Υψηλής Ποιότητας Πρωτεΐνη – Ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερης ποιότητας

Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής και η καθημερινή πρόσληψή τους εξασφαλίζει τη βέλτιστη λειτουργία πολλών διαδικασιών στο σώμα μας. Στην αγορά, μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία πηγών πρωτεΐνης είτε σε φυτικά προϊόντα είτε σε ζωικά προϊόντα, αλλά και σε μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων. Ωστόσο, η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν είναι η ίδια σε όλες τις πηγές, επομένως πρέπει να είμαστε σε θέση να την αξιολογήσουμε. Κατά την αξιολόγηση της ποιότητας της πρωτεΐνης, δύο βασικά κριτήρια είναι απαραίτητα – βιολογική διαθεσιμότητα και προφίλ αμινοξέων. Με βάση αυτά τα δύο κριτήρια, οι διεθνείς κλίμακες DIAAS (Βαθμολογία Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων) και PDCAAS (Διορθωμένη ως προς την Πεπτικότητα Βαθμολογία Αμινοξέων Πρωτεΐνης) έχουν προκύψει και μπορούν να αξιολογήσουν τις πηγές πρωτεΐνης και τη συμβολή τους στο ανθρώπινο σώμα με πολύπλοκο τρόπο.

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - Πώς να μάθετε ποια πηγή πρωτεΐνης είναι η καλύτερη ποιότητα;

Βιολογική διαθεσιμότητα των πρωτεϊνών

Τα πρωτεϊνικά μόρια αποτελούνται από μια αλυσίδα αμινοξέων που χρησιμοποιεί το ανθρώπινο σώμα για διάφορους σκοπούς. Γενικά, το σώμα λειτουργεί με περίπου 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 9 είναι απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του και, συνεπώς, πρέπει να ληφθούν από την τροφή. Μετά την κατανάλωση, γίνεται η πέψη των πρωτεϊνών στο στομάχι και στο λεπτό έντερο, όπου διασπώνται σε μεμονωμένα αμινοξέα. Ο οργανισμός τα προσαρμόζει σε μια διαδικασία που ονομάζεται σύνθεση πρωτεϊνών. Είναι μια πολύ σύνθετη διαδικασία, αλλά για να το θέσουμε απλά, το σώμα μπορεί να ρυθμίσει τα αμινοξέα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να συνθέσει από αυτά μερικές χρήσιμες πρωτεΐνες. Η βιολογική διαθεσιμότητα ή η Βιοδιαθεσιμότητα εκφράζει, επομένως, πόσο καλά μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα την πρωτεΐνη που καταναλώνει. [8]

Η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται από τρεις μετρήσεις με βάση υπολογισμούς αζώτου στο σώμα [2] [9] [10] [11]:

  • Η Βιολογική Αξία της πρωτεΐνης (BV) – μετράει πόσο άζωτο από πρωτεΐνη χρησιμοποιείται θεωρητικά στον μυϊκό ιστό.
  • Η Καθαρή Πρωτεϊνική Χρήση (NPU) – καθορίζει το ποσοστό των αμινοξέων στη διατροφή που μετατρέπει ο οργανισμός σε πρωτεΐνες.
  • Η Ισορροπία Αζώτου (NB) – μπορεί να είναι θετική, αρνητική ή μηδέν. Όταν υπάρχει θετικό ισοζύγιο αζώτου, οι διατροφικές πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί μυϊκή πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας.

Δεν είστε λάτρεις των υπολογισμών και των τύπων; Οι μετρήσεις Βιολογικής Αξίας πρωτεΐνης (BV), Καθαρής Πρωτεϊνικής Χρήσης (NPU) και Ισορροπίας Αζώτου (NB) βασίζονται στο άζωτο που εκκρίνει ένα άτομο, και από αυτό καθορίζεται η ποσότητα πρωτεΐνης που αντιπροσωπεύει. Ο τελικός αριθμός μπορεί να συγκριθεί με την κατανάλωση πρωτεΐνης και το αποτέλεσμα είναι η βιοδιαθεσιμότητα. Η συνολική βιοδιαθεσιμότητα περιλαμβάνει τα αποτελέσματα BV, NPU και NB. Η πιο ενδιαφέρουσα τιμή είναι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών. [2]

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - Πώς να μάθετε ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερης ποιότητας

Βιολογική διαθεσιμότητα των πρωτεϊνών

Το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει πρωτεΐνες από την τροφή, και αυτές στη συνέχεια υποβάλλονται σε επεξεργασία στον πεπτικό σωλήνα. Δεν χρησιμοποιείται κάθε τύπος πρωτεΐνης στον ίδιο βαθμό για την οικοδόμηση μυών. Η βιολογική αξία (BV) είναι το ποσοστό των θρεπτικών ουσιών που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Προκύπτει από τον υπολογισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης, που δείχνει τη διαφορά μεταξύ της αύξησης και της έκκρισης του αζώτου. Με απλά λόγια, η βιολογική αξία (BV) δείχνει πόσο γρήγορα και καλά μπορεί το σώμα να χρησιμοποιήσει την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη. [4]

Μια φυσική πηγή πρωτεΐνης, που είναι η πιο εύπεπτη, είναι τα ολόκληρα αυγά και ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει έως και 94% αυτών. Για αυτόν το λόγο, στα αυγά αποδίδεται αξία ίση με 100 και όλες οι άλλες πηγές πρωτεΐνης συγκρίνονται με τα αυγά. Σήμερα, υπάρχουν πρωτεΐνες σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής που αφομοιώνονται από τον οργανισμό ευκολότερα και καλύτερα από τα αυγά και, επομένως, έχουν αξία μεγαλύτερη του 100. Ανάμεσα στα πιο δημοφιλή είναι η συμπηκνωμένη ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Για καλύτερη κατανόηση, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα με την αξιολόγηση των πρωτεϊνών [4]:

Πηγή πρωτεϊνώνΑξιολόγηση βιολογικής αξίας πρωτεϊνών BV

Απομόνωμα ορού γάλακτος

159

Συμπύκνωμα ορού γάλακτος

104

Αυγά (ολόκληρα)

100

Αυγά (μόνο τα ασπράδια)

88

Κρέας κοτόπουλου / γαλοπούλας

79

Καζεΐνη (συμπλήρωμα διατροφής)

77

Πρωτεΐνη σόγιας (συμπλήρωμα διατροφής)

74

Ψάρι

70

Βόειο κρέας (άπαχο)

69

Αγελαδινό γάλα

60

Λευκό ρύζι

56

Φιστίκια

55

Γλυκό καλαμπόκι

36

Πατάτες (λευκές)

34

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - Πώς να μάθετε ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερης ποιότητας

Προφίλ αμινοξέων

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα μόρια πρωτεΐνης αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Μερικά από αυτά δημιουργούνται από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ άλλα λαμβάνονται από τη διατροφή. Ο τύπος των αμινοξέων που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός ονομάζεται απαραίτητος ή βασικός. Τα βασικά αμινοξέα είναι 9 [1]:

  • Λευκίνη
  • Ισολευκίνη
  • Βαλίνη
  • Ιστιδίνη
  • Λυσίνη
  • Μεθιονίνη
  • Φαινυλαλανίνη
  • Θρεονίνη
  • Τρυπτοφάνη

Τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την ανάπτυξη και συντήρηση της μυϊκής μάζας είναι τα λεγόμενα BCAA, αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου. Αυτά περιλαμβάνουν τις λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, με τη λευκίνη να έχει την πιο σημαντική αναβολική δράση. Ένα πολύ σημαντικό κριτήριο για την επιλογή πηγής πρωτεΐνης είναι το προφίλ των αμινοξέων (ή τα χαρακτηριστικά των αμινοξέων), το οποίο αντιπροσωπεύει την περιεκτικότητα της πρωτεΐνης σε αμινοξέα. Για καλύτερη κατανόηση, σας παρουσιάζουμε έναν συνοπτικό πίνακα της περιεκτικότητας διαφόρων πηγών πρωτεΐνης σε αμινοξέα και τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις τους για τον άνθρωπο. [2]

mg/κιλό/ημέρα*mg/γρ πρωτεΐνης
γάλαμπιζέλιρύζισόγιαορός γάλακτος

Ιστιδίνη

10

30

17

24

26

21

Ισολευκίνη

20

50

54

40

43

59

Λευκίνη

39

97

97

88

80

116

Λυσίνη

30

80

83

33

60

102

Μεθιονίνη

10

27

5

29

10

23

Φαινυλαλανίνη (+ Τυροσίνη)

25

99

94

111

90

66

Θρεονίνη

15

47

43

38

37

76

Τρυπτοφάνη

4

13

11

14

13

20

Βαλίνη

26

58

81

55

44

58

* η περιεκτικότητα σε αμινοξέα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - Πώς να μάθετε ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερης ποιότητας

Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, οι πηγές πρωτεϊνών μπορούν να χωριστούν σε 2 ομάδες [3]:

  1. Οι πλήρεις πρωτεΐνες – περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
  2. Ατελείς πρωτεΐνες – περιέχουν τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ, τέτοιες είναι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά.

             

Η βιοδιαθεσιμότητα εξακολουθεί να είναι δημοφιλής αριθμός, ειδικά στα μέσα ενημέρωσης και ως μέρος διαφημιστικού υλικού. Βασίζεται σε δύο υποθέσεις που έχουν αμφισβητηθεί [2]:

  1. Οι πρωτεΐνες είναι η μόνη πηγή αζώτου στο σώμα.
  2. Οι πρωτεΐνες που δεν έχουν αποβληθεί χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σωματικών πρωτεϊνών.

              

Η αμφισβήτηση οφείλεται στο γεγονός ότι η αφομοιωμένη πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη στο σώμα και αυτό συμβαίνει στην περίπτωση μιας πρωτεΐνης που έχει αφομοιωθεί γρήγορα. Οι πιο αντικειμενικοί τρόποι αξιολόγησης των πρωτεϊνών είναι οι κλίμακες PDCAAS (Διορθωμένη ως προς την Πεπτικότητα Βαθμολογία Αμινοξέων Πρωτεΐνης) και DIAAS (Βαθμολογία Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων) [2].

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - Πώς να μάθετε ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερης ποιότητας

Διορθωμένη ως προς την Πεπτικότητα Βαθμολογία Αμινοξέων Πρωτεΐνης (PDCAAS) και Βαθμολογία Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων (DIAAS)

Οι ειδικοί προτιμούν νέες κλίμακες από τη βιοδιαθεσιμότητα – τις PDCAAS και DIAAS, επειδή και οι δύο δίνουν απάντηση όχι μόνο στην πεπτικότητα αλλά και στο προφίλ αμινοξέων. Η κλίμακα PDCAAS (Διορθωμένη ως προς την Πεπτικότητα Βαθμολογία Αμινοξέων Πρωτεΐνης) μπορεί να μεταφραστεί ως πεπτικότητα της πρωτεΐνης σε σχέση με τα αμινοξέα. Η κλίμακα χρησιμοποιείται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας. Η PDCAAS έχει γίνει υποκατάστατο της βιοδιαθεσιμότητας, δεδομένου ότι λαμβάνει υπόψην το προφίλ αμινοξέων και την πεπτικότητα. Η συντομογραφία DIAAS (Βαθμολογία Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων) υποδηλώνει σε ελεύθερη μετάφραση μια αριθμητική τιμή για αφομοιώσιμα βασικά αμινοξέα. [5] [6]

Η διαφορά μεταξύ αυτών των δεικτών πρωτεΐνης είναι στο δείγμα από το οποίο καθορίζουν την αξία (αριθμητική τιμή) της πρωτεΐνης. Η PDCAAS της πρωτεΐνης αξιολογείται από τα κόπρανα και η DIAAS από τα περιεχόμενα της οσφυϊκής χώρας, η οποία είναι το τελευταίο μέρος του λεπτού εντέρου. Η PDCAAS εκφράζει την περιεκτικότητα σε αφοιωμένες πρωτεΐνες αφού έχουν περάσει από το λεπτό και το παχύ έντερο, η DIAAS μετρά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αφού περάσουν μόνο από το λεπτό έντερο. [2]

Το αποτέλεσμα της κλίμακας DIAAS είναι ένα ποσοστό της ποιότητας των πρωτεϊνών που μπορεί να χωριστεί σε 3 βασικές ομάδες [6]:

  • 100 και άνω % – πρωτεΐνη υψηλής (εξαιρετικής) ποιότητας
  • 75 – 100 % – πρωτεΐνη καλής ποιότητας
  • λιγότερο από 75 % – πρωτεΐνη χαμηλής ποιότητας

Η DIAAS είναι η πιο σύγχρονη μέθοδος αξιολόγησης της ποιότητας των πρωτεϊνών, για καλύτερη κατανόηση παρουσιάζουμε την Βαθμολογία Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων (DIAAS) για πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες αξιολογούνται με βάση την πεπτικότητα των πρωτεϊνών και την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα [7].

Βαθμολογία Αφομοιώσιμων Απαραίτητων Αμινοξέων (DIAAS) (%)Ποιότητα πρωτεΐνης

Σκόνη πλήρους γάλακτος

143

Υψηλή

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος

118

Υψηλή

Πλήρες γάλα

114

Υψηλή

Βραστό σφιχτό αβγό

113

Υψηλή

Βόειο κρέας

111

Υψηλή

Απομόνωμα ορού γάλακτος

109

Υψηλή

Στήθος κοτόπουλου

108

Υψηλή

Συμπύκνωμα ορού γάλακτος

98, 3

Καλή

Πρωτεΐνη μπιζελιού

91, 5

Καλή

Πρωτεΐνη σόγιας

90

Καλή

Ρεβίθια

83

Καλή

Ρύζι (μαγειρεμένο)

59

Χαμηλή

Αμύγδαλα

40

Χαμηλή

Δημητριακά καλαμποκιού

10

Χαμηλή

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - Πώς να μάθετε ποια πηγή πρωτεΐνης είναι καλύτερης ποιότητας


Από τι εξαρτάται η “υψηλή ποιότητα” μιας πρωτεΐνης;

Μερικοί άνθρωποι νομίζουν ότι η όλη διαδικασία ξεκινά με το πρωτεϊνούχο ρόφημα και τελειώνει με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αλλά για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, πρωτεΐνη πρέπει να κάνει μια “διαδρομή”. Οι πρωτεΐνες από την τροφή αφομοιώνονται με γαστρικά υγρά, ένζυμα και άλλα συστατικά, και στη συνέχεια διασπώνται σε αμινοξέα. Μόνο τότε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται στους ιστούς, όπου “προσκολλώνται” σε μεγαλύτερα μόρια πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας καθορίζεται από τρεις βασικές λειτουργίες [12]:

  • πεπτικότητα της πρωτεΐνης (Μπορεί το σώμα σας να τις διασπάσει;)
  • περιεκτικότητα σε αμινοξέα (Ποια αμινοξέα περιέχονται στις πρωτεΐνες)
  • διαθεσιμότητα αμινοξέων για την υποστήριξη των μεταβολικών λειτουργιών (Μπορεί ο οργανισμός σας να χρησιμοποιήσει αμινοξέα;)

Ανεξάρτητα από το εάν προτιμάτε πρωτεΐνες χαμηλής, καλής ή υψηλής ποιότητας, πρέπει οπωσδήποτε να θυμάστε τα ακόλουθα [12]:

  1. Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεστε εξαρτάται από την ποιότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνετε.
  2. Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης κυρίως, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών σας, καθώς αυτές είναι χαμηλότερης ποιότητας.
  3. Εάν είστε χορτοφάγος ή αυστηρά χορτοφάγος, προσπαθήστε να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Επίσης, είναι καλό να γνωρίζετε το προφίλ αμινοξέων κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Ο σκοπός της διαφοροποίησης των πρωτεϊνών δεν είναι μόνο να προσανατολιστούν οι άνθρωποι προς πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, ή να αποκλείσουν πηγές διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι πιο σημαντικό να εξασφαλιστεί μια ποικίλη διατροφή και πρόσληψη σύνθετων πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση. Φτιάξτε τη διατροφή σας, έτσι ώστε να παίρνετε αρκετά αμινοξέα καθημερινά για να εξασφαλιστεί η σωστή λειτουργία του οργανισμού σας και να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για τη φυσική σας κατάσταση.

Πηγές:

[1] Jillian Kubala – Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[2] Alex Leaf – How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/

[3] Yvette Brazier – How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE – https://www.greatneckfitness.com/images/GNF-Protein-Value-BV.pdf

[5] Schaafsma G – The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/

[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score

[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/

[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

[10] Nitrogen Balance Calculator – https://www.surgicalcriticalcare.net/Resources/nitrogen.php

[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo – Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[12] Pamela Nisevich Bede – WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/