Περιεχόμενα
Με τον πιο κρύο, φθινοπωρινό καιρό, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανακουφισμένοι. Η εποχή του μπικίνι τελείωσε και, επιτέλους, έφτασε η στιγμή που μπορούμε να φορέσουμε πουλόβερ και να κρύψουμε τα περιττά κιλά μέσα στο τζιν. Ωστόσο, η απογοήτευση μπορεί να επέλθει τη στιγμή που διαπιστώσετε ότι το πουλόβερ δεν είναι πλέον και τόσο oversize, ενώ το παντελόνι είναι επίσης λίγο πιο στενό…
Τα συχνά καλοκαιρινά μπάρμπεκιου που συνοδεύονται με αλκοόλ άφησαν τα ίχνη τους. Γι’ αυτό, ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι παραπάνω με το βάρος σας. Όμως, από πού μπορείτε να ξεκινήσετε;
Αρχικά, αποφασίζετε να κάνετε αναζητήσεις στο google σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα. Εκείνη τη στιγμή, αμέτρητες δίαιτες εμφανίζονται μπροστά σας και δεν ξέρετε ποια να δοκιμάσετε πρώτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο στο σημερινό άρθρο θα εξετάσουμε πιο προσεκτικά δύο από αυτές, δηλαδή τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τέλος, θα σας αποκαλύψουμε ποια δίαιτα είναι η πιο αποτελεσματική.
Τι γίνεται με τη λήψη των απαραίτητων μακροθρεπτικών συστατικών σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
1. Δϊαιτα χαμηλών λιπαρών
Πρόκειται για ένα διατροφικό στυλ στο οποίο προσπαθείτε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη λίπους. Η μέγιστη πρόσληψη λίπους πάνω στην οποία εργάζονται συνήθως οι έρευνες σχετικά με τα χαμηλά λιπαρά δεν ξεπερνάει το 20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μελέτες που ασχολούνται με την έννοια των χαμηλών λιπαρών ακόμη και αν η πρόσληψη λίπους φτάνει έως και το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. [1]
2. Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Αυτός ο τρόπος διατροφής ακολουθεί έναν ορισμένο περιορισμό στην πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή μας και μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια, ανάλογα με τη δραστικότητα του περιορισμού των υδατανθράκων. [2]
- Κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει είτε να είναι της τάξης των 20-50 g είτε να αποτελεί λιγότερο από το 10% μιας δίαιτας των 2.000 kcal την ημέρα, ανεξάρτητα από το αν μπαίνετε σε κέτωση (μια κατάσταση όπου το σώμα παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του από τα λίπη και όχι από τους υδατάνθρακες) ή όχι.
- Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – η πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι μικρότερη των 130 g ημερησίως ή να είναι μικρότερη από το 26% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
- Μέτρια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – οι υδατάνθρακες αποτελούν το 26-45% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα χαμηλών λιπαρών: Ποια είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη του Dr. Gardner, η οποία προσπάθησε να συγκρίνει τις επιδράσεις της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και της δίαιτας χαμηλών λιπαρών στην απώλεια λίπους, προσδιόρισε το ζήτημα ως «διαμάχη ανάμεσα σε δύο δίαιτες». [3]
Η εργασία του αποτέλεσε εξαίρεση, διότι παρακολουθούσε τους ερωτηθέντες κατά τη διάρκεια του έτους, έλεγχε τη συμμόρφωσή τους με την καθορισμένη πρόσληψη των επιμέρους μακροθρεπτικών συστατικών και λάμβανε επίσης υπόψη τους γονότυπους των συμμετεχόντων (γενετικός εξοπλισμός, ο οποίος, όπως υπέθεσε, θα μπορούσε να επηρεάσει την επιτυχία της απώλειας βάρους). Συνολικά, τα άτομα χωρίστηκαν σε 15 γονότυπους (5 χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 9 χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και 1 ουδέτερος).
Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά 609 άτομα (263 άνδρες και 346 γυναίκες) χωρίς προβλήματα υγείας. Αυτοί κατανεμήθηκαν τυχαία σε ομάδες που έκαναν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Οι μεμονωμένοι συμμετέχοντες ήταν 18-50 ετών και ο ΔΜΣ τους κυμαινόταν από 28-40, δηλαδή κάπου μεταξύ υπέρβαρου και παχυσαρκίας 2ου βαθμού. [4]
Η ερευνητική ομάδα επικεντρώθηκε στα εξής:
- στην αλλαγή του βάρους των συμμετεχόντων
- τη σχέση μεταξύ του τύπου της δίαιτας και του γονότυπου
- τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένης διατροφής και έκκρισης ινσουλίνης
Πώς ήταν τα χαρακτηριστικά της διατροφής των συμμετεχόντων ;
- Κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα, οι ερευνητές προσπάθησαν να γνωρίσουν καλύτερα τους συμμετέχοντες στη μελέτη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα άτομα ακολουθούσαν το κανονικό τους πρόγραμμα. Μέχρι τότε, κατανάλωναν τα συνηθισμένα τους τρόφιμα και γυμνάζονταν σύμφωνα με τη ρουτίνα τους.
- Για τους επόμενους δύο μήνες, η ομάδα χαμηλών λιπαρών λάμβανε 20 g λίπους την ημέρα (αυστηρή δίαιτα χαμηλών λιπαρών) και η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων λάμβανε 20 γραμμάρια g την ημέρα (κετογονική δίαιτα).
- Μετά από δύο μήνες, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αυξήσουν την πρόσληψη λιπαρών και υδατανθράκων στο ελάχιστο, ώστε να είναι βιώσιμο για αυτούς μακροπρόθεσμα. Τον επόμενο μήνα, η ομάδα χαμηλών λιπαρών κατανάλωνε περίπου 42 g λίπους την ημέρα και η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων κατανάλωνε λιγότερα από 97 g υδατανθράκων την ημέρα.
- Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν είχαν σαφώς καθορισμένη θερμιδική πρόσληψη, αλλά είχαν οδηγίες να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη λαχανικών, να ελαχιστοποιήσουν την προστιθέμενη ζάχαρη, το επεξεργασμένο αλεύρι και τα τρανς λιπαρά.
- Παράλληλα, οι συμμετέχοντες έπρεπε να επικεντρωθούν στην κατανάλωση φυσικών τροφίμων, όπως ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά, σπόροι, όσπρια κ.λπ. καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Θα έπρεπε επίσης να ελαχιστοποιήσουν τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι ερευνητές πραγματοποίησαν συνολικά 12 ελέγχους [τη λεγόμενη 24ωρη διαιτητική ανάκληση (24HR)], παρακολουθώντας την προσλαμβανόμενη τροφή των συμμετεχόντων τις τελευταίες 24 ώρες, ενώ έκανα ερωτήσεις σχετικά με συγκεκριμένα τρόφιμα και ποτά που κατανάλωναν.
- Η τήρηση των διατροφικών συνηθειών επιβεβαιώθηκε από τις αλλαγές στα λίπη (λιπίδια) στο αίμα, οι οποίες είναι συγκεκριμένες για ένα συγκεκριμένο διατροφικό στυλ.
- Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε δοκιμή ανοχής στη γλυκόζη κατά τη διάρκεια της μελέτης. Αυτό περιελάμβανε τη μέτρηση της συγκέντρωσης ινσουλίνης 30 λεπτά μετά την κατανάλωση 75 g γλυκόζης. Με αυτόν τον τρόπο, οι ερευνητές εξέτασαν πώς ανταποκρίνεται ο μεταβολισμός των υδατανθράκων στη δίαιτα. Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το πώς λειτουργεί η ινσουλίνη στο σώμα μας στο άρθρο Ευαισθησία στην ινσουλίνη – πώς να την αυξήσετε και πώς να αποτρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προκειμένου να παρακολουθήσουν τις αλλαγές, οι ερευνητές πραγματοποίησαν τακτικές μετρήσεις στην αρχή, τον 3ο, 6ο και 12ο μήνα.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Ποια αποτελέσματα παρείχε η ετήσια παρακολούθηση;
Μέση πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και τελική απώλεια βάρους
| ΤΥΠΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ | ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ | ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΛΙΠΟΥΣ | ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ | ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ |
|---|---|---|---|---|
| Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά | 48 % | 29 % | 21 % | 5.3 kg |
| Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες | 30 % | 45 % | 23 % | 6 kg |
- Η διαφορά στη διαφορά βάρους μεταξύ των ομάδων ήταν μόλις 0,7 kg, κάτι που οι ερευνητές δεν θεώρησαν στατιστικά αξιοσημείωτη διαφορά.
- Επίσης, δεν επιβεβαιώθηκε η υπόθεση ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα του γονότυπου -που υποτίθεται ότι θα τους βοηθούσε να χάσουν βάρος- θα είχαν καλύτερα αποτελέσματα.
- Η έκκριση ινσουλίνης δεν είχε επίσης σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Δεν παρουσιάστηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των διατροφών σε άλλες μελέτες
Σε παρόμοια αποτελέσματα κατέληξαν ο Dr. Hu και η ομάδα του, οι οποίοι επίσης επικεντρώθηκαν στη σχέση μεταξύ των αναφερόμενων διαιτών (χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών) και της απώλειας βάρους. Η έρευνα διήρκεσε επίσης ένα έτος και περιλάμβανε 148 ενήλικες. [5]
- Η ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων έπρεπε να τρώει λιγότερο από 40 g υδατάνθρακες την ημέρα.
- Με την ομάδα χαμηλών λιπαρών, η περιεκτικότητα σε λιπαρά έπρεπε να αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ λιγότερο από το 7% της πρόσληψης έπρεπε να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
Και τα αποτελέσματα; Η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε κατά μέσο όρο 2,2 kg και 1,1% του σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια του έτους. Eπιπλέον, η αναλογία της μυϊκής μάζας της ομάδας αυξήθηκε κατά 1,3%. Δεν εντοπίστηκαν αλλαγές στο βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους ή τους μυς στην ομάδα της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Και πάλι, οι διαφορές αυτές δεν θεωρήθηκαν στατιστικά σημαντικές.
Μπορούμε να χάσουμε περισσότερο ενώ κάνουμε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Ωστόσο, ας δούμε τις μελέτες που δείχνουν στατιστικά αξιοσημείωτες διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, υπέρ της μεγαλύτερης απώλειας στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Μπορούμε να αναφέρουμε πρώτα την έρευνα της Halyburton και της ομάδας της. Εξέτασαν την αποτελεσματικότητα των δύο διατροφών σε μια ομάδα 93 παχύσαρκων ατόμων. [6]
- Η μελέτη διήρκεσε 8 εβδομάδες.
- Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε διατροφικές ομάδες (χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών), και οι δύο ομάδες είχαν χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη από ό,τι είχαν συνηθίσει. Συγκεκριμένα, κατανάλωναν την ίδια ποσότητα των 6000 KJ.
- Μετά από οκτώ εβδομάδες, η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε 7,8 kg και η ομάδα χαμηλών λιπαρών 6,4 kg.
- Η ερευνητική ομάδα έκρινε ότι οι διαφορές ήταν στατιστικά σημαντικές.
Υπήρχαν επίσης στατιστικά σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο διατροφών, σύμφωνα με τον Daly και την ομάδα του. Χώρισε 102 άτομα που έπασχαν από διαβήτη τύπου 2 σε δύο ομάδες (και πάλι χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών) και ταυτόχρονα μείωσε το μέγεθος των μερίδων που κατανάλωνε. [7]
- Η μελέτη διήρκεσε 3 μήνες.
- Μετά από τρεις μήνες, η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε 3,55 kg και η ομάδα χαμηλών λιπαρών 0,92 kg.
- Η ερευνητική ομάδα έκρινε ότι οι διαφορές ήταν στατιστικά σημαντικές.
Ένας βασικός παράγοντας της επιτυχίας μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Ορισμένες μελέτες δείχνουν σημαντικές διαφορές μεταξύ της δίαιτας χαμηλών λιπαρών και της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλες είναι σχεδόν αμελητέες. Πώς μπορεί κάποιος να γνωρίζει! Ωστόσο, δίνεται μια πιθανή εξήγηση για να μας βοηθήσει να αποκαλύψουμε το έργο του Foster και της ομάδας του, οι οποίοι μελέτησαν 63 ενήλικες για ένα χρόνο. [8]
- Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν και πάλι σε ομάδες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών.
- Η μελέτη διήρκεσε ένα χρόνο, αλλά οι μετρήσεις ελέγχου πραγματοποιήθηκαν στον 3ο, 6ο και 12ο μήνα.
- Μετά από 6 μήνες, η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε το 7% του σωματικού της βάρους, ενώ η ομάδα χαμηλών λιπαρών το 3% του σωματικού της βάρους.
Ωστόσο, πρέπει να αναφερθεί ότι οι στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων έγιναν διακριτές μόνο μετά από τρεις και έξι μήνες, όχι μετά από ένα χρόνο.
Θα μπορούσε η διάρκεια της δίαιτας να επηρεάσει τα αποτελέσματα;
Δεν έχει νόημα να πούμε ότι η διάρκεια της δίαιτας είναι ο μόνος βασικός παράγοντας που επηρεάζει τα αποτελέσματα. Με μια πρώτη ματιά, ωστόσο, είναι σαφές από πιο εμπεριστατωμένες μελέτες ότι στατιστικά σημαντικές διαφορές εμφανίζονταν μόνο εάν η δίαιτα διαρκούσε μικρότερο χρονικό διάστημα (έως και μισό έτος). Στις μελέτες διάρκειας ενός έτους δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων.
Αυτή η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οφείλεται στην εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και στην αυξημένη απέκκριση νερού. Ωστόσο, πρόκειται για ζήτημα ημερών, το πολύ εβδομάδων. Στη συνέχεια, λαμβάνουν χώρα προσαρμογές όταν το γλυκογόνο αρχίζει να σχηματίζεται από μη σακχαριτικές πηγές. [9]
Έτσι, οι άνθρωποι που ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να απολαύσουν την απώλεια βάρους μετά από λίγες μόνο ημέρες, αλλά αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο χαμηλότερο ποσοστό νερού στο σώμα και στις εξαντλημένες αποθήκες γλυκογόνου και όχι ιδιαίτερα στην απώλεια λίπους. Η απώλεια αυτή μπορεί να φτάσει τα 2-3 kg. Όταν επιστρέφουν στην κανονική πρόσληψη υδατανθράκων, τότε ανακτούν ξανά το βάρος τους.
Μην υποτιμάτε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Είτε επιλέξετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών είτε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, μην ξεχνάτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία τις περισσότερες φορές πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,4-2 g/kg ανά σωματικό βάρος. [10]
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι επιθυμητό να τηρείτε το προηγουμένως συνιστώμενο ανώτατο όριο. Ο λόγος μπορεί να είναι η υψηλή θερμική επίδραση των πρωτεϊνών. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, μπορεί επίσης να επηρεάσει την επιτυχία των διατροφών χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών.
Πώς λειτουργεί η θερμική επίδραση;
Η θερμική επίδραση είναι η ενέργεια που πρέπει να δαπανήσει ο οργανισμός μας κατά την πέψη και τον μεταβολισμό ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού.
- ΘΕΤ των υδατανθράκων: 5-10 %
- ΘΕΤ του λίπους: 0-3 %
- ΘΕΤ της πρωτεΐνης: 15-30 %
Μπορείτε επίσης να διαβάσετε περισσότερα για το πώς λειτουργεί το θερμικό φαινόμενο στο άρθρο Αρνητικές θερμίδες – ένας μύθος ή ένας τρόπος για να χάσετε βάρος;
Τώρα, σε ένα δείγμα πρόσληψης 2000 kcal για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά (ας τον ονομάσουμε Ιωσήφ, για παράδειγμα), θα δείξουμε, πόσο μεγάλη διαφορά μπορεί να παίξει η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών με μια σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Για όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, θα εργαστούμε με τη μέση τιμή της θερμικής επίδρασης: πρωτεΐνη 22,5%, υδατάνθρακες 7,5%, λίπος 1,5%. Και στις δύο περιπτώσεις, θα αναμένουμε πρόσληψη πρωτεΐνης 1,8 g/kg ΣΒ.
1. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σε αυτή την περίπτωση, ο Ιωσήφ καταμερίζει τα μακροθρεπτικά συστατικά ως εξής: Π 126 g (504 kcal), Υ 100 g (400 kcal), Λ 122 g (1 098 kcal).
Μέσα σε ένα χρόνο, ο Ιωσήφ θα καταναλώσει:
- 45 990 g πρωτεΐνης (183 960 kcal), καίει 41 391 kcalκατά τη διάρκεια της θερμικής επίδρασης.
- 36 500 g υδατανθράκων (146 000 kcal) καίει 10 950 kcal κατά τη διάρκεια της θερμικής επίδρασης.
- 44 530 g λίπους (400 770 kcal), καίει 6 012 kcal κατά τη διάρκεια της θερμικής επίδρασης.
Η συνολική θερμική επίδραση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι, στην περίπτωσή μας, 58 353 kcal, που αντιστοιχούν στην καύση περίπου 7,6 kg καθαρού λίπους.
2. Δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Σε αυτή την περίπτωση, ο Ιωσήφ καταμέρισε τα μακροθρεπτικά συστατικά ως εξής: Π 126 g (504 kcal), Υ 300 g (1200 kcal), Λ 33 g (297 kcal).
Μέσα σε ένα χρόνο, ο Ιωσήφ θα καταναλώσει:
- 45 990 g πρωτεΐνης (183 960 kcal), καίει 41 391 kcalκατά τη διάρκεια της θερμικής επίδρασης.
- 109 500 g υδατανθράκων (438 000 kcal), καίει 32 850 kcal κατά τη διάρκεια της θερμικής επίδρασης.
- 12 045 g λίπους (108 405 kcal), καίει 1626 kcal κατά τη διάρκεια της θερμικής επίδρασης.
Η συνολική ετήσια θερμική επίδραση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών είναι σε αυτή την περίπτωση 5 867 kcal, που αντιστοιχεί στην καύση περίπου 9,85 kg καθαρού λίπους.
Με βάση τους παραπάνω υπολογισμούς, εντοπίζεται εκ πρώτης όψεως μια διαφορά στη θερμική επίδραση μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών, με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών να υπερισχύει. Ωστόσο, παραμένει το ερώτημα σε ποιο βαθμό τα αποτελέσματα αυτά θα μπορούσαν να επηρεαστούν από άλλους παράγοντες, ανεξάρτητα από το γεγονός ότι μια τέτοια πρόσληψη χαμηλών λιπαρών μπορεί να διαταράξει τις ορμονικές συνθήκες τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Συνεπώς, μια πιο λογική λύση είναι να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνη, επειδή αυτή έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση, και η υιοθέτηση μιας διατροφής που μακροπρόθεσμα θα σας ταιριάζει.
Αν δεν ξέρετε πώς να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη, μπορείτε να καταναλώσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή να πάρετε ιδέες από το άρθρο μας σχετικά με τις πηγές πρωτεΐνης.
Ποια δίαιτα είναι η ιδανική για την απώλεια βάρους;
Αν πρόκειται να μιλήσουμε για την πιο αποτελεσματική δίαιτα, υπάρχει μια καθολική απάντηση σε αυτό. Είναι αυτή την οποία μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Όταν κάποιος λατρεύει τις σφολιάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι πιθανό να είναι η βέλτιστη επιλογή γι’ αυτόν. Αν σας ελκύει η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λόγω της ιδέας ότι θα χάσετε γρήγορα βάρος, να έχετε πάντα κατά νου ότι το σώμα πρώτα αποβάλλει το νερό, λόγω του εξαντλημένου μυϊκού γλυκογόνου. Αν έχετε 2 κιλά λιγότερα μετά από τρεις ημέρες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, σίγουρα δεν έχετε χάσει 2 kg λίπους, αλλά2 kg νερού.
Εάν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να χάσετε μερικά κιλά μετά το καλοκαίρι, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με τον καθορισμό μιας επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης που μπορεί να φτάσει μέχρι το ανώτερο συνιστώμενο όριο (2 g/kg). Ταυτόχρονα, να έχετε κατά νου ότι δεν θα μείνετε πιστοί στην εξίσωση πρόσληψη – κατανάλωση. Αν τηρείτε το θερμιδικό έλλειμμα, είναι στο χέρι σας πώς θα κινηθείτε με την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους. Ωστόσο, ρυθμίστε πάντα την αναλογία τους με τέτοιο τρόπο, ώστε η απώλεια βάρους να είναι ευχάριστη για εσάς και να μην χρειάζεται να στερηθείτε εντελώς όλες τις τροφές που σας αρέσουν. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους των ονείρων σας.
Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο και σας βοήθησε να κατανοήσετε ζητήματα που αφορούν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας για να βοηθήσετε και εκείνους να επιτύχουν τους στόχους τους.
[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#
[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6
[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23
[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430
[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/
[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Προσθέστε ένα σχόλιο