Πίνακας Περιεχομένων
Πιθανώς έχετε ήδη ακούσει για τον ορό γάλακτος και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι όροι αυτοί ακούγονται συνεχώς στη βιομηχανία του fitness και του υγιεινού τρόπου ζωής, κυρίως για τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας. Ίσως μάλιστα να έχετε δοκιμάσει κι εσείς οι ίδιοι τον ορό γάλακτος στο παρελθόν και επειδή πρόσφατα αρχίσατε να γυμνάζεστε, το σκεφτήκατε ξανά. Άλλωστε, υποτίθεται ότι βοηθά στη μυϊκή οικοδόμηση. Όμως, σε συζητήσεις για τα σέικ πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, όπου νομίζατε ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ ορού γάλακτος και πρωτεΐνης ορού γάλακτος, διαπιστώσατε ότι τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής όλων των εποχών. Χρησιμοποιείται όχι μόνο από αθλητές, αλλά πρακτικά από όλους όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους και θέλουν να κάνουν μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη. Ποια είναι όμως η διαφορά μεταξύ ορού γάλακτος και πρωτεΐνης ορού γάλακτος; Έχουν τις ίδιες ιδιότητες και διατροφικές αξίες; Ποια οφέλη μπορεί να σας προσφέρει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και γιατί ή πώς πρέπει να τη χρησιμοποιείτε; Θα απαντήσουμε σε αυτά τα ερωτήματα και σε πολλά άλλα σε αυτό το άρθρο. Θα μάθουμε επίσης γιατί αυτή η «χημική σκόνη» δεν είναι στεροειδές, ώστε να μπορείτε να καθησυχάσετε τους γονείς και τους φίλους σας.
Ορός γάλακτος και πρωτεΐνη ορού γάλακτος – Οι διαφορές
Ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν διαφέρουν και τόσο. Στην πραγματικότητα, χωρίς τον ίδιο τον ορό γάλακτος, δεν θα μπορούσαμε ποτέ να φτιάξουμε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ποιες είναι λοιπόν οι κύριες διαφορές μεταξύ τους και πώς παρασκευάζεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Τι είναι ο ορός γάλακτος;
Ο ορός γάλακτος παράγεται συνήθως ως υποπροϊόν της παρασκευής τυριού. Όλα ξεκινούν με την προσθήκη ενός ειδικού ενζύμου που ονομάζεται χυμοσίνη (πυτιά) στο γάλα. Αυτό το ένζυμο προκαλεί την πήξη των πρωτεϊνών του γάλακτος (πρωτεΐνες καζεΐνης – αυτές χρησιμοποιούνται μερικές φορές για την παρασκευή πρωτεϊνών καζεΐνης νυκτός) και τη διάσπαση του γάλακτος στα δύο. Αυτό παράγει υγρό ορό γάλακτος και στερεά πήγματα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τυριού. Ο ορός γάλακτος έχει ανοιχτό κίτρινο χρώμα και αποτελείται περίπου κατά 94 % από νερό. Για να διαρκέσει περισσότερο και να διατηρηθεί καλύτερα, συχνά αποξηραίνεται σε σκόνη.
Δεδομένου ότι το κύριο προϊόν της παραγωγής ήταν το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο ορός γάλακτος συχνά θεωρούνταν απόβλητο. Δεν υπήρχε ουσιαστική χρήση γι’ αυτό και συχνά κατέληγε στους υπονόμους ή στις αποχετεύσεις. Ευτυχώς, αυτό άλλαξε με την πάροδο του χρόνου. Μάλιστα, είναι πολύ πιθανό ότι έχετε δει ορό γάλακτος στο παρελθόν. Απλώς ανοίξτε μια συσκευασία γιαούρτι και το υγρό στην επιφάνεια είναι ο ορός γάλακτος. Δεν υπάρχει λόγος να το αδειάσετε, αλλά ιδανικά ανακατέψτε το και απολαύστε την ολοκληρωμένη γεύση του γιαουρτιού. Παρόλο που περιέχει πολύ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, δεν είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Έτσι προέκυψε το ερώτημα πώς θα μπορούσαμε να εκμεταλλευτείτε αυτό το δεδομένο.[1,2]
Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ο ορός γάλακτος θεωρούνταν στο παρελθόν απόβλητο και δεν ήταν γνωστό τι μπορούσαμε να κάνουμε με αυτόν. Ως αποτέλεσμα, συχνά απορρίπτονταν σε ποτάμια, λίμνες και άλλες υδάτινες οδούς, γεγονός που είχε οικολογική επιβάρυνση. Ωστόσο, ένα μικρό μέρος χρησιμοποιήθηκε επίσης ως ζωοτροφή.
Με την άφιξη όλο και νεότερων τεχνολογιών ήρθαν οι πρώτες ιδέες για το πώς μπορεί να αξιοποιηθεί στο έπακρο και έτσι να δημιουργηθεί μια πολύτιμη και διατροφικά πλουσιότερη πρώτη ύλη. Έτσι, ο υγρός ορός γάλακτος μετατράπηκε σταδιακά σε συμπυκνωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περίπου 20-89%. Μια χαρακτηριστική ιδιότητα της συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ( Whey Protein Concentrate – WPC), χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους (από απλή συμπύκνωση και ξήρανση και ανταλλαγή ιόντων έως σύγχρονες μεθόδους διήθησης). Στη σύγχρονη εποχή, χάρη στη χρήση των μεθόδων διήθησης, είμαστε σε θέση να λαμβάνουμε πρωτεΐνη με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έως και 90%, κάτι που είναι σύνηθες για τις απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος ( WPI – Whey Protein Isolate). [2,17]
Πώς παράγεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Το ταξίδι της πρωτεΐνης ορού γάλακτος ξεκινά σε μια φάρμα παραγωγής γαλακτοκομικών προϊόντων, όπου το γάλα εξάγεται υπό συνθήκες υψηλής πίεσης και στη συνέχεια μεταφέρεται σε μια μονάδα επεξεργασίας. Εκεί, προστίθεται πυτιά και το γάλα διαχωρίζεται σε υγρό ορό γάλακτος και στερεά. Πριν ο ορός γάλακτος γίνει, για παράδειγμα, η δημοφιλής πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα, πρέπει να περάσει από διάφορα άλλα στάδια. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαχωρίζεται, συμπυκνώνεται και ξηραίνεται. Στη συνέχεια προστίθενται αρωματικές ουσίες, γλυκαντικά ή άλλα συστατικά. Τέλος, το τελικό προϊόν φτάσει στο στάδιο της συσκευασίας.
Η διαδικασία παραγωγής μπορεί επίσης να σας δείξει ότι το κύριο συστατικό της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια απολύτως φυσική πρώτη ύλη (γάλα). Μόνο με περαιτέρω τεχνολογικές τροποποιήσεις θα προκύψει μια σκόνη πρωτεΐνης που ίσως διχάζει ακόμα πολλούς γονείς. Δεν πρόκειται σε καμιά περίπτωση για στεροειδές ή άλλη απαγορευμένη ουσία.
Ας ταξιδέψουμε πίσω στον χρόνο
Στον σύγχρονο κόσμο της αθλητικής διατροφής , η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται από αθλητές και δραστήριους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Μπορεί επίσης να έχετε αναρωτηθεί πότε και τι ήταν αυτό που προκάλεσε την έκρηξη ή μήπως δεν πρόκειται απλώς για κάποια σύγχρονη εφεύρεση ή ένα υπερτιμημένο προϊόν. Ας δούμε τι αποκαλύπτει η ιστορία.
Ορός γάλακτος
- Οι πρώτες σωζόμενες αναφορές για την επεξεργασία του γάλακτος χρονολογούνται πριν από περίπου 7.000 χρόνια. Συγκεκριμένα, βρέθηκαν ίχνη γάλακτος σε αγγεία που εξετάστηκαν από την Πολωνία. [3]
- Ο ίδιος ο ορός γάλακτος ανακαλύφθηκε πριν από περίπου 3.000 χρόνια, όταν παρατηρήθηκε κατά τη μεταφορά γάλακτος στο στομάχι μοσχαριών. Αυτά χρησιμοποιούνταν τότε ως σακούλες αποθήκευσης και μεταφοράς. Λόγω της φυσικής παρουσίας του ενζύμου χυμοσίνη σε αυτές τις σακούλες γάλακτος, η πρωτεΐνη γινόταν ίζημα κατά τη μεταφορά. [2]
- Ήδη από τον Ιπποκράτη, ο ορός γάλακτος συνταγογραφούνταν στους ασθενείς του για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επομένως, θα πρέπει να αναγνώριζε ότι υπήρχε κάτι περισσότερο σε αυτό. [3]
- Οι ιδέες του σχετικά με αυτό το θρεπτικό υγρό υποστηρίχθηκαν από άλλους σεβαστούς στοχαστές, όπως ο Γαληνός, ο οποίος θεωρούσε τον ορό γάλακτος ως «θεραπευτικό νερό». [3]
- Αργότερα, τον 17ο αιώνα, στην Αγγλία, ο ορός γάλακτος χρησιμοποιήθηκε ως μοντέρνο ποτό και στη συνέχεια άρχισαν να δημιουργούνται λουτρά και μπαρ με ορό γάλακτος. Εδώ, για παράδειγμα, σερβίρονταν πόριτζ, ποτά και σούπες με ορό γάλακτος.[3]
- Με τους σημερινούς σύγχρονους όρους, ο ορός γάλακτος είναι συνήθως διαθέσιμος σε υγρή ή αποξηραμένη μορφή.[3]
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Ένα από τα πρώτα προϊόντα, παρόμοιο με τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, παρήχθη στη Γερμανία τον 19ο αιώνα και ένα ποτό που ονομαζόταν Plasmon εισήχθη στον κόσμο. Λόγω του πλούσιου θρεπτικού προφίλ του, προοριζόταν για άρρωστα άτομα. Αργότερα, ωστόσο, προωθήθηκε και από τον Eugene Shadow, ο οποίος θεωρείται ο «πατέρας του σύγχρονου bodybuilding», και για αυτό το έφερε στην προσοχή του κοινού.
- Τον 20ό αιώνα, υπήρξαν περαιτέρω προσπάθειες παραγωγής πρωτεϊνών ορού γάλακτος που απευθύνονταν ειδικά σε αθλητές και bodybuilders. Μεταξύ των καινοτόμων ήταν ο Bob Hoffman και το προϊόν του Hi-Proteen. Ωστόσο, οι προσπάθειές του δεν ήταν πολύ επιτυχημένες. Ισχυρίστηκε ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών έχτιζαν μυς και προωθούσαν την ευεξία, γεγονός που τον έφερε αντιμέτωπο με νομικά προβλήματα ενώ του απαγγέλθηκαν και κατηγορίες για παραπλάνηση του κοινού. Ως αποτέλεσμα, τα προϊόντα του κατασχέθηκαν από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και αναγκάστηκε να αποσύρει τους αμφίβολους ισχυρισμούς του για την υγεία. Δυστυχώς, εκείνη τη στιγμή δεν υπήρχαν ακόμη επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς του.[3]
- Με την εμφάνιση καινοτόμων μεθόδων παραγωγής, οι τύποι και τα είδη των πρωτεϊνών έχουν επεκταθεί σε μια σύγχρονη μορφή προσφοράς προϊόντων. Σήμερα, μπορείτε να επιλέξετε από διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των συμπυκνωμάτων ορού γάλακτος, του απομονωμένου ορού γάλακτος, του υδρολυμένου ορού γάλακτος, ή των μειγμάτων τους, όπως είναι το Just Whey. [3]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Διατροφικές τιμές και συστατικά
Το γεγονός ότι αυτές οι δύο τροφές προέρχονται από το γάλα είναι κάτι που έχει ήδη συζητηθεί. Το ίδιο το γάλα είναι μια πλούσια και πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, το ιώδιο και πλήρη πρωτεΐνη. Δικαιολογείται, επομένως, ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να πρέπει να είναι παρόμοια, ή ακόμη και καλύτερα; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχουν από μόνα τους όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ωστόσο, ο ορός γάλακτος έχει πολύ υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων, παρόμοια περιεκτικότητα σε λίπος, και χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης. Ας επικεντρωθούμε όμως κυρίως στις πρωτεΐνες, για τις οποίες ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο συχνά περιζήτητες.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται γενικά ότι είναι μία πολύ πολύτιμη και κορυφαίας ποιότητας συστατικό. Η βιολογική της αξία (BV) είναι τόσο εξαιρετική που υπερβαίνει την BV ενός αυγού κατά 15%. Γιατί να συγκρίνετε τα αυγά με την πρωτεΐνη; Επειδή τα αυγά θεωρούνται μία από τις καλύτερες ποιοτικές επιλογέςπρωτεΐνης και, μερικές φορές, ακόμη και σημείο αναφοράς της BV.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μια σχετικά μεγάλη ποσότητα BCAA. Είναι επομένως μια πλήρης πρωτεΐνη με πολύ καλό φάσμα αμινοξέων. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η λακτόζη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος, αν όχι το σύνολο. [1]
Εκτός από τις πιο άφθονες πρωτεΐνες ορού γάλακτος – β-λακτοσφαιρίνη, α-λακταλβουμίνη και γλυκομακροπεπτίδια, περιέχουν επίσης διάφορα άλλα βιολογικά ενεργά κλάσματα πρωτεΐνης:
- Η λακτοφερρίνη είναι γνωστή για την αντιμικροβιακή της δράση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στην ενίσχυση του οστικού ιστού (ανάπτυξη των οστεοβλαστών) και, με τη σειρά της, στη μείωση της δραστηριότητας των κυττάρων που τον αποδυναμώνουν (αναστολή των οστεοκλαστών), γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (λέπτυνση των οστών). Αυτό μπορεί να εκτιμηθεί από τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα οστά φυσιολογικά χάνουν τη δύναμή τους. [2]
- Οι ανοσοσφαιρίνες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής ή της λοίμωξης. Φαίνεται επίσης ότι μπορούν να μειώσουν τον χρόνο ανάρρωσης και να προαγουν ακόμη και την υγεία του εντέρου. [2]
- Η λακτοπεροξειδάση είναι μια άλλη πρωτεΐνη που έχει αντιμικροβιακή δράση. [2]
- Άλλα πεπτίδια μπορούν στη συνέχεια να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Μπλοκάροντας το ένζυμο ACE, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. [6]
Φυσικά, αυτά τα βιολογικά ενεργά κλάσματα πρωτεΐνης βρίσκονται συνήθως τόσο στον ορό γάλακτος όσο και στην ίδια την πρωτεΐνη, οπότε δεν έχει σημασία ποιο από τα δύο χρησιμοποιείτε.,Ή μήπως έχει; Η κύρια διαφορά έγκειται στη σύγκριση των ποσοστών τους σε πρωτεΐνη και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.
Μέση διατροφική αξία της σκόνης ορού γάλακτος
Διατροφικές τιμές | 100 g |
|---|---|
| Ενέργεια | 353 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12.9 g |
| Λιπαρά | 1.07 g |
| Υδατάνθρακες | 74.5 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 74.5 g |
| Ασβέστιο | 796 mg |
Μέση διατροφική αξία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος WPC80:
Διατροφικές τιμές | 100 g |
|---|---|
| Ενέργεια | 390 kcal |
| Πρωτεΐνη | 79 g |
| Λιπαρά | 4,5 g |
| Υδατάνθρακες | 9 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 8 g |
| Ασβέστιο | 566 mg |
Αν και αυτές είναι απλώς μέσες τιμές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, είναι σαφές ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από ό,τι ο ορός γάλακτος μόνος του. [4,5]
Αν επρόκειτο να καταναλώσετε τα τυπικά 30 g πρωτεΐνης σε ένα post-workout ρόφημα, θα έπρεπε να καταναλώσετε περισσότερα από 200 g σκόνης ορού γάλακτος έναντι μόλις 37,5 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι με αυτή την ποσότητα ορού γάλακτος προσλαμβάνετε πάνω από 150 g υδατανθράκων, κυρίως απλών (λακτόζη), και πολύ περισσότερη συνολική ενέργεια (821 kcal). Για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θα ήταν μόνο 155 kcal.
Οφέλη για την υγεία και την αθλητική απόδοση
Ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχουν εξαιρετικές διατροφικές ιδιότητες. Χάρη στην εύκολη πεπτικότητα, το υψηλό ποσοστό ποιοτικών πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων, οι πρωτεΐνες παίζουν βασικό ρόλο στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, της αποκατάστασης και της συνολικής υγείας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για την υποστήριξη της απώλειας βάρους και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ποιος όμως παίρνει το χρυσό μετάλλιο για ταπολλαπλά οφέλη του;
Κύρια οφέλη του ορού γάλακτος
- Περιέχει ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών: Ο ορός γάλακτος περιέχει διάφορα μέταλλα που βοηθούν στην υποστήριξη της συνολικής υγείας και της ζωτικότητάς σας. Για παράδειγμα, είναι πλούσιος σε ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο.
- Βοηθά στην ενυδάτωση: Ο μη αποξηραμένος ορός γάλακτος περιέχει έως και 94% νερό, οπότε μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για επαρκή ενυδάτωση. Η διάλυση αποξηραμένου ορού γάλακτος σε νερό μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. [1]
- Θετική επίδραση στην ανοσολογική λειτουργία: Αυτή η ευεργετική επίδραση οφείλεται κυρίως στις πρωτεΐνες και τα κλάσματα πρωτεΐνης που υπάρχουν στον ορό γάλακτος.
- Είναι εύπεπτος και απορροφάται γρήγορα: Ελαχιστοποιεί τα πεπτικά προβλήματα. [12]
Κύρια οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη: Σας βοηθάει αποτελεσματικά να χτίσετε μυϊκή πρωτεΐνη. Όσον αφορά τη διέγερση της MPS (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης), κατατάσσεται στην πρώτη θέση μεταξύ όλων των διαθέσιμων πηγών πρωτεΐνης, βοηθούμενη από την υψηλή περιεκτικότητά της στο ιδιαίτερα αναβολικό αμινοξύ λευκίνη. [7,8]
- Έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα: Αν και αυτό απαιτεί περισσότερη μελέτη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει τους αναστολείς ΜΕΑ που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Έτσι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [9,13]
- Ρυθμίζει τη γλυκαιμία: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει θετική επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, ή στο πόσο καλά ανταποκρίνεται ο οργανισμός στην πρόσληψη υδατανθράκων ή ζάχαρης, ειδικά σε ασθενείς με ΣΔ ΙΙ ή άλλες ασθένειες. [10,11,13]
- Έχει αντιφλεγμονώδη δράση: Χάρη στην περιεκτικότητά της σε πολλές βιοδραστικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συγκέντρωσης δεικτών φλεγμονών στο αίμα. [12]
- Επηρεάζει θετικά την ανοσολογική λειτουργία: Και πάλι χάρη στα βιοδραστικά κλάσματα που περιέχει, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Αποτελεί μια πολύ πιο συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης: Αυτό την καθιστά ένα αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
- Είναι εύπεπτη και απορροφάται γρήγορα: Αυτό οφείλεται στην απλή δομή της και στην υψηλότερη περιεκτικότητά της σε λευκίνη.
Αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο μας Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η επίδρασή της στη μυϊκή ανάπτυξη, την απώλεια βάρους και την υγεία.
Πώς χρησιμοποιούνται; Ενδείκνυνται τόσο για μαγείρική όσο και ζαχαροπλαστική
Αυτές οι τροφές προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα χρήσεων σε διάφορους κλάδους, από τη διατροφή μέχρι τη βιομηχανία τροφίμων και τη φαρμακοβιομηχανία. Καθεμιά από αυτές τις μορφές έχει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα και ταιριάζει σε συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους. Ορισμένοι τομείς είναι πιο κατάλληλοι ή συνηθισμένοι για τη χρήση τους. Ο ορός γάλακτος συμβάλλει πρωτίστως στην προαγωγή της υγείας, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανική για συμπλήρωση πρωτεΐνης, ενώ υποστηρίζει τους αθλητικούς στόχους και τη συνολική υγεία.
Χρήσεις του ορού γάλακτος
- Μπορείτε να προσθέσετε τον ορό γάλακτος οπουδήποτε περιλαμβάνει νερό ή γάλα. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο μαγείρεμα και τη ζαχαροπλαστική. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε λακτόζη τον καθιστά γλυκό και ιδιαίτερα κατάλληλο για γλυκές συνταγές.
- Μπορεί επίσης να καταναλωθεί και μόνος του.
Χρήσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Καταναλώστε την οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με νερό ή γάλα ως πηγή πρωτεΐνης, την οποία μπορείτε να συμπληρώσετε με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μούσλι.
- Ρόφημα πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση – Ιδανικό για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης.
- Αποτελεί εξαιρετικό βοήθημα στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε γιαούρτι, τυρί cottage, πόριτζ, κέικ ή πουτίγκες, αυξάνοντας έτσι εύκολα την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε οποιοδήποτε γεύμα. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως η πρωτεΐνη θα καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Ενδείκνυνται για όλους; Εξαρτάται από τον επιδιωκόμενο στόχο
Σε αυτό το σημείο, μάλλον έχει γίνει σαφές ότι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι το ίδιο πράγμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναλογιστείτε τις συγκεκριμένες χρήσεις τους. Ενώ μπορούν να εξυπηρετήσουν παρόμοιους σκοπούς, μπορεί ήδη να υποψιάζεστε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα είναι η καλύτερη και πιο αποτελεσματική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους .
Ορός γάλακτος
- Για την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης: Λόγω της υψηλής ενεργειακής του αξίας και της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει ή απλώς να αναπληρώσει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.
- Για τους λάτρεις της ομορφιάς: Οι συσκευασίες ορού γάλακτος μπορούν να αποτελέσουν μια αντισυμβατική εξωτερική θεραπεία την ενυδάτωση και την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος. [15]
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Για αθλητές: Για αθλητές δύναμης και αντοχής για την αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και επίσης για την υποστήριξη της αποκατάστασης.
- Άτομα που βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης: Βοηθά στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις.
- Ηλικιωμένοι: Για την πρόληψη της σαρκοπενίας (σταδιακή απώλεια μυών με την ηλικία) και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. [7]
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Υποστήριξη των αυξημένων αναγκών σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Σύμφωνα με την EFSA, οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά 1 g, 9 g και 28 g πρωτεΐνης την ημέρα ανάλογα με το τρίμηνο. Κατά το θηλασμό, συνιστάται επιπλέον 13-19 g. [16]
- Έφηβοι: Κατ’ αρχήν, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα παιδιά για την κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει συχνότερα όταν αρχίζουν να έχουν περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες και δεν καλύπτουν αυτή την ποσότητα με τη διατροφή τους. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να σκέφτεστε το πλαίσιο ή -ακόμα καλύτερα- να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Οι έφηβοι έχουν γενικά μεγαλύτερη ανάγκη για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη με τη μορφή πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί επομένως να έχει θέση στη διατροφή τους.
- Χορτοφάγοι: Ιδανικό μέσο συμπλήρωσης ποιοτικής πρωτεΐνης για όσους δεν καταναλώνουν κρέας.
- Για άνδρες και γυναίκες: Όλες οι πρωτεΐνες είναι γενικά κατάλληλες τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ωστόσο, οι γυναίκες μπορεί να εκτιμήσουν την πρωτεΐνης Yum Yum Whey της BeastPink, η οποία περιέχει συστατικά ειδικά επιλεγμένα για τις ανάγκες του γυναικείου σώματος. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε για το πώς η πρωτεΐνη βοηθά τις γυναίκες να επιτύχουν τους στόχους τους στο άρθρο μας Πώς η πρωτεΐνη αλλάζει το σώμα μιας γυναίκας και βοηθά στην απώλεια βάρους.
- Για απώλεια βάρους: Θα βοηθήσει στην επίτευξη υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης, η οποία θα προωθήσει τη διατήρηση μεγαλύτερης ποσότητας μυϊκής μάζας, θα αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, αλλά και θα αυξήσει τη συνολική φυσική απόδοση. [14]
Το άρθρο Ο οδηγός επιλογής σκόνης πρωτεΐνης ήκαι το άρθρο Ποια σκόνη πρωτεΐνης να επιλέξετε; Συμπύκνωμένο, απομονωμένο ή υδρολυμένο ορό γάλακτος; θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη για εσάς.
Ποιοι θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πρωτεΐνης;
Ο ορός γάλακτος δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και δεν συνιστάται για όσους είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος (συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος).
Για τα άτομα με δυσανεξία, ο απομονωμένος ορός γάλακτος μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, καθώς η περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι χαμηλότερη, ή μια πρωτεΐνη με πεπτικά ένζυμα (π.χ. True Whey ProDigest). Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορούν επίσης να είναι κατάλληλη επιλογή και για τις δύο ομάδες.
Αν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πρωτεΐνες, μπορείτε να ανατρέξετ στο άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή αύξηση των μυών;
Σύνοψη των βασικών διαφορών: ποιο συστατικό αναδεικνύεται νικητής;
Σκόνη ορού γάλακτος | Πρωτεΐνη ορού γάλακτος | |
|---|---|---|
| Παραγωγή | από την πήξη του γάλακτος με πυτιά | με απομόνωση και διήθηση από τον ορό γάλακτος |
| Μέση ενεργειακή αξία ανά 100 g | 353 kcal | 390 kcal |
| Μέση ενεργειακή αξία – 30 g πρωτεΐνης ανά μερίδα | 821 kcal | 155 kcal |
| Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα 100 g | ∼12% | ∼70–90% |
| Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα 100 g | ∼75% | ∼2–8% |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά στα 100 g | ∼1% | ∼1–5% |
| Χρήσεις | για άμεση κατανάλωση, σε ποριτζ , smoothies, αλλά και τη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική | για άμεση κατανάλωση, σε ποριτζ , smoothies, αλλά και τη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης στη διατροφή, post-workout ρόφημα μετά την προπόνηση για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης |
| Επεξεργασία | μόνο με ξήρανση | ένα πιο επεξεργασμένο προϊόν με σύγχρονες τεχνολογικές διεργασίες |
| Πλεονεκτήματα | περιεκτικότητα σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη | υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εύκολη στην παρασκευή, για πολλαπλές χρήσεις |
| Μειονεκτήματα | υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, , χαμηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη | μπορεί να είναι πιο ακριβή (π.χ. απομονωμέναη και υδρολυμένη) |
Συμπέρασμα:
Τώρα γνωρίζετε ότι ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μοιάζουν πολύ, αλλά στην πραγματικότητα απέχουν πολύ μεταξύ τους. Είναι και τα δύο φυσικά προϊόντα από το γάλα, με τον ορό γάλακτος να είναι απλώς ένας πρόδρομος για την παραγωγή της πιο συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η τελευταία είναι στη συνέχεια ένα πολύτιμο συμπλήρωμα διατροφής για τα οφέλη της στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών , ή ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στην υγιεινή διατροφή σας.
Αν βρήκατε τις πληροφορίες μας καινούργιες και χρήσιμες, μην διστάσετε να κοινοποιήσετε το άρθρο μας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
[1] Tsermoula P, Khakimov B, Nielsen JH, Engelsen SB. WHEY - The waste-stream that became more valuable than the food product. Trends in Food Science & Technology. 2021 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224421005124
[2] Geoffrey W. Smither Whey and whey proteins—From “gutter-to-gold.” International Dairy Journal. 2008 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694608000344
[3] History of whey protein: The Whey Bars of the 17th century ! – https://realgreekdairies.gr/en/blog-history-of-whey-protein-whey-bars/
[4] Whey, sweet, dried - FoodData Central USDA – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171283/nutrients
[5] Whey Protein Concentrate. ADPI. – https://www.adpi.org/ingredient-resource-center/whey-protein-concentrate/
[6] Mann B, Athiras, Sharma R, Kumar R, Sarkar P. Bioactive Peptides from Whey Proteins 2019. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128121245000151?via%3Dihub
[7] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
[9] YANG J, WANG H, TONG X, LI Z, XU J, ZHOU L, et al. Effect of whey protein on blood pressure in pre‐ and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study. Food Science & Nutrition. 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526665/
[10] Chiang SW, Liu HW, Loh EW, Tam KW, Wang JY, Huang WL, et al. Whey protein supplementation improves postprandial glycemia in persons with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35605541/
[11] Amirani E, Milajerdi A, Reiner Ž, Mirzaei H, Mansournia MA, Asemi Z. Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Lipids in Health and Disease. 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32958070/
[12] Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of Whey Supplementation on Circulating C-Reactive Protein: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/
[13] Healthline. (2021). 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein. – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_4
[14] Gráca, Petr. 2024. Bílkoviny v Redukčním Režimu. Masarykova univerzita. – https://is.muni.cz/th/kgova/BP_Bilkoviny_v_redukcnim_rezimu.pdf
[15] Augustyniak, Aleksandra, Davide Gottardi, Barbara Giordani, James Gaffey, and Helena Mc Mahon. 2023. “Dairy Bioactives and Functional Ingredients with Skin Health Benefits.” Journal of Functional Foods 104 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623001287
[16] EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017 Dec;14(12). – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
[17] Tunick MH. Whey Protein Production and Utilization: A Brief History. Whey Processing, Functionality and Health Benefits. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9780813803845.ch1
Προσθέστε ένα σχόλιο