Πώς να επιλέξετε την κατάλληλη μπάρα πρωτεΐνης;

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι σήμερα ένα συνηθισμένο κομμάτι της διατροφής μας. Και δεν είναι περίεργο. Αποτελούν το ιδανικό σνακ όταν βιάζεστε και πρέπει να ικανοποιήσετε γρήγορα την πείνα και την όρεξή σας. Μπορείτε να τις καταναλώσετε κυριολεκτικά ως πρώτες βοήθειες για την πείνα σας όταν βρίσκεστε για παράδειγμα στη δουλειά, στο πανεπιστήμιο, όταν κάνετε πεζοπορία ή σκι.

Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο προφίλ των συστατικών των διαφορετικών μπαρών πρωτεΐνης. Μπορείτε εύκολα να ανακαλύψετε ποια μπάρα πρωτεΐνης είναι καλή και ποια πρέπει να αφήσετε στο ράφι. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι στην πραγματικότητα μια μπάρα πρωτεΐνης, από τι αποτελείται, πότε είναι κατάλληλο να την καταναλώσετε και πώς να επιλέξετε την καλύτερη ποιότητα.

Τι είναι η μπάρα πρωτεΐνης;

Μια μπάρα πρωτεΐνης είναι συνήθως μια μπάρα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε βάρος των υδατανθράκων και του λίπους. Αυτός είναι ο βασικότερος λόγος που είναι δημοφιλής σε άτομα που προσέχουν την πρόσληψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού και δεν αδιαφορούν για το τι τρώνε. Μια υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συνήθως επιτυγχάνεται με την προσθήκη διαφόρων πηγών ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης. Αυτός είναι εν μέρει ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να καταλάβετε πόσο καλή είναι η μπάρα και εάν το σώμα σας λαμβάνει πραγματικά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από αυτήν.

Πότε θα πρέπει να τρώτε μπάρες πρωτεΐνης;

Μπάρες πρωτεΐνης  – Μπορείτε να φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή, εξαρτάται μόνο από την όρεξη, την πείνα και τις ενεργειακές σας απαιτήσεις.

Σε γενικές γραμμές ωστόσο χρησιμοποιούνται συχνότερα ως:

• μέρος του πρωινού όταν έχετε αργήσει
• ένα γρήγορο σνακ στη δουλειά ή στο πανεπιστήμιο
• σνακ κατά την πεζοπορία, το σκι, το σκι αντοχής, την ποδηλασία και άλλες δραστηριότητες
• ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση
• ένα συνοδευτικό με τον καφέ που μπορεί να σας χορτάσει
• ένα διαιτητικό σνακ, όταν θέλετε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος

Αναρωτιέστε πώς πρέπει να είναι το ιδανικό σνακ; Βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε στο άρθρο μας Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο σνακ και πώς να αντικαταστήσετε με υγιεινό τρόπο τα σνακ με πολλές θερμίδες;

Είναι οι μπάρες πρωτεΐνης κατάλληλες για παιδιά;

Γενικότερα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν είναι ασφαλή για τα παιδιά. Γιατί λοιπόν να μην μπορείτε να βρείτε μπάρες πρωτεΐνης στα μαγαζιά που απευθύνονται απευθείας σε μικρά παιδιά; Η απάντηση είναι απλή, ο οργανισμός ενός παιδιού δεν χρειάζεται τόση πρωτεΐνη όση χρειάζεται ενός ενήλικα, λόγω του μεγέθους του. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται τα μικρότερα παιδιά να συμπληρώνουν πρωτεΐνη με κάποια ειδική τροφή. Μια υγιεινή, ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή αρκεί. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών θα μπορούσε να επιβαρύνει άσκοπα τον οργανισμό τους και να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα. [1]

Ωστόσο, η κατάσταση είναι διαφορετική για τα έφηβα παιδιά άνω των δεκαπέντε ετών που βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης και επίσης αθλούνται. Το βάρος τους αυξάνεται και μαζί η ανάγκη τους για πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, η ενσωμάτωση μπαρών πρωτεΐνης στη διατροφή τους μπορεί να είναι λογική επιλογή.

Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε μια μπάρα πρωτεΐνης;

Όπως συμβαίνει συνήθως με τα καταναλωτικά αγαθά, μπορούμε να επιλέξουμε μεταξύ προϊόντων διαφορετικής ποιότητας. Και η κατάσταση δεν αλλάζει με τις μπάρες πρωτεΐνης. Ωστόσο, η τιμή και η γυαλιστερή πολύχρωμη συσκευασία με το εντυπωσιακό σχέδιο δεν είναι το κύριο κριτήριο για την αξιολόγηση μιας ποιοτικής μπάρας πρωτεΐνης. Θα πρέπει να σας ενδιαφέρουν πρωτίστως τα συστατικά που χρησιμοποιούνται, οι αναλογίες τους και οι προκύπτουσες τιμές μακροθρεπτικών συστατικών της ίδιας της μπάρας. Αυτά τα τρία βασικά κριτήρια θα σας βοηθήσουν να βρείτε την καλύτερης ποιότητας μπάρα πρωτεΐνης, ειδικά για εσάς.

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό στις μπάρες πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με τις απλές μπάρες ή με διάφορα γλυκά, η αναλογία τους είναι συνήθως μεγαλύτερη. Ωστόσο, η πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται είναι εξίσου σημαντική. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει μια μπάρα πρωτεΐνης;

Για να χαρακτηριστεί ως μπάρα πρωτεΐνης, θα πρέπει να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε βάρος των υδατανθράκων και του λίπους. Για πόση πρωτεΐνη μιλάμε λοιπόν;

• Σύμφωνα με τις οδηγίες της ΕΕ, μια μπάρα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον το 12% πρωτεΐνη της συνολικής ενεργειακής της αξίας για να αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και να φέρει την ετικέτα πρωτεΐνη ή μπάρα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, στη συσκευασία συχνά αναφέρεται ότι μια μπάρα περιέχει πρωτεΐνη. Για να σας δώσουμε μια ιδέα – εάν μια μπάρα πρωτεΐνης περιείχε 400 kcal ανά 100 g, θα έπρεπε να περιέχει τουλάχιστον 12 g πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα. Για μια μπάρα 50g, η ποσότητα αυτή θα ήταν μόλις 6g πρωτεΐνης. [2]

• Για να πούμε ότι μια μπάρα είναι υψηλή σε πρωτεΐνη, η ενεργειακή αξία αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 20% της μπάρας. Στη συσκευασία της, για παράδειγμα, μπορείτε επίσης να βρείτε πληροφορίες ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για να σας δώσουμε μια ιδέα – εάν μια μπάρα πρωτεΐνης περιείχε 400 kcal ανά 100 g, θα έπρεπε να περιέχει τουλάχιστον 20 g πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα. Για μια μπάρα 50g, η ποσότητα αυτή θα ήταν 10g πρωτεΐνης. [2]

Όπως μπορείτε να δείτε, μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να μην περιέχει τόση πρωτεΐνη όση θα περιμένατε, παρόλο που ενδεχομένως να χαρακτηρίζεται ως υψηλή σε πρωτεΐνη. Ευτυχώς, ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές στις οποίες η πρωτεΐνη αποτελεί το 30-40% της ενεργειακής αξίας της μπάρας. Έτσι μπορείτε εύκολα να φτάσετε τα θαυματουργά 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα με μια μπάρα 60 g.

Από ποια πηγή θα πρέπει να προέρχεται η πρωτεΐνη σε μια μπάρα;

Η ποσότητα της πρωτεΐνης είναι ένα ζήτημα. Ωστόσο, η πηγή της πρωτεΐνης και το σχετικό προφίλ αμινοξέων είναι εξίσου σημαντικά. Αυτό έχει αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας θα τα χρησιμοποιήσει, για παράδειγμα, εάν τα αμινοξέα που περιέχει θα κατευθυνθούν κυρίως στους συνδετικούς ιστούς ή θα χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών. Ομοίως, η προέλευση της πρωτεΐνης επηρεάζει επίσης την απορρόφηση και τη διαθεσιμότητά της στον οργανισμό.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στις καθημερινές μπάρες πρωτεΐνης

Εάν δεν είστε vegan και δεν αποφεύγετε καμία πηγή πρωτεΐνης, η καλύτερη επιλογή για εσάς θα είναι μια μπάρα που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη γάλακτος, η οποία διαθέτει ευρύ φάσμα αμινοξέων. Στην πραγματικότητα, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σχεδόν βέλτιστη αναλογία. Συγκεκριμένα:

• Πρωτεΐνη γάλακτος – είναι γνωστό ότι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 80% πρωτεΐνη καζεΐνης [3-4]
• Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC) – μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που έχει εξαιρετική απορρόφηση και προσιτή τιμή [5]
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI) – που λαμβάνεται με διήθηση από συμπύκνωμα ορού γάλακτος, καθιστώντας την πιο «καθαρή» (περιέχει λιγότερο λίπος και υδατάνθρακες σε σύγκριση με την πρωτεΐνη WPC), απορροφάται γρήγορα και είναι κατάλληλη για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη [6–7]
• Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPH) – παράγεται από συμπύκνωμα ορού γάλακτος ή απομονωμένο, με τη διαδικασία της υδρόλυσης, χάρη στην οποία είναι απόλυτα εύπεπτη για τον οργανισμό και πιο άμεσα διαθέσιμη [8]
• Μικκυλιακή καζεΐνη – είναι γνωστή για τη σταδιακή απορρόφησή της, γι’ αυτό και απέκτησε το παρατσούκλι “πρωτεΐνη νύχτας”, η πρόσμιξη της είναι ιδανική αν θέλετε να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο

Ωστόσο, δεν θα κάνετε λάθος επιλέγοντας αλβουμίνη αυγού από ζωικές πηγές. Πρόκειται για μια σκόνη πρωτεΐνης που δημιουργείται με την ξήρανση του παστεριωμένου ασπραδιού από τα αυγά της κότας. Επιπλέον έχει το πλεονέκτημα του ευνοϊκού φάσματος αμινοξέων.

Ποιες πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να αποφεύγουμε;

Αν θέλετε να κτίσετε μύες, το κολλαγόνο από βοοειδή πιθανώς δεν είναι η βέλτιστη πηγή για εσάς. Πρόκειται για μια πρωτεΐνη που βρίσκεται κυρίως στους συνδετικούς ιστούς. Επομένως, είναι ιδανική ειδικά για τα άτομα που θέλουν, για παράδειγμα, να φροντίσουν τις αρθρώσεις τους, να βελτιώσουν την ποιότητα των μαλλιών ή των νυχιών τους ή να αυξήσουν την ελαστικότητα του δέρματός τους και να μειώσουν τις ρυτίδες.

Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τότε δεν χρειάζεται να αποφύγετε το κολλαγόνο του βοείου κρέατος. Ωστόσο, εάν θέλετε να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τότε η πρωτεΐνη γάλακτος ή η αλβουμίνη αυγού είναι καλύτερες επιλογές. [9]

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε vegan μπάρες πρωτεΐνης

Στις μέρες μας, ακόμη και οι vegan μπορούν να επιλέξουν μια ποιοτική μπάρα πρωτεΐνης. Υπάρχει μια πληθώρα από μπάρες στην αγορά που αποτελούνται μόνο από φυτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Ωστόσο στην προκειμένη περίπτωση θα πρέπει να εστιάσετε ακόμη περισσότερο στις πηγές πρωτεΐνης και στην αναλογία τους, ώστε να αξιοποιήσετε πραγματικά στο έπακρο τη μπάρα. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά:

• Πρωτεΐνη σόγιας – χάρη στο σχετικά ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων της, μοιάζει περισσότερο με την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος και είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης μεταξύ των vegan. [10–11]
• Πρωτεΐνη ρυζιού – πρόκειται για μια ακόμα vegan πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης δημοφιλής σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, δεν έχει την πιο κατάλληλη ποσότητα του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη, επομένως είναι ωφέλιμο να τη συνδυάσετε με πρωτεΐνη μπιζελιού. [12–13]
• Πρωτεΐνη κάνναβης – παράγεται με συμπίεση και άλεση σπόρων κάνναβης. Το φάσμα αμινοξέων της συμπληρώνει τέλεια, για παράδειγμα, την πρωτεΐνη μπιζελιού. [14]
• Πρωτεΐνη μπιζελιού – τα όσπρια είναι εξαιρετική εναλλακτική για τις ζωικές πρωτεΐνες. Έχουν αρκετά υψηλές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων που συχνά λείπουν από φυτικές πηγές. Το μειονέκτημά τους είναι, για παράδειγμα, η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε μεθειονίνη, οπότε ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνη ρυζιού ή άλλη πρωτεΐνη δημητριακών είναι ιδανικός.

Όπως μπορείτε να δείτε, κάποιες φυτικές πρωτεΐνες έχουν ορισμένες ελλείψεις, όπως για παράδειγμα μικρότερη εκπροσώπηση ενός απαραίτητου αμινοξέος (περιοριστικό αμινοξύ). Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να το καταπολεμήσετε αυτό με τον κατάλληλο συνδυασμό. Όταν επιλέγετε μια vegan μπάρα πρωτεΐνης, να επιλέγετε πάντα μια που ιδανικά θα έχει πολλές πηγές πρωτεΐνης στη λίστα συστατικών της, ή για παράδειγμα μια πρωτεΐνη σόγιας ή οσπρίων.

Βασικές συστάσεις για την πρωτεΐνη στις μπάρες πρωτεΐνης

• Αν ψάχνετε για μια μπάρα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αναζητήστε μια μπάρα που έχει τουλάχιστον 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Εάν δεν είστε vegan, μια μπάρα που περιέχει πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Μπορείτε να επιλέξετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή μικκυλιακή καζεΐνη, για παράδειγμα. Ωστόσο, δεν θα κάνετε λάθος ούτε αν η μπάρα περιέχει και αλβουμίνη αυγού.
• Για τους vegan θα ήταν καλύτερο αν επέλεγαν μια μπάρα που συνδυάζει πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. πρωτεΐνη ρυζιού με πρωτεΐνη μπιζελιού). Κάτι τέτοιο θα εξαλείψει την έλλειψη για παράδειγμα ενός συγκεκριμένου περιοριστικού αμινοξέος και έτσι θα έχετε ένα σνακ με ένα πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. Ένας καλός συνδυασμός μπορεί να είναι ο συνδυασμός πρωτεΐνης σόγιας και οσπρίων.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ποιότητα της πρωτεΐνης στις μπάρες πρωτεΐνης; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη; 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Υδατάνθρακες

Εκτός από την πρωτεΐνη, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην αναλογία των υδατανθράκων και στις πηγές τους. Η σωστή επιλογή μπορεί να εξασφαλίσει, για παράδειγμα, ότι η μπάρα είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχει ενέργεια σταδιακά. Ας ρίξουμε λοιπόν μια πιο προσεκτική ματιά και στους υδατάνθρακες.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να έχει μια μπάρα πρωτεΐνης;

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, δεν μπορεί κανείς να δηλώσει με σαφήνεια πόσα γραμμάρια πρέπει να περιέχει μια μπάρα. Ανάλογα με το βάρος της μπάρας, μπορεί κανείς να δει διαφορετικές τιμές. Ομοίως, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρέπει να λάβετε υπόψη για ποιον προορίζεται η μπάρα. Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, πιθανότατα θα θέλετε να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Ας φανταστούμε ότι θέλετε να καταναλώσετε μια μπάρα πρωτεΐνης ως σνακ μετά από μια προπόνηση, για παράδειγμα, και δεν έχετε συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς. Θα θελήσετε να έχετε μια μπάρα πρωτεΐνης που θα παρέχει στο σώμα σας μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται για την αναγέννηση των αποθεμάτων ενέργειας του σώματός σας.

Ωστόσο, εάν έπρεπε να δώσουμε μια γενική καθολική σύσταση που θα ήταν κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, η ποσότητα των υδατανθράκων θα κυμαινόταν μεταξύ 10-25 g ανά 60 g. Για μια μπάρα που περιέχει 400 kcal ανά 100 g, αυτό θα σήμαινε ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 17 – 42%. Ωστόσο, το εύρος της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στις μπάρες που είναι διαθέσιμες στην αγορά είναι πολύ μεγαλύτερο, οπότε είναι σίγουρο ότι θα βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στην πρόσληψη σας.

Και τι γίνεται με τη ζάχαρη στις μπάρες πρωτεΐνης;

Εκτός από τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει επίσης να σας απασχολεί η αναλογία ζάχαρης. Και πάλι, δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε κάτι επακριβώς. Η ιδανική αναλογία ζάχαρης θα εξαρτηθεί από τον στόχο σας. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον όγκο και να έχετε μια μπάρα πρωτεΐνης ως γρήγορο σνακ πριν από την προπόνηση, μπορεί να μην ενοχλείστε σημαντικά από τις υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης. Εάν τρώτε μια μπάρα στη δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, και θέλετε να σας δώσει σταδιακά ενέργεια και να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο, καλό είναι να επιλέξετε χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το γεγονός αυτό είναι επίσης σύμφωνο με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), ο οποίος συνιστά αυστηροποίηση του συνολικού ορίου για την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, από 10 σε 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Για ένα άτομο με πρόσληψη 2500 kcal, αυτό θα σήμαινε μείωση περίπου από 62g σε 31g. [23]

Ας προσπαθήσουμε να το κάνουμε λίγο πιο απλό. Πιστεύουμε ότι η μέση μπάρα των 60 γραμμαρίων θα πρέπει γενικά να περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης. Σίγουρα δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με αυτό το ποσό και μπορείτε να περιμένετε ότι η μπάρα θα σας παρέχει σταδιακά ενέργεια και δεν θα πεινάσετε αμέσως.

Με τα βιολογικά προϊόντα (BIO), η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη, επομένως η ποσότητα μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη. Αυτό οφείλεται κυρίως στη χρήση αμιγώς φυσικών συστατικών που περιέχουν ζάχαρη. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ούτε για αυτό, δεν πειράζει.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων σε μπάρες πρωτεΐνης

Εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων, θα πρέπει να γνωρίζετε και την πηγή τους. Δεν θέλετε να σας χορτάσει μια μπάρα πρωτεΐνης γεμάτη ζάχαρη χωρίς σύνθετους υδατάνθρακες σωστά;

Οι ακόλουθοι τύποι υδατανθράκων εντοπίζονται πιο συχνά στις μπάρες πρωτεΐνης:

• Απλά σάκχαρα – προσφέρουν μια γλυκιά γεύση, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία των υδατανθράκων στη μπάρα. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη ή σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες – απελευθερώνονται σταδιακά και σας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτοί είναι για παράδειγμα, βρώμη, αλεύρι ή άμυλο.
• Οι πολυόλες ή οι πολυαλκοόλες – είναι παρόμοιες στη δομή με τους υδατάνθρακες, αλλά έχουν χαμηλότερη ενεργειακή αξία. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν προκαλούν τερηδόνα. Περιλαμβάνουν τη μαλτιτόλη ή ερυθριτόλη, που βρίσκονται επίσης στα φρούτα και δεν περιέχουν θερμίδες. Ωστόσο, για ορισμένους, οι υπερβολικές ποσότητες μαλτιτόλης, οι οποίες είναι δύσκολο να προσληφθούν μέσω της κανονικής διατροφής, θα μπορούσαν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Αλλά αν τρώτε μόνο μια μπάρα την ημέρα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. [15–16]

Βασικές συστάσεις για τους υδατάνθρακες στις μπάρες πρωτεΐνης

• Η ιδανική μπάρα, που είναι χορταστική και σταδιακά δίνει ενέργεια, θα πρέπει να περιέχει περίπου 10-25g υδατάνθρακες ανά 60g. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 17-42% της ενεργειακής αξίας της μπάρας. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, για παράδειγμα, αναζητήστε μπάρες που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες.
• Σε γενικές γραμμές, θα συνιστούσαμε να επιλέγετε μπάρες που έχουν περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης, με εξαίρεση τις βιολογικές (BIO) μπάρες που περιέχουν καθαρά φυσικά συστατικά.
• Όσον αφορά τις πηγές υδατανθράκων, στη μπάρα θα πρέπει να κυριαρχούν σύνθετοι υδατάνθρακες όπως μια ποικιλία βρώμης και αμύλου. Στη συνέχεια, για τη γλυκιά γεύση φροντίζουν οι πολυόλες, οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη με υγιεινό τρόπο και να μειώσουν τη συνολική ποσότητα θερμίδων στη μπάρα.

3. Λίπη

Το λίπος είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που έχει την υψηλότερη ενεργειακή αξία, συγκεκριμένα περίπου 9 kcal ανά 1g. Το περιεχόμενό του έχει επομένως σχετικά σημαντικό αντίκτυπο στην τελική ποσότητα θερμίδων μιας μπάρας πρωτεΐνης. Και, όπως και με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, διακρίνουμε μεταξύ των περισσότερο και των λιγότερο προτιμώμενων πηγών λίπους. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Πόσο λίπος πρέπει να περιέχει μια μπάρα πρωτεΐνης;

Μια μικρότερη μπάρα πρωτεΐνης 60 γραμμαρίων περιέχει περίπου 5-10 γραμμάρια λίπους, το οποίο είναι απολύτως εντάξει. Ωστόσο, εάν αγοράζετε μια μπάρα σχεδιασμένη για ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα, όπως μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετο, η περιεκτικότητα σε λίπος θα είναι υψηλότερη σε βάρος των υδατανθράκων, κάτι που είναι αρκετά συνηθισμένο. Και πάλι, ωστόσο, κάθε άτομο πρέπει να αξιολογήσει τον σκοπό που επιλέγει μια μπάρα πρωτεΐνης, τι περιμένει από αυτήν και στη συνέχεια να επιλέξει μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους με βάση τις ανάγκες του.

• Εάν σχεδιάζετε να καταναλώσετε μια μπάρα πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση και προσπαθείτε για την ταχύτερη απορρόφησή της, μια μπάρα με χαμηλότερα λιπαρά μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για εσάς.
• Σε περίπτωση που προσπαθείτε να αδυνατίσετε και η θερμιδική αξία της μπάρας είναι προτεραιότητα για εσάς, καλύτερα να επιλέξετε μια με πιο χαμηλά λιπαρά.
• Αν θέλετε μια μπάρα που να είναι όσο πιο χορταστική γίνεται, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη λίγο υψηλότερη περιεκτικότητά της σε λιπαρά.
• Και για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα κετο, μάλλον δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι συνιστούμε να επιλέξουν μπάρες που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά εις βάρος των υδατανθράκων.

Οι καλύτερες πηγές λίπους σε μπάρες πρωτεΐνης

Ακόμη και με το λίπος, πιθανότατα δεν θα σας εκπλήξει το γεγονός ότι υπάρχουν διαφορετικές πηγές ποιότητας στις μπάρες. Ανάμεσα σε εκείνα που είναι ωφέλιμα για την υγεία, θεωρούμε πρωτίστως τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτά γενικά προέρχονται από φυτικές πηγές. Περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:

• κόκκους κακάο
• ξηρούς καρπούς (εκτός από την καρύδα)
• σπόρους
• λάδι κανόλας
• ελαιόλαδο
• λάδι λιναρόσπορου

Ωστόσο, δεν είναι κάθε λίπος ιδανικό για μια μπάρα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα έλαια που αναφέρονται συγκαταλέγονται στα υγιεινά λίπη και έχουν επίσης ευεργετική περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. Δυστυχώς, όμως, υπόκεινται πιο εύκολα σε οξείδωση, η οποία παράγει ανεπιθύμητες αλδεΰδες και κετόνες. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά στις μπάρες. Ο άλλος λόγος είναι η ιδιαίτερη γεύση τους, που μπορεί να μην αρέσει σε όλους. [17]

Για να επιτύχουν τη βέλτιστη γεύση, συνοχή, ιδανική ισορροπία τιμής και λειτουργίας και για να δημιουργήσουν μια μπάρα που δεν οξειδώνεται εύκολα, οι κατασκευαστές καταφεύγουν συχνά στη χρήση λιγότερο δημοφιλών λιπαρών. Αυτά είναι επίσης γνωστά για την υψηλότερη αναλογία κορεσμένων λιπαρών οξέων. Περιλαμβάνουν:

• φοινικέλαιο ή λίπος
• φοινικοπυρηνέλαιο ή λίπος
• λάδι ή λίπος καρύδας

Επομένως, αν δείτε αυτά τα λιπαρά να αναφέρονται στα συστατικά, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η μπάρα είναι κακής ποιότητας και ακατάλληλη. Λόγω των ιδιοτήτων τους, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο σε κάποιο βαθμό. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε λίπος των κανονικών μπαρών πρωτεΐνης δεν είναι πολύ υψηλή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι τα λιγότερο δημοφιλή λίπη θα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σας. [18]

Βασικές συστάσεις για τα λίπη στις μπάρες πρωτεΐνης

• Μια ιδανική μπάρα πρωτεΐνης που δεν έχει σχεδιαστεί για συγκεκριμένο τύπο δίαιτας θα πρέπει να περιέχει περίπου 5-10 γραμμάρια λίπους.
• Οι μπάρες πρωτεΐνης που έχουν σχεδιαστεί για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή δίαιτα κετο θα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αυτό είναι εντάξει. Με αυτές, θα πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των λιπαρών που χρησιμοποιούνται.
• Γενικότερα, τα λίπη όπως αυτά από τους κόκκους κακάο, τους σπόρους, τους περισσότερους ξηρούς καρπούς (εκτός από την καρύδα) και από διάφορα έλαια, θεωρούνται πιο υγιεινά.
• Προκειμένου να επιτευχθεί η ιδανική συνοχή και να αποφευχθεί η οξείδωση της μπάρας, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν επίσης μια ορισμένη ποσότητα λιγότερο δημοφιλών κορεσμένων λιπαρών όπως λίπος φοίνικα, φοινικοπυρήνα και λίπος καρύδας. Στις ποσότητες που βρίσκονται σε μια μπάρα πρωτεΐνης, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις τους στην υγεία.

4. Ίνες

Παρόλο που οι ίνες εκ φύσεως εμπίπτουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, αποφασίσαμε να εστιάσουμε σε αυτές ξεχωριστά. Το περιεχόμενό τους μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στον ρυθμό απορρόφησης των επιμέρους συστατικών μιας μπάρας πρωτεΐνης. Οι φυτικές ίνες έχουν μόνο 2 kcal ανά 1 g, αλλά η χρήση αυτής της ενέργειας εξαρτάται επίσης από τα βακτήρια του εντέρου μας που εξάγουν αυτήν την ενέργεια. Είναι γενικά ευεργετικές για την υγεία μας, και έχουν επίδραση ακόμη και στον κορεσμό. [19]   

• Εάν θέλετε μια μπάρα για να σας κρατά χορτάτους για περισσότερο χρόνο, θα πρέπει να επιλέξετε μια που θα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Για μια μέση μπάρα των 60 g, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3,6 g, σύμφωνα με τις οδηγίες της ΕΕ. Ωστόσο, μπορείτε συχνά να βρείτε μπάρες που έχουν έως και 10g φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε ακόμα καλύτερα τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Εκτός από τον αυξημένο κορεσμό, οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για την υγιή πέψη. [20]
• Ωστόσο, εάν τρώτε μια μπάρα πρωτεΐνης ως σνακ μετά την προπόνηση, όπου προσπαθείτε να μεταφέρετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, την πρωτεΐνη που περιέχει στις μυϊκές σας ίνες που έχουν καταστραφεί από την προπόνηση, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν είναι η ιδανική συνθήκη. Θα επιβράδυνε άσκοπα την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και οι πεινασμένοι μύες θα περίμεναν για μεγάλο διάστημα για την ενέργειά τους. Έτσι, μετά από μια προπόνηση, είναι ιδανικό να επιλέξετε μπάρες πρωτεΐνης με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια ακόμα καλύτερη επιλογή, ωστόσο, είναι να καταναλώνετε μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με τη μορφή ροφήματος.

Οι ίνες μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές στις μπάρες πρωτεΐνης και συχνά κρύβονται κάτω από ονόματα που δεν καθιστούν προφανές με την πρώτη ματιά ότι είναι φυτικές ίνες.

Έτσι, για παράδειγμα, αναζητήστε τις ακόλουθες πηγές στη συσκευασία:

• ινουλίνη, δηλαδή από τη ρίζα του κιχωρίου
• ίνες καλαμποκιού
• ίνες βρώμης
• ισομαλτο-ολιγοσακχαρίτες
• φρουκτοολιγοσακχαρίτες

Βασικές συστάσεις για τις φυτικές ίνες στις μπάρες πρωτεΐνης

• Αν θέλετε μια μπάρα πρωτεΐνης να σας χορτάσει, είναι ιδανικό να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δηλαδή τουλάχιστον 3,6g ανά 60g), αλλά ιδανικά περισσότερο. Όταν τρώμε μια μπάρα μετά από μια προπόνηση και θέλουμε να ανεφοδιάσουμε τους μύες μας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι ιδανικό να επιλέγουμε χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

5. Γλυκαντικά

Έχουμε ήδη πει μερικά πράγματα για το ζήτημα της περιεκτικότητας σε γλυκαντικά στις μπάρες πρωτεΐνης στο κεφάλαιο που είναι αφιερωμένο στους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι μια μπάρα πρωτεΐνης δεν πρέπει γενικά να περιέχει περισσότερα από 5g ζάχαρης, η γλυκιά γεύση πρέπει να επιτευχθεί με διαφορετικό τρόπο. Και τα γλυκαντικά είναι η ιδανική λύση σε αυτή την περίπτωση. Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι συνήθως η χαμηλότερη θερμιδική τους αξία σε σύγκριση με τη ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρη η μπάρα μπορεί επίσης να έχει χαμηλότερη ενεργειακή αξία.

Ανάλογα με την προέλευσή τους, τα γλυκαντικά μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε:

• γλυκαντικά φυσικής προέλευσης – περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, στέβια και θαυματίνη
• πολυαλκοόλες – συνθετικά γλυκαντικά των οποίων η δομή είναι ίδια με τα φυσικά, όπως η ερυθριτόλη, η ξυλιτόλη και η μαλτιτόλη [21]
• συνθετικά γλυκαντικά – παράγονται με χημικές διεργασίες, περιλαμβάνουν για παράδειγμα σουκραλόζη, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη Κ

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για κανένα από αυτά τα γλυκαντικά. Τόσο η Ευρωπαϊκή όσο και η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχουν επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλή εντός των ημερήσιων ορίων. Παρόλα αυτά, αυτές οι τιμές είναι αρκετά υψηλές, επομένως δεν πρέπει να ανησυχείτε ακόμα κι αν καταναλώσετε μερικές μπάρες πρωτεΐνης και τις συνοδέψετε με λεμονάδα με γλυκαντικά. [22]

Βασικές συστάσεις για τα γλυκαντικά στις μπάρες πρωτεΐνης

• Τα γλυκαντικά δεν είναι επικίνδυνα και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την περιεκτικότητά τους στις μπάρες πρωτεΐνης. Αν ψάχνετε για τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να σας αρέσουν οι μπάρες με στέβια ή ερυθριτόλη, οι οποίες δεν έχουν θερμίδες.

6. Τι άλλο μπορούμε να βρούμε στις μπάρες πρωτεΐνης;

Εκτός από τα παραπάνω συστατικά, ορισμένες μπάρες περιέχουν γεύσεις, γέμιση, σταθεροποιητές και άλλες ουσίες που συμβάλλουν στην ολοκλήρωση της συνοχής, της γεύσης ή του αρώματος τους. Επιπλέον, συχνά εμπλουτίζονται με διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και καφεΐνη. Το μερίδιό τους στη σύνθεση μπορεί να είναι ένα ωραίο όφελος, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να βασίζεστε στο γεγονός ότι η μπάρα πρωτεΐνης θα σας παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Δεν λειτουργούν έτσι τα πράγματα. Αντίθετα, η βάση κάθε δίαιτας είναι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή με πολλά πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα.

Και αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι θα θέλατε να συμπληρώσετε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά συστατικά με άλλους τρόπους, είναι καλύτερα να αναζητήσετε σύνθετα συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν αποτελεσματικά.

7. Θερμιδική αξία

Η προκύπτουσα θερμιδική αξία της μπάρας είναι σε κάποιο βαθμό αντανάκλαση των συστατικών της. Και πάλι, δεν μπορούμε να πούμε έναν αριθμό που αντιπροσωπεύει την ιδανική ενεργειακή της αξία. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα της μπάρας πρωτεΐνης MoiMüv για να δείξουμε πώς τα συστατικά επηρεάζουν τη θερμιδική αξία και τι ποσότητα kcal μπορεί να περιέχει μια μέση μπάρα πρωτεΐνης.

Κατά προσέγγιση τιμές της μπάρας MoiMuv (γεύση cookies & cream):

• 23g πρωτεΐνη (92 kcal)
• 14g υδατάνθρακες (56 kcal), εκ των οποίων 1,9g είναι ζάχαρη
• 6g λίπος (54 kcal)
• 7g φυτικές ίνες (14 kcal)

Το ιδανικό σνακ είναι μια μπάρα πρωτεΐνης, η οποία έχει περίπου 200-250 kcal ανά 60g. Δεδομένου ότι δεν προσθέτει μεγάλη ποσότητα ενέργειας στην ημερήσια πρόσληψη, είναι επίσης εξαιρετική για απώλεια βάρους. Ομοίως, μπορεί να είναι ένα από τα σνακ για άτομα που προσπαθούν να βάλουν βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, καλό είναι να συμπληρώσετε τη μπάρα με ένα άλλο γεύμα.

Η προαναφερθείσα μπάρα πρωτεΐνης MoiMüv περιέχει 60g. Ωστόσο, υπάρχουν και μπάρες πρωτεΐνης που περιέχουν 90g ή περισσότερο. Ομοίως, διαφορετικοί τύποι μπορεί να έχουν σημαντικά υψηλότερη αναλογία λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, μια μπάρα μπορεί να περιέχει έως και 400 kcal.

Για να σας δώσουμε μια ιδέα, η ίδια ποσότητα θερμίδων είναι περίπου:  

• 650g μήλα
• 75g σοκολάτα γάλακτος
• 400g ζαμπόν κοτόπουλου

Όταν αυξάνετε τον όγκο, μια μπάρα πρωτεΐνης με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσλαμβάνετε εύκολα θερμίδες. Όταν όμως κάνετε δίαιτα, θα πρέπει να σκεφτείτε περισσότερο εάν 650g μήλα ή μία μπάρα θα σας ικανοποιήσουν καλύτερα. Θυμηθείτε λοιπόν να διαβάσετε τα συστατικά και μην παρασυρθείτε από τη φανταχτερή συσκευασία όπου αναγράφεται η λέξη πρωτεΐνη.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της προτεινόμενης πρόσληψης θερμίδων; Τότε δεν πρέπει να χάσετε τον δικό μας μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.

Πώς θα πρέπει να είναι η ιδανική μπάρα πρωτεΐνης;

Και επιτέλους, φτάνουμε σιγά σιγά στο πιο σημαντικό. Πώς θα πρέπει λοιπόν να μοιάζει η ιδανική μπάρα πρωτεΐνης για να χρησιμεύσει ως ένα υπέροχο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, να σας χορτάσει, να αναπληρώσει σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά και να δώσει στο σώμα σας συνεχή ενέργεια;

• Βάρος: Το ιδανικό βάρος της μπάρας πρέπει να είναι περίπου 60 γραμμάρια, καθώς αυτό θα εξασφαλίσει τον κορεσμό, θα ικανοποιήσει την όρεξή σας και δεν θα επιβαρύνει πολύ την πέψη.
• Πρωτεΐνη: μια μπάρα θα πρέπει κατά προτίμηση να περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γενικά, η πρωτεΐνη γάλακτος ή η αλβουμίνη αυγού είναι η καλύτερη επιλογή. Οι vegan θα πρέπει ιδανικά να αναζητήσουν μια μπάρα που περιέχει συνδυασμό πολλών φυτικών πηγών, όπως πρωτεΐνη ρυζιού και μπιζελιού. Η σόγια σε συνδυασμό με πρωτεΐνη οσπρίων είναι μια εξίσου καλή επιλογή. Με αυτό τον τρόπο θα απαλλαγείτε από την έλλειψη με τη μορφή περιοριστικού αμινοξέος.
• Υδατάνθρακες: Η μπάρα πρέπει να έχει περίπου 10-25 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου τα 5 g πρέπει να είναι ζάχαρη.
• Λίπος: Οι μικρότερες μπάρες πρωτεΐνης των περίπου 60g, έχουν συνήθως 5-10g λίπος, που φαίνεται να είναι η βέλτιστη ποσότητα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτές θα πρέπει να είναι πηγές ακόρεστων λιπαρών, που περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κόκκους κακάο, σπόρους και τους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ούτε για τα λιγότερο δημοφιλή λίπη.
• Φυτικές ίνες: Προσπαθήστε να αναζητήσετε μια μπάρα που θα έχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g. Ιδανικά προσπαθήστε να βρείτε μια μπάρα με υψηλότερη τιμή ινών.
• Γλυκαντικά και άλλα συστατικά: δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα γλυκαντικά και τις ουσίες που χρησιμοποιούνται για να δημιουργήσουν την τελική γεύση, άρωμα και συνοχή. Η ποσότητα των γλυκαντικών που περιέχονται στις μπάρες δεν είναι σε καμία περίπτωση επιβλαβής για την υγεία. Ωστόσο, εάν αποφεύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά, οι μπάρες που χρησιμοποιούν πολυόλες για να προσφέρουν τη γλυκιά γεύση μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
• Θερμιδική αξία: στην περίπτωση μιας μπάρας των 60 g, η ιδανική ενεργειακή τιμή πρέπει να είναι περίπου 200 kcal. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η μπάρα είναι ένα ιδανικό σνακ ακόμα και όταν χάνετε βάρος.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όπως μπορείτε να δείτε, μια μπάρα πρωτεΐνης είναι το τέλειο σνακ που θα λατρέψετε για διαφορετικές περιστάσεις. Μπορεί να καταπολεμήσει την ξαφνική πείνα στη δουλειά, στο πανεπιστήμιο, στην πεζοπορία, στη βόλτα με το ποδήλατο, στις πίστες του σκι, αλλά μπορεί επίσης να ικανοποιήσει την όρεξή σας όταν πεινάτε, για παράδειγμα, όταν χάνετε βάρος. Πριν αγοράσετε μια μπάρα πρωτεΐνης, διαβάστε ενδελεχώς τα συστατικά και ρίξτε μια προσεκτική ματιά στον διατροφικό πίνακα. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα πρέπει να μπορείτε να διαχωρίσετε την ήρα από το σιτάρι και να βάζετε μόνο ποιοτικά προϊόντα στο καλάθι αγορών σας. Έτσι θα κάνετε το καλύτερο για τον εαυτό σας.

Έχετε κάποιον φίλο που δεν έχει δοκιμάσει ακόμα μια μπάρα πρωτεΐνης; Μοιραστείτε το άρθρο μας μαζί του για να μην στερηθεί αυτή την υγιεινή απόλαυση.

Πηγές:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1