Τι ποσότητα υγιεινών λιπών πρέπει να τρώτε; Η ποσότητα των ωμέγα-3 είναι πιο σημαντική από την αναλογία τους προς τα ωμέγα-6

Πέρασαν οι εποχές που τα λιπαρά στο σύνολό τους θεωρούνταν επιβλαβή για την υγεία σας, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ήταν στη μόδα και σχεδόν όλοι προτιμούσαν να αποφεύγουν τα λιπαρά στη διατροφή τους. Αυτή η άποψη για τα λίπη έχει αλλάξει δραματικά. Ευτυχώς, στις μέρες μας γνωρίζουμε ότι υπάρχουν κάποια λιπαρά που το σώμα μας δεν μπορεί να τα φτιάξει από μόνο του.

Για να είστε υγιείς, θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, χωρίς δεύτερη σκέψη. Μιλάμε φυσικά για ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τόσο απλό, καθώς θα πρέπει να πετυχαίνετε μια ελάχιστη πρόσληψη και μια συγκεκριμένη αναλογία για βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς απέχουν χιλιόμετρα από αυτό τον στόχο… Τότε όμως, ποιά και πόση είναι η σωστή αναλογία λιπαρών οξέων;

Τι είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι δύο απαραίτητα λιπαρά στη διατροφή σας. Πιο συγκεκριμένα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), χαρακτηρίζονται χημικά από το ότι έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς συγκεκριμένα τοποθετημένους στη δομή τους. Τα κύτταρα του σώματός σας δεν μπορούν να συνθέσουν από μόνα τους αυτή την ειδική δομή λιπαρών οξέων. Για το λόγο αυτό, πρέπει να τα εντάξετε στη διατροφή σας τα λεγόμενα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

• Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το λινολεϊκό και το αραχιδονικό οξύ.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λεγόμενα υγιή λιπαρά με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος και τα πιο γνωστά, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα λιπαρά οξέα και τις πηγές τους, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Υγιή και ανθυγιεινά λιπαρά: Ποια τρόφιμα να τρώτε και ποια να αποφεύγετε;

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται ωμέγα-3 και ωμέγα-6 και ποιά είναι η λειτουργία τους;

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένα κοινά μέρη των κυτταρικών μεμβρανών του σώματός σας, και συμβάλλουν στη φυσιολογική τους λειτουργία. Επιπλέον, το σώμα σας παράγει εξειδικευμένα μόρια που ονομάζονται προσταγλανδίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση σημαντικών σωματικών λειτουργιών. [1]

Οι πιο γνωστοί ρόλοι των προσταγλανδινών στο σώμα:

1. σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού
2. αντιμετωπίζουν τις φλεγμονές
3. πήξη αίματος
4. συμβάλλουν στην αγγειακή λειτουργία και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
5. ρύθμιση του σωματικού λίπους

• Με απλά λόγια, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παράγουν ουσίες που είναι πιο προφλεγμονώδεις, ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνουν την πήξη του αίματος και προκαλούν αγγειοσυστολή (σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων, η οποία αυξάνει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση).
• Από την άλλη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παράγουν ουσίες με το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας τη φλεγμονή, καταστέλλοντας την ανοσία και δρουν ενάντια στην πήξη του αίματος. Σχηματίζουν ακόμη και αγγειοδιασταλτικές ουσίες που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Δε θα πρέπει να παρεξηγήσετε τα παραπάνω. Χρειάζεστε σαφώς και τους δύο τύπους λιπαρών οξέων και σίγουρα δεν πρέπει να επικεντρωθείτε στο ότι τα ωμέγα-6 είναι μόνο επιβλαβή και τα ωμέγα-3 είναι αποκλειστικά ωφέλιμα για την υγεία σας. Όπως καταλαβαίνετε, η συνολική τους επίδραση στο σώμα σας δεν καθορίζεται μόνο από την μεταξύ τους αναλογία, αλλά και από τη συνολική τους πρόσληψη.

Υπάρχει η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή μας;

Με την πρώτη ματιά, αυτό είναι λογικό – εάν η αναλογία μεταξύ πρόσληψης ωμέγα-6 και ωμέγα-3 ‘γέρνει’ προς τα ωμέγα-6, το σώμα θα κατακλυστεί από προφλεγμονώδη μόρια και επομένως, θα είναι πιο ευαίσθητο σε καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες ασθένειες. Αυτό υποστηρίζεται από το γεγονός ότι η αναλογία πρόσληψης ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 έχει πραγματικά αλλάξει τα τελευταία πενήντα περίπου χρόνια. [1]

Δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ίδια…

Ωστόσο, όταν εξετάζετε συγκεκριμένους τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και την επίδρασή τους στην παραγωγή αντιφλεγμονωδών μορίων, δεν έχουν όλα την ίδια «αξία» για τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι πολύ πιο εύκολο να τα παρασκευάσει ο οργανισμός από το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Για να συμβάλει το ALA σε αυτή την παραγωγή, πρέπει να μετατραπεί με δυσκολία στο σώμα πρώτα από EPA στο βασικό οξύ DHA. Ωστόσο, αυτή η μετατροπή είναι πολύ χαμηλή, γύρω στο 1%. [4]

Αυτός είναι ο λόγος που απλά δεν μπορείτε να λαμβάνετε όλα τα ωμέγα-3 μαζί, πρέπει να εξετάσετε τη συνολική τους πρόσληψη και να τα συγκρίνετε με τη συνολική πρόσληψη ωμέγα-6, καθώς κάθε ωμέγα-3 έχει διαφορετική δυνατότητα να παράγει αντιφλεγμονώδη μόρια.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Έτσι, αντί για μια «ιδανική αναλογία», πρέπει να εστιάσετε σε επαρκή πρόσληψη EPA και DHA

Οι άνθρωποι βλέπουν συχνά ισχυρισμούς ότι καταναλώνουν υπερβολικά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στη διατροφή, παραμορφώνοντας την αναλογία σε μεγάλο βαθμό υπέρ του προφλεγμονώδους ωμέγα-6 λινολεϊκού οξέος. Ποια είναι η πραγματικότητα;

Κατ’ αρχάς, αξιόπιστες μελέτες σε ανθρώπους δεν απέδειξαν ποτέ ότι η υψηλότερη πρόσληψη λινολεϊκού οξέος αυξάνει την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. [5]

Και δεύτερον. Σύμφωνα με μια από τις μεγαλύτερες μελέτες του είδους της, πόση είναι η πρόσληψη ενός κεντροευρωπαίου, είτε Τσέχου είτε Σλοβάκου, όσον αφορά τα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; [6]

• Η πρόσληψη ωμέγα-6 είναι μεταξύ 8-9% της συνολικής  ενέργειας που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας, η οποία είναι εντός του συνιστώμενου εύρους του ΠΟΥ (2,5-9%).
• Συναντάμε ακόμη και την πρόσληψη φυτικού ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος (πάνω από 0,5%, με 1,1 gr να είναι η πρόσληψη στην Τσεχία και στη Σλοβακία να είναι περίπου 1,3 gr την ημέρα).
• Ωστόσο, η σύσταση του ΠΟΥ που αποτυγχάνουμε να τηρήσουμε σε κρίσιμο βαθμό, είναι η σύσταση για την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Ο πληθυσμός της Τσεχίας με περίπου 150 mg EPA+DHA την ημέρα και της Σλοβακίας με λιγότερο από 60 mg είναι πολύ κάτω από τη συνιστώμενη πρόσληψη των 250-500 mg την ημέρα. Οι άλλοι κεντροευρωπαίοι δεν τα καταφέρνουν καλύτερα.

Είναι αυτός ο παράγοντας πρόσληψης EPA+DHA, που είναι πιθανό να διαδραματίσει πολύ μεγαλύτερο ρόλο από τη συνολική αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6, χωρίς πληροφορίες σχετικά με το ποια ωμέγα-3 (EPA+DHA έναντι ALA) περιλαμβάνονται στη διατροφή. [7]

Σε ποιες τροφές μπορείτε να βρείτε φυτικό ALA και τα πιο πολύτιμα EPA και DHA;

Το φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) έχει επίσης αξία, αν και δεν είναι τόσο ωφέλιμο για τον οργανισμό όσο το EPA και το DHA.

• Πηγές λιπαρών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ALA είναι το λινέλαιο, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, το λάδι canola και τα καρύδια.
• Τα EPA και DHA βρίσκονται σε λιπαρά θαλάσσια ψάρια που τρέφονταν με δίαιτα σε κρύα θαλάσσια νερά (φύκια και οστρακοειδή που περιέχουν φυσικά αυτά τα λιπαρά οξέα) κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Τα εκτρεφόμενα ψάρια με διαφορετική διατροφή μπορεί να έχουν πολύ χαμηλότερη ή μηδενική περιεκτικότητα σε EPA και DHA.
• Φυσικά, η πρόσληψη EPA και DHA μπορεί επίσης να καλυφθεί από συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή ιχθυελαίου ή ειδικά vegan ωμέγα-3 από το γένος φυκιών Schizochytrium, τα οποία περιέχουν επίσης EPA και DHA.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις πηγές λιπαρών, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Καταναλώνετε επαρκή ποσότητα και στη σωστή αναλογία προς τα ωμέγα-6;

Πώς να πετύχετε τη βέλτιστη πρόσληψη EPA και DHA;

Πώς μπορείτε να επιτύχετε μια βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, η οποία είναι βέλτιστη στην περιοχή των 250-500 mg για έναν υγιή ενήλικα; Βασικά, έχετε δύο επιλογές.

• Η μία επιλογή, είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια της θάλασσας (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα) περίπου δύο φορές την εβδομάδα.
• Εάν δεν τρώτε πολύ ψάρια, μπορείτε να τα καταφέρετε με ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε EPA και DHA, η οποία μπορεί να ποικίλει μεταξύ διαφορετικών ιχθυελαίων, αυτό επιτυγχάνεται με περίπου 250-500 mg EPA+DHA σε 1-2 κάψουλες.

Πώς μπορώ να γνωρίζω ότι η αναλογία πρόσληψης λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, είναι η σωστή;

Στις μέρες μας, είναι δυνατό να κάνετε μια εξέταση αίματος στο σπίτι, η οποία θα σας δείξει από λίγες μόνο σταγόνες του αίματός σας ποια λιπαρά οξέα υπάρχουν στις μεμβράνες των κυττάρων σας.

Με αυτές τις εξετάσεις μπορείτε να λάβετε πληροφορίες σχετικά με:

• τα συγκεκριμένα ποσοστά κάθε ομάδας λιπαρών οξέων,
• τις σχετικές αναλογίες τους (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3:ωμέγα-6),
• το ποσοστό των επιβλαβών trans-ακόρεστων λιπαρών οξέων
• ή τον δείκτη HS (δείκτης Ωμέγα-3).

Ο δείκτης HS αποκαλύπτει το ποσοστό συμμετοχής των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια τιμή του δείκτη HS στην περιοχή 8-11% σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επομένως, μπορεί να είναι ένας πολύ πιο πολύτιμος δείκτης πρόσληψης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από την ξεπερασμένη και κάπως παραπλανητική αναλογία ωμέγα-3 προς 6 στη διατροφή. [8, 9]

Τι μπορείτε να αποκομίσετε από αυτό για δικό σας όφελος;

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνα, η πρόσληψη ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Επομένως, ας προσπαθήσουμε να συνοψίσουμε τα πιο σημαντικά ευρήματα του άρθρου σε μερικές συμβουλές για μια πιο υγιεινή πρόσληψη λιπαρών συνολικά και για τη βελτίωση της αναλογίας και της συνολικής πρόσληψης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

1. Το πρόβλημα με μια τυπική δυτικοευρωπαϊκή δίαιτα δεν είναι τόσο η περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά και αναφέρεται συχνά, αλλά μάλλον η ανεπάρκεια των πιο πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Επομένως, δώστε προσοχή στην πρόσληψη αυτών. Για έναν υγιή ενήλικα, 250-500 mg EPA+DHA ημερησίως θα πρέπει να επαρκούν μέσω της καθημερινής κατανάλωσης θαλάσσιων ψαριών (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα) ή συμπληρώματος διατροφής (ιχθυέλαιο, έλαιο φυκιών ή λάδι κριλ).
2. Ένα φυτικό ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ είναι επίσης χρήσιμο, αν και η μετατροπή του σε EPA και DHA είναι πολύ χαμηλή. Επομένως, αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα – λινέλαιο, λιναρόσπορο και σπόρους chia, λάδι canola και καρύδια.
3. Σίγουρα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (λινελαϊκό οξύ) μέσω φυτικών πηγών υψηλής ποιότητας στη φυσική τους μορφή (φυτικά έλαια, ξηροί καρποί). Αυτά είναι απαραίτητα για το σώμα σας. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, γιατί μπορείτε να το βρείτε ως ένα βαθμό και στο κρέας ή στα δημητριακά, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό σε επεξεργασμένα τρόφιμα (ζαχαροπλαστεία, τρόφιμα μακράς διαρκείας και γλυκά αρτοσκευάσματα κ.λπ.).

Αντί να υπολογίζετε με εργαστηριακή ακρίβεια την αναλογία πρόσληψης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας, η οποία ούτως ή άλλως δεν λέει πάντα όλη την αλήθεια, ελέγξτε τα επίπεδα ωμέγα-3 (δείκτης HS) και άλλων λιπαρών οξέων στο αίμα σας με μια εξέταση αίματος (π.χ. μια διαγνωστική εξέταση). Και σε περίπτωση χαμηλών τιμών, προσαρμόστε ανάλογα τη διατροφή σας.

Πηγές:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/