Πίνακας Περιεχομένων
Η βιταμίνη Κ είναι ο αφανής ήρωας μεταξύ των βιταμινών. Συχνά την παραβλέπουμε, αλλά δεν θα μπορούσαμε να επιβιώσουμε χωρίς αυτήν. Γνωρίζατε ότι χωρίς αυτήν, ακόμη και ο μικρότερος τραυματισμός θα μπορούσε να μας προκαλέσει αιμορραγία; Ένας από τους κύριους ρόλους της είναι η πήξη του αίματος. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ενδιαφέρονται γι’ αυτήν όταν ο γιατρός τους συνταγογραφεί φάρμακα για την αραίωση του αίματος.
Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μόνη της λειτουργία. Σήμερα, θα εξερευνήσουμε άλλες ζωτικές διεργασίες που την απαιτούν, ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε βιταμίνη Κ και γιατί οι Ιάπωνες, ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, και έτσι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. [7,9]
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τα οφέλη της βιταμίνης Κ στην:
Τι είναι η βιταμίνη Κ;
Η βιταμίνη Κ είναι μία από τις βασικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (άλλες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες D, Α και Ε). Σε σύγκριση με τις άλλες βιταμίνες, συχνά παραγκωνίζεται και δεν συζητείται συχνά. Ωστόσο αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά κυριολεκτικά να κρατάει το σώμα μας υγιές. Παίζει σημαντικό ρόλο σε κρίσιμες λειτουργίες, όπως η συμβολή στη διατήρηση ισχυρών και ανθεκτικών οστών, και επιτρέπει την πήξη του αίματός μας. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι όταν τραυματιστούμε, η πληγή επουλώνεται και εμποδίζει το σώμα να χάσει υπερβολικό αίμα. [3]
Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ο όρος βιταμίνη Κ δεν αναφέρεται σε μία μόνο ουσία. Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια ομάδα ενώσεων με παρόμοια δομή. Στη διατροφή, μας ενδιαφέρουν κυρίως δύο κύριες μορφές: βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Για να περιπλέξουμε τα πράγματα, η βιταμίνη Κ2 έχει διάφορους υποτύπους, συγκεκριμένα MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 και άλλους.
Υπάρχει επίσης η βιταμίνη Κ3 (μεναδιόνη), αλλά δεν είναι η τελική ενεργή μορφή της βιταμίνης. Κατά κύριο λόγο, είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν στο μεταβολισμό της βιταμίνης Κ. [3]
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των βιταμινών Κ1 και Κ2;
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι αυτές οι δύο μορφές της βιταμίνης Κ διαφέρουν ως προς τη δομή τους. Ωστόσο, η βασική διάκριση έγκειταιστην προέλευσή τους . Επιπλέον, το ένα είναι πιο βιοδιαθέσιμο και ευκολότερο για το σώμα να χρησιμοποιήσει από το άλλο.
Βιταμίνη K1 (Φυλλοκινόνη)
Περίπου το 75-90% της βιταμίνης Κ που καταναλώνουμε προέρχεται με τη μορφή της βιταμίνης Κ1, επίσης γνωστής ως φυλλοκινόνη. Βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα, με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, η λαχανίδα, το λάχανο κ.λπ.). Υπάρχει επίσης στα φυτικά έλαια και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς. Παρακάτω, θα συζητήσουμε τις καλύτερες πηγές τροφίμων και πόση βιταμίνη Κ περιέχουν. [10]
Ωστόσο, αυτή η μορφή έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα – είναι σχετικά δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Στα φυτά, η βιταμίνη Κ1 συνδέεται στενά με τους χλωροπλάστες (τις κυτταρικές δομές που είναι υπεύθυνες για τη φωτοσύνθεση). Ως αποτέλεσμα, μόνο περίπου 5-10% της διατροφικής βιταμίνης Κ1 απορροφάται. Ευτυχώς, ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων με λιπαρά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση έως και τρεις φορές. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι το να προσθέτετε στη σαλάτα σας μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή να την πασπαλίζετε με σπόρους μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης Κ1. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να λάβετε βιοδιαθέσιμη φυλλοκινόνη είναι μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής. [3,10,14]
Βιταμίνη K2 (Μενακινόνη)
Η μενακινόνη είναι μοναδική ως προς την προέλευσή της –παράγεται από βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο πεπτικό μας σύστημα. Ναι, καλά διαβάσατε- οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί που αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι ικανοί να συνθέσουν τη βιταμίνη Κ.
Τα βακτήρια παράγουν επίσης βιταμίνη Κ2 κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, γι’ αυτό και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το natto (ζυμωμένα φασόλια σόγιας) και τα λαχανικά τουρσί είναι εξαιρετικές πηγές. Επιπλέον, ορισμένα βακτήρια στο έντερο των ζώων μετατρέπουν τη βιταμίνη Κ1 σε βιταμίνη Κ2, συγκεκριμένα στον υπότυπο MK-4. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως καλές πηγές βιταμίνης Κ2. [3]
Σε αντίθεση με τη βιταμίνη Κ1, η μενακινόνη είναι πιο βιοδιαθέσιμη και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, ο ρυθμός απορρόφησης εξαρτάται από τον συγκεκριμένο υποτύπο της μενακινόνης – η MK-7 απορροφάται πιο αποτελεσματικά. Αυτό ισχύει τόσο για τις διατροφικές πηγές όσο και για τα συμπληρώματα, με τα τελευταία να προσφέρουν σχεδόν πλήρη απορρόφηση της χορηγούμενης δόσης. [3,10]
Βιταμίνη K3 (Μεναδιόνη)
Παρά το όνομά της, η ένωση αυτή δεν είναι στην πραγματικότητα μια βιταμίνη. Η μεναδιόνη ταξινομείται ως προβιταμίνη, πράγμα που σημαίνει ότι υφίσταται μετατροπή στο σώμα για να μετατραπεί σε ενεργή βιταμίνη. Συγκεκριμένα, χρησιμεύει ως ενδιάμεσο προϊόν στη διαδικασία όπου η βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) μετατρέπεται σε MK-4 (ένας τύπος βιταμίνης Κ2). Κατά τη διαδικασία αυτή, η φυλλοκινόνη μετατρέπεται πρώτα σε μεναδιόνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε MK-4. Ωστόσο, στους ανθρώπους, αυτή η μετατροπή είναι αναποτελεσματική και δεν είναι καλά κατανοητή, ενώ φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στα ζώα. [3,12]
Η μεναδιόνη κάποτε παραγόταν συνθετικά και χρησιμοποιούνταν σε συμπληρώματα διατροφής, καθώς οι ερευνητές αρχικά πίστευαν ότι θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τις βιταμίνες Κ1 και Κ2. Ωστόσο, δεν λειτούργησε όπως αναμενόταν και μάλιστα οδήγησε σε επιπλοκές για την υγεία. Ως αποτέλεσμα, δεν χρησιμοποιείται πλέον στα σύγχρονα συμπληρώματα διατροφής.
Μια μικρή σύνοψη των βασικών διαφορών μεταξύ των μορφών της βιταμίνης Κ
Βιταμίνη K1 (Φυλλοκινόνη) | Βιταμίνη K2 (Μενακινόνη) | Βιταμίνη K3 (Μεναδιόνη) | |
|---|---|---|---|
| Πηγή | Φυτική προέλευση | Το βακτηριακό / MK-4 σχηματίζεται από τη μετατροπή της φυλλοκινόνης | Ενδιάμεσο προϊόν κατά τη μετατροπή της βιταμίνης Κ1 σε Κ2 / Συνθετικό |
| Πηγές | Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπληρώματα διατροφής | Ζυμωμένα τρόφιμα, τρόφιμα ζωικής προέλευσης, παραγωγή από βακτήρια του εντέρου, συμπληρώματα διατροφής | Δεν βρίσκεται σε τρόφιμα ή συμπληρώματα, ακατάλληλο για συμπλήρωμα διατροφής |
| Πρωταρχικές λειτουργίες στο σώμα | Πήξη του αίματος | Μεταβολισμός των οστών, καρδιαγγειακή υγεία | |
| Βιοδιαθεσιμότητα | Χαμηλή (5-10% απορρόφηση από τα τρόφιμα, αυξάνεται όταν καταναλώνεται με λίπη), καλή απορρόφηση από τα συμπληρώματα | Απορροφάται σχεδόν πλήρως τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα. | Ακατάλληλο για συμπλήρωμα διατροφής |
Ποια μορφή βιταμίνης Κ είναι καλύτερη;
Θα ήταν σίγουρα ευκολότερο αν μια μορφή βιταμίνης Κ ήταν πιο αποτελεσματική και ευεργετική, ώστε να μπορούσαμε να επικεντρωθούμε σε αυτήν στη διατροφή μας. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει. Οι βιταμίνες Κ1 και Κ2 δεν λειτουργούν στον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο και η καθεμία παρέχει διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Συμπληρώνουν τέλεια η μία την άλλη και είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα και από τις δύο.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Κ για την υγεία;
Μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι η βιταμίνη Κ δεν υπάρχει στο σώμα μας τυχαία – παίζει ουσιαστικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες που διατηρούν τη ζωή. Είναι ενδιαφέρον ότι κάθε μορφή βιταμίνης Κ έχει τις δικές της εξειδικεύσεις, εστιάζοντας περισσότερο σε ορισμένες λειτουργίες σε σχέση με άλλες.
1. Επιτρέπει την πήξη του αίματος
Η βιταμίνη Κ, συγκεκριμένα η βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και η MK-4 (ένας τύπος βιταμίνης Κ2), είναι βασικοί παράγοντες στην πήξη του αίματος. Αυτή η διαδικασία είναι εξαιρετικά σημαντική για την επιβίωσή μας. Όταν ακούτε “πήξη του αίματος”, μπορεί να σκέφτεστε αμέσως τη θρόμβωση και τις φραγμένες αρτηρίες που προκαλούνται από θρόμβους αίματος, αλλά αυτές είναι ακραίες περιπτώσεις που συμβαίνουν όταν κάτι δεν πάει καλά στο σώμα.
Στην καθημερινή ζωή, η πήξη του αίματος εξυπηρετεί διάφορες κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:
- Πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας όταν τα αιμοφόρα αγγεία έχουν υποστεί βλάβη. Ακόμη και ένας μικρός τραυματισμός μπορεί να προκαλέσει συνεχή αιμορραγία, εάν ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να σχηματίσει θρόμβο αίματος στο σημείο του τραύματος.
- Προστασία από μολύνσεις. Ένα κλειστό τραύμα εμποδίζει την είσοδο επιβλαβών μικροοργανισμών στην κυκλοφορία του αίματος.
- Διευκόλυνση της επούλωσης πληγών. Ο θρόμβος αίματος λειτουργεί ως προσωρινός φραγμός έως ότου ο κατεστραμμένος ιστός μπορεί να αναγεννηθεί. [6]
Πώς η βιταμίνη Κ υποστηρίζει την πήξη του αίματος;
Για να σχηματιστεί ένας θρόμβος αίματος και να σφραγίσει ένα κατεστραμμένο αιμοφόρο αγγείο, πρέπει να πραγματοποιηθούν κάποια βασικά βήματα. Φανταστείτε να κόψετε το δάχτυλό σας – το σώμα σας κινητοποιεί αμέσως τις ομάδες έκτακτης ανάγκης. Η πρώτη ενέργεια είναι να συρρικνώσει τα αιμοφόρα αγγεία για να επιβραδύνει τη ροή του αίματος. Ταυτόχρονα, τα αιμοπετάλια σπεύδουν στο σημείο του τραυματισμού και δημιουργούν ένα προσωρινό πώμα. Σε αυτό το σημείο αναλαμβάνει δράση η βιταμίνη Κ.
Η βιταμίνη Κ στέλνει ένα σήμα στους παράγοντες πήξης, δίνοντάς τους εντολή να ξεκινήσουν το δικό τους κομμάτι της επιχείρησης διάσωσης. Οι παράγοντες πήξης είναι εξειδικευμένες πρωτεΐνες που βοηθούν στη δημιουργία ενός μόνιμου καλύμματος για τη σφράγιση της πληγής. [17]
Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί ειδικά τέσσερις παράγοντες πήξης, ένας εκ των οποίων είναι η προθρομβίνη. Μόλις ενεργοποιηθεί, η προθρομβίνη μετατρέπεται σε θρομβίνη, η οποία στη συνέχεια διευκολύνει τη μετατροπή του ινωδογόνου σε ινική-το κύριο δομικό συστατικό του μόνιμου θρόμβου. [5,12]
- Εν ολίγοις, η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί τους παράγοντες πήξης, επιτρέποντας στον οργανισμό να ολοκληρώσει τη διαδικασία πήξης και να σφραγίσει σωστά το τραύμα.
Πώς επηρεάζουν τα φάρμακα για την αραίωση του αίματος αυτή τη διαδικασία;
Πιθανώς έχετε ακούσει ότι τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά, ιδίως βαρφαρίνη, πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη βιταμίνης Κ, τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή η βαρφαρίνη και η βιταμίνη Κ λειτουργούν ουσιαστικά ο ένας εναντίον του άλλου. Όταν κάποιος χρειάζεται αντιπηκτικά, αυτό σημαίνει ότι το αίμα του είναι πολύ επιρρεπές στην πήξη, αυξάνοντας τον κίνδυνο επικίνδυνων θρόμβων που θα μπορούσαν να μπλοκάρουν τα αιμοφόρα αγγεία. Για να αποφευχθεί αυτό, οι γιατροί συνταγογραφούν βαρφαρίνη, η οποία μειώνει την υπερβολική πήξη του αίματος.
Ωστόσο, όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η βιταμίνη Κ κάνει το αντίθετο –προάγει την πήξη. Εάν κάποιος καταναλώνει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Κ, θα μπορούσε να επηρεάσει το φάρμακο, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους και έναν διατροφολόγο σχετικά με τη διατροφή τους και την πρόσληψη βιταμίνης Κ. Ο γιατρός μπορεί να χρησιμοποιήσει μια εξέταση χρόνου προθρομβίνης για να μετρήσει πόσος χρόνος χρειάζεται για να πήξει το αίμα. Μαζί με άλλες εξετάσεις, μπορεί να προσαρμόσει τη σωστή θεραπεία και να την παρακολουθεί με την πάροδο του χρόνου. Ένας διατροφολόγος μπορεί στη συνέχεια να προσφέρει καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο διατήρησης μιας ισορροπημένης διατροφής, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη βιταμίνης Κ υπό έλεγχο. [3]
2. Υποστηρίζει την αντοχή των οστών
Η βιταμίνη Κ είναι ένα από τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη, τη δύναμη, την αντοχή και τη συνολική υγεία των οστών. Ενώ η βιταμίνη Κ1 διαδραματίζει κυρίαρχο ρόλο στην πήξη του αίματος, η βιταμίνη Κ2 είναι πιο κρίσιμη για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Τι ακριβώς κάνει λοιπόν αυτό το θρεπτικό συστατικό καθημερινά για να υποστηρίξει το σκελετικό μας σύστημα;
- Ο οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη Κ για την παραγωγή οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που παράγεται από τα οστικά κύτταρα (οστεοβλάστες). Αυτή η πρωτεΐνη προάγει την ανοργανοποίηση των οστών, εξασφαλίζοντας ότι παραμένουν ισχυρά και λιγότερο επιρρεπή σε κατάγματα. Υποστηρίζοντας αυτή τη διαδικασία, η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης (απώλεια οστικής πυκνότητας. [1]
- Η βιταμίνη Κ υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστικών κυττάρων (οστεοβλάστες), τα οποία συμβάλλουν στο σχηματισμό και την ανάπτυξη των οστών.
- Επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζαςαναστέλλοντας τους οστεοκλάστες-τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση του οστικού ιστού. Ενώ η διαδικασία αυτή συμβαίνει φυσιολογικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, παραμένει ισορροπημένη με το σχηματισμό νέων οστών μέχρι την ηλικία των 25-30 ετών περίπου. Μετά από αυτό το σημείο, η απώλεια οστού αρχίζει να υπερτερεί της ανάπτυξης νέου οστού. Αυτό καθιστά ακόμη πιο σημαντική τη φροντίδα της υγείας των οστών και η βιταμίνη Κ συμβάλλει στην επιβράδυνση αυτής της φυσικής πτώσης. [1]
Πώς λειτουργεί η βιταμίνη Κ με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D;
Όταν πρόκειται για την διατήρηση ισχυρών, υγιών οστών, η βιταμίνη D και το ασβέστιο παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο μαζί με τη βιταμίνη Κ. Το ασβέστιο είναι το πρωταρχικό δομικό στοιχείο των οστών, παρέχοντας δομική αντοχή. Ωστόσο, δεν μπορεί να φτάσει από μόνο του στα οστά. Χρειάζεται τη βιταμίνη D για να διευκολύνειτην απορρόφηση του ασβεστίου από την τροφή και να διεγείρειτην παραγωγή οστεοκαλσίνης , την πρωτεΐνη που βοηθάτο να εναποθέσει ασβέστιο στα οστά. Μόλις παραχθεί η οστεοκαλσίνη, η βιταμίνη Κ παρεμβαίνει για να την ενεργοποιήσει, επιτρέποντας στο ασβέστιο να ενσωματωθεί στον οστικό ιστό. Αυτή η συνεργασία μεταξύ τωνβιταμινών D και Κ εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο χρησιμοποιείται αποτελεσματικά για την ενίσχυση των οστών. [2]
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι προκαλεί ανεπάρκεια βιταμίνης D, τα άλλα οφέλη της για την υγεία, πόση ποσότητα χρειάζεστε καθημερινά και από πού μπορείτε να την προμηθευτείτε, διαβάστε το άρθρο μας: Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο σημαντική, τι προκαλεί την έλλειψή της και πώς να την αναπληρώσετε στον οργανισμό σας
.
3. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
Ο ρόλος της βιταμίνης Κ στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ -ειδικά με τη μορφή της μενκινόνης- βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από την ανεπιθύμητη ασβεστοποίηση. Ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη γνωστή ως Gla-πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να θεωρηθεί ως φύλακας των αρτηριών. Αυτή η πρωτεΐνη εμποδίζει τη συσσώρευση ασβεστίου εκεί όπου δεν θα έπρεπε. Διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία καθαρά και εύκαμπτα, η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών) και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. [4,13]
4. Άλλα οφέλη της βιταμίνης Κ για την υγεία
- Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μελέτες.
- Φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Η υψηλότερη πρόσληψη έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με τους ερευνητές.
- Μπορεί να παίζει ρόλο στην υποστήριξη των γνωστικών λειτουργιών. [1,3]
Τι συμβαίνει όταν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Κ και ποιοι κινδυνεύουν;
Αφού διαβάσατε για τις λειτουργίες της, μάλλον μπορείτε ήδη να μαντέψετε τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα της βιταμίνης Κ είναι πολύ χαμηλά. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα σοβαρά προβλήματα υγείας.
- Μειωμένη πήξη του αίματος, που οδηγεί σε υπερβολική αιμορραγία.
- Πιο αδύναμα οστά και χαμηλότερη οστική πυκνότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Υψηλότερος κίνδυνος αθηροσκλήρωσης. [3,14]
Τα καλά νέα είναι ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Κ είναι σπάνια σε υγιή άτομα. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο.
Νεογέννητα – Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιταμίνη Κ δεν περνά αποτελεσματικά μέσω του πλακούντα στο μωρό. Επιπλέον, το μητρικό γάλα περιέχει πολύ λίγη βιταμίνη Κ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο στα νεογέννητα χορηγείται συστηματικά μια ένεση βιταμίνης Κ λίγο μετά τη γέννηση. Μια εναλλακτική λύση είναι ένα συμπλήρωμα που χορηγείται από το στόμα για αρκετές εβδομάδες, αλλά αυτό μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Ως εκ τούτου, οι παγκόσμιες ιατρικές συστάσεις ευνοούν την ένεση. [8,10,11]
Άτομα με διαταραχές απορρόφησης θρεπτικών συστατικών – Τα άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα, όπως η κοιλιοκάκη ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), μπορεί να δυσκολεύονται να απορροφήσουν σωστά τη βιταμίνη Κ.
Ασθενείς που λαμβάνουν μακροχρόνια αντιβιοτικά – Τα αντιβιοτικά σκοτώνουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παίζουν ρόλο στην παραγωγή της βιταμίνης Κ.
Άτομα με χρόνια χαμηλή διαιτητική πρόσληψη – Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει άτομα με διατροφικές διαταραχές ή άτομα που ακολουθούν μακροχρόνιες περιοριστικές δίαιτες
Άτομα με ορισμένες ηπατικές παθήσεις και άλλες ειδικές συνθήκες υγείας
Μπορεί η περίσσεια βιταμίνης Κ να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες;
Για τις βιταμίνες Κ1 και Κ2, δεν έχουν παρατηρηθεί τοξικές επιδράσεις από την υπερβολική πρόσληψη σε υγιή άτομα. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα για την αραίωση του αίματος, μειώνοντας ενδεχομένως την αποτελεσματικότητά τους. [3]
Ποια φάρμακα αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη Κ;
Κατά τη λήψη ορισμένων φαρμάκων, η πρόσληψη βιταμίνης Κ θα πρέπει να παρακολουθείται στενά, καθώς μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους. Αντίθετα, ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Κ στον οργανισμό. Ποια είναι αυτά;
- Βαρφαρίνη και παρόμοια συνταγογραφούμενα αντιπηκτικά (ανταγωνιστές της βιταμίνης Κ) – Η βιταμίνη Κ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων, οδηγώντας σε αυξημένη πήξη του αίματος. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για την ηπαρίνη ή τις ηπαρίνες χαμηλού μοριακού βάρους, οι οποίες δεν απαιτούν περιορισμό της βιταμίνης Κ.
- Δεσμευτές χολικών οξέων, ένας τύπος φαρμάκου που μειώνει τη χοληστερόλη – Αυτά μειώνουν την απορρόφηση των χολικών οξέων, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης Κ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Κ στο σώμα.
- Το Orlistat, ένα φάρμακο για την απώλεια βάρους – Μειώνει την απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη της βιταμίνης.
- Αντιβιοτικά, τα οποία εξαλείφουν τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα – Ορισμένα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να καταστρέψουν τα ωφέλιμα βακτήρια που παράγουν τη βιταμίνη Κ. [16]
Από πού μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη Κ;
Έχουμε ήδη αναφέρει τις κύριες πηγές της βιταμίνης Κ. Τώρα, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα τρόφιμα που περιέχουν διάφορες μορφές της βιταμίνης Κ, την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και τις καλύτερες διατροφικές πηγές.
Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ1;
Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ακολουθούν μερικές από τις πλουσιότερες πηγές:
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά – Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ βρίσκεται στο σπανάκι, μαρούλι, και λάχανο . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι ή το λάχανο σε σκόνη στο μαγείρεμα, ψήσιμο, ή smoothies. [10]
Σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο.
Άγρια πράσινα φυτά, όπως τσουκνίδες, φύλλα πικραλίδας, και άγριο σκόρδο.
Βότανα που χρησιμοποιούνται ωςκαρυκεύματα, όπως μαντζουράνα, βασιλικός, και θρούμπι.
Φυτικά έλαια – Σόγια, ελαιοκράμβη, και το ελαιόλαδο είναι οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Κ.
Ορισμένοι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, κουκουνάρια, ή φουντούκια.
Φρούτα – Βατόμουρα, ακτινίδια, και τα σταφύλια περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμίνης Κ. [10]
Συνοψίζοντας, σχεδόν κάθε λαχανικό ή φρούτο μπορεί να περιέχει λίγη βιταμίνη Κ. Το ίδιο ισχύει και για τα έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Ωστόσο, τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις. Εάν κάποιος πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη βιταμίνης Κ, μπορεί να είναι απαραίτητη μια ακόμη πιο λεπτομερής διατροφική ανάλυση.
Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη Κ μπορεί επίσης να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, μεθόδους καλλιέργειας, και τις κλιματικές συνθήκες.
Πώς το μαγείρεμα και το ηλιακό φως επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1;
Ίσως αναρωτιέστε αν καταστρέφουμε ακούσια κάποια από τη βιταμίνη Κ στα τρόφιμα. Αν αυτό συνέβαινε, θα ήταν πραγματικά κρίμα. Η αλήθεια είναι ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Κ, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν απλοί τρόποι για να το αποφύγετε αυτό.
Τα καλά νέα είναι ότι το κανονικό μαγείρεμα δεν καταστρέφει σημαντικά τη βιταμίνη Κ στα τρόφιμα, μόνο σε ελάχιστο βαθμό. Ωστόσο, η μακροχρόνια θέρμανση σε θερμοκρασίες άνω των 185°C μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του. Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του ψησίματος . Σύμφωνα με έρευνα, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 15% εάν εκτεθεί σε αυτή τη θερμοκρασία για περισσότερο από 40 λεπτά. [10]
Ενώ η θερμότητα δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στη βιταμίνη Κ, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο ηλιακό φως. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για έλαια, καθώς συχνά δεν αποθηκεύονται σωστά. Θα πιστεύατε ότι αν ένα λάδι εκτεθεί στο φως της ημέρας για μόλις δύο ημέρες, η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ μπορεί να μειωθεί κατά 46-87%; Για να αποφευχθεί αυτό, τα έλαια πρέπει να αποθηκεύονται σε σκοτεινά δοχεία και ιδανικά να φυλάσσονται σε σκοτεινό μέρος.
Περιεκτικότητα της βιταμίνης Κ1 σε διάφορα τρόφιμα
Τρόφιμα | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1 ανά 100 γραμμάρια |
|---|---|
| Σέσκουλο | 830 µg |
| Σπανάκι | 483 µg |
| Λάχανο | 390 µg |
| Μπρόκολο | 102 µg |
| Μαρούλι | 83 µg |
| Μαντζουράνα (αποξηραμένη) | 622 µg |
| Βασιλικός (αποξηραμένος) | 1710 µg |
| Σογιέλαιο | 184 µg |
| Πυρηνέλαιο | 71 µg |
| Ελαιόλαδο | 60 µg |
| Φουντούκια | 14 µg |
| Βατόμουρα | 19 µg |
| Σμέουρα | 9 µg |
[18]
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ2;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βιταμίνη Κ2 έχει δύο κύριες πηγές. Παράγεται από βακτήρια στο έντερικό μας μικροβίωμα και μπορεί επίσης να ληφθεί από τρόφιμα .
- Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ2 δεδομένου ότι παράγονται μέσω βακτηριακής ζύμωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, συγκεκριμένοι ευεργετικοί μικροοργανισμοί μετατρέπουν τα σάκχαρα και άλλα θρεπτικά συστατικά σε ευεργετικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ. Ωστόσο, δεν παράγουν όλα τα βακτήρια βιταμίνη Κ, έτσι η ποσότητα εξαρτάται από τα στελέχη που χρησιμοποιούνται στη ζύμωση.
- Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να βρεθεί στο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση (λάχανο τουρσί), το kimchi, ή kombucha. Το ιαπωνικό πιάτο natto είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Κ2, και οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση natto συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. [7,9]
- Το τυρί είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ2, καθώς παράγεται μέσω της ζύμωσης. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το μισό της βιταμίνης K2 σε μια τυπική μικτή διατροφή προέρχεται από το τυρί. [10]
- Το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ2.
- Άλλα ζωικά προϊόντα – συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των επεξεργασμένων κρεάτων και των αυγών. Δεδομένου ότι τα ζώα συνθέτουν επίσης βιταμίνη Κ2 στα έντερά τους, συσσωρεύεται στους ιστούς τους. Επιπλέον, τα βακτήρια του εντέρου των ζώων μπορούν να μετατρέψουν τη βιταμίνη Κ1 από φυτικέςσε βιταμίνη Κ2 (MK-4, για παράδειγμα). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το κοτόπουλο και τα αυγά μπορούν να παρέχουν αυτή τη βιταμίνη στον οργανισμό μας.
Περιεκτικότητα της βιταμίνης Κ2 σε διάφορα τρόφιμα
Τρόφιμα | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 ανά 100 γραμμάρια |
|---|---|
| Τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα | 0.1 – 94 µg |
| Συκώτι | 0.3 – 369 µg |
| Λάχανο τουρσί | 13 µg |
| Natto | 350 – 1000 µg |
| Στήθος κοτόπουλου | 5.8 – 60 µg |
| Αυγά | 10 – 30 µg |
[3]
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τη συμπλήρωση βιταμίνης Κ;
Μέχρι τώρα γνωρίζετε ότι τα νεογέννητα, τα άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις και όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης Κ. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός καθορίζει την ανάγκη χορήγησης συμπληρώματος και εξασφαλίζει τη σωστή δοσολογία. Αλλά τι γίνεται με τα υγιή άτομα; Ποιοι θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ ως μέρος της ρουτίνας τους;
- Άτομα με ανεπαρκή διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης Κ – Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χορτοφάγους και vegans, οι οποίοι καταναλώνουν λιγότερη βιταμίνη Κ2, καθώς και όσοι ακολουθούν δίαιτα keto, οι οποίοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Κ1 λόγω των περιορισμένων φρούτων, πρόσληψη λαχανικών και φυτικών τροφών.
- Άτομα με μακροχρόνια χαμηλη πρόσληψη θερμίδων – Μια περιορισμένη δίαιτα συχνά οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
- Αθλητές – Λόγω των υψηλότερων απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά και αυξημένης καταπόνησης του μυοσκελετικού τους συστήματος, μπορεί να επωφεληθούν από το ρόλο της βιταμίνης Κ στην υγεία των οστών.
- Όσοι επιθυμούν να προλάβουν την οστεοπόρωση – Για την περίπτωση αυτή, ένας συνδυασμός βιταμίνης Κ2 και D3 είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.
- Άτομα που ανησυχούν για την καρδιαγγειακή τους υγεία.
- Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση – Η ομάδα αυτή διατρέχει υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Άτομα που λαμβάνουν υψηλές δόσεις ασβεστίου ή βιταμίνης D – Η βιταμίνη Κ βοηθάει την ισορροπία αυτών των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία τους.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ
Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA):
- 70 μg για υγιείς ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και γυναικών που θηλάζουν
Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DACH):
- 70 µg για τους άνδρες
- 60 μg για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και γυναικών που θηλάζουν [3,15]
Για λόγους απλότητας, αυτές οι συνιστώμενες τιμές βασίζονται στη φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1). Ωστόσο, στην πράξη, η συνολική πρόσληψη βιταμίνης Κ περιλαμβάνει επίσης τις μενακινόνες (βιταμίνη Κ2).
Αν είστε περίεργοι για τις επιδράσεις και τα οφέλη άλλων βιταμινών, δείτε το άρθρο μας Ο πλήρης οδηγός για τις βιταμίνες: Σε τι χρησιμεύουν, πώς να γνωρίζετε πότε έχετε έλλειψη και σε τι ποσότητα θα πρέπει να τις παίρνετε;
Ποιο είναι το συμπέρασμα;
Η βιταμίνη Κ μπορεί να μην λαμβάνει τόση προσοχή όσο οι βιταμίνες D ή C, αλλά διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στον οργανισμό μας, ιδίως στην πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και την προστασία των αγγείων. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης τόσο της Κ1 όσο και της Κ2 είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη της βιταμίνης Κ είναι μέσω μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά παρέχουν τη βιταμίνη Κ1, ενώ τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και ταζωικά προϊόντα παρέχουν τη βιταμίνη Κ2. Εάν χρειάζεται, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων, επιτρέποντάς σας να επωφεληθείτε πλήρως από αυτή τη βασική βιταμίνη.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη – διαδώστε το! Μην κρατάτε αυτές τις πληροφορίες για τον εαυτό σας – μοιραστείτε τις με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να μάθουν και αυτοί για τα οφέλη της βιταμίνης Κ!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Προσθέστε ένα σχόλιο