Πώς μπορεί η άσκηση της σανίδας να αλλάξει το σώμα σας; Six-pack, πιο δυνατός κορμός και καλύτερη αθλητική απόδοση

Η σανίδα είναι μια άσκηση που ή σας αρέσει πολύ ή που δεν σας αρέσει καθόλου . Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία, όλοι εξακολουθούμε να την ενσωματώνουμε στο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτά τα ατελείωτα δευτερόλεπτα καύσης των κοιλιακών και το τρέμουλο ολόκληρου του σώματος ανταμείβονται με όλα τα οφέλη που αυτή η άσκηση έχει να προσφέρει. Ωστόσο, η άσκηση της σελίδας δεν έχει μόνο να κάνει με το να μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα, με την ελπίδα να χτίσετε ένα six-pack. Οι άνθρωποι κάνουν όλων των ειδών τα λάθη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ρισκάροντας να ζημιώσουν τα αποτελέσματα. Το σημερινό άρθρο θα σας πει ποια είναι αυτά τα λάθη, αλλά και πολλά άλλα.

Τι είναι η σανίδα;

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση κατά την οποία ο αθλούμενος παραμένι σε μια σταθερή θέση για αρκετά δευτερόλεπτα έως και λεπτά. Μοιάζει με τη βασική θέση push-up, με τη διαφορά ότι τα αντιβράχια σας βρίσκονται στο έδαφος. Το σώμα είναι παράλληλο με το έδαφος, τα πόδια είναι τεντωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών πατούν στο στρώμα. Έτσι, τα αντιβράχια σας και οι άκρες των ποδιών σας χρησιμεύουν ως βάση για να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα.

Σε ποιους μυς εστιάζει η σανίδα;

Το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται κυρίως κατά τη διάρκεια της σανίδας, μάλλον, δεν θα εκπλήξει κανέναν. Ωστόσο, στοχεύει στους μυς του six-pack, μαζί με τους μυς που βρίσκονται βαθιά στην κοιλιακή χώρα. Συγκεκριμένα, αυτοί είναι οι εξής:

• ευθείς κοιλιακοί μύες (μυς του ορθού κοιλιακού μυός)
• εγκάρσιος κοιλιακός μυς (musculus transversus abdominis)
• έξω λοξός μυς (musculus obliquus externus abdominis)
• έσω λοξός μυς (musculus obliquus internus abdominis)

Αυτοί οι μύες αποτελούν τη βάση του κορμού και η κύρια αποστολή τους, κατά τη διάρκεια της σανίδας, είναι να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση (χωρίς κάμψη). Με αυτόν τον τρόπο, εργάζεστε στο βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, το οποίο περιλαμβάνει επίσης το διάφραγμα, τους μυς του πυελικού εδάφους και τους μικρούς μυς της πλάτης, στο βαθύτερο στρώμα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (musculi multifidi). Στη στάση της σανίδας, ωστόσο, δουλεύουν ταυτόχρονα και οι μύες των χεριών και των γλουτών. Όταν τα προσθέσετε όλα αυτά μαζί, έχετε μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση. [1]

Γιατί να κάνετε την άσκηση της σανίδας;

Αν, ακόμα και αφού διαβάσετε για όλους τους εμπλεκόμενους μυς, δεν γνωρίζετε την απάντηση, πρόκειται για έναν δυνατό κορμό και, πάνω απ’ όλα, ένα σωστό six-pack! Η σανίδα από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε πολύ από το λίπος της κοιλιακής χώρες, αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα, επειδή ο ολοκληρωμένος οδηγός μας περιλαμβάνει και ασκήσεις σανίδας. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πολλά ακόμη οφέλη της άσκησης της σανίδας, μερικά από τα οποία μπορεί πραγματικά να σας εκπλήξουν.

1. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε

Αν θέλετε να κάνετε τη σανίδα, δεν χρειάζεται να έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο ή κάποιο φανταχτερό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το ίδιο σας το σώμα, μια θέση στο έδαφος, λίγη αποφασιστικότητα και ενδεχομένως ένα στρώμα γυμναστικής για μεγαλύτερη άνεση. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι, στον κήπο, σε ένα πάρκο με όργανα γυμναστικής ή ακόμα και στις διακοπές σας.

2. Κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές

Πάσης φύσεως αθλητές μπορούν να συμπεριλάβουν τη σανίδα στο προπονητικό πλάνο τους.

• Οι αρχάριοι που δεν μπορούν να μείνουν σε σωστή στάση ούτε για 10 δευτερόλεπτα, μπορούν να την κάνουν με ασφάλεια στηριζόμενοι στα γόνατα. Μετά από λίγο καιρό, όταν θα έχουν αποκτήσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση σε αυτήν τη θέση, μπορούν να συνεχίσουν κάνοντας την κλασική σανίδα.
• Το επόμενο βήμα είναι η παράταση της χρονική διάρκειας.
• Οι προχωρημένοι αθλητές που δεν έχουν πρόβλημα να μείνουν σταθεροι στη θέση της σανίδας για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα μπορούν να δοκιμάσουν ακόμα πιο δύσκολες παραλλαγές. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, σανίδα με ανύψωση χεριών/ποδιών, σανίδα σε εξοπλισμό ισορροπίας ή χρησιμοποιώντας βάρη, όπως π.χ. δίσκο βάρους πάνω στην πλάτη.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξάνετε τη δυσκολία της σανίδας σχεδόν επ’ αόριστον και θα βελτιώνεστε συνεχώς.

3. Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία του σώματος

Αν κάνετε τακτικά τη σανίδα και ενισχύετε τον κορμό σας, μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματός σας. Οι μύες της μέσης εμπλέκονται στη διατήρηση ενός ευθυτενούς κορμού όταν βρίσκεστε σε καθιστή στάση, και όταν στέκεστε, περπατάτε και ασκείστε. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο από αισθητική άποψη, αλλά και από άποψη υγείας. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο και τη δυσκαμψιά στην πλάτη, τα οποία προκαλούνται από το σκύψιμο, ενώ θα αποτρέψετε επίσης την εμφάνιση διάφορων μυϊκών ανισορροπιών. Ταυτόχρονα, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της κίνησης, επειδή ένας ισχυρός κορμός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος. [3-4]

Αν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη και θέλετε να μάθετε ποια άλλα πράγματα μπορεί να τον προκαλούν και τι να κάνετε γι’ αυτό, διαβάστε το άρθρο μας Πόνος στην πλάτη: 10 πιο συνηθισμένες αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν.

4. Ενισχύει τον κορμό και βοηθάει στην ανάδειξη των κοιλιακών

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι μύες του μεσαίου τμήματος του σώματος συμμετέχουν εντατικά στην άσκηση της σανίδας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ενδυνάμωσή τους και τη βελτίωση της λειτουργίας τους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποκτήσετε έναν ισχυρό κορμό, ο οποίος φροντίζει για τη διατήρηση μιας υγιούς θέσης της σπονδυλικής στήλης και αποτελεί επίσης το κέντρο της δύναμης και της σταθερότητας του σώματός σας. Επιπλέον, θα πρέπει να αναφερθούν και τα αισθητικά οφέλη ενός δυνατού κορμού. Εξάλλου, μια σφιχτή κοιλιά και γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι κάνουν ασκήσεις σανίδας. Η άσκηση από μόνη της δεν θα σας χαρίσει μια κοιλιά όπως στο εξώφυλλο του περιοδικού Muscle & Fitness, αλλά είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ για το πώς να αποκτήσετε σέξι κοιλιακούς. [2]

Αν ονειρεύεστε ένα six-pack και θέλετε να μάθετε πώς να το πετύχετε βήμα προς βήμα, διαβάστε το άρθρο μας Ένας εγγυημένος οδηγός για να αποκτήσετε six-pack: Διατροφή και ρουτίνα προπόνησης για γραμμωμένους κοιλιακούς.

5. Βελτιώνει τη συνολική δύναμη

Κάνοντας τακτικά την άσκηση της σανίδας, μπορείτε να βελτιωθείτε και σε άλλες ασκήσεις δύναμης. Ένας δυνατός κορμός θα σας βοηθήσει στα καθίσματα, τις άρσεις θανάτου και τις πιέσεις στήθους στον πάγκο με βαρύ φορτίο. Όταν κάνετε καθίσματα με βάρη, ο ενεργοποιημένος κορμός διασφαλίζει ότι η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη διατηρούνται σε σταθερή θέση. Αυτό επιτρέπει επίσης την αποτελεσματική μετάδοση της δύναμης στα άκρα και τον καλύτερο έλεγχο ολόκληρης της κίνησης. Με σωστή τεχνική, θα σηκώσετε περισσότερο βάρος χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι αρσιβαρίστες, οι crossfitters και άλλοι αθλητές δύναμης περιλαμβάνουν τη σανίδα στο προπονητικό τους πρόγραμμα. [5]

6. Μπορεί να σας κάνει καλύτερο αθλητή

Η σανίδα είναι μια σημαντική άσκηση που μπορεί να έχει οφέλη της σε όλους τους αθλητές και όχι μόνο σε όσους σηκώνουν βάρη. Φανταστείτε, για παράδειγμα, έναν μπασκετμπολίστα που πρέπει να τρέξει, να ντριμπλάρει, στη συνέχεια να κάνει μια γρήγορη κίνηση γύρω από τον αντίπαλο παίκτη και να καρφώσει στο τέλος. Χωρίς δυνατό κορμό, αυτή η γρήγορη αλλαγή κίνησης θα μπορούσε να του κοστίσει έναν τραυματισμό. Ακόμη και όταν τρέχετε, χτυπάτε μια μπάλα με τη ρακέτα του τένις ή κλωτσάτε μια μπάλα, ο κορμός φροντίζει για τη διατήρηση της ισορροπίας και την αποτελεσματική μεταφορά της δύναμης εκεί που χρειάζεται. Αυτό έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα αθλήματα όπου υπάρχει μια γρήγορη αλλαγή στην κίνηση. Αν παίζετε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ράγκμπι ή ασχολείστε με πολεμικές τέχνες, θα πρέπει να υπάρχει κάποια παραλλαγή της σανίδας στο προπονητικό σας πρόγραμμα. [6]

Υπάρχουν κίνδυνοι ή μειονεκτήματα από την άσκηση της σανίδας;

Η σανίδα είναι γενικά μια ασφαλής άσκηση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που θα πρέπει να την αποφεύγουν και για το προπονητικό τους πλάνο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή τους. Σε αυτούς περιλαμβάνονται άτομα με διαταραχές της πλάτης, της σπονδυλικής στήλης ή άλλων τμημάτων του μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης, επειδή πρόκειται για ισομετρική άσκηση, μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι επικίνδυνη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τη σανίδα επειδή δεν τους αρέσει. Σίγουρα, το να κρατάτε μια σανίδα για ένα λεπτό δεν είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικό. Ωστόσο, προσπαθήστε να σκεφτείτε όλα τα οφέλη της και αμεσως θα γίνει λίγο πιο υποφερτή. Η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών παραλλαγών και στυλ προπόνησης (HIIT, Tabata, κυκλική προπόνηση) και η χρήση βοηθημάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει. [7]

Πώς να εκτελέσετε σωστά τη σανίδα

Πώς να ξεκινήσετε; Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σανίδα, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να μάθετε τη σωστή τεχνική. Προμηθευτείτε ένα στρωματάκι ή μια πετσέτα για να μπορείτε να ασκείστε πιο άνετα και δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις βήμα βήμα οδηγίες μας. [8]

1. Θέση εκκίνησης

• Γονατίστε στο πάτωμα και στηριχτείτε στους πήχεις σας.
• Κρατήστε τα χέρια σας σε γροθιές ή τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο στρώμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τους πήχεις σας παράλληλα με τα χέρια σας ή να μετακινήσετε τις παλάμες σας μαζί ώστε να σχηματίσουν ένα τρίγωνο.
• Το κεφάλι και ο αυχένας αποτελούν προέκταση της σπονδυλικής στήλης, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και μακριά από τα αυτιά σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες ελαφρώς μαζί και προς τα κάτω. Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιέστε τις άκρες των ποδιών σας στο στρώμα.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
• Θυμηθείτε να μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

2. Εκτέλεση

• Αναπνεύστε ελεύθερα, κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Επικεντρωθείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών.
• Χρησιμοποιήστε είτε ένα αθλητικό ρολόι, είτε ένα χρονόμετρο προπόνησης ή το τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε τον χρόνο σας.
• Κάντε διάλειμμα τη στιγμή που οι γοφοί σας αρχίζουν να βυθίζονται στο πάτωμα ή δεν μπορείτε να μείνετε σε σταθερή θέση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στην άσκηση της σανίδας;

• Καμπύλη της πλάτης: Τις περισσότερες φορές οι γοφοί βυθίζονται.
• Πτώση των γοφών στο έδαφος ή υπερβολική άρση της λεκάνης.
• Φτερωτές ωμοπλάτες: Οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν στο στήθος και ο χώρος μεταξύ τους να γεμίζει.
• Ακατάλληλη θέση των χεριών: Προσέξτε να μην σπρώχνετε τους αγκώνες πάρα πολύ προς τα εμπρός.
• Αναπνοή: Επικεντρωθείτε στην ελεύθερη και κανονική αναπνοή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κλίση του κεφαλιού: Να κοιτάζετε το στρώμα και όχι μπροστά.

Πώς να κάνετε τη σανίδα πιο δύσκολη;

Αφού μάθετε τη βασική σανίδα, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο απαιτητικές παραλλαγές.

• Σανίδα με άρση χεριών/ποδιών: Σηκώστε το ένα χέρι ή το ένα πόδι ή τα αντίθετα άκρα ταυτόχρονα και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σταθερή θέση σανίδας.
• Σανίδα με βάρος: Μπορείτε να φορέσετε ένα γιλέκο με βάρος για την εκτέλεση της σανίδας ή να ζητήσετε στο γυμναστηρίο να τοποθετήσουν έναν δίσκο βάρους στην πλάτη σας.
• Σανίδα σε εξοπλισμό ισορροπίας: Αν τοποθετήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής ή σε κάποιο όργανο ισορροπίας, το να να παραμείνετε σε αυτή τη θέση θα γίνει αμέσως πιο δύσκολο.
• Σανίδα με ιμάντες προπόνησης:Μπορείτε να κρεμάσετε τα πόδια ή τα χέρια σας στους ιμάντες και στη συνέχεια να κρατήσετε τη σανίδα για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα.
• Μπορείτε να βρείτε ακόμα περισσότερες παραλλαγές της σανίδας στο άρθρο που επικεντρώνεται σε διάφορες εναλλακτικές παραλλαγές της κλασικής σανίδας.

Η σανίδα σε πρόγραμμα προπόνησης

Το να κάνετε το ένα plank challenge μετά τo άλλo μάλλον δεν είναι η καλύτερη ιδέα μακροπρόθεσμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να υπερφορτώσετε τους κοιλιακούς μυς, καθώς και τους ώμους, οι οποίοι επίσης συμμετέχουν στη διατήρηση μιας σταθερής θέσης. Είναι πολύ καλύτερη ιδέα να εντάξετε αυτή την άσκηση με σύνεση στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

1. Η σανίδα ως μέρος ενός προπονητικού πλάνου

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε τη σανίδα κάθε μέρα. Θα δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα, ακόμα και αν την εντάξετε στην προπόνησή σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε αρκετό χρόνο για μυϊκή αναγέννηση. Μπορείτε να την κάνετε είτε μόνη της είτε ως μέρος μιας προπόνησης κοιλιακών. Ενδείκνυται επίσης για προσθήκη σε κυκλική προπόνηση ή HIIT.

Η προπόνηση κοιλιακών δεν περιλαμβάνει μόνο τη σανίδα. Πρόκειται για μια πιο σύνθετη προσέγγιση με περισσότερες ασκήσεις. Για πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με βάρος του σώματος.

2. Η σανίδα ως μεμονωμένη άσκηση

Πόση ώρα πρέπει να μένετε στη σανίδα; Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας στην άσκηση. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με 15 δευτερόλεπτα, προσθέτωντας ακόμα 10 κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αυξήστε τον χρόνο μόνο αν καταφέρετε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Μπορείτε επίσης να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των σετ, από 3 σε 5.

Δοκιμάστε την αντοχή σας στη σανίδα

Αν η σανίδα αποτελεί ήδη τακτικό μέρος του προπονητικού σας προγράμματος, μπορείτε να δοκιμάσετε το τεστ fitness plank. Χρησιμοποιείται συχνά από τους γυμναστές για να προσδιορίσουν το επίπεδο δύναμης, αντοχής και σταθεροποιητικών ικανοτήτων του κορμού των πελατών τους. Το τεστ βασίζεται στη μέτρηση της μέγιστης αντοχής στη σανίδα. Η μέτρηση ξεκινά όταν παίρνετε τη σωστή θέση της σανίδας και τελειώνει όταν οι γοφοί σας αρχίζουν να πέφτουν στο πάτωμα ή η λεκάνη σας ανασηκώνεται. Ιδανικά, ζητήστε από κάποιον άλλον να μετρήσει την προσπάθεια για εσάς. Με βάση τον χρόνο που προκύπτει, θα μάθετε στη συνέχεια το τρέχον επίπεδό σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα -για παράδειγμα μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης- μπορείτε να επαναλάβετε το τεστ. [9]

Επίπεδο δυσκολίας στη σανίδα με βάση τον χρόνο

Χρόνος παραμονής στη θέση	Βαθμός δυσκολίας
	Πολύ χαμηλός
15–30 δευτερόλεπτα	Χαμηλός
30–60 δευτερόλεπτα	Κάτω από τον μέσο όρο
1–2 λεπτά	Μέσος όρος
2–4 λεπτά	Πάνω από τον μέσο όρο
4–6 λεπτά	Πολύ υψηλός
> 6 λεπτά	Εξαιρετικά υψηλός

Ποιο είναι το τρέχον ρεκόρ σανίδας;

Αν ήδη σκεφτόσασταν ότι 6 ή περισσότερα λεπτά στη σανίδα δεν είναι ανθρωπίνως δυνατά, μάλλον θα εκπλαγείτε από το γεγονός ότι υπάρχουν άνθρωποι ανάμεσά μας που μπορούν να αντέξουν αρκετές ώρες σε αυτή τη στάση. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Αυστραλός Daniel Scali, ο οποίος κατάφερε να παραμείνει στη θέση της σανίδας για 9 ώρες, 30 λεπτά και 1 δευτερόλεπτο. Αυτό τον έκανε κάτοχο του παγκόσμιου ρεκόρ και μέχρι τον Απρίλιο του 2023 και κανείς δεν τον έχει ξεπεράσει ακόμα. Ο Daniel ένιωσε ακόμη περισσότερο πόνο από ό,τι θα ένιωθε ένας κανονικός άνθρωπος, επειδή πάσχει από σύνδρομο σύνθετου περιφερειακού πόνου, το οποίο προκαλεί συνεχή πόνο στο αριστερό του χέρι κυρίως. Είναι η απόδειξη ότι τα όρια του ανθρώπινου σώματος είναι πολύ πιο μεγάλα από αυτό που πραγματικά φαίνεται. [10]

Παράδειγμα προπόνησης με σανίδα

Μπορείτε να εμπνευστείτε για την προπόνηση απευθείας από το παράδειγμά μας. Συγκαταλέγονται 4 τύποι σανίδας σε αυτό, έτσι ώστε να μπορείτε να εστιάζετε πλήρως στους ευθείς, τους βαθείς και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Θα εναλλάσσετε διαστήματα 30-60 δευτερολέπτων με διαστήματα ανάπαυσης 15 δευτερολέπτων. Και όλα αυτά σε 2-3 σετ, μεταξύ των οποίων θα συμπεριλάβετε ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων.

Τι πρέπει να προσέξετε στην προπόνηση με σανίδα;

• Σε όλες τις παραλλαγές, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα όσο το δυνατόν πιο ίσιο και αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη.
• Για την πλαϊνή σανίδα, τοποθετήστε το κάτω μέρος του αγκώνα σας περίπου κάτω από τον ώμο σας. Μπορείτε να κρατήσετε το πάνω χέρι σας ψηλά ή να το τοποθετήσετε στο πλάι. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και επικεντρωθείτε στο να μην βυθίσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
• Στην περίπτωση της σανίδας με τεντωμένα χέρια, τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
• Στη σανίδα με έκταση των ποδιών, σηκώστε το πόδι σας μόνο στο ύψος όπου θα μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή στάσγ χωρίς να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Αν αναζητάτε περισσότερη έμπνευση για την προπόνηση των κοιλιακών σας, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Αποτελεσματική 6-λεπτη προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι.
• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην κάτω κοιλιακή χώρα, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Κάτω κοιλιακοί: 13 καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
• Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, μπορείτε να συμβουλευτεί το άρθρο μας 9 συμβουλές για ένα γυμνασμένο six-pack

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η σανίδα είναι μια σύνθετη άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας προς ένα γυμνασμένο και λειτουργικό σώμα. Θα δυναμώσει τους μυς της μέσης, ακόμη και τους βαθείς. Το αποτέλεσμα θα είναι πιο σφικτοί κοιλιακοί, καλύτερη στάση του σώματος, μεγαλύτερη σταθερότητα όταν στέκεστε και κινείστε, καθώς και θετική επίδραση στη δύναμη και την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, δεν μπορείτε να έχετε την προσδοκία ότι θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα τέλειο σώμα παραλίας μέσα σε 30 ημέρες. Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση, ώστε να την προσθέσετε στο πρόγραμμα της προπόνησής σας.

Αν σας άρεσε το άρθρο και βρήκατε χρήσιμες τις συμβουλές και την καθοδήγησή μας, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Σίγουρα θα ήθελαν και εκείνοι να ενημερωθούν σχετικά με όλα τα οφέλη και τη σωστή τεχνική εκτέλεσης της σανίδας.

Πηγές:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245