Περιεχόμενα
H γυμναστική με foam roller είναι μια τεχνική αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR). Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές και τους φυσικοθεραπευτές που το χρησιμοποιούν ενάντια στον πόνο και τις μυϊκές ενοχλήσεις, για διατάσεις ή για μια σύντομη προθέρμανση πριν ή μετά την προπόνηση.
Το foam roller είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που έχει εξαιρετικά αποτελέσματα γιατί αυξάνει την ευελιξία του σώματός σας, το εύρος των κινήσεων και μειώνει τον μυϊκό πόνο.
Το foam roller δεν είναι εντελώς καινούργιο στην αγορά, αφού εμφανίστηκε πριν από μόλις λίγα χρόνια. Ωστόσο, πριν από λίγο καιρό, σχεδόν κανείς δεν είχε ιδέα για το τι ακριβώς κάνει και τι οφέλη μπορεί να προσφέρει. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε περισσότερα για το foam roller και πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για διατάσεις, ενισχύοντας την ευελιξία και τη σταθερότητα του σώματος.
Τι είναι η αυτο-μυοπεριτονιακή μυϊκή απελευθέρωση (SMR);
Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί το foam roller, πρέπει πρώτα να σας εξηγήσουμε την έννοια της αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR). Πρόκειται για μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Mark F. Barnes και σκοπεύει στη μείωση των επιπτώσεων των φραγμών μεταξύ των στρωμάτων του περιτοναϊκού ιστού. Πρόκειται για ένα σκληρό συνδετικό ιστό που περιβάλλει και συνδέει τους μύες, τα όργανα, τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και άλλες δομές του σώματος. Ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός για το ανθρώπινο σώμα επειδή κρατά τους μύες μας σταθερούς στη θέση τους, επιτρέποντάς την κίνηση.
Οι κακές συνήθειες στη γυμναστική, η ένταση που προκαλείται στους μύες από το στρες, ο περιορισμός της κίνησης, διάφοροι τραυματισμοί ή η αφυδάτωση μπορούν να οδηγήσουν στη δημιουργία ιστού στον συνδετικό μυ που θα εμποδίσει την σωστή εκτέλεσης της μυϊκής λειτουργίας. Ένας υγιής περιτοναϊκός ιστός συντηρείται με σωστή άσκηση και ενυδάτωση.
Αν έχετε αντιμετωπίσει κάποιον τραυματισμό ή έχετε κακές συνήθειες στον τρόπο που κινείστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ο περιτοναϊκός ιστός θα συρρικνωθεί. Αυτό θα εμφανιστεί, για παράδειγμα, ως δυσκαμψία των μυών ή ως έντονος πόνος. Αν έχετε περιτονία σε κάποιο σημείο, οι μύες και οι αρθρώσεις έχουν μικρότερο εύρος κίνησης και δεν μπορούν να κινηθούν σωστά, γεγονός που προκαλεί ανεπαρκή ροή αίματος. Σε αυτήν την περίπτωση το foam rolling μπορεί να σας βοηθήσει.
Η τεχνική της αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR) είναι αρκετά διαδεδομένη στη θεραπεία του μαλακού ιστού. Σε αντίθεση με το παρελθόν, όπου χρησιμοποιούνταν μόνο από ορισμένες ομάδες επαγγελματιών αθλητών, γυμναστών και φυσικοθεραπευτών, σήμερα είναι ευρέως γνωστή στην πλειοψηφία του πληθυσμού. Αυτό οφείλεται κυρίως στις νέες διαθέσιμες πληροφορίες και μελέτες, αλλά και λόγω της μεγάλης προσβασιμότητας που υπάρχει πλέον στα foam rollers.
Η διαφορά μεταξύ της SMR (αυτο-μυοπεριτονιακή χαλάρωση) και της μυοπεριτονιακής χαλάρωσης είναι ότι στην SMR χρησιμοποιείτε το ίδιο σας το σωματικό βάρος για να κάνετε μασάζ. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια του κλασικού μασάζ, ο μασέρ χρησιμοποιεί την πίεση των χεριών και των δακτύλων για να κάνει μασάζ στους μύες σας.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Ποια είναι τα οφέλη του foam rolling;
Η γυμναστική με foam roller έχει πολύ καλή επίδραση στην ευλυγισία του σώματος. Επιπλέον, αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου, εκτονώνει την ένταση των μυών και μειώνει το άγχος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας επειδή αποκαθιστά την ελαστικότητα των ιστών. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η μυοπεριτονιακή ανακούφιση με τη χρήση foam roller μπορεί να αυξήσει σημαντικά το εύρος της κίνησής σας χωρίς να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις.
Αν υποβάλετε το σώμα σας σε συχνά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως το τρέξιμο, συνήθως υπερφορτώνετε συγκεκριμένους μύες, οι οποίοι στη συνέχεια χρειάζονται ξεκούραση. Η υπερκόπωση των μυών τους κάνει σκληρούς, γεγονός που μπορεί αργότερα να προκαλέσει δυσλειτουργία. Με το foam roller, μπορείτε να χαλαρώσετε αυτά τα πιασμένα σημεία, επιτρέποντας στο σώμα να λειτουργήσει ξανά σωστά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά και αποτελεσματικά το foam roller;
Η χρήση ενός foam roller είναι πολύ απλή. Επιλέξτε το σημείο του σώματος που θέλετε να κάνετε μασάζ και ξαπλώστε επάνω στο foam roller ώστε να μπορείτε ελέγξετε την πίεση με το σώμα σας.
Αφήστε το βάρος του σώματός σας ελεύθερο και κυλήστε αργά προς τα κάτω και προς τα πάνω στο foam roller για να εντοπίσετε τα πιασμένα και δύσκαμπτα σημεία. Επικεντρωθείτε στα δύσκαμπτα σημεία για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια συνεχίστε. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό, διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα να πονέσετε και τελικά να εμφανίσετε κάποιους μώλωπες. Κάνοντας την άσκηση σιγά σιγά, δίνετε χρόνο στους μύες σας να προσαρμοστούν και να χαλαρώσουν με την πίεση.
Το foam rolling σε ένα πιασμένο σημείο του σώματος μπορεί θα ασκήσει λίγη παραπάνω πίεση, αλλά να είστε βέβαιοι ότι θα το απολαύσετε. Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε ενοχλητικό πόνο, μετατοπίστε το σώμα σας για να προσαρμόσετε την πίεση. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας. Ο πόνος στο foam rolling είναι ένα δείγμα ότι έχει αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να είναι χαλαρωτικός και υποφερτός. Μην το χρησιμοποιήσετε απευθείας σε άρθρωση ή οστό αλλά μόνο στους μύες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση των αρθρώσεων και να προκαλέσει περισσότερο πόνο.
Κυλήστε προσεκτικά την οσφυϊκή σας μοίρα!
Σύμφωνα με National Academy of Sports Medicine, θα πρέπει να αποφεύγετε το κάτω μέρος της πλάτης όταν χρησιμοποιείτε foam roller. Κυρίως, ο πόνος σε αυτό το τμήμα της σπονδυλικής στήλης προκαλείται από μηχανική παραμόρφωση. Η διάμετρος ενός κλασικού foam roller είναι περίπου 12 cm και είναι πολύ δύσκολο να ελέγξετε τη θέση του κάτω μέρους της πλάτης πάνω στον κύλινδρο. Εάν ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης προκαλείται από μη μηχανικούς παράγοντες, τότε το foam rolling αυτής της περιοχής θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση.
Επιπλέον, για να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια ένα foam roller, θα πρέπει να επικεντρώνεστε σε περιοχές που παρέχουν οστική προστασία στα όργανα. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε το foam roller στο στήθος, δεν υπάρχει κίνδυνος για την καρδιά, επειδή ο θώρακας παρέχει επαρκή προστασία. Στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης, υπάρχουν τα νεφρά και το συκώτι που δεν έχουν σχεδόν καμία οστική προστασία. Έτσι, μπορεί να προστατεύονται από μεγάλους μύες, αλλά εξακολουθούν να είναι πιο εκτεθειμένα, ειδικά όταν χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος πάνω σε ένα μεγάλο αντικείμενο όπως ένα foam roller. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μικρότερο εργαλείο μασάζ (μπάλα μασάζ, για παράδειγμα) που μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό και ασφαλέστερο σε αυτή την περίπτωση.
Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις με foam roller
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι foam rolling δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα επώδυνο γιατί όταν ξεπερνάει τα φυσιολογικά επίπεδα, οι μύες αρχίζουν να συσπώνται και δεν χαλαρώνουν. Στην αρχή, μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα, αλλά δεν πρέπει να νιώθετε έντονο ή δυσάρεστο πόνο. Επομένως, δοκιμάστε λιγότερη πίεση στον μυ.
Οι ασκήσεις με foam roller μπορούν να διακριθούν σε κατηγορίες ανάλογα με την περιοχή στην οποία δίνετε έμφαση- τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς και το στήθος. Υπάρχουν δύο βασικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για κάθε περιοχή.
Η πιο γνωστή τεχνική είναι το κλασικό foam rolling, το οποίο περιλαμβάνει αργή κύλιση προς τα κάτω και προς τα πάνω. Μπορείτε να ρυθμίσετε την πίεση βάζοντας λιγότερο βάρος του σώματος πάνω στον roller.
Ο δεύτερος τύπος άσκησης foam rolling είναι το κύλισμα από πλευρά σε πλευρά. Αυτό δίνει στους μυς ένα διαφορετικό είδος χαλάρωσης.
Οι καλύτερες ασκήσεις με foam roller
1. Γάμπες
Ξεκινήστε καθιστοί στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε το roller κάτω από τις γάμπες σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία. Κυλήστε αργά από τον αστράγαλο μέχρι κάτω από το γόνατο και επαναλάβετε. Μπορείτε να εφαρμόσετε την άσκηση και τις δύο γάμπες ή να εναλλάσσετε τα πόδια.
Αυτή η άσκηση έχει 2 παραλλαγές. Αν θέλετε να κάνετε πιο έντονο μασάζ στις γάμπες σας, σταυρώστε τα πόδια σας. Για να ασκήσετε λιγότερη πίεση, πάρτε το ένα πόδι από τον κύλινδρο και πιέστε το στο πάτωμα.
2. Ιγνυακοί μύες
Τοποθετήστε το roller κάτω από τους μηριαίους, εκτείνετε τα πόδια και κυλήστε αργά από τα γόνατα μέχρι τους μηρούς σας.
3. Απαγωγικοί μύες
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον μηρό σας, όπως βλέπετε στην εικόνα. Μετακινήστε το βάρος πάνω στο roller χωρίς να αισθάνεστε πολύ πόνο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες και κυλήστε το roller από τα γόνατα προς τους γοφούς. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
4. Ραχιαίοι
Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το δεξί σας πόδι όσο περισσότερο μπορείτε. Εκτείνετε το χέρι που είναι πιο κοντά στο έδαφος πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το foam roller κάτω από τη μασχάλη σας. Κυλίστε το roller αργά προς τα κάτω μέχρι το ισχίο και ξανά προς τα πάνω.
5. Τετρακέφαλοι
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από το μπροστινό μέρος των μηρών. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε την ισορροπία σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με το foam roller. Κυλήστε αργά προς τα κάτω και προς τα πάνω.
Αν θέλετε να αυξήσετε την πίεση στους μυς των μηρών σας, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας.
6.Απιοειδής μυς
Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στο στρώμα με το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο στο γοφό σας. Τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον εξωτερικό μηρό και σηκώστε το πόδι σας. Μπορείτε να στηριχτείτε με το άλλο πόδι – με αυτόν τον τρόπο θα ανακουφιστείτε από την πίεση και θα διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Αν είστε ήδη σε ένα πιο προχωρημένο επίπεδο στο foam rolling, μπορείτε επίσης να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
7. Πλάτη
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας όπως βλέπετε στην εικόνα. Σηκώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας από το έδαφος και προσπαθήστε να μην ξαπλώσετε στο έδαφος. Κινηθείτε αργά από τον αυχένα προς το κέντρο της σπονδυλικής στήλης. Προειδοποίηση! Μην χρησιμοποιήσετε το roller στο κάτω μέρος της πλάτης!
Ελπίζουμε αυτό το άρθρο σας βοήθησε να μάθετε για τα οφέλη του foam rolling. Οι ασκήσεις που παρουσιάσαμε θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να ανακουφίσετε τους σφιγμένους μύες. Ποια είναι η εμπειρία σας με το foam roller; Το χρησιμοποιείτε; Γράψτε την απάντησή σας στα σχόλια και αν σας αρέσει το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας.
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf
[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent
[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365
Προσθέστε ένα σχόλιο