13 κορυφαίες ασκήσεις με μπάλα άσκησης για εκγύμναση όλου του σώματος

Θα θέλατε να κάνετε ένα διάλειμμα από την άρση βαρών ή απλώς να προσθέσετε λίγη ποικιλία στις προπονήσεις σας για ολόκληρο το σώμα; Τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής, η οποία είναι κατάλληλη για την ενδυνάμωση των μυών των χεριών, της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών. Αυτό το πρακτικό εργαλείο γυμναστικής είναι ιδανικό για προπόνηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Στο σημερινό άρθρο, έχουμε συγκεντρώσει αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για αρχάριους αλλά και προχωρημένους αθλητές, οι οποίοι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν τις πιο απαιτητικές παραλλαγές.

Πώς να γυμνάζεστε με μπάλα γυμναστικής;

Η μπάλα άσκησης, γνωστή και ως μπάλα γυμναστικής, ισορροπίας ή σταθερότητας, είναι ένα δημοφιλές fitness εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν μόνο για να κάθονται, αλλά αυτό είναι πραγματικά μια χαμένη ευκαιρία. Μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα σας με αυτήν, ενεργοποιώντας το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αυτό σας βοηθά να δουλέψετε τη δύναμη του κορμού σας και βελτιώνει τις ικανότητες συντονισμού και ισορροπίας. Πρόκειται για δεξιότητες που θα σας φανούν χρήσιμες όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινότητά σας. Μεταξύ άλλων, η μπάλα γυμναστικής χρησιμοποιείται και ως εργαλείο αποκατάστασης. [1-3]

Εκτός από την μπάλα γυμναστικής, θα χρειαστείτε ένα στρώμα και επαρκή χώρο για την προπόνησή σας. Από τις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε μια μεμονωμένη προπόνηση (όπως HIIT ή κυκλική προπόνηση) ή να επιλέξετε συγκεκριμένεςασκήσεις για να τις ενσωματώσετε στην υπάρχουσα προπονητική σας ρουτίνα. Και καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων, επιδιώξτε να κάνετε τις ασκήσεις σας τακτικά, ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας, προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις ή σετ με την πάροδο του χρόνου. Μην ξεχνάτε να δίνετε προτεραιότητα στην ξεκούραση, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση, και ενισχύστε τις προσπάθειές σας με μια υψηλής ποιότητας διατροφή για βέλτιστα αποτελέσματα.

Δοκιμάστε την προπόνηση HIIT:

• επιλέξτε 4 έως 6 ασκήσεις
• κάντε μια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα
• ακολουθεί άλλη μια άσκηση και αφού τις κάνετε όλες, το σετ έχει τελειώσει
• κάντε διάλειμμα 1 έως 2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ
• κάντε 3-4 ολόκληρα σετ με τον ίδιο τρόπο

Δοκιμάστε την κυκλική προπόνηση:

• επιλέξτε 4 έως 6 ασκήσεις
• κάντε 8 έως 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση
• για ισομετρικές ασκήσεις, όπως η σανίδα, προσπαθήστε να μείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα
• κάντε 3 έως 4 ολόκληρα σετ με τον ίδιο τρόπο
• κάντε διάλειμμα 1 έως 2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ

Εάν γυμνάζεστε κυρίως στο σπίτι και θέλετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Το άρθρο, Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης;, μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

13 κορυφαίες ασκήσεις με μπάλα άσκησης για εκγύμναση όλου του σώματος

Όπως και με κάθε προπόνηση, καλό είναι να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση και να κινητοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας πριν από το κύριο μέρος. Όταν γυμνάζεστε με μπάλα γυμναστικής, είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας, γι’ αυτό δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική και εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα. Ξεκινήστε με τις βασικές παραλλαγές και αυξήστε την ένταση μόνο αργότερα, όταν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας να εκτελέσετε την άσκηση.

1. Σανίδα

• Θέση εκκίνησης: Δημιουργήστε μια σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα, τοποθετώντας τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια και τοποθετήστε τα πέλματα και τις κνήμες πάνω στην μπάλα. Στηρίξτε το σώμα σας, με στόχο να το κρατήσετε σε ευθεία γραμμή.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε ελεύθερα, κρατήστε το σώμα σας ενεργό και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στη μπάλα, φέρνοντάς την κάτω από τους μηρούς σας.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Ενώ βρίσκεστε στη θέση της σανίδας, αρχίστε να σηκώνετε εναλλάξ τα χέρια σας, αγγίζοντας κάθε φορά τον αντίθετο ώμο.
• Κοινά λάθη: Κάμψη της πλάτης σας, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης σας.

Αν θέλετε να μάθετε για τα οφέλη της άσκησης της σανίδας, διαβάστε το άρθρο: Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν κάνετε σανίδα κάθε μέρα;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ροκανίσματα

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις γάμπες σας στη μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλά σας να το αγγίζουν ελαφρά. Κρατήστε τους αγκώνες σας ανοιχτούς.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης ελαφρώς από το έδαφος προς το πλάι. Ταυτόχρονα, τεντώστε το ένα χέρι και τεντώστε το προς το αντίθετο πόδι. Το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Κρατήστε έναν δίσκο βάρους ή έναν μικρό αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να το φέρετε πιο κοντά στο ένα πόδι και με την επόμενη επανάληψη στο άλλο.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική πίεση με τα χέρια σας στο κεφάλι, περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

3. Twist 

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ενώστε τις παλάμες σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και κάντε μια περιστροφή, γυρνώντας στο πλάι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε, επαναλαμβάνοντας την κίνηση από την άλλη πλευρά.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Κρατήστε λίγα βάρη, όπως έναν μικρό αλτήρα, στα χέρια σας ή τοποθετήστε βαράκια στους καρπούς σας.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

4. Reverse crunch με τους γοφούς ψηλά

• Θέση εκκίνησης :Ξαπλώστε ανάσκελα με την μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στους αστραγάλους σας και σφίξτε την δυνατά. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, στο πλαι. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε καλύτερα το κάτω μέρος της πλάτης στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε την μπάλα γυμναστικής από το στρώμα με τα πόδια σας και μετακινήστε την προς το κεφάλι. Κατά τη διάρκεια της ανώτερης φάσης της κίνησης, ανασηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης, μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κατεβάστε την προσεκτικά προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, τεντώνοντας τα πόδια σας.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, μη ελεγχόμενη κίνηση.

5. Υπερέκταση

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάλα σε απόσταση περίπου ενός μέτρου από έναν τοίχο. Ξαπλώστε πάνω της με τους μηρούς, τη λεκάνη και την κοιλιά σας. Τεντώστε τα πόδια σας, ανοίγοντάς τα σε απόσταση περίπου ενός μέτρου και στηρίζοντας τα πέλματά σας στον τοίχο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και μπορείτε να τοποθετήσετε τις ενωμένες παλάμες σας είτε πίσω από το κεφάλι, είτε μπροστά από το μέτωπό σας. Κρατήστε το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Ενεργοποιήστε τον κορμό, την πλάτη και τους γλουτιαίους μυς.
• Εκτέλεση: Σηκώστε την μπάλα γυμναστικής από το στρώμα χρησιμοποιώντας τα πόδια σας και μετακινήστε την προς το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια της ανώτερης φάσης της κίνησης, ανασηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης, μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και κατεβάστε την προσεκτικά προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική κρατώντας με τα χέρια σας μερικά βάρη μπροστά από το στήθος, όπως ένα δίσκο βάρους, έναν αλτήρα ή ένα μικρότερο kettlebell.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, μη ελεγχόμενη κίνηση.

6. Lateral Pulldown

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με το πάνω μέρος των μηρών, τη λεκάνη και την κοιλιά σας. Αγκυρώστε τα πόδια σας δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών στο στρώμα, κρατώντας τα τεντωμένα και σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη. Ενεργοποιήστε τον κορμό, την πλάτη και τους γλουτιαίους μυς.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Μείνετε στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Έπειτα, συνεχίστε με την επόεμενη επανάληψη.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Κρατήστε ένα λάστιχο μεγάλης αντίστασης ή μικρής αντίστασης με τα δύο χέρια και τραβήξτε το κατά τη διάρκεια της κίνησης, είτε μπροστά είτε πίσω από το κεφάλι σας.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική καμπύλωση της πλάτης, υψωμένοι ώμοι, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

7. Κάμψεις

• Θέση εκκίνησης: Δημιουργήστε μια σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα, τοποθετώντας τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια και τοποθετήστε τα πέλματα και τις κνήμες πάνω στην μπάλα. Στηρίξτε το σώμα σας, με στόχο να το κρατήσετε σε ευθεία γραμμή.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των αγκώνων και, με μια εισπνοή, εκτελέστε μια κάμψη.Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς απομακρύνεστε από το έδαφος, ισιώστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Καθ’όλη τη διάρκεια, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Όσο πιο μακριά τοποθετείτε την μπάλα από τα χέρια σας, τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση.
• Κοινά λάθη: Κάμψη της πλάτης, μη επαρκές εύρος κίνησης.

8. Εκτάσεις τρικεφάλων

• Θέση εκκίνησης: Γονατιστε στο στρώμα μπροστά από την μπάλα και στηριχτείτε πάνω της με τους πήχεις. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω στη μπάλα, ακριβώς η μία δίπλα στην άλλη, δημιουργώντας ένα τρίγωνο με τα χέρια σας. Αγκυρώστε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας στο στρώμα. Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της πλάτης και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τις παλάμες σας στη μπάλα και ισιώστε τα χέρια σας, στο ύψος των αγκώνων. Στη συνέχεια, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης.

9. Ball to Overhead

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε την μπάλα γυμναστικής με τα χέρια σας τεντωμένα, σταθείτε όρθιοι και κρατήστε την μπροστά από το σώμα σας.Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε την μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ την μπροστά από το σώμα και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, μη επαρκές εύρος κίνησης

10. Hamstring Curl

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάνω μέρος της μπάλας γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μυς, για να ανασηκώσετε τη λεκάνη σας. Το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας παραμένουν στο στρώμα, χρησιμεύοντας ως σημεία στήριξης. Κυλήστε την μπάλα προς το μέρος σας λυγίζοντας τα γόνατα και κυλώντας τα πόδια από τις φτέρνες προς τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε την στην αρχική θέση τεντώνοντας τα γόνατά σας και επιστρέφοντας από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες. Κατά τη διάρκεια της κίνησης κύλισης, θα πρέπει να αισθανθείτε την εμπλοκή των μυών στο πίσω μέρος των μηρών σας. Ο κορμός σας εμπλέκεται επίσης. Κρατήστε τη λεκάνη σας ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική κάμψη της πλάτης σας, ανεπαρκής εμπλοκή των γλουτών, των μηριαίων ή των κοιλιακών μυών, μη επαρκές εύρος κίνησης.

11. Κάθισμα στον τοίχο

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάλα στον τοίχο, ανασηκώστε την στο ύψος της μέσης σας και ακουμπήστε πάνω της. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα στο πλάι.
• Εκτέλεση: Ενώ εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε ένα κάθισμα. Στη χαμηλότερη θέση, προσπαθήστε να κάνετε ένα βαθύ κάθισμα, πηγαίνοντας πιο χαμηλά από το επίπεδο των γονάτων. Εκπνεύστε, ενεργοποιήστε τους μυς των ποδιών και των γλουτών και ισιώστε ξανά προς τα πάνω. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
• Κοινά λάθη: Γόνατα που κοιτάζουν προς τα μέσα, μη επαρκές εύρος κίνησης.

12. Προβολές προς τα πίσω με στροφή του κορμού

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε την μπάλα γυμναστικής με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας.Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε μια προβολή προς τα πίσω με το ένα πόδι. Τοποθετήστε απαλά το γόνατο του πίσω ποδιού στο στρώμα και στη συνέχεια, εκπνέοντας, εκτελέστε μια περιστροφή με την μπάλα προς την αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπύλωση της πλάτης σας.

13. Hip thrust με ένα πόδι

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στη μπάλα γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος με τις φτέρνες σας περίπου κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα σας και αγκυρώστε τους αγκώνες σας στη μπάλα, ως σημεία στήριξης. Κρατήστε το κεφάλι σας μερικά εκατοστά πάνω από την μπάλα, αποφεύγοντας οποιαδήποτε υπερβολική καμπύλωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μυς για να ανασηκώσετε τη λεκάνη σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το ένα πόδι. Στην άνω θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια αναμονή 1-2 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να εισπνεύσετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Ωστόσο, μην τοποθετήσετε το πόδι σας στο έδαφος. Αντίθετα, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε στο άλλο πόδι. Αν αυτή η άσκηση είναι πολύ απαιτητική, μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο πόδια στο έδαφος και να ανασηκώνετε μόνο τη λεκάνη σας.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Τοποθετήστε έναν αλτήρα ή κάποιο άλλο είδος βάρους στους γοφούς σας και ξεκινήστε με την παραλλαγή, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πολύ προσεκτικά, επιχειρήστε να προσθέσετε την ανύψωση των ποδιών.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Θέλετε περισσότερες πληροφορίες;

• Αν ψάχνετε για ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, ειδικά σχεδιασμένες για την περιοχή των κοιλιακών, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για δυνατούς κοιλιακούς
• Μπορείτε και να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών και γλουτών ανατρέχοντας στο άρθρο: 10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με μπάλα γυμναστικής
• Αποκτήστε μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με έναν σταθμό ισορροπίας μισής μπάλας. Αποτελεσματικές ασκήσεις μπορείτε να βρείτε στο άρθρο: Οι 10 καλύτερες ασκήσεις μα μπάλα ισορροπίας bosu για να βελτιώσετε την ισορροπία, να δυναμώσετε την πλάτη και ολόκληρο το σώμα σας.
• Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο Αποκτήστε φόρμα σας με αυτές τις 12 ασκήσεις σωματικού βάρους
• Σε περίπτωση που θέλετε να γυμνάζεστε στο σπίτι πιο συχνά και χρειάζεστε συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε και να μην χάσετε το κίνητρο σας, μπορείτε να βρείτε καθοδήγηση στο άρθρο:Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι και να μην σταματήσετε; Απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Η ενσωμάτωση ασκήσεων με μπάλα γυμναστικής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλουτίσετε την προπονητική σας ρουτίνα, να αποφύγετε τη στασιμότητα και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Παρέχουν ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης για ολόκληρο το σώμα σας, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό. Μπορείτε να βρείτε παραλλαγές, κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, γεγονός που τις καθιστά πολύτιμη προσθήκη στο προπονητικό πλάνο κάθε αθλούμενου. Αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της άσκησης και προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις ή σετ, θα τηρήσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη και την τόνωση κάθε μυϊκής ομάδας. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η ξεκούραση και η ποιοτική διατροφή, είναι επίσης απαραίτητα στοιχεία για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Αυτό το άρθρο σάς φάνηκε βοηθητικό; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και δώστε τους έμπνευση για μια προπόνηση κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής.

Πηγές:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972