Περιεχόμενα
Εάν είστε φοιτητές, τότε μάλλον έχετε καθίσει να μελετήσετε έχοντας ένα πλάνο για το τι μπορείτε να τελειώσετε μέσα σε μια μέρα. Δυστυχώς, η πραγματικότητα καταλήγει να είναι εντελώς διαφορετική. Ανοίγετε τα βιβλία, διαβάζετε την πρώτη πρόταση και ξεκινά σιγά σιγά η κατηφόρα. Αντί ο εγκέφαλός σας να αντιλαμβάνεται το θέμα, οι σκέψεις σας αρχίζουν να παίρνουν τελείως διαφορετική κατεύθυνση. Μέσα σε χρόνο μηδέν, ο εγκέφαλος αρχίζει να ανασέρνει αναμνήσεις από τις καλοκαιρινές διακοπές, σκέφτεστε τα Σαββατοκύριακα ή πώς να οργανώσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Το φιλόδοξο πλάνο σας για το τί θα διαβάζατε μέσα στην ημέρα θα καταρρεύσει έτσι απλά, χωρίς καν να το καταλάβετε.
Και αν είστε ενήλικας, μπορεί να αντιμετωπίζετε συχνά αυτό το πρόβλημα όταν πρέπει να εστιάσετε σε ένα σημαντικό έργο ή να προετοιμάσετε μια παρουσίαση για τη δουλειά σας. Δυστυχώς, το μυαλό σας εστιάζει στον προγραμματισμό ενός οικογενειακού μενού, στα ψώνια ή απλά ξεκινάτε να καθαρίζετε επειδή δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε με τίποτα. Ο εγκέφαλός σας απλά δεν συνεργάζεται μερικές φορές και αντί να συγκεντρώνεται, είναι πολύ πιο εύκολο να κοιτάζετε στο απόλυτο κενό. Ωστόσο, αυτό σας στερεί πολύτιμα λεπτά που θα μπορούσατε να ξοδέψετε πολύ πιο εποικοδομητικά. Στο σημερινό άρθρο θα σας δώσουμε λοιπόν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και συνεπώς τη συνολική παραγωγικότητά σας.
11 συμβουλές για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και να απαλλαγείτε από την “ομίχλη του εγκεφάλου”
Το αίσθημα κόπωσης, υπνηλίας και αδυναμίας συγκέντρωσης αναφέρεται συχνά ως “ομίχλη του εγκεφάλου”. Αυτές οι 11 συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτή.
1. Μείνετε συνεπείς στη ρουτίνα σας
Σίγουρα έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χωριστούν σε πρωινούς ή βραδινούς τύπους, ανάλογα με το αν προτιμούν να ξυπνάνε νωρίς ή να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά. Ποια ρουτίνα βρίσκεται πιο κοντά σε εσάς εξαρτάται σε κάποιο βαθμό και από τα γονίδιά σας. Η κοινωνική ζωή, οι εργασιακές υποχρεώσεις και άλλοι παράγοντες που αναγκάζουν τους ανθρώπους να προσαρμοστούν σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα, παίζουν επίσης ρόλο. Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο τείνουμε να γινόμαστε πιο πρωινοί τύποι, δηλαδή να κοιμόμαστε νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνάμε πιο νωρίς το πρωί. [1-2]
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας και έχετε την ευκαιρία να καθορίσετε ποια ώρα της ημέρας μπορείτε να εκτελείτε καλύτερα τα καθήκοντά σας, προσπαθήστε να μάθετε σε ποια ομάδα ανήκετε.
- Σας παίρνει ο ύπνος στις 9 μ.μ. βλέποντας τηλεόραση και μέχρι τις 6 το πρωί περιμένετε με ανυπομονησία στην κουζίνα μέχρι να ξυπνήσουν τα υπόλοιπα μέλη του σπιτιού και να ξεκινήσουν τη μέρα μαζί σας; Τότε είστε ξεκάθαρα πρωινός τύπος.
- Στις 11 μ.μ., εξακολουθείτε να είστε σε θέση να λύσετε απαιτητικές εργασίες και μετά διαβάζετε στο κρεβάτι για τουλάχιστον μία ώρα, χωρίς σημάδια κούρασης; Τότε πιθανότατα ανήκετε στην ομάδα των νυχτερινών τύπων.
Για τους πρωινούς τύπους, οι πρωινές ώρες είναι η κατάλληλη ώρα να προσπαθήσουν να δουλέψουν πάνω στα πιο απαιτητικά καθήκοντα. Τότε είναι πιο εύκολο για αυτούς να παραμείνουν συγκεντρωμένοι. Οι νυχτερινοί τύποι είναι με τη σειρά τους πιο παραγωγικοί το απόγευμα ή το βράδυ. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα μετα-αναλύσεων, σύμφωνα με τις οποίες υπάρχει σχέση μεταξύ του χρονότυπου (είτε είστε πρωινός είτε νυχτερινός τύπος) και του ποιου επιπέδου γνωστικών ικανοτήτων έχετε σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, γεγονός που μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις.
Προσπαθήστε να μάθετε σε ποια κατηγορία ανήκετε και πότε μπορείτε γενικά να συγκεντρωθείτε καλύτερα. Προσαρμόστε τη ρουτίνα σας σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε μετά το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά, προγραμματίστε τις λιγότερο απαιτητικές δραστηριότητες που δεν απαιτούν να είστε 100% συγκεντρωμένοι, για μετά το φαγητό. Αυτή η αυτογνωσία σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά καθ’ όλη την ημέρα.
2. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον εργασίας όπου τίποτα δεν θα σας αποσπά την προσοχή
Οι άνθρωποι που έχουν τα γραφεία τους σε χαοτική κατάσταση, συχνά ισχυρίζονται ότι δεν τους ενοχλούν οι σωροί των πραγμάτων γύρω τους και ότι δεν τους αποσπούν την προσοχή. Η επιστήμη όμως λέει το αντίθετο. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ακαταστασία δυσκολεύει το να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε συγκεκριμένες εργασίες. Εξαιτίας της, το μάτι κατακλύζεται εύκολα από πράγματα που δεν σχετίζονται με το κύριο καθήκον σας. Καθιστά πιο δύσκολο για τον εγκέφαλο να αποδίδει σημασία σε διαφορετικά πράγματα και συνεπώς να συμβάλλει στην αποτελεσματική ολοκλήρωση των εργασιών. Ένα καθαρό γραφείο εργασίας, από την άλλη πλευρά, μειώνει την παρουσία των στοιχείων που θα μπορούσαν να σας αποσπάσουν την προσοχή. Το γεγονός αυτό σας κάνει να συγκεντρώνεστε καλύτερα σε μια συγκεκριμένη εργασία και έτσι να εργάζεστε πολύ πιο αποτελεσματικά. [3-4]
Πώς να διατηρήσετε το γραφείο σας οργανωμένο;
- Πάντοτε να αφιερώνετε πέντε λεπτά μετά τη δουλειά για να καθαρίσετε το γραφείο σας. Την επόμενη μέρα θα έρχεστε σε έναν καθαρό χώρο εργασίας και θα μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας παραγωγικά.
- Χρησιμοποιείστε φακέλους για να αρχειοθετήσετε τα σημαντικά έγγραφα. Στη συνέχεια, όλα θα τοποθετηθούν μαζί σωστά. Θα διευκολύνει το να τα ξαναβρείτε όταν ο συνεργάτης ή ο συνάδελφός σας καθαρίσει το γραφείο σας έχοντας καλό σκοπό.
- Τοποθετήστε ένα καλάθι στο γραφείο σας όπου θα μπορείτε να πετάτε απευθείας τα περιττά πράγματα.
- Κρύψτε ό,τι δεν έχετε χρησιμοποιήσει εδώ και εβδομάδες σε ένα ντουλάπι ή απλά πετάξτε τα. Από ό,τι φαίνεται δεν σας φανούν χρήσιμα ούτε στο μέλλον.
- Μην ξεχνάτε να καθαρίζετε και να απολυμαίνετε τακτικά το γραφείο, το πληκτρολόγιο και όλο τον εξοπλισμό σας. Θα μειώσετε έτσι τη σκόνη και τα βακτήρια.
Εάν καθαρίζετε τακτικά τον χώρο εργασίας σας, θα δείτε ότι με τον καιρό θα σας γίνει συνήθεια. Ως μπόνους, επιτυγχάνετε υψηλότερη παραγωγικότητα και ικανότητα συγκέντρωσης. Είμαι σίγουρος ότι οι συνάδελφοί σας θα χαρούν να βλέπουν ξανά το πρόσωπό σας και όχι μια στοίβα από πράγματα. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δεν θα μπορείτε να κρυφθείτε από την υπόλοιπη οικογένεια κατά τη διάρκεια της εργασίας στο σπίτι.
Και αν ένας χώρος εργασίας χωρίς ακαταστασία σας φαίνεται κάπως άδειος, βάλτε ένα φυτό στο γραφείο ή στο ράφι σας. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι το να βλέπετε πράσινο μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα, τη συγκέντρωση και την ικανοποίηση στον εργασιακό χώρο. Ο τακτικός αερισμός προκειμένου να μπαίνει καθαρός αέρας στο δωμάτιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με την καλύτερη συγκέντρωση. [5-6]
3. Βάλτε προτεραιότητες και αποφεύγετε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα
Το multitasking, ή η ικανότητα να κάνετε πολλές δουλειές ταυτόχρονα, είναι μια δεξιότητα που θα ήθελαν να έχουν όλοι οι μάνατζερ και άλλα άτομα που απλά δεν προλαβαίνουν να κάνουν τα πάντα μέσα σε μια ημέρα. Είναι όμως πραγματικά κάτι που θα σας ωφελούσε;
Μάλλον νομίζετε ότι είναι. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα πράγματα μόνοι σας ταυτόχρονα – όπως να ακούσετε ένα podcast ενώ σκουπίζετε με την ηλεκτρική σκούπα ή να παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε. Αλλά αν το δείτε ρεαλιστικά, δεν μπορείτε να εστιάσετε σε δύο πράγματα ταυτόχρονα. Είτε εστιάζετε στην τηλεόραση και το φαγητό γίνεται μια αυτοματοποιημένη δραστηριότητα, είτε δίνετε την πλήρη προσοχή σας στο γεύμα σας. Τότε όμως χάνετε πληροφορίες από την τηλεόραση. Αυτό το multitasking αναγκάζει τον εγκέφαλό σας να μεταβεί από τη μια δραστηριότητα στην άλλη. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό γρήγορα, μπορεί να νιώσετε ότι καταφέρνετε να δίνετε την πλήρη προσοχή σας και στις δύο δραστηριότητες ταυτόχρονα. Δυστυχώς όμως τα πράγματα δεν είναι έτσι.
Τώρα ας φέρουμε αυτό το multitasking στην επαγγελματική μας ζωή. Γράφετε ένα σημαντικό e-mail προσπαθώντας να κάνετε τις σκέψεις σας σωστά, ώστε να βγουν όπως θέλετε. Ένας συνάδελφος έρχεται σε εσάς και αρχίζει να εξηγεί το εργασιακό του πρόβλημα, με το οποίο πρέπει να ασχοληθείτε άμεσα. Μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα; Με τις πιο απαιτητικές εργασίες, ο εγκέφαλος δεν μπορεί πλέον να εναλλάσσεται μεταξύ των ενεργειών τόσο εύκολα, έτσι απλά αναγκάζεστε να διακόψετε τη σύνταξη του email σας και να δώσετε την απόλυτη προσοχή σας στον συνάδελφό σας. Αφού λυθεί το ζήτημα, θέλετε να επιστρέψετε στη σύνταξη του e-mail, αλλά τώρα δεν μπορείτε να βρείτε τις σκέψεις σας. Πρέπει λοιπόν να διαβάσετε τις τελευταίες προτάσεις για να επιστρέψετε στο σωστό σημείο. Στο τέλος, ο συνδυασμός αυτών των δραστηριοτήτων θα σας πάρει περισσότερο χρόνο από ό,τι αν τις αντιμετωπίζατε ξεχωριστά. Η παραγωγικότητα στη δουλειά σας μπορεί έτσι να μειωθεί έως και 40%. Προσοχή, το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες. Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν ότι οι γυναίκες βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους άνδρες στο multitasking. [7-9]
Πριν ασχοληθείτε με διαφορετικά πράγματα ταυτόχρονα, θυμηθείτε αυτό το άρθρο και κάντε ένα βήμα τη φορά. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό εάν βάλετε προτεραιότητες, προσδιορίσετε ποια εργασία χρειάζεται τη μέγιστη προσοχή σας και επικεντρωθείτε αναλόγως. Μη διστάσετε να ενημερώσετε τους συναδέλφους σας ώστε να μην σας ενοχλήσουν εκείνη την ώρα. Με αυτόν τον τρόπο θα εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και μπορεί κάλλιστα να επιστρέψετε στο σπίτι σας νωρίτερα. Θα σας βοηθήσει επίσης να κρύψετε το κινητό σας σε ένα συρτάρι ή να το μεταφέρετε σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα σας δημιουργείται η επιθυμία να το τσεκάρετε συνεχώς.
Γεγονός είναι ότι δεν μπορείτε να δίνετε την πλήρη προσοχή σας σε δύο δραστηριότητες και πρέπει πάντα να παραμελείτε τη μία, θυμηθείτε το αυτό κάθε φορά που μπαίνετε στο αυτοκίνητο. Εάν πρέπει να στείλετε ένα επείγον μήνυμα σε κάποιον, σταματήστε και κάντε ό,τι χρειάζεται. Θα αποφύγετε έτσι μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες ατυχημάτων – τη χρήση του κινητού σας όταν οδηγείτε.
4. Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα πριν τη δουλειά
Μπαίνετε στο γραφείο, κάθεστε στον υπολογιστή σας, αλλά δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε αμέσως στη δουλειά σας και προτιμάτε να κοιτάζετε στο κενό; Αν δυσκολεύεστε να εστιάζετε απευθείας στη δουλειά σας και νιώθετε ότι ο εγκέφαλός σας απλώς δεν συνεργάζεται, δοκιμάστε τη μέθοδο συνδυασμού συνηθειών. Αυτή βασίζεται στην αρχή Premack, σύμφωνα με την οποία είναι αποτελεσματικό να συσχετίζουμε δραστηριότητες στις οποίες δεν θέλουμε να εμπλακούμε, με δραστηριότητες που μας αρέσουν. [10]
Στην πραγματική ζωή αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε πέντε λεπτά αφότου φτάσετε στο γραφείο για να ελέγξετε τα νέα στα social και μετά να ξεκινήσετε τη δουλειά σας. Εάν ξεκινούσατε να εργάζεστε αμέσως, ίσως να δυσκολευόσασταν. Ο εγκέφαλός σας θα ένιωθε ότι επρόκειτο να υπάρξει έντονη δραστηριότητα, επομένως θα προτιμούσε να την αναβάλει. Αλλά αν συνδυάσετε αυτές τις δύο δραστηριότητες ως γεγονότα που διαδέχονται το ένα το άλλο, είναι πιο πιθανό να ασχοληθείτε αποτελεσματικά και με τις δύο. Ο εγκέφαλός σας θα ανυπομονεί να παρακολουθήσει τι νέο υπάρχει στα κοινωνικά δίκτυα. Ταυτόχρονα, συνηθίζει στο γεγονός ότι η πεντάλεπτη διασκέδαση ακολουθείται αμέσως από δουλειά, οπότε μαθαίνει να αρχίζει να συγκεντρώνεται άμεσα. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αφήσετε στην άκρη το κινητό σας δεν ξοδέψετε μερικά ακόμη λεπτά κοιτάζοντας το κενό. [11]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
5. Κάντε τακτικά διαλείμματα
Μάλλον δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε ότι η πλήρης συγκέντρωση για οκτώ συνεχόμενες ώρες είναι κάτι το αδύνατο. Αυτός είναι και ο λόγος που, για παράδειγμα, οι ελεγκτές εναέριας κυκλοφορίας κάνουν εναλλαγή μεταξύ 25 και 120 λεπτών εργασίας κατά τη διάρκεια της βάρδιάς τους, ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα 15 έως 45 λεπτών. Κρατούν στα χέρια τους χιλιάδες ανθρώπινες ζωές, γεγονός που φυσικά απαιτεί τη μέγιστη προσοχή. [12]
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παρόμοιο μοντέλο συγκέντρωσης και διαλειμμάτων στη ζωή σας, ίσως σε περιόδους που διαβάζετε για τις εξετάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, οι μικρότερες διακοπές θα είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικές.
- Για αρχή, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα εικοσάλεπτης μελέτης με πεντάλεπτα διαλείμματα.
- Μετά από έξι τέτοιες παύσεις, κάντε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα τριάντα λεπτών, ακολουθούμενο από άλλες έξι.
- Με αυτό το σύστημα θα περάσετε συνολικά πεντέμισι ώρες μελετώντας και κάνοντας διαλείμματα.
Κατά τη διάρκεια του διαστήματος που μελετάτε, πιθανότατα θα είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε καλύτερα επειδή το μυαλό σας θα ξεκουράζεται από τις τακτικές παύσεις. Ρεαλιστικά, μπορείτε έτσι να πετύχετε τον ίδιο βαθμό μάθησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια οκτώ ωρών μη συστηματικής μάθησης. Ανάλογα με την ανάγκη, τις δεξιότητές σας και την ένταση των δραστηριοτήτων σας, μπορείτε να παρατείνετε ή να συντομεύσετε την περίοδο συγκέντρωσης για να δημιουργήσετε το ιδανικό σας σύστημα εκμάθησης. [12]
Προκειμένου να μη χρειάζεται να βάζετε ειδοποιήσεις για να υπολογίζετε το τέλος των παύσεων, δοκιμάστε την εφαρμογή Forest. Μπορεί να παρακολουθεί τον χρόνο και δεν επιτρέπει να σας αποσπά την προσοχή η πρόσβαση στα κοινωνικά δίκτυα. Εάν λοιπόν τελειοποιήσετε τις παύσεις κατά το διάβασμά σας, θα έχετε σημειώσει μια σημαντική πρόοδο. Σίγουρα αξίζει τον κόπο!
6. Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά
Ο σωστός ύπνος συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού μακροπρόθεσμα. Εάν στερείστε συχνά ύπνο, να είστε σίγουροι ότι αυτό θα σας επηρεάσει αργά ή γρήγορα. Λόγω της αυξανόμενης κόπωσης και της διαταραχής της νευροσυμπεριφορικής λειτουργίας, η στέρηση ύπνου επηρεάζει τη γνωστική ταχύτητα, την προσοχή, τη λειτουργική μνήμη και άλλες ικανότητες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις, λόγω των συχνών εναλλαγών της διάθεσης και της τάσης για σύγκρουση. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης την ασφάλειά και τη συνολική ποιότητα ζωής σας. [13-15]
Για να αποφύγετε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Εάν είστε σε θέση να υπολογίσετε τον χρόνο που χρειάζεται για να εργαστείτε ή να κάνετε αθλήματα, τότε φροντίστε να αφιερώνετε από επτά έως εννέα ώρες κάθε μέρα σε έναν ολοκληρωμένο ύπνο, χωρίς διακοπές. Αερίστε την κρεβατοκάμαρά σας και διατηρήστε τη θερμοκρασία στους 15-18 βαθμούς περίπου. Προσπαθήστε να διατηρείτε το δωμάτιο ήσυχο και σκοτεινό. Προκειμένου να κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, την καφεΐνη και τις βραδινές προπονήσεις. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και να απολαύσετε έναν ποιοτικότερο ύπνο, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
7. Διατροφή
Θυμηθείτε πώς νιώθετε όταν τρώτε ένα βαρύ γεύμα το μεσημέρι. Είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε σωστά ή είναι πιθανότερο να παρασυρθείτε και να πάτε να πάρετε έναν υπνάκο μετά το γεύμα σας; Υποθέτουμε ότι η τελευταία επιλογή είναι η σωστή. Τα υπερβολικά λιπαρά γεύματα, οι μεγάλες μερίδες, τα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή το πρόχειρο φαγητό μπορεί να είναι καταστροφικοί παράγοντες για την παραγωγικότητά σας. [16]
Για να αποφύγετε την κόπωση μετά το γεύμα, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας δεν είναι πλούσιο σε λιπαρά. Επικεντρωθείτε περισσότερο στις πηγές πρωτεΐνης (΄όπως τα λιγότερο λιπαρά ψάρια, το κοτόπουλο και το κρέας γαλοπούλας), στους σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το κουσκούς, η κινόα) και μη ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Αντί να γεμίζετε μέχρι σκασμού τον εαυτό σας τρεις φορές την ημέρα, προσπαθήστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε (5-8) μικρότερες μερίδες. Το σώμα σας θα τα χωνέψει πιο εύκολα και έτσι θα μπορέσετε να συγκεντρωθείτε καλύτερα. [16]
Για μέγιστη συγκέντρωση, μπορείτε να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε τα blueberries στη διατροφή σας. Είναι πλούσια σε ευεργετικές ανθοκυανίνες που προάγουν την εγκεφαλική δραστηριότητα. Η βέλτιστη μερίδα είναι περίπου 60 – 120g μύρτιλα . [17]
Το να πίνετε αρκετό νερό είναι επίσης αδιαμφισβήτητης σημασίας. Θα πρέπει να πίνετε περίπου 30-45 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν κάνετε συχνά προπονήσεις ή εκτίθεστε στη ζέστη, η ανάγκη για νερό μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την υγιεινή διατροφή, ανατρέξτε στο άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;
8. Άσκηση
Δεν κάνετε κανένα άθλημα επειδή είστε μονίμως απασχολημένοι στη δουλειά; Μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι αυτές οι δύο ξεχωριστές δραστηριότητες είναι πολύ στενά συνδεδεμένες. Μάλιστα, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι αθλητές έχουν ένα τμήμα του εγκεφάλου τους πιο ανεπτυγμένο, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη συγκέντρωση, τη μνήμη, τη σκέψη και τη λήψη αποφάσεων. Επιπλέον, το να ασχολείστε με τον αθλητισμό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, γεγονός που θα χρησιμεύσει στους μαθητές πριν από μια εξέταση, καθώς και σε όλους εκείνους που είναι αντιμέτωποι με κάποιο σημαντικό ζήτημα που απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση. [18]
Μόλις 150 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετό για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας. Αυτή είναι μια δραστηριότητα που σχεδόν ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει. Τι θα λέγατε για ένα σαββατοκύριακο στο βουνό; Αν δεν σας αρέσει η πεζοπορία μπορείτε να δοκιμάσετε προπόνηση δύναμης, τρέξιμο ή ποδηλασία. Θα καθαρίσετε το μυαλό σας, θα κάνετε το αίμα να ρέει στο σώμα σας και έτσι ίσως να αποδίδετε καλύτερα και στις υπόλοιπες δραστηριότητες.
9. Βελτιώστε τη συγκέντρωση και την εστίασή σας
Η εκπαίδευση των γνωστικών ικανοτήτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τη συγκέντρωση, τη μνήμη ή την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα και να λαμβάνετε αποφάσεις. Συνήθως είναι και διασκεδαστική. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας μέσα από sudoku, σταυρόλεξα, σκάκι, παζλ ή παιχνίδια στον υπολογιστή, που επικεντρώνονται στη μνήμη και τη στρατηγική. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης δείχνουν ότι μια δεκαπεντάλεπτη προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις γνωστικές σας δεξιότητες. Ωστόσο, πρέπει να αναφερθεί ότι η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε άτομα που συμμετείχαν σε κάποια προγράμματα γνωστικής εκπαίδευσης. [19-22]
Ορισμένοι ερευνητές διαφωνούν με αυτά τα συμπεράσματα και επομένως δεν υπάρχει πλήρης συμφωνία σε αυτόν τον τομέα. Διαφορετικές απόψεις μπορεί επίσης να σχετίζονται με το γεγονός ότι κάθε έρευνα χρησιμοποιεί διαφορετική μέθοδο γνωστικής εκπαίδευσης. Επιπλέον, κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και ικανότητες, που σημαίνει ότι ανταποκρίνεται διαφορετικά στην ίδια τη γνωστική εκπαίδευση. Αυτό μπορεί να αντικατοπτρίζεται στα αποτελέσματα της έρευνας. [19-22]
Εκτός από το ότι επηρεάζει τις τρέχουσες ικανότητές σας, η γνωστική εκπαίδευση θα μπορούσε να συμβάλλει στην καθυστέρηση της μείωσης των γνωστικών δεξιοτήτων που προκαλείται από τη γήρανση. Το γεγονός αυτό θα μπορούσε να επιτρέψει στους ηλικιωμένους να κάνουν καλύτερες επιλογές, να αντιδρούν πιο γρήγορα και επίσης να διατηρούν πληροφορίες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. [23]
Εκτός από τις παραπάνω δραστηριότητες για την ανάπτυξη των γνωστικών δεξιοτήτων σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την εκπαίδευση ενσυνειδητότητας. Το μεγάλο της πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να γίνει πρακτικά οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε απολύτως τίποτα για να την κάνετε. Πώς λειτουργεί; Η αρχή είναι αρκετά απλή. Ο στόχος σας θα είναι να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στη συγκεκριμένη δραστηριότητα με την οποία ασχολείστε, όποια κι αν είναι αυτή.
Αν πλένετε πιάτα, νιώστε τη ροή του νερού, το υλικό και το βάρος των πιάτων. Εστιάστε σε κάθε αντικείμενο που πλένετε. Ομοίως, προσπαθήστε να δίνετε τη μέγιστη προσοχή σας και σε άλλες δραστηριότητες όπως το φαγητό, τα αθλήματα κλπ. Χωρίς να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα και έχοντας μέγιστη συγκέντρωση για κάθε μεμονωμένη δραστηριότητα. Μπορεί να το βρείτε δύσκολο στην αρχή. Είμαστε σίγουροι ότι υπάρχουν στιγμές που το κεφάλι σας τρέχει σε άλλες σκέψεις. Είναι φυσιολογικό. Μόλις το καταλάβετε, αρχίστε ξανά να εστιάζετε πλήρως στην τρέχουσα δραστηριότητά σας. Θα δείτε ότι με τον καιρό, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να δίνετε όλη σας την προσοχή σε μία δραστηριότητα.
Αν ρωτάτε με ποιον τρόπο θα σας ωφελήσει κάτι τέτοιο, έχουμε φυσικά μια απάντηση για εσάς. Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι μια δεξιότητα που εξασκείτε κατά τη διάρκεια των απλών καθημερινών δραστηριοτήτων, μπορεί στη συνέχεια να μεταφερθεί και σε πιο απαιτητικούς τομείς. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της μελέτης ή κάποιας πιο σύνθετης εργασίας, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε και να διατηρήσετε την πλήρη προσοχή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. [24-26]
10. Νοοτροπικά
Τα νοοτροπικά είναι ουσίες ικανές να ενεργοποιούν τους υψηλότερους ενοποιητικούς μηχανισμούς του εγκεφάλου. Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την εννοιολογική διαδικασία και επίσης να αυξήσουν την εγρήγορση. Ορισμένα νοοτροπικά είναι επίσης σε θέση να αυξήσουν την ποσότητα της ενέργειας που αισθάνεστε και να μειώσουν την κούραση, κάτι που είναι χρήσιμο όχι μόνο όταν μελετάτε για κάποιο σημαντικό τεστ, αλλά και κατά τη διάρκεια απαιτητικών ημερών εργασίας. Αυτό μπορεί τελικά να έχει θετική επίδραση σε όλες τις δραστηριότητες της καθημερινότητάς σας. Ας δούμε μαζί το πιο διάσημο νοοτροπικό. [27]
1. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διεγερτικά στον κόσμο. Μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, καθυστερώντας τον ύπνο. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της εγρήγορσης, της προσοχής και επίσης στην επιτάχυνση των απαντήσεων που δίνετε. Μια δόση δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg. Ταυτόχρονα, ένα άτομο δεν πρέπει να παίρνει περισσότερα από 3 έως 6 mg/kg την ημέρα. Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), μια μακροχρόνια δόση 400 mg καφεΐνης την ημέρα είναι ασφαλής για έναν ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά. [28]
2. L-θεανίνη
H L-θεανίνη είναι αποτελεσματική σε συνδυασμό με την καφεΐνη, καθώς δρουν συνεργιστικά. Μπορεί να μειώσει την ταχεία έναρξη των επιδράσεων της καφεΐνης, που μπορούν να είναι δυσάρεστες για τα ευαίσθητα άτομα. Επιπλέον, έχει ηρεμιστική και χαλαρωτική δράση, επομένως μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του στρες και του άγχους. Η L-θεανίνη λαμβάνεται συνήθως μαζί με καφεΐνη σε δόση 100–200 mg. Η ιδανική αναλογία είναι 1:1.
3. Rhodiola rosea
Η Rhodiola rosea είναι ένα προσαρμογόνο. Πρόκειται για ένα φυτό γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει την κούραση. Χάρη σε αυτό, θα έχετε ανεβασμένη διάθεση. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Επιλέξτε συμπληρώματα που περιέχουν 3% rosavin και 1% salidroside. Οι μελέτες συνήθως λειτουργούν με δόσεις των 50-600 mg την ημέρα. Δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 680 mg ημερησίως. [29–32]
4. Ginseng (Panax ginseng)
Το ginseng είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της διάθεσης, του ανοσοποιητικού και των γνωστικών ικανοτήτων. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών, η δόση 400 mg θεωρείται η βέλτιστη για την ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών, όπως η συγκέντρωση. [33]
5. Ακετυλο-L-καρνιτίνη
Η ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι μια μορφή καρνιτίνης που βρίσκεται στα κύτταρα του σώματος. Καθώς είναι νοοτροπικό, έχει συσχετιστεί με πιθανές βελτιώσεις στη συγκέντρωση και την ψυχολογική κατάσταση. Και αυτό δεν είναι περίεργο. Στην πραγματικότητα, η καρνιτίνη προωθεί γενικά την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα. Και, με τη μορφή ακετυλο-L-καρνιτίνης, διεισδύει πιο εύκολα στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, όπου τα εγκεφαλικά κύτταρα μπορούν να την χρησιμοποιήσουν για πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό ενέργειας. Η βέλτιστη δόση ακετυλο-L-καρνιτίνης κυμαίνεται από 630 έως 2500 mg. [34]
6. Κρεατίνη
Η κρεατίνη αποτελεί «καύσιμο» για τους νευρώνες και για άλλα κύτταρα του σώματος. Παρέχει ενέργεια για τη σωματική απόδοση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μελετών υποδηλώνουν ότι τα άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν τη γνωστική τους λειτουργία και να μειώσουν την πνευματική τους κόπωση θα μπορούσαν εξίσου να επωφεληθούν από την πρόσληψη της. Για τα άτομα που έχουν έλλειψη κρεατίνης, η συμπλήρωσή της έχει βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργικής μνήμης. Η συνιστώμενη μακροχρόνια δόση είναι 3 – 5 g την ημέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα κατά τη λήψη της. [17]
7. Χολίνη
Η χολίνη βρίσκεται φυσιολογικά στο σώμα και αποτελεί ουσιαστικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι σημαντική για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, χωρίς την οποία το νευρικό σύστημα δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει σωστά. Δεδομένου ότι η ακετυλοχολίνη είναι νευροδιαβιβαστής, επηρεάζει επίσης την προσοχή, τη μνήμη και τη διατήρηση της συνείδησης. Είναι επομένως κατάλληλη για τα άτομα που θέλουν να υποστηρίξουν αυτές τις ικανότητες. Ανάλογα με τον τύπο της χολίνης και το συμπλήρωμα, συνιστάται συνήθως η δόση των 250-500 mg μία φορά την ημέρα. Ορισμένες μελέτες, ωστόσο, λειτουργούν με την τετραπλάσια ποσότητα. [17] [35]
8. Bacopa
Το bacopa είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για τη βελτίωση της μνήμης και άλλων γνωστικών δεξιοτήτων. Έρευνες δείχνουν ότι έχει σημαντική επίδραση στη λειτουργική μνήμη. Μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα ορισμένες έννοιες και να τις διατηρήσετε στο μυαλό σας. Το bacopa διατίθεται με τη μορφή συμπληρωμάτων. Εάν περιέχει 55% bacosides, πάρτε 300 mg για να λάβετε 150 mg bacosides. [17]
Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι μόνες ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία. Για παράδειγμα, ορισμένα προσαρμογόνα, όπως η Ashwagandha, ή τα φαρμακευτικά μανιτάρια μπορούν να είναι αποτελεσματικά. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτά διαβάζοντας το άρθρο μας Ποιες είναι οι επιδράσεις του Reishi, των μανιταριών πλευρώτους και άλλων φαρμακευτικών μανιταριών;
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συνηθισμένα τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να βρείτε. Τι θα λέγατε για λίγη μαύρη σοκολάτα; Είναι μια εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών, καθώς μπορεί να ενισχύσει την προσοχή, τη μνήμη και να βελτιώσει τη γνωστική σκέψη. Το νοοτροπικό σύμπλεγμα FueBrain μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση της παραγωγικότητας, των αθλητικών και πνευματικών επιδόσεων και για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και συγκέντρωσης. [36–38]
Εάν ενδιαφέρεστε για τα νοοτροπικά και θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτά, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Νοοτροπικά για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της μνήμης.
11. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, μπορεί παρά τις προσπάθειές σας για μέγιστη συγκέντρωση, απλά να μη μπορείτε να τα καταφέρετε. Αν νιώθετε ότι έχετε ήδη δοκιμάσει κάθε τρόπο, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε τη συμβουλή ειδικού. Για παράδειγμα, ένας γιατρός μπορεί να αποκλείσει τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής (ADD) από την οποία πάσχει το 3-6 % του ενήλικου πληθυσμού. Μπορεί επίσης να σας δώσει λύσεις για το πρόβλημά σας, επομένως μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. [39]
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αμέτρητοι παράγοντες που επηρεάζουν την προσοχή μας. Υπάρχουν όμως και πολλοί τρόποι βελτίωσης της συγκέντρωσης και της εστίασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε εστιάζοντας στην ποιοτική τροφή, στην άσκηση και στον επαρκή ύπνο, με διάρκεια περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Σεβαστείτε τις ανάγκες του σώματός σας, δημιουργήστε ένα ιδανικό μέρος όπου τίποτα δεν θα σας αποσπά την προσοχή και μην ξεχνάτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα. Αν θέλετε να εξασκήσετε τις γνωστικές σας δεξιότητες, λύστε σταυρόλεξα και παίξτε παιχνίδια που επικεντρώνονται στη μνήμη, την προσοχή ή τη στρατηγική. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, δοκιμάστε τα νοοτροπικά.
Έχετε κάποιον φίλο που δεν μπορεί να συγκεντρωθεί; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Ίσως μπορέσετε να τον βοηθήσετε να λύσει το πρόβλημά του.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Προσθέστε ένα σχόλιο