9 Είδη Γιόγκα και τα Οφέλη τους για τη Σωματική και Ψυχική Υγεία

Η γιόγκα είναι ένα φαινόμενο που κερδίζει συνεχώς έδαφος. Είναι μία δραστηριότητα αρκετά δημοφιλής, καθώς συνδυάζει σωματικά και ψυχικά οφέλη. Η τακτική άσκηση γιόγκα μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της σωματικής σας ενέργειας, τη ζωτικότητα σας, ή να βελτιώσει την ευλυγισία και τη δύναμη σας. Επίσης, μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του άγχους, να καθαρίσει το μυαλό σας και να βοηθήσει στην ψυχική χαλάρωση. Ωστόσο, ένα μεγάλο πλεονέκτημα της γιόγκα είναι η σχετικά εύκολη προσβασιμότητα της και το ότι, σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν.

Φυσικά, κάθε είδος γιόγκα εξυπηρετεί διαφορετικές ανάγκες. Πράγματι, υπάρχουν πολλά στιλ, που καλύπτουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ανάγκες των ασκούμενων. Κάθε ένα από αυτά διαφέρει στα σημεία και προσφέρει διαφορετικές παραλλαγές. Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για το πως να επιλέξετε τον ιδανικό για εσάς τύπο και για το πως να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματά του.

Υπάρχει πραγματικά κάποιος καλύτερος τύπος γιόγκα;

Πριν εμβαθύνουμε στη συζήτηση για τους διαφορετικούς τύπους γιόγκα, θα θέλετε, πιθανότατα, να μάθετε ποιος θεωρείται ο καλύτερος. Ωστόσο, δεν μπορούμε να απαντήσουμε σε αυτό, καθώς δεν υπάρχει ένα στιλ που να έχει καθιερωθεί ως το καλύτερο. Αντίθετα, το βέλτιστο για τον καθένα είναι να επιλέξει το στιλ που ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες του. Οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα δεν έχουν πάντα τους ίδιους στόχους. Κάποιοι αναζητούν απλώς μία γρήγορη πρωινή προπόνηση, για να ξεκινήσουν ευχάριστα τη μέρα τους.

Άλλοι αγαπούν τη γιόγκα, γιατί με τις αργές, χαλαρωτικές ασκήσεις της, προετοιμάζονται σωστά για τον ύπνο. Επίσης, υπάρχουν άνθρωποι που κάνουν γιόγκα γιατί θέλουν να χάσουν βάρος και άλλοι για να χαλαρώσουν το μυαλό τους κατά τη διάρκεια της μέρας. Αυτή η ευελιξία, σε συνδυασμό με το ότι όλοι μπορούν να κάνουν, καθιστά τη γιόγκα μία πολύ δημοφιλή δραστηριότητα. Μπορείτε ακόμη να εναλλάσσετε διαφορετικά στιλ, ανάλογα με τη διάθεση σας εκείνη τη στιγμή.

9 είδη γιόγκα για να διαλέξετε

Το κοινό σημείο που έχουν όλα τα είδη γιόγκα, είναι το αίσθημα χαλάρωσης που προσφέρουν. Ωστόσο, διαφέρουν στα σημεία που εστιάζει το καθένα.Για παράδειγμα, αν κάνετε δυναμική προπόνηση θα εκτιμήσετε τη Χάθα γιόγκα, η οποία εστιάζει στην ευλυγισία και μπορεί να λειτουργήσει ως συμπλήρωμα στην καθημερινή σας εκγύμναση. Αυτοί που προσβλέπουν στην καλλιέργεια του πνεύματος, ίσως βρουν ενδιαφέρουσα την Jivamukti γιόγκα. Αν πάλι ο όγκος της καθημερινής σας προπόνησης σας κάνει να θεωρείτε τη γιόγκα εύκολη, τότε μπορεί να καταλήξετε στην Power ή στην Αστάνγκα γιόγκα, που προσφέρουν επαρκή πρόκληση. Πραγματικά, υπάρχουν πολλές επιλογές αλλά, πριν αποφασίσετε ποιος είναι ο καταλληλότερος τύπος για εσάς, καλό είναι να δοκιμάσετε τους βασικούς, καθώς έχουν σχεδιαστεί να είναι προσβάσιμοι από όλους. Ένα καλό παράδειγμα είναι η Χάθα γιόγκα. παρακάτω, θα συζητήσουμε περισσότερο για όλα τα είδη.

Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να πούμε ότι οι αρχάριοι είναι καλό να εμπιστεύονται έναν έμπειρο εκπαιδευτή, για να τους καθοδηγήσει. Ο εκπαιδευτής μπορεί να εξηγήσει τα βασικά, είτε σε ατομικό, είτε σε ομαδικό επίπεδο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε την ουσία της γιόγκα και να κάνετε σωστά τις ασάνα. Ωστόσο, κάποια είδη γιόγκα είναι αρκετά απλά και μπορείτε να τα δοκιμάσετε μόνοι σας, βλέποντας γισ παράδειγμα, βίντεο οδηγιών στο YouTube. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές συμβουλές για αρχάριους.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Χάθα Γιόγκα

Ο όρος Χάθα γιόγκα, χρησιμοποιείται για τεχνικές που συνδυάζουν στάσεις του σώματος, γνωστές ως ασάνες, με τεχνικές αναπνοής. Θεωρείται βάση για όλα τα υπόλοιπα είδη γιόγκα και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, λόγω της καταλληλότητας του για αρχάριους και του στόχου του να καθαρίσει το σώμα και την ψυχή. Συνήθως, οι συνεδρίες Χάθα διαρκούν από 45 έως 90 λεπτά και περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, ασάνες και διαλογισμό. Οι στάσεις εκτελούνται ενώ είστε όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Κρατάμε την ίδια στάση για πολλές εισπνοές και εκπνοές, μερικές φορές για περισσότερο από ένα λεπτό. Έρευνα που διεξήχθη το 2016 επιβεβαίωσε ότι η εξάσκηση της Χάθα γιόγκα για 21 μέρες, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ισορροπία και τη δύναμη του κέντρου του σώματος. Μία άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nursing Research, διαπίστωσε ότι ακόμα και ένα μάθημα 90 λεπτών Χάθα γιόγκα, μπορεί να μειώσει το στρες. Η τακτική πρακτική της Χάθα γιόγκα, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.

Πως είναι η πρακτική της Χάθα γιόγκα;

Η Χάθα γιόγκα είναι ιδανική για τους αρχάριους. Για να ξεκινήσετε, καλό είναι να παρακολουθήσετε κάποια μαθήματα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Ωστόσο, αν προτιμάτε να κάνετε τα πρώτα σας βήματα με τη γιόγκα στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε έμπνευση στο YouTube, ή να ακούσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Αναπνοή: Προσπαθήστε να αναπνεύσετε από τη μύτη ή το στόμα σας και όταν εκπνέετε συσπάστε την κοιλιά σας προς το διάφραγμα. Συχνά, η αναπνοή στη χάθα γιόγκα είναι γρήγορη, περίπου 2-3 φορές το δευτερόλεπτο. Επίσης, είναι δυνατή. Σε ένα ομαδικό μάθημα, οι υπόλοιποι της τάξης θα πρέπει να μπορούν να ακούσουν την αναπνοή σας.
• Διαλογισμός: Μετά την αρχική φάση, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μετάβαση στο διαλογισμό. Ξεκινήστε με ήρεμη αναπνοή και επικεντρωθείτε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν μέσα σας, χωρίς να τις αναλύετε. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, δεν πειράζει. Απλά, επιστρέψτε στην αναπνοή σας και εστιάστε σ’ αυτή.
• Ασάνας για αρχάριους: Το επόμενο βήμα μετά το διαλογισμό είναι να προχωρήσετε σε ασκήσεις γιόγκα, γνωστές ως ασάνας. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία για να επιλέξετε, αλλά στους αρχάριους συνιστάται να ξεκινήσουν με μερικές βασικές, καθώς οι πιο σύνθετες μπορεί να σας δυσκολέψουν. Η ιδανική να δοκιμάσετε είναι η στάση καρέκλας. Ξεκινά με το να στέκεστε με σηκωμένα χέρια και να μεταβαίνετε αργά σε μία στάση οκλαδόν, σα να κάθεστε σε μία καρέκλα.
• Αρμονικό τέλος: Στο τέλος της πρώτης συνεδρίας Χάθα γιόγκα, μπορείτε να χαμηλώσετε τα φώτα ή να κλείσετε τα μάτια και να παίξετε ένα χαλαρωτικό τραγούδι. Αφήστε το σώμα σας να ηρεμήσει και να χαλαρώσει.

2. Vinyasa Γιόγκα

Το στιλ Vinyasa γιόγκα είναι κάπως αντίθετο με αυτό της Χάθα. Ενώ η Χάθα εστιάσει σε εναλλασσόμενες στάσεις με διαλείμματα για ξεκούραση, η Vinyasa συνδέει τις στάσεις για να δημιουργήσει μία ακολουθία χωρίς παύσεις. Γι’ αυτό και θεωρείται λίγο πιο απαιτητικό είδος. Επίσης, είναι πιο ευέλικτη, καθώς περιλαμβάνει διάφορες ασάνες σε διαφορετικές ακολουθίες. Η Vinyasa γιόγκα, συγχρονίζει κάθε κίνηση με την αναπνοή. Η αναπνοή έχει προτεραιότητα και καθορίζει κάθε κίνηση. Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη της. Μία μελέτη του 2021 παρατήρησε 30 γιόγκι σε διάστημα 3 μηνών και διαπίστωσε ότι η Vinyasa γιόγκα, μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερίνης στο αίμα. Μία άλλη μελέτη αναφέρει ότι η Vinyasa βοηθά στη χαλάρωση και βελτιώνει την ικανότητα διαχείρισης στρες.

Πως είναι η πρακτική της Vinyasa Γιόγκα;

Μία τυπική συνεδρία Vinyasa γιόγκα περιλαμβάνει διάφορες ασάνες ενώ στέκεστε όρθιοι, κάθεστε και ξαπλώνετε ανάσκελα ή στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια μιας ομαδικής συνεδρίας μπορεί να ακούσετε τον εκπαιδευτή να λέει τη λέξη Vinyasa, προτρέποντας σας να κάνετε έναν χαιρετισμό στον ήλιο. Είναι ενδιαφέρον ότι ένα μάθημα Vinyasa δεν έχει σταθερή διάρκεια, επομένως, μπορείτε να βρείτε μικρότερες συνεδρίες, που διαρκούν 30 λεπτά. Γενικά, μία μέση συνεδρία κυμαίνεται από 45 έως 60 λεπτά. Για την προπόνηση, συνιστάται να φοράτε άνετα αθλητικά ρούχα υψηλής ποιότητας με καλή διαπνοή. Εάν έχετε ήδη ασχοληθεί με τη Vinyasa και δεν είστε εντελώς αρχάριοι στη γιόγκα και προετοιμάζεστε για μία ομαδική συνεδρία, να μην ξεχνάτε ότι μερικές ασάνες θα είναι εντελώς καινούργιες και για εσάς.

Γενικά, βασικές στάσεις χρησιμοποιούνται συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα παράδειγμα βασικής στάσης είναι το τέντωμα γάτας – αγελάδας. Περιλαμβάνει τόξο της σπονδυλικής στήλης κατά την εισπνοή και στρογγυλοποίηση κατά την εκπνοή.Από εκεί, μπορείτε να μεταβείτε ομαλά στην επόμενη στάση, χωρίς παύση. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι κάθε κίνηση στην ακολουθία συντονίζεται είτε με την αναπνοή, είτε με την εκπνοή. Αν δεν έχετε ξανακάνει Vinyasa, μπορείτε να δοκιμάσετε τη στάση Κόμπρα. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα για σταθερότητα. Εισπνεύσετε και ξαπλώστε σε στάση χαμηλής κόμπρα. Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα και καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο έδαφος, προσπαθείστε να σηκώσετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Εστιάστε στο να σηκώνετε το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης σας, αντί να βασίζεστε στην πίεση από τα χέρια σας. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε, ή ιδανικά να μην έχετε βάρος στα χέρια σας.

3. Αστάνγκα Γιόγκα

Ομοίως με τη Vinyasa γιόγκα, η Ashtanga γιόγκα περιλαμβάνει επίσηε τη μετάβαση από τη μία στάση στην άλλη. Η διαφορά τους βρίσκεται στο ότι στην Ashtanga εκτελείτε πάντα τις ίδιες ασάνες με την ίδια σειρά και με τις ίδιες εισπνοές και εκπνοές. Το όνομα της είναι συνδυασμός των λέξεων “ashta” (οκτώ) και “anga” (άκρα, μέρη). Ο αριθμός οκτώ δεν είναι αυθαίρετος. Αντιπροσωπεύει ένα ολιστικό σύστημα που αποτελείται από οκτώ άκρα. Αυτά τα άκρα περιλαμβάνουν:

• Yama (ηθικός κώδικας)
• Niyama (αυτοπειθαρχία)
• Ασάνα (στάση/άσκηση γιόγκα)
• Pranayama (ελεγχόμενη αναπνοή)
• Pratyahara (αποστασιοποίηση του μυαλού από περισπασμούς)
• Dharana (συγκέντρωση)
• Dhyana (διαλογισμός)
• Samadhi (ένωση με τον εαυτό σου)

Η όλη άσκηση διαρκεί περίπου 90 λεπτά, με κάθε κίνηση να καθοδηγείται από ελεγχόμενη αναπνοή. Η Αστάνγκα γιόγκα είναι μία δυναμική μορφή γιόγκα. Συχνά, θεωρείται μία αθλητική μορφή γιόγκα, της προαναφερθείσας Χάθα γιόγκα. Ενώ εστιάζει, κυρίως, στη σωματική άσκηση προάγει και την ψυχική ηρεμία. Σύμφωνα με μία μελέτη που διεξήχθη το 2017, τα οφέλη αυτού του είδους γιόγκα μπορούν, και τα παιδιά και οι ενήλικες, μετά από μόλις 9 εβδομάδες πρακτικής.

Πως είναι να κάνεις Ashtanga γιόγκα;

Κάθε συνεδρία Αστάνγκα γιόγκα αποτελείται από μία ακολουθία στάσεων που εκτελούνται με την ίδια σειρά. Ένα τυπικό μάθημα διαρκεί περίπου 90 λεπτά και ξεκινάει πάντα με 10 χαιρετισμούς στον ήλιο. Αυτά χρησιμεύουν ως προθέρμανση, για να κινηθεί και να ζεσταθεί το σώμα σας. Να είστε προετοιμασμένοι να ιδρώσετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος, επομένως καλό είναι να έχετε φροντίσει να ενυδατωθείτε εκ των προτέρων. Ωστόσο, σύμφωνα με τη φιλοσοφία της Αστάνγκα, θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε πολύ νερό όσο ασκείστε, γιατί πιστεύεται ότι σβήνει την εσωτερική φωτιά. Επίσης, μην εκπλαγείτε αν ο εκπαιδευτής σας αγγίξει κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η Αστάνγκα γιόγκα βασίζεται περισσότερο σε πρακτικές επιδείξεις και στην πρακτική βοήθεια του δασκάλου, παρά σε θεωρητικές επεξηγήσεις. Ο εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σπρώξετε ή να λυγίσετε το σώμα σας στις επιθυμητές θέσεις. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε ή να νιώθετε άβολα με αυτή τη βοήθεια.

Σκοπός αυτής της βοήθειας είναι να διασφαλίσει ότι αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν προτιμάτε να μη σας αγγίζουν, μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να σας εξηγήσει προφορικά. Το μάθημα περιλαμβάνει 6 διαφορετικές σειρές ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των πρωτοβάθμιων, μεσαίων και προχωρημένων, ταξινομημένες ανά βαθμό δυσκολίας. Οι αρχάριοι, καλό είναι να ξεκινήσουν από την πρώτη σειρά, η οποία περιλαμβάνει ασάνα, γνωστές από τη Vinyasa γιόγκα. Η διαφορά έγκειται στη σταθερή σειρά που ακολουθείται. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, θα πρέπει να αφήσετε την αναπνοή σας να σας καθοδηγήσει.

Πριν από κάθε ασάνα, παίρνετε μία εισπνοή, που διατηρείτε μέχρι την επόμενη στάση.Η αναπνοή είναι το κυριότερο σημείο. Ωστόσο, στην αρχή επιλέγονται πολύ συγκεκριμένες στάσεις. Οι έμπειροι γιόγκι συνιστούν να ξεκινήσετε την Ashtanga από τα πολύ βασικά, που περιλαμβάνουν τους χαιρετισμούς στον ήλιο. Σε αρχικό στάδιο, αυτό θα είναι αρκετό. Στους αρχάριους συνιστάται να ξεκινήσουν με 12 επαναλήψεις και να επαναλάβουν αρκετές φορές.

4. Κουνταλίνι γιόγκα

Το όνομα Kundalini, προέρχεται από το σανσκριτικό kundal, που σημαίνει κυκλικό και, επίσης, κουλουριασμένο φίδι. Η ενέργεια σε αυτόν τον τύπο γιόγκα, λέγεται ότι μοιάζει με κουλουριασμένο φίδι. Στις ανατολικές θρησκείες πίστευαν ότι η θεϊκή ενέργεια σχηματίζεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Παρομοίως, η Κουνταλίνι γιόγκα λειτουργεί στην αφύπνιση της ενέργειας μέσα μας, όπως το ξεδίπλωμα ενός φιδιού. Σύμφωνα με τη φιλοσοφία της, το κάνει μέσω της ενεργοποίησης των 7 τσάκρα, επιτρέποντας στην ενέργεια να ρέει από τη βάση της σπονδυλικής στήλης, στο σώμα μας και να καταλήγει στο κεφάλι.

Η κεντρική ιδέα της Κουνταλίνι γιόγκα είναι να αυξήσει την αυτογνωσία των γιόγκι, ξεμπλοκάροντας τα τσάκρα, ηρεμώντας το μυαλό και επιτρέποντας στην ενέργεια της ζωής να ρέει ελεύθερα μέσα μας. Η τακτική πρακτική αυτού του τύπου γιόγκα μπορεί, σύμφωνα με μελέτη Ινδών επιστημόνων, να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο μας, συμβάλλοντας στο αίσθημα της ευτυχίας. Άλλη έρευνα δείχνει ότι η Κουνταλίνι γιόγκα μπορεί να ενισχύσει τις γνωστικές λειτουργίες, ιδιαίτερα τη μνήμη.

Πως είναι να κάνεις Κουνταλίνι γιόγκα;

Μία τυπική συνεδρία Κουνταλίνι γιόγκα αποτελείται από τρία μέρη. Το πρώτο μέρος περιλαμβάνει ψαλμωδία ακολουθούμενη από μία σύντομη προθέρμανση για τη σπονδυλική σας στήλη. Το κυρίως μέρος αποτελείται από kriyas, δηλαδή ακολουθίες στάσεων που συνδέονται με την αναπνοή. Η όλη πρακτική ολοκληρώνεται με διαλογισμό. Κάθε kriya, που στα σανσκριτικά σημαίνει “δράση” συνδυάζει σωματικές ασκήσεις με αναπνοές ή διαλογισμό. Στην αρχή, καλό είναι να επιλέξετε κάποιες από τις προαναφερθείσες στάσεις, όπως η στάση Κόμπρα. Μία άλλη καλή επιλογή θα ήταν η στάση πολεμιστής, η οποία γυμνάζει πόδια και γλουτούς ταυτόχρονα.

5. Bikram Γιόγκα

Η Bikram γιόγκα ξεκίνησε τη δεκαετία του ’70 και δημιουργήθηκε από τον Ινδοαμερικανό γκουρού Bikram Choudhury. Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι να ενισχύσει τα οφέλη της παραδοσιακής γιόγκα μέσω της θερμότητας, η οποία βοηθά τους μύες να τεντωθούν πιο εύκολα. Σύμφωνα με τον ιδρυτή της, η ζέστη, κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, βοηθάει στην αποβολή των τοξινών και προωθεί την απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν αυτό το στιλ με τη hot γιόγκα, αλλά η διαφορά έγκειται στο ότι η Bikram γίνεται μέσω μίας συγκεκριμένης ακολουθίας 26 ασάνες. Αυτές οι ασάνες εκτελούνται σε θερμαινόμενο δωμάτιο 42°C (108°F) και επαναλαμβάνονται μέχρι το τέλος του μαθήματος, το οποίο διαρκεί, συνήθως, 90 λεπτά. Η ακολουθία έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει ολόκληρο το σώμα, ενώ παρέχει τα κοινά οφέλη της γιόγκα. Ένα πλεονέκτημα αυτού του στιλ είναι ότι ακολουθεί πάντα τις ίδιες ασάνες με την ίδια σειρά, καθιστώντας πιο εύκολη τη μνήμη τους. Ένα άλλο όφελος, όπως υποδεικνύεται από μελέτη που διεξήχθη από το ΝΙΗ, είναι ότι η Bikram γιόγκα βελτιώνει το κάτω μέρος του σώματος και το εύρος κίνησης.

Πως είναι να κάνεις Bikram Γιόγκα;

Ενώ όλα τα προαναφερθέντα στιλ γιόγκα μπορείτε να τα ξεκινήσετε και μόνοι σας στο σπίτι, η Bikram αποτελεί εξαίρεση. Η πρακτική απαιτεί ένα δωμάτιο με συγκεκριμένη θερμοκρασία και υγρασία, συνήθως 42°C. Γι’ αυτόν το λόγο γίνεται σε έναν ειδικά σχεδιασμένο χώρο. Αν σας ενδιαφέρει αυτό το είδος, θα πρέπει να αναζητήσετε ένα χώρο που γίνεται η Bikram. Καθώς είναι δημοφιλής πρακτική, δεν θα δυσκολευτείτε.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα της Bikram γιόγκα είναι ότι περιλαμβάνει μία λίστα από 26 άσανα, τις οποίες μπορείτε να μελετήσετε και να μάθετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Στη λίστα υπάρχουν στάσεις όπως Ardha Chandrasana (Στάση Μισοφέγγαρο), Dandayamana Dhanurasana (Στάση Τόξο) και Garudasana (Στάση Αετός). Μπορείτε να εξασκήσετε αυτές τις ασάνες και στο σπίτι, αλλά και σε ομαδικό μάθημα, όπου θα υπάρχει και η κατάλληλη θερμοκρασία.

6. Iyengar Γιόγκα

Οι ρίζες της Iyengar γιόγκα εντοπίζονται πριν από, περίπου, 75 χρόνια. ο ιδρυτής της είναι ο γκουρού Bellur Krishnamachar Sundararaja, γνωστός ως B.K.S. Iyengar. Πίστευε ότι η Iyengar γιόγκα, εξαιτίας του στιλ της, είναι περισσότερο άσκηση σωματικής πειθαρχίας. Συχνά, αναφερόταν σ’ αυτήν ως τέχνη, επιστήμη, φιλοσοφία. Είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικιακές ομάδες και δίνει έμφαση στον ακριβή χρονισμό των κινήσεων. Επιπλέον, περιλαμβάνει στηρίξεις, που δίνουν στους γιόγκι τη δυνατότητα να επιτύχουν τέλεια ευθυγράμμιση σε κάθε ασάνα.

Η πιο αξιοσημείωτη διαφορά είναι ότι, σε σχέση με άλλα στιλ γιόγκα, η Iyengar έχει ένα παγκοσμίως τυποποιημένο στιλ διδασκαλίας. Κάθε εκπαιδευτής υποβάλλεται σε αυστηρή εκπαίδευση, για να αποκτήσει επίσημη πιστοποίηση. Μόνο τότε μπορούν να εξηγήσουν αποτελεσματικά την τεχνική και να εφαρμόσουν σωστά τις στηρίξεις Iyengar. Στα μαθήματα, όπου διδάσκουν πιστοποιημένοι εκπαιδευτές, διδάσκονται μοναδικές ακολουθίες, σχεδιασμένες από τον ίδιο τον B.K.S. Iyengar και καθοδηγούν τους συμμετέχοντες σε μία συστηματική εξέλιξη. Οι μαθητές, διδάσκονται πως να διεισδύσουν πέρα από το φυσικό σώμα, στα εσωτερικά στρώματα της ενέργειας και του νου, για να επιτύχουν ειρήνη, ζωτικότητα και διαύγεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη βελτίωση της ευλυγισίας.

Πως είναι να κάνεις Iyengar γιόγκα;

Εάν θέλετε να εξασκήσετε την Iyengar γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε μία ακολουθία από 200 ασάνες και 14 τεχνικές αναπνοής. Για αρχάριους, αυτό μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο. Επομένως, όπως και με τη Bikram γιόγκα, καλό είναι να βρείτε μαθήματα στην περιοχή σας, Έτσι, θα προετοιμαστείτε για ένα μάθημα που περιλαμβάνει διαλογισμό, όρθιες ασάνες και αναζωογονητικούς στροβιλισμούς.

7. Power Γιόγκα

Αυτό το είδος γιόγκα, όπως υποδηλώνει και το όνομα του, δοκιμάζει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Είναι μία μορφή Vinyasa γιόγκα, που χαρακτηρίζεται από γρήγορες ρυθμικές ακολουθίες, όπου μεταβαίνετε ομαλά από τη μία ασάνα στην άλλη, συγχρονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή. Εστιάζει στην οικοδόμηση δύναμης και ευλυγισίας, μέσω συγκεκριμένων ασάνας. Ωστόσο, η πραγματική δομή και οι παραλλαγές της Power γιόγκα, μπορεί να ποικίλλουν. Αυτή η πρακτική εστιάζει στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και συμβάλλει στην καύση θερμίδων.

Μπορείτε να κρατήσετε τις μεμονωμένες ασάνες έως και ένα λεπτό, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της δύναμης. Η σειρά των ασάνας είναι, συνήθως διαφορετική και εξαρτάται, σε μεγάλο βαθμό, από τη δημιουργικότητα του εκπαιδευτή. Η πρακτική γενικά ακολουθεί μία προοδευτική προσέγγιση, ξεκινώντας με βασικές και απλούστερες ασάνες και προχωρώντας, σταδιακά, σε πιο απαιτητικές. Δεδομένης της φύσης της, η power γιόγκα έχει συνδεθεί με τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης.

Πως είναι να κάνεις Power Γιόγκα;

Τα μαθήματα power γιόγκα διεξάγονται, συνήθως, σε ομαδικά μαθήματα σε στούντιο ή γυμναστήρια. Συχνά, αναφέρονται ως Vinyasa γιόγκα, καθώς η power γιόγκα είναι μία μορφή της. Αν είστε αρχάριοι, καλύτερα να παρακολουθήσετε μαθήματα γνωριμίας πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση στο σπίτι. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε με τη Χάθα, καθώς έχει πιο αργό ρυθμό και σας εισάγει σε μεμονωμένες ασάνες και στη σωστή τεχνική, σε ένα ήρεμο περιβάλλον. Μερικές βασικές ασάνες της power γιόγκα περιλαμβάνουν την Chaturanga, η οποία μοιάζει με τη στάση σανίδας.

8. Γιόγκα για εγκύους

Όλοι οι προηγούμενοι τύποι γιόγκα είναι κατάλληλοι τόσο για άντρες, όσο και για γυναίκες. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμα τύπος, που έχει σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες. Στόχος της είναι να δημιουργήσει ισορροπία μεταξύ ψυχικής, σωματικής, συναισθηματικής και πνευματικής διάστασης. Βοηθά, επίσης, τις γυναίκες να προετοιμαστούν για τον τοκετό, προάγοντας τη χαλάρωση σώματος και μυαλού μέσω ασφαλών τεχνικών με κατάλληλες ασάνες, όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ορισμένες γυναίκες νιώθουν ότι δεν ελέγχουν το σώμα τους. Η γιόγκα για εγκύους είναι ένας τρόπος να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας και να αγκαλιάσετε την τρέχουσα κατάσταση του. Επιπλέον, αυτά τα μαθήματα παρέχουν ένα αίσθημα κοινότητας με άλλες έγκυες γυναίκες, που μοιράζονται την ίδια εμπειρία και μπορούν να κατανοήσουν καλύτερα της κατάσταση σας.

Πως είναι η γιόγκα για εγκύους;

Εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία και είστε έγκυος, καλό είναι να μην κάνετε γιόγκα μόνες σας. Λαμβάνοντας υπόψη την υγεία σας, αλλά και την υγεία του μωρού σας, είναι προτιμότερο να αναζητήσετε μαθήματα με επαγγελματία εκπαιδευτή. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

9. Yin Γιόγκα

Η Γιν γιόγκα είναι ένα στιλ άσκησης με αργούς ρυθμούς, που εστιάζει σε εν τω βάθει συνδετικούς ιστούς όπως η περιτονία, οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και τα οστά. Τείνει να είναι μια πιο διαλογιστική άσκηση, που αφήνει χώρο για ενδοσκόπηση. Σωματικά, η Γιν γιόγκα χαρακτηρίζεται από ασάνες μεγαλύτερης διάρκειας, με ορισμένες στάσεις να διαρκούν έως και πέντε λεπτά. Αυτή η μεγάλη διάρκεια βοηθάει στο τέντωμα των ιστών που δεν χρησιμοποιούνται συχνά. Σας διδάσκει, επίσης, πως να αναπνέετε σωστά και να συμβιώνετε με τις σκέψεις σας. Αυτή η πρακτική έχει τις ρίζες της στην αρχαία κινεζική φιλοσοφία και στις ταοϊστικές αρχές, οι οποίες πιστεύουν στην ύπαρξη ενεργειακών μονοπατιών που ονομάζονται Qi και τα οποία ρέουν μέσα στο σώμα μας. Τεντώνοντας και κρατώντας τις ασάνες με αυτήν τη φιλοσοφία, ο στόχος είναι να ανοίξουν τα μπλοκαρίσματα και να απελευθερωθεί η ενέργεια, επιτρέποντας της να ρέει ελεύθερα. Η ακολουθία της Γιν γιόγκα συνδέεται συχνά με παρόμοια αποτελέσματα, όπως αυτά του βελονισμού. Τα οφέλη της Γιν γιόγκα είναι η βελτιωμένη ευλυγισία, η επιμήκυνση της περιτονίας και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Πως είναι να κάνεις Yin γιόγκα;

Η Γιν γιόγκα δεν απαιτεί ειδικές συνθήκες, επομένως μπορεί να ασκηθεί εύκολα, οπουδήποτε. Ωστόσο, στην αρχή είναι καλό να συμμετάσχετε σε κάποιο ομαδικό μάθημα, όπου ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας εξηγήσει τα βασικά. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος Γιν γιόγκα, θα εκτελέσετε ασάνες μεγαλύτερης διάρκειας, κυρίως στο πάτωμα. Στοχεύει, κυρίως, στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, της λεκάνης, των προσαγωγών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης. Το μυστικό είναι να κρατάτε τις ασάνες για πολύ ώρα, από 3 έως 5 λεπτά, ή και περισσότερο.

Πολλές από τις στάσεις της Γιν γιόγκα είναι καθιστές και απαιτούν το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός. Σε κάθε ασάνα πρέπει να στοχεύετε την ηρεμία και τη χαλάρωση. Αποφύγετε τις ταραχές και τεντώστε τους συνδέσμους και την περιτονία σας, αλλά όχι σε σημείο που να πονάτε. Εστιάστε στην αναπνοή σας, η οποία θα σας φέρει σε ένα σημείο γείωσης, όταν κρατάτε μία συγκεκριμένη ασάνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μία τυπική στά της Γιν γιόγκα ονομάζεται Balasana, επίσης γνωστή ως στάση του παιδιού. Είναι απλή και βοηθά τους αρχάριους να αισθάνονται το τέντωμα στους μύες της πλάτης και του ισχίου τους.

Συμπεράσματα

Πιστεύουμε ότι οι προηγούμενες γραμμές σας βοήθησαν να κατανοήσετε καλύτερα τον κόσμο των διαφορετικών ειδών γιόγκα. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει ένα στιλ που να ταιριάζει σε όλους. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Πολλά από τα προαναφερόμενα στιλ μπορούν να εξασκηθούν στο σπίτι, καθώς απαιτούν μόνο ένα καλό στρώμα, γνώση συγκεκριμένων ασάνα και κατάλληλη ενδυμασία προπόνησης. Ωστόσο, για ορισμένα στιλ, όπως τα Bikram και Iyengar συνιστάται να αναζητάτε επαγγελματικά στούντιο. Παρόλα αυτά, η γιόγκα είναι ιδανική επιλογή για αρχάριους, ανεξάρτητα από το είδος που επιλέγουν.

Εάν ξεκινάτε γιόγκα τώρα, είναι προτιμότερο να επισκεφτείτε ένα στούντιο και να συζητήσετε για ατομικά ή ομαδικά μαθήματα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Ίσως να πρέπει να παρακολουθήσετε αρκετά μαθήματα μέχρι να εξοικειωθείτε με τα βασικά. Εάν επιλέξετε την εξάσκηση στο σπίτι, φροντίστε να επιλέξετε αξιόπιστα διαδικτυακά μαθήματα, που θα σας διδάξουν τα βασικά με υψηλής ποιότητας βίντεο. Όσον αφορά το είδος, η Χάθα γιόγκα είναι μία εξαιρετική επιλογή, καθώς σας εισάγει στις θεμελιώδεις ασάνες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό στρώμα και διάθεση για εξάσκηση. Έπειτα, μπορείτε να απολαύσετε τα σωματικά και ψυχικά οφέλη που προσφέρει.

Πηγές:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga