Tabata: Μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 12 λεπτά

Τι μπορείτε να καταφέρετε σε 4 λεπτά; Θα μπορούσατε να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι, να απαντήσετε σε ένα σύντομο email, να διαβάσετε μερικές σελίδες ενός βιβλίου – ή να κάνετε κάτι ευεργετικό για την υγεία σας και να δοκιμάσετε μια προπόνηση Tabata. Ένας γύρος αυτής της προπόνησης διαρκεί μόλις 4 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, θα γυμνάσετε τους μύες όλου του σώματός σας και θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Το Tabata είναι ιδανικό για όλους εκείνους που έχουν περιορισμένο χρόνο για σωματική άσκηση, αλλά θέλουν επίσης να δουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Εκτός από άλλα οφέλη της Tabata, το άρθρο περιλαμβάνει επίσης ένα δείγμα προπόνησης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Τι είναι η Tabata;

Η Tabata είναι μια μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata. Δοκίμασε την αποτελεσματικότητα διαφορετικών μεθόδων προπόνησης σε μια ομάδα ολυμπιακών αθλητών του πατινάζ ταχύτητας, με στόχο να βρει ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα βοηθούσε τους αθλητές να βελτιώσουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια απόδοσή τους. ^[1]

Η αερόβια άσκηση είναι συνήθως μέτριας έντασης, επιτρέποντας στο σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει την ενέργεια που απαιτείται για τη μυϊκή του δραστηριότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να έχετε περισσότερη αντοχή στις αερόβιες δραστηριότητες για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Τέτοια αθλήματα είναι το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Από την άλλη πλευρά, η αναερόβια απόδοση ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων εκρήξεων προσπάθειας, όταν η παροχή οξυγόνου είναι περιορισμένη. Χωρίς οξυγόνο, το σώμα βασίζεται περισσότερο στις περιορισμένες ενεργειακές του αποθήκες, όπως το γλυκογόνο. Σκεφτείτε δραστηριότητες όπως το σπριντ ή η προπόνηση δύναμης, οι οποίες περιλαμβάνουν σύντομα, έντονα σετ που διαρκούν μόλις λίγα δευτερόλεπτα ή το πολύ λίγα λεπτά.

Η έρευνα του Dr. Tabata τον οδήγησε στην ανακάλυψη ενός αποτελεσματικού τρόπου βελτίωσης και των δύο τύπων απόδοσης. Ανέπτυξε ένα πρωτόκολλο προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται 8 φορές σε ένα σετ. Η μέθοδος Ταμπάτα, που πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, απέκτησε γρήγορα δημοτικότητα και πέρασε από τους επαγγελματίες αθλητές στους λάτρεις της γυμναστικής. ^[2]

Μια μόνο προπόνηση Tabata διαρκεί μόλις 4 λεπτά, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για μια γρήγορη προπόνηση. Ωστόσο, μόλις το δοκιμάσετε, θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα ότι αυτά τα 20 δευτερόλεπτα άσκησης δεν είναι τόσο εύκολα όσο ακούγονται. Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης περιόδου, ο στόχος σας είναι να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο!

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Tabata και HIIT;

Η ταμπάτα μπορεί να θεωρηθεί μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, την οποία μπορεί να γνωρίζετε με τη συντομογραφία HIIT. Περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ σύντομων σετ έντονης άσκησης και διαστημάτων χαμηλής έντασης ή ξεκούρασης. Η βασική διαφορά είναι ότι στην Tabata, τα διαστήματα άσκησης και ξεκούρασης είναι σταθερά, ενώ στην HIIT, αυτές μπορούν να ποικίλουν. Για παράδειγμα, ένα πρωτόκολλο για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει 30 δευτερόλεπτα άσκησης με 1 λεπτό ξεκούρασης. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορεί να μειώσουν την περίοδο ξεκούρασης στα 15 δευτερόλεπτα ή να αντικαταστήσουν την ξεκούραση με 30 δευτερόλεπτα άσκησης χαμηλότερης έντασης. Η ξεκούραση έρχεται συνήθως μόνο μετά την ολοκλήρωση του σετ.

Το HIIT είναι επομένως πολύ πιο ευέλικτο, επιτρέποντάς σας να προσαρμόζετε τη διάρκεια της άσκησης και της ξεκούρασης ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους σας. Με την Tabata, ωστόσο, δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε αυτό, καθώς ακολουθεί ένα σαφές πρωτόκολλο: 20 δευτερόλεπτα άσκησης, 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, που επαναλαμβάνεται 8 φορές. Το κοινό στοιχείο αυτών των δυο προπονήσεων είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις θέλετε. Αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος, kettlebells, power bag, μπάλες άσκησης, και άλλο εξοπλισμό προπόνησης. Μπορείτε επίσης να τις προσαρμόσετε σε προπονήσεις τρεξίματος, ή με σχοινάκι, ή ακόμη και προπονήσεις με κωπηλατικό μηχάνημα.

Ποια είναι τα οφέλη της Tabata;

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης Tabata είναι η χρονική της απόδοση, με τις περισσότερες προπονήσεις να διαρκούν μόλις 20 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα αυτού του τύπου σωματικής άσκησης.

1. Θα βελτιώσει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια απόδοσή σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η Tabata μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια απόδοση. Αυτό το στυλ προπόνησης βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, γεγονός που ωφελεί τόσο την αντοχή όσο και την προπόνηση δύναμης. Αυτό σας βοηθά να προετοιμαστείτε καλύτερα για διάφορες προκλήσεις στην προπόνησή σας. ^[2]

2. Θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα ενισχύσετε την απώλεια βάρους.

Λόγω της υψηλής έντασής της, θα κάψετε σημαντική ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν επίσης βάλετε στο πρόγραμμα σύνθετες ασκήσεις όπως squats, προβολές, burpees ή push-ups, μπορείτε να κάψετε τόσες θερμίδες σε 20 λεπτά όσες θα καίγατε σε 40 λεπτά προπόνησης μέτριας έντασης.

Ο μεταβολισμός σας θα συνεχίσει να λειτουργεί με υψηλότερο ρυθμό ακόμη και μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται κυρίως στο EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), το οποίο αναφέρεται στην αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Μετά την άσκηση, ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται, οδηγώντας σε υψηλότερη καύση θερμίδων, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. Σύμφωνα με μελέτες, προπόνηση ΗΙΙΤ έχει επίσης θετική επίδραση στην υγεία του μεταβολισμού. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, μπορεί να προσφέρει παρόμοια αποτελέσματα με την παραδοσιακή προπόνηση cardio, αλλά με το πλεονέκτημα ότι απαιτεί λιγότερο χρόνο. ^[3-4]

• Αν θέλετε να χάσετε βάρος και χρειάζεστε μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο: 10 συμβουλές για να χάσετε εύκολα βάρος και να βρείτε τη φόρμα σας
• Είστε περίεργοι για το πώς οι αλλαγές στη διατροφή, την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την προπόνηση cardio σας επηρεάζουν την απώλεια βάρους; Μπορείτε να βρείτε όλες τις απαντήσεις στο άρθρο: Δίαιτα, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

3. Θα ενδυναμώσετε τους μύες

Η Tabata είναι ιδανική για σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό σας επιτρέπει να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, βοηθώντας στην τόνωση, τη διαμόρφωση και την ενδυνάμωση των μυών σας. Καθώς αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων ή προσθέτετε αντίσταση, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε βελτιώσεις στη δύναμή σας.

4. Μπορείτε να γυμναστείτε ακόμα και αν έχετε περιορισμένο χρόνο.

Αν έχετε μια πολυάσχολη μέρα και δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο ή να τρέξετε, η Tabata προσφέρει μια αποτελεσματική εναλλακτική. Αυτή η έντονη προπόνηση διαρκεί μόλις 4 λεπτά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και 3 ή 4 Tabatas δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο, οπότε δικαιολογίες όπως “δεν έχω χρόνο να γυμναστώ” δεν ισχύουν πλέον.

5. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση στις ανάγκες σας.

Η ταμπάτα σας δίνει την ευελιξία να προσαρμόσετε την προπόνησή σας σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες και τους στόχους σας. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που ταιριάζουν στο πρόγραμμα προπόνησής σας, εστιάζοντας είτε στο άνω είτε στο κάτω μέρος του σώματος, ή ακόμη και να συμπεριλάβετε σπριντ σε διάδρομο. Αυτό διατηρεί την προπόνηση ενδιαφέρουσα και ευθυγραμμισμένη με την πρόοδό σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ενσωματωθεί στα σχέδια προπόνησης τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

• Το άρθρο “Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης στο σπίτι;” μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τους στόχους σας.
• Πρακτικές συμβουλές για όποιον γυμνάζεται στο γυμναστήριο μπορείτε να βρείτε στο άρθρο: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο;

6. Θα απογειώσετε την προπόνησή σας.

Αν βαριέστε τη συνηθισμένη ρουτίνα του γυμναστηρίου, η Tabata μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανανεώσετε την προπόνησή σας. Αυτό το δυναμικό στυλ άσκησης μπορεί να ενσωματωθεί στην αρχή ως μέρος της προθέρμανσής σας ή στο τέλος με ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς σας. Μαζευτείτε με τους φίλους σας στο γυμναστήριο και δοκιμάστε μια κοινή πρόκληση Tabata, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως jump squats, σανίδες ή burpees. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες!

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Προπόνηση Tabata για όλο το σώμα: 8 ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Θέλετε να δοκιμάσετε μια σωστή προπόνηση Tabata; Ακολουθήστε το παράδειγμά μας και ετοιμαστείτε για 8 ασκήσεις που θα ενεργοποιήσουν τους μυς σε όλο το σώμα σας. Θα χρειαστείτε ένα στρώμα, και επίσης φροντίστε να έχετε κοντά σας μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό, γιατί αυτό που θα ακολουθήσει θα είναι έντονο. Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνο ή το ρολόι σας για να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας, αλλά μια ακόμα καλύτερη επιλογή είναι ένα Workout Timer ή η εφαρμογή Tabata Timer: Interval Timer, όπου μπορείτε εύκολα να ορίσετε τα διαστήματα άσκησης και ξεκούρασης και απλά να περιμένετε τα ηχητικά σήματα. Εναλλακτικά, μπορείτε να βρείτε λίστες αναπαραγωγής Tabata στο YouTube με τραγούδια διάρκειας 4 λεπτών και φωνητικά σήματα που θα σας ειδοποιούν κατά την έναρξη των ασκήσεων και των περιόδων ξεκούρασης.

• Ρυθμίστε τα διαστήματά σας σε 20 δευτερόλεπτα άσκησης, 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και επαναλάβετε 8 φορές.
• Θα προχωράτε από τη μία άσκηση στην επόμενη, δηλαδή θα ολοκληρώνετε κάθε άσκηση μία φορά μέσα στο σετ.
• Μπορείτε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε συνολικά 3-4 σετ.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση Tabata, φροντίστε να κάνετε μια μικρή προθέρμανση κάνοντας τζόκινγκ στη θέση σας ή πηδηματάκια και, στη συνέχεια, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας με δυναμικές διατάσεις.
• Πριν ξεκινήσετε το χρονόμετρο, κάντε μια δοκιμή από όλες τις ασκήσεις, ώστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό από το πρώτο κιόλας δευτερόλεπτο.
• Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες χρησιμοποιώντας εξοπλισμό ή να δοκιμάσετε τις πιο δύσκολες παραλλαγές που αναφέρονται παρακάτω.

1. Mountain Climber

• Αρχική θέση: Γονατίστε και κάντε σανίδα με τα χέρια τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τα δάχτυλα ανοιχτά, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας και τις ωμοπλάτες σας συμπιεσμένες μεταξύ τους. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και επιδιώξτε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το ένα γόνατο και τραβήξτε το προς τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη; Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια μπάλα half ball, μπάλα γυμναστικής, ή slam ball για περισσότερη δυσκολία. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο.

2. Σανίδα με εναλλαγές ώμων

• Θέση εκκίνησης: Κατεβείτε στο πάτωμα και κάντε σανίδα με τα χέρια σας ανοιγμένα ευθεία.
• Εκτέλεση: Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ένα χέρι και αγγίξτε τον απέναντι ώμο με την παλάμη σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
• Συχνά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, πτώση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε μια half ball για περισσότερη δυσκολία στην ισορροπία. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη στον καρπό.

3. Push-Ups

• Αρχική θέση: Γονατίστε και κάντε σανίδα με τα χέρια τεντωμένα. Μπορείτε να εκτελέσετε push-ups στα γόνατα ή σε πλήρη θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών με το σώμα σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή, αποφεύγοντας οποιαδήποτε καμπύλη στην οσφυϊκή σας περιοχή.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς κάνετε push-up, με στόχο να ακουμπήσετε ελαφρά το στήθος σας στο έδαφος στην κατώτατη θέση. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας σταθερά στο στρώμα για να ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπύλωση της πλάτης (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή), απώλεια ελέγχου των ώμων, αγκώνες με άνοιγμα μακριά από το σώμα.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Δοκιμάστε τα push-ups πάνω σε μια slam ball, σε μπάλα γυμναστικής ή σε half ball, φορέστε ένα γιλέκο με βάρη, τοποθετήστε ένα δίσκο βάρους στην πλάτη σας, χρησιμοποιήστε ιμάντες, προσθέστε push-up bars ή χρησιμοποιείστε λάστιχα αντίστασης γύρω από το σώμα σας και στερεώστε την κάτω από τα χέρια σας.

4. Βυθίσεις τρικέφαλων στο πάτωμα

• Αρχική θέση: Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στο στρώμα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους γλουτούς σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας μερικά εκατοστά από το στρώμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
• Εκτέλεση: Καθώς εκπνέετε, ενεργοποιήστε τους τρικέφαλούς σας για να τεντώσετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Στη συνέχεια, με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε την άσκηση. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε την κίνηση απομονωμένη στα χέρια σας, με τους αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια.
• Συχνά λάθη: Σφίξιμο των ώμων προς τα αυτιά, καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Κάντε τις βυθίσεις τρικεφάλων με τα χέρια σας στηριγμένα σε πάγκο, πλειομετρικό κουτί ή stepper, φορέστε ένα γιλέκο με βάρη ή τοποθετήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας.

5. Γέφυρα γλουτών

• Αρχική θέση: Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας, κρατώντας τις φτέρνες σας στο στρώμα. Τεντώστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και ισιώστε το. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι στο έδαφος και σηκώστε το άλλο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι το τέλος του σετ. Να θυμάστε ότι η κίνηση πρέπει να προέρχεται μόνο από τα πόδια σας και το υπόλοιπο σώμα σας πρέπει να παραμένει σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.  
• Συχνά λάθη: Ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική καμπύλη στην πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο, χρησιμοποιήστε λάστιχα αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας ή στερεώστε τα πόδια σας σε μια half ball.

Μπορείτε να βρείτε τα πάντα για την άσκηση γέφυρα γλουτών και τις άλλες αποτελεσματικές παραλλαγές της στο άρθρο: Γέφυρα γλουτών: 10 κορυφαίες παραλλαγές για πιο σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς

6. Knee To Elbow

• Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε τα χέρια σας και βάλτε τις παλάμες σας πίσω από τα αυτιά σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού σας καθώς σηκώνετε το ένα πόδι και φέρνετε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα, ενώ παράλληλα φέρνετε τον αγκώνα πιο κοντά στο γόνατό σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ή προσθέστε βάρη στον αστράγαλο.

Ψάχνετε περισσότερη έμπνευση για ασκήσεις κοιλιακών για την προπόνησή σας; Τσεκάρετε το άρθρο: 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος

7. Jumping Air Squat

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Το βάρος σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, κάντε squat. Επιλέξτε το βάθος του squat με τρόπο που να διατηρεί τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση του γονάτου, του αστραγάλου και των δαχτύλων των ποδιών σας στην ίδια γραμμή. Καθώς εκπνέετε, ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να εκτελέσετε ένα άλμα. Στην πάνω θέση, πάρτε άλλη μια ανάσα, στη συνέχεια επιστρέψτε στο squat και επαναλάβετε το άλμα.  
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους, μετατόπιση του βάρους στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Κάνετε την άσκηση φορώντας γιλέκο με βάρη ή με ένα πλειομετρικό κουτί.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες παραλλαγές των squats με το βάρος του σώματος και με πρόσθετα βάρη στο άρθρο: Kαθίσματα: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές, τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

Αντίστροφη προβολή στο γόνατο (Reverse Lunge to Knee Drive)

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι ο μηρός σας να σχηματίσει περίπου γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας ή αν μπορείτε και χαμηλότερα. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών και τους γλουτούς σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, και αμέσως μετά συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη στο άλλο πόδι.  
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.

Αν θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερες παραλλαγές προβολών στην προπόνησή σας, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο: Πώς να κάνετε Squats και Lunges (Προβολές); Η σωστή τεχνική και 15 κορυφαίες παραλλαγές

Tabata Boot Camp

Δοκιμάστε το δείγμα προπόνησης HIIT Tabata με τη βοήθεια του βίντεο-οδηγού μας.

Πώς να συνεχίσετε από εδώ και πέρα;

• Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε πολλές ασκήσεις από το άρθρο “15 Κορυφαίες ασκήσεις για όλο το σώμα με τη χρήση power bag ” ή “10 Κορυφαίες ασκήσεις για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας γιλέκο με βάρη” στο πρόγραμμα Tabata.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση για όλο το σώμα με μια half ball. Αποτελεσματικές ασκήσεις μπορείτε να βρείτε και στο άρθρο: Οι 10 Καλύτερες Ασκήσεις Ισορροπίας με Half-Ball για να Βελτιώσετε την Ισορροπία, να Δυναμώσετε την Πλάτη σας και Ολόκληρο το Σώμα σας
• Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια προπόνηση Tabata χρησιμοποιώντας ασκήσεις με αλτήρες. Εμπνευστείτε από το άρθρο μας: Προπόνηση με αλτήρες: Οι 12 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα
• Και αν θέλετε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνησή σας, δοκιμάστε τις ασκήσεις με foam roller από το άρθρο: Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Foam Roller; 8 κορυφαίες ασκήσεις
• Σκοπεύετε να φτιάξετε το home gym σας; Αν ναι, μη χάσετε το άρθρο: Απαραίτητα Αξεσουάρ για το Οικιακό σας Γυμναστήριο

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Η Tabata είναι η απόδειξη ότι μπορείτε να επιτύχετε μια αποτελεσματική προπόνηση σε λίγα μόνο λεπτά. Αλλά τα οφέλη ξεπερνούν απλά την αποδοτικότητα του χρόνου. Με την εναλλαγή έντονων διαστημάτων άσκησης με σύντομες περιόδους ξεκούρασης, συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης και στην ενίσχυση της καύσης θερμίδων. Μπορείτε είτε να προσθέσετε τις δικές σας ασκήσεις είτε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα για όλο το σώμα. Δώστε στην προπόνησή σας μια νέα πνοή με την Tabata!  

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να διαδώσετε την έμπνευση για μια προπόνηση Tabata.

Πηγές:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897