Πίνακας Περιεχομένων
Τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση που θα μπορούσαμε σχεδόν να θεωρήσουμε ότι είναι φυσιολογικό. Ο αριθμός 140/90 στο πιεσόμετρο δεν ανησυχεί πολλούς ανθρώπους. Αλλά αυτό είναι πολύ λυπηρό, διότι η αυξημένη πίεση στα αιμοφόρα αγγεία – επιστημονικά ονομαζόμενη υπέρταση, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Συνολικά, συμβάλλει σημαντικά στις καρδιαγγειακές παθήσεις, την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. [11]
Ωστόσο, πρόκειται για ένα πρόβλημα που συχνά μπορεί να αντιμετωπιστεί αρκετά εύκολα. Μήπως ο ιατρός σας μέτρησε υψηλή αρτηριακή πίεση και δεν γνωρίζετε τι να κάνετε γι’ αυτό; Ας εξετάσουμε μαζί τι πρέπει να κάνετε για να την ελέγξετε.
Τι είναι η αρτηριακή πίεση και γιατί πρέπει να μας απασχολεί;
Η αρτηριακή πίεση είναι απλά η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Αυτή που μπορούμε να μετρήσουμε με ένα πιεσόμετρο είναι συγκεκριμένα η πίεση στις αρτηρίες (τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν το αίμα από την καρδιά προς το σώμα).
Η αρτηριακή σας πίεση μετράται τακτικά από τους ιατρούς και μπορείτε επίσης να τη μετράτε μόνοι σας στο σπίτι. Αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί έχει δύο αριθμούς; Αυτό συμβαίνει επειδή η πίεση αλλάζει κατά τη διάρκεια ενός καρδιακού κύκλου.
- Η συστολική πίεση είναι η υψηλότερη πίεση του αίματος και παράγεται όταν η καρδιά συστέλλεται, όταν η καρδιά στέλνει αίμα στην κυκλοφορία. Είναι ο πρώτος αριθμός στην τιμή πίεσης που μετράται σε ένα πιεσόμετρο (120/80 mmHg).
- Η διαστολική πίεση είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων όταν η καρδιά χαλαρώνει και δεν αντλεί αίμα. Είναι η πίεση στη φάση μεταξύ δύο καρδιακών παλμών, και είναι ο αριθμός μετά την κάθετο στην τιμή πίεσης (120/80 mmHg).
Μπορεί η αρτηριακή πίεση να είναι επικίνδυνη;
Εάν η αρτηριακή πίεση φτάσει σε υψηλές τιμές, αρχίζει να προκαλεί προβλήματα. Μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με στοιχεία του 2015, εκτιμάται ότι έως και το 14% όλων των θανάτων παγκοσμίως σχετίζονται με συστολική αρτηριακή πίεση ≥ 140 mmHg.
Το χειρότερο με την αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ότι συνήθως δεν πονάει και μπορεί να μην το γνωρίζουμε καθόλου. Επομένως, είναι καλό να το σκεφτόμαστε και να την ελέγχουμε από καιρό σε καιρό.
Πώς μας βλάπτει η υψηλή αρτηριακή πίεση;
Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η αυξημένη αρτηριακή πίεση αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Συγκεκριμένα, μπορεί να προκύψουν τα ακόλουθα προβλήματα υγείας, ορισμένα από τα οποία έχουν θανατηφόρες συνέπειες.
- καρδιακή προσβολή
- εγκεφαλικό επεισόδιο
- ισχαιμική καρδιοπάθεια
- καρδιακή ανεπάρκεια
- νεφρική ανεπάρκεια [21]
Πώς να διαπιστώσω εάν έχω υψηλή αρτηριακή πίεση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) συνήθως ανακαλύπτεται τυχαία. Ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να παρουσιάζουν κεφαλαλγίες, ναυτία ή ρινορραγίες, για παράδειγμα, αλλά συνήθως αυτά τα συμπτώματα γίνονται εμφανή μόνο όταν η πίεση είναι ήδη πολύ υψηλή. Μέχρι τότε, είναι συνήθως κρυφή και αόρατη. [21]
Ως εκ τούτου, συνιστάται να τη μετράτε τακτικά. Συνήθως, θα ελέγχεται από τον ιατρό σας σε έναν προληπτικό έλεγχο που πραγματοποιείτε μία φορά το χρόνο ή κάθε δύο χρόνια. Ιδανικά, ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείτε πιο στενά την αρτηριακή σας πίεση και να τη μετράτε μία φορά το μήνα.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση είναι να πραγματοποιείτε τακτικές μετρήσεις με ένα οικιακό πιεσόμετρο βραχίονα. Όταν επιθυμείτε να κάνετε σωστά τον έλεγχο, να μετράτε πάντα τρεις φορές και να λαμβάνετε υπόψη τη μέση τιμή. Εφόσον παρακολουθείτε τακτικά την πίεσή σας στο σπίτι, θα μπορείτε να παρέμβετε γρήγορα όταν αρχίζει να αυξάνεται.
Ποιες είναι οι τιμές της βέλτιστης αρτηριακής πίεσης;
Μια υγιής αρτηριακή πίεση είναι εκείνη που έχει τόσο τις τιμές της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης εντός των φυσιολογικών ορίων. Όταν οποιαδήποτε από αυτές τις τιμές είναι υψηλότερη από το φυσιολογικό για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να υποδεικνύει πρόβλημα.
| Βέλτιστη αρτηριακή πίεση | 120 | 70 |
| Υψηλή φυσιολογική αρτηριακή πίεση | 120 – 139 | 70 – 89 |
| Υπέρταση | ≥140 | ≥90 |
[19]
Ίσως παρατηρήσατε ότι δεν υπάρχει τιμή για χαμηλή αρτηριακή πίεση στον πίνακα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η χαμηλή πίεση δεν αποτελεί πρόβλημα εάν δεν προκαλεί δυσκολίες στο άτομο. Γι’ αυτό η ταξινόμηση δεν δίνει ένα συγκεκριμένο κατώτατο όριο – η πίεση του καθενός γίνεται πολύ χαμηλή σε διαφορετικό σημείο, και είναι τα συμπτώματα που είναι σημαντικά. Εάν κάποιος δεν αισθάνεται ζάλη ή αδυναμία, ακόμη και η χαμηλότερη πίεση μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογική γι’ αυτόν.
Αίτια υψηλής αρτηριακής πίεσης
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση γραμμένη στα γονίδιά τους, ενώ άλλοι την αποκτούν από έναν ακατάλληλο τρόπο ζωής ή μια ασθένεια. Ανάλογα με το πού βρίσκεται η κύρια αιτία της υπέρτασης, διακρίνεται σε δύο διαφορετικούς τύπους.
- Η δευτεροπαθής υπέρταση προκύπτει ως συνέπεια μιας άλλης ασθένειας, για παράδειγμα, νεφρικής νόσου.
- Η πρωτοπαθής υπέρταση δεν έχει γνωστή σαφή αιτία, αλλά παράγοντες του τρόπου ζωής (διατροφή, άσκηση, κλπ.) και η γενετική διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Περίπου το 90% των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν αυτόν τον τύπο. [2]
Ποιοι παράγοντες του τρόπου ζωής προάγουν την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης;
Όταν η υψηλή αρτηριακή πίεση προκαλείται από τον τρόπο ζωής, είναι ένας συνδυασμός διαφόρων παραγόντων. Ο καθένας από αυτούς δρα μέσω διαφορετικού μηχανισμού.
- Η ακατάλληλη διατροφή μπορεί, για παράδειγμα, να δημιουργήσει ένα περιβάλλον για υπέρταση μέσω υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων, ανθυγιεινών λιπών ή, αντιθέτως, έλλειψης φυτικών ινών.
- Η υψηλή πρόσληψη αλατιού και το νάτριο που περιέχει προάγει την κατακράτηση νερού στο σώμα, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος και την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
- Η χαμηλή πρόσληψη καλίου εμποδίζει την απέκκριση του νατρίου.
- Η κατανάλωση αλκοόλ ενεργοποιεί τις ορμόνες του στρες και αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό το τμήμα του νευρικού συστήματος δεν μπορεί να ελεγχθεί με τη θέληση και ο ρόλος του είναι να προετοιμάσει το σώμα για δράση, γεγονός που περιλαμβάνει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
- Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας επηρεάζει αρνητικά την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και τη ροή του αίματος.
- Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία λόγω της ποσότητας του σωματικού λίπους. [3]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Πώς να μειώσετε φυσικά την υψηλή αρτηριακή πίεση;
1. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Εάν αναρωτιέστε τι να αλλάξετε πρώτα στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, η διατροφή αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή. Η διατροφή διαδραματίζει καίριο ρόλο στον έλεγχό της. Και είναι αρκετά εύκολο να ξεκινήσετε να κάνετε αλλαγές άμεσα. Στην πραγματικότητα, μια κανονική, ορθολογική διατροφή είναι επίσης αποτελεσματική για την ανακούφιση της υπέρτασης, με έμφαση σε μερικούς κανόνες.
- αυξημένη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων
- κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως και οσπρίων
- περιορισμός των υψηλά βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων (ζαχαροπλαστικά, αλλαντικά, ημιέτοιμα προϊόντα, γλυκά αρτοσκευάσματα, κλπ.)
- περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών, τα οποία πρέπει να περιορίζονται όταν προέρχονται από γλυκά, σαλάμι, λουκάνικα και άλλα αλλαντικά ή, για παράδειγμα, ημιέτοιμα προϊόντα
- μειωμένη πρόσληψη αλατιού
- μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου κρέατος (σαλάμι, λουκάνικα, κλπ.) [8]
Επομένως, απλώς κάντε αυτές τις αλλαγές και θα είστε σε καλό δρόμο για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Ωστόσο, πέραν μιας ισορροπημένης, ορθολογικής διατροφής, οι ερευνητές έχουν μελετήσει επίσης τον αντίκτυπο άλλων διατροφικών πρακτικών. Η Μεσογειακή διατροφή ή ο χορτοφαγικός τρόπος διατροφής, για παράδειγμα, αποδεικνύονται αποτελεσματικά.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς να κάνετε τη σωστή διατροφή στο άρθρο Τι είναι η Υγιεινή Διατροφή και πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά;
Χορτοφαγική ή μεσογειακή διατροφή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Η Μεσογειακή διατροφή εξασφαλίζει υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιολάδου, άλλων υγιεινών λιπαρών και άπαχου κρέατος (ψάρι, πουλερικά).
- Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας και, σε αυστηρότερες μορφές, άλλα ζωικά τρόφιμα. Μια κατάλληλα διαμορφωμένη χορτοφαγική διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και, αντιθέτως, λίγα κορεσμένα λιπαρά. Προκειμένου να αποφευχθούν ελλείψεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμίνης Β12.
Διατροφή DASH για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Εκτός από μια ισορροπημένη, ορθολογική διατροφή, τη Μεσογειακή διατροφή ή τη χορτοφαγία, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει επίσης μια διατροφή σχεδιασμένη να βοηθά άμεσα στην υπέρταση. Η DASH (Διατροφική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης) αποτελείται από αρχές που συνδυαστικά βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε πολλά σημεία, είναι παρόμοια με άλλες διατροφές, αλλά σε ορισμένα σημεία είναι μοναδική. [5]
Η DASH συνιστάται επίσης από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, και ενδιαφέρον είναι ότι, εκτός από την αρτηριακή πίεση, βοηθά επίσης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, των φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα και του οξειδωτικού στρες, για παράδειγμα. [18]
Τι να τρώτε στη δίαιτα DASH;
| λαχανικά, φρούτα | κόκκινο κρέας |
| τρόφιμα ολικής αλέσεως | γλυκά |
| γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών | υψηλά βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα |
| άπαχο κρέας (ψάρια, πουλερικά) | ζαχαρούχα ποτά |
| ξηροί καρποί |
[4]
Εκτός από τα κατάλληλα και ακατάλληλα τρόφιμα, η δίαιτα DASH έχει άλλους σημαντικούς κανόνες
- Μειωμένη πρόσληψη αλατιού σε 5 γραμμάρια ημερησίως ή 3,75 γραμμάρια για άτομα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
- Υψηλότερη πρόσληψη καλίου. Πλούσιες πηγές αυτού του μεταλλικού στοιχείου είναι, για παράδειγμα, τα φασόλια, οι φακές, τα αβοκάντο, οι πατάτες με τη φλούδα τους ή οι μπανάνες.
- Έμφαση στην πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου.
- Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό η δίαιτα ευνοεί τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
- Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών.
- Έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων ώστε το άτομο να έχει ιδανικό σωματικό βάρος. [18,22]
2. Κινηθείτε τακτικά και αθληθείτε
Η κίνηση είναι ένας από τους απλούστερους αλλά και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, της ροής του αίματος και μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος .
Μελέτες επιβεβαιώνουν επανειλημμένα ότι η αερόβια δραστηριότητα είναι η πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση της υπέρτασης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να περπατάτε, να τρέχετε, να κολυμπάτε ή, για παράδειγμα, να κάνετε ποδήλατο συχνά. Αυτές οι δραστηριότητες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα τόσο με υπέρταση όσο και με υψηλή φυσιολογική αρτηριακή πίεση. [3]
- Επιστημονικές εταιρείες όπως η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή ελαφρύ ποδήλατο. [5]
- Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης κατάλληλη, 2 – 3 φορές την εβδομάδα. [5]
- Είναι ιδανικό να συνδυάζετε αυτά τα είδη αθλημάτων.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι η επίδραση μείωσης της πίεσης εμφανίζεται μετά από μία μόνο δραστηριότητα και μπορεί να διαρκέσει για άλλες 24 ώρες. Μακροπρόθεσμα, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση κατά μέσο όρο 5 mmHg. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να επιμείνετε στον αθλητισμό. Για να το κάνετε σωστά, επιλέξτε μια κίνηση που σας ευχαριστεί ώστε να γίνει φυσικό μέρος του τρόπου ζωής σας. [5]
3. Όταν υπάρχει υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, μειώστε το σωματικό σας βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της αρτηριακής σας πίεσης. Ακόμη και αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες ή τις συνήθειες άσκησης. Λειτουργεί απλά – καθώς χάνετε βάρος, η ποσότητα του κοιλιακού (σπλαχνικού) λίπους που κυριολεκτικά πιέζει τα αιμοφόρα αγγεία σας, αυξάνοντας την πίεση σε αυτά, μειώνεται. Όταν απαλλαγείτε από αυτό, ωφελεί φυσικά την αυξημένη αρτηριακή σας πίεση.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η παχυσαρκία προκαλεί περίπου το 40% των περιπτώσεων υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους, συγκεκριμένα 5-10%, μπορεί να επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση. [3]
- Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος, μιας κατάστασης όπου το σώμα προσλαμβάνει λιγότερη ενέργεια από όση χρησιμοποιεί. Μπορείτε να διαβάσετε πώς να το επιτύχετε εύκολα και χωρίς ταλαιπωρία στο άρθρο Πώς να Χάσετε Βάρος Γρήγορα Χωρίς να Μετράτε Θερμίδες.
4. Διακόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, και η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν αποτελεί εξαίρεση. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι το επαναλαμβανόμενο κάπνισμα τσιγάρων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε παροδική αύξηση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και του καρδιακού ρυθμού. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάπνισμα διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την πίεση. [16]
Επιπλέον, η έρευνα υποστηρίζει επίσης ότι η νικοτίνη προάγει την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία. Συγκεκριμένα, βλάπτει την ποιότητα και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τη δυσκαμψία των μεγάλων αρτηριών, που σημαίνει ότι η καρδιά πρέπει να αντλεί αίμα ενάντια σε μεγαλύτερη αντίσταση. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι υψηλότερη αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερη φθορά στα αιμοφόρα αγγεία και αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. [14,17,23]
Τα καλά νέα είναι ότι η διακοπή του καπνίσματος έχει νόημα σε οποιαδήποτε ηλικία, καθώς τα θετικά αποτελέσματα γίνονται αισθητά σε μόλις λίγες εβδομάδες. Η πίεση μειώνεται αρκετά γρήγορα, η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών συμβάντων μειώνεται.
5. Αποφύγετε το αλκοόλ
Παρόλο που ένα ποτήρι κρασί φαίνεται να μας χαλαρώνει, μακροπρόθεσμα, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ είναι σιωπηλός συνεργός της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το αλκοόλ αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο οδηγεί σε συστολή των αιμοφόρων αγγείων και αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Επίσης, επηρεάζει αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και προάγει την κατακράτηση νατρίου και νερού. Όλα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. [28]
Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ είναι πρόβλημα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση είναι ακόμη πιο επικίνδυνη. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να κάνετε κάτι γι’ αυτό. Ακόμη και άτομα που πίνουν τακτικά και μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ παρατηρούν πτώση της αρτηριακής πίεσης όταν μειώνουν την κατανάλωση. [7]
Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να θέσετε όρια. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, όσο λιγότερο αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο. Δεν υπάρχει απολύτως ασφαλές όριο κατανάλωσης αλκοόλ, διότι ακόμη και η χαμηλή κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. [24]
- Μπορείτε να διαβάσετε για τις επιδράσεις του αλκοόλ στο σώμα στο άρθρο Τι Κάνει το Αλκοόλ στο Σώμα μας και Υπάρχει Καν Υγιεινή Δόση;
6. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο ύπνος συχνά παραμελείται, αλλά εάν επιθυμούμε να διατηρήσουμε την καλύτερη δυνατή υγεία, διαπράττουμε ένα σημαντικό σφάλμα. Αυτό ισχύει επίσης και για την αρτηριακή πίεση. Μια καλή νυχτερινή ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να αναγεννηθεί, μειώνοντας τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και τη σχετιζόμενη αρτηριακή πίεση στα αιμοφόρα αγγεία.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Επομένως, εάν επιθυμείτε να βοηθήσετε την καρδιά σας, παραχωρήστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικής ανάπαυσης. Να θυμάστε ότι τόσο η διάρκεια όσο και η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντικές, επομένως αξίζει να ακολουθείτε τους κανόνες της υγιεινής του ύπνου. [1]
7. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος
Το χρόνιο ψυχολογικό στρες, είτε προέρχεται από την εργασία, προσωπικά προβλήματα, ανησυχία ή αλλαγές ζωής, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το στρες ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, οι οποίες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπέρταση. [9,12]
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που υπόκεινται σε μακροχρόνιο ψυχοκοινωνικό στρες έχουν έως και διπλάσια πιθανότητα να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι και τεχνικές που βοηθούν στη διαχείριση του στρες και παράγουν επίσης καλά αποτελέσματα. [9]
Τεχνικές χαλάρωσης για τον έλεγχο του στρες
- ασκήσεις αναπνοής
- γιόγκα
- διαλογισμός, για παράδειγμα, ενσυνειδητότητα
- προοδευτική χαλάρωση από το στρες
Αλλά εάν είστε σοβαροί σχετικά με τη διαχείριση του στρες, μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας με προσαρμογόνα. Αυτά είναι συμπληρώματα που βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί σε αγχωτικές συνθήκες, δηλαδή να προσαρμοστεί και να αντιμετωπίσει καλύτερα.
- Διαβάστε περισσότερα για το πώς το στρες επηρεάζει το σώμα και πώς να το μειώσετε στο άρθρο Γιατί είναι επικίνδυνο το στρες για εμάς και πώς να το μειώσουμε;
Είναι απαραίτητο να περιορίσουμε την καφεΐνη όταν έχουμε υψηλή αρτηριακή πίεση;
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα, ιδιαίτερα σε άτομα που την καταναλώνουν σπάνια. Ωστόσο, στους τακτικούς καταναλωτές καφέ, αυτή η επίδραση μετριάζεται και η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ δεν σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Ο καφές, επομένως, δεν χρειάζεται να εξαλειφθεί πλήρως για την υψηλή αρτηριακή πίεση εάν είστε συνηθισμένοι σε αυτόν και τον ανέχεστε καλά. Ωστόσο, όλα με μέτρο. Η ιδανική ποσότητα είναι έως 3-4 φλιτζάνια την ημέρα. Στην πραγματικότητα, η ημερήσια δόση καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg. [13,25]
Αναρωτιέστε τι κάνει ο καφές στο σώμα και ποια οφέλη έχει; Διαβάστε το άρθρο Είναι ο καφές υγιεινός; 7 λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να τον δοκιμάσετε.
Ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Ο ακρογωνιαίος λίθος στον δρόμο προς ένα υγιές επίπεδο αρτηριακής πίεσης είναι σίγουρα ο σωστός τρόπος ζωής. Αλλά εάν θέλετε να το υποστηρίξετε με κάτι άλλο, μπορείτε να στραφείτε σε διατροφικά συμπληρώματα
- Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
- Μαγνήσιο προωθεί τη βέλτιστη ηλεκτρολυτική ισορροπία. Το τελευταίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα για τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. [27]
- Το ιχθυέλαιο και τα περιεχόμενα σε αυτό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα το EPA και το DHA, συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
- Το σκόρδο περιέχει οργανικές ενώσεις όπως η αλλισίνη, οι οποίες προάγουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO). Αυτό διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία (αγγειοδιαστολή), συμβάλλοντας στη μείωση της πίεσης. [20]
- Η σκόνη παντζαριού περιέχει φυσικά ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Η αργινίνη προάγει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Χρησιμοποιείται επίσης ως συμπλήρωμα NO πριν την προπόνηση. [26]
- Η κιτρουλίνη είναι πρόδρομος της αργινίνης και συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου.
- Το συνένζυμο Q10 δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί επίσης να αυξήσει τη διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου (NO). [10,15]
Χρησιμοποιούνται επίσης βότανα για την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Ορισμένα βότανα και φυσικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα με ήπια αυξημένη αρτηριακή πίεση. Το αποτέλεσμα παρατηρείται, για παράδειγμα, με τα ακόλουθα βότανα.
- Ιβίσκος του Σουδάν (Hibiscus sabdariffa)
- Κινέζικος κράταιγος (Crataegus pinnatifida)
- βασιλικός (Ocimum basilicum)
- πιπερόριζα ( Zingiber officinale)
- Κινέζικο τεϊόδεντρο (Camellia sinensis)
- γαμψώνυχας (Uncaria rhynchophylla) [6]
Μπορεί η υψηλή αρτηριακή πίεση να αντιμετωπιστεί;
Ενδέχεται να βρεθούμε σε μια κατάσταση όπου ο ιατρός μας συνταγογραφεί φάρμακα για την πίεση. Εκείνη τη στιγμή, θα πρέπει οπωσδήποτε να τα λάβουμε προκειμένου να τεθεί υπό έλεγχο η υψηλότερη πίεση. Αλλά ακόμη και αν έχουμε το φάρμακο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ασχοληθούμε με τον τρόπο ζωής μας. Αντιθέτως, όσο περισσότερο προσέχουμε την άσκηση, τον ύπνο ή τη διατροφή, τόσο πιθανότερο είναι να μπορέσουμε να σταματήσουμε τη φαρμακευτική αγωγή με την πάροδο του χρόνου.
Τα πιο γνωστά και ευρέως χρησιμοποιούμενα φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση
- Οι αναστολείς ΜΕΑ μειώνουν την πίεση αναστέλλοντας την παραγωγή της αγγειοτενσίνης II, μιας ορμόνης που προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
- Οι ΑΥΑ (αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτενσίνης) αναστέλλουν τη δράση της ορμόνης, η οποία συσφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την πίεση.
- Οι ΑΔΑ (αναστολείς διαύλων ασβεστίου) χαλαρώνουν τους μυς στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
- Τα διουρητικά βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από την περίσσεια νερού και αλατιού προάγοντας την ούρηση, μειώνοντας έτσι τον όγκο του αίματος και την πίεση. [5,19]
Τι πρέπει να θυμάστε;
Όλοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση στις μέρες μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να γίνει κάτι γι’ αυτό. Αντιθέτως, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να την αποφύγουμε με κάθε κόστος. Και όταν εμφανιστεί, να την θέσουμε υπό έλεγχο το συντομότερο δυνατό. Η υπέρταση είναι μία από τις κύριες αιτίες καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ευτυχώς, η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν αποτελεί πρόβλημα στο οποίο είμαστε εντελώς έρμαια μόλις εμφανιστεί. Δύναται να επηρεαστεί από την ορθή διατροφή, την άσκηση, τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους, τον ποιοτικό ύπνο και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Και όταν βρίσκεται στο χειρότερο σημείο της, οι ιατροί θα σας βοηθήσουν να την θέσετε υπό έλεγχο με φαρμακευτική αγωγή.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η πρόληψη είναι πάντοτε προτιμότερη από την αντιμετώπιση των προβλημάτων μόλις αυτά ανακύψουν. Επομένως, ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και ενσωματώστε υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Σας έχουμε εμπνεύσει να φροντίσετε περισσότερο την υγεία σας; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους και γνωστούς σας, και διαδώστε χρήσιμες πληροφορίες σε αυτούς.
[1] CALHOUN, D.A. - HARDING, S.M. Sleep and Hypertension.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2913764/
[2] HARRISON, D.G. et al. Pathophysiology of Hypertension. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.121.318082
[3] MILLS, K.T. et al. The global epidemiology of hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998524/
[4] OZEMEK, C. et al. The role of diet for prevention and management of hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771736
[5] SUDANO, I. et al. Blood Pressure-Lowering Therapy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728994/
[6] TABASSUM, N. - AHMAD, F. Role of natural herbs in the treatment of hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/
[7] Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10510850/
[8] An Exploration of Dietary Strategies for Hypertension Management: A Narrative Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38186513/
[9] Association between psychosocial stress and hypertension: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28415916/
[10] Associations between Long-Term Dietary Coenzyme Q10 Intake and New-Onset Hypertension in Adults: Insights from a Nationwide Prospective Cohort Study. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2478
[11] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
[12] Clinical effectiveness of stress-reduction techniques in patients with hypertension: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084308
[13] Coffee Consumption and Risk of Hypertension in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/13/3060
[14] Current Smoking Raises Risk of Incident Hypertension: Hispanic Community Health Study–Study of Latinos – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7951044/
[15] Effect of oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by resting status: evidence from randomized controlled trials – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-019-0415-y
[16] Effect of Smoking on Blood Pressure and Resting Heart Rate: A Mendelian Randomisation Meta-Analysis in the CARTA Consortium – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4684098/
[17] Effects of smoking on central blood pressure and pressure amplification in hypertension of the young – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27197683/
[18] Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-the-dietary-approach-to-stop-hypertension-dash-diet-on-cardiovascularrisk-factors-a-systematic-review-and-metaanalysis/C3B37FC59A6FE257F3750C429C1251E6
[19] ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Elevated-Blood-Pressure-and-Hypertension
[20] Garlic and Hypertension: Efficacy, Mechanism of Action, and Clinical Implications. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/17/2895
[21] Hypertension. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
[22] Living with the DASH Eating Plan | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/living-with-dash
[23] Nicotine and Vascular Dysfunction – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8026694/>
[24] No level of alcohol consumption is safe for our health. – https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
[25] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
[26] The Effects of L-Arginine in Hypertensive Patients: A Literature Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8761475/
[27] The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8108907/
[28] Understanding the impact of alcohol on blood pressure and hypertension: From moderate to excessive drinking - PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38230497/
Προσθέστε ένα σχόλιο