal την ημέρα. Για λόγους σύγκρισης, αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει μια γυναίκα 60 κιλών σε μια ώρα αργού τζόκινγκ. Έτσι, ο θηλασμός αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη που απαιτείται για τις συνήθεις δραστηριότητες, από το πρωινό ξύπνημα, τη βόλτα με το καροτσάκι, την αλλαγή του μωρού, τη φροντίδα του νοικοκυριού μέχρι και τον ύπνο. [9-11]

Η Αλίκη, ως νέα μαμά, είναι απασχολημένη από το πρωί μέχρι το βράδυ. Κάνει βόλτες, θηλάζει, μαγειρεύει και καθαρίζει. Επίσης, επειδή η διατροφή της είναι συνολικά υψηλής ποιότητας, μπορεί να απολαμβάνει πότε πότε και ένα παγωτό ή άλλα γλυκά, χάνοντας ωστόσο σταδιακά βάρος. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε δίαιτα χάνοντας βάρος, διαβάστε το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος, ζώντας κανονικά τη ζωή σας;

4. Τρώτε υγιεινά όσο θηλάζετε, αλλά προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης ή την κατανάλωση ψαριών

Μια καλή διατροφή παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του. Είναι τόσο σημαντική σε κάθε στάδιο της ζωής. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η Αλίκη και άλλες μητέρες πρέπει να είναι προσεκτικές όσον αφορά ορισμένες τροφές. Αυτό που τρώνε μπορεί να μην επηρεάζει τόσο πολύ την ποιότητα του μητρικού τους γάλακτος, αλλά κάποιες ουσίες από το φαγητό (καφεΐνη, αλκοόλ) μπορεί να εισχωρήσουν σε αυτό.

Τι δεν πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού και ποιες είναι οι διατροφικές συστάσεις για τις μητέρες που θηλάζουν;

• Περιορίστε τις τροφές στις οποίες έχει αποδειχθεί ότι το παιδί σας έχει αλλεργία (όπως τα εσπεριδοειδή, τα γαλακτοκομικά προϊόντα) [12].
• Στην περίπτωση της κατανάλωσης αλκοόλ, είναι ασφαλέστερο να το διακόψετε τελείως για το καλό του παιδιού σας. [10]
• Προσέχετε την πρόσληψη καφεΐνης, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200mg. Αυτό αντιστοιχεί σε δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ. Η καφεΐνη υπάρχει επίσης στο μαύρο και στο πράσινο τσάι ή στο τσάι matcha και σε ορισμένα αναψυκτικά. [10]
• Αποφύγετε τα ψάρια που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Κατά κανόνα, πρόκειται για μεγαλύτερα ψάρια όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας ή ο λούτσος. Αντ’ αυτού, επιλέξτε σολομό, μπακαλιάρο, σαρδέλες, τιλάπια ή πέστροφα. [13]
• Αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μουχλιασμένα τυριά, καθώς και το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά που δεν είναι επαρκώς ψημένα. Αυτά τα τρόφιμα ενέχουν υψηλότερο κίνδυνο μολυσματικών ασθενειών στη μητέρα, οι οποίες προκαλούνται από βακτήρια ή ιούς και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θέτουν σε κίνδυνο το μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. [10]
• Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, δεν χρειάζεται απαραιτήτως να εξαλείφονται από τη διατροφή σας. Ωστόσο, αν εμφανίζεται δυσανεξία και σας προκαλούν πεπτικά προβλήματα, μπορείτε να επιλέξετε άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης). Οι τροφές που προκαλούν φούσκωμα δεν εισέρχονται στο μητρικό γάλα. [12]
• Διατηρήστε επαρκή πρόσληψη τροφίμων πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για την ανάπτυξη του παιδιού.
  • ιώδιο (ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά)
  • σίδηρο (κρέας, ψάρι, αυγά)
  • βιταμίνη Β12 (βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά)
  • βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα)
  • ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα, λάχανο, μπρόκολο, εμπλουτισμένα τρόφιμα) [14]
• Αυξήστε την πρόσληψη υγρών κατά περίπου 700ml. Το μητρικό γάλα αποτελείται περίπου κατά 87% από νερό και μια γυναίκα παράγει κατά μέσο όρο 750ml την ημέρα. Ο πιο διαθέσιμος δείκτης επαρκούς ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων σας. Το πολύ σκούρο χρώμα υποδηλώνει έλλειψη υγρών και το πολύ ανοιχτό χρώμα υπερενυδάτωση. Το χρώμα του ανοιχτού άχυρου θεωρείται υγιές. [15]

5. Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά

Όταν χάνετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να κόψετε αμέσως τη γλουτένη, τους υδατάνθρακες ή όλες τις πηγές λιπαρών. Οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες και οι διάφορες αποτοξινώσεις είναι πιο πιθανό να αποτελέσουν έναν τρόπο αποτυχίας και να βλάψουν μια υγιή σχέση με το φαγητό. Η ίδια η Αλίκη έχει δοκιμάσει διάφορους τύπους δίαιτας στο παρελθόν, όπως δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτες κέτο. Η ενεργειακή της πρόσληψη την έκανε να χάσει γρήγορα βάρος, αλλά αντιμετώπιζε υπερβολική κούραση και πονοκεφάλους. Δυστυχώς, αυτό πυροδότησε αισθήματα έντονης πείνας και υπερφαγίας. Πρόσφατα είχε προβληματιστεί με αυτήν την κατάσταση και είπε στον εαυτό της ότι αυτήν τη φορά η προσέγγισή της θα ήταν διαφορετική και πιο σωστή. Ξεκίνησε μειώνοντας το αγαπημένο της παγωτό, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τον καπουτσίνο με ζάχαρη και άλλες τροφές που έχουν πολλές θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία. Έτσι, περιόρισε αυθόρμητα την ενεργειακή της πρόσληψη, χωρίς να χρειάζεται να μετράει θερμίδες. [5, 16]

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος;

• μπισκότα, σοκολάτα, γλυκά αρτοσκευάσματα (κρουασάν, ντόνατς), ζαχαρωτά και άλλα γλυκά
• κέικ, τάρτες, cupcakes, παγωτό
• πατατάκια, τηγανητές πατάτες και άλλες τηγανητές τροφές
• προπαρασκευασμένα προϊόντα (κατεψυγμένη πίτσα, κεφτεδάκια), σνακ τύπου fast food
• μικρογεύματα, λουκάνικα, σαλάμι, λιπαρά κρέατα
• ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
• μούσλι, γκρανόλα και άλλα δημητριακά για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• λιπαρά τυριά, κρέμα γάλακτος, γιαούρτια με κρέμα
• dressign μαγιονέζας
• λεμονάδες, χυμοί, ζαχαρούχος καφές ή τσάι, αλκοόλ, ενεργειακά ποτά

Άλλα τρόφιμα που πρέπει να προσέχετε μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας 10 τρόφιμα που δεν είναι όσο υγιεινά φαίνονται.

6. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα των τροφίμων

Αφού αφαιρέσει πλήρως τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, η Αλίκή θα πρέπει να επικεντρωθεί στις διατροφικές επιλογές που κάνει για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ. Οι απλοί κανόνες υγιεινής διατροφής θα τη βοηθήσουν να το κάνει αυτό. Αν μάθει να συνδυάζει σωστά τις τροφές, θα έχει υγιεινά γεύματα που θα είναι χορταστικά και δεν θα έχει τόσες πολλές λιγούρες ή την ανάγκη να χορταίνει καταναλώνοντας γλυκά.

Πώς να τρώτε υγιεινά;

• Προσθέστε λαχανικά ή φρούτα σε κάθε γεύμα, με την ιδέα ότι αυτές οι υπερτροφές πρέπει να αποτελούν περίπου το ½ του πιάτου. Στη συνέχεια, καταναλώστε 500 – 600 gr από αυτές τις τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ιδίως λαχανικά.
• Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να εναλλάσσετε άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, τόφου, τέμπε και σεϊτάν. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 1⁄4 του πιάτου.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Επιλέξτε ανάμεσα στη βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το ρύζι, τα ζυμαρικά, την κινόα, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, το κουσκούς, τις πατάτες ή τα όσπρια. Αυτές οι τροφές πρέπει να αποτελούν περίπου το 1/4 του πιάτου σας.
• Επικεντρωθείτε στα υγιεινά λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, αβοκάντο, κολοκύθα), ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών. Το μέγεθος της μερίδας τους είναι περίπου όσο το μέγεθος του αντίχειρά σας, το πολύ δύο.
• Πίνετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως φρέσκο νερό και τσάι. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη νερού, μπορείτε να κάνετε το νερό πιο γευστικό προσθέτοντας λεμόνι ή ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Καταναλώνετε περίπου 30-45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Προσθέστε επιπλέον 700 ml κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Η Αλίκη ζυγίζει σήμερα 75 κιλά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πίνει τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα. [17]

Εάν ενδιαφέρεστε για τα οφέλη της υγιεινής διατροφής, διαβάστε το άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

7. Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων

Με ένα νεογέννητο, δεν είναι εντελώς εύκολο να βρείτε χρόνο για να ετοιμάζετε φρέσκο φαγητό κάθε μέρα. Η Aλίκη έμαθε να προετοιμάζει τα γεύματά της εκ των προτέρων, ώστε να έχει πάντα διαθέσιμη μια μερίδα ισορροπημένης τροφής. Προσπαθεί να εκμεταλλεύεται στο έπακρο τον χρόνο κατα τον οποίο το παιδί της κοιμάται ή τις ώρες που το φροντίζει ο σύντροφός της.

Πώς να κάνετε την προετοιμασία του φαγητού ευκολότερη για την απώλεια βάρους;

• Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τι θα φάτε για τις επόμενες δύο με τρεις ημέρες και προβείτε στις ανάλογες αγορές.
• Μαγειρεύετε πάντα πολλές μερίδες ταυτόχρονα. Μαγειρέψτε αρκετές μερίδες συνοδευτικών πιάτων, κρεάτων και άλλων πηγών πρωτεΐνης, δύο έως τρεις ημέρες νωρίτερα. Χωρίστε τα μεμονωμένα γεύματα σε δοχεία φαγητού και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο. Απλώς, ζεστάνετε ξανά το δοχείο και συμπληρώστε το γεύμα με φρέσκα λαχανικά πριν την κατανάλωση. Αν δεν σας πειράζει να τρώτε τα ίδια γεύματα πολλές ημέρες στη σειρά, μαγειρέψτε αρκετές μερίδες από τουλάχιστον δύο γεύματα, ώστε να τα έχετε για μεσημεριανό και για βραδινό.
• Καταψύξτε το επιπλέον φαγητό σας. Δεν χρειάζεται να πετάξετε μια μερίδα που δεν μπορείτε να φάτε. Στην κατάψυξη, τα τρόφιμα παραμένουν φρέσκα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα αξιοποιήσετε μετά την απόψυξη, τις μέρες που δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα.
• Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύκολα στην προετοιμασία. Για παράδειγμα, το κουσκούς με τόφου σοταρισμένο σε ένα τηγάνι με λαχανικά μπορεί να είναι έτοιμο σε δέκα λεπτά. Άλλα γρήγορα γεύματα περιλαμβάνουν ζυμαρικά με ψητό κοτόπουλο ή μια τορτίγια με ζαμπόν και μοτσαρέλα.
• Προετοιμάστε τα σνακ σας. Μερικές φορές μπορεί να μην υπάρχει χρόνος για ένα ζεστό γεύμα. Έχετε διαθέσιμα υγιεινά σνακ για να χορτάσετε. Ψωμί ολικής άλεσης με άλειμμα ψαριού, ζαμπόν ή τυρί, λευκό γιαούρτι με μούσλι, ανάμεικτοι ξηροί καρποί με μια μερίδα φρέσκα φρούτα ή μια μπανάνα με μια κουταλιά βούτυρο κάσιους θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια πολύ υγιεινή επιλογή.
• Να έχετε στο σπίτι φρέσκα λαχανικά. Μην διστάσετε να κόψετε καρότα, αγγούρια, πιπεριές και άλλα λαχανικά για μία έως και δύο ημέρες κατανάλωσης. Τοποθετήστε τα σε σφραγιζόμενα κουτιά ή βάζα με καθαρό νερό. Με αυτόν τον τρόπο, τα κομμένα λαχανικά παραμένουν φρέσκα και τραγανά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα έχετε άμεσα διαθέσιμη μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, για να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας ανά πάσα στιγμή. [18-19]

Μπορείτε να βρείτε έμπνευση για γεύματα που μπορείτε να ετοιμάσετε και να φυλάξετε σε δοχεία φαγητού στο άρθρο μας Εβδομαδιαίο δείγμα γευμάτων με 2000 kcal.

8. Επιλέξτε τη σωστή άσκηση για εσάς

Η άσκηση δεν έχει μόνο μια σειρά από οφέλη κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, αλλά και κατά τη διάρκειά της. Βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθώς και στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Πρόκειται, επίσης, για μια εξαιρετική μορφή χαλάρωσης και ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από τις καθημερινές έγνοιες, αφού σας κάνει να μπορείτε να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος και να κοιμάστε καλύτερα. Η Αλίκη κάνει τριάντα λεπτά περπάτημα κάθε μέρα, κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους και γυμνάζεται είκοσι με τριάντα λεπτά στο σπίτι με το βάρος του σώματός της, δύο φορές την εβδομάδα.

• Μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε ασταθείς αρθρώσεις έξι μήνες μετά τον τοκετό, γι’ αυτό προσέξτε τα άλματα και την άρση βαρών. [20]
• Δοκιμάστε να γυμναστείτε στο σπίτι. Έτσι, εξοικονομείτε χρόνο και μπορείτε να ξεκινήσετε όποτε βρείτε λίγα λεπτά για τον εαυτό σας. Στην αρχή, αρκούν ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε στη συνέχεια να προσθέσετε βάρη, kettlebell, λάστιχα αντίστασης ή να χρησιμοποιήσετε ένα σύστημα προπόνησης με ιμάντες.
• Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον τριάντα λεπτά καθημερινά για να είστε δραστήριες. Μετράνε και μικρότερα δεκάλεπτα μπλοκ άσκησης που μπορείτε να κάνετε αρκετές φορές την ημέρα.
• Όταν ασκείστε, προσέξτε τη σωστή τεχνική και ακολουθήστε και τις ενδείξεις του σώματός σας. Αν βρίσκετε κάποια άσκηση δυσάρεστη, καλύτερα να την παραλείψετε προς το παρόν.

Βρείτε έμπνευση για ασκήσεις με σωματικό βάρος στο άρθρο μας Αποκτήστε φόρμα με αυτές τις12 ασκήσεις σωματικού βάρους.

9. Ξεκουραστείτε

Ο καλής ποιότητας ύπνος και η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντικά για την απώλεια βάρους με τη διατροφή και την άσκηση. Με ένα νεογέννητο, μπορεί να μην συμπληρώνετε πέντε ώρες βραδινού ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας με μεσημεριανούς ύπνους μαζί με το μωρό ή όταν κάποιος άλλος κάνει babysitting.

Αν έχετε πρόβλημα ύπνου, προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης το απόγευμα και το βράδυ. Μπορεί επίσης να διαταραχθεί από βαριά γεύματα λίγο πριν από τον ύπνο. Πριν από τον ύπνο, αποφύγετε επίσης την περιήγηση στο διαδίκτυο ή την παρακολούθηση τηλεόρασης. Αντικαταστήστε το smart phone σας με ένα βιβλίο που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα για να αποκοιμηθείτε.

Αν βρείτε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πηγαίνετε για μασάζ, κάντε ένα αφρόλουτρο, διαβάστε ή επισκεφθείτε έναν φίλο. Αν είστε σωματικά και ψυχικά αρκετά ξεκούραστες, τα πράγματα θα κυλήσουν λίγο πιο εύκολα.

Μπορείτε να αντλήσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη του ύπνου στο άρθρο μας Ύπνος: το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης.

10. Μοιραστείτε το ταξίδι σας με έναν φίλο και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με κανέναν

Μερικές φορές, είναι δύσκολο να συνδυάσετε τη φροντίδα των παιδιών, τη φροντίδα του σπιτιού, την άσκηση, το μαγείρεμα, τον σύντροφο και τις οικογενειακές σχέσεις χωρίς να τρελαθείτε. Η Αλίκη έχει μεγάλη βοήθεια από τη φίλη της τη ΣΟφία, με την οποία γυμνάζεται και μοιράζεται όλες τις αμφιβολίες και τα επιτεύγματά της. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να κάνετε ομαδικά μαθήματα και να συναντάτε νέους ανθρώπους όταν δεν θέλετε πραγματικά να το κάνετε. Απλώς, βρείτε κάποιον για να μοιραστείτε και να υποστηρίξετε το ταξίδι σας μαζί του, να παρακινήσετε και να εμπνεύσετε ο ένας τον άλλον.

Προσοχή στις υπερβολικές συγκρίσεις, είτε με φίλους είτε με διασημότητες. Ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός. Επειδή μια διάσημη ηθοποιός έχασε τα κιλά της εγκυμοσύνης της ένα μήνα μετά τη γέννα, δεν σημαίνει ότι το έκανε με υγιεινό και βιώσιμο τρόπο. Επικεντρωθείτε καθαρά στον εαυτό σας και στη δική σας εξέλιξη .

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη έχει τις ιδιαιτερότητές της, τις οποίες είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη. Αν είστε νέα μαμά, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα με το αν θηλάζετε και να εξαλείψετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Δημιουργείστε ένα διατροφικό πλάνο που αποτελείται από ποιοτικά τρόφιμα σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Προσθέστε μερικούς περιπάτους, ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και σταδιακά μπορείτε να αρχίσετε να επιστρέφετε στις αγαπημένες σας αθλητικε΄ς δραστηριότητες. Οι απαιτητικές ημέρες θα αντισταθμίζονται στη συνέχεια επαρκώς (όσο είναι δυνατόν) με επαρκή ύπνο και ξεκούραση για να υποστηρίξετε συνολικά τις προσπάθειές σας.

Έχετε κάποια νέα μαμά ανάμεσα στις φίλες σας που προσπαθεί να χάσει βάρος; Μοιραστείτε μαζί της αυτό το άρθρο, καθώς οι συμβουλές μπορούν να τη βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Πηγές:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. Infographic Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. – https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm